ადამიანების უმეტესობას სიამოვნებს ზოგჯერ მარტოობა, მაგრამ სხვებს ეშინიათ მარტოობაში გატარებული ხანმოკლე პერიოდისაც კი. აუტოფობია ხშირად ჩნდება მაშინ, როდესაც ადამიანი თავს იგნორირებულად, შეყვარებულად და საკუთარი თავით უკმაყოფილოდ გრძნობს. თუ მარტო ყოფნა იწვევს შიშის და უკიდურესი იზოლაციის გრძნობას, შეიძლება გქონდეთ აუტოფობია. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ამ საკითხის დაძლევა ერთგულებით, შეუპოვრობით და სათანადო თანადგომით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: დაძლევის უნარების განვითარება და მხარდაჭერა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ დახმარება თქვენი დამხმარე სისტემისგან
ცდილობთ დროის მარტო გატარებას? აცნობეთ ადამიანებს, რომლებთანაც ჩვეულებრივ დროს ატარებთ, რომ არ გსურთ მათ დააკმაყოფილონ თქვენი მოთხოვნები კომპანიისთვის. ამ საკითხთან დაკავშირებით ახლობელ ადამიანებთან საუბარი დაგეხმარებათ ორივემ გაიაზროთ და დადებითად უპასუხოთ ურთიერთობაში მომხდარ ცვლილებებს.
- ახსენით, რამდენად აფასებთ ურთიერთობას და რომ მეტი დროის მარტო გატარება ფაქტობრივად გაზარდებს თქვენი კავშირის უნარს და არა საბოტაჟს. გამოხატეთ მადლიერება იმის გაგებისთვის, რომ თქვენ ჯერ უნდა იმუშაოთ თქვენზე.
- დაიმახსოვრე, ადამიანები განვითარდნენ სოციალურად, ასე რომ, ზოგადად, ჯანსაღია ნუგეშისცემა სხვა ადამიანების გარემოცვაში.
ნაბიჯი 2. იყავით პირდაპირ თქვენი ურთიერთობის საჭიროებების შესახებ
შეცვალეთ თქვენი ჩვევები, ბრმად მიაღწიეთ სხვებს და დაამტკიცეთ ის, რაც თქვენ გჭირდებათ მათგან. შეეცადეთ ესაუბროთ ინდივიდებს თქვენს ცხოვრებაში იმაზე, რაც გჭირდებათ და რას ელოდებით ერთმანეთისგან. თქვენ ალბათ აღმოაჩენთ, რომ მათ არ სჭირდებათ მუდმივი ერთობლიობა ან იმდენი კავშირი, როგორც თქვენ გეგონათ. მკაფიო მოთხოვნების გაცხადება გაჩვენებთ, რომ ის რაც გსურთ არის მარტივი და არ ქმნის ძალიან დიდ მოთხოვნას სხვებზე.
ნაბიჯი 3. განავითარეთ თქვენი უნიკალური ინტერესები
მარტო დროის გატარება თავისთავად ფასეულია, რადგან ის უფრო მეტს გასწავლით საკუთარ თავზე და რისი კეთება მოგწონთ. გამოიყენეთ მარტო პროდუქტიულად ისე, რომ არ შეგეშინდეთ ან შეგეშინდეთ. ნება მიეცით საკუთარ თავს ეძიოთ საკუთარი ინტერესები, ვნებები, ნიჭი, სურვილები, სურვილები და ოცნებები.
- რა არის ის, რაც გჭირდებათ მარტო დროიდან? ყველას სჭირდება დრო, რომ ასახოს, მიიღოს საკუთარი თავის გაგება და გაიზარდოს შიგნიდან. დაფიქრდით იმაზე, თუ რამდენს გაიგებთ საკუთარ თავზე გადაწყვეტილებების მიღებისას, რომელთანაც არ უნდა მოლაპარაკება სხვასთან.
