სიმსუქნე ჩვეულებრივ ცხოვრების წესის დაავადებაა, თუმცა შეიძლება დაკავშირებული იყოს სხვა სამედიცინო მდგომარეობასთან. სიმსუქნე ყველაზე გავრცელებულია მოზრდილებში, მაგრამ შეიძლება დაზარალდეს ხანდაზმულებში, მოზარდებში და ბავშვებშიც კი. სიმსუქნე არ არის მხოლოდ კოსმეტიკური შეშფოთება - ის ზრდის რისკს ისეთი დაავადებებისათვის, როგორიცაა გულის დაავადება, ინსულტი, არტერიული წნევა, დიაბეტი, კიბო, ზურგის ტკივილი, ძილის აპნოე, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები და სხვა. სიმსუქნის დაძლევა შესაძლებელია ხშირ შემთხვევაში! თუ თქვენ გსურთ დაძლიოთ სიმსუქნე ან დაეხმაროთ სხვას სიმსუქნე, განიხილეთ პროფესიონალთან მუშაობა თქვენი მიზნის მისაღწევად და შეცვალეთ თქვენი დიეტა, აქტივობის დონე და ცხოვრების წესის არჩევანი.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: პროფესიონალთან მუშაობა
ნაბიჯი 1. მჭიდროდ იმუშავეთ ექიმთან
სიმსუქნის შემთხვევების უმეტესობა გამოწვეულია დიეტისა და ცხოვრების წესის არჩევით. თქვენ იმატებთ წონას, როდესაც იღებთ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე წვავთ ყოველდღიურ საქმიანობაში - ან მაცდური ცხოვრების წესის გამო, არაჯანსაღი დიეტის დაცვით, ან ორივე ერთად. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ სიმსუქნის დაძლევაში გაანალიზოთ დიეტისა და ცხოვრების წესის ცვლილებების შესახებ, დაგეხმაროთ კვების სწორი გეგმის ან ვარჯიშის რეჟიმის შედგენაში და მიგითითოთ სხვა დამხმარე პროფესიონალებზე. თქვენ და თქვენს ექიმს შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი სიმსუქნის დასაძლევად, როგორც გუნდი.
- ასევე მნიშვნელოვანია რეგულარულად ეწვიოთ ექიმს სიმსუქნით დაზარალებული სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობის მონიტორინგისა და მკურნალობისთვის, როგორიცაა დიაბეტი, მაღალი ქოლესტერინი და მაღალი წნევა.
- ჰკითხეთ ექიმს, თუ თქვენ მიერ მიღებულმა მედიკამენტმა შეიძლება გაართულოს წონის დაკლება. ზოგიერთმა მედიკამენტმა, როგორიცაა ანტიდეპრესანტები, ანტიფსიქოზური საშუალებები, ანტიკონვულანტები, სტეროიდები და ბეტა ბლოკატორები (გულის სამკურნალო საშუალება) შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას დაიწყებთ თქვენს დიეტაში ან ვარჯიშის რეჟიმში. განიხილეთ თქვენი ჯანმრთელობის ნებისმიერი მდგომარეობა და ნებისმიერი მედიკამენტი, რომელსაც თქვენ იღებთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიუახლოვდეთ თქვენს მიზნებს უსაფრთხოდ და ეფექტურად.
ნაბიჯი 2. ითანამშრომლეთ დიეტოლოგთან
დიეტოლოგები და დიეტოლოგები არიან პროფესიონალები, რომლებიც დაგეხმარებიან ჯანსაღად იკვებოთ თქვენთვის საუკეთესოდ. იმუშავეთ ერთთან ერთად კვების გეგმის შესაქმნელად და იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ მიიღებთ ყველა საჭირო ვიტამინს და მინერალს წონის დაკლების დროს.
ხშირად, ექიმს შეუძლია მიმართოს თქვენ დიეტოლოგს ან დიეტოლოგს. უთხარით თქვენს ექიმს მსგავსი რამ:”მე მსურს დამატებითი დახმარება ჯანსაღი დიეტის შესაქმნელად. შეგიძლია ვინმე მირჩიო რომ დამეხმაროს?”
