თქვენი სამკურნალო მოგზაურობა დაგეხმარებათ დაისვენოთ ტრავმა და მოემზადოთ თქვენი ცხოვრების გასაგრძელებლად. იზრუნეთ საკუთარ თავზე ემოციების დაძლევით და სხეულით განკურნებით. დაიწყეთ ახალი პრაქტიკა, რომელიც დაგეხმარებათ სიმშვიდის შენარჩუნებაში თქვენს სხეულში. ახლა შესანიშნავი დროა დაეყრდნოთ სხვა ადამიანებს მხარდაჭერას, ასე რომ დაუკავშირდით მეგობრებს და ოჯახს. ბევრი ხედავს თერაპევტს ან შეუერთდება დამხმარე ჯგუფს, როგორც მათი განკურნების ნაწილი.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: გაუმკლავდეთ თქვენს გრძნობებს
ნაბიჯი 1. იგრძენით თქვენი ემოციები
შეიძლება უფრო ადვილი იყოს თქვენი ემოციების განდევნა ან წარმოდგენა, რომ ისინი არ არსებობენ. თქვენ შეიძლება თავიც კი იფიქროთ ძლიერად, რომ არ ჩაერთოთ თქვენს ემოციებში. თუმცა, მნიშვნელოვანია იგრძნოთ ის, რაც უნდა იგრძნოთ თქვენს ტრავმასთან დაკავშირებით. თქვენი გრძნობები მართებულია, ასე რომ მიეცით საშუალება გამოხატოთ ისინი.
- მაგალითად, თუ რამე გაღიზიანებთ, გამოხატეთ ეს რისხვა. თუ მწუხარებით დატვირთული ხართ, ნუ შეგეშინდებათ ტირილი.
- შეიძლება გისურვოთ ისაუბროთ თქვენს გრძნობებზე მეგობართან ან თერაპევტთან ან ჩაწეროთ ისინი ჟურნალში. გააკეთეთ ის, რაც დაგეხმარებათ ემოციების გამოხატვაში.
- ნეგატიური გრძნობები არ გაქრება დაუყოვნებლივ და შეიძლება მოვიდეს და წავიდეს გარკვეული დროით, მაგრამ ეს ნორმალური და ჯანსაღია. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ბედნიერების, მწუხარების, რისხვის, შიშის, დანაშაულის ან სხვა პერიოდები. ნეგატიური ემოციების ჩახშობა დაგეხმარებათ გაიგოთ და სწრაფად გაუმკლავდეთ მათ. ანალოგიურად, როდესაც თავს კარგად გრძნობ, ისიამოვნე! თქვენ დაიმსახურეთ!
ნაბიჯი 2. მოუყევით თქვენს ისტორიას
ტრავმისგან ბევრი გადარჩენილი თერაპიულად თვლის მათ ისტორიებს და იმეორებს მათ. ტრავმაზე საუბარს შეუძლია ტკივილის გამოხატვა და ძალაუფლების დაბრუნება. ეს ასევე დაგეხმარებათ ღონისძიების თანმხლები საშინელი გრძნობების ამოღებაში. ეს შეიძლება ნიშნავდეს ამის შესახებ საუბარს დამხმარე ჯგუფში ან თერაპევტის ოფისში, ან მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად.
- თუ თქვენს ამბავზე საუბარი უკიდურეს შფოთვას იწვევს, მიმართეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს, რომელიც სპეციალიზირებულია ტრავმაში რჩევისთვის, რათა თავიდან აიცილოთ შემდგომი ტრავმა საკუთარი თავის პროცესში. თუ არ ხართ დარწმუნებული, მაგრამ გნებავთ ცდა, დაიწყეთ მოკლე გამჟღავნებით და შემდეგ შეაფასეთ როგორ გრძნობთ თავს.
- თუ არ გსურთ თქვენი ისტორიის მოყოლა, ხანდახან ეს შეიძლება დაეხმაროს სხვას, ვისაც ეს სჭირდება.
