ბევრი ადამიანი ცდილობს წონის დაკლებას, მაგრამ წონის მომატება ასევე შეიძლება იყოს გამოწვევა. წონის სწრაფი მომატების გასაღები არის ყოველდღე მეტი ჭამა და ვარჯიშის რუტინის დაცვა. დაჟინებული და ერთგული, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს წონას და გაზარდოთ თქვენი თავდაჯერებულობა.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ჭამა წონის დასაკლებად
ნაბიჯი 1. ჭამე სამზე მეტი კვება დღეში
თუ თქვენ ბუნებრივად გაქვთ მართლაც სწრაფი მეტაბოლიზმი, დღეში სამჯერადი კვება, რაც არ უნდა იყოს მათში, არ დაგეხმარებათ მოცულობის გაზრდაში. თქვენი სხეული სწრაფად წვავს კალორიებს, ასე რომ თქვენ უნდა მიაწოდოთ ის უფრო მეტს, ვიდრე ის დაუყოვნებლივ მოიხმარს. ეს იმას ნიშნავს, რომ ჭამთ არა მხოლოდ როცა გშია, არამედ მთელი დღის განმავლობაში. წონის მომატებისთვის მიზნად ისახავს დღეში ხუთჯერ ჭამას.
- ნუ დაელოდებით სანამ თქვენი კუჭი ჭყვილს დაიწყებს. დაგეგმეთ ხუთი კვება ისე, რომ არასოდეს გქონდეთ დრო შიმშილისთვის.
- ამდენის ჭამას შეიძლება ბევრი ძალისხმევა დასჭირდეს, ვინაიდან თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი საკვები, რომ უფრო ხშირად იკვებოთ. შეფუთეთ კალორიებით მდიდარი საჭმელები, რომლებიც შეგიძლიათ მიირთვათ მოგზაურობისას, როგორიცაა ბანანი და არაქისის კარაქი ან მკვრივი გრანოლას ბარები.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი კალორია ყოველ კვებაზე
ხუთი მცირე, დაბალკალორიული საკვების მიღება არ შეამცირებს მას; ისინი უნდა იყვნენ დიდი და მდიდარი კალორიებით. ყოველ ჯერზე დატვირთეთ რესტორნის ზომის კვება, დიდი ნაწილი ხორცით, ბოსტნეულით და ნახშირწყლებით. ამდენი ჭამა შეიძლება არ იყოს კომფორტული, მაგრამ ეს საუკეთესო საშუალებაა წონის სწრაფად მოსაპოვებლად.
- საკმარისად დიდი საუზმე შეიძლება შედგებოდეს სამი კვერცხის ომლეტისგან, ორი ნაჭერი ბეკონის ან ძეხვისგან, ჭიქა შემწვარი საუზმის კარტოფილისა და ჭიქა ფორთოხლის წვენისგან.
- ლანჩისთვის სცადეთ სრულად ჩაცმული ინდაურის კლუბი ხორბლის პურზე, ორ ბანანზე და სალათზე.
- ვახშამი შეიძლება იყოს შემწვარი სტეიკი, დატვირთული გამომცხვარი კარტოფილი და რამდენიმე ჭიქა შემწვარი ბოსტნეული.
ნაბიჯი 3. დაიცავით ნუტრიენტებით დატვირთული მთელი საკვები
ჯანსაღი წონის მოსაპოვებლად მიირთვით საკვები, რომელიც მდიდარია და კვებავს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოიმატოთ წონა შაქარიანი სასმელების დალევით და დიდი პიცების ჭამით ყოველდღე, ამან შეიძლება გაანადგუროს თქვენი მეტაბოლიზმი და გამოიწვიოს კუნთების ნაცვლად ცხიმის მომატება. როდესაც საკვებს ირჩევთ, სცადეთ შემდეგი:
- მოძებნეთ შედარებით დაუმუშავებელი საკვები. მაგალითად, შეარჩიეთ ძველმოდური შვრიის ფაფა ნაცვლად მყისიერიდან და მიირთვით ახალი ქათამი, სადილის ხორცისგან განსხვავებით.
