ქოლესტერინი არის აუცილებელი ლიპიდი, რომელიც ეხმარება თქვენს სხეულს სწორად ფუნქციონირებაში. მას აქვს მრავალი ფუნქცია, მათ შორის ეხმარება თქვენს ჯირკვლებს ჰორმონების წარმოებაში, თქვენს ღვიძლში ნაღვლის წარმოქმნაში და თქვენს უჯრედებში სტრუქტურული მთლიანობის შენარჩუნებაში. თუმცა, ქოლესტერინის გარკვეული ტიპების გადაჭარბება იწვევს ჯანმრთელობის უამრავ რისკს, კერძოდ ათეროსკლეროზს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ქოლესტერინის დონე გარკვეული ცხოვრების წესის ცვლილებით და თუ ეს არ გამოდგება, ექიმმა შეიძლება დანიშნოს მედიკამენტები.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ქოლესტერინის შემცირება დიეტის საშუალებით
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რა არის ქოლესტერინი
ქოლესტერინი არის დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი, მაგრამ ქოლესტერინის ძალიან მაღალმა დონემ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე და ხელი შეუწყოს გულის დაავადებებს. მაგრამ ყველა ქოლესტერინი ერთნაირი არ არის:
- დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) ქოლესტერინი, ასევე ცნობილი როგორც "ცუდი" ქოლესტერინი, გროვდება გულის არტერიების შიგნით, რაც ხელს უწყობს გულის დაავადებებს.
- მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL) ქოლესტერინი, ასევე ცნობილი როგორც "კარგი" ქოლესტერინი, ხელს უწყობს LDL ქოლესტერინის რაოდენობის შემცირებას ორგანიზმში და ასევე შეუძლია შეამციროს გულის დაავადებების და ინსულტის რისკი.
ნაბიჯი 2. შეისწავლეთ თქვენი დიეტა
ქოლესტერინის უმეტესობა, რაც თქვენ გჭირდებათ, თქვენი სხეულის მიერ არის წარმოებული. ამასთან, საკვები პროდუქტები შეიცავს დამატებით ქოლესტერინს, რაც ხელს უწყობს თქვენს ორგანიზმში დონის მატებას.
- შეამცირეთ ქოლესტერინით მდიდარი ცხოველური წარმოშობის საკვების მიღება, მათ შორის წითელი ხორცი, ჭურვი, კვერცხი, კარაქი, ყველი და რძე.
- გარდა ამისა, თქვენ უნდა მოერიდოთ საკვებს, რომელიც შეიცავს გაჯერებულ ან ტრანს ცხიმებს, რადგან ეს ასევე ზრდის LDL ქოლესტერინის დონეს.
- შეზღუდეთ რაფინირებული შაქრის რაოდენობა, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ.
- შექმენით თქვენი დიეტა ახალი პროდუქტების, ცხიმოვანი და ცილოვანი მცენარეული წყაროების და მაღალი ბოჭკოვანი საკვების საფუძველზე.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ ცხიმის მიღება თქვენი ყოველდღიური კალორიების 25 -დან 35% -მდე
ცხიმები დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ თქვენ უნდა შეაფასოთ რამდენს ჭამთ და რა სახის ცხიმებს შეიტანთ თქვენს დიეტაში. პოლიუჯერი და მონოუჯერი ცხიმები ითვლება კარგ, გულისათვის სასარგებლო ცხიმებად, ხოლო გაჯერებული და ტრანს ცხიმები არაჯანსაღად.
- პოლიუჯერი და მონოუჯერი ცხიმები ამცირებენ LDL ქოლესტერინს, რის გამოც თქვენ უნდა მიირთვათ ცხიმის უფრო ჯანსაღი წყარო, რათა შეამციროთ გულის დაავადებების და ინსულტის განვითარების რისკი.
- ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი საკვებია ტოფუ, თევზი (მაგალითად, ორაგული, სკუმბრია და მდინარე კალმახი), ავოკადო, თხილი (როგორიცაა კაკალი, თხილი და მაკადამია თხილი), ლობიო (მაგალითად, ლობიო, სოიო და საზღვაო ლობიო), და მცენარეული ზეთები (როგორიცაა ზეითუნის, ყვავილოვანი და სელის ზეთი).
