როდესაც არსებობს უფრო ბუნებრივი გზები თქვენი ცუდი ქოლესტერინის შესამცირებლად, მედიკამენტების მიღება არაორგანული და უცხო ჩანს. თუ თქვენ უბრალოდ გსურთ თქვენი ქოლესტერინის მართვა, მაგრამ არ გსურთ მედიკამენტების აჟიოტაჟი (ან სიმპტომები), აქ არის გზები, რომ დაიწყოთ გულის ჯანმრთელობა დღეს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: დიეტის დაცვით
ნაბიჯი 1. ჭამე ნიორი
ნიორი არის შესანიშნავი ნივთიერება, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს დიეტას, რათა შეინარჩუნოთ ქოლესტერინის დონე გონივრულ დონეზე. მას შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინის დონე ყოველგვარი გვერდითი ეფექტების გამომწვევი გარეშე, გარდა ამისა ხელს უშლის სისხლის შედედებას, ამცირებს არტერიულ წნევას და იცავს ინფექციებისგან. მიუხედავად იმისა, რომ უმჯობესია მისი მიღება ნედლი სახით, ის თანაბრად ეფექტურია სხვა ფორმებში, როგორიცაა მწნილი.
შემდეგ ჯერზე, როდესაც სუპერმარკეტში მოხვდებით, აიღეთ ახლად გახეხილი ნივრის კბილი და აამოძრავეთ საკუთარი თავი, რომ დარწმუნდეთ, რომ ის გაქრა "საუკეთესო თარიღამდე". დაჭერით და დააყარეთ პიცაზე, სუპებში, ან გვერდით კერძებზე
ნაბიჯი 2. დაჭერით თხილი და თესლი
მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ყველა შესანიშნავია, მზესუმზირის თესლი განსაკუთრებით ეფექტურია ქოლესტერინის დონის შესანარჩუნებლად. ისინი სავსეა ლინოლეინის მჟავით, რომელიც ამცირებს დაფის წარმოქმნას, ინარჩუნებს თქვენს სისხლს არტერიულ მარტივ ქუჩაზე.
კაკალი, ნუში და სხვა თხილიც კარგია; ეს არ არის მხოლოდ მზესუმზირის ჯიში. ისინი საერთოდ სავსეა პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით - ეს კარგი სახეობაა. სანამ თხილი არ არის დაფარული მარილით ან შაქრით, კარგია წასვლა. მიზნად ისახეთ მუჭა (1.5 გ; 43 გრ) დღეში
ნაბიჯი 3. წადი თევზი
ცხიმოვანი თევზის ჭამა, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და ქაშაყი, ულტრა გულისთვის სასარგებლოა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობის გამო. მათ შეუძლიათ შეამცირონ არტერიული წნევა და ხელი შეუშალონ სისხლის შედედებას. თუ თქვენ უკვე გქონდათ გულის შეტევა, მათ შეუძლიათ შეამცირონ უეცარი სიკვდილის რისკი.
თუ თქვენ არ ხართ სამზარეულოს მზარეული, თინუსი დაკონსერვებული არ არის გათავისუფლებული ომეგა -3 კატეგორიისგან. და კიდევ უფრო შორს წასასვლელად, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ მიიღოთ თევზის ზეთის დანამატები - რა თქმა უნდა ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. ამერიკის გულის ასოციაცია ამბობს, რომ ბუნებრივი წყარო, თავად თევზი, უკეთესია, მაგრამ რაღაც სჯობს არაფერს. ალტერნატიული წყაროები ასევე შეიცავს სოიოს, კანოლას, სელის თესლს, ნიგოზს და მათ ზეთებს, ჩვენი ბალახოვანი მეგობრებისთვის
ნაბიჯი 4. დატვირთეთ ბოჭკოვანი
არა მხოლოდ ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული შესანიშნავია თქვენი წელისთვის, არამედ ისინი საოცრად სავსეა გულის ჯანსაღი ანტიოქსიდანტებით და ქოლესტერინის შემამცირებელი დიეტური ბოჭკოებით. სინამდვილეში, არსებობს სხვადასხვა სახის ბოჭკოვანი და საკვების ეს სამი ჯგუფი სავსეა ხსნადი სახეობით - ის, რაც ზის თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში და შთანთქავს ქოლესტერინს, სანამ არტერიებამდე მივა. ისაუბრეთ სასარგებლოზე.
ეს პრაქტიკულად სუპერ საკვებია, შვრიის ფაფა არის. და რაც შეეხება ქოლესტერინს, ის სავსეა ხსნადი ბოჭკოებით, რომელიც ამცირებს თქვენს LDL ქოლესტერინს. მიზნად ისახეთ 5-დან 10 გრამამდე (ან მეტი!) ბოჭკოვანი დღეში, რათა მიიღოთ ქოლესტერინის შემამცირებელი ეფექტი. თუ გაინტერესებთ, 1 1/2 ჭიქა მოხარშული შვრიის ფაფა შეიცავს 6 გრამ ბოჭკოს. შვრიის ფანი არ ხარ? თირკმლის ლობიო, ვაშლი, მსხალი და ქლიავი ასევე მაღალი ბოჭკოვანი საკვებია
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ჯანსაღი მცენარეული ზეთები
ყოველთვის გამოიყენეთ ზეთები თქვენს საკვებში, რომლებიც სავსეა კარგი ცხიმებით, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი ან კაკალი. თქვენი გაჯერებული და ტრანს ცხიმების შემცირება აუცილებელია თქვენი ქოლესტერინის შესამცირებლად.