ნაბიჯი 3. მიიღეთ პირადი ტრენერი
განიხილეთ პირადი ტრენერის დაქირავება, თუ ამის საშუალება გაქვთ. პერსონალურ ტრენერებს შეუძლიათ გასწავლონ სწორად და უსაფრთხოდ ვარჯიში და შეიძლება იყოს ძალიან მოტივაციური. მათ შეუძლიათ გასწავლონ სავარჯიშოების შესაბამისი ფორმა და დაგეხმაროთ თანმიმდევრული გეგმის შემუშავებაში სირთულის თანდათანობით გაზრდით.
თუ პირადი ტრენერი თქვენი ფასების დიაპაზონში არ არის, სცადეთ გაწევრიანდეთ კლასში სპორტული დარბაზი ან YMCA. თქვენ არ მიიღებთ იმდენ ინდივიდუალურ ყურადღებას, მაგრამ მაინც გექნებათ ამხანაგობა და სხვების მხარდაჭერა
ნაბიჯი 4. მიიღეთ გუნდური მიდგომა
ზოგჯერ სიმსუქნის დასაძლევად საუკეთესო საშუალებაა ზრუნვის გუნდთან მუშაობა. თქვენი მოთხოვნილებებისა და გარემოებების გათვალისწინებით, თქვენმა ექიმმა შეიძლება მოგაწოდოთ მუშაობა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან ან სიმსუქნის სპეციალისტთან. გახსოვდეთ, რომ სიმსუქნე არის აშლილობა, რომლის მკურნალობა და დაძლევა შესაძლებელია სწორი დახმარებით.
ნაბიჯი 5. განიხილეთ წონის დაკლების მედიკამენტები თქვენს მკურნალ ექიმთან
წონის დაკლების მედიკამენტები არ ცვლის ჯანსაღ დიეტასა და ვარჯიშს, მაგრამ ზოგიერთ სიტუაციაში ისინი შეიძლება იყოს დამხმარე დანამატი. თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ წონის დაკლების მედიკამენტებით, თუ თქვენი BMI 30-ზე მეტია, ან 27-ზე მეტი, მაგრამ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები. ეს მედიკამენტები არ მუშაობს ყველასთვის და არსებობს რისკი, რომ თქვენ შეინარჩუნებთ წონას, როდესაც შეწყვეტთ მედიკამენტებს - მაგრამ ექიმი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ, არის თუ არა მედიკამენტი თქვენთვის შესაფერისი. წონის დაკარგვის ზოგიერთი გავრცელებული მედიკამენტი მოიცავს:
-
ორლისტატი (Xenical), ფენტერმინი და ტოპირამატი (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) და buproprion/naltrexone (Contrave).
მიიღეთ ყველა მედიკამენტი ექიმის მითითებით
ნაბიჯი 6. განიხილეთ წონის დაკლების ოპერაცია
წონის დაკლების ოპერაცია, ან ბარიატრიული ქირურგია, ზღუდავს რამდენი საკვების ჭამა შეგიძლიათ და/ან როგორ აითვისებთ და შთანთქავთ საკვებს. შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი შედეგები, მაგრამ არის რისკებიც. ოპერაციებს შეიძლება მოჰყვეს შედეგები, თუ როგორ შეიწოვება თქვენთვის საჭირო ზოგიერთი ვიტამინი და მინერალი, ამიტომ ოპერაციის შემდგომ ყოველთვის განაგრძეთ მუშაობა თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან. რამდენიმე სახის ოპერაციაა გასათვალისწინებელი და თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი. თქვენ მხოლოდ ოპერაციის უფლება გაქვთ, თუ აკმაყოფილებთ ყველა ამ კრიტერიუმს:
- თქვენ წარუმატებლად სცადეთ წონის დაკლების სხვა მეთოდები
- თქვენ გაქვთ BMI 40 ან მეტი ან 35-39.9 სხვა ჯანმრთელობის პრობლემებით
- თქვენ ვალდებული ხართ შეცვალოთ დიეტა და ცხოვრების წესი მედიცინის გამოყენების დროს და მის შემდეგ
