დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომის ან დგომის შემდეგ, ზურგი შეიძლება გტკიოდეს. ზურგის მოტეხილობას შეუძლია შეამსუბუქოს ტკივილი გამოწვეული ტკივილებით, რაც გაგრძნობინებთ. ზურგის გატეხვის პროცესი მარტივია, მაგრამ ფრთხილად იყავით. არ უნდა გახეთქოთ ზურგი ძალიან ხშირად, რადგან ამან შეიძლება გააძლიეროს ზურგის ტკივილი. ასევე, გახსოვდეთ, რომ ზურგის გახეთქვამ შეიძლება არ გადაჭრას პრობლემა, თუ თქვენ გაქვთ მუდმივი ტკივილი ზურგისა და მხრების არეში. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიმართოთ ექიმს თქვენი ტკივილის სამკურნალოდ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: საკუთარი თავის უკან გატეხვა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ სკამი ზურგის გასატეხად
თუ სამსახურში ან სკოლაში ზურგის სწრაფად გატეხვა გჭირდებათ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჯდომისას. ეს საუკეთესოდ მუშაობს, თუ სკამზე იჯექით მოკლე ზურგით. ჯდომისას, გადაიწიეთ სკამი სკამის წინა კიდეზე. შემდეგ, დაიხარე უკან, სანამ ზურგი არ შეეხება სკამის საზურგეს.
- დაიდეთ ხელები შუბლზე და ნელა ამოისუნთქეთ.
- ეს გამოიწვევს თქვენს თავსა და მხრების ჩაძირვას სკამის უკან.
- საბოლოოდ, თქვენ უნდა მოისმინოთ ბზარი.
- არ დაიხარო უკან იმ წერტილის მიღმა, სადაც ეს შენთვის არასასიამოვნოა. თუ გტკივა ან დისკომფორტს გრძნობ, მაშინ გაჩერდი.
ნაბიჯი 2. დაწექით იატაკზე
თუ ზის გატეხვისას გიჭირთ ჯდომისას ან დგომისას, შეგიძლიათ ამის გაკეთება სცადოთ იატაკზე დაწოლისას. თუმცა, ეს სავარჯიშო მოითხოვს მოძრაობის უფრო ფართო სპექტრს. თქვენ უნდა შეგეძლოთ თითების დაჭერა.
ნუ ეცდებით ამ ვარჯიშს, თუ თქვენთვის მტკივნეულია თქვენი ფეხების მიღწევა. თუ გაჭიმვის მცდელობისას გრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტს, მაშინვე გაჩერდით
რჩევა:
ამ მონაკვეთის გასაკეთებლად, დაწექით დაფარულ ან ხალიჩაზე იატაკზე. შემდეგ გადააბრუნეთ გვერდზე და მუხლები მკერდისკენ მიიზიდეთ. შემდეგ გაშალეთ ფეხები და ხელები დაიჭირეთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია მანამ, სანამ ზურგი არ გაიბზარება, შემდეგ კი გადააბრუნეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ გაჭიმვა.
ნაბიჯი 3. ეცადეთ ზურგსუკან გაშალეთ, როცა თავდაყირა დგახართ
ეს არის საკმაოდ უსაფრთხო საშუალება ზურგის გატეხვისთვის და ეს შეიძლება გაკეთდეს თქვენთვის მოსახერხებლად დღის განმავლობაში. ამასთან, თქვენ გჭირდებათ მოძრაობის დიაპაზონი თქვენი ხელებით, რომ გააკეთოთ ეს გაჭიმვა, რადგან თქვენ უნდა მოათავსოთ ორივე ხელი ზურგის ცენტრში.
- დასაწყებად, მოათავსეთ ხელები ზურგს უკან, ერთმანეთის თავზე, თქვენი ხერხემლის ცენტრში.
- დააჭირეთ ორივე ხელი თქვენს ხერხემალს და როდესაც ამას აკეთებთ, დაიხურეთ უკან.
- გააგრძელეთ მანამ, სანამ არ მოისმენთ და არ იგრძნობთ ოდნავ ჩხუბს. ამასთან, ნუ დაიხევთ იმ წერტილის უკან, სადაც ეს თქვენთვის არასასიამოვნოა. თუ გრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტს, მაშინ გაჩერდით.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: სხვისი გატეხვა ზურგზე
ნაბიჯი 1. წამოაყენეთ სახე მყარ ზედაპირზე
იმისთვის, რომ ვინმემ ზურგი გაგიტეხოთ, თქვენ უნდა დაიხუროთ მყარ ზედაპირზე. იატაკი ან მყარი ლეიბი კარგად მუშაობს. დაწექით მუცელზე და ხელები გვერდებზე დადეთ. დადექი ადამიანი, ვინც გეხმარება, დადექი შენს თავთან.
ნაბიჯი 2. მიეცით მათ ზეწოლა თქვენს ხერხემლზე
მეორე ადამიანმა ერთი ხელი უნდა გადაუსვას მეორეზე, შემდეგ კი ხელი უნდა მოათავსოს მხრის პირების შუაში. დაე მათ მიმართონ მცირეოდენი წნევა დასაწყებად.
