ქოლესტერინის ზოგიერთი წყარო ზრდის თქვენი მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL, ანუ "კარგი") ქოლესტერინის დონეს, ზოგი კი დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებს (LDL, ან "ცუდი") ქოლესტერინის დონეს. LDL ქოლესტერინის მომატებულმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს ათეროსკლეროზი, მდგომარეობა, რომლის დროსაც ქოლესტერინი გროვდება არტერიებში და ხელს უშლის ჟანგბადით მდიდარი სისხლის ნაკადს მთელს სხეულში. არტერიული ქოლესტერინის დონე დროთა განმავლობაში გროვდება და ცხოვრების გარკვეულმა ფაქტორებმა შეიძლება გაზარდოს დაგროვების სიმძიმე და სიჩქარე. ქოლესტერინის მაღალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება და ინსულტი, ამერიკაში სიკვდილის ორი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი. ქოლესტერინის შემცირების სწავლა ამცირებს გულის დაავადების განვითარების შანსებს და დაგეხმარებათ ჯანმრთელი და გრძელი ცხოვრებით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. ამოიღეთ ცხიმის ცუდი წყაროები
ტრანს ცხიმები და გაჯერებული ცხიმები ცხიმის ყველაზე უარესი ფორმებია, რადგან მათ აქვთ გულის დაავადებების ყველაზე მაღალი რისკი. გაჯერებული ცხიმები არის ქოლესტერინის ერთ -ერთი უდიდესი წყარო მრავალი ადამიანის დიეტაში. ტრანს და გაჯერებული ცხიმების მიღების შემცირება ან აღმოფხვრა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს თქვენი ქოლესტერინის დონე, როდესაც სხვა დიეტასა და ცხოვრების წესის ცვლილებებთან ერთად.
- გაჯერებული ცხიმების საერთო წყაროებია წითელი ხორცი, ფრინველი და რძის პროდუქტები.
- ტრანს ცხიმი გვხვდება ხორცისა და რძის პროდუქტების, ასევე ცომეულის, ჩიფსის (კარტოფილის, სიმინდისა და ტორტილას ჯიშებში), შემწვარ საკვებში, მარგარინში და რძის უცხიმო კრემში. მოერიდეთ საკვებს, რომელსაც აქვს "ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული" ეტიკეტი, რადგან ისინი ხშირად შეიცავს ცხიმებს.
- ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ გაჯერებული ცხიმების მოხმარების შეზღუდვას მთლიანი კალორიების 10 პროცენტამდე ან ნაკლები, მაგრამ გვირჩევენ კიდევ უფრო დაბალ დონეს (მთლიანი კალორიების არაუმეტეს შვიდი პროცენტისა), რათა მნიშვნელოვნად შეამციროთ გულის დაავადებების რისკი.
- ტრანს ცხიმების მიღება მაქსიმალურად დაბალი უნდა იყოს, რადგან ბევრი ექიმი მიიჩნევს, რომ ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე უარესი დიეტური ცხიმი.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ჯანსაღი ცხიმები
ჩვენს სხეულს სჭირდება გარკვეული ცხიმი და მნიშვნელოვანია ცხიმის ჯანსაღი სახეობების არჩევა მავნე ფორმების ნაცვლად. ცხიმის უფრო ჯანსაღი წყაროა მონოუჯერი ცხიმები, პოლიუჯერი ცხიმები და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები.
- მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმების კარგი წყაროებია ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, ყვავილოვანი ზეთი, არაქისის ზეთი და სიმინდის ზეთი.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების გავრცელებული მცენარეული წყაროებია დაფქული სელის თესლი, კანოლას ზეთი, სოიოს ზეთი, კაკალი და მზესუმზირის თესლი.
