ზურგზე დაწოლა და მუხლის აწევა მშვენივრად იგრძნობა, განსაკუთრებით თუ მუხლი შეშუპებულია. გინდათ მუხლის აწევა ტრავმის გამო, ან უბრალოდ მოდუნება, ამით შეგიძლიათ შეამციროთ შეშუპება და დისკომფორტი. მუხლების აწევით და დასვენებით, კარგი მუხლის ჯანმრთელობის შენარჩუნებით და იმის ცოდნით, როდის უნდა დაურეკოთ ექიმს, შეგიძლიათ იზრუნოთ მუხლებზე მომდევნო წლების განმავლობაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მუხლების აწევა და დასვენება
ნაბიჯი 1. ატარეთ თავისუფალი ტანსაცმელი, რათა მუხლი არ შეგიზღუდოთ
შეცვალეთ ნებისმიერი შემზღუდველი სამოსი, როგორიცაა ვიწრო ჯინსი, მუხლის ამაღლებამდე. მჭიდრო ტანსაცმელს შეუძლია შეამციროს სისხლის მიმოქცევა ამ მხარეში. ჩაიცვით კომფორტული, თავისუფალი ტანსაცმელი, როგორიცაა შარვალი, ქვედაკაბა ან სპორტული შორტები.
ნაბიჯი 2. დაწექით დივანზე ან საწოლზე
დაწექით ზურგზე ფართო დივანზე ან საწოლზე უამრავი ადგილით. თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ ბალიში თქვენს თავში ან მხრებზე, რათა უფრო კომფორტული გახდეთ, თუ მოგწონთ. დარწმუნდით, რომ მუხლის დასაყრდენი ბალიშები გაქვთ ხელის გასწვრივ.
მოერიდეთ ზურგზე წოლას, თუ ორსული ხართ 3 თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში. ორსულობის დაგვიანებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი საშვილოსნო შეკუმშოს თქვენი სხეულის ძირითადი არტერია, რამაც შეიძლება შეამციროს სისხლის მიმოქცევა. განათავსეთ რამოდენიმე ბალიში ზურგზე და მხრებზე ისე, რომ სამაგიეროდ დაიხუროთ 45 გრადუსიანი კუთხით
ნაბიჯი 3. დაეყრდენით მუხლს ისე, რომ ის სულ მცირე 12 სანტიმეტრი იყოს თქვენს გულზე მაღლა
განათავსეთ რამოდენიმე ბალიში თქვენი ქუსლისა და ხბოს ქვეშ, რათა აწიოთ მუხლი მანამ, სანამ ის არ გაიზრდება თქვენს გულზე დაახლოებით 30 სანტიმეტრით. მოერიდეთ ბალიშების პირდაპირ მუხლის ქვეშ დადებას, რამაც შეიძლება ზეწოლა მოახდინოს ნებისმიერ შეშუპებაზე და შეზღუდოს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი. გამოიყენეთ იმდენი ბალიში, რამდენიც საჭიროა სწორი სიმაღლის მისაღწევად.
- შეიძლება სასარგებლო იყოს, რომ პარტნიორმა ან მეგობარმა ბალიშები განათავსოს თქვენთვის. ამ გზით თქვენ არ გჭირდებათ ძალისხმევა, თუ რაიმე ტკივილი გექნებათ.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული საკუთარი ბალიშების მოწყობაში ან არ გაქვთ საკმარისი სიმაღლე სწორი სიმაღლეების მისაღწევად, ბევრი ონლაინ მაღაზია ყიდის სპეციალურ ბალიშებს მუხლზე ასამაღლებლად, რომ ფეხი ზუსტად კუთხეზე დაიჭიროს. განსაკუთრებით თუ თქვენ დაშავებული ხართ ან გიჭირთ მრავალი ბალიშის მოწყობა, ეს შეიძლება იყოს კარგი ალტერნატივა.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ 45 გრადუსიანი კუთხე ბარძაყსა და ტახტს ან საწოლს შორის
ბალიშების მოწყობის შემდეგ, შეამოწმეთ კუთხე ბარძაყსა და ზედაპირს შორის, რომელზეც იწექით. 45 გრადუსიანი კუთხე-ნახევარი გზა ტყუილსა და ფეხებს ვერტიკალურად-საუკეთესოა სისხლის კარგი ნაკადისათვის.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ პროცესი დღეში რამდენჯერმე
დაისვენეთ და აწიეთ მუხლები 3 -დან 4 -ჯერ დღეში 15 წუთის განმავლობაში. გამოიყენეთ თქვენი სიმაღლეები დასვენების მომენტში, შეამოწმეთ თქვენი ელ.წერილი ან უყურეთ შოუს. ამდენი ხნის განმავლობაში მუხლის ამაღლება ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის გაზრდას და ტკივილის შემცირებას. არ არის გამოსადეგი ამაღლება უფრო დიდი ხნის განმავლობაში, თუ ექიმი არ გირჩევთ ამას.
