არის შემთხვევები, როდესაც შეიძლება იგრძნო, რომ მუხლი უბრალოდ უნდა მოიხვიო. ეს ხშირად არის სრულიად ნორმალური რამ, რაც არ ასახავს პრობლემას მუხლზე და შეიძლება გაკეთდეს საკმაოდ მარტივად. ყველაფერი რაც საჭიროა ერთობლივი მიზანმიმართული მოძრაობაა და ზოგიერთ შემთხვევაში ერთდროული ზეწოლა ერთობლიობაზე. თუმცა, თუ სახსრის გახეთქვა იწვევს ტკივილს და დისკომფორტს, მნიშვნელოვანია ექიმმა მას მიხედოს, რადგან ამან შეიძლება მიუთითოს სამედიცინო პრობლემა, რომელსაც მკურნალობა სჭირდება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მუხლის სახსრის მოხრა
ნაბიჯი 1. დაჯექით სკამზე ან დაწექით ზურგზე
თუ გსურთ მუხლი ნაზად და გარკვეული კონტროლით აიღოთ, უმჯობესია მოაცილოთ მასზე ყველა ზეწოლა. ჯდომა ან დაწოლა საშუალებას მოგცემთ გადაადგილოთ იგი მიზანმიმართულად და აკონტროლოთ ზუსტად როდესაც ჩხვლეტა ხდება.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ ფეხი პირდაპირ
გააგრძელეთ მუხლის სახსარი რაც შეიძლება პირდაპირ. ეს აყენებს სახსარს მის სრულად გაფართოებულ პოზიციას, პოტენციურად გადაადგილდება თქვენი ლიგატები და მუხლის ქუდი ფეხის ძვლებზე იმდენად, რამდენადაც ჰაერი მოძრაობს სახსარში, რაც იწვევს ჩხვლეტას.
შეიძლება მხოლოდ ეს მოძრაობაა საკმარისი იმისათვის, რომ მუხლი გაიტეხო
ნაბიჯი 3. მოხარეთ ფეხი, საჭიროების შემთხვევაში
თუ თქვენი მუხლი არ გაიბზარება მხოლოდ ფეხის გაშლით, მაშინ გადაიტანეთ სახსარი მის სრულიად საპირისპირო პოზიციაზე. თუ იჯექით, უბრალოდ მოხარეთ ფეხის ქვედა ნაწილი სკამისკენ. თუ იწექით, აწიეთ მუხლი ჰაერში და გაიყვანეთ ფეხი დუნდულოებისკენ.
- სკამზე ჯდომისას სახსრის სრულად შეკუმშვისთვის შეიძლება დაგჭირდეთ დუნდულების წინ გადაწევა სკამის კიდეზე. ეს საშუალებას მოგცემთ კიდევ უფრო მოხრიოთ მუხლი.
- ფეხის სრულად დახრა ძვლებს და ლიგატებს ერთმანეთზე გადაინაცვლებს, რაც იწვევს ამოსვლას, როდესაც ლიგატები გადადის უსწორმასწორო ძვლებზე ან როდესაც ჰაერი მოძრაობს სახსარში.
ნაბიჯი 4. გააფართოვეთ და დაიწიეთ მუხლის სახსარი სანამ არ გამოჩნდება
მუხლის ამგვარად გადაადგილებას შეიძლება რამდენიმე რაუნდი დასჭირდეს, რომ სახსარი გაიბზაროს. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ნელა მოძრაობთ წინ და უკან, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეაჩეროთ მოძრაობა, თუ ის გახდება მტკივნეული ან არასასიამოვნო.
- მუხლების გადაწევიდან მოხრაზე და უკან დაბრუნებით, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ მუხლის სახსრის სრულად ჩართვას მუხლის სახსრის ცენტრში.
- თუ ეს მუხლს გაგიტეხავს, არაფერი ცუდი არ ხდება. თუმცა, ეს არის ნიშანი იმისა, რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ უფრო გამძლეზე.
- თუ თქვენ ვერ შეძლებთ მუხლის გახეხვას ამ მოძრაობით, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ სახსარზე გარკვეული ზეწოლის განხორციელება, რომ მოხდეს.
3 მეთოდი 2: გამოიყენეთ თქვენი სხეულის წონა
ნაბიჯი 1. განათავსეთ თქვენი სხეული ლუნგის გასაკეთებლად
ადექით ფეხები თეძოს დაშორებით. შემდეგ ერთი ფეხი უკან დაიხიეთ და მუხლები მოხარეთ. თქვენ უნდა დაიხიოთ საკმაოდ შორს ისე, რომ მოხრისას თქვენი წინა მუხლი დარჩეს წინა ტერფზე. უკანა მუხლი მოხრილი უნდა იყოს ბარძაყის ხაზთან.
