მჭიდრო თეძოების გახეთქვა შეიძლება იყოს ძალიან დამაკმაყოფილებელი და სანამ ამას ძალიან ხშირად არ გააკეთებთ, ეს ზოგადად უსაფრთხოა. იატაკის უბრალო გადაჭიმვა, როგორც წესი, აკეთებს ხრიკს. თუ ისინი არ მუშაობენ, ბარძაყის მჯდომარე მონაკვეთის დაჭიმვა ან მობრუნება შეიძლება ოდნავ მეტ წნევას მოგაწოდოთ თეძოებზე. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ თეძოების დამოუკიდებლად გახეთქვას ან თუ ხშირად ხვდებით მათ, ქიროპრაქტორი ან ფიზიოთერაპევტი დაგეხმარებათ თეძოების გაფხვიერებაში და ღიად შენახვაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: თეძოების მობრუნება სავარძელში
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ კომფორტულ სავარძელში, სადაც შეგიძლიათ გადააჯვარედინოთ ფეხები მუხლებზე
ბარძაყის როტაციის ეს მონაკვეთი გულისხმობს ერთი ფეხის მეორეზე გადატანას. ეს ნიშნავს, რომ სკამზე, სადაც თქვენ იჯექით, უნდა მოგცეთ საკმარისი ადგილი იმისათვის, რომ ფეხები გადააჯვარედინოთ ისე, რომ ხელი არ შეუშალოთ. სავარძელი იარაღისა და მორთულობის გარეშე, საუკეთესოდ მუშაობს.
მყარი დასაკეცი სკამები და სასადილო სკამები ხშირად შესანიშნავი არჩევანია ამ ვარჯიშისთვის
ნაბიჯი 2. მოიტანეთ ერთი ფეხი მეორეზე
ნაზად წარმართეთ ბარძაყის ფეხი, რომლის გაშლაც გსურთ მეორე ფეხიზე. ფეხი, რომელსაც თქვენ იჭიმავთ, უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე ისე, რომ თქვენი ტერფი მეორე ფეხის ბარძაყზე იყოს დადებული. მეორე ფეხის ფეხი იატაკზე უნდა იყოს ბრტყელი.
მაგალითად, თუ გსურთ მარცხენა ბარძაყის ამობურცვა, მარცხენა ფეხი აწიეთ მარჯვენა ფეხის გასწვრივ
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ ხელები გადაჯვარედინებული ფეხის ბარძაყზე
შემდეგ, დააჭირეთ ქვემოთ, სანამ არ იგრძნობთ ოდნავ წინააღმდეგობას. ეს პროცესი არ უნდა დააზარალებს. თუ ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ გაჩერდით და ფეხები ნეიტრალურ მდგომარეობაში მიიყვანეთ.
ნაბიჯი 4. მოხარეთ წინ თეძოებამდე რამდენადაც შეგიძლიათ
ხელები ჯერ კიდევ ზეწოლის ქვეშ, მოხარეთ თქვენი ტორსი წინ გადაჯვარედინებულ ფეხიზე, რამდენადაც შეგიძლიათ, ხოლო ზურგი კვლავ შეინარჩუნეთ. მოერიდეთ გაჭიმვისას ქვედა ზურგის მოხვევას ან მოხრას.
ნაბიჯი 5. გააჩერეთ ეს პოზიცია არა უმეტეს 30 წამისა
ჩაისუნთქეთ და ნელა ამოისუნთქეთ, სანამ პოზიციას იკავებთ. ეცადე 30 წამის განმავლობაში მოხრილი იყავი წინ. თუ 30 წამი ზედმეტად მოგეჩვენებათ, შეინარჩუნეთ პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, სანამ ნელ -ნელა აწიეთ ტანი ზემოთ და ფეხი იატაკზე ჩამოწიეთ.
