არსებობს თეორია, რომ წონის მომატება და სიმსუქნე "გადამდებია". ამ თეორიაზე მრავალი კვლევა ჩატარდა, რადგან ცნობილია, რომ თქვენი კვების სოციალური კონტექსტი გავლენას ახდენს თქვენს არჩევანსა და კვების რეჟიმზე. მაგალითად, თუ თქვენი მეუღლე ან პარტნიორი გახდება სიმსუქნე, სიმსუქნის თქვენი რისკი იზრდება 37%-ით. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ დააკოპიროთ გარშემომყოფთა ქცევა. იქნება ეს ვარჯიშის გამოტოვება, ჭამა, დიდი ნაწილის ჭამა თუ უფრო მაღალი კალორიული საკვების არჩევა, თქვენ უფრო მეტად ირჩევთ საკვებს თქვენს ირგვლივ არსებული არჩევანის საფუძველზე. საბედნიეროდ, თუ თქვენ გარშემორტყმული ხართ ჯანსაღი ცხოვრების წესით - ისინი, ვინც კარგად იკვებებიან და აქტიურები არიან - თქვენ თანაბრად აირჩევთ ამ ჯანსაღ ჩვევებს. სხვებთან ერთად კვება ასევე არის მნიშვნელოვანი ნაწილი სოციალიზაციისა და საკვებთან ჯანსაღი ურთიერთობის დამყარებისთვის. შეძლებისდაგვარად, მოამზადეთ კვება ან ისაუზმეთ მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად. ეს უნდა დაგეხმაროთ უფრო ჯანსაღი კვების რეჟიმის დაცვაში ან მოტივაცია მოგცეთ უფრო ხშირად წახვიდეთ სპორტული დარბაზში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 -დან 3: გარს გარს ჯანმრთელ ადამიანებთან ერთად
ნაბიჯი 1. აირჩიეთ ძირითადი დამხმარე ჯგუფი
თუ თქვენ ცდილობთ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა, მიბაძოთ სხვა ადამიანების კვების ქცევას ან სტილს, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ირჩევთ ძირითად დამხმარე ჯგუფს, რომელიც უკვე პოზიტიურ ქცევებს ეწევა.
- მიუხედავად იმისა, რომ კვლევები აჩვენებს, რომ წონის მომატება შეიძლება იყოს გადამდები, ისინი აჩვენებენ, რომ თანაბრად სავარაუდოა, რომ თქვენ ჩაერთოთ ჯანსაღი კვების ქცევებში იმათ გარშემო, ვინც კარგად ჭამს და ჭამს მცირე ნაწილს.
- იფიქრეთ თქვენს ახლანდელ მეგობართა ჯგუფზე, ოჯახის წევრებზე ან თანამშრომლებზე, რომელთანაც ჩვეულებრივ ჭამთ. ვის აქვს ჯანსაღი კვების რეჟიმი? ვინ ირჩევს გვერდით სალათს კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად? ვინ გვთავაზობს უფრო დიდი ნაწილის გაყოფას? ვინ იწყებს მკურნალობას უფრო ხშირად?
- გააკეთეთ გონებრივი ჩანაწერი ან თქვენს თავში ჩამოთვალეთ ის ადამიანები, რომლებიც თქვენი აზრით უკვე ჯანსაღ ქცევებს ეწევიან. ეს შეიძლება იყოს ის ადამიანები, ვისი ქცევებიც გშურდებათ - მაგალითად, რეგულარული დარბაზში სიარული ან მუდმივი ჯანსაღი კვების მოტივაცია.
ნაბიჯი 2. სთხოვეთ ერთად განახორციელოს ვარჯიში და ფიზიკური აქტივობები
თქვენს მთავარ დამხმარე ჯგუფს ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენზე სხვაგვარად ჭამის გარეთ. ისარგებლეთ მათი ჯანსაღი ცხოვრების წესით და სთხოვეთ შეუერთდეს მათ მეტი ფიზიკური აქტივობისთვის.
