ძნელია წონის დაკლება სხეულის ერთ კონკრეტულ უბანზე. წონის დაკლებისას თქვენ კარგავთ მას მთელ სხეულზე, არა მხოლოდ მკერდზე, მუცელზე ან ბარძაყებზე, რომ აღარაფერი ვთქვათ ბარძაყის ზედა ნაწილზე. საუკეთესო მეთოდი არის ვარჯიშისა და დიეტის დაბალანსებული კომბინაცია და აი როგორ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. დაიცავით თქვენი დიეტა
ვინაიდან არ არსებობს მარტივი გზა შემცირების დასადგენად, სხეულის მთლიანი ცხიმის დაწვა დაგეხმარებათ ბარძაყების ზედა ნაწილის ცხიმის შემცირებაში. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, დაიწყეთ ყოველდღიური კალორიების შემცირებით 250–500 კალორიით დღეში.
დღეში 500 კალორიის შემცირება გამოიწვევს კვირაში ერთი ფუნტის დაკარგვას (3 500 კალორია არის ერთი ფუნტი). მაგრამ დაიმახსოვრე: ეს არ მოიცავს იმ კალორიებს, რასაც თქვენ დაწვით ვარჯიშის გაზრდისას
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ ცხიმის მიღება
კვებისა და დიეტოლოგიის აკადემია (AND) გვირჩევს, რომ მოზარდებმა შეზღუდონ თავიანთი დიეტური ცხიმები ყოველდღიური კალორიების 20 -დან 35 პროცენტამდე. ვინაიდან ცხიმის ერთი გრამი უდრის ცხრა კალორიას, 2000 კალორიის დიეტა უნდა შეიცავდეს 44-78 გრამ ცხიმს დღეში.
DASH კვების გეგმა (ქოლესტერინის შემცირების მიზნით) გვთავაზობს ყოველდღიური დიეტური ცხიმის მიღებას მთლიანი კალორიების 27 პროცენტისგან (60 გრამი ცხიმი დღეში 2,000 კალორიული დიეტისთვის). ეცადეთ, შეძლებისდაგვარად შეიტანოთ ჯანსაღი (უჯერი) ცხიმები, ხოლო შეზღუდოთ გაჯერებული ცხიმები. საკვები, რომელიც მდიდარია უჯერი ცხიმებით, შეიცავს მცენარეულ ზეთებს, როგორიცაა ზეითუნის და კანოლის ზეთი, თხილი, თესლი და ავოკადო
ნაბიჯი 3. დატვირთეთ ბოჭკოვანი
ამერიკელების უმეტესობა არ მოიხმარს რეკომენდებულ 21 დან 38 გრამ ბოჭკოს დღეში. მაღალი ბოჭკოვანი საკვები სასარგებლოა წონის დაკარგვისთვის, რადგან ისინი, როგორც წესი, დაბალია ცხიმში და კალორიებში და მდიდარია ნუტრიენტებით (როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და პარკოსნები). ბოჭკოვანი ასევე გეხმარებათ იგრძნოთ თავი უფრო სავსე და კმაყოფილი, დიდი ხნის განმავლობაში. დიეტაში დიდი რაოდენობით ბოჭკოს მიღება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში (და სხეულის ცხიმში) უფრო სწრაფი ტემპით.
ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები, როგორც წესი, მოითხოვს მეტ საღეჭი დროს, რაც თქვენს სხეულს აძლევს საშუალებას დარეგისტრირდეს, როცა აღარ გშია, ასე რომ თქვენ ნაკლებად იკვებებით. მდიდარი ბოჭკოვანი დიეტა ასევე ნაკლებად ენერგიულია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ აქვთ ნაკლები კალორია ერთსა და იმავე მოცულობის საკვებზე
მეთოდი 2 დან 2: წვრთნების გაკეთება ბარძაყის ზედა ნაწილში
Ნაბიჯი 1. გააკეთეთ squats. ისინი არა მხოლოდ აძლიერებენ ბარძაყებს, არამედ კონდახის და თეძოს მიდამოსაც. სკუატის გასაკეთებლად:
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, დაიცავით თანაბარი წონასწორობა. ოდნავ ამოაბრუნეთ ფეხის თითები და ხელები მოათავსეთ გვერდებზე, ხელები კი შიგნითაა მიმართული. მხრები დაბლა ასწიე.
- ზურგი შეინარჩუნეთ, იჯექით ისე, როგორც აპირებთ ჯდომას, მხრები გადაადგილდება თეძოებისკენ. გადაიტანეთ წონა ქუსლებზე. სტაბილიზაცია მოახდინეთ თქვენი მუცლით.
- დაიჭირეთ მუხლები ფეხების გასწვრივ - წინააღმდეგობა გაუწიეთ მათ წინ გადაწევის სურვილს. თეძოები იატაკის პარალელურად მიიყვანეთ და გაჩერდით. თუ თქვენი ქუსლები ამოდის, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ამოისუნთქეთ, გაიარეთ ფეხი და ადექით პირდაპირ.
