მუცლის ზედმეტი ცხიმის ტარება დღესდღეობით ბევრი ადამიანისთვის დიდი პრობლემაა, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც ისინი საშუალო ასაკში მოხვდნენ. გარდა იმისა, რომ უსიამოვნოა, მუცლის ცხიმი სხეულის ცხიმის ყველაზე საშიში სახეობაა, რადგან ის შინაგანი ორგანოების გარშემო ვისცერული ცხიმის უფრო მაღალ დონეზე მიუთითებს. ამიტომ, ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვისა და თქვენი სხეულის ბედნიერების განსახორციელებლად, აუცილებელია სერიოზული ზომების მიღება სხეულის ცხიმების აღმოსაფხვრელად.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: თქვენი დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. აკონტროლეთ თქვენი კალორიების მიღება
თუ გსურთ წონაში დაკლება, მოგიწევთ შეზღუდოთ კალორიების მიღება - ასე მარტივად. საბედნიეროდ, მუცელი ერთ -ერთი პირველი ადგილია, რომელიც იკლებს მას შემდეგ, რაც წონის დაკლებას დაიწყებთ, ამიტომ უფრო ადვილია გადაადგილება, ვიდრე ჯიუტი მუცლის, ბარძაყის ან მკლავის ცხიმი.
- ერთი ფუნტი ცხიმი უდრის 3,500 კალორიას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კვირაში ერთი ფუნტი ცხიმის დასაკარგავად, თქვენ დაგჭირდებათ კვირაში 3 500 კალორიის შემცირება.
- შეგიძლიათ დაიკლოთ 1 ფუნტი კვირაში 500 კალორიის შემცირებით. მაგალითად, შეამცირეთ თქვენი კალორიების მიღება 250 -ით დღეში და დაწვით 250 კალორია ყოველდღე ვარჯიშის საშუალებით.
- ნუ იტყუებთ საკუთარ თავს თქვენი კალორიების მიღების შესახებ. თვალყური ადევნეთ ყველა ნაკბენს, რომელიც თქვენს ტუჩებს გადის კვების დღიურში ან კალორიების ონლაინ ტრეკერში.
- ჯანსაღი დიეტის დაცვა და კალორიების შემცირება წონის დაკლების 80% -ს შეადგენს, ასე რომ ნუ მოიტყუებთ თავს იმის ფიქრში, რომ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ მიირთვათ რაც მოგწონთ.
- ჯანსაღი მიზანია კვირაში 1 -დან 2 ფუნტამდე დაკლება - ამის მეტისმეტად მიჩნეულია კრახიანი დიეტა და წონის დაკლება თითქმის შეუძლებელია.
- იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად ჭარბი წონა გაქვთ დასაწყებად, ქალებმა უნდა მიიღონ 1, 500 და 2, 000 კალორია დღეში, რათა წონაში დაიკლონ, მამაკაცებმა კი 2 000 - დან 2 500 - მდე.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი
წონის დასაკლებად აუცილებელია მეტი ხსნადი ბოჭკოს ჭამა. ეს ხელს უწყობს ვისცერული ცხიმის შემცირებას, რაც პოტენციურად საშიში ცხიმია, რომელიც ინახება სასიცოცხლო ორგანოების ირგვლივ, როგორიცაა გული, ფილტვები და ღვიძლი. ადამიანები, რომლებიც ცხიმს მუცელში ინახავენ, უფრო მეტად აქვთ ვისცერული ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი, ვიდრე მათ, ვინც არ არის.
- საუზმე არის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი კვება, რომელიც შეიცავს მეტ ბოჭკოს. გადაერთეთ მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეულის ან შვრიის ჭამაზე. მიირთვით მარცვლეულის პური და გამოაცხვეთ მაფინები ხორბლის ქატოთი.
- მაქსიმალურად დატოვეთ კანი ხილსა და ბოსტნეულზე (როგორიცაა ვაშლი, სტაფილო და კარტოფილი), რადგან კანი შეიცავს ყველაზე მეტ ბოჭკოს (გარდა ყველაზე ვიტამინებისა და ნუტრიენტებისა).
- შეიტანეთ მეტი გაყოფილი ბარდა, ლობიო (შავი, თირკმელი, პინტო) და თხილი (ნუში, არაქისი) თქვენს დიეტაში, რადგან ეს საკვები ყველა ბოჭკოვანია.