- თუ თქვენი ძირითადი დამხმარე ჯგუფი რეგულარულად აქტიურია, განიხილეთ მათი გაწევრიანების მოთხოვნა. წადი სპორტდარბაზში ამავე დროს, სთხოვე დარეგისტრირდე რბოლაზე ერთად, ან შეადგინე გეგმა ერთად შუადღის გასეირნებისთვის.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი, ვინც ერთად ვარჯიშობენ, უფრო მეტად შეინარჩუნებენ ვარჯიშის გეგმას. გარდა ამისა, თქვენ შეიძლება იმუშაოთ უფრო დიდხანს ან უფრო მაღალი ინტენსივობით, როდესაც სხვა ადამიანებთან ერთად ხართ.
- კვების რეჟიმის მსგავსად, თქვენ შეგიძლიათ მიბაძოთ რეგულარულად აქტიურ ვარჯიშებს.
ნაბიჯი 3. ისიამოვნეთ არასასურველ საქმიანობას სხვა მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად
არ დაივიწყოთ თქვენი სხვა მეგობრები ან ოჯახის წევრები, რომლებთანაც კვლავ გაერთობით და მასთან ერთად ჭამთ. მიუხედავად იმისა, რომ მათ შეიძლება არ გამოავლინონ ჯანსაღი ქცევები, მნიშვნელოვანია მათთან დაკავშირება.
- იფიქრეთ თქვენს სხვა მეგობრებზე და ოჯახის წევრებზე, რომლებთანაც რეგულარულად გადიხართ ან ჭამთ. თქვენ უნდა შეიმუშაოთ სტრატეგიები, რათა დაგეხმაროთ ამ ადამიანების ირგვლივ უფრო პოზიტიური კვების ქცევის შენარჩუნებაში.
- პირველ რიგში, ეცადეთ ერთად ჩაერთოთ სხვა არასასურსათო საქმიანობაში. იმის ნაცვლად, რომ თავი აარიდოთ ზოგიერთ ადამიანს, სთხოვეთ კინოში წასვლა ან ლაშქრობა, იმის ნაცვლად, რომ ჭამოთ გარეთ.
- თუ რეგულარულად მიირთმევთ კვებას ისეთ ადამიანთან, რომელსაც არ აქვს ჯანსაღი კვების ჩვევები, შეეცადეთ გაითვალისწინოთ როგორ მოქმედებს ისინი თქვენზე. თქვენ უფრო მეტად უნდა ეცადოთ, რომ დარწმუნდეთ, რომ არ შეცვლით კვების რეჟიმს ამ ადამიანების გარემოცვაში.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ კვების სესიები "ჩართულებთან"
ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული ქცევა მათ, ვისაც უკვე აქვს არაჯანსაღი ჩვევები, არის ის, რომ მათ შეუძლიათ მოგცეთ იგივე არაჯანსაღი ჩვევების მიღების უნარი. შეზღუდეთ თქვენი დრო მათთან, ვინც ამ შესაძლებლობებს აძლევს.
- დამხმარეები არიან ის მეგობრები ან ოჯახის წევრები, რომლებიც ამხნევებენ ან გვთავაზობენ ცუდი კვების ჩვევებს ან ქცევებს.
- მაგალითად, დამხმარე საშუალებამ შეიძლება თქვას: "მოდით ორივე მივიღოთ დესერტი და ჩვენ ვცდილობთ ორ სხვადასხვა ნივთს", როდესაც თქვენ შემოგვთავაზებთ დესერტის გაყოფას. ან, "მოდი! შენ უნდა გქონდეს სხვა დახმარება" მას შემდეგ რაც თქვი, რომ სავსე ხარ
- მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი გამტარებელი უვნებელია და ხშირად არ გვთავაზობს ცუდ ქცევას, ზოგიერთი მეგობარი ან ოჯახის წევრი ამას რეგულარულად აკეთებს. იცოდეთ ამ შესაძლებლობების შესახებ და შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მათთან ერთად ჭამა, თუ მათ აქვთ მნიშვნელოვანი გავლენა თქვენს ჩვევებზე.
მე –3 ნაწილი მე –3: გააუმჯობესეთ კვების ჩვევები სხვებთან ერთად
ნაბიჯი 1. მიბაძეთ მათ კვების სტილს
ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული იმიტირებული ქცევა არის კვების სტილი. როდესაც თქვენ ხართ თქვენი ძირითადი დამხმარე ჯგუფთან ერთად, მიაქციეთ ყურადღება როგორ ჭამენ ისინი და შეეცადეთ მიბაძოთ მათ ქცევას.
