ბარძაყის კუნთების სამი ჯგუფია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი: ბარძაყის კუნთები ბარძაყის უკანა ნაწილში, ოთხკუთხედის კუნთები ბარძაყის წინა ნაწილში და შიდა ბარძაყის გამაძლიერებელი კუნთები. მუწუკსა და ოთხკუთხედს აქვს მტკივნეული დაძაბვის უფრო მაღალი რისკი, რადგან ისინი კვეთენ ბარძაყისა და მუხლის სახსრებს, გამოიყენება ფეხების გასწორებასა და მოხრაში და შეიძლება დაშავდნენ სირბილში, ხტუნვაში და სხვადასხვა სპორტში. თუ თქვენ გაქვთ ბარძაყის ტკივილი, არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლიათ სცადოთ ტკივილის შემსუბუქება.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ტკივილის შემსუბუქება რაისის მეთოდით
ნაბიჯი 1. სცადეთ RICE მეთოდი
როდესაც იგრძნობთ ბარძაყის ტკივილს, შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გამოიყენოთ RICE მეთოდი. RICE მეთოდი არის პირველი დახმარების მკურნალობა, რომელიც დაგეხმარებათ ანთების და ტკივილის შემცირებაში და განკურნებაში. იგი გამოიყენება კუნთების დაჭიმულობის, დაჭიმულობის, სისხლჩაქცევების და სხვა დაზიანებების დროს. თქვენ იყენებთ RICE მეთოდს დაზიანებიდან პირველი ორი დღის განმავლობაში. Ეს შეიცავს:
- დაისვენე
- ყინული
- შეკუმშვა
- ამაღლება
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ და დაიცავით თქვენი ფეხი
პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ გაყვანილი ბარძაყის კუნთი არის შეწყვიტოთ ნებისმიერი საქმიანობა, რასაც აკეთებთ. ბარძაყის კუნთის ვარჯიშის ან გამოყენების გაგრძელებამ შეიძლება მეტი ზიანი მიაყენოს. თქვენ უნდა დაისვენოთ თქვენი ფეხი ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობისგან, რომელიც მოითხოვს ბარძაყების გამოყენებას. თქვენ უნდა დაისვენოთ კუნთი მინიმუმ ერთი ან ორი დღის განმავლობაში.
რაც შეიძლება მალე ამოიღეთ წონა ფეხიდან. დაჯექით ან დაწექით რაც შეიძლება კომფორტულ მდგომარეობაში
ნაბიჯი 3. ყინულის დაზიანება
შემდეგი ნაბიჯი არის ყინულის პაკეტის გამოყენება დაზიანებულ ბარძაყზე. ტრავმაზე სიცივის გამოყენება ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის შემცირებას, რაც ტკივილის შემსუბუქებას უწყობს ხელს. ეს ასევე ამცირებს მწვავე შეშუპებას და ანთებას.
- გამოიყენეთ იგი 10 -დან 15 წუთის განმავლობაში ყოველ საათში, დაზიანების პირველი 24 საათის განმავლობაში, გარდა ძილის დროს.
- პირველი 24 საათის შემდეგ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ყინული ოთხიდან ხუთჯერ მთელი დღის განმავლობაში, ან ყოველ ორ -სამ საათში.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყინულის კომერციული პაკეტები ან ჩანთები გაყინული ბოსტნეულით, მაგალითად, გაყინული ბარდა. ბარდა იმდენად პატარაა, რომ ადვილად მოერგება თქვენი ფეხის ფორმას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეავსოთ ძველი გრძელი მილის წინდა ბრინჯით და შეინახოთ საყინულეში, როცა დაგჭირდებათ.
- არასოდეს მოათავსოთ ყინული პირდაპირ კანზე. ყოველთვის შეფუთეთ ის რაღაცაში (პირსახოცი ან მაისური) კანის დასაცავად.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ შეკუმშვა
გადაიტანეთ დაზიანებული ადგილი შეკუმშვის ბაფთით ან გამოიყენეთ შეკუმშვის შორტები. შეკუმშვის ბაფთა ან შორტი ხელს უწყობს შეშუპების შემცირებას შეშუპების შეზღუდვით იმ მხარეში. შეკუმშვა ასევე უზრუნველყოფს დაზიანებულ უბანს.
- სახვევი საკმარისად მჭიდროდ უნდა იყოს გახვეული საშუალო წნევის გასაყენებლად, მაგრამ არა ისე მჭიდროდ, რომ გამოიწვიოს რაიმე სახის ამობურცულობა ბაფთით ან შეაჩეროს სისხლის ნაკადი.
- დაიწყეთ შეფუთვა ფეხზე მაღლა, დაზიანების ზემოთ.