- მიუხედავად იმისა, რომ ბევრს ეხმარება ლაპარაკი, თქვენ შეიძლება გამოხატოთ თქვენი გრძნობები წერის, სიმღერის ან ცეკვის საშუალებით.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ თქვენი სულიერება
ზოგი ადამიანი მიმართავს რელიგიას ან სულიერებას, როგორც ტრავმის განკურნების და მუშაობის საშუალებას. თქვენი რწმენა შეიძლება დაგეხმაროთ ნავიგაციაში თქვენი ნეგატიური გამოცდილების მნიშვნელობასა და მიზანში, ან დაგეხმაროთ დაუკავშირდეთ საკუთარ თავს გარეგნულად. თქვენ შეიძლება თავშესაფარი და ნუგეში გქონდეთ უფრო დიდი გეგმის ან უმაღლესი ძალის რწმენაში.
- სულიერი საზოგადოების ნაწილი შეიძლება დაგეხმაროთ შეკრიბოთ სხვა თანამოაზრეებთან, რომლებიც მზად არიან დაგეხმარონ და დაგეხმარონ.
- შეუერთდით სულიერ საზოგადოებას ან მიიღეთ მონაწილეობა სულიერ პრაქტიკაში. დაიწყეთ მედიტაციით ან წმინდა ტექსტების წაკითხვით.
ნაბიჯი 4. ჩაერთეთ აქტივობებში
ნუ მისცემთ თქვენს მთელ ცხოვრებას ტრავმის გარშემო ტრიალებს. გამუდმებით ტრავმაზე ფიქრი შეიძლება დამღლელი იყოს და მოგაცილოთ დანარჩენი ცხოვრებიდან. განკურნების ნაწილია გქონდეთ საგნები და გამოცდილება თქვენს ცხოვრებაში, რომლებიც არ მოიცავს ტრავმას. ისიამოვნეთ სოციალური აქტივობებით, როგორიცაა მეგობრებთან ერთად შეკრება, ბოულინგის სიარული ან კონცერტებზე დასწრება. შეეცადეთ განიცადოთ "ნორმალური" დრო.
- თუ მოწვეული ხართ მეგობრებთან ერთად დროის გასატარებლად, ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ წახვიდეთ, მაშინაც კი, თუ ეს არ მოგწონთ.
- "ნორმალური" საქმეების გატარებამ შეიძლება დაგეხმაროს იგრძნოთ, რომ კიდევ უფრო ნორმალური ცხოვრებისკენ მიდიხართ.
- მეორეს მხრივ, თქვენ არ გჭირდებათ იმდენი რამის გაკეთება, რაც საერთოდ არ გაქვთ დრო, რომ იფიქროთ თქვენს ტრავმაზე. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ განსაზღვროთ კონკრეტული დრო ამაზე ფიქრისთვის, ემოციების დამუშავებისა და მწუხარებისათვის. თქვენ შეიძლება საბოლოოდ ისწავლოთ როგორ 'გადაარჩინოთ' ემოციები ან აზრი, რომელიც ჩნდება მთელი დღის განმავლობაში, რათა გადახვალთ დანიშნულ დროს.
- მაშინაც კი, როცა ჩაერთვები საქმიანობაში, მიიღე ზომები, რომ თავი დაცულად იგრძნო. მაგალითად, წადით სხვა ადამიანებთან ერთად, რომლებსაც ენდობით, იყავით კარგად განათებულ საზოგადოებრივ ადგილებში და მიეცით საშუალება დატოვოთ თავი, თუკი ოდესმე თავს დაცულად იგრძნობთ.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ნარკოტიკებსა და ალკოჰოლს
წამლებით და ალკოჰოლით თვითმკურნალობამ შეიძლება თავი კარგად იგრძნოს ამ მომენტში, მაგრამ ეს არ გაგიქრობთ ტრავმას ან არ დაგეხმარება სამკურნალო პროცესში. ნარკოტიკების და ალკოჰოლის გამოყენება შენი პრობლემების მომენტალური შენიღბვაა, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს დამოკიდებულება და სხვა ფსიქიკური თუ ემოციური პრობლემები. გაუმკლავდეთ თქვენს გრძნობებს ჯანსაღი გზით და ნუ გადახვალთ დამოკიდებულ ნივთიერებებზე სწრაფად გამოსასწორებლად.