ნაბიჯი 7. მკურნალობა ნებისმიერი სამედიცინო მდგომარეობის გამომწვევი თქვენი სიმსუქნე
იშვიათად, სიმსუქნე გამოწვეულია გენეტიკური ან სამედიცინო პირობებით. განიხილეთ თქვენი ჯანმრთელობის ისტორია და ოჯახის ისტორია თქვენს ექიმთან, რათა გამორიცხოთ თქვენი წონის პრობლემების რაიმე სამედიცინო მიზეზი. ესაუბრეთ ექიმს ტესტირების ჩატარების შესახებ, თუ გაქვთ რომელიმე ამ მდგომარეობის ოჯახის ისტორია, ან თუ გაქვთ ამ მდგომარეობის სხვა ნიშნები ან სიმპტომები (თუმცა ეს არ არის ყოვლისმომცველი სია):
- ჰიპოთირეოზი (ფარისებრი ჯირკვლის დაბალი ფუნქცია): ზოგიერთი საერთო სიმპტომია დაღლილობა, სიცივის შეგრძნება, კანის სიმშრალე, წონის მომატება, მენსტრუალური ციკლის ცვლილებები, თხელი/თხელი თმა და დეპრესია.
- კუშინგის სინდრომი (ძალიან ბევრი კორტიზოლი თქვენს სხეულში): სიმპტომები მოიცავს ცხიმოვან კეფას მხრის პირებს შორის, მენსტრუალური ციკლის ცვლილებები, ფართო, მრგვალი სახე და მეწამული სტრიები.
- პრადერ-ვილის სინდრომი: ამ აშლილობით დაბადებულები გრძნობენ შიმშილს და მუდმივად ჭამის საჭიროებას.
მე –4 ნაწილი მე –4: ჭამა წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 1. მიირთვით ნაკლები კალორია
თქვენ და თქვენს ექიმს უნდა განიხილონ რამდენი კალორია დღეში უნდა სცადოთ. საშუალო მიზანი არის 1, 200 დან 1, 500 კალორია დღეში ქალებისთვის და 1, 500 დან 1, 800 კალორია დღეში მამაკაცებისთვის. თქვენი მიზანია დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე ჭამთ - ეს არის ერთადერთი გზა უსაფრთხოდ და ეფექტურად დაიკლოთ წონაში ბუნებრივად.
შეიძლება დაგეხმაროთ კვების დღიურის შენახვაში. ჩაწერეთ რას ჭამთ, რამდენ კალორიას იღებთ თქვენი საკვებიდან და რამდენ ულუფას ჭამთ. გახსოვდეთ, რომ თუ საკვების ეტიკეტზე მითითებულია 100 კალორია, მაგრამ თქვენ ჭამთ სამჯერ სამჯერ, ეს არის 300 კალორია
ნაბიჯი 2. ჭამე უფრო მცირე ნაწილი
როდესაც ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ მიირთვათ ხუთიდან ექვსი მცირე, ჯანსაღი კვება დღეში ჩვეულებრივი სამი უფრო დიდი კვების ნაცვლად. თქვენ შეიძლება უფრო გაჯერებული იგრძნოთ თავი და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გადააჭარბოთ. თუ ეს არ შეესაბამება თქვენს გრაფიკს, ყურადღება გაამახვილეთ საკვების დროს თქვენი ნაწილის ზომის შეზღუდვაზე. გამოიყენეთ პატარა ფირფიტა და შეეცადეთ შეავსოთ თქვენი თეფშის 2/3 ბოსტნეულით, ხილით ან მთელი მარცვლეულით.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ საკვები ენერგიის დაბალი სიმკვრივით
შეზღუდეთ კალორიები კვების ღირებულების დაკარგვის გარეშე, სწორი საკვების არჩევით, რათა თავი იგრძნოთ სავსე, ხოლო ნაკლები ჭამა. ზოგიერთ საკვებს, როგორიცაა ტკბილეული და უსარგებლო საკვები, აქვს მაღალი ენერგეტიკული სიმკვრივე, ანუ მცირე რაოდენობით შეიცავს უამრავ კალორიას. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ უფრო დაბალი პორცია ენერგიის დაბალი სიმკვრივით, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, და მაინც შეზღუდავთ თქვენს კალორიებს.