- მას შემდეგ, რაც შეშუპება გაქრა, აღარ გჭირდებათ შეფუთვა.
- თუ ტკივილი იზრდება შეკუმშვის ბაფთით, ის ძალიან მჭიდროა და თქვენ უნდა მოხსნათ.
ნაბიჯი 5. ასწიეთ ფეხი
აამაღლეთ თქვენი ფეხი იმდენად, რამდენადაც შეგიძლიათ, თქვენი გულის დონეზე მაღლა აწიეთ. ეს ხელს უწყობს შეშუპების შემცირებას.
- თუ ფეხს გულზე მაღლა ვერ ასწევთ, ის მიწასთან პარალელურად შეინახეთ.
- პირველი ან მეორე დღის შემდეგ, ყოველ საათში უნდა იმოძრაოთ ცოტათი. დამშვიდდით და ნელა აიღეთ. ნუ გადააჭარბებ. თქვენ შეგიძლიათ გააუარესოთ ის ბარძაყის კუნთების ხელახალი დაზიანებით.
3 მეთოდი 2: ტკივილის შემცირება სხვა გზებით
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ HARM ფაქტორებს
ყველა შტამიდან გამოჯანმრთელების დროს, თავიდან აიცილეთ HARM ფაქტორები დაზიანებიდან პირველი 24–72 საათის განმავლობაში. Ესენი მოიცავს:
- სითბო: სითბოს თავიდან აცილება, რადგან სითბოს შეუძლია გაზარდოს შეშუპება და სისხლდენა დაზიანების ადგილზე.
- ალკოჰოლი: ალკოჰოლი ზრდის სისხლდენას, შეშუპებას და აყოვნებს შეხორცებას.
- სირბილი ან ვარჯიში: ნებისმიერი აქტივობა გაამწვავებს დაზიანებას და გაზრდის შეშუპებას და სისხლდენას.
- მასაჟი: მასაჟი შეიძლება გამოსადეგი იყოს აღდგენის საწყისი პერიოდის შემდეგ, მაგრამ თავიდან უნდა იქნას აცილებული პირველი 72 საათის განმავლობაში.
- 48 -დან 72 საათის შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ ზოგიერთი ეს მეთოდი.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ტკივილგამაყუჩებლები
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ურეცეპტოდ, ურეცეპტოდ (OTC) მედიკამენტები პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში ბარძაყის ტკივილისთვის. ამ მედიკამენტებს ასევე შეუძლიათ შეამცირონ ანთება.
ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტები, როგორიცაა იბუპროფენი (Advil, Motrin IB) ან acetaminophen (Tylenol), შეიძლება იქნას მიღებული ტკივილისა და ანთების შესამცირებლად
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სითბო
სითბოს შეუძლია დაეხმაროს მტკივნეულ, დაჭიმულ კუნთს კუნთების მოდუნებაში. ის ასევე ხელს უწყობს კუნთში სისხლის მიმოქცევას. არ გამოიყენოთ სითბო ახალი დაზიანების ან მწვავე ტკივილის დროს. დაელოდეთ მინიმუმ 48-72 საათს გათბობის გამოყენებამდე.
- მას შემდეგ, რაც შესაბამისი დრო გავიდა, წაისვით ტრავმა სამჯერ 15 წუთის განმავლობაში, სამჯერ ოთხჯერ დღეში.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გათბობის ბალიში, გახურებული გადატანა, ცხელი კომპრესი ან ცხელი წყლის ბოთლი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაჟღენთილი ცხელი აბაზანა.
- სითბო უკეთესად ეხმარება კუნთების ქრონიკულ ტკივილს ან ართრიტთან დაკავშირებულ ტკივილს.
ნაბიჯი 4. ალტერნატიული ცხელი და ცივი
მას შემდეგ რაც შეგიძლიათ ბარძაყზე იაროთ ტკივილის გარეშე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიცხე და სიცივე. ამან შეიძლება შეამციროს ტკივილი და შეშუპება.
- დაიწყეთ ორი წუთის განმავლობაში გათბობით, შემდეგ ერთი წუთის სიცივით. გაიმეორეთ ეს ექვსჯერ.
- გაიმეორეთ მთელი ციკლი დღეში ორჯერ.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ქაფიანი როლიკერი გასაჭიმად და მასაჟისთვის
მას შემდეგ რაც ტკივილის გარეშე შეძლებთ სიარულს, ესაუბრეთ თქვენს პირად ტრენერს ან ფიზიოთერაპევტს, რომ გამოიყენოთ ქაფიანი როლიკერი დაზიანებული ბარძაყის კუნთების გასაჭიმად და მასაჟისთვის.