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ ადამიანს ზეწოლა მოახდინოს ამოსუნთქვისას
დარწმუნდით, რომ ადამიანს ესმის თქვენი სუნთქვა. ისინი მხოლოდ ქვემოთ ამოწევის შემდეგ უნდა ამოისუნთქოთ. შეიძლება კარგი იდეა იყოს, რომ სხვა ადამიანმა მოგცეთ მითითება, როდის ამოისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ, უბრალოდ დარწმუნდით.
თქვენ ჯერ არ მოისმენთ პოპს. მეორე ადამიანს თანდათან მოუწევს ზურგზე ქვემოთ გადაწევა, რათა ხმაური წარმოიშვას
რჩევა:
ამოსუნთქვისას ადამიანმა უნდა მოახდინოს ზეწოლა თქვენს მხრის პირებს შორის.
ნაბიჯი 4. დაავალეთ თქვენს მეგობარს, რომ უკან დაიწიოს
სხვა ადამიანმა უნდა გააგრძელოს ხელების მოძრაობა ქვევით. გაიმეორეთ პროცესი, რომ მათ ზეწოლა მოახდინონ ამოსუნთქვისას. თქვენ ორმა თქვენგანმა საბოლოოდ უნდა იპოვოს ადგილი, რომელიც წარმოქმნის რამდენიმე კარგ ნაპრალს.
- იყავით ძალიან ფრთხილად, რომ ვინმემ ზურგი გაგიტეხოთ. ეს შეიძლება საშიში იყოს, რადგან სხვა ადამიანს არ შეუძლია შეაფასოს თქვენი კომფორტის დონე. დაუკავშირდით პირს მთელი პროცესის განმავლობაში.
- თუ ნებისმიერ დროს გრძნობთ დისკომფორტს ან ტკივილს, სთხოვეთ პირს დაუყოვნებლივ შეწყვიტოს.
მეთოდი 3 დან 4: ზურგის გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ სავარჯიშო ბურთი
სავარჯიშო ბურთი შეიძლება იყოს ზურგის გაჭიმვის შესანიშნავი გზა და მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს გარკვეული ბზარი. დასაწყებად, დაჯექით გაბერილ სავარჯიშო ბურთზე. შემდეგ ნელა გაუშვით ფეხები თქვენს წინ და ჩამოწიეთ სავარჯიშო ბურთზე ისე, რომ ზურგი დაისვენოს მასზე. მიეცით თავს უფლება დაისვენოთ ბურთზე. ნელა მოხარეთ და გაშალეთ მუხლები, რომ თქვენი სხეული წინ და უკან გადაიტანოთ ბურთზე, ასე რომ ბურთი გადატრიალდება თქვენი ზურგის სხვადასხვა ნაწილზე.
ეს გაჭიმვა გარანტირებული არ არის ზურგის გატეხვას, მაგრამ ზურგმა შეიძლება თვითონაც გაიბზაროს სანამ ბურთზე იწვები. შეეცადეთ იყოთ მოთმინება, რადგან ამას შეიძლება რამდენიმე წუთი დასჭირდეს. უბრალოდ დაისვენეთ ბურთზე და ისიამოვნეთ გაჭიმვით
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ფეხი ფეხის ზურგზე.
დაჯექით ხალიჩაზე ზურგით სწორი და ფეხები მიწაზე დადეთ. ნაზად აწიეთ მარჯვენა ფეხი და მოხრილი, დაისვენეთ მარცხენა ფეხიზე. თქვენი მარცხენა ფეხი უნდა იყოს ბრტყელი მიწაზე, ხოლო მარჯვენა ფეხი უნდა ჰქონდეს მხოლოდ ფეხი მიწაზე, მარცხენა თეძოს მახლობლად.
- გაიყვანეთ მარცხენა ხელი მთელ სხეულზე და მიამაგრეთ იგი მარჯვენა ფეხის მარჯვენა მხარეს. თქვენ უკვე უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა. გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა მკლავი თქვენი მარჯვენა მუხლიდან, გადაუხვიეთ ზურგის ტვინი ნაზად უკან და მარჯვნივ.
- როგორც კი იგრძნობთ პოპს, გაათავისუფლეთ პოზა, მოიხსენით დაძაბულობა და გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხის გამოყენებით.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ თქვენი საწოლის გამოყენებით
დაწექით საწოლის ძირზე, ყველაფერი მხრის პირების ზემოთ დაკიდეთ საწოლის კიდეზე. დამშვიდდით და ნელა მიეცით საშუალება ზურგი და მკლავები იატაკისკენ დაიძიროს. მას შემდეგ რაც სრულად დაიწევ ქვემოთ, გააკეთე სრული ჯდომა, რომ ხერხემალი მოატრიალო საპირისპირო მიმართულებით, უკან დაიწიე ქვემოთ, ყოველ ჯერზე გადაწიე შენი მხრის პირები საწოლის კიდედან უფრო შორს.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ქანაობის მონაკვეთი.