- გახსოვდეთ, რომ დამოკიდებულების ქცევა არ შემოიფარგლება მხოლოდ ნარკოტიკებით, არამედ შეიძლება მოიცავდეს ჭარბ კვებას, ხარჯვას, აზარტულ თამაშებს ან ტექნოლოგიების გამოყენებას. დაიცავით ზომიერება ამ უკიდურესობების თავიდან ასაცილებლად.
- თუ ფიქრობთ, რომ შეიძლება გქონდეთ დამოკიდებულება, გაიარეთ მკურნალობა და განახორციელეთ ისეთი საქმიანობა, რომელიც არ არის დამოკიდებული ნარკოტიკულ ნივთიერებებზე.
3 მეთოდი 2: განკურნება თქვენი სხეულით
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ რელაქსაცია
იმის გამო, რომ ტრავმა ხშირად იწვევს ჰიპერფხიზელობას და სიფხიზლეს, შეიძლება დაგჭირდეთ ყოველდღიური რელაქსაცია 30 წუთის განმავლობაში ყოველდღიურ სტრესებთან გამკლავების მიზნით. ეს დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სტრესულ ფაქტორებს, როდესაც ისინი წარმოიქმნება მათი დაგროვების უფლების გარეშე. დასვენება ასევე დაგეხმარებათ შფოთვის, დეპრესიის და განწყობის სტაბილიზაციაში.
- დაგეგმეთ თანმიმდევრული ყოველდღიური დრო ამ აქტივობებისთვის, იმის ნაცვლად, რომ შეასრულოთ ისინი მხოლოდ მაშინ, როდესაც ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ. ამ კარგი ჩვევების ჩამოყალიბებით თქვენ უფრო მეტად გამოიყენებთ მათ მაშინაც კი, როცა ნამდვილად არ გგონიათ ეს ან ცუდ დღეს, როდესაც ყველაზე მეტად გჭირდებათ დასვენება.
- თუ არ იცით საიდან დაიწყოთ, სცადეთ იოგა, ცი გონგი ან მედიტაცია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას, დაწეროთ დღიურში, ან ყოველდღიურად გაისეირნოთ თქვენს ძაღლთან ერთად.
- ხელთ გქონდეთ „მინი-რელაქსაციის“აქტივობები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ შფოთვის დროს და როცა სახლში არ ხართ. მაგალითად, თან იქონიეთ ეთერზეთები, სტრესის ბურთი, წიგნი, რომელიც მოგეწონებათ, ან ფიჯეტი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ სადმე.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში mindfulness
დაუკავშირდით დღევანდელ მომენტს თქვენი გრძნობების საშუალებით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ საფრთხეს გრძნობთ. გონებამახვილობა გულისხმობს თქვენს გამოცდილებაზე ორიენტირებული და არაჯანსაღი ცნობიერების შემოტანას. მას შეუძლია დაეხმაროს საფრთხის შემცველ გონებას ან სხეულს მოვიდეს მშვიდ, არააქტიურ მდგომარეობაში. თუკი გრძნობთ, რომ რაღაცამ გიბიძგათ, ჩაერთეთ გონივრულ პრაქტიკაში, რათა დააბრუნოთ ახლანდელ მომენტში.
