ტრავმამ შეიძლება აღწეროს ნებისმიერი მოვლენა, რომელიც მართლაც საშინელი, საშიში ან სიცოცხლისათვის საშიში იყო, რომელსაც თქვენ ან განიცდით ან მოწმე იყავით. ტრავმა არ არის ის, რისი გადალახვაც შეგიძლიათ სწრაფად- ის მოითხოვს მოთმინებას და საკუთარი თავის მიღებას. თქვენ უნდა საფუძვლიანად დაამუშაოთ თქვენი ემოციები თქვენი ტრავმის დასაძლევად, ასე რომ დაიწყეთ ემოციური ცნობიერების და საკუთარი თავის მოვლის პრაქტიკით. შემდეგ ისაუბრეთ თქვენს გამოცდილებაზე სხვებთან ერთად და მოიძიეთ მხარდაჭერა. თუ თქვენ გიჭირთ ტრავმის დაძლევა საკუთარ თავზე, გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალ თერაპევტთან.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 3-დან: ემოციური მოვლის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თქვენი ემოციები გონების გამოყენებით
დაუთმეთ ყოველდღიურად 10 -დან 15 წუთს ღრმად სუნთქვა და პასიურად დააკვირდით თქვენს ემოციურ გამოცდილებას. გაითვალისწინეთ, როგორ უკავშირდება თქვენი აზრები და ფიზიოლოგიური პასუხები (მაგ., გულმკერდის არეში დაძაბვა ან სწრაფი გულისცემა) თქვენს გრძნობებს. მოიქეცი თითქოს მიუკერძოებელი მოწმე ხარ. ნუ ეცდებით შეცვალოთ გრძნობები, უბრალოდ მიეცით საშუალება იყვნენ ისეთები, როგორებიც არიან.
- თქვენ შეიძლება ჩაწეროთ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.
- ამ ვარჯიშის შესრულებით თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ აღიაროთ, მიიღოთ და დაარეგულიროთ თქვენი ემოციები ისე, რომ ტრავმა არ აკონტროლებს თქვენს ცხოვრებას.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ თქვენი გამომწვევების ამოცნობა
გამომწვევი არის რაღაც თქვენს გარემოში (ადამიანი, ადგილი, ნივთი ან სიტუაცია), რომელიც დაგაბრუნებთ თქვენი ტრავმის დროს. თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი გამომწვევები, რათა დაიცვათ თავი გამომწვევი გამოცდილებისგან და საბოლოოდ ისწავლოთ მათთან ცხოვრება. იმის გასაგებად, თუ რა არის თქვენი გამომწვევი მიზეზები, შეეცადეთ მოიქცეთ როგორც ჩვეულებრივი დამკვირვებელი საკუთარ თავს რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში, რათა გაარკვიოთ რომელი სტიმულები ახდენს თქვენზე გამომწვევ გავლენას.
- გამომწვევი შეიძლება იყოს ადამიანი, რომელიც ჰგავს თავდამსხმელს, ბგერა, რომელიც შეგახსენებთ ტრავმას, შეურაცხმყოფელ ან დამამცირებელ სიტყვებს, ან წლის კონკრეტულ დროს.
- შეადგინეთ ყველა გამომწვევის სია, რომელთა ამოცნობაც შეგიძლიათ. დარწმუნდით, რომ ივარჯიშეთ საკუთარი თავის მოვლისას ამ ვარჯიშის შესრულებისას, რადგან ეს შეიძლება იყოს ძალიან შემაშფოთებელი.
- მას შემდეგ რაც გაიგებთ რა არის თქვენი გამომწვევი ფაქტორები, შეგიძლიათ ნელ -ნელა შეიმუშაოთ გეგმა მათზე თქვენი პასუხის უკეთ მართვისთვის. იფიქრეთ იმაზე, რომ გაუზიაროთ ის სხვას, ვისაც ენდობით დამატებითი დახმარებისთვის.