სათანადო მდგომარეობაში ყოფნა უზრუნველყოფს, რომ არ დააზიანოთ მუხლი მასზე ზეწოლისას
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ნელი, კონტროლირებადი lunge
დაიწიეთ თქვენი სხეული იმდენად შორს, რომ უკანა მუხლი ახლოს იყოს იატაკთან, მაგრამ არ შეეხოთ მას. ქვემოთ ჩასვლისას, თქვენი წინა ფეხი იატაკზე უნდა დარჩეს, ხოლო უკანა ფეხი ისე მოხრილი იქნება, რომ თითები მხოლოდ იატაკს ეხებოდეს.
მუხლის სახსარზე ზეწოლის მოხდენისას, ლიგატები და ძვლები გადადის ოდნავ განსხვავებულ პოზიციებში, ვიდრე ისინი იმატებდნენ წონის გარეშე. ეს უმნიშვნელო ცვლილება შეიძლება საკმარისი იყოს თქვენი მუხლის გასანადგურებლად
ნაბიჯი 3. სცადეთ სრული ჩაჯდომები, რათა საჭიროების შემთხვევაში ორივე მუხლი გაუშვათ
თუ მუხლის მოსახვევები არ არის თქვენი ჭიქა ჩაი, მაშინ შეგიძლიათ ორივე მუხლის მოხრა ერთდროულად. განათავსეთ თქვენი ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და შემდეგ ნელ -ნელა გაშალეთ თქვენი სხეული ქვემოთ. დარწმუნდით, რომ იმოძრავეთ ნელა კონტროლირებადი გზით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიატოვოთ მოძრაობა, თუ ის მტკივნეული გახდება.
- ასე დგომა იყენებს თქვენს სხეულის წონას იმისათვის, რომ დაიჭიმოს მუხლის სახსარი უფრო მეტად, ვიდრე ჩვეულებრივ წავიდოდა. ეს პოზიცია შეიძლება იყოს უკიდურესად საკმარისად ისეთი მუხლის გასტეხვისთვის, რომლის გატეხვა ძნელი იყო.
- მნიშვნელოვანია, რომ იყოთ ფრთხილად და კონტროლირებული სკუატების გაკეთებისას. თუ თქვენ უბრალოდ გაათავისუფლებთ ყოველგვარ კონტროლს და თქვენს სხეულს დაეცემა, ამან შეიძლება მუხლები დააზიანოს.
მეთოდი 3 დან 3: კრეკვის საჭიროების შემცირება
ნაბიჯი 1. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
თუ თქვენი მუხლები გრძნობს, რომ მათ ხშირად სჭირდებათ გახეთქვა და განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ თან ახლავს ტკივილი, თქვენ უნდა მიმართოთ მათ ექიმს. ექიმს უნდა შეეძლოს პრობლემის იდენტიფიცირება და მოგცემთ მკურნალობის ვარიანტებს.
- მიუხედავად იმისა, რომ მუხლის ამოფრქვევა სავსებით ნორმალურია, მუხლზე ამოდის მუდმივი მოთხოვნილება შეიძლება იყოს სიგნალი იმისა, რომ ხრტილი გაცვეთილია, მენისკუსში ცრემლი ან ართრიტი ვითარდება.
- ხშირ შემთხვევაში, მკურნალობის ვარიანტები მოიცავს მედიკამენტებს, ფიზიოთერაპიას და, თუ პრობლემა მწვავეა, ოპერაციას.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტები
ხშირ შემთხვევაში, მუხლის გახეთქვა ხდება მაშინ, როდესაც მუხლის ძვლები არ ჯდება სწორად, რადგან მათ შორის არის გადაჭარბებული ანთება. თუ შეგიძლიათ შეამციროთ ეს ანთება, მაშინ გახეთქვა ნაკლებად საჭიროდ ჩათვლით.
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ რეცეპტი ს გარეშე ანთების საწინააღმდეგო საშუალება, როგორიცაა იბუპროფენი.
- ესაუბრეთ ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ ანთების საწინააღმდეგო რეცეპტი უფრო ეფექტური იქნება თქვენი მდგომარეობისთვის.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მუხლზე დაბალი ზემოქმედება
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება იყოს მაცდური მუხლის მოძრაობის შეწყვეტა, რომელიც გრძნობს, რომ ის მუდმივად უნდა გაიბზაროს, მნიშვნელოვანია მისი მოძრაობა. დაბალი მოქმედების სავარჯიშოები, რომლებიც კარგი იქნება თქვენი მუხლებისთვის, მოიცავს:
- ცურვა.
- ველოსიპედით სიარული.
- წყლის აერობიკა.
- ელიფსური.
ნაბიჯი 4. მინიმუმამდე დაიყვანეთ მუხლებზე დატვირთული აქტივობები
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი სავარჯიშო შესანიშნავია მუხლების ჯანმრთელობისა და მოქნილობის შესანარჩუნებლად, არის სხვა სავარჯიშოებიც, რომლებიც განსაკუთრებით საზიანოა უკვე დაზიანებული მუხლებისთვის. მოერიდეთ აქტივობებს, რომლებიც ძლიერ გავლენას ახდენს მუხლებზე, განსაკუთრებით ისეთ აქტივობებს, რომლებიც მოიცავს სირბილს.
