ბევრი ქვეყანა, იაპონიის ჩათვლით, ყოველ ხუთ წელიწადში გამოდის დიეტისა და ვარჯიშის მითითებებით. ეს სახელმძღვანელო პრინციპები შემუშავებულია ჯანდაცვის პროფესიონალების მიერ, რათა დაეხმაროს მოქალაქეებს იმის შესახებ, თუ რას ჭამენ, რამდენს ჭამენ, რამდენად ხშირად უნდა იყვნენ აქტიურები და როგორ ივარჯიშონ ჯანსაღი და გონივრული კვებით. იაპონიის გარეთ მყოფი ბევრი ადამიანია დაინტერესებული იაპონური დიეტური მითითებების დაცვით, რადგან ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ იაპონელ ადამიანებს აქვთ უფრო დაბალი რისკი გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებისა და ინსულტისგან, ვიდრე აშშ. განიხილეთ იაპონური დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები და გაითვალისწინეთ მათი დაცვა თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: იაპონური დიეტის რეკომენდაციების შეხვედრა
ნაბიჯი 1. მიირთვით დაბალანსებული კვება
როგორც ბევრი კულტურა აკეთებს, იაპონური დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები გვთავაზობს დაბალანსებულ კვებას. კონცეფცია ძალიან ჰგავს აშშ -ს; თუმცა, იაპონური გაიდლაინები გვთავაზობს გარკვეული საკვების ხაზგასმას.
- პირველ რიგში რეკომენდირებულია დარწმუნდეთ, რომ თქვენ გაქვთ „ძირითადი საკვები“თითოეულ კვებაზე. ეს არის მარცვლეულის სახით, როგორიცაა noodles ან ბრინჯი.
- ასევე ხაზგასმულია დიეტაში ხილის, ბოსტნეულის, რძის, ლობიოსა და თევზის შერწყმა. ამ საკვების კომბინაცია დაგეხმარებათ დააკმაყოფილოთ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილებები და დაგეხმარებათ დაბალანსებული კვება.
- იაპონური სახელმძღვანელო მითითებები იძლევა ძროხის ან ღორის ხორცს, მაგრამ ბევრი იაპონელი არ ჭამს ამ საკვებს ხშირად. მათი პროტეინის უმეტესი ნაწილი ზღვის პროდუქტებიდან და პარკოსნებიდან მოდის.
ნაბიჯი 2. მიირთვით თითოეული ჯგუფის ადეკვატური პორცია
იაპონური გაიდლაინები იყენებენ ტრიალებს იმის დასადგენად, თუ რამდენი ულუფა უნდა მიირთვათ თითოეული ჯგუფისგან ყოველდღიურად. ის მსგავსია აშშ -ში კვების პირამიდის კონცეფციით.
- ყველაზე დიდი საკვები არის მარცვლეულის ჯგუფი (რადგან ეს არის ძირითადი საკვები). მიზანშეწონილია გქონდეთ მინიმუმ ერთი პორცია მარცვლეული თითოეულ კვებაზე და მიზნად ისახავთ ყოველდღიურად ხუთიდან შვიდ ულუფას. თითოეული პორციის ზომა უნდა იყოს 40 გრამი (ან დაახლოებით 1/4 ჭიქა ბრინჯი).
- შემდეგი უდიდესი ჯგუფი არის ბოსტნეულის ჯგუფი ან ბოსტნეულის კერძები. იაპონური გაიდლაინები გვთავაზობენ ბოსტნეულის კერძი ყოველდღიურად ხუთიდან ექვს პორციას. თითოეული პორციის ზომაა 70 გრამი (ან ოდნავ მეტი 1/3 ჭიქა ან დაჭრილი ბოსტნეული).
- მიზანშეწონილია მიიღოთ მხოლოდ სამიდან ხუთ ულუფა თევზი და ხორცი ყოველდღიურად, ხოლო ნაწილი 6 გრამია (დაახლოებით 2 უნცია). ისევ და ისევ, იაპონელების უმეტესობა ჭამს თევზს და პარკოსნებს ღორისა და საქონლის ხორცით.
- ყველაზე პატარა ჯგუფი დასატრიალებელზე არის ხილისა და რძის საკვების კომბინაცია. რეკომენდებულია ყოველდღიურად მიიღოთ ორი ულუფა ამ საკვებისგან, ხოლო ნაწილი უნდა იყოს 100 გრამი ორივესთვის (2/3 ჭიქა დაჭრილი ხილი ან 1/2 ჭიქა რძე).
ნაბიჯი 3. დალიეთ ადექვატური სითხეები ყოველდღიურად
იაპონური გაიდლაინები გვირჩევენ დალიოთ საკმარისი რაოდენობით სითხე ყოველდღე. ეს ნაჩვენებია მათი დაწნული საკვების სახელმძღვანელოს თავში, რათა წარმოაჩინოს მისი მნიშვნელობა.