ნაბიჯი 3. ამოიღეთ შაქარი
შაქარი მტერია მუცლის ცხიმთან ბრძოლისას, რადგან ის სავსეა ცარიელი კალორიებით, რაც არანაირ კვებითი სარგებელს არ იძლევა.
- როდესაც ჭარბი შაქარი მოიხმარს, სხეული მას ვერ წვავს, ამიტომ ის ცხიმად გარდაიქმნება და ინახება ისეთ ადგილებში, როგორიცაა მუცელი, კონდახი, ბარძაყები და მკერდი.
- ბუნებრივად წარმოქმნილი შაქარი, როგორიც არის ხილში, კარგია (ზომიერად), ასე რომ, ეს ნამდვილად არის დამატებული შაქარი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ. ეს შაქარი გვხვდება უმეტესად შეფუთულ და გადამუშავებულ საკვებში, როგორიცაა მზა მარცვლეული, კანფეტი, პური და სოდა.
- გაუფრთხილდით ბევრ უცხიმო ან უცხიმო პროდუქტს, რომელიც სინამდვილეში ძალიან მაღალია შაქრით. ეს ეხება ბევრ იოგურტს, ყველს და სოუსს.
- დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ეტიკეტები ნებისმიერ პროდუქტზე, რომელსაც ყიდულობთ და მიაქციეთ ყურადღება ინგრედიენტებს, როგორიცაა მალტოზა, დექსტროზა, რიბოზა, ქსილოზა, ლაქტოზა და საქაროზა - რადგან ეს ყველაფერი შაქრის შეცდომაში შემყვანი სახელებია.
- თავი შეიკავეთ ყველაფრისგან, რომელიც შეიცავს მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს - ეს არის ხელოვნური დამატკბობელი, რომელიც ისეთივე მსუქანია (თუ არა უფრო მსუქანი) ვიდრე ნამდვილი შაქარი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მეტი ბოსტნეული
გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლება არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა იშიმშილოთ - შეგიძლიათ მიირთვათ იმდენი ხილი და ბოსტნეული, რამდენიც მოგწონთ. სინამდვილეში, ჭამის დროს თქვენი თეფშის უმეტესი ნაწილი ბოსტნეულით უნდა იყოს სავსე.
- ნებისმიერი ცილა, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, უნდა იყოს ბარათის გემბანის ზომა, ხოლო ნახშირწყლების ნაწილი უნდა იყოს თქვენს ხელის გულზე. თქვენი თეფშის დანარჩენი ნაწილი ბოსტნეულით უნდა იყოს სავსე.
- ვიზუალურად, თქვენი თეფშის ბოსტნეულით შევსება დაეხმარება თქვენს ტვინს დაიჯეროს, რომ თქვენ ჭამთ დიდი რაოდენობით საკვებს, რაც დაგეხმარებათ ნაკლებად მოკლებული იგრძნოთ თავი და თავიდან აიცილოთ თქვენი თეფშის მეტი ბრინჯი, კარტოფილი ან ხორცი.
ნაბიჯი 5. მიირთვით მეტი ჯანსაღი ცხიმი
გასაკვირია, რომ მეტი ცხიმის ჭამა ნამდვილად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში - მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიირთმევთ სწორ და სწორ ნაწილს. ყველა ცხიმს აქვს 9 კალორია გრამზე, ასე რომ, როდესაც თქვენ ცდილობთ კალორიების შემცირებას/წონის დაკლებას, ცხიმი სწრაფად იმატებს.
- მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების (MUFA) შემცველი საკვები უფრო ჯანსაღია ვიდრე გაჯერებული ცხიმები. მეტი MUFA– ების გამოსაყენებლად, შეეცადეთ გამოიყენოთ მეტი ზეითუნის ზეთი, როდესაც ამზადებთ, მიირთვით მეტი ავოკადო და შეარჩიეთ თხილი თხილი, როგორიცაა კაკალი და ფიჭვი, როგორც საჭმელი.
- თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ უფრო ცხიმიანი თევზი, რომელიც ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა. სცადეთ მოამზადოთ ორაგული, სკუმბრია, კალმახი, ქაშაყი და თინუსი.
