თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ წონის დაკლებით, შეიძლება დაგჭირდეთ განიხილოს ყოველკვირეული კვების გეგმაში უხორცო კვება. ზოგიერთმა კვლევამ დაუკავშირა მცენარეულ დიეტას (როგორიცაა ვეგეტარიანული და ვეგანური დიეტა) წონის დაკლებას, ხილის, ბოსტნეულის და მთლიანი მარცვლეულის დიდი რაოდენობის გამო. ამ საკვების მაღალი ბოჭკოვანი ბუნება შეიძლება დაეხმაროს დიეტის მიმდევრებს იგრძნონ კმაყოფილება ნაკლები საკვებით და შეინარჩუნონ ისინი უფრო დიდხანს. თუმცა, ყველა ვეგეტარიანული ან ვეგანური საკვები არ არის დიეტის მეგობრული. თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად და ჭკვიანი იმის შესახებ, თუ როგორ დაამატებთ უხორცო კვებას თქვენს ყოველკვირეულ რუტინაში, რათა ეს გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა და დაგეხმაროთ წონის დაკლების მიზნების მიღწევაში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: კვების გეგმის შემუშავება
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ, როდის უნდა გახდეთ უხორცო
იმის გასარკვევად, თუ როდის უნდა დარჩეთ ხორცის გარეშე, შეადგინეთ კვების გეგმა. ეს იქნება სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ დაიცვას თქვენი დიეტა და არ აიძულოს თქვენ იპოვოთ საკვები ფრენის დროს ან ცდუნებით გიბიძგოთ ჭამის დროს.
- შეადგინეთ კვების გეგმა ერთი კვირის განმავლობაში. ჩამოწერეთ ყოველი საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და საუზმე, რომელიც ყოველდღე გექნებათ.
- თუ თქვენ არ აკეთებთ ყველა კვებას უხორცო, გაითვალისწინეთ რომელი დღეები ან რომელი კვება უნდა იყოს უხორცო.
- შეაერთეთ ეს კვება კალორიების მრიცხველში ან კვების ჟურნალის აპლიკაციაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კალორიების მთლიანი რაოდენობა თითოეული დღისთვის.
- თუ თქვენი კალორიული დონე ძალიან მაღალია, შეამცირეთ ჯარისკაცი ან საჭმელი. თუ ის ძალიან დაბალია, დაამატეთ საუზმე თქვენს დღეს.
ნაბიჯი 2. სცადეთ უხორცო საუზმე
უხორცო საუზმის დაფიქსირება არ უნდა იყოს რთული ან რთული. თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ, თუ რამდენი საუზმე არის ბუნებრივად ხორცის გარეშე.
- როდესაც თქვენ ეძებთ უხორცო საუზმეს, გადაწყვიტეთ გსურთ თუ არა რძის საკვების ან კვერცხის დამატება. ისინი ითვლება ვეგეტარიანელებად, მაგრამ არა ვეგანებად.
- თუ რძის პროდუქტებს და კვერცხს ჩართავთ, საუზმეზე საუზმის შესანიშნავი იდეები შეიძლება იყოს: ხაჭო ნუშით და ხილით, სმუზი ისპანახით, ხილი და ბერძნული იოგურტი, ან ომლეტი ფეტა ყველით, პომიდორი და ხახვი.
- თუ გსურთ თავი აარიდოთ რძის პროდუქტებს და კვერცხს, სცადეთ ეს ვეგანური საუზმე: შვრიის ფაფა სოიოს რძით, ხილით და თხილით, ტოფუ წიწაკით, ხახვით და ისპანახით, ან ჩიას თესლის პუდინგი ხილით.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ხორცის გარეშე სადილი
თუ თქვენი ჩვეულებრივი სადილი არის ბურგერი ან ცივი სენდვიჩი, შეიძლება ძნელი იყოს ალტერნატიული ვარიანტის გარკვევა. თუმცა, არსებობს ბევრი შესანიშნავი ნივთი, რომელიც უხორცოა და კარგია ლანჩებისთვის.
- დიდი ვეგეტარიანული ლანჩები (რძის პროდუქტების ჩათვლით) მოიცავს: ისპანახით ბერძნულ ნაჭერს, ფეტა ყველი, ჰუმუსი, წიწაკა და ზეთისხილი, 1/2 შემწვარი ყველის სენდვიჩი ტომატის წვნინით, შავი ლობიო და ყველი კესადილა დაჭრილი ავოკადოთი ან ხელნაკეთი " ცილის პაკეტი "დაჭრილი ყველით, თხილით და ხილით.