ნაბიჯი 6. გაიმეორეთ ეს მონაკვეთი მეორე მხარეს, რათა გაიხსნას თქვენი თეძოები
არ არის აუცილებელი გაიმეოროთ ეს მონაკვეთი, თუ არ გსურთ ამის გაკეთება. ამასთან, ორივე თეძოსთვის ეს გაჭიმვა ხელს უწყობს მათ გახსნას და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაძაბულობა და დაძაბულობა, რაც იწვევს თეძოების გატეხვის სურვილს.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: დგახართ თეძოებით
ნაბიჯი 1. დადექი პირდაპირ იმ ადგილას, სადაც გადაადგილების ადგილი გაქვს
დაიწყეთ ეს ვარჯიში მაღალ, მაგრამ მოდუნებულ მდგომარეობაში დგომით. თქვენი ხერხემალი სწორი უნდა იყოს, მაგრამ არ უნდა დაძაბოთ თქვენი რომელიმე კუნთი. თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე დაშორებული.
დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი ადგილი გადასაადგილებლად და დასაბრუნებლად ამ სავარჯიშოსთვის
ნაბიჯი 2. მოხარეთ თქვენი მკლავები იდაყვის დროს, ხოლო ხელები თქვენს წინ დაიჭირეთ
მოიტანეთ თითები მუშტში, მეტი სტაბილურობისთვის. თქვენი იდაყვები უნდა იყოს მიბჯენილი თქვენს გვერდებზე, ხოლო წინამხრები გაშლილი გაქვთ პირდაპირ იდაყვების წინ.
ნაბიჯი 3. გადაატრიალეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მარცხნივ შეძლებისდაგვარად
ნელა გადაატრიალეთ წელზე ისე, რომ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მოტრიალდეს მარცხნივ, რამდენადაც შეგიძლიათ დაიჭიროთ იგი ყოველგვარი ტკივილის გარეშე. თქვენი ბრუნვის დროს, თქვენი ფეხები დარგეს და თქვენი ქვედა სხეული არ უნდა მოძრაობდეს.
გამართეთ ეს ირონია ღრმა ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისთვის
ნაბიჯი 4. გადაუგრიხეთ ყველა გზა მარჯვნივ
ამოსუნთქვის შემდეგ, ნელა დააბრუნეთ თქვენი სხეული ცენტრში, სანამ არ გაიმეორებთ ბრუნვას თქვენი სხეულის მარჯვენა მხარეს. ისევე, როგორც მარცხენა ირონია, თქვენი ქვედა სხეული არ უნდა იმოძრაოს, როგორც გრეხავთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი ღრმა ამოსუნთქვით ცენტრში დაბრუნებამდე.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 2-3-ჯერ
თუ ბრუნების პირველი ნაკრების დროს არ გაგიჩნდათ ბზარი, გაიმეორეთ გაჭიმვა კიდევ რამდენჯერმე. შეეცადეთ ოდნავ გადაუხვიოთ თითოეულ მხარეს, როდესაც გაიმეორებთ გაჭიმვას. თუ არ გრძნობთ პოპს 2-3 ბრუნვაში, გაჩერდით და სცადეთ სხვა მეთოდი.
მეთოდი 3 4 -დან: თეძოების გაჭიმვა იატაკზე
ნაბიჯი 1. გახსენით თეძოები მტრედის პოზით
მტრედის პოზა მუშაობს მჭიდრო ან მტკივნეული თეძოების შესამსუბუქებლად. დასაწყებად, დაეშვით თქვენს ხალიჩაზე ან რბილ ზედაპირზე ოთხივეზე. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და ჩამოწიეთ იგი მარცხენა მაჯის ოდნავ უკან. მარცხენა ფეხი წინ მიიწიეთ ისე, რომ ის იმოძრავებს თქვენი თეძოს სიგანეზე და იპოვის ადგილს მარჯვენა მაჯის უკან. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი სწორია უკან მარჯვენა თეძოს უკან, იჯექით ნეიტრალურ პოზაში ხალიჩაზე.