- გაქვთ უკვე გატაცება, რომლის გაძლიერებაც შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ გაქვთ დრო საკუთარი თავის გამოხატვისთვის, შეიმუშაოთ ის, რასაც აკეთებთ და შექმნათ თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად? განვიხილოთ მარტოობა საჩუქარი, რომელსაც თქვენ აძლევთ საკუთარ თავს ვნების გასააქტიურებლად.
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში mindfulness
სანამ თქვენს იმპულსებზე იმოქმედებთ ვინმეს გამოძახებაზე ან დღის დაგეგმვაზე ისე, რომ ხალხი მუდმივად იყოს გარშემო, გარკვეული დრო დაუთმეთ. ჩამოწერეთ რას გრძნობთ, რაც გიბიძგებს შფოთვის აყვავებაში, რომ სხვები არ არიან გარშემო. შეეცადეთ გაიგოთ რას გრძნობთ, აღიარეთ იგი ნაზად, მის მოშორების მცდელობის გარეშე. ეს გააუმჯობესებს თქვენი უნარი შეანელოთ და ხელახლა გაითვალისწინოთ მომდევნო დრო, როდესაც გსურთ გაიქცეთ საკუთარი თავი სხვებთან ერთად.
- დასვენების და სტრესის შემსუბუქების სხვა ტექნიკა სასწაულებს მოახდენს გაუმკლავდეს თქვენს შესაძლებლობებს. ვარჯიში, განსაკუთრებით გულსისხლძარღვთა საქმიანობა, როგორიცაა სირბილი და ცურვა გამოყოფს ენდორფინებს და სხვა ქიმიკატებს, რომლებიც ამაღლებს განწყობას.
- მედიტაცია, იოგა და განზრახ სუნთქვა არის უფრო მოდუნებული გზები შფოთვის შესამცირებლად და ხელს შეუწყობს იმპულსების გაკონტროლებას საჭიროებისამებრ.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ პოზიტიური ვიზუალიზაცია
იმისათვის, რომ გაზარდოთ თქვენი ნდობა აუტოფობიის დაძლევის შერყევისკენ, გამოიყენეთ თქვენი გონება იმის წარმოსადგენად, რაც გსურთ თქვენთვის. წარმოიდგინეთ, რომ თავდაჯერებულად და წარმატებულად მიდიხართ სიტუაციებში და აფასებთ იმას, თუ რას გრძნობს საკუთარი თავისადმი დამოკიდებულება. უფრო თავდაჯერებული და თვითდახმარების ვიზუალიზაციით თქვენ უფრო მეტად გაგიჩნდებათ სურვილი გახდეთ ის ადამიანი, ვისაც ასე ნათლად ხედავთ.
ნაბიჯი 6. მოიძიეთ კონსულტაცია
თერაპია გთავაზობთ უსაფრთხო სივრცეს თქვენ შეისწავლოთ და გააგრძელოთ ძირეული საკითხების გადალახვა, რაც იწვევს აუტოფობიას. სპეციალისტი შეიძლება გახდეს მეგზური ამ მოგზაურობაში.
- თერაპევტი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რას ნიშნავს თქვენთვის მარტოობა და რატომ გრძნობთ თავს უფრო კომფორტულად სხვა ადამიანებთან.
- ჯგუფის მხარდაჭერა ასევე დაეხმარება აუტოფობიას. სხვებთან შეხვედრა, რომლებიც იზიარებენ მსგავს ბრძოლას, შეიძლება იყოს ნუგეში და მხარდაჭერის მნიშვნელოვანი წყარო. იმის ცოდნა, რომ თქვენ არ ხართ მარტო, როცა არ გინდათ მარტო იყო, თვალს ხუჭავს და იძლევა პრაქტიკული რჩევების გაზიარების შესაძლებლობას.