- ქაფიანი როლიკერი არის ქაფიანი მილი, რომელსაც ათავსებთ დაზიანებული ფეხის ქვეშ და ატრიალებთ მას წინ და უკან დაზიანებული ფეხის ქვეშ.
- როდესაც შეძლებთ, გაიმეორეთ ორივე მხრიდან. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს შემდგომი დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 6. დაასველეთ Epsom მარილის აბაზანაში
ითვლება, რომ Epsom მარილი არის ანთების საწინააღმდეგო თვისება, რომელიც ამცირებს ტკივილს კუნთებში. Epsom– ის ცხელ აბაზანაში ჩაძირვა მოგცემთ როგორც Epsom მარილის სარგებელს, ასევე წყლის სითბოს.
შეავსეთ თქვენი აბაზანა წყლით, რომელიც უფრო თბილია ვიდრე თბილი, მაგრამ რომელიც არ წვავს თქვენს კანს. ჩაასხით მინიმუმ ჭიქა Epsom მარილი, თუმცა შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი. გააჩერეთ 20 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 7. სცადეთ ბარძაყის მასაჟი
მას შემდეგ, რაც მწვავე ტკივილი გაივლის და ბარძაყმა გამოჯანმრთელება დაიწყო, სცადეთ ფეხის მასაჟი. მსუბუქი წნევის გამოყენება ტკივილის შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ.
- სცადეთ დაარტყათ ფეხები აღმავალი მიმართულებით, აზილეთ კუნთები თქვენი ხელებით, ან დააჭირეთ უფრო ღრმა წნევას კუნთის გასწვრივ.
- ეწვიეთ მასაჟისტ თერაპევტს, თუ თქვენი ბარძაყის დაზიანება მძიმეა, ან თუ არ ხართ დარწმუნებული, როგორ გააკეთოთ ბარძაყის მასაჟი სახლში.
ნაბიჯი 8. შეასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიშები
გაჭიმვა ხელს შეუწყობს ზიანის შეზღუდვას და ხელახალი დაზიანების რისკის შეზღუდვას. გაჭიმვის ვარჯიშები განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ თქვენ დაიზიანებთ ბარძაყის ზურგს (ბარძაყის უკანა ნაწილი) ან გაქვთ ტკივილი ბარძაყის შიდა ნაწილში. საერთოდ, თქვენი ექიმი ან ფიზიოთერაპევტი დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ გაჭიმვა არის თქვენთვის სწორი მკურნალობის მეთოდი.
- სცადეთ ბაყაყის მონაკვეთი თქვენი შიდა ბარძაყებისთვის. დადექით მუხლებზე და გაშალეთ რაც შეიძლება ფართოდ, სტაბილიზირდით თქვენს ხელებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი წვივები ერთმანეთის პარალელურია. თაღი აწიეთ ზურგზე ისე, რომ მუცელი დაეცემა და კონდახი უკან დაიხია. თუ უფრო მოქნილი ხართ, შეგიძლიათ თავი წინამხრებზე დაიყვანოთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა თქვენს შიდა ბარძაყებში.
- ბარძაყის კარგი გაჭიმვისთვის, დაჯექით იატაკზე ერთი ფეხი გასწორებული, მეორე კი მოხრილი. დაიხარე სწორი ფეხისკენ, წრიული თეძოებისკენ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის უკანა ნაწილში. გააჩერეთ ასე 30 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ ორივე ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ და დაიხუროთ თეძოსკენ და მიაღწიოთ თითებს.
- ოთხკუთხედის გასაჭიმად, დადექით და დაეყრდენით კედელს ან სკამს, რათა გაწონასწორდეთ. მოხარეთ მუხლი და დაიჭირეთ ფეხი, მიიყვანეთ რაც შეიძლება ახლოს კონდახთან. თქვენ უნდა იგრძნოთ ბარძაყის წინა ნაწილი.
ნაბიჯი 9. ეწვიეთ ექიმს
ეწვიეთ ექიმს რაც შეიძლება მალე, თუ დაზიანებისთანავე ვერ შეძლებთ რაიმე ტვირთს დააზარალოთ დაზიანებული ფეხი ან არ შეგიძლიათ ოთხზე მეტ საფეხურზე სიარული მნიშვნელოვანი ტკივილის გარეშე.
- ეწვიეთ ექიმს, თუ ტკივილი ან დისკომფორტი არ გაუმჯობესდება RICE მეთოდით ხუთიდან შვიდი დღის განმავლობაში.
- მძიმე დაზიანებების დროს შეიძლება საჭირო გახდეს ფიზიკური თერაპია. სთხოვეთ ექიმს მიმართოს მასაჟის თერაპევტს ან ფიზიოთერაპევტს.