-
ზეითუნის ზეთი განსაკუთრებით ოსტატურად ამცირებს თქვენს LDL დონეს, ხოლო არ ამცირებს თქვენს HDL დონეს (ეს ძალიან კარგია). შეცვალეთ თქვენი დიეტის სხვა ცხიმები (კარაქი, შემოკლება და სხვა) ზეითუნის ზეთით, რათა მიიღოთ სარგებელი. სცადეთ შემწვარი ბოსტნეულით, სალათის გასახდელით, ან პურით. გემრიელი, გემრიელი, გემრიელი.
თუ თქვენ ნახტომი გააკეთეთ, იცოდეთ რომ ზეითუნის ზეითუნის ზეთი უკეთესია ვიდრე ჩვეულებრივი. ის ზოგადად ნაკლებად გადამუშავებულია და, შესაბამისად, შეიცავს მეტ საკვებ ნივთიერებებს და ანტიოქსიდანტებს. და როდესაც ხედავთ ზეითუნის ზეთს, რომელიც ღია ფერისაა, იცოდეთ რომ ეს არ ნიშნავს კალორიულ შემცველობას ან ცხიმს - ეს ნიშნავს უფრო დამუშავებულს
ნაბიჯი 6. მიირთვით უმი ხილი და ბოსტნეული
უმი ბოსტნეული ყოველთვის ბოჭკოს და ანტიოქსიდანტების უკეთესი წყაროა, ვიდრე მოხარშული. როდესაც ისინი ნედლი არიან, ისინი ინარჩუნებენ ყველა მათ ვიტამინს და საკვებ ნივთიერებას - ყველა იმ ნივთს, რაც კარგია თქვენთვის. გაცხელებისას კარგი ნივთები იშლება.
- გადააქციეთ თქვენი ძირითადი კერძები ვეგეტარიანულ კერძებად-კასეროლები, ლასანები, სუპები და კარტოფილი კარტოფილით ადვილია ხორცის გარეშე მომზადება. რაც შეეხება ხილს, ეცადეთ შეინარჩუნოთ ის სუფთა - ჩირს ხშირად აქვს მეტი კალორია. თუ თქვენ გაქვთ მიდრეკილება გამხმარი ჯიშისთვის, შეინარჩუნეთ ის მუჭაზე.
- ისპანახი არის ლუტეინის დიდი წყარო, რომელიც ცოტა ხნის წინ აღმოჩნდა, რომ ხელს უწყობს ქოლესტერინის დამპყრობლების მოცილებას. ესროლეთ 1/2 ჭიქა (100 გრ) დღეში, რომ მიიღოთ სარგებელი.
- უფრო მეტიც, ხილი და ბოსტნეული დაბალკალორიული და დაბალი ცხიმიანია. გაჯერებული ცხიმების შემცირება (რაც ასევე შეიძლება გაკეთდეს სოიოს პროდუქტების მოხმარებით) ეხმარება თქვენს გულს და ამცირებს LDL ქოლესტერინს.
3 მეთოდი 2: ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ ფორმა
ჩართეთ იმდენი ვარჯიში, რამდენიც თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა იძლევა. ფიზიკური დატვირთვა ზრდის სხეულის მოქნილობას და ეხმარება სისხლს თქვენს არტერიებში. და რა თქმა უნდა, დაიცავით ექიმის რჩევაც.
-
შეარჩიეთ სავარჯიშო ფორმა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ 10-20 წუთის განმავლობაში, მინიმუმ საშუალო ინტენსივობით, როგორიცაა სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, ან სავარჯიშო აპარატის გამოყენება დაბალი სიჩქარით.
- პირველი, ვარჯიში ასტიმულირებს ფერმენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ LDL- ის სისხლიდან (და სისხლძარღვების კედლებიდან) ღვიძლში გადატანას. იქიდან ქოლესტერინი გარდაიქმნება ნაღველში (საჭმლის მონელებისთვის) ან გამოიყოფა. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით მეტი LDL თქვენი სხეული გამოდევნის.
- მეორე, ვარჯიში ზრდის ცილის ნაწილაკების ზომას, რომლებიც ქოლესტერინს ატარებენ სისხლში. ეს კარგია - უფრო პატარა, უფრო მკვრივი პირები იჭრება თქვენი გულის გარსში და იწყებს ჩაკეტვას. როგორ არის ეს გონებრივი სურათისთვის?
ნაბიჯი 2. დაიკელი წონაში
არც ის უნდა იყოს ბევრი. თუ თქვენ დაკარგავთ თქვენი წონის მხოლოდ 5-10% -ს, თქვენი ქოლესტერინის დონე შეიძლება მნიშვნელოვნად შემცირდეს. აღარაფერი ვთქვათ ჯანმრთელობის სხვა სარგებლიანობაზე!