ნაბიჯი 4. თქვენი კვება დაფუძნებულია ხილზე, ბოსტნეულზე და მთელ მარცვლეულზე
ახალი ხილი და ბოსტნეული დაბალია ცხიმში და კალორიაში და შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას. აირჩიე ახალი ან გაყინული დაკონსერვებული - დაკონსერვებული ხილი და ბოსტნეული შეიძლება შეიცავდეს უამრავ მარილს და დანამატებს. მოამზადეთ უმეტესი ნაწილი მარცვლეულით - შეარჩიეთ ხორბლის პური, ბრინჯი, მაკარონი, შვრია და ქინოა.
- მოერიდეთ თეთრ პურს და სხვა დახვეწილ შაქარს.
- მიირთვით სხვადასხვა ბოსტნეული - მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, წითელი და ყვითელი ბოსტნეული, ბარდა და ლობიო და სახამებელი. მიზანშეწონილია მიირთვათ 5-9 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ თქვენი დიეტის ცუდი ცხიმები კარგი ცხიმებით.
ცუდი ცხიმები გაჯერებული ცხიმებია. ისინი გვხვდება წითელ ხორცში, კარაქში, ღორის ქონიში, შემწვარში და ბეკონში. ისინი მყარია ოთახის ტემპერატურაზე და მათ შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი ქოლესტერინი თქვენს სისხლში. მაქსიმალურად შეზღუდეთ ეს თქვენს დიეტაში.
- მოამზადეთ ზეითუნის ზეთით კარაქის ნაცვლად; ზეითუნის ზეთი შეიცავს კარგ ცხიმებს, რომლებიც თქვენთვის უკეთესია.
- შეცვალეთ წითელი ხორცი ძროხისა და ღორის მსგავსად ფრინველთან და თევზთან; ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და ქაშაყი კარგი ჯანსაღი ვარიანტია.
- შეარჩიეთ უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტი.
- მიიღეთ ცილა უმარილო თხილიდან, თესლიდან, სოიოდან და ლობიოდან.
ნაბიჯი 6. ამოიღეთ უსარგებლო საკვები
უსარგებლო საკვები, როგორიცაა ჩიფსები, ორცხობილა, სოდა და სხვა წინასწარ შეფუთული საგნები საჭმლის დერეფნიდან შეიცავს უამრავ ცხიმს და შაქარს და სწრაფად ამატებს თქვენს კალორიულ რაოდენობას. მაქსიმალურად შეზღუდეთ ეს პროდუქტები თქვენს დიეტაში. შეეცადეთ შეცვალოთ შაქრიანი, ცხიმიანი დესერტები ახალი ხილით ან ყურძნით; მიირთვით ბოსტნეული, ჰუმუსი ან თხილი, ვიდრე მარილიანი საჭმლის საჭმელი.
მაქსიმალურად კვირაში ერთხელ შეზღუდეთ კვების ან სწრაფი კვების ჭამა
ნაბიჯი 7. შეამცირეთ ტკბილეული
შაქარი დაამატებს უამრავ კალორიას თქვენს ყოველდღიურ დიეტას და შეუძლია ხელი შეუწყოს ჯანმრთელობის პრობლემებს, როგორიცაა დიაბეტი. შეეცადეთ არ მიირთვათ ბევრი ტკბილეული, ტკბილეული ან გამომცხვარი დესერტი. მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს, როგორიცაა სოდა, ენერგეტიკული სასმელები, ტკბილი ყავა და ჩაი და არომატული წყალი.
გაააქტიურეთ რეგულარული წყალი ბუნებრივი არომატით, როგორიცაა ციტრუსის ნაჭრები, პიტნა ან კიტრი
ნაბიჯი 8. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება
ალკოჰოლი შეიცავს უამრავ შაქარს და დამატებით კალორიებს. ალკოჰოლის ჯანმრთელობაზე ზემოქმედების გარდა, მისი რეგულარული მოხმარება შეიძლება გაართულოს წონის დაკლება. შემოიფარგლეთ ალკოჰოლის "ზომიერი" მიღებით - ერთი ჭიქა დღეში ქალებისთვის, ხოლო ორი მამაკაცებისთვის.