- ვეგანური ლანჩის იდეები მოიცავს: 3 ლობიოს ჩილი, ხახვის ჩირი სალათი ხორბლის გადატანაში, ბოსტნეულის ქერის სუპი ან ცივი სეზამის პასტის სალათი ტოფუ და ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული.
ნაბიჯი 4. შექმენით უხორცო ვახშმები
ბევრს უჭირს სადილის გაკეთება უხორცო. ძალიან ხშირია, განსაკუთრებით უფრო დასავლურ ქვეყნებში, რომ ხორცი იყოს საღამოს საჭმლის მთავარი კერძი.
- თუ თქვენ მიჩვეული ხართ სადილისას ქათმის, სტეიკის, თევზის ან თუნდაც ღორის ხორცის ჭამას, ძნელი იქნება საჭმლის გადართვა.
- დასაწყებად მიირთვით რამდენიმე ჩვეულებრივი უხორცო კვება. ისინი ალბათ ისაა, რასაც თქვენ მაინც ჭამდით. მაგალითად, სცადეთ: ხორბლის სპაგეტი და მარინარას სოუსი, ბოსტნეულის გახეხილი, ყველიანი პიცა ხორბლის ქერქზე, ან სცადეთ ქვიშა ბოსტნეულით და ყველით.
- იყავით ცოტა უფრო კრეატიული ამ კერძით ხორცის შემცვლელების ცდით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სოიოს დამსხვრეული დაფქული ხორცის ადგილას, ბოსტნეულის ბურგერები ჰამბურგერის ადგილას ან ვეგანური ძეხვი იტალიური ძეხვის ადგილას.
- სხვა იდეები შეგიძლიათ სცადოთ: ქინოას სალათი დაჭრილი ბოსტნეულით, ლობიოთი და ფეტა ყველით, კაპრესე სენდვიჩი მოცარელასთან ერთად, პომიდორი და პესტო, ისპანახი და ყველი ჩაყრილი ნაჭუჭი ან ჩაყრილი პორტობელოს სოკო ტომატის სოუსით, ისპანახი და ყველი.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ თქვენი ოჯახი
იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ ხორცის გარეშე, ჩაერთეთ ოჯახში. მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ დიდი მხარდაჭერა და შესაძლოა ისარგებლონ დიეტის ახალი ცვლილებით.
- ესაუბრეთ თქვენს ოჯახს თქვენი წონის დაკლების მიზნებისა და ხორცის გარეშე დარჩენის სურვილის შესახებ. სთხოვეთ მათ მხარი დაუჭირონ თქვენ, როდესაც თქვენ შეცვლით თქვენს დიეტასა და ცხოვრების წესს.
- ასევე ჰკითხეთ ვინმეს სურს თუ არა თქვენთან ერთად, რადგან თქვენ უფრო მეტ ხორცს მიირთმევთ. ან ჰკითხეთ, გაწუხებთ თუ არა კვირის განმავლობაში რამდენიმე დღე, ყველამ ერთად მიირთვა უხორცო კვება.
- შეიძლება სახალისო იყოს რეცეპტების ერთად შესწავლა და ყველასთვის ახალი კერძების მომზადება.
- თუ ყველანი არ არიან უხორცო კერძებით, ჰკითხეთ შეიძლება კვირაში რამდენიმე კვება იყოს უხორცო. ან, თუ მათ სურთ საკუთარი კერძების მომზადება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ უხორცო კერძების მომზადებაზე.
ნაწილი 3 3 -დან: დააკმაყოფილეთ თქვენი კვების საჭიროებები
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ცილების დაბალკალორიული წყაროები
წონის დაკარგვის ნაწილია ცილის უფრო ნაკლებ ნაწილის არჩევა. საბედნიეროდ, ბევრი ვეგეტარიანული და ვეგანური ცილის წყარო დაბალკალორიულია.
- ცილა აუცილებელია ნებისმიერი ჯანსაღი დიეტისთვის. მაგრამ ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. ეს დაგეხმარებათ კმაყოფილი დარჩეს და გაამდიდროთ თქვენი მეტაბოლიზმი.
- თითოეულ კვებაზე ჩართეთ ცილის ერთხელ მაინც. გაზომეთ 3-4 გრამი ნაწილი ან 1/2 ჭიქა პორცია.