- გაჯერებული ცხიმები და ტრანს ცხიმები ზრდის LDL ქოლესტერინის დონეს, რაც ხელს უწყობს ნადების წარმოქმნას თქვენს არტერიებში.
- მოერიდეთ შემწვარ და უაღრესად გადამუშავებულ საკვებს და დარწმუნდით, რომ შეზღუდეთ თქვენი საკვების მიღება, რომელიც სავსეა არაჯანსაღი ცხიმებით, როგორიცაა შემწვარი ქათამი, ორცხობილა, კრეკერი და უცხიმო რძის პროდუქტები.
- გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეზღუდოთ ქოლესტერინის მიღება საკვებიდან 300 მგ -ზე ნაკლები დღეში. თუ თქვენი ქოლესტერინი მაღალია, რეკომენდებული დოზაა 200 მგ -ზე ნაკლები დღეში.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი სამზარეულოსთვის კარაქის ნაცვლად
კარაქი შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს, რომლებსაც შეუძლიათ LDL ქოლესტერინის მომატება. ამის საპირისპიროდ, ზეითუნის ზეთი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ თქვენი LDL ქოლესტერინი HDL ქოლესტერინის შეცვლის გარეშე.
FDA გვირჩევს დაახლოებით 2 სუფრის კოვზ, ანუ 23 გრამ ზეითუნის ზეთს დღეში, რათა ისარგებლოს მისი გულის ჯანმრთელობით. ზოგიერთი გამოკვლევა ვარაუდობს, რომ ზეითუნის ზეთის ქოლესტერინის შემამცირებელი ეფექტი კიდევ უფრო უკეთესია, თუ თქვენ აირჩევთ ექსტრა-ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთს
ნაბიჯი 5. მიიღეთ მინიმუმ 25-30 გრამი ბოჭკოვანი ყოველდღე
ბოჭკოვანი არის ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი, რომელიც ხელს უწყობს თქვენი გულის ჯანმრთელობას. ხსნადი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას LDL ქოლესტერინთან შეკავშირებით, სანამ ის ჯერ კიდევ თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაშია და ხელს უშლის თქვენს სისხლში შეწოვას.
- ხსნადი ბოჭკოვანი შეიძლება მოიძებნოს სხვადასხვა წყაროდან, მათ შორის მთლიანი მარცვლეულის შვრიის ფქვილი, ლობიო, თხილი და ვაშლი.
- უხსნადი ბოჭკოვანი ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ის არ უწყობს ხელს ქოლესტერინის შემცირებას, ხსნადი ბოჭკოს მსგავსად, ის ამატებს ნაყარს და ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის უკეთეს ჯანმრთელობას. უხსნადი ბოჭკოს წყაროებია ხორბლის ქატო და მთლიანი მარცვლეული.
ნაბიჯი 6. მიირთვით რთული ნახშირწყლები
რთული ნახშირწყლები მდიდარია ნუტრიენტებით, როგორიცაა ვიტამინები, მინერალები და ბოჭკოვანი, მაგრამ ისინი ასევე ხელს უწყობენ ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ამის საპირისპიროდ, მარტივი შაქრის შემცველი საკვები უკავშირდება LDL ქოლესტერინის მომატებულ დონეს.
- რთული ნახშირწყლების კარგი წყაროებია შვრიის ქატო, პარკოსნები, კომბოსტო, მარცვლეულის მაკარონი და სიმინდი.
- ბევრმა კვლევამ აჩვენა კავშირი შაქრის მაღალ მოხმარებასთან ქოლესტერინის გაზრდასთან და პლაზმის ლიპიდების დონეს შორის. შეზღუდეთ ტკბილეულის და ცომეულის მიღება.
ნაბიჯი 7. შეარჩიეთ თევზი წითელ ხორცზე
თევზი შეიცავს ჯანსაღ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც არ უწყობს ხელს LDL ქოლესტერინის დონეს. დიეტური მითითებები გვირჩევს კვირაში მინიმუმ ორი პორციის თევზის მიღებას.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის ყველაზე მაღალი შემცველობა გვხვდება სკუმბრიაში, ტბის კალმახში, ქაშაყში, სარდინებში, ალბუკორის თინუსში და ორაგულში.