თუ არ სვამთ ალკოჰოლს, ნუ დაიწყებთ
ნაბიჯი 9. თავიდან აიცილეთ მოდა და კრახი დიეტები
ნებისმიერი დიეტა, რომელიც გვპირდება წონის დაუყოვნებლივ და მკვეთრად დაკლებას, ალბათ არაჯანსაღი, არარეალურია, ან ორივე. უმეტესი მოდა ან დამღუპველი დიეტა შეიძლება დაგეხმაროთ წონის სწრაფად დაკლებაში, მაგრამ თქვენ თითქმის გარანტირებული გაქვთ წონის დაკლება - და ამავდროულად, შესაძლოა ზიანი მიაყენოთ თქვენს სხეულს. წონის დაკარგვის საუკეთესო საშუალებაა თანდათან და თანმიმდევრულად გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა და შეინარჩუნოთ წონა.
ნაწილი 3 მეოთხედან: გააქტიურდით
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ნელა
ყოველდღიურად 10 წუთის სიარულსაც კი შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა. თუ დიდი ხანია უმოძრაო ან ჭარბი წონა გაქვთ, შეიძლება ნელა დაიწყოთ. დაისახეთ მცირე მიზნები საკუთარ თავზე და დაამყარეთ ისინი, როგორიცაა: "ამ კვირაში ყოველდღე 15 წუთიანი გასეირნება" და, "თვის ბოლოდან დაწყებული ჩემი აქტივობის გაზრდა 30 წუთამდე, კვირაში 5 დღე " მას შემდეგ რაც დაიწყებთ თანმიმდევრულად ვარჯიშს ის გახდება ჩვევა, რაც გაადვილებს მის შესრულებას.
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ მიიღოთ მინიმუმ 150 წუთი აერობული ვარჯიში კვირაში
სიმსუქნის დროს წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა მიიღოთ მინიმუმ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში ყოველ კვირას. შეეცადეთ შექმნათ სავარჯიშო გრაფიკი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ იმოძრაოთ დღეში 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში მინიმუმ 5 დღე. კარგია, რომ დაიწყოთ პატარა და თანდათანობით მიაღწიოთ ამ მიზანს.
- უფრო ექსტრემალური შედეგის მისაღწევად, მიზნად დაისახეთ კვირაში 300 წუთი ვარჯიში.
- ის, რაც ითვლება "ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში" განსხვავდება და შეიძლება იყოს საკმაოდ კრეატიული: იარეთ სწრაფად (ოფლის დასალევად საკმარისად სწრაფად), იარეთ ველოსიპედით, ცურეთ, ითამაშეთ ჩოგბურთი, იცეკვეთ, გააკეთეთ სავარჯიშო ვიდეო სახლში-ყველაფერი, რაც აჩქარებს გულისცემას და სუნთქვის სიხშირე იზრდება და ოფლიანობს.
- გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ჯანდაცვის პროფესიონალთან შესაბამისი ვარჯიშის რეჟიმის შესახებ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო პირობები ან ხართ 40 წელზე უფროსი ასაკის (ქალებისთვის) ან 50 (მამაკაცებისთვის).
