ქოლესტერინის შემცირების ყველაზე სწრაფი გზაა ცხოვრების წესის ცვლილების, დიეტური ცვლილებების კომბინაცია და, თუ თქვენი ექიმი ამბობს, რომ აუცილებელია, პოტენციურად მედიკამენტებიც. დაუყოვნებლივ გამოსავალი არ არსებობს, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინი, მისი დაწევა მნიშვნელოვანია. მაღალმა ქოლესტერინმა შეიძლება გაზარდოს არტერიების და გულის შეტევის რისკი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ცხოვრების წესის დაუყოვნებლივ შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ვარჯიში
ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენს სხეულს ცხიმებისა და ქოლესტერინის მართვას. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ნელა დაიწყოთ და არ გააკეთოთ იმაზე მეტი, ვიდრე თქვენი სხეული გაუძლებს. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ შეძლებთ გაუმკლავდეთ მას. შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა დროთა განმავლობაში 30 წუთიდან ერთ საათამდე. გასატარებელი აქტივობები მოიცავს:
- გასეირნება
- სირბილი
- ცურვა
- ველოსიპედები
- შეუერთდით საზოგადოებრივ სპორტულ გუნდს, როგორიცაა კალათბურთი, ფრენბურთი ან ჩოგბურთი
ნაბიჯი 2. გააუმჯობესეთ თქვენი ჯანმრთელობა დაუყოვნებლივ მოწევის შეწყვეტით
სიგარეტის მოწევას შეუძლია გააუმჯობესოს ქოლესტერინის დონე, შეამციროს არტერიული წნევა და შეამციროს გულის დაავადებების, ინსულტების, კიბოს და ფილტვის დაავადების განვითარების რისკი. თქვენ შეიძლება დაგეხმაროთ:
- მიიღეთ სოციალური დახმარება ოჯახის, მეგობრების, ადგილობრივი დამხმარე ჯგუფებისგან, ონლაინ ფორუმებიდან და ცხელი ხაზებიდან.
- გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ექიმთან.
- გამოიყენეთ ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია
- წადი დამოკიდებულების მრჩეველთან. ბევრი სპეციალიზირებულია ადამიანების მოწევის შეწყვეტაში.
- განიხილეთ საცხოვრებელი ფართი
ნაბიჯი 3. მართეთ თქვენი წონა
წონის კონტროლის შენარჩუნება დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში. თუ ძალიან მძიმე ხართ, თქვენი წონის მხოლოდ ხუთი პროცენტის დაკარგვამ შეიძლება შეამციროს თქვენი ქოლესტერინი. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ წონის დაკლება, თუ:
- თქვენ ხართ ქალი წელის გარშემოწერილობით 35 ან მეტი ინჩი ან მამაკაცი წელის გარშემოწერილობით 40 და მეტი ინჩი.
- თქვენ გაქვთ სხეულის მასის ინდექსი 25 ან მეტი.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ალკოჰოლი
ალკოჰოლი არის მაღალი კალორიული და დაბალია ნუტრიენტებით. ეს ნიშნავს, რომ მისი დიდი რაოდენობით დალევა ზრდის სიმსუქნის რისკს. მაიოს კლინიკა გირჩევთ შეზღუდოთ:
- ერთი სასმელი დღეში ქალებისთვის და ერთიდან ორი სასმელი მამაკაცებისთვის.
- 12 oz (355 მლ) ლუდი, 5 oz (148 მლ) ჭიქა ღვინო, ან 1.5 oz (44.4 მლ) ალკოჰოლური სასმელი კვალიფიცირდება როგორც სასმელი.
მეთოდი 2 დან 3: სწრაფი დიეტური ცვლილებების გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ მოხმარებული ქოლესტერინის რაოდენობა
ქოლესტერინი არის ცხიმები, რომლებიც თქვენს სისხლშია. თქვენი სხეული ქმნის გარკვეულ რაოდენობას ქოლესტერინს, ასე რომ, თუ შეამცირებთ მიღებულ რაოდენობას, ეს შეიძლება იყოს დიდი დახმარება. ჭარბი ქოლესტერინი ზრდის არტერიების და გულის დაავადებების რისკს. გულის დაავადებების მქონე ადამიანებმა უნდა მიიღონ არაუმეტეს 200 მილიგრამი ქოლესტერინი დღეში. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ გულის დაავადება, უმჯობესია შეზღუდოთ თქვენი ქოლესტერინის მიღება 300 მილიგრამამდე ან ნაკლები. ამის გაკეთება შეგიძლიათ:
- ორგანული ხორცის არ ჭამა. ისინი ხშირად შეიცავს ქოლესტერინს.
- წითელი ხორცის შემცირება.
