რაც შეეხება ქოლესტერინს, თქვენ გაქვთ HDL (კარგი ტიპი) და LDL (ცუდი ტიპი). თუ თქვენ ცდილობთ შეამციროთ ცუდი ტიპი, თქვენ არ ხართ მარტო! ბევრ ადამიანს აქვს მაღალი LDL ქოლესტერინი, რამაც შეიძლება დაბლოკოს თქვენი არტერიები და გამოიწვიოს გულის შეტევა და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები. საბედნიეროდ, არის რაღაცეები, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მისი მართვისთვის.
აქ არის 11 ეფექტური გზა LDL ქოლესტერინის შესამცირებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 11 – დან: მიიღეთ 5-10 გრამი ხსნადი ბოჭკოვანი დღეში
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. ხსნადი ბოჭკოვანი შთანთქავს LDL ქოლესტერინს და შლის მას თქვენი სხეულიდან
ადამიანების უმეტესობა არ ჭამს საკმარისად ხსნადი ბოჭკოს, რაც ამცირებს თქვენს LDL ქოლესტერინს. ხსნადი ბოჭკოს კარგი წყაროებია შვრიის ფაფა (2 გრამი), ქინოა (1 გრამი), ედამამის მაკარონი (3 გრამი), ლობიო (3 გრამი), ტკბილი კარტოფილი (2 გრამი), ჩიას თესლი (7 გრამი), ფორთოხალი (2 გრამი) ბრიუსელის კომბოსტო (2 გრამი) და ისპანახი (1 გრამი).
- მაგალითად, თუ თქვენ დაიწყებთ დღეს საუზმეზე შვრიის ფაფით ან შვრიის მარცვლეულით, დაჭრილი ბანანით ან მარწყვით, უკვე მიიღეთ 1,5–2,5 გრამი ხსნადი ბოჭკოვანი.
- თუ თქვენ დაამატებთ ხსნადი ბოჭკოს წყაროს თითოეულ საკვებს, თქვენ მიდიხართ რეკომენდებული ოდენობის მიღებაში.
მეთოდი 11 – დან 2: შეავსეთ უგემრიელესი ხილი და ბოსტნეული
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. მიირთვით 5 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე
ერთი პორცია არის დაახლოებით ნახევარი ჭიქა (დაახლოებით 62 გრამი ან 2 უნცია). ხილი და ბოსტნეული მდიდარია მცენარეული სტანოლებითა და სტეროლებით, რომლებიც ხსნადი ბოჭკოს მსგავსად შთანთქავენ LDL ქოლესტერინს და გამოყოფენ მას თქვენი ორგანიზმიდან.
- კარგი ხილია ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი, მსხალი და ქლიავი, რომლებიც ასევე მაღალია ხსნადი ბოჭკოებით.
- კარგი ბოსტნეული შეიცავს ტკბილ კარტოფილს, ბროკოლს, ბამბას, ყვავილოვანი კომბოსტო, ტურნიკს, ოხრახუშს, პომიდორს, პრაესს და სტაფილოს.
მეთოდი 3 – დან 11 – დან: მიირთვით თევზი კვირაში ორჯერ
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. თევზი, როგორიცაა ორაგული, თინუსი და სკუმბრია, ომეგა -3-ის კარგი წყაროა
ომეგა -3 არ ამცირებს თქვენს LDL ქოლესტერინს, მაგრამ ამაღლებს თქვენს HDL ქოლესტერინს. HDL ქოლესტერინი აგროვებს LDL ქოლესტერინს თქვენს სისხლში და გამოდევნის მას თქვენი სისტემიდან.
ასევე არსებობს მტკიცებულება, რომ ომეგა -3 ამცირებს გულის შეტევის რისკს, იცავს თქვენს გულს სისხლის შედედებისგან და ანთებისგან
მეთოდი 4 დან 11: მოხარშეთ მცენარეული ზეთით
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ კარაქი, ღორის ქონი ან შემოკლება მცენარეული ზეთით
კარაქი, ცხიმი და შემოკლება მაღალია LDL ქოლესტერინით, ხოლო თხევადი მცენარეული ზეთები შეიძლება რეალურად დაგეხმაროთ მის შემცირებაში. მცენარეული ზეთის კარგი არჩევანი მოიცავს ზეითუნის, მზესუმზირის და ყვავილოვანი ზეთის ზეთს. უმეტეს რეცეპტებში ეს საკმაოდ მარტივი შემცვლელია. თუ თქვენი საყვარელი რეცეპტი არ მუშაობს მცენარეულ ზეთთან ერთად, მოძებნეთ ალტერნატივები ინტერნეტში.