ნაბიჯი 3. განაგრძეთ მოძრაობა დამატებითი კალორიების დაწვის მიზნით
გარდა ვარჯიშის კონკრეტული დროის გამოყოფისა, არსებობს მარტივი გზები მთელი დღის განმავლობაში კალორიების დაწვისთვის. იარეთ ავტომობილის ნაცვლად, გაისეირნეთ, გაჩერდით დანიშნულების ადგილიდან შორს, იმუშავეთ ბაღში, წაიყვანეთ თქვენი ძაღლი ან მეზობლის ძაღლი ხშირი სასეირნოდ, დაუკარით მუსიკა და ენერგიული გახდით სახლის დასუფთავების დროს, ან ასწიეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად რა
გამორთეთ ტელევიზორი! ადამიანები, რომლებიც უყურებენ 2 საათზე ნაკლებ დღეს ტელევიზორს, უფრო მეტად იმატებენ წონას, ვიდრე ისინი, ვინც მეტს უყურებენ. სადილის შემდეგ გაისეირნეთ გარეთ ტელევიზორის წინ ჯდომის ნაცვლად. თუ თქვენ არ გამოტოვებთ თქვენს საყვარელ პროგრამას, გააკეთეთ მსუბუქი და ზომიერი ვარჯიშები, როდესაც უყურებთ, როგორიცაა ჩაჯდომები, კრუნჩხვები ან ადგილზე სირბილი
ნაწილი 4 დან 4: ჯანსაღი ჩვევების გამომუშავება
ნაბიჯი 1. დაისახეთ რეალისტური მიზნები
წონის დაკლების მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ თუნდაც მცირე ცვლილებებმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობა. სიმსუქნის მკურნალობის ნორმალური საწყისი მიზანი არის "მოკრძალებული წონის დაკლება"-ჩვეულებრივ თქვენი მთლიანი წონის 3-5%. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 250 ფუნტს (114 კგ), შეგიძლიათ დაისახოთ საწყისი მიზანი დაკარგოთ 7.5-12.5 ფუნტი (3.5-5.7 კგ) თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
- თქვენი სხეულის წონის თუნდაც 5% -ის დაკარგვამ შეიძლება შეამციროს დიაბეტის განვითარების რისკი და შესაძლოა ღვიძლის ფუნქციის გაუმჯობესებაც კი.
- რაც უფრო მეტ წონას დაკარგავთ, მით უფრო დიდია ჯანმრთელობის სარგებელი - მაგრამ დაისახეთ მცირე, მისაღწევი მიზნები, რათა იყოთ პოზიტიური და თავდადებული.
ნაბიჯი 2. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი, როდესაც მიაღწევთ თქვენს მიზნებს
თქვენ არ უნდა იყოთ სრულყოფილი - არაუშავს დროდადრო მოექცეთ საკუთარ თავს. თუ თქვენ მიაღწევთ წონის დაკლების ან ვარჯიშის მიზანს, დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი. იდეალურ შემთხვევაში, გააკეთეთ რაიმე ისეთი სახალისო, როგორიცაა კინოთეატრებში ფილმის ნახვა ან შაბათ -კვირის მოგზაურობა; მაგრამ თუ ეს სურსათის სამკურნალო საშუალებაა, რომელიც შენ გჭირდება, წადი. ერთი მსუქანი კვება ხელს არ შეგიშლით წარმატებას და მნიშვნელოვანია შეაფასოთ თქვენი შრომა.
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ თქვენს BMI- ს
სხეულის მასის ინდექსი, ანუ BMI, განისაზღვრება თქვენი სხეულის წონის კილოგრამებით თქვენი სიმაღლის მეტრებით შედარებით. ჩვეულებრივ, ეს არის თქვენი სხეულის ცხიმის კარგი მაჩვენებელი. BMI 18-25 ნორმალურია და სიმსუქნე კლასიფიცირდება სიმძიმის დიაპაზონში. თვალყური ადევნეთ თქვენს BMI– ს თქვენს ექიმს, რომ გააკონტროლოს თქვენი პროგრესი და დაადგინოთ ჯანმრთელობისთვის მიზანმიმართული მიზნები. BMI იყოფა შემდეგნაირად:
- 40 და მეტი: ექსტრემალური/ავადმყოფი სიმსუქნე (სიმსუქნე III კლასი)
- 35-39.9: II კლასის სიმსუქნე
- 30-34.9: I კლასის სიმსუქნე
- 25-29.9: ჭარბი წონა
- 18.5-24.9: ნორმალური/ჯანმრთელი
ნაბიჯი 4. მიიღეთ 8 საათი ძილი ყოველ ღამე
როდესაც თქვენ არ გძინავთ საკმარისად ან ძალიან გძინავთ, თქვენი სხეული გამოყოფს ჰორმონს, რომელსაც შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს მადაზე და მოგაკლოთ ნახშირწყლები. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი და თანმიმდევრული ძილის გრაფიკი და დაიძინეთ რაც შეიძლება ახლოს 7-9 საათის განმავლობაში. სცადეთ შემდეგი:
- დაადგინეთ რეგულარული დრო დასაძინებლად და გაღვიძებისთვის.