- გონებამახვილობის პრაქტიკის უამრავი გზა არსებობს. თქვენ შეგიძლიათ გაამახვილოთ ყურადღება ერთ განცდაზე (მაგალითად, ყურადღებით მოსმენა ან ოთახის ვიზუალურად სკანირება) ან კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე.
- გონებამახვილობა შეიძლება თავიდან რთული იყოს, მაგრამ პრაქტიკაში გაცილებით ადვილი გახდება. არავინ არის კომპეტენტური ამ ტექნიკის დროს, როდესაც ისინი ახალს იწყებენ, ასე რომ ნუ იმედგაცრუებთ და დანებდებით! განიხილეთ მედიტაციის მცდელობა, რომ გაეცნოთ მას, როგორც კლასში, ასევე სხვადასხვა ონლაინ რესურსებიდან.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ვარჯიში
მიუხედავად იმისა, რომ ტრავმა მეტწილად ფსიქოლოგიური ხასიათისაა, ზოგიერთი ფიზიკური ჩარევა დაგეხმარებათ "გათიშვისგან". გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც მოითხოვს სხეულის მთელ მოძრაობას, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ცურვა ან ცეკვა. მოძრაობისას დააკვირდით თქვენს სხეულში არსებულ შეგრძნებებს და მთლიანად განათავსეთ თქვენი ყურადღება და ცნობიერება თქვენს სხეულზე.
სპორტის ზოგიერთი სახეობა, რომელიც მოიცავს მთელ სხეულს და მოითხოვს კონცენტრაციას, მოიცავს კრივს, კლდეზე ცოცვას და საბრძოლო ხელოვნებას
ნაბიჯი 4. გაუფრთხილდით თქვენს ჯანმრთელობას
სანამ მკურნალობთ, დარწმუნდით, რომ ზრუნავთ თქვენს სხეულზე. მიიღეთ ბევრი ძილი (7-9 საათი ყოველ ღამე), მიირთვით ჯანსაღი საკვები და იცხოვრეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესით. თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობის დაცვა დაგეხმარებათ სტრესთან გამკლავებაში და შფოთვისა და დეპრესიის განცდებში.
თავი აარიდეთ ალკოჰოლს და ნარკოტიკებს, როგორც ბრძოლის გზებს. პრიორიტეტი მიანიჭეთ თქვენს განკურნებას ჯანსაღი ცხოვრების ჩვევების ერთგულებით
მეთოდი 3 -დან 3: მიიღეთ მხარდაჭერა
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ უსაფრთხო ადგილი
ტრავმისგან გამოჯანმრთელებისას აუცილებელია გქონდეთ ადგილი, სადაც თავს დაცულად გრძნობთ. თქვენი სხეული შეიძლება იყოს მზადყოფნაში, როდესაც გარეთ ხართ და ასე იქონიეთ ადგილი, სადაც თავს სრულიად უსაფრთხოდ გრძნობთ. ეს შეიძლება იყოს თქვენი საძინებელი, რესტორანი, ან მშობლების ან მეგობრების სახლი. მთავარია, რომ თავი დაცულად იგრძნოთ და საფრთხე არ შეგექმნათ.
შეიძლება დაგჭირდეთ ისეთი აქტივობების ჩატარება, რომლებიც თავს უსაფრთხოდ იგრძნობთ თქვენს უსაფრთხო ადგილას. ეს შეიძლება იყოს სიმღერა, ცეკვა, საუბარი ვინმესთან ან წერა ჟურნალში
ნაბიჯი 2. გაატარეთ დრო მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად
თქვენ არ უნდა ილაპარაკოთ ტრავმაზე, არამედ გარშემორტყმულიყავით ადამიანებით, რომლებსაც უყვართ და უჭერენ მხარს. თუ ლაპარაკის სურვილი გაქვთ, გაუზიარეთ თქვენი გრძნობები ვინმეს, სასურველია პირისპირ. თუ არ გიყვარს ლაპარაკი, იყავი იმ ადამიანების გვერდით, რომლებიც დაგეხმარებიან და შეგიძლია ესაუბრო.