- სითხეები, რომლებიც პირველ რიგში ხაზგასმულია, არის წყალი და ჩაი. ტრადიციული ჩაი მიირთვით უშაქროდ და შაქრის გარეშე.
- აშშ -ს მსგავსად, იაპონური სახელმძღვანელო მითითებები აფერხებს ტკბილი სასმელების მიღებას. მიზანშეწონილია შეზღუდოთ ტკბილი სასმელების მიღება, როგორიცაა სოდა, ხილის წვენის კოქტეილები ან ალკოჰოლური სასმელები.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც ზედმეტად მდიდარია ცხიმით ან ნატრიუმით
არსებობს საკვები, რომელიც არ არის რეკომენდებული იაპონური დიეტური მითითებების შესაბამისად. ის, ვინც ზედმეტად მდიდარია ნატრიუმით ან ცხიმით, უნდა შეიზღუდოს დიეტაში.
- თუ რეგულარულად ან დიდი რაოდენობით ჭამთ საკვებს, რომელიც შეიცავს ნატრიუმს და ცხიმს, თქვენი წონა შეიძლება გაიზარდოს. გარდა ამისა, იზრდება არტერიული წნევის და ინსულტის რისკიც.
- მიუხედავად იმისა, რომ მითითებები არ გირჩევთ საერთოდ უარი თქვან ამ საკვებზე, დარწმუნდით, რომ შეზღუდეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა: ჩიფსები, სწრაფი კვება, შემწვარი საკვები, გადამუშავებული ხორცი (როგორიცაა ცხელი ძაღლი ან სალამი), გაყინული კერძები და დაკონსერვებული საკვები.
ნაბიჯი 5. განაგრძეთ საკუთარი თავის განათლება კვების შესახებ
იაპონური დიეტური მითითებები არ ეხება მხოლოდ კონკრეტული საკვების მიღებას ან გარკვეული რაოდენობის საკვების მიღებას. ისინი ასევე ხაზს უსვამენ კვების და ჯანმრთელობის ცოდნის მნიშვნელობას.
- იაპონური დიეტური მითითებები ხაზს უსვამს შოკუიკუს საჭიროებას. ეს არის საჭიროება, რომ გააგრძელოთ სწავლა და განათლება საკუთარი თავის შესახებ კარგი კვების და კვების ჩვევების შესახებ.
- იაპონიის მთავრობას აქვს საგანმანათლებლო პროგრამები, რომლებიც ეხმარება ინდივიდებს, ოჯახებს და საზოგადოებებს გაეცნონ და განახორციელონ ჯანსაღი დიეტური ჩვევები.
- თქვენს ადგილობრივ მხარეში მოძებნეთ კვების პროგრამები. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ისინი საზოგადოებრივი ცენტრების, ეკლესიების ან ფიტნეს ცენტრების საშუალებით. გარდა ამისა, აშშ -ს მთავრობას აქვს მრავალფეროვანი საგანმანათლებლო რესურსი ინტერნეტით, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი კვების ცოდნის გასაუმჯობესებლად.
ნაწილი 3 3 -დან: იაპონური ყურადღებიანი კვების პრაქტიკის შემდეგ
ნაბიჯი 1. იმუშავეთ იმისათვის, რომ ნამდვილად ისიამოვნოთ თქვენი კვებით
გონებრივად ჭამა არ არის ის, რაც მნიშვნელოვნად არის ხაზგასმული აშშ -ს დიეტური გაიდლაინებში; თუმცა, გონივრული კვება არის ის, რასაც იაპონური გაიდლაინები გირჩევენ განახორციელოთ კარგი კვების გარდა.
- ერთი ტექნიკა, რომელიც გამოიყენება იაპონურ კულტურაში, ცნობილია როგორც ჰარა ჰაჩი ბუ ანუ "ჭამე სანამ 80% -მდე არ ხარ სავსე".
- იმისათვის, რომ შეწყვიტოთ ჭამა 80% –ით, რეკომენდებულია დრო დაუთმოთ, ნელა ჭამოთ და ნელა დაღეჭოთ. ეს გაძლევთ საშუალებას გააცნობიეროთ როდის ხართ კმაყოფილი და არა სავსე.
- გარდა ამისა, როდესაც დროს ხარჯავთ, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა სრულად ისიამოვნოთ თქვენი საკვებით და მთლიანად თქვენი კვებით. ეს ასევე დაგეხმარებათ დააკმაყოფილოთ ნაკლები.
