მიტოვების შიში ხშირია მათთვის, ვინც ჩვეულებრივ განიცდიდა მშობლის, აღმზრდელის ან საყვარელი ადამიანის დაკარგვას სიკვდილის, განქორწინების ან სხვა ტრავმული გარემოებების გამო. მიტოვების შიში ასევე შეიძლება წარმოიშვას ბავშვობაში არ მიიღოს ხარისხიანი ფიზიკური ან ემოციური ზრუნვა. ნორმალურია უკმაყოფილო იყოს საყვარელი ადამიანის წასვლით, მაგრამ როდესაც შიში იმდენად მძაფრდება, რომ შესამჩნევი გავლენა იქონიებს თქვენს ან თქვენი საყვარელი ადამიანის ცხოვრებაზე, ფობიას უნდა გაუმკლავდეთ. შფოთვის ქრონიკულმა მდგომარეობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს გონებრივ და ემოციურ კეთილდღეობას. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ მიტოვების შიშის დაძლევა თქვენი შფოთვის მიზეზის დადგენით, საკუთარ ემოციურ ჯანმრთელობაზე მუშაობით და ქცევის ნეგატიური მოდელების შეცვლით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: იმუშავეთ თქვენი ემოციების საშუალებით
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თქვენი ემოციები, როგორც თქვენი პასუხისმგებლობა
მიტოვების შიშის გამოჯანმრთელება მოითხოვს ჯანსაღი გზების პოვნას თქვენი შფოთვის დასაძლევად. პირველი ნაბიჯი ჯანსაღი დაძლევის მექანიზმების საპოვნელად არის პასუხისმგებლობის აღება იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ემოციები შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვა ადამიანების ქმედებებით, გააცნობიერეთ, რომ მათზე რეაგირების გზა თქვენზეა დამოკიდებული.
მაგალითად, თუ ვინმემ შეურაცხყოფა მოგაყენათ და ეს გაგიჟებთ, თქვენ უნდა გააცნობიეროთ, რომ თუნდაც შენიშვნა დამამცირებელი ან დამამცირებელი იყოს, თქვენ გაქვთ არჩევანი იმაზე, თუ როგორ მოიქცეთ. თქვენ შეგიძლიათ გაბრაზდეთ, იტიროთ ან ქარიშხალი წამოიწყოთ. ან, შეგიძლიათ საკუთარ თავში მოძებნოთ და გახსოვდეთ, რომ თქვენი კეთილდღეობა არ არის დამოკიდებული სხვების მოსაზრებებზე, შემდეგ გაიღიმეთ და წადით
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი შიში
ყურადღება მიაქციეთ იმ გრძნობებს, აზრებსა და შეგრძნებებს, რომლებიც წარმოიქმნება, როდესაც მიტოვებაზე ფიქრობთ. რომელი კონკრეტული სცენარის გეშინია? დღეს რომ მიტოვებული იყოთ, რა კონკრეტულ ემოციას გამოიწვევდა ეს თქვენში? რა სახის აზრები გაივლის თქვენს გონებას? თქვენი შიშის დაზუსტება დაგეხმარებათ იპოვოთ მასთან ბრძოლის გზები.
- მიტოვების შიში ხშირად იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ არ ხართ საკმარისად კარგი იმისათვის, რომ გიყვარდეთ ურთიერთობაში. ამ აზრების ამოცნობა და გამოწვევა მნიშვნელოვანია ამ შიშის დასაძლევად.
- მაგალითად, თქვენ შეგეშინდებათ, რომ თუ თქვენმა პარტნიორმა მიგატოვათ, თქვენ თავს შეყვარებულად იგრძნობთ და ვერასოდეს იპოვით სხვა ურთიერთობას.
ნაბიჯი 3. შეწყვიტეთ განზოგადება
თუ მიტოვების შიში მოდის ბავშვობიდან მიღებული გამოცდილებიდან, თქვენ შეიძლება ქვეცნობიერად ივარაუდოთ, რომ სცენარი კვლავ ითამაშებს. განიხილეთ ბავშვობის დროინდელი თემები, რომლებიც შესაძლოა თქვენზე გავლენას ახდენდეს დღეს.
მაგალითად, თუ მიატოვეთ დედამ ან სხვა მომვლელმა ქალმა, შეიძლება იგრძნოთ, რომ ვერ ენდობით არცერთ ქალს, რომ დარჩეს თქვენს ცხოვრებაში. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს არ არის რაციონალური ვარაუდი და რომ ყველა ადამიანი განსხვავებულად იქცევა
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში ფაქტების შემოწმება
როდესაც თქვენი შფოთვა იზრდება, ფაქტების შემოწმება არის სასარგებლო სტრატეგია მათზე კონტროლის დასაბრუნებლად. ერთი წუთი დაუთმეთ საკუთარ ემოციებს და კითხეთ, აქვს თუ არა თქვენს აზრებს ობიექტური აზრი. დაფიქრდით არის თუ არა უფრო მარტივი და პირდაპირი ახსნა იმისა რაც ხდება.