- დაეყრდნო ადამიანებს, რომლებიც მოუსმენენ და ზრუნავენ შენზე. თუ არიან მეგობრები, რომლებიც ხშირად გშორებენ, ცოტა დრო დაუთმეთ და კონცენტრირება მოახდინეთ იმ ადამიანებთან ერთად, რომლებიც თქვენს ცხოვრებას დადებითად დაამატებენ.
- ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება სცადოს გითხრათ რომ „გადალახეთ“ან სხვაგვარად გიბიძგოთ, სანამ მზად იქნებით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ადამიანები ჩვეულებრივ კარგად ამბობენ, ან შეიძლება ცდილობენ გაუმკლავდნენ საკუთარ დისკომფორტს სიტუაციის გამო, მათ გვერდით ყოფნა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს გამოჯანმრთელებას.
ნაბიჯი 3. მიმართეთ თერაპევტს
თერაპევტი დაგეხმარებათ ტრავმისგან განკურნების ნავიგაციაში. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ გრძნობების გაგებაში, შეიმუშაონ უსაფრთხოების გეგმა და შექმნან სტრესთან გამკლავების უნარი. ბევრი თერაპევტი იყენებს კოგნიტურ-ქცევითი თერაპიას (CBT) ან ტრავმაზე ორიენტირებულ CBT, როგორც პირველადი მკურნალობის მეთოდს. ეწვიეთ თერაპევტს, რომელიც სპეციალიზირებულია ტრავმის მქონე ადამიანების მკურნალობაში.
- იპოვნეთ თერაპევტი დარეკეთ თქვენს დაზღვევის პროვაიდერთან ან დარეკეთ თქვენს ადგილობრივ ფსიქიკური ჯანმრთელობის კლინიკაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ რეკომენდაცია ექიმისგან ან მეგობრისგან.
- განკურნებას შეიძლება დრო დასჭირდეს, მაგრამ თერაპია დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ მართოთ იგი და ისწავლოთ აყვავება.
ნაბიჯი 4. სცადეთ EMDR
თვალის მოძრაობის დესენსიბილიზაცია და ხელახალი დამუშავება (EMDR) არის თერაპიის ტიპი, რომელიც იყენებს თვალის მოძრაობებს ტრავმის დამუშავებისა და მუშაობისათვის. ეს ხელს უწყობს ტრავმების "გაყინვას", რომლებიც შეიძლება ჩარჩენილი იყოს. ეს განსაკუთრებით ეფექტურია ტრავმის სამკურნალოდ და გადარჩენილებს ეხმარება გამოცდილების გადალახვაში.
იპოვნეთ EMDR თერაპევტი ინტერნეტით. დარწმუნდით, რომ მათ აქვთ კვალიფიკაცია განახორციელონ EMDR თერაპია
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს ან ფსიქიატრს იმის შესახებ, შეიძლება თუ არა მედიკამენტებმა დახმარება
მედიკამენტები ვერ განკურნავს თქვენს ტრავმას, მაგრამ შეიძლება გაგიადვილოთ გარკვეული სიმპტომების გამკლავება. მედიკამენტები ყველაზე ეფექტურია მაშინ, როდესაც თქვენ იღებთ თერაპიაზე.
ნაბიჯი 6. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
შეიძლება დამამშვიდებელი იყოს სხვა ადამიანებთან შეხვედრა, რომლებმაც ასევე განიცადეს ტრავმა. დამხმარე ჯგუფში გაწევრიანება დაგეხმარებათ ნაკლებად მარტო იგრძნოთ ტკივილი, რომელიც ტრავმასთან ერთად მიდის. ის ასევე შეიძლება იყოს მხარდაჭერის, დახმარების გაცემის, კითხვების დასმის, ისტორიის გაზიარების და რჩევების მიღების ადგილი.