- ჭამე უფრო მცირე ნაწილი. ჯანსაღი წონის მქონე ადამიანების ერთი საერთო თვისებაა ის, რომ ისინი მიდრეკილნი არიან ჭამონ მცირე ნაწილი და ჭამენ მხოლოდ სანამ არ დაკმაყოფილდებიან. მიბაძეთ ამ მცირე ნაწილებს და დატოვეთ საჭმელი თქვენს თეფშზე.
- ნელა ჭამე. შეეცადეთ მიბაძოთ სხვათა კვების სიჩქარესაც. შეიძლება დაგჭირდეთ ძალისხმევის შენელება, მაგრამ ეს დაგეხმარებათ უფრო კმაყოფილი იყოთ ნაკლები საკვებით.
- მიიღეთ პატარა ნაკბენები. თუ ჩვეულებრივ ავსებთ თქვენს ჩანგალს დიდი ნაკბენით, უყურეთ რა რაოდენობის საჭმელს ირჩევენ თქვენი მეგობრები ან ოჯახის წევრები თითო ნაკბენზე. შეეცადეთ თქვენი ნაკბენები უფრო მცირე გახადოთ და შეესაბამებოდეს მათ ზომას.
- შეეცადეთ დალიოთ თითო ლუკმა წყალი თითოეულ ნაკბენს შორის, ჩაყარეთ ჩანგალი ყოველი ნაკბენის შემდეგ, ან დაღეჭეთ რამდენჯერმე გადაყლაპვის წინ, რათა შეანელოთ თავი.
ნაბიჯი 2. გადაწერეთ მათი შეკვეთა
თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად კიდევ ერთი მარტივი გზაა თქვენი მეგობრის ბრძანებების კოპირება. შეეცადეთ მიბაძოთ მათ შეკვეთას, ან შეარჩიეთ მსგავსი კვება ან საჭმელი.
- ვინც უფრო გამხდარია, უფრო ხშირად ჭამს მეტ ხილს და ბოსტნეულს, ვიდრე ჭარბი წონაა.
- ნება მიეცით თქვენს მეგობრებს ან ოჯახის წევრებს პირველ რიგში შეუკვეთონ ან პირველ რიგში ემსახურონ საკუთარ თავს. შეხედეთ რას ირჩევენ ისინი ან შეუკვეთეთ იგივე კვება ან რამე მსგავსი.
- თუ არ გსურთ შეუკვეთოთ ზუსტად იგივე კვება, შეუკვეთეთ რაღაც ძალიან მსგავსი. მაგალითად, თუ ვინმემ შეუკვეთა შემწვარი ქათმის სალათი, შეგიძლიათ შეუკვეთოთ შემწვარი სტეიკის სალათი ან შემწვარი ორაგული და ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული. ყველა არის მჭლე ცილა და ბოსტნეული.
ნაბიჯი 3. ჩაერთეთ საუბარში
იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ ნელ -ნელა ჭამაში და უფრო ფრთხილად იყოთ თქვენი კვების არჩევანის შესახებ, ჩაერთეთ მეტ საუბარში. ადამიანური კავშირი კვების კულტურის განუყოფელი ნაწილია, ასე რომ დრო დაუთმეთ და ისიამოვნეთ სხვების კომპანიით ჭამის დროს. თუ თქვენი მეგობრები ჩვეულებრივ საუბრობენ, ეს შეიძლება იყოს მიზეზი იმისა, რომ მათ უფრო ადვილი აქვთ ნაკლები ან მცირე ნაწილის ჭამა.
- თუ უფრო ნელა იკვებებით, თქვენს GI სისტემას და ტვინს მეტი დრო აქვთ დაუკავშირდნენ თქვენი გაჯერების დონის შესახებ. რაც უფრო დიდხანს დაგჭირდებათ ჭამა, მით უფრო სავარაუდოა, რომ ნაკლები საკვებით დაკმაყოფილდებით.