მაგალითად, თუ თქვენმა პარტნიორმა ნახევარ საათში არ მოგწერათ წერილი, თქვენი პირველი რეაქცია შეიძლება იყოს ფიქრი: "ის დაიღალა ჩემგან და აღარ სურს ჩემთან საუბარი." როდესაც ეს მოხდება, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა ეს ის სცენარი, რომელსაც ყველაზე მეტად აქვს აზრი. უფრო სავარაუდოა, რომ ის დაკავებულია სხვასთან საუბრით ან დაავიწყდა ტელეფონის ზარის ჩართვა შეხვედრის შემდეგ
ნაბიჯი 5. მიიღეთ გონივრული მიდგომა
გონებამახვილობა გვასწავლის გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რაც ხდება აწმყოში და არა იმაზე, რაც მომავალში შეიძლება მოხდეს. მიაქციეთ ყურადღება რას გრძნობთ ამ მომენტში და, იმის ნაცვლად, რომ დაუყოვნებლივ იმოქმედოთ მასზე ან განსაჯოთ საკუთარი თავი, ჰკითხეთ საკუთარ თავს რატომ გრძნობთ ასე. ეს დაგეხმარებათ უკეთ გააცნობიეროთ თქვენი ემოციები და იცოდეთ რომელ მათგანს მიაქციოთ ყურადღება და რომელი გაუშვათ.
- მედიტაცია კარგი საშუალებაა აზროვნების ჩვევაში შესასვლელად. თუნდაც ხუთი ან ათი წუთი მედიტაცია დღეში შეიძლება დაგეხმაროთ გახდეთ უფრო გონებამახვილი ან თქვენი აზრები და ემოციები.
- სცადეთ ჩამოტვირთოთ აპლიკაცია თქვენს ტელეფონზე ან უყუროთ სახელმძღვანელო მედიტაციის ვიდეოს YouTube– ზე დასაწყებად.
ნაწილი 3 3 -დან: თქვენი ქცევების მორგება
ნაბიჯი 1. გამოავლინეთ ნებისმიერი ქცევა, რომელიც სხვებს აიძულებს
თუ თქვენ გეშინიათ მიტოვების, თქვენ ხშირად იქცევით დაუცველობის ადგილიდან. დღეში რამდენჯერმე ვინმესთან დარეკვა და შეტყობინებების გაგზავნა, სთხოვა ვინმეს გაატაროს მთელი თავისუფალი დრო თქვენთან ერთად და სხვების დადანაშაულება თქვენგან წასვლის დაგეგმვაში არის რამდენიმე დაუცველი ქცევის მაგალითი. სამწუხაროდ, ასე მოქცევას შეიძლება მოჰყვეს მეგობრებისა და პარტნიორების დაშორების არასასურველი შედეგი. თუ ეს ქცევები თქვენ ჰგავს, იმუშავეთ თქვენი შფოთვის მართვის ალტერნატიული გზების პოვნაზე.
- პრაქტიკა mindfulness შეიძლება დაგეხმაროთ შეწყვიტოს უბიძგებს სხვები მოშორებით. გონებამახვილური პერსპექტივით, თქვენ შეგიძლიათ შეისწავლოთ თქვენი მოტივები და აირჩიოთ იმპულსური, გაჭირვებული ქცევის თავიდან აცილება.
- როდესაც თავს დაუცველად გრძნობთ, ნაცვლად იმისა, რომ ემოციებზე იმოქმედოთ, სცადეთ ჩაწეროთ ჟურნალში იმის შესახებ, თუ რატომ გრძნობთ ასე. კიდევ ერთი კარგი ვარიანტია გაისეირნოთ და დაფიქრდეთ თქვენს გრძნობებზე.
- როდესაც სხვა ადამიანებს მიმართავთ, დაიწყეთ კითხვით: "ეს კარგი დროა სასაუბროდ?" ამგვარად, თუ ეს ასე არ არის, მათ შეუძლიათ იყვნენ გულწრფელები და თქვენ არ დარჩებით იმის გამოცნობაში, არიან თუ არა ისინი ყურადღებიანი ან უბრალოდ არ სურთ თქვენთან საუბარი.