- დააკვირდით თქვენს კალორიებს. არ არსებობს ifs, ands, ან buts ამის შესახებ: გაზრდილი კალორიული მიღება გამოიწვევს წონის მატებას. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა ხილის, ბოსტნეულის, მთლიანი მარცვლეულის, უცხიმო ხორცისა და უცხიმო რძის პროდუქტებისაგან. დაიცავით კარგი ცხიმები (მაგალითად, ავოკადოში, თხილი და ზეითუნის ზეთი) და ამოიღეთ დამუშავებული ნაგავი.
- შეეცადეთ ჩართოთ აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ მცდელობებში. შეარჩიეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად, გახადეთ ძაღლი სასეირნოდ სადილის წინ, ხოლო ველოსიპედით ერთი-ორი დავალების შესასრულებლად. ვარჯიში ყოველთვის არ უნდა იყოს ოფიციალური "ვარჯიშის" სესია, თუ თქვენი გრაფიკი ან სხეული ამის საშუალებას არ მოგცემთ.
მეთოდი 3 დან 3: დამატებითი მილი
ნაბიჯი 1. გაიგეთ ქოლესტერინის ბუნება
ქოლესტერინი არის ცხიმოვანი ნივთიერება, რომელიც სხეულის აუცილებელი ინგრედიენტია და გამოიყენება სხეულის სხვადასხვა მეტაბოლურ საქმიანობაში. თუმცა, როდესაც ის აღემატება ნორმალურ ზღვარს (150-200 მგ/დლ სისხლი), ეს სერიოზულ საფრთხეს უქმნის არტერიებსა და გულს. მისი წარმატებით რეგულირება და მკურნალობა შესაძლებელია თქვენი დიეტის უმნიშვნელო ცვლილებების საშუალებით.
ქოლესტერინი არ იშლება სისხლში. ის უნდა გადავიდეს უჯრედებში და იქიდან მატარებლებით, რომელსაც ლიპოპროტეინები ეწოდება. დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი, ან LDL, ცნობილია როგორც "ცუდი" ქოლესტერინი. მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი, ან HDL, ცნობილია როგორც "კარგი" ქოლესტერინი. ლიპიდების ეს ორი ტიპი, ტრიგლიცერიდებთან და Lp (a) ქოლესტერინთან ერთად, ქმნის თქვენს საერთო ქოლესტერინის რაოდენობას, რომელიც შეიძლება განისაზღვროს სისხლის ანალიზის საშუალებით
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს
ის უნდა იყოს თქვენი პირველი აზრი. ისინი შეძლებენ გითხრათ, რა არის თქვენთვის კარგი რიცხვი. თქვენი ოჯახის ისტორია და ცხოვრების წესი გავლენას მოახდენს მათ დასკვნაზე. უფრო მეტიც, მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ გეგმის შესრულებაში.
ჰკითხეთ მათ რა ფიზიკური ვარჯიში და დიეტა უნდა დაიწყოთ. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ, მოგაწოდოთ იდეები და გითხრათ დაბალი და დაბალი ქოლესტერინის შესანარჩუნებლად
ნაბიჯი 3. დასახეთ სამიზნე
თითოეული ადამიანისთვის ეს განსხვავებულია - მაშ რა არის თქვენი იდეალური რიცხვი? თქვენი ექიმი ალბათ დაგისვამთ რამოდენიმე კითხვას, რათა გაარკვიოთ რა არის თქვენთვის შესაფერისი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი ოჯახის ისტორიაზე, თქვენს წონაზე, არტერიულ წნევაზე და ცხოვრების წესის ჩვევებზე (როგორიცაა მოწევა და დალევა).
მაღალი რისკის მქონე პაციენტებისთვის რეკომენდებულია 70-ზე ნაკლები სამიზნე LDL. თუ თქვენ მიეკუთვნებით ზომიერ კატეგორიას, 130 – ზე ნაკლები შეიძლება იყოს თქვენი ნომერი. და თუ თქვენ ხართ ერთ -ერთი იღბლიანი და თქვენი რისკი დაბალია, 160 -ზე ნაკლები მისაღებია. რა ფილიალშიც არ უნდა მოხვდეთ, უმჯობესია იცოდეთ ადრე ვიდრე გვიან
ნაბიჯი 4. დატოვეთ მოწევა
თუ ეწევით, შეწყვიტეთ. ყველა სხვა მიზეზის გარდა, ის არ არის თქვენთვის კარგი, შეიძლება დაგეხმაროთ ამაღლოთ თქვენი კარგი ქოლესტერინი - HDL. დანებებიდან მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ, თქვენ დაინახავთ ცვლილებას. ერთი დღის განმავლობაში, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიიღოთ გულის შეტევა. თუ წელიწადს გაატარებთ, გულის დაავადებების რისკი განახევრდება. და 15 წლის შემდეგ, თითქოს არასოდეს მოგიწევია. ასე რომ, დიახ, თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ დრო.