- სკუატის ვარიაციისთვის გააკეთეთ კედელზე ჯდომა (იჯექით კედელთან და იჭერთ მას) ან გამოიყენეთ სავარჯიშო ბურთი. წვერაზე ჩოჩქოლი, გუბალზე ჩახუტება, საპირისპირო ლანჟები, ბარძაყის ბარძაყის მოძრაობა და ნაბიჯების გადადგმა არის რამოდენიმე დიდი ვარიაცია, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ.
ნაბიჯი 2. გააკეთე პლიეები
არსებობს მიზეზი, რომ ბალერინები ასე მორგებულები არიან! ჩვენ შეგვიძლია ვისწავლოთ მათგან.
- დადექით თქვენი ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე და დახრილ თითებს გარედან.
- აიღე ხელები შენს წინ. ისინი დაგეხმარებიან წონასწორობის შენარჩუნებაში და ზურგის გასწორებაში. შემდეგ ჩავჯექით მჯდომარე მდგომარეობაში. დაიმახსოვრეთ მუხლების გასწორება თითებთან!
- ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, თეძოები დაიხურეთ ხერხემლის ქვეშ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობები დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ წინსვლა
ყველა მხრიდან ფილტვა ყველაზე მომგებიანია - თქვენი ბარძაყები ყველა თვითმფრინავზე უნდა მუშაობდეს.
- ადექით პირდაპირ ფეხებით ერთად, მუცლის კუნთებთან ერთდროულად ჩართვისას.
- სანამ ზურგი სწორი გაქვთ, აწიეთ მარჯვენა ფეხი ჰაერში და იპოვეთ წონასწორობა. ამის გაკეთების შემდეგ, ნელა მიიყვანეთ წინ და დადეთ მიწაზე, ჯერ ქუსლზე.
- გაასწორეთ თქვენი მარცხენა ფეხი, როგორც ქვედა მარჯვენა, შეინარჩუნეთ წონა თქვენს წინა ფეხზე. დაიწიეთ სანამ მარჯვენა ბარძაყი და მარცხენა ხბო იატაკის პარალელურად არ იქნება.
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, გადაწიეთ წინა ფეხი და შეცვალეთ მხარეები. გაიმეორეთ დაახლოებით ოცდაათი წამი თითოეულ მხარეს ან იმდენ ხანს, რამდენადაც შეძლებთ.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ერთფეხა წრეები
ეს ჩვეულებრივ გვხვდება პილატესში - შესანიშნავი მატონიზირებელი ვარჯიში.
- დაწექით იატაკზე, კომფორტული ზედაპირის თავზე, როგორც იოგა ან პილატესის ხალიჩა. ხელები გვერდით აიწიეთ, ხელები კი ქვემოთაა ქვემოთ.
- აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა, მიუთითეთ ჭერზე. ოდნავ გადააბრუნეთ ფეხი გარეთ.
- შეინახეთ თეძოები მუწუკზე ყოველთვის. შემდეგ ჩაისუნთქეთ და გადაიტანეთ მთელი ფეხი საათის ისრის მიმართულებით. მას შემდეგ რაც ეს ხუთჯერ გააკეთეთ, გადადით საათის ისრის საწინააღმდეგო წრეებზე.
- გაიმეორეთ ეს ნაკრები ოთხჯერ, მონაცვლეობით ფეხები.
ნაბიჯი 5. განაგრძეთ წინააღმდეგობის ვარჯიში და კარდიო
კარგი, ასე რომ თქვენ ბარძაყის ვარჯიში გაქვთ, მაგრამ რადგან არ არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა ლაქების შემცირება, თქვენ ასევე უნდა შეიმუშაოთ მთელი თქვენი სხეული. კარდიო წვავს ყველაზე მეტ ცხიმს, მაგრამ კარდიო და წინააღმდეგობის ვარჯიშის კომბინაცია გამოიწვევს კალორიების საბოლოო დაწვას.
ინტენსიური შედეგისთვის, გაიარეთ ინტერვალით ვარჯიში. ის აძლიერებს კარდიოს სარგებელს, წვავს კიდევ მეტ კალორიას. თქვენ აკეთებთ მოკლე ვარჯიშს რაც შეიძლება ძლიერად, დაისვენეთ ცოტა ხნით და გაიმეორეთ. და თქვენი ვარჯიში კეთდება ბევრად უფრო სწრაფად
წვრთნები და დიეტური ცვლილებები წონის დასაკლებად
სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია ბარძაყის ზედა ნაწილზე
დამწყები რუტინა ზედა ბარძაყის წონის დაკლებისთვის
ჯანსაღი დიეტა ხელს უწყობს ბარძაყის წონის დაკარგვას
Რჩევები
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ახალი დიეტის და ვარჯიშის დაწყებამდე, რომ ნახოთ არის თუ არა წონის დაკლება თქვენთვის შესაფერისი.
- ნუ მოელით, რომ ერთი კვირის ვარჯიშის შემდეგ ნახავთ უზარმაზარ განსხვავებას; შეიძლება სამი კვირა დასჭირდეს ცვლილების დაწყებას.
- ნუ აიძულებ თავს ძალიან ძნელად; მუშაობა თანდათანობით. თქვენ შეგიძლიათ მეგობარიც კი მოიწვიოთ თქვენთან ერთად სასეირნოდ.