- თავი შეიკავეთ ტრანს-ცხიმებისგან, როგორიცაა ის, რაც გვხვდება მარგარინში და უმეტეს გადამუშავებულ საკვებში, რადგან ეს არის ცუდი ცხიმები, რომლებიც ხელს შეუშლის წონის დაკლებას.
ნაბიჯი 6. დალიეთ მეტი წყალი
წყლის დალევა ძალიან მნიშვნელოვანია მუცლის ცხიმის დაკარგვის მცდელობისას. წყალი აცილებს სისტემას, გამორიცხავს ტოქსინებს და შედეგად თქვენ ნაკლებად გაბერილი დარჩებით.
- წყალი ხელს უწყობს თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებლის რეგულირებას, რაც დაგეხმარებათ ცხიმების უფრო ეფექტურად დაწვაში. წყლის დალევა გვეხმარება მადის დათრგუნვაში, რაც ნაკლებად აჭარბებს ჭამის დროს. თუ თქვენ ოდესმე ცდებით რაიმე არაჯანსაღი ჭამოთ, სცადეთ დალიოთ ჭიქა წყალი!
- ჩვეულებრივ რეკომენდირებულია რვა 8-oz დალევა. ჭიქა წყალი დღეში, თუმცა შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი თუ ვარჯიშობთ, ბევრს ოფლიანობთ, ან თუ გარეთ ძალიან ცხელა. ყავის დალევის ნაცვლად, შეეცადეთ დაიწყოთ დღე ჭიქა თბილი წყლით და ლიმონით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ჰიდრატაციის დონე მეტი მწვანე ჩაის დალევით, რომელიც შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ცნობილია კატეხინების სახელით.
მე –4 ნაწილი მე –4: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება კარდიო ვარჯიშზე
იმის ნაცვლად, რომ გააკეთოთ ბევრი ხელკეტი და ბიძგი, გულსისხლძარღვთა ვარჯიში არის საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ კალორიების დაწვისა და მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად.
- თუმცა, ვიდრე სარბენ ბილიკზე სტაბილური ტემპით დგომისას, უნდა შეეცადოთ ინტერვალით ვარჯიში. ინტერვალური ვარჯიში გულისხმობს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის მოკლე პაკეტის ინტეგრირებას თქვენს ყოველდღიურ ვარჯიშში.
- სცადეთ სპრინტი 30 წამიანი ინტერვალით თქვენი სირბილის განმავლობაში, ან დააყენეთ ელიფსური, სარბენი ბილიკი ან ვარჯიში ინტერვალურ რეჟიმში სავარჯიშო დარბაზში.
- მუცლის ცხიმის შესამცირებლად, მიზნად ისახავს 30 წუთის განმავლობაში მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშის ჩატარებას კვირაში მინიმუმ ოთხჯერ.
ნაბიჯი 2. შემოიღეთ მეტი აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში
სპორტული დარბაზში ვარჯიშის დროის გარდა, კარგი იდეაა, რომ მეტი აქტივობა ჩაერთოთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში - ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე.
- გააკეთეთ რამდენიმე მარტივი ცვლილება, მაგალითად, კიბეებზე ასვლა ან სამსახურში ველოსიპედით სიარული კვირაში რამდენიმე დღე. თუ თქვენ მუშაობთ სამაგიდო სამუშაოზე, განიხილეთ მუდმივ მაგიდაზე გადასვლა. უბრალოდ იდგებით ნაცვლად იმისა, რომ დღეში რამდენიმე საათი იჯდეთ, თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას.
- გამოიყენეთ ეს როგორც შესაძლებლობა გაზაფხულის დასუფთავების მიზნით, სახლის დახატვა ან ბაღის კეთილმოწყობა - პროექტზე მუშაობა დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი აქტივობის დონე ამის გაცნობიერების გარეშეც კი!
- ასევე ეცადეთ გააკეთოთ აქტიური საქმეები სიამოვნებისთვის - ითამაშეთ ფეხბურთი ბავშვებთან ერთად სკოლის შემდეგ, გაერთეთ ცეკვის კლასში, ან გაატარეთ მხიარული დღე სანაპიროზე.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ძალისმიერი ვარჯიში
შესანიშნავი იდეაა, რომ ყოველკვირეულ ვარჯიშებში შეიტანოთ რაიმე სახის ვარჯიში. სიძლიერის ვარჯიში მოიცავს ისეთ რამეს, როგორიცაა squats, deadlifts, bicep curls და ფეხის პრესები.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიშები არ წვავს იმდენ კალორიას, რამდენიც კარდიო, ისინი გრძელვადიან პერსპექტივაში სასარგებლო იქნება თქვენთვის. ისინი დაგეხმარებიან ძალასა და კუნთებში, რაც აჩქარებს მეტაბოლიზმს და დაგეხმარებათ ცხიმების უფრო ადვილად დაწვაში, თუნდაც დასვენების დროს.