- უცხიმო რძის პროდუქტებიდან უცხიმო და უცხიმო პროდუქტებზე გადასვლა. ეს მოიცავს რძის პროდუქტებს, იოგურტს, ნაღებს და ყველს.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს და გაჯერებულ ცხიმებს
ეს ცხიმები ზრდის ქოლესტერინის დონეს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება მცირე რაოდენობით ცხიმი, ამის მიღება შეგიძლიათ მონო -გაჯერებული ცხიმებისგან. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ არაჯანსაღი ცხიმების რაოდენობა თქვენს მიერ:
- მონო -გაჯერებული ცხიმების მომზადება, როგორიცაა კანოლის ზეთი, არაქისის ზეთი და ზეითუნის ზეთი პალმის ზეთის, ღორის, კარაქის ან მყარი შემოკლების ნაცვლად.
- უცხიმო ხორცის ჭამა, როგორიცაა ფრინველი და თევზი.
- შეზღუდეთ კრემის, მყარი ყველის, ძეხვისა და რძის შოკოლადის ოდენობის მოხმარება.
- შეისწავლეთ ინგრედიენტები კომერციულად მომზადებულ საკვებზე. საკვებსაც კი, რომლებიც რეკლამირებულია, როგორც ტრანსცხიმი უცხიმო, ხშირად აქვთ ტრანსცხიმები. წაიკითხეთ ინგრედიენტები და მოძებნეთ ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული ზეთები. ეს არის ტრანს ცხიმები. პროდუქტები, რომლებსაც ჩვეულებრივ აქვთ ტრანს ცხიმები, მოიცავს მარგარინს და კომერციულად მომზადებულ კრეკერს, ნამცხვრებს და ორცხობილებს. მარგარინი ასევე ხშირად შეიცავს ტრანს ცხიმებს.
ნაბიჯი 3. დააკმაყოფილეთ თქვენი შიმშილი ხილით და ბოსტნეულით
მათ აქვთ ბევრი ვიტამინი და ბოჭკოვანი, მაგრამ ძალიან ცოტა ცხიმი და ქოლესტერინი. მიირთვით 4-5 პორცია ხილი და 4-5 პორცია ბოსტნეული ყოველდღიურად. ეს ითარგმნება დაახლოებით 2 -დან 2.5 ჭიქამდე ხილისა და ბოსტნეულის ყოველდღიურად. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი და ბოსტნეული შემდეგნაირად:
- შიმშილის ზღვარზე წასვლა, სალათებით კვების დაწყებით. სალათის პირველი ჭამა დაგაკლდებათ იმ მომენტამდე, როდესაც მიხვალთ უფრო მდიდარ, ცხიმიან საკვებზე, როგორიცაა ხორცი. ეს დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი ნაწილის ზომები. განათავსეთ მრავალფეროვანი ხილი და ბოსტნეული თქვენს სალათებში, როგორიცაა მწვანილი, კიტრი, სტაფილო, პომიდორი, ავოკადო, ფორთოხალი და ვაშლი.
- მიირთვით ხილი დესერტისთვის უფრო ცხიმიანი ალტერნატივების ნაცვლად, როგორიცაა ნამცხვრები, ღვეზელები, ნამცხვრები ან ტკბილეული. თუ ხილის სალათს ამზადებთ, არ დაამატოთ შაქარი. ამის ნაცვლად დატკბით ხილის ბუნებრივი სიტკბოთი. პოპულარული ვარიანტებია მანგო, ფორთოხალი, ვაშლი, ბანანი და მსხალი.
- წაიღეთ ხილი და ბოსტნეული სამსახურში ან სკოლაში, რათა თავი შეიკავოთ შიმშილისგან კვებას შორის. წინა ღამეს შეგიძლიათ ჩაალაგოთ ტომარა გახეხილი სტაფილოს ჩხირებით, გარეცხილი წიწაკით, ვაშლით და ბანანით.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ქოლესტერინი მაღალ ბოჭკოვან საკვებზე გადასვლით
ბოჭკოვანი დაგეხმარებათ ქოლესტერინის კონტროლში. ბოჭკოვანი ითვლება "ბუნების ცოცხად" და ის მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს ქოლესტერინის შემცირებას დროთა განმავლობაში. ის ასევე დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ სავსე, ასე რომ თქვენ მიირთმევთ ნაკლებად მაღალკალორიულ, მაღალი ქოლესტერინის საკვებს. მთელი მარცვლეულის ჭამაზე გადასვლა არის მარტივი გზა ბოჭკოების მოხმარების გასაზრდელად. პარამეტრები მოიცავს:
- მთელი მარცვლეულის პური
- ბრანი
- თეთრი ნაცვლად ყავისფერი ბრინჯი
- შვრიის ფაფა
- მთელი ხორბლის მაკარონი
ნაბიჯი 5. განიხილეთ დამატებები თქვენს ექიმთან
იყავით სკეპტიკურად განწყობილი ნებისმიერი პროდუქტის მიმართ, რომელიც არარეალურ დაპირებებს იძლევა ქოლესტერინის დაუყოვნებლივ შემცირების მიზნით. დანამატები არ არის რეგულირებული ისე მკაცრად, როგორც მედიკამენტები. ეს ნიშნავს, რომ ისინი ნაკლებად გამოცდილია და დოზები შეიძლება არათანმიმდევრული იყოს. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება იყოს ბუნებრივი, მათ მაინც შეუძლიათ სხვა მედიკამენტებთან ურთიერთობა, თუნდაც ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტები. ამ მიზეზით, მნიშვნელოვანია ექიმთან საუბარი ნებისმიერი დანამატის დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ ორსულად ხართ, მეძუძური ხართ ან მკურნალობთ ბავშვს. შესაძლო დანამატები გასათვალისწინებელია:
- არტიშოკი
- შვრიის ქატო
- ქერი
- ნიორი
- შრატის ცილა
- ქერა ფსიქია
- სიტოსტანოლი
- ბეტა-სიტოსტეროლი
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ წითელი საფუარის დანამატების მიღებას
ზოგიერთი წითელი საფუარის დანამატი შეიცავს ლოვასტატინს, რომლის მოხმარებაც შეიძლება საშიში იყოს, თუ არ დაკვირვება ექიმის მიერ. იმის ნაცვლად, რომ მიიღოთ წითელი საფუარი ლოვასტატინთან ერთად, უფრო უსაფრთხოა ექიმთან დანიშვნის მიღება და მკაცრად რეგულირებული მედიკამენტების მიღება და შესაბამისი სამედიცინო ზედამხედველობა.