ნაბიჯი 2. კითხვის ნიშნის ქვეშ დააყენეთ ურთიერთობების ტიპები, რომლებსაც ეძებთ
ბევრი ადამიანი, ვისაც ეშინია მიტოვების, ეძებს ურთიერთობას ემოციურად მიუწვდომელ ადამიანებთან. თუ თქვენ გაქვთ მიტოვების ისტორია, შეგიძლიათ ქვეცნობიერად შეარჩიოთ პარტნიორები, რომლებიც იქცევიან ისევე, როგორც თქვენი მშობლები ან წინა პარტნიორები.
- დაფიქრდით, დაგეხმარება თუ არა უფრო ემოციურად ხელმისაწვდომი პარტნიორების ძებნა შფოთვისა და მიტოვების ციკლის გარღვევაში.
- თუ შეამჩნევთ არაჯანსაღ ნიმუშებს თქვენს ურთიერთობებში, შეიძლება სასარგებლო იყოს თერაპევტის ნახვა. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი დაგეხმარებათ ამ არაჯანსაღი ნიმუშების წყაროს დადგენაში და გასწავლით უნარების გამომუშავებას, რომლებიც მიგიყვანთ ჯანსაღი, დაბალანსებული ურთიერთობებისკენ.
ნაბიჯი 3. შექმენით მეგობრების ქსელი
თუ თქვენ გეშინიათ მიტოვების, თქვენ შეიძლება გქონდეთ ტენდენცია ინტენსიურად გაამახვილოთ ყურადღება ერთ ურთიერთობაზე სხვების გამორიცხვის გარეშე. მეგობრების ძლიერი ქსელის ჩამოყალიბება დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ ფოკუსირება მხოლოდ ერთ ადამიანზე და მოგცეთ უსაფრთხოების განცდა.
- თუ ერთი ადამიანი გადაწყვეტს წასვლას ან მიუწვდომელია, თქვენ მაინც გექნებათ სხვა მეგობრები, რომლებზედაც უკან უნდა დაიხიოთ. მეგობრობის გაღრმავება ასევე დაგეხმარებათ პრაქტიკაში ჯანსაღი ურთიერთობების შენარჩუნებაში.
- შექმენით ძლიერი დამხმარე სისტემა, გახსენით საკუთარი თავი მეგობრების პოვნის და გაჩენის შესაძლებლობისთვის. გაწევრიანდით სკოლაში ახალ კლუბში. გაიარეთ სამზარეულოს კლასი. ეწვიეთ თქვენს ადგილობრივ პარკს უფრო ხშირად. ან, დაიწყეთ მოხალისეობრივი სამსახურის ვალდებულება, დაუკავშირდეთ თქვენსავე ინტერესებს.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება იმ აქტივობებზე, რომლებიც აძლიერებს თქვენს თვითშეფასებას
თვითშეფასების გაუმჯობესება დაგეხმარებათ გახდეთ ემოციურად თვითკმარი და გამოჯანმრთელდეთ მიტოვების შიშისგან. როდესაც თქვენ თავს კარგად გრძნობთ საკუთარ თავზე და თქვენს შესაძლებლობებზე, თქვენ არ დაგჭირდებათ სხვებზე დაყრდნობა დამტკიცების ან ყურადღებისთვის.
თქვენი თვითშეფასების ასამაღლებლად, შეეცადეთ ისწავლოთ ახალი უნარი, მოხალისედ დაეხმაროთ სხვებს, ან იმუშაოთ თქვენთვის მნიშვნელოვან პირად პროექტზე
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მიზეზების დადგენა
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით იმაზე, თუ როგორ იმოქმედებს თქვენზე მიტოვება
ვიღაცის დაკარგვის გამოცდილება, ან წარსული გამოცდილება უგულებელყოფით და ფიზიკური, გონებრივი ან სექსუალური ძალადობით შეიძლება იყოს ძალიან ტრავმული. ადამიანი, რომელმაც განიცადა ეს, უფრო მეტად შეექმნება ქცევით და ფსიქოლოგიურ გამოწვევებს, რადგან არსებობს შიში იმისა, რომ ეს მოვლენები შეიძლება განმეორდეს მათ ახლანდელ ურთიერთობებში.
- მიტოვების შიშის ზოგიერთი საერთო ემოციური და ქცევითი რეაქცია მოიცავს: განწყობის ცვალებადობას და სიბრაზის შეტევას, ასევე სხვა ქცევებს, რომლებმაც შეიძლება გაგაუცხოოთ იმათგან, ვისთანაც ახლოს ხართ.