- საუბარში ჩართვა არის ბუნებრივი გზა, რომ შეანელოთ კვება. დაუსვით კითხვები, წამოაყენეთ რთული თემები ან გამოიყენეთ კარგი მეგობრის გაცნობის შესაძლებლობა. ეს არის ყველა გზა, რომელიც დაგეხმარებათ საუბრის შენარჩუნებაში და შეანელოთ კვების ტემპი.
ნაბიჯი 4. სთხოვეთ ნივთების გაყოფა
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ძირითადი დამხმარე ჯგუფი, რათა დაგეხმაროთ საკვების საკუთარი ნაწილის შემცირებაში. თუ ისინი უკვე ჭამენ უფრო მცირე ნაწილს, მათ შეიძლება უფრო მეტად მოინდომონ თქვენთან ნივთების გაყოფა.
- ზოგიერთ მეგობარს ან ოჯახის წევრებს შეუძლიათ ისიამოვნონ უფრო დიდი ნაწილის ჭამით და არ სურთ თქვენთან ერთად ნივთების გაზიარება ან გაყოფა. ამან შეიძლება გაგიადვილოთ ზედმეტი შეკვეთის გაკეთება ან ჭამის დროს ჭამა.
- თუ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ მცირე ნაწილის ჭამაზე, სთხოვეთ თქვენს ძირითად ჯგუფს, რომ თქვენთან ერთად გაყოს ნივთები. შეგიძლიათ გაყოთ საუზმე, მადა ან დესერტი. ეს შეამცირებს კალორიების საერთო რაოდენობას, რომელსაც თქვენ იღებთ იმ კვებაზე.
- ეს უფრო მცირე ნაწილი დაგეხმარებათ დაიცვათ საერთო დაბალანსებული დიეტა და გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა.
ნაბიჯი 5. მიჰყევით მათ მაგალითს, როდესაც საქმე ეხება სიამოვნების მიღებას
ასევე მიჰყევით თქვენი ძირითადი დამხმარე ჯგუფის მეთოდს მათი დიეტაში ჩათრევისა და ჩათვლის შესახებ. მხოლოდ იმიტომ, რომ ისინი ხშირად ჭამენ კარგად, არ ნიშნავს რომ ისინი თავს არიდებენ შემთხვევით მკურნალობას.
- როდესაც თქვენი მეგობრები ან ოჯახის წევრები ყიდულობენ საჭმელს, უყურეთ როგორ შეიტანენ მათ საკვებში უფრო ცხიმიანი ან კალორიული შემცველობა. შეეცადეთ მიბაძოთ მათ ქცევას, როდესაც საქმე ეხება გულგრილ მკურნალობას. მოითხოვეთ მცირე ნაწილი ან მოითხოვეთ უფრო ჯანსაღი მხარე.
- მაგალითად, ისინი უბრძანებენ ჩიზბურგერს, მაგრამ კარტოფილს ცვლის გვერდით სალათისთვის? უბრძანებენ ბავშვის ზომის დესერტს? უბრძანებენ თუ არა მათ უფრო გამამხნევებელ მადას, როგორც მთავარ კერძს?
- საყვარელი კომფორტული საკვების ჩათვლით, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ ცდილობთ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა. მთავარია შეგეძლოს ამის გაკეთება ზომიერად და კონტროლით.
მე –3 ნაწილი მე –3: აირჩიე მკვებავი საკვები სხვა ადამიანებთან ერთად ჭამის დროს
ნაბიჯი 1. გადადით დაბალი ცხიმის მომზადების ტექნიკაზე
მიირთვით თუ არა გარეთ ან მეგობრების სახლში მიდიხართ სადილად, მიჰყევით საკვებს, რომელიც მომზადებულია დაბალკალორიული სამზარეულოს მეთოდებით.
- როდესაც სხვებთან ერთად ჭამთ, შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ იმ საკვებზე, რომელიც მომზადებულია ბევრი ცხიმის, ზეთის ან შაქრის გარეშე. ეს დაგეხმარებათ თქვენი საერთო კვება ოდნავ დაბალკალორიული იყოს.