ნაბიჯი 2. მიირთვით თანმიმდევრული და რეგულარული კვება
იაპონური გაიდლაინები ასევე ხაზს უსვამს რეგულარული და თანმიმდევრული საკვების მიღების მნიშვნელობას. ისინი გვთავაზობენ კვების გრაფიკის შემუშავებას და მის დაცვას.
- მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ რეგულარულად ჭამთ. გსურთ ჭამა ან საჭმლის ჭამა ყოველ ოთხ საათში. შეგიძლიათ მიირთვათ სამი ძირითადი კვება პლუს ერთი საუზმე ან დაასრულოთ ხუთი მცირე კვება ყოველდღიურად. ეს იცვლება თქვენი გრაფიკისა და უპირატესობის მიხედვით.
- თუ გამოტოვებთ კვებას, თქვენ ჩვეულებრივ გრძნობთ უფრო დაღლილ მდგომარეობას, შეიძლება გქონდეთ თავის ტკივილი, უფრო სავარაუდოა რომ გამოტოვოთ შუადღის ვარჯიში და ასევე უფრო მეტად მიირთვათ (განსაკუთრებით უფრო ცხიმიანი საკვები).
- შეიმუშავეთ კვების გრაფიკი თქვენთვის. შეიძლება დაგჭირდეთ კვების გეგმის შედგენა დროულად, რათა ნახოთ როდის არის თითოეული თქვენი კვება და საჭმელი.
ნაბიჯი 3. ისარგებლეთ ადგილობრივი ან კულტურული საკვებით
იაპონური დიეტური სახელმძღვანელოების საინტერესო აქცენტია წინადადება ადგილობრივი ან კულტურული საკვებით სარგებლობის შესახებ. ეს არის ის, რასაც შეიძლება არ მოელოდოთ დიეტური მითითებებით; თუმცა, ამის გაკეთება შეიძლება დაეხმაროს მრავალფეროვან დიეტას.
- თუ თქვენ ცდილობთ ფოკუსირება მოახდინოთ ადგილობრივ საკვებზე ან კულტურულ კერძებზე, თქვენ გახსნით საკუთარ თავს სხვადასხვა საკვების მრავალფეროვნებაზე. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ახალი საკვები ან კერძები, რომლებიც დაგეხმარებათ თითოეული საკვების ყოველდღიური რეკომენდებული მიღებების დაკმაყოფილებაში.
- სცადეთ წასვლა ადგილობრივი ფერმერების ბაზრებზე ან ფერმის სადგომებზე, თუ ისინი ხელმისაწვდომია. ეს ადგილობრივად მოყვანილი საკვები შეიძლება იყოს უფრო ძვირი და უფრო არომატული ვიდრე მაღაზიაში შეძენილი.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ ქალაქში, სცადეთ წასვლა სხვადასხვა ეთნიკურ რესტორნებში. ან თუ თქვენს ქალაქში არის ტერიტორია, სადაც წარმოდგენილია სხვადასხვა სამზარეულო, ეწვიეთ ზოგიერთ ამ რესტორანს. თქვენ შეძლებთ სცადოთ ახალი ნივთები ან ახალი გზით მომზადებული საკვები.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ საკვების ნარჩენები
იაპონური დიეტური სახელმძღვანელოების კიდევ ერთი უნიკალური აქცენტი არის წინადადება, რომ შეეცადოთ შეამციროთ საკვების ნარჩენები. ისინი ხაზს უსვამენ კვირის განმავლობაში თქვენი კვების დაგეგმვის, სამზარეულოს და საკვების გამოყენების გათვალისწინების აუცილებლობას.
- დაიწყეთ თქვენი კვება კვირის დაგეგმვით. გეგმის შედგენა დაგეხმარებათ შეზღუდული რაოდენობის სასურსათო პროდუქტის შეძენაში და თავიდან აიცილოთ ისეთი ნივთების შეძენა, რომლებიც არ გჭირდებათ ან არ გამოიყენებთ.
- ასევე დაგეგმეთ ნარჩენების შენახვა. თუ თქვენ ამზადებთ უფრო დიდი რაოდენობით რამეს, დარწმუნდით, რომ გაქვთ გეგმა იმ ნარჩენების შესახებ. თქვენ შეგიძლიათ ჩაალაგოთ ისინი ლანჩზე მეორე დღეს ან გაყინოთ სწრაფი კვებისათვის თვის ბოლოს.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს საკვებს კვირის განმავლობაში. თუ არის საკვები, რომელიც უფრო სწრაფად გაფუჭდება, დარწმუნდით, რომ პირველ რიგში მოხარშეთ ისე, რომ კვირის განმავლობაში ცუდად არ წავიდეს.