კარგი წესია დაიცვან ისეთი ზეთები, როგორიცაა მზესუმზირის, ზეითუნის ან კანოლას ზეთი, რომლებიც არ იძაბება მაცივარში, როგორც კარაქი და შემოკლება
მეთოდი 5 – დან 11 – დან: დაამატეთ სტეროლებითა და სტანოლებით გამდიდრებული საკვები
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. დღეში მხოლოდ 2 გრამ სტეროლს და სტანოლს შეუძლია შეამციროს LDL ქოლესტერინი 10%-ით
სტეროლები და სტანოლები არის მცენარეული ქიმიკატები ზომით და ფორმით მსგავსი ქოლესტერინის, რაც ბლოკავს LDL ქოლესტერინის შენახვას. თქვენ იღებთ სტეროლებს და სტანოლებს ხილსა და ბოსტნეულში, მაგრამ რატომ გაჩერდით იქ? სტეროლებისა და სტანოლების ჯანმრთელობის სარგებელი აქტუალურია და კვების კომპანიები მათ ყველაფერს უმატებენ მარგარინიდან და გრანოლადან, შოკოლადამდე. შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები, განსაკუთრებით თქვენს საჭმელზე და იყიდეთ პროდუქტები, რომლებსაც აქვთ სტეროლები და სტანოლი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ სტეროლები და სტანოლები დანამატების სახით. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი სხეული ჩვეულებრივ უფრო მეტ სარგებელს მიიღებს მათგან, თუ მათ ჭამთ საკვებში, დანამატის მიღება ზიანს არ აყენებს
მეთოდი 6 დან 11: ჩაანაცვლეთ სოია რძის პროდუქტებით
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. დღეში 25 გრამი სოიოს მოხმარება ამცირებს LDL ქოლესტერინს 5-6%-ით
ეს არის შედარებით მოკრძალებული ეფექტი, ასე რომ, თუ არ მოგწონთ სოიოს გემო, არ ინერვიულოთ ამაზე! თუ გადახვალთ სოიოს რძეზე და დილის ყავაზე, თქვენ მიიღებთ დამატებით ბონუსს თქვენი ქოლესტერინის შემცირებისთვის, თუნდაც ის ცოტაოდენი. დაიმახსოვრე-ყოველი მცირედი ეხმარება.
დაფქული ხორცის ტოფუს ჩანაცვლება ჭურჭელში და სხვა კერძებში ასევე დაგეხმარებათ LDL ქოლესტერინის შემცირებაში. მას შემდეგ რაც თქვენ მიიღებთ ყველა სოუსს და სხვა ინგრედიენტებს, თქვენ ვერც კი შეამჩნევთ განსხვავებას
მეთოდი 7 დან 11: შეამცირეთ შაქარი და დამუშავებული ნახშირწყლები
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. შაქარი იქცევა გლუკოზად, რომელსაც თქვენი ღვიძლი ქოლესტერინად აქცევს
დამუშავებულ ნახშირწყლებს, როგორიცაა თეთრი ფქვილი, აქვს იგივე ეფექტი, როგორც შაქარი. უბრალოდ შეცვალეთ თქვენი თეთრი პური მთლიანი მარცვლეულის პურზე და თქვენ არ გექნებათ ეს პრობლემა! შეინახეთ საკონდიტრო ნაწარმი და ტკბილეული შემთხვევით სამკურნალოდ, რათა შეამციროთ დახვეწილი შაქრის მოხმარება.
თუ თქვენ გსურთ რაიმე ტკბილი, ნუში და შავი შოკოლადი კომბინაციამ შეიძლება შეამციროს თქვენი LDL ქოლესტერინი
მეთოდი 8 დან 11: აღმოფხვრა მანკიერებები, როგორიცაა ნიკოტინი და ალკოჰოლი
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. მოწევა და დალევა ამცირებს თქვენს კარგ ქოლესტერინს
HDL ხელს უწყობს LDL– ის ამოღებას თქვენი სისხლიდან, ასე რომ თქვენ გინდათ ის იყოს მაღალი. მართალია, ალკოჰოლის ზომიერი მოხმარება დაკავშირებულია HDL ქოლესტერინის მომატებასთან-მაგრამ ეს არ არის საკმარისი სარგებელი, რომ დაიწყოთ დალევა, თუ ეს უკვე არ გააკეთეთ. კანონიერად, საერთოდ არ სვამს ყოველთვის უკეთესი იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე დალევა. მაგრამ თუ მოგწონთ სადილთან ერთად ჭიქა ღვინის დალევა, ამის გაგრძელება არ დააზარალებს.