ნაბიჯი 3. განავითარეთ თქვენი სხეული და გონება იოგით
ტრავმამ შეიძლება გამოიწვიოს "ბრძოლა ან გაქცევა". იოგა მშვენიერი საშუალებაა დისტრესის შესამსუბუქებლად და თქვენი სხეულის გონებით ჩართვისთვის. განიხილეთ რეგისტრაცია ახლომდებარე კლასში ან ივარჯიშეთ სახლში YouTube ვიდეოებით.
ნაბიჯი 4. ყოველდღიურად გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც თავს კარგად გრძნობს
იყავით ნაზი და აღმზრდელი საკუთარ თავთან ყოველდღიური მოვლის რუტინის განხორციელებით. გაიქეცი, მიირთვი მკვებავი კვება, ფერი, დაურეკე მეგობარს ან ჩაეხუტე შენს შინაურ ცხოველს. გააფუჭეთ საკუთარი თავი ცვლილებისთვის.
ნაბიჯი 5. იმოძრავეთ საკუთარი ტემპით
ნუ მისცემთ საკუთარ თავს ზეწოლას, რომ „გადალახოთ“თქვენი ტრავმა ან ნაადრევად განიკურნოთ. აღიარეთ, რომ თქვენ უნდა მისცეთ საკუთარ თავს დრო და სივრცე იმისათვის, რომ სრულად განიკურნოთ ისე, როგორც თქვენ საუკეთესოდ ჯდება.
დაშორდით იმ ადამიანებს, ვინც ცდილობს თქვენზე ზეწოლა მოახდინოს, რომ ძალიან სწრაფად გააგრძელოთ
ნაბიჯი 6. დაუკავშირდით თქვენს სულიერ მხარეს
სულიერება დაგეხმარებათ შეაფასოთ ცხოვრებისეული შემაძრწუნებელი მოვლენები და განავითაროთ მომავლის იმედი. შეასრულეთ სულიერი საქმიანობა, რომელიც შეესაბამება თქვენს უნიკალურ რწმენას.
თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მედიტაციაში, ეწვიოთ სულიერ ღირსშესანიშნაობებს, დაფიქრდეთ ბუნებაზე, ილოცოთ, გალობთ, იცეკვოთ ან წაიკითხოთ რწმენაზე დაფუძნებული ტექსტები
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ თქვენი გამოცდილება, როგორც სხვებზე პოზიტიური ზემოქმედების საშუალება
აღადგინეთ თქვენი ცხოვრების კონტროლი თქვენი გამოცდილების გამოყენებით, როგორც სტიმული თქვენს გარშემო სამყაროში. ისაუბრეთ, მოხალისედ, ან მხარი დაუჭირეთ სხვებს განათლების მიღებას იმ ტრავმის შესახებ, რაც თქვენ განიხილეთ.
- თუ თქვენი სახლი დაიწვა, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ კამპანია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენს ოჯახში კვამლის დეტექტორები მუშაობენ.
- თუ თქვენ გააუპატიურეს, თქვენ შეიძლება ისაუბროთ გაუპატიურების სხვა მსხვერპლთა სახელით ან მოხალისედ სექსუალური ძალადობის ცხელ ხაზზე.
- სანამ ამას ჩაიდენთ, დარწმუნდით, რომ საკმარისი დრო დაუთმეთ ტრავმისგან განკურნებას. ასევე, დარწმუნდით, რომ მზად ხართ სერიოზულად იყოთ ჩართული სხვების დასახმარებლად, რომლებიც გაუმკლავდნენ თქვენს მსგავს ტრავმას.
3 მეთოდი 2: სოციალური დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. ენდეთ ადამიანებს, რომლებსაც ენდობით
ისაუბრეთ იმაზე, რაც მოხდა თქვენს უახლოეს ოჯახთან და მეგობრებთან. ამით შეგიძლიათ შეამციროთ ტრავმა თქვენს თავზე და შეცვალოთ აღმაშფოთებელი მოვლენის დამახსოვრების ხერხი.