მე –3 ნაწილი მე –3: სავარჯიშოების იაპონური რეკომენდაციების დაკმაყოფილება
ნაბიჯი 1. მიზნად დაისახეთ იყოთ აქტიური ყოველდღე
იაპონური დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები არ ეხება მხოლოდ კვების ჩვევებს და კვებას. აშშ -ს გაიდლაინების მსგავსად, ისინი ასევე უზრუნველყოფენ მითითებებს ფიზიკურ აქტივობაზე.
- იაპონური სავარჯიშოების სახელმძღვანელო მითითებები ყოვლისმომცველია. ვარაუდობენ, რომ უნდა იყოს აქტიური დღეში მინიმუმ 60 წუთის განმავლობაში (გაცილებით მაღალი თანხა აშშ -სთან შედარებით); თუმცა, ის კონკრეტულად არ ამბობს რამდენი დრო უნდა დაიხარჯოს სხვადასხვა სახის აქტივობებზე.
- ეს მითითებები იძლევა რეკომენდაციებს იმ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ქრონიკული დაავადებები, როგორიცაა მაღალი წნევა. ფიქრობენ, რომ ფიზიკური დატვირთვა არის ცხოვრების ჯანსაღი საშუალება ამ ქრონიკული მდგომარეობების ზოგიერთი ნაწილისთვის.
- ნებისმიერი სახის აქტივობა შეიძლება გაკეთდეს იმისათვის, რომ მიაღწიოთ თქვენს ყოველდღიურ 60 წუთს. იაპონური გაიდლაინები გვთავაზობს ყველაფერს სახლის საქმეებში, მებაღეობაში, წყლის აერობიკაში, სიარულსა თუ სირბილში.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ძალისმიერი ვარჯიში
იაპონური დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები არ შეიცავს კონკრეტულ რეკომენდაციას სიძლიერის ვარჯიშისთვის. ეს სავარჯიშოები ტარდება ყოველდღიურად 60 წუთის განმავლობაში.
- სიძლიერის სავარჯიშოები, რომლებიც შემოთავაზებულია, მოიცავს: კალისთენიკას ან წონის აწევას.
- ეს სახელმძღვანელო მითითებები იძლევა რეკომენდაციებს, თუ თქვენ განიცადეთ კუნთების მასის ან სიძლიერის დაკარგვა. გირჩევთ, გაამახვილოთ ყურადღება ვარჯიშის აქტივობებზე, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის ასაკთან ერთად.
ნაბიჯი 3. გააქტიურდით თავისუფალ დროს
იაპონური დიეტური მითითებები ხაზს უსვამს დასვენების დროის გააქტიურებას. გარდა ამისა, ხაზგასმულია, რომ ფიზიკური აქტივობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას სიცოცხლის მნიშვნელობის დასამატებლად.
- იაპონური გაიდლაინები ხაზს უსვამს ყველაფრისთვის მნიშვნელობის მინიჭების მნიშვნელობას (მაგალითად, ჭამის დროს ყურადღების გამახვილება). რაც შეეხება ფიზიკურ აქტივობას, მიზანშეწონილია აირჩიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც გაზრდის თვითკმაყოფილებას და მხარს უჭერს სოციალურ ურთიერთობებს.
- ამ ტიპის აქტივობაზე ფოკუსირება ხელს შეუწყობს ვარჯიშს უფრო სახალისო და სასიამოვნო გახადოს. თუ თქვენ ნამდვილად სარგებლობთ თქვენი ვარჯიშით, უფრო სავარაუდოა, რომ დაიცვან თქვენი რუტინა.
- იაპონური გაიდლაინები იძლევა ამგვარი აქტივობების მაგალითებს და მათ შორისაა: ოჯახის წევრთან ან მეგობართან ერთად შოპინგი, ოჯახის წევრთან ერთად ბაღი, ერთად სიარული, სპორტის თამაში ან ცეკვა.
Რჩევები
- იაპონური დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები ძალიან ჰგავს აშშ -ში მოცემულ მითითებებს; თუმცა, ისინი ხაზს უსვამენ მეტი ყურადღების საჭიროებას და ყურადღებას ამახვილებენ იმაზე, თუ როგორ ჭამთ, რას ჭამთ და როგორ შეუძლია აქტივობას ჯანსაღი ცხოვრების მხარდაჭერა.
- კიდევ ერთი ყურადღება იაპონურ გაიდლაინებზე არის სწავლის გაგრძელების აუცილებლობა. ეცადეთ მუდმივად ისწავლოთ ახალი რამ კვების შესახებ და შეეცადოთ განახორციელოთ ეს თქვენს ცხოვრებაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ იაპონური გაიდლაინები ძალიან ზოგადია, დარწმუნდით, რომ განიხილეთ ნებისმიერი ცვლილება, რომლის განხორციელებასაც გეგმავთ პირველ რიგში ექიმთან.