- ვეგეტარიანული ცილის წყაროებია: რძის პროდუქტები, კვერცხი, თხილი, ლობიო, ოსპი, ტოფუ, ტემპე, სეიტანი და ვეგანური ხორცის შემცვლელი (მაგალითად, ბოსტნეულის ბურგერები, ვეგანური ყველი ან ვეგეტარიანული ძეხვი).
- უხორცო ვარიანტებია: ტოფუ და ბოსტნეული აურიეთ, მოხარშული კვერცხი asparagus- ით, ოსპი და ლობიო ჩილი ან შემწვარი ტემპე რუბენი.
ნაბიჯი 2. გახადეთ ხილი და ბოსტნეული ჭამის ვარსკვლავი
ხილი და ბოსტნეული ხშირია ხორცის გარეშე. ჩართეთ ამ ნივთების მრავალფეროვნება და შეეცადეთ გახადოთ ისინი თქვენი უხორცო კერძის ვარსკვლავი. მაგალითად, შეიძლება გქონდეთ ყვავილოვანი კომბოსტო სტეიკი ყვავილოვანი კომბოსტოდან დიდი ცენტრალური ნაჭრის მოჭრით და შემწვარი მასით.
- ძნელი გასარკვევია რა ჭამოთ უხორცო კერძისთვის. იმის ნაცვლად, რომ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, თუ რა ცილაა საკვების ძირითადი ნაწილი, სცადეთ გამოიყენოთ მთავარი ხილი, როგორც ხილი ან ბოსტნეული.
- ხილი და ბოსტნეული არა მხოლოდ სრულყოფილია ვეგანური და ვეგეტარიანული დიეტისთვის, არამედ ბოჭკოვანიცაა. მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა, ცილის მსგავსად, დაგეხმარებათ იგრძნოთ თავი ნაკლები საკვებით და უფრო დიდხანს დაკმაყოფილდეთ.
- შეეცადეთ შეიტანოთ მინიმუმ 1-2 ულუფა ხილი ან ბოსტნეული თითოეულ კვებაზე. გაზომეთ 1/2 ჭიქა ხილი ან 1 პატარა ნაჭერი, 1 ჭიქა ბოსტნეული ან დაახლოებით 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი.
- უხორცო იდეები უნდა შეიცავდეს: ტკბილი კარტოფილის ენჩილადა, ისპანახის სალათი კენკრით, გამომცხვარი ბადრიჯნის პარმეზანი ან ჩაყრილი არტიშოკი.
ნაბიჯი 3. გადადით ზომიერი რაოდენობით მთელ მარცვლეულზე
ხილისა და ბოსტნეულის გარდა, მთელი მარცვლეული არის ვეგეტარიანული საკვები, რომელსაც შეუძლია თქვენი დიეტის დამატებითი ნუტრიენტებით უზრუნველყოფა. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ 100% მთლიანი მარცვლეული.
- უხორცო კერძების გარეშეც კი, მაინც რეკომენდირებულია 100% მარცვლეულის არჩევა. ეს საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები შეიცავს უფრო მაღალ პროტეინს, ბოჭკოს და სხვა მინერალებს დახვეწილ მარცვლეულთან შედარებით.
- მთელი მარცვლეული, ისევე როგორც ყველა საკვები, უნდა იყოს ნაწილობრივ კონტროლირებადი. გაზომეთ 2 გრამი ან დაახლოებით 1/2 ჭიქა მარცვლეული თითო პორციაზე.
- 100% მთლიანი მარცვლეული უნდა შეიცავდეს: ქინოა, ფეტვი, ფერო, ქერი, ხორბლის პასტა ან ხორბლის პური.
- უხორცო კერძები უნდა შეიცავდეს: ქინოას საუზმის ფაფა, მარცვლეულის სპაგეტი მარინარას სოუსით, ხორბლის პიცის ქერქი თქვენი საყვარელი ტოპინგებით ან ბოსტნეულისა და ქერის წვნიანი.