ნაბიჯი 6. წაისვით ყინული ნებისმიერი დისკომფორტის მოსახსნელად
გამოიყენეთ ყინულის პაკეტი ჩაის პირსახოცში გახვეული თქვენი აწეული მუხლის გასაყინავად ერთდროულად ათი წუთის განმავლობაში. თუმცა, ნუ ყინავთ უფრო ხშირად, ვიდრე საათში ერთხელ. გაყინვას შეუძლია შეამციროს შეშუპება და შეგიმსუბუქოთ ნებისმიერი ტკივილი. საკუთარი თავის დასაცავად, ყოველთვის გამოიყენეთ ბარიერი, როგორიცაა პირსახოცი ან მაისური, ყინულსა და შიშველ კანს შორის.
თუკი ტკივილს გიბიძგებთ მუხლზე უფრო ხშირად გაყინოთ, დანიშნეთ ექიმთან შემოწმება მუხლის უფრო სერიოზული დაზიანების გამორიცხვის მიზნით
3 მეთოდი 2: მუხლის ჯანმრთელობის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. საჭიროების შემთხვევაში დაიკელით ზედმეტი წონა
ცხოვრების ჯანსაღი წონის შენარჩუნება დიეტისა და ვარჯიშის საშუალებით, ზედმეტი წნევა მოაცილებს თქვენს მუხლებს თქვენი ცხოვრების გაგრძელებისას. შეეცადეთ ივარჯიშოთ დღეში 30 წუთის განმავლობაში კვირაში 4-5 დღე კარგი ჯანმრთელობისთვის. ეს დაგეხმარებათ დაიწყოთ წონის დაკლება და გაზარდოთ მიმოქცევა მუხლზე.
- თქვენს ექიმს შეუძლია გირჩიოთ ჯანსაღი წონის დიაპაზონი თქვენი სიმაღლისთვის.
- დაიწყეთ ნებისმიერი ახალი სავარჯიშო რუტინა თანდათანობით, რათა თქვენი სხეული შეეგუოს ამ დონის საქმიანობას. მაგალითად, თუ უმოძრაო ხართ, სცადეთ ფეხით კვირაში ერთხელ ან ორჯერ 15 წუთის განმავლობაში დასაწყებად.
ნაბიჯი 2. იარეთ ბრტყელ და არა არათანაბარ ზედაპირებზე
არათანაბარ ზედაპირებს, როგორიცაა ბალახი ან ხრეში, შეუძლია არათანაბარი ზეწოლა მოახდინოს თქვენი მუხლის სხვადასხვა ნაწილზე. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების ტკივილი და შეშუპება. თუ გიყვართ სირბილი ან გარეთ სიარული, მოძებნეთ საფარის საფარი ან დასრულებული ბილიკი, სადაც ზედაპირი უფრო ნაზი იქნება თქვენს სახსრებზე.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ როგორ აკეთებთ squats და lunges
ჩაჯდომებსა და ლანჟებს შეუძლია დიდი ზეწოლა მოახდინოს მუხლის სახსრებზე, განსაკუთრებით თუ მათ ხშირად აკეთებთ. თუ გსურთ მუხლების მგრძნობიარე მეთოდით ჩაჯდომისა და ლანჟის შესრულება, ნუ მოხრით მუხლებს 90 გრადუსიანი კუთხის მიღმა. ჩაჯდომისას ყურადღება გაამახვილეთ ბარძაყებზე ზის ჯერ მუცლის კუნთების ჩართვისთვის და გრავიტაციის ცენტრის შესანარჩუნებლად.
მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს ჩაჯდომის ან ლაუნჯის გამართვას როგორც სტატიკური ვარჯიში, ვიდრე მოძრავი
ნაბიჯი 4. შეძლებისდაგვარად შეარჩიეთ დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშოები
შეცვალეთ მაღალი მოქმედების სავარჯიშოები, როგორიცაა სირბილი და პლიომეტრიკა, ისეთებზე, რომლებიც უფრო ადვილია თქვენს მუხლებზე, როგორიცაა ცურვა და ველოსიპედი. ეს შეამცირებს მუხლზე წნევას და ტკივილს, რომელიც დაკავშირებულია თქვენს ფეხებთან მიწაზე დარტყმასთან.
თუ გიყვართ ველოსიპედით სიარული, დარწმუნდით, რომ თქვენი ველოსიპედის სავარძელი საკმარისად მაღალია. თქვენი მუხლი უნდა გაშლილ იქნას სრულიად პირდაპირ, როდესაც პედლები ყველაზე დაბალ წერტილშია
ნაბიჯი 5. ატარეთ ფეხსაცმელი ბალიშებით სავარჯიშოდ
სქელძირიან სპორტულ ფეხსაცმელს შეუძლია თქვენს მუხლებს უზრუნველყოს ვარჯიშის დროს სირბილისა და ხტუნვისთვის საჭირო ბალიში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ გელის ჩანართები დამატებითი კომფორტისთვის. თუ სიარულისას ფეხები შიგნიდან გიტრიალებთ, ეძებეთ ფეხსაცმელი თაღოვანი საყრდენით, რათა მუხლის ტკივილი არ შეგაწუხოთ.
ბევრ სპორტულ მაღაზიას შეუძლია თქვენი ფეხის გაზომვა და სათანადოდ მოთავსება სპორტული ფეხსაცმლისთვის. უთხარით მორგებულ ასისტენტს, თუ რა სახის საქმიანობა მოგწონთ ვარჯიშის დროს და მათ შეუძლიათ მიგიყვანონ ფეხსაცმელზე, რომელიც ყველაზე მეტად შეეფერება თქვენს ცხოვრების წესს
ნაბიჯი 6. გაიწელეთ ვარჯიშის დაწყებამდე
აქტივობის დაწყებამდე კარგად გაამახვილეთ ყურადღება ხბოს, ოთხკუთხედისა და მუწუკების გაჭიმვაზე. ეს კუნთები ამოძრავებს თქვენს მუხლებს და მუხლებს, როდესაც მოძრაობთ. თეძოებში დამატებითი მოქნილობის დამყარებამ ასევე შეიძლება გაათავისუფლოს ზეწოლა თქვენი მუხლებიდან. მიუხედავად იმისა, რომ არავის უყვარს გაჭიმვა, ვარჯიშის დაწყებამდე გაზარდოთ თქვენი ტკივილის შემწყნარებლობა.
- იმისათვის, რომ მაქსიმალურად დაიცვათ თქვენი მუხლები, ნელა აიწიეთ ვარჯიშის დროს, ვიდრე ხტომა თქვენი ვარჯიშის ყველაზე რთულ ნაწილში.
- თქვენი მუხლების დასაცავად ზოგიერთი მონაკვეთი მოიცავს მუწუკების დახვევას, ნაბიჯების გადადგმას, პეპლის დაჭიმვას და სწორი ფეხის აწევას.