მოწევა სხვა ამბავია. მოწევისთვის თავის დანებება მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს HDL დონეს და ეს ცვლილებები იწყება თქვენი ბოლო ამოსუნთქვის შემდეგ 20 წუთის განმავლობაში. ერთი წლის შემდეგ თქვენ შეამცირეთ გულის დაავადებების რისკი
მეთოდი 9 -დან 11 -დან: ივარჯიშეთ 30 წუთის განმავლობაში კვირაში მინიმუმ 5 დღე
0 5 მალე
ნაბიჯი 1. ზომიერი აქტივობა ზრდის თქვენს HDL ქოლესტერინის დონეს
HDL ქოლესტერინი ამოიღებს ჭარბი LDL ქოლესტერინს თქვენს სისხლში და ამოიღებს მას თქვენი სხეულიდან. ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სწრაფი სიარული, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული ითვლება "ზომიერად"-შესაძლოა ოფლი დაგლიჯოთ, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ განაგრძოთ საუბარი. თუ უფრო აქტიურ საქმიანობას იწყებთ, არ გჭირდებათ იმდენი ვარჯიში, რომ მიიღოთ იგივე სარგებელი-დაახლოებით 20 წუთი კვირაში 3-ჯერ.
- ვარჯიში სულაც არ ნიშნავს სპორტული დარბაზში სიარულს. იპოვნეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ და მიეცით მეგობარს ამის გაკეთება თქვენთან ერთად. ამ გზით, ის ნაკლებად მოგეწონებათ სამუშაო და უფრო მეტად გართობა!
- ყოველთვის ისაუბრეთ ექიმთან ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე. ისინი შეგატყობინებენ, ხართ თუ არა საკმარისად ჯანმრთელი იმისათვის, რომ გააკეთოთ ის, რაც გსურთ და შეუძლიათ რეკომენდაცია გაუწიონ საქმიანობას დასაწყებად.
- იყავით აქტიური ყოველდღიურ ცხოვრებაშიც. მაგალითად, ლიფტის ნაცვლად კიბეებზე ასვლა შეგიძლიათ. თქვენ გააძლიერებთ თქვენს მეტაბოლიზმს, რაც იწვევს თქვენს ჯანმრთელობას დადებით ცვლილებებს.
მეთოდი მე –10 11 – დან: დაიკელით თუ ჭარბი წონა გაქვთ
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. თუნდაც 5-10 კილოგრამის დაკლებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი LDL ქოლესტერინი
თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების გეგმის შესაქმნელად. წონის დაკლება ადვილი არ არის, მაგრამ ის შეამცირებს ქოლესტერინს, ასევე გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას.
ჭარბი წონა ზრდის თქვენს ქოლესტერინს და ასევე გიქმნით გულის დაავადებების და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემების უფრო დიდ რისკს
მეთოდი 11 დან 11: ესაუბრეთ ექიმს მედიკამენტების შესახებ
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. თუ დიეტა და ვარჯიში არ მუშაობს საკმარისად სწრაფად, მედიკამენტები შეიძლება დაგეხმაროთ
ქოლესტერინის შემამცირებელი მედიკამენტები, როგორც წესი, შექმნილია მოკლევადიან პერიოდში. რამდენიმე კვირის განმავლობაში, ამ პრეპარატებს შეუძლიათ მკვეთრად შეამცირონ თქვენი LDL ქოლესტერინი. მედიკამენტები, რომლებიც ჩვეულებრივ ინიშნება მაღალი ქოლესტერინისთვის, მოიცავს:
- სტატინები (ლოვასტატინი, პრავასტატინი, სიმვასტატინი, ფლუვასტატინი, ატორვასტატინი და როსუვასტატინი): ამცირებენ LDL ქოლესტერინს 25-55% -ით, ამცირებენ ტრიგლიცერიდებს და ამაღლებენ HDL ქოლესტერინს
- ეზეტიმიბი: ამცირებს LDL ქოლესტერინს 18-25%; შეიძლება კომბინირებული იყოს სტატინებთან
- ნაღვლის მჟავის ფისები: ამცირებს LDL ქოლესტერინს 15-30%
- ნიკოტინის მჟავა (ნიაცინი): ამცირებს LDL ქოლესტერინს 5-15%
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- შეზღუდეთ თქვენი მარილის მიღება დაახლოებით 1 ჩაის კოვზით (2, 300 მილიგრამი) დღეში, მათ შორის როგორც მარილს, რომელსაც დაამატებთ საკვებს, ასევე ნატრიუმს უკვე საკვებში. ეს პირდაპირ არ ამცირებს თქვენს LDL ქოლესტერინს, მაგრამ ამცირებს თქვენს არტერიულ წნევას და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.
- როდესაც საქმე ეხება საკვების არჩევას, რომელიც დაგეხმარებათ LDL ქოლესტერინის შემცირებაში, კვების წარწერები თქვენი მეგობრები არიან! შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები თქვენს მიერ შეძენილ საკვებზე, განსაკუთრებით შეფუთულ და დამუშავებულ საკვებზე.