- მაგალითად, თქვენს მეხსიერებაში, თქვენ შესაძლოა საკუთარ თავს ადანაშაულებდით, რადგან არ დაიცავით თავი თავდამსხმელისგან. თქვენი ამბის მოყოლისას შეიძლება გახსოვდეთ, რომ თქვენ ცდილობდით საკუთარი თავის დაცვას, მაგრამ თავდამსხმელი თქვენზე ბევრად დიდი და ძლიერი იყო.
- მოუყევით თქვენს ისტორიას რამდენიც გჭირდებათ. ამაზე საუბარი გეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს გრძნობებს მომხდარის შესახებ.
ნაბიჯი 2. აცნობეთ თქვენს ახლობლებს, თუ როგორ შეუძლიათ დახმარება
სხვებმა ხშირად არ იციან როგორ დაუჭირონ მხარი ტრავმას გადარჩენილებს, ასე რომ მიმართეთ კონკრეტულ მოთხოვნებს. ალბათ, მარტო ცხოვრობ და გინდა, რომ ახლობელმა ცოტა ხნით იძინოს. ან, იქნებ გინდა, რომ მეგობარმა მოიყვანოს მათი პატარები, რომლებიც ყოველთვის ამაღლებენ შენს განწყობას. I.
- კერძოდ, აცნობეთ თქვენს ახლობლებს რა არის თქვენი გამომწვევი ფაქტორები, რათა მათ შეძლონ ამ სიტუაციების წინასწარ განჭვრეტა და დაგეხმარონ გაუმკლავდეთ საჭიროების შემთხვევაში. მაგალითად, თქვენ შეიძლება სთხოვოთ მათ, რომ არ მოგიახლოვდეთ დაუგეგმავად, რადგან თქვენ მარტივად შეძრწუნდებით, ან შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტა ხნით გადაადგილება, თუ თქვენი ტრავმა ავტოკატასტროფას უკავშირდება.
- ნუ ერიდებით იმის მოთხოვნას, რაც გჭირდებათ. თქვენი მეგობრები და ოჯახი დიდი სიამოვნებით დაგეხმარებიან.
ნაბიჯი 3. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს სხვებთან საუბარი, რომლებმაც განიცადეს მსგავსი ტრავმის გამოცდილება. დაუკავშირდით ადგილობრივ ეკლესიებს ან საზოგადოების ფსიქიკური ჯანმრთელობის კლინიკებს, რათა იპოვოთ დამხმარე ჯგუფი შეხვედრებით, სადაც შეგიძლიათ დაესწროთ.
ეს ძალიან სასარგებლო იქნება, თუ დაესწრებით კონკრეტულ ჯგუფებს, რომლებიც დაკავშირებულია საკუთარ ტრავმასთან, მაგალითად გაუპატიურების მსხვერპლთათვის ან დედებისათვის, რომლებმაც დაკარგეს ჩვილი
ნაბიჯი 4. დაწერეთ თქვენი გამოცდილების შესახებ
თუ თქვენ არ გყავთ ვინმე, ვისაც უნდა მიმართოთ სოციალური დახმარებისთვის, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ ან ჩაწეროთ თქვენი ტრავმული გამოცდილება ჟურნალში. ეს შეიძლება იყოს გამოცდილებასთან დაკავშირებული ემოციების განთავისუფლების და მომხდარის გარკვეული პერსპექტივის კათარტიკული საშუალება.