- მოამზადეთ რაც შეიძლება მეტი კვება ნულიდან. მოერიდეთ გაყინულ ვახშმებს, სწრაფ კვებასა და საჭმლის საჭმელს, რომელიც შეიცავს უამრავ მარილს, შაქარს და სხვა შემავსებლებს, რომლებიც არ არის მკვებავი.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება ცილებზე, ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე
ეს არის სამი მაკროელემენტი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის მომატებაში და თქვენ გჭირდებათ თითოეული მათგანი, რომ იყოთ ჯანმრთელი. კონცენტრირება მოახდინეთ ცილის, ცხიმების და ნახშირწყლების ინტეგრირებაზე ყოველ თქვენს კვებაზე, რათა თქვენი დიეტა დაბალანსებული იყოს. აქ მოცემულია რამოდენიმე კარგი არჩევანის მაგალითი თითოეულ კატეგორიაში:
- ცილები: კვერცხი, ორაგული, თინუსი და სხვა თევზი; ღორის შემწვარი, ღორის ხორცი და ლორი; ქათმის მკერდი და ბარძაყები; უცხიმო ძროხის ბურგერები და სტეიკები; და ბიზონი.
- ცხიმები: ზეითუნის ზეთი, ყვავილოვანი ზეთი, კანოლის ზეთი, ქოქოსის ზეთი და ყურძნის ზეთი; ავოკადო, ნიგოზი, ნუში, სელის თესლი.
- ნახშირწყლები: ხილი და ბოსტნეული; ლობიო, ოსპი, ბარდა; ყავისფერი ბრინჯი, მთელი მარცვლეულის პური, მთელი მარცვლეულის მაკარონი და სხვა მარცვლეული პროდუქტები; და თაფლი.
ნაბიჯი 5. დარწმუნდით, რომ სვამთ უამრავ წყალს
წყალი დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს გადაამუშაოს დამატებითი ცილა და კალორია, რომელსაც თქვენ იღებთ. დალიეთ რამდენიმე ჭიქა ყოველ კვებაზე, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია. მას შემდეგ რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ მასის მოსაპოვებლად, მიზანმიმართულად დალიეთ 10 ჭიქა წყალი ყოველდღე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ უშაქრო ჩაი, 4-8 უნცია ხილის წვენი, არომატული წყალი და სხვა ჯანსაღი სასმელები.
- მოერიდეთ გატორადისა და სხვა სპორტული სასმელების გადაჭარბებულ რაოდენობას, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ შაქარს.
3 ნაწილი 2: კუნთების მასის მშენებლობა
ნაბიჯი 1. ყურადღება გაამახვილეთ წვრთნებზე
ბოდიბილდერებმა იციან, რომ უფრო დიდი გზა არის წვრთნები. ეს არის ვარჯიშის ის ფორმა, რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ კუნთები გაზარდოს და გაძლიერდეს. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სავარჯიშო დარბაზში ან მიიღოთ საჭირო აღჭურვილობა ამის გასაკეთებლად სახლში. ვინაიდან ეს წონის მომატების განუყოფელი ნაწილია, დაგეგმეთ ამის გაკეთება კვირაში რამდენჯერმე.
- თუ არ გინდათ გადაიხადოთ სპორტული დარბაზში შესასვლელად, ნახეთ შეძლებთ თუ არა შტანგის და წონით კომპლექტის მიღებას, რათა ივარჯიშოთ სახლში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ წინააღმდეგობის ვარჯიშები, რომლებიც ამუშავებენ თქვენს კუნთებს წონის გამოყენების გარეშე. Push-ups არის მარტივი გზა დაუყოვნებლივ დასაწყებად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააინსტალიროთ გამწევი ბარი კარებში, ასე რომ თქვენ შეძლებთ შეიმუშაოთ ხელები და მკერდი.
ნაბიჯი 2. შეიმუშავეთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი
შეიძლება იყოს თქვენი სხეულის ერთი ნაწილი, რომლის გაფართოება გსურთ, მაგრამ ისარგებლებთ თქვენი კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობით მხოლოდ ერთი ფართობის ნაცვლად. გაატარეთ თანაბარი დრო ხელების, ზურგის, გულმკერდის, მუცლის და ფეხების შემუშავებაზე. იმის ნაცვლად, რომ შეიმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფი ერთ დღეს, გადაატრიალეთ მათ შორის, ასე რომ თითოეულ ჯგუფს მიეცემა შანსი დაისვენოს სესიებს შორის.
