ქოლესტერინი არის ცხიმოვანი და ცვილისებრი ნივთიერება, რომელსაც თქვენი ორგანიზმი ბუნებრივად გამოიმუშავებს. არსებობს 2 სახის ქოლესტერინი: დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები (LDL) ქოლესტერინი და მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები (HDL) ქოლესტერინი. LDL ითვლება არაჯანსაღ ან "ცუდ" ქოლესტერინად, ხოლო HDL ითვლება ჯანსაღ ან "კარგ" ქოლესტერინად. ხრიკი მდგომარეობს იმაში, რომ შეინარჩუნოთ კარგი ქოლესტერინის დონე, ხოლო შეინარჩუნოთ ცუდი ქოლესტერინი, და ამის გასაკეთებლად შეგიძლიათ შეიტანოთ რამოდენიმე ცვლილება. თუმცა, ესაუბრეთ ექიმს, თუ გაწუხებთ ქოლესტერინის დონე ან თქვენი ქოლესტერინი მაღალი რჩება დიეტისა და ცხოვრების წესის შეცვლის შემდეგ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 4: დაიცავით ქოლესტერინის ჭკვიანი დიეტა
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი საკვები, რომ ბუნებრივად შეამციროთ თქვენი ქოლესტერინი
საკვები, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით, ბუნებრივად შეამცირებს თქვენს ქოლესტერინს. ეს არის ადვილი მოსაპოვებელი და გასინჯვის მშვენიერი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც კარგად მომზადებულია. ზოგიერთი საკვები, რომელიც შეიძლება გსურთ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, მოიცავს:
- ბოსტნეული. მიირთვით ბევრი ბოჭკოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ისპანახი, კომბოსტო, კომბოსტო და სტაფილო.
- შვრიის ფაფა. ნუ ჩააცვამთ მას ბევრი კარაქით ან რძით, რადგან ეს გააუქმებს სასარგებლო ეფექტებს.
- პუმპერნიკელი, ჭვავი და სხვა მარცვლეულის პური. ეს არის ბოჭკოს დიდი წყარო და ძალიან ავსებს.
- მაღალი ბოჭკოვანი ხილი, როგორიცაა ვაშლი და მსხალი. ვის არ მოსწონს ვაშლი და მსხალი? ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ქლიავი, რომელიც ცუდ რეპუტაციას იძენს, მაგრამ სინამდვილეში ჯანსაღ კანფეტს ჰგავს.
- ლობიო, როგორიცაა თირკმელი, გარბანცო, პინტო და შავი ლობიო.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ბოჭკოვანი დანამატები, რათა ადვილად გაზარდოთ თქვენი მიღება
თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის ბოჭკოს თქვენი დიეტის საშუალებით, მაშინ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ბოჭკოვანი დანამატის დამატება. ეს შეიძლება იყოს შერეული ფხვნილების, საღეჭი ტაბლეტების ან სხვა მრავალი ფორმით.
დაიცავით შეფუთვაზე მითითებული გამოყენების ინსტრუქცია, რათა მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ გაჯერებული და ტრანს ცხიმები, რადგან მათ შეუძლიათ ქოლესტერინის მომატება
ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მეტი ცუდი ქოლესტერინი. იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ კარაქი და ქოქოსის ზეთი, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ზეითუნის ზეთის გამოყენებაზე. სხვა საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ტრანს ცხიმებს, მოიცავს:
- ხორცი
- უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა ყველი, იოგურტი, რძე და ნაყინი
- კვერცხი, განსაკუთრებით გული
- შეფუთული ორცხობილა, ნამცხვრები და კრეკერი
- Მარგარინი
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რათა თავიდან აიცილოთ გულის დაავადება
თევზი შეიცავს აუცილებელ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რაც გულის დაავადებების რისკის შემცირებას უწყობს ხელს. ომეგა -3 დიდი რაოდენობითაა ორაგული, სკუმბრია, სარდინი და თინუსი. შემწვარი ან გამომცხვარი თევზი ნამდვილად იდეალური არჩევანია წასასვლელად.
- ორაგული
- ქაშაყი
- სკუმბრია
- სელის თესლი
- ნიგოზი
რჩევა თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ თევზის ზეთის დანამატის მიღება ომეგა -3-ის მისაღებად. მოძებნეთ თევზის ზეთის დანამატი, რომელიც შეიცავს 1, 000 მგ კომბინირებულ EPA და DHA და დაიცავით მწარმოებლის გამოყენების ინსტრუქცია.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ წითელი საფუარის ბრინჯი ნატუროპათიური ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ
წითელი საფუარის ბრინჯი ჩვეულებრივ გამოიყენება ჩინურ მედიცინაში და სამზარეულოში. მას შეუძლია გამოიწვიოს ქოლესტერინის შემცირების მსგავსი ეფექტები, როგორც სტატინი, ამიტომ მნიშვნელოვანია მისი მიღება ნატუროპათიური ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. მიიღეთ წითელი საფუარის ბრინჯი ზუსტად ისე, როგორც ექიმმა გირჩიათ.