თუ გსურთ გაუზიაროთ ის, რაც დაწერეთ ვინმეს (თქვენი თერაპევტის მსგავსად), შეგიძლიათ. მაგრამ, ეს ნაწერები შეიძლება იყოს მხოლოდ თქვენთვის
მეთოდი 3 დან 3: ტრავმული სტრესის მკურნალობა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ უჩვეულო გამაოგნებელი რეფლექსი, შფოთვა და დაბალი განწყობა, როგორც PTSD ნიშნები
ბევრი ადამიანი განიცდის ტრავმას და გამოჯანმრთელდება დამოუკიდებლად. სხვებს შეიძლება განუვითარდეთ სერიოზული მდგომარეობა, რომელიც ცნობილია როგორც პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა. მოძებნეთ PTSD ნიშნები და საჭიროების შემთხვევაში მიიღეთ პროფესიონალური დახმარება.
PTSD მოიცავს განმეორებით სტრესულ რეაქციებს, რომლებიც მსგავსია იმისა, რაც თქვენ განიცადეთ ფაქტობრივი მოვლენის დროს ამ მოვლენის დასრულებიდან დიდი ხნის შემდეგ. ეს შეიძლება შეიცავდეს ძლიერ შიშს ან უმწეობას, მწუხარებას, ძილის პრობლემას და/ან გულისცემას
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ გამოცდილი თერაპევტი
ტრავმასთან გამკლავების ერთი ეფექტური გზა არის თერაპევტთან საუბარი, ამიტომ სთხოვეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს მიმართვა. მოძებნეთ თერაპევტი, რომელსაც აქვს გამოცდილება ტრავმის გადარჩენილებთან მუშაობის.
თქვენს თერაპევტს უნდა ექცეოდა სხვები შფოთვით ან PTSD– ით. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს პროფესიონალის პოვნას, რომელიც ატარებს კოგნიტურ ქცევით თერაპიას ან დიალექტიკურ ქცევით თერაპიას, ორი დადასტურებული მკურნალობა, რომელიც სარგებელს მოუტანს ტრავმას
ნაბიჯი 3. გამოწვევა უარყოფითი ან გაუმართავი აზროვნება თერაპიაში
ტრავმული სტრესის პროფესიონალური მკურნალობა, როგორც წესი, მოიცავს კოგნიტურ რესტრუქტურიზაციულ ვარჯიშებს, რაც დაგეხმარებათ აზროვნების ნეგატიური მოდელების გამოვლენაში და შეცვლაში.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება იფიქროთ "მე სუსტი ვარ". თქვენი თერაპევტი იმუშავებს თქვენთან ერთად, რომ შეცვალოს ეს აზრი რაღაცნაირად: „ნორმალურია პარალიზებული იგრძნო თავი საფრთხის წინაშე. მე გავაკეთე რაც შემეძლო.”
ნაბიჯი 4. სცადეთ თანდათანობითი ექსპოზიცია
ტრავმატულ სტრესთან გამკლავების კიდევ ერთი მეთოდია ნელა ნება დართოთ საკუთარ თავს, რომ ხელახლა განიცადოთ ტრავმა. თქვენი თერაპევტის ხელმძღვანელობით, დაუბრუნდით მოვლენის ადგილს და ხელახლა შექმენით ის შეგრძნებები, რაც თქვენ განიცადეთ, როდესაც ეს მოხდა.
- არ იფიქროთ ამის გაკეთება დამოუკიდებლად ხელმძღვანელობისა და მხარდაჭერის გარეშე.
- თქვენ შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ არაერთხელ, სანამ მოვლენის მეხსიერება არ გამოიწვევს ემოციურ ან ფიზიკურ რეაქციას.
ნაბიჯი 5. განიხილეთ მედიკამენტების მიღება
PTSD არის შფოთვითი აშლილობა, ასე რომ თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ზედმეტად სიფხიზლე და თუნდაც განიცადოთ პანიკის შეტევები. მედიკამენტები შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის სიმპტომების შემსუბუქებაში, ასე რომ თქვენ შეძლებთ უფრო სრულყოფილად იმოქმედოთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, რომ ნახოთ არის თუ არა ისინი თქვენთვის კარგი არჩევანი.