ნაბიჯი 4. გაუადვილეთ ხორცის გარეშე წასვლა
იმისდა მიუხედავად, ცდილობთ თუ არა წონის დაკლებას, თქვენს დიეტაში უფრო უხორცო საკვების მიღება შეიძლება თავიდან იყოს რთული. გაამარტივეთ ეს რამოდენიმე რჩევის გათვალისწინებით:
- დაიწყეთ თქვენი საყვარელი უხორცო კერძებით. თუ გსურთ ხორცის გარეშე დარჩენა, თქვენ არ გჭირდებათ ყოველთვის იპოვოთ სრულიად ახალი რეცეპტები. დაიწყეთ იფიქრეთ თქვენს მიერ უკვე მომზადებულ უხორცო კერძებზე და უფრო ხშირად ჩართეთ ისინი. მაგალითად, სპაგეტი და ტომატის სოუსი, ლობიო და ყველი ბურიტო, ან ბოსტნეულის წვნიანი უკვე ხორცის გარეშეა.
- მიიღეთ მცირეოდენი დახმარება მაღაზიიდან. არსებობს ხორცისგან თავისუფალი სხვადასხვა პროდუქტი, რამაც შეიძლება გაადვილოს მიმდინარე კერძების ადაპტირება. მაგალითად, გამოიყენეთ ბოსტნეულის ბურგერები ძროხის ბურგერების ნაცვლად ან გამოიყენეთ ბოსტნეულის ხორცები ხორცის ხორცის ნაცვლად.
- სცადეთ უფრო გლობალური სამზარეულო. ბევრ გლობალურ სამზარეულოს, როგორიცაა ინდური ან ტაილანდური, აქვს კერძები, რომლებიც ხორცის გარეშეც არის. ეს შეიძლება იყოს სახალისო გზა ახალი საკვებისა და არომატების ექსპერიმენტისთვის, როდესაც დაიცავთ თქვენს უხორცო კვების გეგმას.
ნაბიჯი 5. ნუ გადააჭარბებთ მაღალკალორიულ ვეგეტარიანულ საკვებს
იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ შეასრულებთ თქვენი წონის დაკლების მიზნებს, უნდა იყოთ ფრთხილად და ამორჩეული, როდესაც ირჩევთ უხორცო საკვებს და საჭმელს.
- ყველაფერი, რაც ითვლება ვეგეტარიანულად ან ვეგანურად, ასევე არ ითვლება ჯანსაღად ან მკვებავად. ხორცის ან ცხოველური პროდუქტების ნაკლებობა ავტომატურად არ გახდის რაიმე უკეთეს ან ჯანსაღ არჩევანს.
- მაგალითად, ყველის პიცა, კარტოფილი ფრი, მილქშეიკი და მაკი და ყველი ითვლება უხორცო კერძებად. თუმცა, ისინი არც ყველაზე ჯანმრთელები არიან და არც დაგეხმარებიან წონის დაკლების მცდელობებში.
- თქვენი უხორცო კვება პირველ რიგში უნდა იყოს უცხიმო ცილა, ხილი და ბოსტნეული. თავი შეიკავეთ იმ პროდუქტებისგან, რომლებიც მდიდარია ცხიმებით, მაღალი შაქრით ან ზედმეტად მაღალი კალორიებით.
- მაგალითად, შეზღუდეთ ან თავიდან აიცილეთ: ჩიფსები, კრეკერი, ორცხობილა, ნამცხვრები/ნამცხვრები, ნაყინი, შემწვარი საკვები და სწრაფი კვება.
მე –3 ნაწილი მე –3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ თქვენი წონის დაკლების მიზნები
იმისათვის, რომ დაიწყოთ თქვენი ხორცის ხორცის წონის დაკარგვის გეგმა, თქვენ უნდა დაადგინოთ წონის მიზანი. ეს დაგეხმარებათ განსაზღვროთ კალორიების დონე, რომელიც უნდა დაიცვას და მოგაწოდოთ მითითებები რა კვება უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში.
- დასაწყებად, დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ რეალური მოლოდინი წონის დაკლების შესახებ. გახსოვდეთ, არ არის უსაფრთხო ან რეკომენდირებული წონის სწრაფად დაკლება.
- ზოგადად, ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა მხოლოდ გირჩევთ მიზნად ისახოთ კვირაში 1-2 ფუნტი წონის დაკლება.
- წონის დაკლების ეს ნელი ტემპი ითვლება უსაფრთხოდ და უფრო მდგრად გრძელვადიან პერსპექტივაში. თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ შეინარჩუნოთ წონის დაკარგვა იმის ნაცვლად, რომ დაიბრუნოთ იგი.
- მაგალითად, თუ გსურთ 10 კილოგრამის დაკლება, ამ მიზნის მიღწევას სულ რაღაც ერთი თვე დასჭირდება.