მეთოდი 3 -დან 3: მედიკამენტების მიღება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს სტატინების შესახებ
ეს მედიკამენტები ძალიან ხშირია ქოლესტერინის შესამცირებლად. ისინი ხელს უშლიან ღვიძლს ქოლესტერინის წარმოქმნაში, აიძულებენ თქვენს ღვიძლს ამოიღოს იგი სისხლიდან. ეს მედიკამენტები ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ არტერიების დაგროვების შემცირებაში. მათი მიღების დაწყებისთანავე, მოგიწევთ მათი გაგრძელება სიცოცხლის ბოლომდე, რადგან შეწყვეტის შემთხვევაში თქვენი ქოლესტერინი გაიზრდება. გვერდითი მოვლენები მოიცავს თავის ტკივილს, კუნთების დისკომფორტს და საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს. ყველაზე ხშირად გამოყენებული სტატინები მოიცავს:
- ატორვასტატინი (ლიპიტორი)
- ფლუვასტატინი (ლესკოლი)
- ლოვასტატინი (მევაკორი, ალტოპრევი)
- პიტავასტატინი (ლივალო)
- პრავასტატინი (პრავაჩოლი)
- როსუვასტატინი (კრესტორი)
- სიმვასტატინი (ზოკორი)
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ნაღვლის მჟავასთან დამაკავშირებელი ფისების შესახებ
ეს მედიკამენტები უკავშირდება ნაღვლის მჟავებს, რის შედეგადაც თქვენი ღვიძლი ამოიღებს ქოლესტერინს თქვენი სისხლიდან მეტი ნაღვლის მჟავების მიღების პროცესში. ჩვეულებრივ გამოიყენება ნაღვლის მჟავასთან დამაკავშირებელი ფისები:
- ქოლესტირამინი (პრევალიტი)
- კოლესელამი (უელჩოლი)
- კოლესტიპოლი (კოლესტიდი)
ნაბიჯი 3. თავიდან აიცილეთ თქვენი სხეული ქოლესტერინის შეწოვით მედიკამენტებით
ეს მედიკამენტები ხელს უშლის თქვენს წვრილ ნაწლავს საჭმლის მონელების დროს თქვენი დიეტადან ქოლესტერინის შეწოვაში.
- ეზეტიმიბი (ზეტია) ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სტატინების გარდა. მარტო გამოყენებისას ის ჩვეულებრივ არ იწვევს გვერდით ეფექტებს.
- ეზეტიმიბ-სიმვასტატინი (ვიტორინი) არის კომბინირებული პრეპარატი, რომელიც ამცირებს ქოლესტერინის შეწოვას და ამცირებს თქვენი სხეულის ქოლესტერინის წარმოქმნის უნარს. გვერდითი მოვლენები მოიცავს საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს და კუნთების ტკივილს.
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ახალი წამლების შესახებ, თუ უფრო დამკვიდრებული წამლები არ მუშაობს
სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციამ დაამტკიცა მედიკამენტები, რომელთა შეყვანა შესაძლებელია პაციენტის მიერ სახლში თვეში 1-2 ჯერ. ეს მედიკამენტები ზრდის ღვიძლის მიერ შთანთქმული ქოლესტერინის რაოდენობას. ისინი ხშირად ეძლევათ ადამიანებს, რომლებსაც ჰქონდათ გულის შეტევა ან ინსულტი და მაღალი რისკის ქვეშ არიან მათი განმეორება. ეს მედიკამენტები მოიცავს:
- ალიროკუმაბი (პრალუენტი)
- ევოლოკუმაბი (რეპათა)
საჭმლის ჭამა და თავიდან აცილება და დიეტის გეგმა
საკვები, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული ქოლესტერინის შემცირების მიზნით
საკვები, რომელიც უნდა შემცირდეს ქოლესტერინის შესამცირებლად
დაბალი ქოლესტერინის დიეტის გეგმა