- თუკი ბარძაყის ძგიდე არ ამოგივარდება მას შემდეგ რაც ძირითად პოზიციაში მოხვდებით, წინ გადაკეცეთ, რათა თეძოები მარცხენა მუხლზე გადაიტანოთ. შეძლებისდაგვარად ჩამოწიეთ შუბლი იატაკზე. თუ იატაკს ვერ მიაღწევთ, გამოიყენეთ ბალიში ან საბანი, როგორც გამაგრება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამაგრება თქვენი მარცხენა ბარძაყის ქვეშ, რათა დაგეხმაროთ მხარი დაუჭიროთ, თუკი დაუდგენელი გაჭიმვა მტკივნეულია ან რთულია.
- გააჩერეთ ეს პოზა სანამ ბარძაყი არ ამოგივარდება ან 5 ღრმა ამოსუნთქვისას, რომელი იქნება პირველი. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხი, რათა დარწმუნდეთ, რომ თეძოები თანაბრად გაჭიმული და გახსნილია.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ მუხლმოდრეკილი თეძოს მოქნილი მონაკვეთი თქვენი თეძოების გასააქტიურებლად
ამ გაჭიმვისთვის, დაიწყეთ ერთი მუხლით მიწაზე, ამ ფეხის ხბო კვადრატშია პირდაპირ მუხლის უკან და თითები იატაკზე. მეორე ფეხი მუხლზე უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო ფეხი დარგეს მიწაზე თეძოების წინ. გაჭიმეთ ხერხემალში და ხელები მუხლებზე დადეთ, წონასწორობის შესანარჩუნებლად. გაჭიმვის დასასრულებლად:
- ამოისუნთქეთ და დაიხარეთ წინ, სანამ არ იგრძნობთ თეძოების ღრმა დაჭიმვას.
- გამკაცრეთ მუცელი და დაიხურეთ და მხრები უკან გადაიწიეთ, რომ ზურგი შეინარჩუნოთ მაღალი და სწორი, როდესაც დახრით.
- გაწურეთ და შეკუმშეთ თქვენი დუნდულები, რომ დაამატოთ დამატებითი დაჭიმულობა.
- გააჩერეთ ეს პოზა 30-45 წამის განმავლობაში, სანამ წამოხვალთ და დაისვენებთ რამდენიმე წამი.
- გაიმეორეთ ეს მონაკვეთი 2-5 ჯერ თითოეულ ფეხიზე. დაასრულეთ ყველა გამეორება ერთ ფეხიზე მეორეზე გადასვლამდე.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მჯდომარე თეძოს მობილიზაციის მონაკვეთი
ეს ძირითადი გაჭიმვა გეხმარებათ ნელა მოახდინოთ ზეწოლა ბარძაყზე, სანამ არ გაიბზარება. დაიწყეთ მჯდომარე კომფორტულ, ბრტყელ ზედაპირზე, როგორიცაა სავარჯიშო ხალიჩა. თუ თქვენ არ გაქვთ ხალიჩა, პირსახოცი ან თუნდაც ხალიჩის ადგილი შეიძლება იმუშაოს. შემდეგ:
- მოხარეთ თეძოს ფეხი, რომლის გატეხვაც გსურთ მუხლზე. ფეხი უნდა დაბრუნდეს 90 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო მოხრილი ფეხის ფეხი განლაგებული იყოს თქვენი ფსკერის უკან.
- მოხარეთ მეორე ფეხი ისე, რომ თქვენი ფეხი ჩაებღაუჭოს თქვენი პირველი ფეხის მუხლს, შექმენით სამკუთხედის ფორმა.
- ხელები ასწიეთ მკერდის ცენტრისკენ და შეძლებისდაგვარად გადაატრიალეთ ტანი მარცხნივ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამიდან ერთი წუთის განმავლობაში, სანამ ტანი ნეიტრალურ ცენტრში დააბრუნებთ.
- შემდეგ, გადაატრიალეთ თქვენი ტანი რამდენადაც შეგიძლიათ მარჯვნივ და გააჩერეთ კიდევ 30 წამიდან 1 წუთის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ ეს პროცედურა არა უმეტეს 5 ჯერ. თუ ამ ბრუნების დროს თქვენი თეძო არ იჭრება, გადადით სხვა მონაკვეთზე.