- წითელი საფუარის ბრინჯი შეიცავს მონაკოლინ K- ს, იგივე აქტიურ ინგრედიენტს, როგორც ქოლესტერინის წამალი ლოვასტატინი.
- იცოდეთ, რომ წითელი საფუარის ბრინჯი ასევე შეიძლება შეიცავდეს დამაბინძურებელს, სახელწოდებით ციტრინინი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თირკმლის უკმარისობა ზოგიერთ ადამიანში.
მეთოდი 2 დან 4: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში თქვენი ქოლესტერინის მართვაში
ნორმალური ფიზიკური ვარჯიში ხშირად კარგი საშუალებაა ქოლესტერინის ბუნებრივი შემცირებისთვის და ასევე ამაღლებს თქვენს კარგ ქოლესტერინს. კვირაში 5 დღის განმავლობაში ყოველდღიურად მარტივი 30-წუთიანი გასეირნება დიდად დაგეხმარებათ. თუ დრო არ გაქვთ სპორტული დარბაზში დასასწრებად გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად.
რჩევა თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაყოთ თქვენი ვარჯიში სამ 10 -წუთიან ან ორ 15 -წუთიან სესიად დღეში. სანამ ყოველდღიურად ატარებთ 30 წუთს, თქვენ მშვენივრად აკეთებთ!
ნაბიჯი 2. დატოვეთ მოწევა HDL ქოლესტერინის დონის გასაუმჯობესებლად
მოწევის შეწყვეტას არა მხოლოდ აქვს შორსმიმავალი შედეგები თქვენს ჯანმრთელობაზე, არამედ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი კარგი ქოლესტერინის დონე. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს მოწევის შეწყვეტის დახმარებისა და პროგრამების შესახებ, რომლებიც შესაძლოა დაგეხმაროთ თავის დანებებაში.
ნაბიჯი 3. ზომიერი ან თავი შეიკავოთ ალკოჰოლისგან
ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ალკოჰოლის გარკვეული სახეობები, მაგალითად წითელი ღვინო, შეიძლება დაგეხმაროთ ქოლესტერინის შემცირებაში, მაგრამ ეს მხოლოდ მაშინ არის შესაძლებელი, თუ მას ზომიერად სვამთ, რაც არა უმეტეს 1 სასმელისა დღეში ქალებისთვის და არაუმეტეს 2 სასმელისა ყოველდღიურად. მამაკაცები. თუმცა, თუ არ სვამთ, ნუ დაიწყებთ!
მეთოდი 3 დან 4: სცადეთ დიეტის ნიმუშის გეგმა
ნაბიჯი 1. მიირთვით უცხიმო საუზმე თქვენი დღის გასამდიდრებლად
ფრთხილად იყავით ქოლესტერინით მდიდარი რძის და ხორცის პროდუქტებით, რადგან ისინი მიდიან საუზმესთან ერთად. შეცვალეთ საუზმის სამი მაგალითი:
- ნახევარი ჭიქა უცხიმო ვანილის იოგურტი და 1 დაჭრილი ვაშლი (შერეული) და 1 ჭიქა მოხარშული შვრიის ფაფა.
- ერთი ჭიქა უცხიმო ხაჭო, ერთი მსხალი და ერთი მთლიანი მარცვლეულის ბაგე.
- ნუშის კარაქი მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელოზე (2 ცალი) და 1 ბანანი.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მსუბუქი ლანჩი დამატებითი ბოსტნეულით
სადილი მშვენიერი დროა ბოჭკოვანი მდიდარი ბოსტნეულის ჩასადებად, რათა დღის დამთავრებისას წონაში არ დაგეკარგოს. ალტერნატივა ლანჩის ამ სამ მაგალითს შორის:
- ისპანახის სალათი ორაგულით, ნიორით და დაფქული წიწაკით. გამოიყენეთ იტალიური გასახდელი.
- ნაანს მოაყარეთ უცხიმოდ შემწვარი ქათამი, კიტრი და ზეთისხილი.
- ჭვავის პურის სენდვიჩი არგულასთან ერთად, უცხიმო მოცარელა, ნიორი და პომიდორი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯანსაღი ვახშამი უცხიმო ცილებით და ბოსტნეულით
ვახშამი არის სხვა დრო, როდესაც მაღალი ქოლესტერინის საკვები მიდრეკილია შემოერიდოთ. მოერიდეთ გარეთ ჭამას ან ყუთში სადილებს, რადგან ისინი ხშირად შეიცავს ქოლესტერინს, გაჯერებულ და ტრანს ცხიმებს. ჯანსაღი სადილების მაგალითებია:
- ლიმონით შემწვარი ჰალიბუტი, ორთქლზე მომზადებული ბროკოლი და ნივრის ღუმელში შემწვარი კარტოფილი.