- წითელი ხორცი მდიდარია LDL ქოლესტერინით და გაჯერებული ცხიმებით. ძროხის არჩევისას, შეარჩიეთ უფრო წვრილად დაჭრილი ნაჭრები (როგორიცაა ზედა და ქვედა მრგვალი შემწვარი, ხახვისა და შინდის სტეიკი) ან შეარჩიეთ თეთრი ხორცის ცილის წყარო, როგორიცაა ინდაური ან ქათამი, შეძლებისდაგვარად, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ქოლესტერინის დონის მართვაში.
ნაბიჯი 8. მიირთვით ავოკადო და თხილი
ავოკადო და თხილი მონოუჯერი ცხიმების კარგი ვეგეტარიანული წყაროა, რაც ხელს უწყობს LDL ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ისინი ასევე შეფუთულია სხვა ჯანსაღი ნუტრიენტებით, როგორიცაა ცილა, ვიტამინები და მინერალები.
თუმცა, ავოკადო და განსაკუთრებით თხილი შედარებით მაღალია კალორიაში და ამიტომ უნდა მიირთვათ ზომიერად. ჭარბი კალორიების მიღებამ შეიძლება გაგიზარდოს და ჭარბი წონა გიქმნის გულის დაავადებების რისკს. საკმარისია დღეში ერთი მუჭა თხილი და/ან ერთი ავოკადო
ნაბიჯი 9. დაამატეთ შრატის ცილა თქვენს რაციონში
შრატის ცილა მიიღება რძის პროდუქტებიდან და ნაჩვენებია რომ ეფექტურია სისხლში LDL ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად.
- შრატის პროტეინს ხშირად ვანილის და შოკოლადის არომატით გვთავაზობენ და შეიძლება დაემატოს შაკი, შვრიის ფაფა ან იოგურტი.
- სიფრთხილე: ძალიან ბევრი ცილა შეიძლება არ იყოს კარგი თქვენთვის. აკონტროლეთ თქვენი მიღება და შეზღუდეთ ცილის მოხმარება მთლიანი დღიური კალორიების 15-25% -მდე ან 0.8-1.2 გრამი კილოგრამ წონაზე. ეს ითარგმნება როგორც დაახლოებით 53 გრამი 140 კილოგრამი ქალისთვის, რომელიც არ ვარჯიშობს.
- თუ ვარჯიშობთ, ხართ ორსულად ან ძუძუთი კვებავთ, თქვენი ცილის მოხმარება უფრო მაღალია. თუ არ ხართ დარწმუნებული რამდენი უნდა მიიღოთ, მიმართეთ ექიმს.
ნაბიჯი 10. მიირთვით მცენარეული სტეროლები
მცენარეული სტეროლები დაგეხმარებათ თქვენი ქოლესტერინის დონის მართვაში, თქვენი სხეულის შთანთქმის უნარის დაბლოკვით, LDL ქოლესტერინის დონის შემცირებით 6-15% -ით HDL ქოლესტერინის დონეზე ზემოქმედების გარეშე. მცენარეული სტეროლებით მდიდარი საკვების მიღება შეიძლება იყოს კარგი გზა თქვენი LDL ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად და გულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
- სტეროლების რეკომენდებულმა დოზამ 2 გრამმა დღეში შეიძლება გამოიწვიოს LDL– ის შემცირება ამ მაჩვენებლამდე.
- სტეროლები ბუნებრივად გვხვდება მარცვლეულში, ხილში, პარკოსნებში, ბოსტნეულში, თხილში და თესლში.
- სტეროლებს ასევე ემატება სხვადასხვა სახის საკვები, მათ შორის ფორთოხლის წვენი და იოგურტი.
ნაბიჯი 11. დალიეთ მწვანე ჩაი
კლინიკურმა კვლევამ აჩვენა, რომ მწვანე ჩაის დალევამ შეიძლება შეამციროს ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონე. მწვანე ჩაი ასევე ხელს უშლის თქვენს ნაწლავებს ქოლესტერინის შთანთქმისგან და ამით აადვილებს მის გამოდევნას თქვენი ორგანიზმიდან.
- მწვანე ჩაის ასევე აქვს ჯანმრთელობის სხვა სარგებელი და ითვლება, რომ აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ამცირებს ანთებას.
- შეცვალეთ სოდა, წვენები და სხვა სასმელები ცივი მწვანე ჩაით, არომატით ცაცხვი ან შაქრის გარეშე დამატკბობლები.