- წვრთნები, როგორიცაა squats და deadlifts ასევე დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში თქვენი ბირთვის გარშემო და შეინარჩუნოთ წელის წელის მორთვა. თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია გქონდეთ სწორი ფორმა ამ სავარჯიშოების შესრულებისას, ასე რომ, თუ თქვენ ეს არასოდეს გააკეთეთ მანამ, სანამ არ დაფიქრდებით კლასზე დასწრებაზე ან პირადი ტრენერის დახმარების მიღებაზე.
- შეწონილ საგნებთან მუშაობა არის ეფექტური საშუალება ცხიმების დასაწვავად და მედიცინის ბურთები ან ქვაბი კარგად მუშაობს ამ სახის ვარჯიშებისთვის.
ნაბიჯი 4. არ დახარჯოთ ძალიან ბევრი დრო კრუნჩხვებზე ან ჩაჯდომებზე
ბევრს ტყუილად სჯერა, რომ ასობით კრუნჩხვის გაკეთება ხელს შეუწყობს მუცლის ცხიმის მოცილებას და მჭიდრო, გაწონასწორებულ მუცლის არეს.
- ამასთან, შეუძლებელია ცხიმის "შემცირება" ამ გზით, ასე რომ ნებისმიერი კუნთი, რომელსაც თქვენ აშენებთ, დაიმალება არსებული ცხიმის ქვეშ და შესაძლოა კიდევ უფრო დაგაძალოთ.
- ამიტომ, კარგი იდეაა, რომ ხელკეტები და ჩაჯდომები შეაჩეროთ მანამ, სანამ არ დაკარგავთ მუცლის ცხიმს. მას შემდეგ, რაც წონა დაიკელით, შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი შუა ნაწილის გაჯანსაღებაზე.
- ხელჯოხებისა და ჯდომის ნაცვლად, განიხილეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს კუნთების მრავალ ჯგუფს (და არა მხოლოდ თქვენს ბირთვს) და რომლებიც ერთდროულად მუშაობენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. ფიცრების ვარჯიშები შესანიშნავია ამისათვის.
ნაწილი 3 მეოთხე: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება გასაკვირი იყოს, საკმარისი ძილი რეალურად ძალიან მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე მუცლის ცხიმის მოშორებას ეხება.
- როდესაც დაღლილი ხართ, თქვენი სხეული გამოიმუშავებს უფრო მეტ გრელინს, რომელიც შიმშილის გამომწვევი ჰორმონია, რომელიც ასტიმულირებს შაქრისა და ცხიმოვანი საკვებისადმი ლტოლვას.
- გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობა აფერხებს სხვა ჰორმონების გამომუშავებას, რაც პოტენციურად იწვევს კორტიზოლის დონის მომატებას და ინსულინისადმი მგრძნობელობას - ორივე მათგანი მუცლის ცხიმს უკავშირდება.
- ამიტომ, თქვენ უნდა შეეცადოთ მიიღოთ მინიმუმ 7 ან 8 საათი კარგი ხარისხის ძილი ღამით. თუ გიჭირთ, შეეცადეთ შეამციროთ კოფეინი და თავიდან აიცილოთ ტელევიზორის ყურება ან ლეპტოპზე მუშაობა ძილის წინ - წაიკითხეთ წიგნი ან მიიღეთ აბაზანა.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ სტრესი
კვლევებმა აჩვენა, რომ კორტიზოლის მომატებული დონე (სტრესით გამოწვეული ჰორმონი) უკავშირდება მუცლის ცხიმის მაღალ დონეს.
- გარდა ამისა, გაცილებით ადვილია ცუდი კვების არჩევანის გაკეთება სტრესის დროს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ძალიან დაკავებული ხართ ან მიირთმევთ საჭმელს.