ნაბიჯი 2. თვალყური ადევნეთ თქვენს საკვებს
მას შემდეგ რაც მიაღწევთ წონის დაკლების მიზნებს, დაიწყეთ თქვენი საკვების თვალყურის დევნება. ეს მოგაწვდით ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ რას ჭამთ, როგორ ჭამთ და სად არის უხორცო კვება თქვენთვის ყველაზე ეფექტური.
- დასაწყებად, თვალყური ადევნეთ თქვენს კვებას და საჭმელს კვების ჟურნალში. თვალყური ადევნეთ ყველა საუზმეს, ლანჩს, ვახშამს, საჭმელს და კალორიულ შემცველ სასმელს, რომელიც მიიღეთ მთელი დღის განმავლობაში. რაც უფრო ზუსტი ხართ თქვენი თვალთვალისთვის, მით უფრო საიმედო იქნება თქვენი შედეგები და უფრო სასარგებლო იქნება ისინი.
- თქვენი კვების დღიურის გამოყენებით, შეაფასეთ თქვენი კალორიების საერთო რაოდენობა ყოველი დღის შემდეგ. იმისათვის, რომ დაიკლოთ 1-2 ფუნტი კვირაში (და გქონდეთ უსაფრთხო და სტაბილური წონის დაკლება), თქვენ უნდა გამორიცხოთ დაახლოებით 500-750 კალორია თქვენი დღიდან. ეს შეიძლება იყოს თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიზანი, რომელიც დაგეხმარებათ კვირაში 1-2 კილოგრამის დაკლებაში.
- გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ გჭირდებათ მინიმუმ 1200 კალორია დღეში, რათა თავიდან აიცილოთ საკვები ნივთიერებების დეფიციტი, დაბალი ენერგია, დაღლილობა და სისუსტე.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ აერობული ვარჯიში ყოველკვირეულად
გარდა იმისა, რომ ცვლილებები შეიტანეთ თქვენს დიეტაში, მნიშვნელოვანია ასევე შეიცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი. აერობული აქტივობის დამატება არის ჯანსაღი ცხოვრების მნიშვნელოვანი ნაწილი და წონის დაკლება.
- აერობული აქტივობები არის ის ვარჯიშები, რომლებიც ზრდის გულისცემას და სუნთქვის ტემპს. ისინი ხელს უწყობენ დამატებითი კალორიების დაწვას, რაც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას.
- ზოგადად, ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ, რომ ყოველკვირეულად ჩართოთ საშუალო ინტენსივობის აერობული აქტივობის დაახლოებით 150 წუთი.
- საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაყოთ იგი მთელი კვირის განმავლობაში. ამასთან, იმისათვის, რომ დაითვალოთ ამ მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა განახორციელოთ აქტივობა მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში.
- სავარჯიშოები მოიცავს: სიარულს, სირბილს, ველოსიპედს, ცეკვას, ლაშქრობას, ცურვას, აერობიკის გაკვეთილებს ან ნიჩბოსნობას.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ძალისმიერი ვარჯიში
აერობული ვარჯიშის გარდა, ასევე დაამატეთ ვარჯიში. ვარჯიშის ეს ფორმა არის დამატებითი საშუალება, რათა დაგეხმაროთ თქვენს ორგანიზმში მეტი კალორიის დაწვაში.
- ძლიერი ვარჯიში ხელს უწყობს წონის დაკლებას კუნთების მასის გაზრდის გზით. რაც უფრო მეტი კუნთი გაქვთ, მით მეტი კალორია იწვება თქვენი სხეული დასვენების დროსაც კი.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ, რომ თქვენი კარდიო აქტივობების გარდა, კვირაში 1-2 დღე გაატაროთ ძლიერი ვარჯიში.
- თქვენ უნდა შეასრულოთ სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფის შესასრულებლად და ვარჯიშით მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში.
- სცადეთ წონის აწევა, სხეულის წონის ვარჯიშები, პილატესი ან იოგა. ეს ყველაფერი ითვალისწინებს ძლიერ ვარჯიშს.
ნაბიჯი 5. გააფართოვეთ თქვენი ცხოვრების წესი
გულსისხლძარღვთა და ძალების ვარჯიშის გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი კალორიების წვა ცხოვრებისეული აქტივობებით. ეს შესანიშნავი საშუალებაა დარჩეს აქტიური და ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას.
- ცხოვრების წესის აქტივობები არის სავარჯიშოები, რომლებსაც თქვენ ასრულებთ თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილად. ისინი არ წვავს ბევრ კალორიას თავისთავად, მაგრამ დღის განმავლობაში შეიძლება გაიზარდოს.