- დაგეგმეთ თქვენი კვირა ისე, რომ შეძლოთ კუნთების თითოეული ჯგუფის თანაბრად დამიზნება. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ ერთ დღეს ხელების და მკერდის შემუშავება, მეორე დღეს ყურადღება გაამახვილეთ ფეხებსა და მუცლებზე, შემდეგ მესამე დღეს გააკეთეთ ზურგი და მკერდი.
- იმუშავეთ პირად ტრენერთან ერთად, რათა შეადგინოთ გრაფიკი და სავარჯიშო გეგმა, რომელიც აკმაყოფილებს თქვენს მოთხოვნებს.
ნაბიჯი 3. ვარჯიში კუნთების ასაშენებლად დაზიანების გარეშე
კუნთების მასა იქმნება მაშინ, როდესაც თქვენ აყენებთ სტრესს თქვენს კუნთოვან ქსოვილში არსებულ ბოჭკოებს, გადააბიჯებთ მათ ყოველდღიურ ზღვარს. ეს კეთდება საკმარისი წონის აწევით და საკმარისი გამეორებით, რათა თქვენი კუნთები დაღლილი და მტკივნეული იყოს, მაგრამ არც ისე მტკივნეული, რომ თავი დაიზიანოთ. იპოვნეთ სწორი წონა ნებისმიერი ვარჯიშისთვის იმის გააზრებით, თუ რამდენის აწევა შეგიძლიათ რვადან 10 გამეორებამდე, სანამ გაჩერება მოგიწევთ. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ 10 -ზე მეტი გამეორება, დაამატეთ მეტი წონა. თუ 5 -ის შემდეგ მოგიწევთ გაჩერება, გამოაკელით წონას.
- რთული ვარჯიშები თქვენი მეგობარია. კონცენტრირება მოახდინეთ რთულ, რთულ სავარჯიშოებზე, რომლებიც რაც შეიძლება მეტ კუნთს იზიდავს: სკამზე პრესი, ჰანტელ პრესი, სკუატი, ჩამკვდარი მოძრაობა, გაწელვა, ნიკაპი და დიპსი.
- არ აქვს მნიშვნელობა მხოლოდ ახლა შეგიძლიათ დააჭიროთ 10 ფუნტი ჰანტელს. სადაც არ უნდა დაიწყოთ, კონცენტრირდით იმაზე, რომ იყოთ ყოველ ჯერზე ვარჯიშის დროს. აიძულა საკუთარი თავი, გაძლიერდეს, აწიოს მეტი და სანამ გაიგებს, მოგლეჯენ.
- ვარჯიშის დროს დაისვენეთ ნაკრებებს შორის ერთი წუთით ან ნაკლები და ნუ გააკეთებთ 12 -ზე მეტ გამეორებას სეტში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ცილის შერყევა ყოველი ვარჯიშის შემდეგ
ბირმინგემის უნივერსიტეტში ჩატარებული კვლევის თანახმად, ენერგიის შერყევა დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს გამძლეობის ამაღლებაში. ვარჯიშისთანავე მიირთვით ბანანი, ერთი მუჭა ჩირი ან სპორტული ენერგიის შერყევა.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ კანკალი დღის სხვა დროსაც. მაგალითად, საუზმესთან ერთად შეგიძლიათ გაზარდოთ ან უზრუნველყოთ საკვების ჩანაცვლება. ან, შეგიძლიათ თავად გახადოთ ცილოვანი სმუზი მთლიანი რძით, ბანანით და ცილის ფხვნილის კოვზით.
- კვების სხვა გზით გაძლიერება ასევე დაგეხმარებათ წონის მომატებაში. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დიეტაში შეიტანოთ ცხიმიანი, მაღალი კალორიული ან მაღალი ცილოვანი დანამატები, როგორიცაა ყველი, მთლიანი რძე, უცხიმო არაჟანი და ავოკადო.
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ
მიეცით თქვენს კუნთებს დასვენების საშუალება ვარჯიშებს შორის. ეს არის მნიშვნელოვანი გზა, რათა დაგეხმაროთ კუნთების გადიდებაში და გაძლიერებაში. თქვენი კუნთები აღდგება დასვენების დღეებში, ასე რომ არასოდეს ივარჯიშოთ ერთი და იგივე კუნთი სანამ მზად იქნება და არასოდეს განახორციელოთ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი ზედიზედ ორი დღის განმავლობაში. დაელოდეთ მინიმუმ 48 საათს, სანამ იგივე კუნთს ისევ დაიმუშავებთ.
გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია მიიღოთ რვადან ცხრა საათამდე ძილი ყოველ ღამე მაქსიმალური მიღწევებისთვის. თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ ექვსი საათი ან ნაკლები, თქვენ არ მიიღებთ ვარჯიშის და დიეტის ყველა სარგებელს
მე –3 ნაწილი 3 – დან: იმის ცოდნა, თუ რას უნდა ერიდო
ნაბიჯი 1. არ დავრჩეთ ჩხუბში
თქვენს სხეულს აქვს სწრაფად ადაპტირების უნარი, ასე რომ, თუ დროდადრო არ შეცვლით ვარჯიშის რუტინას, მოხვდებით პლატოზე. კვირაში ერთხელ შეცვალეთ თქვენი რუტინა. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ გამეორებების ან ნაკრების რაოდენობა, ან უბრალოდ შეცვალოთ რიგითობა, რითაც ჩვეულებრივ აკეთებთ თქვენს რუტინას.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ კარდიო სესიები
როდესაც სირბილით, ველოსიპედით, ცურვით და სხვა კარდიო ვარჯიშებით ვარჯიშობთ, თქვენ ხარჯავთ ენერგიას, რომელიც შეიძლება კუნთების ზრდისკენ იყოს მიმართული. შეზღუდეთ თქვენი კარდიო ყოველდღიურად 20 -დან 30 წუთამდე, როდესაც წონის მომატებას ცდილობთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, ლაშქრობა ან მოკლე ველოსიპედით სიარული ბრტყელ ადგილებში.
ნაბიჯი 3. იმოძრავეთ მჯდომარე ადგილის ნაცვლად
წონის მომატების კიდევ ერთი მეთოდი არსებობს: მიირთვით რაც გინდათ და რაც შეიძლება ცოტას იმოძრავეთ. თუმცა, ამ გზით წონის მომატება სავარაუდოდ არ მოგცემთ სასურველ გარეგნობას და ის თქვენს სხეულს უფრო ძლიერის ნაცვლად სუსტს გახდის. კუნთების აშენებით წონის მომატებისთვის შრომისმოყვარეობა გამოიწვევს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და გარეგნობის გაუმჯობესებას.
ნაბიჯი 4. ნუ უგულებელყოფთ იმ ნიშნებს, რომ თქვენ ძალიან სწრაფად იძენთ ან ძალიან რთულად ვარჯიშობთ
წონის მომატების სურვილით რაც შეიძლება მალე, თქვენ შესაძლოა დიდ სტრესს აყენებთ თქვენს სხეულს. არ უნდა იგრძნოთ თავი დაღლილად და მუდამ მტკივნეულად. სინამდვილეში, თქვენი გაუმჯობესებული დიეტა და სავარჯიშო რუტინა უნდა დაგეხმაროთ, თავი უფრო მამაკაცურად იგრძნოთ, ვიდრე ოდესმე. თუ თქვენი სხეული გეუბნებათ, რომ რაღაც არასწორია, მოუსმინეთ მას.
- განიხილეთ პირადი ტრენერის დაქირავება. რამდენიმე სესიის განმავლობაში თქვენ გექნებათ დიდი წარმოდგენა ვარჯიშების დაგეგმვის, ფორმის, ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის შესახებ და შესანიშნავი გააზრება თქვენი დიეტის შეცვლაში.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ნებისმიერი დანამატის მიღებამდე და დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს, თუ ვარჯიშის დროს რაიმე სახის დაზიანებას განიცდით.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
გაფრთხილებები
- თუ თქვენი წონის მომატების მიზანია წონის გაუთვალისწინებელ კლებასთან ბრძოლა, მაშინ მოიძიეთ პროფესიონალური ხელმძღვანელობა ექიმისგან და რეგისტრირებული დიეტოლოგისგან, განსაკუთრებით თუ 65 წელზე უფროსი ასაკის ხართ. წონის დაუგეგმავი დაკლება შეიძლება იყოს თქვენი ჯანმრთელობისათვის საზიანო, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია უთხარით თქვენს ექიმს ამის შესახებ.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ დაიწყებთ მნიშვნელოვან ცვლილებებს თქვენს დიეტაში ან ვარჯიშში.