- ამიტომ, მნიშვნელოვანია შეამციროთ სტრესის დონე მუცლის ცხიმთან საბრძოლველად. ვარჯიშს შეუძლია დიდი სარგებელი მოიტანოს, როდესაც საქმე ეხება სტრესის შემცირებას (და ცხიმის შემცირებას), ისევე როგორც ადექვატურ ძილს.
- თქვენ ასევე უნდა დაუთმოთ საკუთარ თავს დრო იმისთვის, რომ გააკეთოთ ის, რაც მოგწონთ. წაიკითხეთ წიგნი, წადით ფილმზე ან უბრალოდ მეტი დრო გაატარეთ მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად. აქტივობები, როგორიცაა მედიტაცია და იოგა, ასევე ძალზედ სასარგებლოა სტრესის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება
მძიმე ან რეგულარული სასმელი არ უწყობს ხელს ბრტყელ მუცელს. ეს სიმართლეა რამდენიმე მიზეზის გამო:
- ალკოჰოლური სასმელები (განსაკუთრებით ლუდი და კოქტეილები) მაღალი კალორიაა. ამრიგად, სამუშაოს შემდეგ რამდენიმე სასმელის დალევით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი მთლიანი კალორიების მიღება.
- ალკოჰოლის დალევა ზედმეტ ზეწოლას ახდენს თქვენს ღვიძლზე, რომელიც ზეგანაკვეთურად უნდა მუშაობდეს მხოლოდ თქვენი სისტემის ტოქსინების გასასუფთავებლად. ეს ართმევს ენერგიას სხვა მნიშვნელოვან სხეულებრივ პროცესებს, როგორიცაა ცხიმების წვა და კუნთების მშენებლობა.
- თქვენ არ გჭირდებათ ალკოჰოლზე უარის თქმა, მაგრამ შეეცადეთ ალკოჰოლი პარასკევს ან შაბათს შემოიფარგლოთ და არასოდეს დალიოთ. მიზანშეწონილია, რომ ქალებმა მოიხმარონ 1 ან ნაკლები სასმელი დღეში, ხოლო მამაკაცები - 2 ან ნაკლები.
- ერთი სასმელი უდრის 5 გრ ლუდს, 12 უნზ ღვინოს, ან 1.5 უნზ ლიქიორს.
ნაწილი 4 დან 4: დარჩენა მოტივირებული
ნაბიჯი 1. გახსოვდეთ, რატომ არის მნიშვნელოვანი მუცლის ცხიმის დაკარგვა
თუ გიჭირთ მოტივაციის შენარჩუნება, შეეცადეთ შეახსენოთ საკუთარ თავს, თუ რატომ არის მნიშვნელოვანი მუცლის ცხიმის დაკარგვა თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- მუცლის ცხიმის მაღალი დონის მქონე ადამიანებს აქვთ უფრო მეტი ვისცერული ცხიმის დონე, ეს არის ცხიმი, რომელიც წარმოიქმნება მნიშვნელოვანი შინაგანი ორგანოების ირგვლივ, როგორიცაა გული, ღვიძლი და ფილტვები.
- მიუხედავად იმისა, რომ ვისცერული ცხიმი არ არის ცუდი (რადგან ის იცავს ორგანოებს), მის დიდ რაოდენობას შეუძლია წარმოქმნას მავნე, ტოქსიკური ნივთიერებები ორგანიზმში და გამოიწვიოს გულის დაავადებების, მაღალი წნევის, ტიპი 2 დიაბეტის, ღვიძლის ცხიმოვანი დაავადების რისკი, და გარკვეული სიმსივნეები.
- ამიტომ, თქვენ არ უნდა დაკარგოთ მუცლის ცხიმი, რომ გამოიყურებოდეთ უკეთესად - ეს უნდა გააკეთოთ, რადგან ის მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ვისცერული ცხიმის მინიმალური მიღწევის მიზნით, თქვენ უნდა გქონდეთ წელის ზომა 35 ინჩზე ნაკლები (88.9 სმ) თუ ქალი ხართ და მამაკაცი - 40 ინჩზე ნაკლები (101.6 სმ).
ნაბიჯი 2. აწონეთ თავი ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე
თუ თქვენ გაქვთ ჩვევა მუდმივად იწონოთ თავი, ეს შეიძლება იყოს გულდასაწყვეტი, როდესაც თქვენ ვერ ხედავთ რაიმე პროგრესს.