- თევზი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. შეარჩიეთ ჯანსაღი თევზი, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, კალმახი, სკუმბრია, სარდინი და ქაშაყი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მაღალი ბოჭკოვანი საკვები
ზოგიერთი მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ნაჩვენებია, რომ სასარგებლოა გულისთვის და შეიძლება ქოლესტერინის დონეც კი შეამციროს, როდესაც ცხოვრების სხვა ცვლილებებთან ერთად. ეს იმიტომ ხდება, რომ ხსნადი ბოჭკოვანი ამცირებს ქოლესტერინის შეწოვას სისხლში და შეუძლია შეამციროს თქვენი საერთო LDL ("ცუდი") ქოლესტერინის დონე.
- ხსნადი ბოჭკოს კარგი წყაროებია შვრიის ფაფა, შვრიის ქატო, ლობიო, ვაშლი, მსხალი, ქერი და ქლიავი.
- მიზნად ისახეთ ყოველდღიურად მიირთვათ მინიმუმ ხუთიდან ათი გრამი ხსნადი ბოჭკოვანი, რათა დაგეხმაროთ თქვენი მთლიანი და LDL ქოლესტერინის შემცირებაში.
ნაბიჯი 4. შეხედეთ მცენარეულ სტეროლებს ან სტანოლებს
სტეროლები და სტანოლები ბუნებრივად წარმოქმნილი მცენარეული კომპონენტებია, რომლებიც ნაჩვენებია რომ ხელს უშლის ორგანიზმში ქოლესტერინის შეწოვას. მცენარეული სტეროლებისა და სტანოლების ჩართვა გულის ჯანსაღ დიეტაში შეიძლება შეამციროს თქვენი ქოლესტერინის დონე და შეამციროს გულის დაავადებების რისკი.
- ზოგიერთი კვლევის თანახმად, მცენარეულ სტეროლებს შეუძლიათ შეამცირონ LDL ქოლესტერინის დონე ხუთიდან თხუთმეტი პროცენტით.
- მიირთვით მინიმუმ ორი გრამი მცენარეული სტეროლი/სტანოლი ყოველდღიურად, რომ ნახოთ ქოლესტერინის შედეგი.
- სტეროლები ბუნებრივად გვხვდება ყველა მცენარეში. ბუნებრივად წარმოშობილი მცენარეული სტეროლების შესანიშნავი წყაროებია მცენარეული ზეთები, თხილი/პარკოსნები, მარცვლეული, მარცვლეული და ბევრი ფოთლოვანი ბოსტნეული.
- სტეროლები/სტანოლი ჩვეულებრივ ემატება გამაგრებულ დანამატს გარკვეულ საკვებს, მათ შორის მარგარინის, ფორთოხლის წვენის და იოგურტის სასმელების ჩათვლით. ყველა მარგარინი ან ფორთოხლის წვენი არ იქნება გამაგრებული, ამიტომ შეამოწმეთ ეტიკეტი იმის დასადასტურებლად, რომ მოცემულ პროდუქტს აქვს დამატებული სტეროლები/სტანოლი.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ შრატის ცილის დანამატები
შრატი არის რძის პროდუქტების ორი ძირითადი ცილადან. შრატის ცილის დანამატები ამცირებენ როგორც LDL ქოლესტერინის, ასევე საერთო ქოლესტერინის დონეს.
შრატის ცილის ფხვნილი არის ამ დანამატის საერთო ფორმა. მისი ნახვა შეგიძლიათ ჯანსაღი საკვების უმეტეს მაღაზიებში და ბევრ სასურსათო მაღაზიაში. დოზირება იცვლება თქვენი ბრენდისა და ფორმულის მიხედვით, ამიტომ უმჯობესია მიჰყევით პაკეტზე მითითებებს
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება
ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ნახშირწყლებით დაბალ დიეტას შეუძლია შეამციროს ლიპიდების არტერიული დაგროვება, მათ შორის ქოლესტერინი. მიუხედავად იმისა, რომ საჭიროა მეტი კვლევა ამ თემაზე, ის აჩვენებს პერსპექტიულ შედეგებს ათეროსკლეროზის პოტენციურად თავიდან აცილების მიზნით ქოლესტერინის მაღალი დონის მქონე ადამიანებში.