ნაბიჯი 12. მიირთვით ექვსი მცირე კვება დღეში
ბრიტანულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც დღეში 6-ჯერ ჭამდა, ქოლესტერინი გაცილებით დაბალი იყო, ვიდრე მათში, ვინც ორჯერ ჭამდა, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი, ვინც 6-ჯერ ჭამდნენ, უფრო მეტ კალორიას და ცხიმს მოიხმარდნენ.
დაარღვიე შენი ყოველდღიური კალორია ხუთიდან ექვს კვებას შორის. ეს დაგეხმარებათ კმაყოფილი დარჩეთ მთელი დღის განმავლობაში და შეამციროთ არაჯანსაღი ლტოლვა
3 მეთოდი 2: ქოლესტერინის შემცირება ცხოვრების წესის ცვლილებით
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ფიზიკური უმოქმედობა არის გულის დაავადებების მთავარი რისკ ფაქტორი. რეგულარულმა ვარჯიშმა შეიძლება პირდაპირ იმოქმედოს თქვენს ქოლესტერინზე კარგი HDL ქოლესტერინის დონის გაზრდით. მას ასევე აქვს არაპირდაპირი გავლენა ქოლესტერინის დონეზე, რაც დაგეხმარებათ წონის მართვაში ან შემცირებაში.
- სავარჯიშოების სახელმძღვანელო მითითებებია, რომ მოზრდილებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი აქტივობის აერობული ვარჯიში და ორი ან მეტი კუნთების გამაძლიერებელი სავარჯიშო კვირაში. 140 წუთი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი ამჟამინდელი წონა, 210 წუთი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- თუ არ გაქვთ დრო რეგულარულად ივარჯიშოთ, ადექით თქვენი მაგიდიდან ყოველ საათში გაატარეთ ხუთ წუთიანი გასეირნება.
- ახალი ვარჯიშის გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა მარტივი ყოველდღიური პრაქტიკით, მაგალითად, ლიფტის ნაცვლად კიბეებზე ასვლით და თქვენი მანქანის კარიდან უფრო შორს გაჩერებით.
ნაბიჯი 2. შეწყვიტე მოწევა
ცნობილია, რომ მოწევა უარყოფითად აისახება ფილტვებისა და გულის ჯანმრთელობაზე. გარდა იმისა, რომ ამცირებთ სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობის რისკს, მოწევის შეწყვეტამ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ქოლესტერინზე HDL ქოლესტერინის დონის ამაღლებით.
- თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ ყველაფერი იმისათვის, რომ თავი შეიკავოთ მეორადი კვამლისგან.
- მიიღეთ დახმარება, რათა დაგეხმაროთ მოწევის შეწყვეტაში, ექიმთან საუბრისას დამხმარე ჯგუფებისა და მოწევის შეწყვეტის მკურნალობის შესახებ, როგორიცაა ნიკოტინის ლაქები.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება
ზომიერი რაოდენობით წითელი ღვინის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი HDL ქოლესტერინის დონე. თუმცა, ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია და დროთა განმავლობაში გამოიწვიოს ქრონიკული დაავადებები და დამოკიდებულება.
შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება დღეში მხოლოდ ერთი სასმელისთვის, თუ ჯანმრთელი ქალი ხართ, ორი სასმელი დღეში, თუ ჯანმრთელი მამაკაცი ხართ
ნაბიჯი 4. დაიკელი წონაში
თუ თქვენ ატარებთ დამატებით წონას, მაშინ სავარაუდოდ გაქვთ LDL ქოლესტერინის უფრო მაღალი დონე. წონის მართვა გასაღებია ქოლესტერინის დაბალანსებული დონის შესანარჩუნებლად; თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ქოლესტერინის დონე თქვენი წონის 5-10% -ით დაკარგვით.
- შეაფასეთ თქვენი დიეტა და დარწმუნდით, რომ არ იღებთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე ყოველდღიურად წვავთ.
- თქვენ ასევე უნდა ჩაერთოთ რეგულარულ ვარჯიშში, რათა დაწვათ ზედმეტი კალორია და გააუმჯობესოთ თქვენი გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობა. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე.