- ყველაზე დაბალკალორიული სამზარეულოს მეთოდებია: შემწვარი, შემწვარი, მოხარშული, მოხარშული, ორთქლზე, გამომცხვარი ან შემწვარი.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ შემწვარი, შემწვარ ან შემწვარი საკვები. ეს ჩვეულებრივ მიუთითებს უფრო მაღალკალორიულ ვარიანტზე.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ცილის მჭლე ნაჭრები
მაშინაც კი, თუ სხვა ადამიანები ირჩევენ რაიმე არაჯანსაღს ან კალორიულ შემცველობას, თქვენ მაინც უნდა აირჩიოთ ცილის მკვებავი, უცხიმო წყაროები თქვენს კვებაზე.
- მჭლე ცილები ბუნებრივად დაბალკალორიული და ცხიმოვანია. ეს დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი საკვების საერთო კალორიული შემცველობა.
- უცხიმო ცილის ვარიანტებია: ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები ან ტოფუ.
- როდესაც სხვა ადამიანებთან ერთად ჭამთ, შეეცადეთ ნახოთ რა მჭლე ცილის წყაროს ირჩევენ ისინი საჭმლისთვის. მიბაძეთ მათ არჩევანს ან შეარჩიეთ სხვა მჭლე ვარიანტი თქვენთვის.
ნაბიჯი 3. გახადეთ თქვენი კვების ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული
კიდევ ერთი გზა, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი კვება უფრო მკვებავი არის ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული.
- ორივე ხილი და ბოსტნეული ბუნებრივად დაბალკალორიულია. როდესაც საჭმლის ნახევარს ხილს ან ბოსტნეულს აქცევთ, ეს დაგეხმარებათ ამ საკვების საერთო კალორიების კონტროლში.
- უყურეთ და მოუსმინეთ რას ბრძანებენ თქვენი მეგობრები ხილისა და ბოსტნეულის მიმართ. ირჩევენ თუ არა შეუკვეთონ ბოსტნეული უფრო ცხიმიან პროდუქტზე, როგორიცაა კარტოფილი, კარტოფილი ან მაკარონის სალათი? შეეცადეთ მიბაძოთ ამ ქცევას.
ნაბიჯი 4. აირჩიეთ მარცვლეული
თუ გყავთ მეგობრები, რომლებიც ჭამენ დაბალანსებულ და მკვებავ საკვებს, ისინი სავარაუდოდ ირჩევენ 100% -იანი მარცვლეულის საკვებს. დააკოპირეთ ეს ქცევა, როდესაც თქვენ შეუკვეთებთ თქვენს საჭმელს.
- 100% მთლიანი მარცვლეული ნაკლებად დამუშავებულია და შეიცავს მეტ ბოჭკოს, ცილას და სხვა საკვებ ნივთიერებებს დახვეწილ მარცვლეულთან შედარებით.
- როდესაც თქვენ ბრძანებთ საჭმელს ან ემსახურებით საკუთარ თავს, უყურეთ რა სახის მარცვლეულს იღებენ თქვენი მეგობრები. ისინი ყავისფერ ბრინჯს აძლევენ თუ თეთრ ბრინჯს? ისინი ითხოვენ უბრალო მაკარონის გაცვლას მთლიანი ხორბლით?
- თუ თქვენს საჭმელს ემსახურება მარცვლეული, შეეცადეთ მიირთვათ 100% მარცვლეული, როგორიცაა: ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, ხორბლის პური ან ხორბლის პასტა.
Რჩევები
- ბევრი ჯანმრთელობის სარგებელი მოაქვს სხვებთან ერთად კვებას, მათ შორის სტრესის შემცირებას.
- იმისათვის, რომ ჭამა თქვენთვის სასარგებლო იყოს, თქვენ უნდა აირჩიოთ ადამიანების ძირითადი ჯგუფი, რომლებიც უკვე ჯანმრთელები არიან და აქვთ ჯანსაღი კვების რეჟიმი. თქვენ გინდათ შეძლოთ სასარგებლო ქცევების იმიტაცია.
- ნუ მოერიდებით მეგობრებს ან ოჯახს, რომლებსაც აქვთ არაჯანსაღი ჩვევები. შეარჩიეთ მათთან არასაკვები საქმიანობა, რათა გააგრძელოთ კვების უფრო პოზიტიური ჩვევები.