- მოერიდეთ ძილს დღის განმავლობაში.
- დატოვეთ თქვენი საძინებელი დასაძინებლად - ნუ უყურებთ ტელევიზორს და ნუ გააკეთებთ სხვა საქმიანობას საწოლში.
- დაიძინეთ გრილ, ბნელ სივრცეში.
- მოერიდეთ კოფეინს საღამოს 4 საათის შემდეგ, ან უფრო ადრე, თუ კოფეინის მიმართ მგრძნობიარე ხართ.
- შექმენით დამამშვიდებელი რიტუალი ძილის წინ, როგორიცაა ცხელი აბაზანის მიღება ან ჭიქა (კოფეინირებული) ჩაი.
ნაბიჯი 5. ეძებეთ დამხმარე ადამიანები
გარშემორტყმული იყავით მეგობრებითა და ოჯახით, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენს მიზანს სიმსუქნის დაძლევისა და ჯანსაღი წონის შენარჩუნების მიზნით. მოიწვიე სხვები თქვენთან ერთად მოამზადონ ჯანსაღი კერძები. იპოვნეთ "სავარჯიშო მეგობარი" და წაახალისეთ ერთმანეთი რეგულარულად ივარჯიშონ.
ნაბიჯი 6. გაწევრიანდით წონის კონტროლის ეროვნულ რეესტრში
წონის კონტროლის ეროვნული რეესტრი (NWCR) არის მონაცემთა ბაზა და გამოძიება იმ ადამიანების შესახებ, ვინც წარმატებით დაიკლო წონაში და რომლებიც აგრძელებენ ამას. ეს პროგრამა მოგთხოვთ ჩაწეროთ თქვენი კვების, ჯანმრთელობისა და ვარჯიშის ჩვევები, პერიოდულად გამოგიგზავნით კითხვარებს. ეს არის დიდი გზა, რათა დაეხმაროს მკვლევარებს გაიგონ წონის დაკლება, ხოლო დაგეხმარონ თვალყური ადევნოთ საკუთარ ჩვევებს.
- გასაწევრიანებლად, თქვენ უნდა იყოთ 18 წლის. თქვენ უნდა დაიკლოთ მინიმუმ 30 ფუნტი და დაიცვათ 30 ფუნტი მინიმუმ ერთი წლის განმავლობაში.
- კითხვარი იგზავნება ყოველ ორ თვეში ერთხელ.
Რჩევები
- ხშირია წონის დაკლება მას შემდეგ, რაც ბევრს დაკარგავთ. წონის შესანარჩუნებლად საუკეთესო საშუალებაა იყოთ აქტიური 60 წუთის განმავლობაში.
- იმის გამო, რომ კუნთი ცხიმზე მეტს იწონის, ვიღაც ძალიან კუნთოვანი შეიძლება ჩაითვალოს „მსუქანად“თავისი BMI- ით, მაშინაც კი, თუ ისინი სხეულის წონის მიხედვით ჯანსაღ წონაზე არიან. განიხილეთ თქვენი BMI– ს შესახებ რაიმე შეშფოთება ექიმთან.
- მნიშვნელოვანია, რომ იყოს მაგალითი მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის. აჩვენეთ მათ ჯანსაღი კვების ჩვევები და მიირთვით ჯანსაღი, დაბალანსებული კვება. ბავშვთა სიმსუქნე შეერთებულ შტატებში ეპიდემიად ითვლება. შეერთებული შტატების ყველა ბავშვის მესამედი ჭარბი წონაა ან სიმსუქნე. ეს ბავშვები ხშირად იზრდებიან მსუქანი მოზარდები.