- დაბალი ჯანსაღი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა უნდა იყოს ფოკუსირებული ცილის წყაროებზე, როგორიცაა ფრინველი, თევზი, კვერცხი ან ტოფუ, ასევე არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული.
- დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტები ზღუდავს ნახშირწყლების ყოველდღიურ მოხმარებას დაახლოებით 60-დან 130 გრამამდე.
- ესაუბრეთ ექიმს დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტის და სხვა ვარიანტების შესახებ ნებისმიერი დიეტური გეგმის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 7. განვიხილოთ მცენარეზე დაფუძნებული დიეტა
კვლევებმა აჩვენა, რომ მცენარეულ დიეტას, ისევე როგორც ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს, შეუძლიათ შეამცირონ LDL ქოლესტერინი და მნიშვნელოვნად შეამცირონ გულის დაავადებების რისკი ხორცზე დაფუძნებულ დიეტებთან შედარებით.
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ვეგეტარიანული და ვეგანური საკვები ჯერ კიდევ შეიცავს შაქარს და ტრანს ცხიმს, მცენარეული დიეტა, რომელიც შეიცავს ხილს, ბოსტნეულს, კაკალს, თესლს და მცენარეულ ზეთებს, ზოგადად ითვლება ჯანმრთელობისათვის
3 მეთოდი 2: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მეტი ვარჯიში
ქოლესტერინის შემცირებისა და გულის დაავადებების რისკის შესამცირებლად მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხოვრების წესი. მიზნად ისახავთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ზომიერი და ინტენსიური აერობული ვარჯიშის ჩატარებას კვირაში მინიმუმ ხუთი დღის განმავლობაში. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში ყოველ კვირას, ან 75 წუთი კვირაში მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშით.
სიარული, ველოსიპედი, ცურვა და თოკზე ხტომა აერობული ვარჯიშის შესანიშნავი ფორმაა
ნაბიჯი 2. დაიკელით ზედმეტი წონა
ექიმები გვირჩევენ წონის დაკლების გეგმას ჭარბი წონის და მაღალი ქოლესტერინის მქონე პაციენტებისთვის. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჭარბი წონა აძლიერებს გულს და ზრდის არტერიულ წნევას. თუნდაც რამდენიმე კილოგრამის დაკლება კი ხელს შეუწყობს არტერიული წნევის გაუმჯობესებას და ათეროსკლეროზის რისკის შემცირებას.
თუ ჭარბი წონა გაქვთ და ქოლესტერინის მაღალი დონე გაქვთ, ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების გეგმის შესახებ, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. ხშირად, თქვენი დიეტის შეცვლა და ყოველდღიური ვარჯიშის დონის გაზრდა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და იცხოვროთ ჯანსაღი ცხოვრებით
ნაბიჯი 3. შეწყვიტე მოწევა
მოწევა ფართოდ განიხილება ათეროსკლეროზისა და გულის დაავადებების ფაქტორად. მოწევის შემთხვევითი ან მსუბუქი ჩვევებიც კი შეიძლება ზიანი მიაყენოს გულს და სისხლძარღვებს და გაზარდოს ათეროსკლეროზის განვითარების რისკი.
თუ თქვენ ხართ მწეველი, ესაუბრეთ ექიმს თამბაქოზე უარის თქმისა და ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესახებ
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ ან მოერიდეთ ალკოჰოლს
ალკოჰოლის ჭარბი მოხმარება აჩვენებს არტერიულ წნევას და ხელს უწყობს ათეროსკლეროზს. ალკოჰოლის ჭარბი მოხმარება ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, რაც კიდევ ერთი ფაქტორია, რომელიც ხელს უწყობს ათეროსკლეროზს.