- ქინოა მოხარშული კომბოსტოთი და სკუმბრია.
- ორაგულის და არგულას შემწვარი სალათი ვინეგრეტის გასახდელით.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ჯანსაღი, მაღალი ბოჭკოვანი საუზმე მთელი დღის განმავლობაში
მიირთვით ერთი საუზმე საუზმესა და ლანჩს შორის, ასევე ლანჩსა და ვახშამს შორის. ეს არის შესანიშნავი გზა უფრო ბოჭკოების შესანახად. ჯანსაღი საჭმლის მაგალითებია:
- ნიახურის და სტაფილოს ჩხირები.
- 1/2 ჭიქა ჰუმუსი და 4 ცალი ბროკოლი.
- 1 ჭიქა ნიგოზი.
ნაბიჯი 5. დალიეთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში
მოზრდილებს ყოველდღიურად ესაჭიროებათ რვა 8 ფუნტი (240 მლ) ჭიქა წყალი, მაგრამ ეს შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი აქტივობის დონის, წონის და სხვა ფაქტორების მიხედვით. დალიეთ ჭიქა წყალი ჭამის დროს და ყოველთვის, როცა წყურვილი გექნებათ.
რჩევა: სცადეთ დაამატოთ ლიმონის ნაჭერი, რამდენიმე კენკრა ან კიტრის ნაჭერი თქვენს წყალში, რათა არომატიზირდეს მას ბევრი კალორიის დამატების გარეშე.
მეთოდი 4 დან 4: როდის უნდა ვეძებოთ სამედიცინო დახმარება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს, თუ გაწუხებთ, რომ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინი
ვინაიდან მაღალ ქოლესტერინს არ აქვს სიმპტომები, ერთადერთი გზა, რომ ზუსტად იცოდეთ გაქვთ თუ არა ეს არის ექიმის მიერ შემოწმება. ეწვიეთ ექიმს, რომ მიიღოთ მარტივი სისხლის ტესტი, რომელიც უმტკივნეულო იქნება, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი. თქვენი შედეგების საფუძველზე, ექიმი დაგეხმარებათ დიეტისა და ცხოვრების წესის შეცვლაში, რაც დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში.
- თქვენ მაღალი ქოლესტერინის რისკის ქვეშ ხართ, თუ თქვენი დიეტა მდიდარია ცხიმიანი წითელი ხორცით, ყველით, ჩიფსებით, ორცხობილებით და სხვა ცხიმოვანი და მაღალი შაქრის შემცველი საკვებით.
- ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ქოლესტერინის შემამცირებელი მედიკამენტების მიღება, თუ მათ სჯერათ, რომ დიეტა და ცხოვრების წესის ცვლილებები არ იქნება საკმარისი.
- ადამიანების უმეტესობას ქოლესტერინის შემოწმება დასჭირდება 3-5 წელიწადში ერთხელ, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო ხშირი შემოწმება თქვენი შედეგებიდან გამომდინარე.
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ ექიმს მედიკამენტების შესახებ, თუ თქვენი ქოლესტერინი მაღალი რჩება
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ ადამიანს შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინი დიეტისა და ცხოვრების წესის შეცვლით, ეს ყოველთვის არ არის შესაძლებელი. ზოგჯერ მაღალი ქოლესტერინი გამოწვეულია თქვენი გენეტიკით. საბედნიეროდ, ექიმს შეუძლია დანიშნოს მედიკამენტები სახელწოდებით სტატინები, რომლებიც დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, რომ გაარკვიოთ ეს თქვენთვისაა თუ არა.
თქვენ კვლავ უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი დიეტა და ცხოვრების წესის ცვლილებები, რათა მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი თქვენი მედიკამენტებიდან
ნაბიჯი 3. დამატებების მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
მიუხედავად იმისა, რომ დანამატები ზოგადად უსაფრთხოა, ისინი ყველასთვის შესაფერისი არ არის. მათ შეუძლიათ ურთიერთქმედება თქვენს მედიკამენტებთან და შეიძლება გააუარესონ ზოგიერთი სამედიცინო მდგომარეობა. ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს, სანამ დამატებას დაამატებთ თქვენს დიეტაზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის თქვენთვის უსაფრთხოა.
- აცნობეთ თქვენს ექიმს რომელი დამატებების მიღებას აპირებთ, მაგალითად ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები.
- შეახსენეთ ექიმს დანამატები და მედიკამენტები, რომლებსაც უკვე იღებთ.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ქოლესტერინი ბუნებრივად, იცოდეთ რა არის მაღალი ქოლესტერინის საკვები და ამოიღეთ ის თქვენი დიეტის გეგმიდან.
- ქოლესტერინის ნორმალურად შემცირება ხშირად ხდება დაბალანსებული კვების ჩვევებით და რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშით. უმჯობესია ხშირად მიმართოთ ექიმს, რათა დაისვას სწორი დიაგნოზის დასმა.