- ისინი მოიცავს ისეთ აქტივობებს, როგორიცაა: იატაკის გაწმენდა, სარეცხის გაკეთება, სასურსათო მაღაზიის გავლა, კიბეების აწევა ან მებაღეობა.
- ეცადეთ იყოთ უფრო აქტიური დღის განმავლობაში და გაზარდოთ დროის ის ნაწილი, რაც ამ საქმიანობას დაუთმობთ. იფიქრეთ მეტი ნაბიჯის გადადგმის გზებზე, უფრო ხშირად დადექით ან საერთოდ უფრო მეტად იმოძრავეთ.
- დარწმუნდით, რომ შეამცირეთ ჯდომის დროს, რადგან ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
ნაბიჯი 6. მართეთ თქვენი სტრესის დონე
მიუხედავად იმისა, თუ რა სახის დიეტას დაიცავთ, თქვენ უნდა შეეცადოთ მართოთ თქვენი სტრესის დონე. თუ ქრონიკული სტრესი გაქვთ, შეიძლება გაგიჭირდეთ წონის დაკლება მაშინაც კი, როდესაც მიჰყვებით უხორცო კვების გეგმას.
- სტრესმა, თუნდაც დაბალი ხარისხის სტრესმა, შეიძლება გაზარდოს სხვადასხვა ჰორმონები თქვენს სხეულში. ეს ჰორმონები უფრო მშიერი გახდის თქვენ, გისურვებთ უფრო მაღალკალორიულ საკვებს და შეიძლება შეანელოთ მეტაბოლიზმი.
- სტრესის მართვაში დაგეხმარეთ: მედიტაცია, სასეირნოდ წასვლა, მუსიკის მოსმენა, კარგი წიგნის კითხვა, თვალების დახუჭვა ან მეგობართან საუბარი.
- თუ გიჭირთ თქვენი სტრესის მართვა ან ეს სერიოზულად აისახება თქვენს წონაზე ან წონის დაკლების უნარზე, განიხილეთ ქცევითი თერაპევტის ან მრჩეველის დამატებითი დახმარებისათვის.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ საკმარისი ძილი
სტრესის მსგავსად, კარგად ძილმა შეიძლება გაართულოს წონის დაკლება. წონის დაკლების მხარდასაჭერად ეცადეთ რაც შეიძლება ხშირად გქონდეთ კარგი ძილი.
- როდესაც საკმარისად არ გძინავთ ან კარგად არ გძინავთ, მეორე დღეს უფრო მეტად გშიათ. ეს იმიტომ ხდება, რომ იზრდება შიმშილის ჰორმონების სეკრეცია, რაც ზრდის თქვენს მადას და უფრო მაღალი კალორიული საკვებისადმი ლტოლვას.
- გარდა ამისა, თუ დაღლილობის შეგრძნება გაქვთ, უფრო სავარაუდოა, რომ გამოტოვებთ ვარჯიშს და უფრო მეტად გექნებათ ცდუნება, რომ მოკლე კვებასთან ერთად მიირთვათ.
- დაისვენეთ მინიმუმ 7-9 საათი ძილი ყოველ ღამე. შეიძლება დაგჭირდეთ ადრე დასაძინებლად წასვლა ან გვიან გაღვიძება, რომ შეხვდეთ ამ სახელმძღვანელოს.
Რჩევები
- კვირაში რამოდენიმე უხორცო კვებაც კი შეიძლება იყოს ვეგეტარიანულ დიეტაში მოსახერხებელი გზა.
- ყოველთვის ესაუბრეთ თქვენს ექიმს წონის დაკლების შესახებ და რაიმე დიეტური ცვლილების განხორციელების შესახებ (მაგალითად, უფრო უხორცო კვებაზე), რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს თქვენთვის უსაფრთხო და შესაფერისია.
- იმისდა მიუხედავად, თუ რა სახის დიეტას დაიცავთ, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი კალორიების საერთო რაოდენობა დიეტასთან და ვარჯიშთან ერთად წონის დასაკლებად.
- გახსოვდეთ, ყველა უხორცო კვება არ ითვლება ჯანსაღად ან მკვებავად. თქვენ კვლავ უნდა შეარჩიოთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები და დაიცვათ დაბალკალორიული დიეტა, რათა წონაში დაიკლოთ.