მეთოდი 3 -დან 3: ქოლესტერინის შემცირება მედიკამენტებით
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ ექიმს, უნდა მიიღოთ სტატინები
თუ თქვენ გაწუხებთ მაღალი ქოლესტერინი და ცხოვრების წესის ცვლილებები არ არის საკმარისი დონის შესამცირებლად, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მედიკამენტების მიღება. სტატინები ხელს უწყობენ LDL ქოლესტერინის შემცირებას და ასევე შეიძლება გაზარდონ თქვენი HDL ქოლესტერინი.
- სტატინები ბაზარზეა რამდენიმე ბრენდის ჩათვლით, მათ შორის ლოვასტატინი (ალტოპრევი, მევაკორი), როზუვასტატინი (კრესტორი), ატორვასტატინი (ლიპიტორი) და ფლუვასტატინი (ლესკოლი).
- სტატინების გვერდითი მოვლენები, როგორც წესი, რბილია და მოიცავს კუნთების ტკივილს და საჭმლის მომნელებელი სისტემის ცვლილებებს.
- თუ ორსულად ხართ არ უნდა მიიღოთ სტატინები.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ რეცეპტი ქოლესტერინის შერჩევითი შთანთქმის ინჰიბიტორებისთვის
შერჩევითი ქოლესტერინის შთანთქმის ინჰიბიტორები (მაგალითად, ზეტია ან ეზეტიმიბი) შედარებით ახალი წამლებია, რომლებიც იცავენ ნაწლავებს ქოლესტერინის საკვების შეწოვისგან.
ქოლესტერინის შერჩევითი შთანთქმის ინჰიბიტორების გვერდითი მოვლენები მოიცავს თავის ტკივილს, დაღლილობას და მუცლის ტკივილს
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ფისების შესახებ
ფისები აიძულებს თქვენს ღვიძლს გამოიყენოს ქოლესტერინი ნაღვლის დონის გაზრდის მიზნით, რითაც ამცირებს მთლიანი ქოლესტერინის დონეს და LDL ქოლესტერინს.
- ფისები იყიდება Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) და Questran (ქოლესტირამინის საქაროზა) ქვეშ.
- ფისების გვერდითი მოვლენები, როგორც წესი, რბილია და, როგორც წესი, მოიცავს გაზებს, შებერილობას, გულისრევას, მუცლის ტკივილს და გულძმარვას.
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ ექიმს ლიპიდების შემამცირებელი მედიკამენტების შესახებ
ლიპიდების შემამცირებელი მედიკამენტები ხელს უწყობს ტრიგლიცერიდების და LDL ქოლესტერინის შემცირებას თქვენი ორგანიზმის მიერ მათი დამუშავების ინჰიბირებით. ფიბრატები და ნიაცინები ლიპიდების შემამცირებელი ორი მედიკამენტია.
ლიპიდების შემამცირებელი მედიკამენტების გვერდითი ეფექტებია გაზები, მუცლის ტკივილი და გულისრევა
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ PCSK9 ინჰიბიტორები
თუ თქვენი ქოლესტერინის დონე არ პასუხობს მკურნალობის რომელიმე ამ მეთოდს, შეიძლება დაგჭირდეთ გენეტიკური მდგომარეობის შეფასება, რომელსაც ეწოდება ოჯახური ჰიპერქოლესტერინემია და შეიძლება იყოთ PCSK9 ინჰიბიტორების კანდიდატი.
Რჩევები
- შეიძლება ძნელი იყოს ამ ჯანსაღი ცვლილებების მოტივაციის მოპოვება და შენარჩუნება. იმის ცოდნა, რომ თქვენ არ ხართ მარტო და იყენებთ რესურსებს, როგორიცაა ჯანსაღი ორშაბათის კამპანია, შეიძლება დაგეხმაროთ გაამხნევოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესისკენ.
- ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა აუცილებელია გულის ჯანმრთელობისთვის.
გაფრთხილებები
- ადამიანებს ხშირად უჭირთ გაიგონ ქოლესტერინის მკურნალობის აუცილებლობა, რადგან გულის დაავადება არის ნელი და ჩუმი მკვლელი. არ არის რაიმე გარეგანი სიმპტომები, სანამ არ არის გვიან!
- რაც შეიძლება მალე იზრუნეთ მაღალ ქოლესტერინზე. ამის არარსებობამ შეიძლება გაზარდოს გულის შეტევის, სისხლის შედედების ან სხვა გულის პრობლემების რისკი.