- სხვა სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს ცუდი თვითშეფასებას, დაბალი თვითშეფასებას, ძლიერ შფოთვას ან პანიკურ შეტევებს, უმწეობისა და უიმედობის განცდას და ცვლილებებთან ადაპტაციის სირთულეს.
- მიტოვების შიშმა ასევე შეიძლება შეაფერხოს სხვების ნდობისა და გამოცდილების უნარი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თანადამოკიდებულება და ადამიანებთან ურთიერთობა, რომლებიც აძლიერებენ ამ ნეგატიურ აზრებს.
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, განიცადეთ თუ არა მიტოვება ბავშვობაში
უმეტესად, მიტოვების შიშს ფესვები ბავშვობის ტრავმებში აქვს. თუ თქვენ დაკარგეთ მშობელი ან აღმზრდელი სიკვდილის, განქორწინების ან სხვა მიზეზის გამო, თქვენ შეიძლება ქვეცნობიერად შეგეშინდეთ იგივე სცენარის სხვა ადამიანებთან გამეორების.
თქვენ ასევე შეიძლება გქონდეთ გამოცდილება, რამაც იგრძნო, რომ ბავშვობაში თანატოლების ტოლი არ იყავით
ნაბიჯი 3. იფიქრეთ იმაზე, გრძნობდით თავს მიტოვებულად პარტნიორის მიერ
ხანდახან, ზრდასრულ ასაკში განცდილმა ტრავმამ ასევე შეიძლება შეგაშინოთ მიტოვების. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, დაკარგეთ პარტნიორი ან სხვა ახლობელი სიკვდილის, განქორწინების ან ფინანსური მიტოვების შედეგად. ამ სიტუაციებმა შეიძლება ზოგ ადამიანში მიტოვების ზოგადი შიში შექმნას.
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ თქვენი თვითშეფასება
ბევრ ადამიანს, ვისაც ეშინია სხვების დატოვების, განიცდის დაბალი თვითშეფასება. თუ თქვენ ხშირად ეძებთ დამტკიცებას სხვა ადამიანებისგან ან ცდილობთ საკუთარი ღირსების გამოტანას თქვენი ურთიერთობებიდან, შეიძლება შეგეშინდეთ, რომ სხვები მიგატოვებენ და შეწყვეტენ თქვენს მიმართ თქვენი პოზიტიური გრძნობების წყაროს.
ნაბიჯი 5. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გაქვთ თუ არა შფოთვა
ადამიანები, რომლებიც მიდრეკილნი არიან შფოთვისკენ, უფრო მეტად ეშინიათ მიტოვების. ბევრ შეშფოთებულ ადამიანს აქვს ნათელი წარმოსახვა. თუ თქვენ წარმოიდგინეთ, როგორი იქნებოდა მიტოვება, შეგეშინდებათ იმის, რომ ეს მოხდება, თუნდაც ის რეალურად არასოდეს მოგივიდეს აქამდე.
- შფოთვის მქონე ადამიანები, როგორც წესი, ელიან უარესს სიტუაციაში. მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეწუხდეთ (მაგალითად, თქვენი გულისცემა სწრაფად და თქვენი პალმა ოფლიანდება), როდესაც თქვენი პარტნიორი დაუყოვნებლივ არ პასუხობს სატელეფონო ზარს. თქვენ შეიძლება ინერვიულოთ, რომ უბედური შემთხვევა მოხდა, ან რომ ადამიანი მიზანმიმართულად მოგერიდებათ.
- შფოთვის დასაძლევად, თქვენ უნდა ისწავლოთ გამოწვევა რამდენად რეალურია თქვენი აზრები. გაქვთ საფუძველი ეჭვი, რომ თქვენი პარტნიორი უბედური შემთხვევა მოხდა? არსებობს მტკიცებულება იმისა, რომ ის იგნორირებას უკეთებს თქვენ?
- შფოთვის ყველაზე ეფექტურად დასაძლევად, შეიძლება სასარგებლო იყოს ფსიქიკური ჯანმრთელობის თერაპევტის ნახვა, რომელსაც აქვს ამ მდგომარეობის მკურნალობის გამოცდილება.
ნაბიჯი 6. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას
თქვენი შიშის სიმძიმისა და იმის შესახებ, თუ როგორ მოქმედებს ეს თქვენს ცხოვრებაზე, შეიძლება იყოს მომგებიანი კვალიფიციური თერაპევტის ან მრჩეველისგან ხელმძღვანელობისა და დახმარების ძებნა. მოძებნეთ ვინმე, ვინც დამოწმებულია ადამიანების მიტოვების შიშით მოპყრობით, რადგან მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ ისწავლოთ განასხვავოთ წარსულის შიშები იმისგან რაც რეალურად ხდება აწმყოში.