ეს არის პილატესის გაჭიმვა, რომელიც გამოიყენება ზურგის სვეტის კუნთების შესამსუბუქებლად. დაწექი ხალიჩაზე და ორივე მუხლი მიიტანე მკერდზე, ჩაეხუტე მათ ხელებით. ნელა დაიძაბეთ წინ და უკან ხალიჩაზე, შექმენით იმპულსი, როდესაც მიდიხართ. მიზნად ისახეთ იგრძნოთ თქვენი ხერხემლის თითოეული ნაჭერი ხალიჩაზე, როდესაც წინ და უკან იყურებით.
ნაბიჯი 5. სცადეთ იატაკის ბზარი
დაწექით პირისპირ რომელიმე მყარ იატაკზე (არა ხალიჩაზე), ხელები გაშლილი გაქვთ. ფეხები იატაკზე დადეთ, მოხარეთ მუხლები დაახლოებით 45 გრადუსით, ან იმდენი, რომ ბარძაყები შემოაბრუნოთ ისე, რომ თქვენი ქვედა ხერხემალი იატაკთან იყოს გასწორებული. თქვენ ცდილობთ მთელი ხერხემალი იატაკს დაუკავშიროთ.
- ხელები თავში დაიდეთ და თავი წინ გადაწიეთ ისე, რომ ნიკაპი მიემართოს მკერდის მიმართულებით.
- თუ გრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტს, მაშინვე გაჩერდით!
რჩევა:
ნაზად დააჭირეთ თავის უკანა მხარეს. თქვენი ხერხემლები ნაზად უნდა გამოჩნდეს ერთიდან სამ ადგილას მხრის პირებს შორის ძალიან მცირე წნევით.
მეთოდი 4 დან 4: უსაფრთხოების ზომების დაცვა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ მუდმივი ზურგის ტკივილი
ზურგის მოწყვეტას შეუძლია დროებით გაათავისუფლოს ზურგის ტკივილი. თუმცა, მუდმივი ზურგის ტკივილი უნდა შეფასდეს სამედიცინო პროფესიონალის მიერ.
- ზურგის ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს ვარჯიშის დროს არასასიამოვნო პოზიციის ან დაძაბულობის ჯდომით. უმეტეს შემთხვევაში, დროთა განმავლობაში ის თავისით მიდის. თუმცა, ზურგის ტკივილი, რომელიც გრძელდება რამდენიმე კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში, უნდა შეფასდეს ექიმის მიერ.
- ზურგის ტკივილის მიზეზებიდან გამომდინარე, ექიმი გირჩევთ მკურნალობას. ზურგის ტკივილი ჩვეულებრივ მკურნალობს ისეთი საშუალებებით, როგორიცაა ფიზიოთერაპია და შესაძლოა მედიკამენტები. იშვიათ შემთხვევებში, ოპერაცია შეიძლება საჭირო გახდეს ზურგის ტკივილისთვის.
ნაბიჯი 2. ნუ გახეთქავთ ზურგს ძალიან ხშირად
დისკომფორტის შესამსუბუქებლად შეიძლება ზურგის მოტეხვა დროდადრო კარგი იყოს. თუმცა, ზურგის გამუდმებით გახეთქვამ შეიძლება ზედმეტად გაწელოს ზურგის კუნთები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მდგომარეობა, რომელიც ცნობილია როგორც ჰიპერ მობილურობა.
- კარგი იდეაა შეამოწმოთ ფიზიოთერაპევტთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ უსაფრთხოა ზურგის გატეხვა.
- თავიდან აიცილეთ ზურგის გატეხვა, თუ გაქვთ ისეთი დაავადებები, როგორიცაა ოსტეოართრიტი, ოსტეოპენია ან ნევროლოგიური პრობლემები.
- თუ თქვენ გრძნობთ ტკივილის გამო ზურგის გამუდმებით გატეხვის აუცილებლობას, ზურგის არაერთხელ გახეთქვის ნაცვლად მიმართეთ ექიმს.
Შენიშვნა:
გადაჭარბებული მობილურობა გაგიფუჭებთ ზურგის კუნთებს, რის შედეგადაც დაკარგავთ ხერხემლის ფუნქციებს და ზურგს მიმდებარე კუნთებსა და ლიგატებს.
ნაბიჯი 3. ამოირჩიეთ გადაჭიმული ზურგს უკან თქვენ
გაჭიმვა, როგორც წესი, უკეთესია ვიდრე ზურგის გახეხვა მსუბუქი ტკივილის შესამსუბუქებლად. ზურგის გასაჭიმად, მოხარეთ წინ და შემდეგ უკან. შემდეგ, მოხარეთ გვერდიდან გვერდზე. ამან უნდა გაათავისუფლოს გარკვეული დაძაბულობა.
რჩევა:
ეს საუკეთესოდ კეთდება შხაპის მიღების შემდეგ დაახლოებით ხუთი წუთის შხაპის მიღების შემდეგ.