ალკოჰოლის მოხმარებისთვის თვალყური ადევნეთ მოხმარების რეკომენდებულ ლიმიტებს. NHS ითვლის ალკოჰოლის ერთეულებს მოცემულ ულუფაში სიმტკიცის გამრავლებით (ალკოჰოლი მოცულობით) მოცულობაზე (მილილიტრებში) და მისი გაყოფა 1 000 -ზე. ალკოჰოლის მოხმარებისთვის რეკომენდებული დღიური მაქსიმუმია დაახლოებით ერთიდან ორ ჭიქამდე ღვინო ან ლუდი
მეთოდი 3 დან 3: მედიკამენტების მიღება ქოლესტერინის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. იცოდეთ როდის უნდა მიმართოთ დახმარებას
თუ მხოლოდ დიეტა და ვარჯიში არ ამცირებს ქოლესტერინის დონეს, შეიძლება დაგჭირდეთ მედიკამენტების მიღება. თუ გაწუხებთ თქვენი წონა, თქვენი ქოლესტერინის დონე ან თქვენი საერთო ცხოვრების წესი, ესაუბრეთ ექიმს გეგმის შემუშავებისა და ქოლესტერინის მედიკამენტების მიღების შესახებ.
ნაბიჯი 2. სცადეთ სტატინები
სტატინები არის მედიკამენტების კლასი, რომლებიც ანელებს ან აჩერებს თქვენი სხეულის ერთ ფერმენტს, რომელიც პასუხისმგებელია ქოლესტერინის გამომუშავებაზე. სტატინები ერთ -ერთი ყველაზე წარმატებული მედიკამენტია ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ სტატინებს შეუძლიათ შეამცირონ LDL ქოლესტერინი 20-55 პროცენტით.
- საერთო სტატინები მოიცავს ატორვასტატინს (ლიპიტორი), როზუვასტატინს (კრესტორი) და სიმვასტატინს (ზოკორი).
- ზოგიერთი ადამიანი განიცდის კუნთების ტკივილს, სახსრების ტკივილს და ცვლილებებს ღვიძლის ფერმენტების დონეზე. არ მიიღოთ სტატინები, თუ გაქვთ ღვიძლის დაავადება ან ხართ ორსულად.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ეზეტიმიბე (ზეტია)
ეზეტიმიბი ხელს უწყობს ორგანიზმში შეწოვილი ქოლესტერინის რაოდენობის შემცირებას. მისი მიღება შესაძლებელია სტატინებთან ერთად, მაგრამ საკუთარი ეზეტიმიბიც კი აჩვენებს, რომ ამცირებს LDL დონეს 18-25 პროცენტით.
ეზეტიმიბმა შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების ტკივილი, დიარეა და ძილიანობა. არ მართოთ მანქანა და არ იმუშაოთ მექანიზმით, სანამ არ იცით როგორ იმოქმედებს თქვენზე ეზეტიმიბი
ნაბიჯი 4. სცადეთ ნაღვლის მჟავის ფისები
ნაღვლის მჟავას ფისები არის ნარკოტიკების კლასი, რომლებიც ნაწლავებში აკავშირებენ ქოლესტერინით მდიდარ ნაღვლის მჟავებს, შემდეგ კი აღმოფხვრიან მათ სხეულის ნარჩენების საშუალებით. ამ კლასის მედიკამენტები ამცირებენ LDL დონეს 15-30 პროცენტით.
- ნაღვლის მჟავას საერთო ფისები მოიცავს ქოლესტირამინს (პრევალიტი), ქოლესტიპოლს (კოლესტიდს) და კოლეზევლამს (ველჩოლს).
- ამ კლასის მედიკამენტები შეიძლება საჭირო გახდეს ქოლესტერინის სხვა სამკურნალო საშუალებებთან ერთად ქოლესტერინის დონის ეფექტურად შესამცირებლად.
- შესაძლო გვერდითი მოვლენები მოიცავს კუჭის ტკივილს და ყაბზობას.