მეთოდი 3 -დან 3: მესმის ბარძაყის ტკივილი
ნაბიჯი 1. გაეცანით გაყვანილი ბარძაყის კუნთის მიზეზს
ბარძაყის კუნთები შეიძლება იყოს ძალიან მტკივნეული და ყველაზე ხშირად გვხვდება სირბილის, დარტყმის, სრიალის და ძალოსნობისას; თუმცა, მათ შეუძლიათ დაიძაბონ მხოლოდ სიარული. ბარძაყის დაჭიმული კუნთები შეიძლება მოხდეს ნებისმიერ დროს, როდესაც ხდება ამ კუნთების უეცარი გაჭიმვა და შეიძლება მოხდეს კუნთების სიგრძის ნებისმიერ ადგილას.
ძალიან მნიშვნელოვანია ბარძაყის კუნთების დათბობა და დაჭიმვა ნებისმიერი აქტივობის წინ. თუ ეს კუნთები სათანადოდ არ არის დაჭიმული, თქვენ უფრო მაღალი რისკის ქვეშ ხართ კუნთის დაძაბვისა და დაზიანების
ნაბიჯი 2. ამოიცანი ბარძაყის კუნთის სიმპტომები
ბარძაყის კუნთის დაძაბულობის ყველაზე გავრცელებული სიმპტომია კუნთში უეცარი და მკვეთრი ტკივილი. ეს შეიძლება იყოს ბარძაყის წინა ან უკანა ნაწილში, ბარძაყის შიდა ნაწილში, ან ბარძაყის, მუხლებისა და იდაყვის მიდამოში, იმისდა მიხედვით თუ რომელი კუნთი დაძაბულია.
- ბევრი ადამიანი ასევე იუწყება, რომ ისმის ან გრძნობს პოპს.
- მოკლე დროში, წუთიდან საათამდე, ხშირია შეშუპება, სისხლჩაქცევები და მგრძნობელობა დაზიანების არეში.
- შეიძლება ასევე არსებობდეს გარკვეული სისუსტე, ან თქვენ ვერ შეძლოთ სიარული ან რაიმე სახის წონის დაკლება ფეხიზე.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ ბარძაყის დაძაბვის რისკის ფაქტორები
ბარძაყის ტკივილი ხშირად ხდება ბარძაყის დაძაბვით. ზოგი ადამიანი უფრო მაღალი რისკის ქვეშაა ვიდრე სხვები. ბარძაყის კუნთების დაძაბვის ყველაზე დიდი რისკ ფაქტორებია:
- მონაწილეობა ნებისმიერ სპორტში, რომელიც მოიცავს სირბილს, დარტყმას და სპრინტს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მონაწილეობამდე საკმარისი დრო არ არის საჭირო კუნთების გაჭიმვისთვის. ცეკვასა და სხვა ენერგიულ აქტივობებს ასევე შეუძლია მაღალი რისკის ქვეშ დააყენოს.
- კუნთების დაძაბვის ისტორია. ბარძაყის კუნთის წინა დაზიანებები ასუსტებს კუნთს და ზრდის მის განმეორებას
- ფიზიკური აქტივობის დაწყება ცუდი ფორმის დროს ან კუნთების სათანადოდ გაწელვამდე.
- კუნთების დისბალანსი. მას შემდეგ, რაც კვადრიცეპსი და მუწუკები ერთად მუშაობენ, დამატებით კუნთებთან ერთად, თუ კუნთების ერთი ჯგუფი მეორეზე ბევრად ძლიერია, მას შეუძლია დაძაბოს კუნთების სუსტი ჯგუფი.
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ ექიმს
უმეტესად ბარძაყის ტკივილი გაქრება ზემოაღნიშნული მეთოდებით; თუმცა, ზოგჯერ ბარძაყის ტკივილი შეიძლება გამოწვეული არ იყოს დაჭიმულობის, დაძაბულობის, კუნთების ტკივილის ან კრუნჩხვის გამო, არამედ გაცილებით მძიმე მდგომარეობის სიმპტომია. თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული ტკივილი, რომელიც არ უმჯობესდება, არ შეგიძლიათ წონაში დაადოთ ფეხი რამდენიმე დღის შემდეგ, ნახოთ არანორმალური შეშუპება ან სისხლჩაქცევები, ან აღმოაჩენთ, რომ სახლში მკურნალობა არ მუშაობს, უნდა მიმართოთ ექიმს.
- თუ თქვენ განიხილეთ დაზიანება, რამაც გამოიწვია ბარძაყის ტკივილი, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან ვიზიტი, თუ ფიქრობთ, რომ ეს არის მძიმე.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენი ბარძაყის ტკივილის მიზეზში, შეგიძლიათ დარწმუნდეთ ექიმთან, როგორც კი ეს მოხდება.