მეთოდი 4 დან 4: პროფესიონალური დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. შეხვდით ქიროპრაქტორს, თუ არ შეგიძლიათ ბარძაყის ამოსვლა
თუ მარტო თქვენი ძალისხმევით ვერ მოხერხდება თქვენი ბარძაყის გაშლა, შექმენით კორექტირება ქიროპრაქტორთან თქვენს მხარეში. ისინი შეძლებენ თქვენი სხეულის მანიპულირებას, რათა დაგეხმაროთ მიიღოთ საჭირო შვება.
- თქვენს ქიროპრაქტორს ასევე შეუძლია მოგაწოდოთ რამდენიმე გაჭიმვა და საშინაო ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ, რათა დაძლიოთ დაძაბულობა თქვენს თეძოებში კორექტირებას შორის.
- თეძოების გატეხვის აუცილებლობა ჩვეულებრივ გამოწვეულია IT ჯგუფის მჭიდრო მყესებით.
- IT ჯგუფი არის მყესი, რომელიც სრიალებს ბარძაყის გვერდით.
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ ფიზიკურ თერაპევტთან, თუკი გაქვთ თეძოს ქრონიკული დაძაბულობა
თუ თქვენ გრძნობთ, რომ საჭიროა თეძოების გამეორება ისევ და ისევ, თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ ფიზიოთერაპევტთან მუშაობით, რათა თქვენი თეძოები დაცლილი იყოს. თქვენი თერაპევტი იმუშავებს თქვენთან ერთად ოფისში, რათა გააუმჯობესოს თქვენი ბარძაყის მოძრაობა, შემდეგ მოგაწვდით გაჭიმვას და ვარჯიშებს, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში, რომ გააგრძელოთ პროცესი.
- როდესაც თეძო ხშირად იჭერს, ეს იმაზე მეტყველებს, რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ იმ მყესის გაჭიმვაზე ბევრად უფრო მეტად, ვიდრე აქამდე იყავით.
- ეს განსაკუთრებით ხშირია მოცეკვავეებში, იოგას ინსტრუქტორებში და სხვებში, რომლებიც იყენებენ მოძრაობის ფართო სპექტრს თავიანთი სამუშაოსთვის. თქვენ შეიძლება შეძლოთ სთხოვოთ თქვენს მწვრთნელს ან ტრენერს რეკომენდაცია ან მიმართვა თერაპევტთან, რომელიც სპეციალიზირებულია თქვენს ინდუსტრიაში.
- მორბენალები ასევე ხშირად განიცდიან ტკივილს ბარძაყის მიდამოში და საუბრობენ მის გაჩერებაზე, რომელსაც გარე ბარძაყის სახსარი ეწოდება.
ნაბიჯი 3. ეწვიეთ ექიმს, თუ ბარძაყის დაძაბულობა გადაიქცევა ბარძაყის ტკივილად
თუ ბარძაყის დაძაბულობა კვლავ ბრუნდება ან თუ ის გადაიზრდება პირდაპირ ტკივილში, მიმართეთ ექიმს. შეიძლება გქონდეს კუნთში ან სახსრებში ცრემლი, ან თუნდაც ძვლის მოტეხილობა. აცნობეთ ექიმს ნებისმიერი სიმპტომის შესახებ, რომელსაც თქვენ განიცდით. მათ შეუძლიათ აირჩიონ სადიაგნოსტიკო ტესტირება, როგორიცაა რენტგენის სხივები ოფისში, ან შეიძლება მოგმართონ სპეციალისტთან.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
გაფრთხილებები
- ყოველთვის შეამოწმეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან სანამ დაიწყებთ ბარძაყის გაჭიმვას ან ვარჯიშს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ განიცდით რაიმე ტკივილს ამ რეგიონში.
- თქვენ უნდა შეგეძლოთ იგრძნოთ დაჭიმულობა თეძოებში, მაგრამ ეს არ უნდა იწვევდეს ტკივილს ან დიდ დისკომფორტს. თუ გაჭიმვის დროს გტკივათ თავი, მაშინვე გაჩერდით.