ნაბიჯი 7. იმუშავეთ თქვენს პოზაზე
მოათავსეთ თავი მხრებზე და მხრები მენჯზე, როდესაც დადიხართ დღის განმავლობაში. სიარულისას წინ გადახრა აიძულებს თქვენს მუხლებს კომპენსაცია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და შეშუპება. ეცადეთ იყოთ გაცნობიერებული თქვენი პოზა როგორც ვარჯიშისას, ასევე ყოველდღიური რუტინის შესრულებისას.
კუნთების ძირითადი სიძლიერის განვითარება ფიცრების ვარჯიშების, იოგას და პილატესის საშუალებით შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი პოზიციის გასაუმჯობესებლად. ეს შეამცირებს დამატებით ზეწოლას მუხლებზე
მეთოდი 3 -დან 3: იმის ცოდნა, თუ როდის უნდა დაუკავშირდეთ ექიმს
ნაბიჯი 1. დააკვირდით, მუხლი არანორმალური ჩანს
გამოიყენეთ თვალები და თითები, რათა გამოიკვლიოთ მუხლზე დაფარული კანი. შეხებისას კანი წითელია თუ ცხელი? ასევე მოძებნეთ გადაჭარბებული შეშუპების ნებისმიერი ამობურცული ადგილი. ეს ცვლილებები არ არის ტიპიური შეშუპებისთვის, რომელსაც უნდა მიმართოთ სახლში. დაურეკეთ ექიმს მუხლის შესამოწმებლად.
წითელი, თბილი კანი შეიძლება იყოს ინფექციის ნიშანი
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ შეზღუდული მობილურობა
ადექით, მუხლი ნაზად მოხარეთ მისი ნორმალური მოძრაობის დიაპაზონში. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლის სრულად მოხრა ან მოხრა, ან ამის გაკეთება იწვევს ტკივილს, უნდა მიმართოთ ექიმს გამოკვლევისთვის.
ნაბიჯი 3. ეცადეთ წონა მუხლზე ნაზად აიტანოთ
დაიჭირეთ სკამზე საყრდენისათვის, ნაზად აიტანეთ მცირე წონა ფეხზე დგომით შეშუპებული მუხლით. თუ ამის გაკეთება ძალიან მტკივნეულია ან გრძნობთ, რომ თქვენი მუხლი ვერ იტანს თქვენს წონას, დაჯექით დაუყოვნებლივ. დაურეკეთ თქვენს ექიმს, რომელსაც შეუძლია გირჩიოთ წასვლა თქვენს ადგილობრივ სასწრაფო დახმარების დაწესებულებაში.
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ თქვენი ტკივილი
დახუჭე თვალები და გაამახვილე ყურადღება ტკივილის დონეზე. მიუხედავად იმისა, რომ მცირედი დისკომფორტი მოსალოდნელია შეშუპებით, თუ თქვენი ტკივილი აღემატება 3 -ზე მეტს 1 -დან 10 -მდე მასშტაბით, ეს შეიძლება გულისხმობდეს უფრო სერიოზულ დაზიანებას. დანიშნეთ ექიმთან კონსულტაცია მუხლის შესამოწმებლად.
ნაბიჯი 5. შეამოწმეთ ცხელება
განათავსეთ თერმომეტრი ენის ქვეშ, რომ შეამოწმოთ თქვენი ტემპერატურა. თუ საბოლოო მაჩვენებელი არის 100.4 გრადუსი F (38 გრადუსი C) ან უფრო მაღალი, თქვენ გაქვთ ცხელება, რაც შეიძლება იყოს ინფექციის ნიშანი. თქვენ უნდა დანიშნოთ შეხვედრა, რათა გამოირიცხოს რაიმე უფრო სერიოზული, ვიდრე ჩვეულებრივი მუხლის შეშუპება.
ᲠᲩᲔᲕᲔᲑᲘ
- ეწვიეთ ექიმს მუხლის ყოველდღიური შეშუპებისათვის, რომელსაც არ ათავისუფლებს სამდღიანი დასვენება და სიმაღლე.
- არასოდეს განახორციელოთ მუხლის ტკივილი ან შეშუპება.