- თუმცა, წონა შეიძლება საკმაოდ იცვლებოდეს დღიდან დღემდე და საათიდან საათამდე, იმისდა მიხედვით, თუ რას ჭამდით და როდის გქონდათ ნაწლავების ბოლო მოძრაობა. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია თქვენი შეწონილი პროცედურების სტანდარტიზაცია, რათა მიიღოთ თქვენი პროგრესის უფრო ზუსტი მითითება.
- აწონეთ თავი ყოველდღიურად ერთდროულად - ადამიანების უმეტესობას ურჩევნია ამის გაკეთება დილით, საუზმის წინ, რადგან ამ დროს თქვენი წონა უნდა იყოს ყველაზე დაბალ წერტილში. ზოგიერთი პროფესიონალი გირჩევთ ყოველ დღე აწონოთ თქვენი წონა, რომ იცოდეთ თქვენი წონის შესახებ.
ნაბიჯი 3. გაზომეთ თქვენი პროგრესი
გარდა იმისა, რომ იწონით საკუთარ თავს, კარგი იდეაა მიიღოთ გაზომვები, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს. ზოგჯერ, მაშინაც კი, თუ კილოგრამი არ დაგიკლებიათ, შეიძლება ინჩიც დაკარგოთ.
- გამოთვალეთ თქვენი წელისა და ბარძაყის თანაფარდობა თქვენი წელის (ყველაზე თხელი ნაწილი ჭიპის ირგვლივ) და ბარძაყის (ყველაზე ფართო ნაწილი ბარძაყის ძვლის გარშემო) გაზომვით.
- გაყავით თქვენი წელის გაზომვა ბარძაყის გაზომვით, რათა მიიღოთ წელისა და ბარძაყის თანაფარდობა.
- წელისა და ბარძაყის ჯანსაღი თანაფარდობა ქალებისთვის არის 0.8 ან დაბალი, ხოლო მამაკაცებისთვის არის 0.9 ან უფრო დაბალი.
ნაბიჯი 4. გადაიღეთ სურათები
თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნის კიდევ ერთი კარგი გზაა საკუთარი თავის სურათების გადაღება. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ თქვენი პროგრესის უფრო ვიზუალური მითითება, რითაც დაგეხმარებათ დარჩეთ მოტივირებული.
- გადაიღეთ თქვენი თავი წონის დაკლების დასაწყისში და მთელი რიგი ეტაპის განმავლობაში. გადაიღეთ სურათი წინა მხრიდან, უკნიდან და გვერდიდან - სხვისი გადაღება შეიძლება სასარგებლო იყოს.
- გადაიღეთ სურათები საცვლებში, ან მჭიდრო ტანსაცმელში, ასე რომ თქვენ ნამდვილად დაინახავთ თქვენი სხეულის ფორმას. ადექი პირდაპირ და აჩვენე შენი პოზა, მაგრამ ნუ ეცდები მუცლის შეწოვას, რადგან ეს ცრუ შთაბეჭდილებას ტოვებს. დაე ეს ყველაფერი გათიშოს.
- შეადარეთ თითოეული გადაღებული ფოტო ორიგინალს - გაოცდებით თქვენი პროგრესით.
ნაბიჯი 5. დაიკელით წონა მეგობართან ერთად
წონის დაკლების მოტივაცია შეიძლება ძალიან რთული იყოს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ირგვლივ ყველა, როგორც ჩანს, ჭამს იმას, რაც მოსწონს და იჯდეს ტელევიზორის წინ, საღამოს დარბაზში სიარულის ნაცვლად.
- თუ შეგიძლიათ, მოიწვიეთ მეგობარი ან ოჯახის წევრი, რომ თქვენთან ერთად წავიდეს თქვენი წონის დაკლების გზაზე. უმნიშვნელო კონკურენტუნარიანობის სულისკვეთება შეიძლება იყოს ის, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ თავი შეიკავოთ.
- ორგანიზება გაუწიეთ სპორტულ დარბაზში წასვლას, ან თუნდაც ერთად გასეირნებას. ასევე გააკეთეთ თქვენი ყოველკვირეული აწონ-დაწონვა-ამ გზით თქვენ გექნებათ ვინმე, ვინც პასუხისმგებლობას მოგცემთ, თუკი არ მიაღწევთ წონის დაკლების მიზანს!