3 ნაწილი 2: შიშის წინაშე
ნაბიჯი 1. მოემზადეთ თქვენი შიშის წინაშე
შეეცადეთ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი ამ შიშის დაძლევის ღირებულებაში. ჩამოაყალიბეთ მარტოობის გატარების უპირატესობა და უარყოფითი მხარეები. დაიმახსოვრეთ, რომ გაითვალისწინოთ ამ შიშის ღირებულება თქვენს ურთიერთობებზე, საკუთარ ვნებებზე და თვითგანვითარებაზე.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ კონკრეტული მიზნები
მაგალითად, თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ, რომ თხუთმეტ წუთს გაატარებთ მარტო, არავისთან დარეკვის, შეტყობინებების გაგზავნის ან შეტყობინებების გაგზავნის გარეშე, და რამდენადაც დაგჭირდებათ ამ თხუთმეტი წუთის დამუშავება. ეს პროცესი შეიძლება ჩატარდეს კვირაში ოთხჯერ.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ გსურთ დაიძლიოთ შიში მარტოობის მსგავსად, როგორც თქვენ ფიქრობთ პარტნიორთან დაშორებაზე. ეს დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რა უნდა იყოს თქვენი მიზნები.
- თანდათანობით გახადეთ ექსპოზიცია და გაითვალისწინეთ რამდენად ცუდია თქვენი შიში. ამ პროცესს დრო სჭირდება და არ უნდა აჩქარდეს. დაგეგმე მარტო ყოფნა ხანმოკლე აფეთქებებისთვის. ნელ -ნელა, თქვენ მოგინდებათ დაგეგმოთ მეტი დრო მარტო, სანამ არ იგრძნობთ თავს პანიკაში.
- შეეცადეთ გააკეთოთ ექსპოზიციის იერარქია, რომელშიც თქვენ შეაფასებთ შიშის მომგვრელ სიტუაციებს 0-100 მასშტაბით, იმის მიხედვით, თუ რამდენად გეშინიათ, რომ გელოდებათ მისი ზემოქმედებისას. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ ერთი საათის გატარება სახლში მარტო 100 – ით, მაგრამ მარტო კინოში წასვლა 70 – ით. რანჟირებით შეგიძლიათ იმუშაოთ თანდათანობით უფრო დიდი შიშების დასაძლევად მხოლოდ მას შემდეგ რაც შიში გაქრება ნაკლებად საშიში შიშებისთვის.
ნაბიჯი 3. გამოამჟღავნეთ შიში
შეეცადეთ გამოავლინოთ უფრო დაბალი რანგის შიში. თავიდან წარმოუდგენლად ნერვიულობ და შფოთავ, და ეს ნორმალურია. დროთა განმავლობაში თქვენი სხეული მოდუნდება. რამოდენიმე უკიდურესად არასასიამოვნო მცდელობის შემდეგ, ეს იქნება საკუთარი თავის სიგნალი იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ დრო მარტო. თქვენი შიშის გამოვლენა ასევე დაგეხმარებათ უფრო ღრმად იფიქროთ იმ შიშებზე, რომლებიც თავდაპირველი პანიკის მიღმაა.
- ნუ იქნებით ზედმეტად დაკავებული იმით, თუ რამდენად პანიკურად გრძნობთ თავს და რამდენად სტრესული ხდება თქვენი სხეული. იმის გამო, რომ თქვენ მიზანმიმართულად ავლენთ საკუთარ თავს რისი შიში გაქვთ, ზედაპირული სუნთქვა, გულისცემის მომატება და შფოთვის სხვა ფიზიკური სიმპტომები ნორმალურია.
- რაც უფრო გრძელია მარტოობა, მით უფრო დიდი შფოთვა გექნებათ. მაგრამ, ექსპოზიციით, შფოთვა მოსალოდნელია და დროთა განმავლობაში გაქრება. ნაზად გადალახეთ თქვენი საზღვრები მანამ, სანამ არ იქნებით კმაყოფილი მარტოოდენ დროს. წარმოიდგინეთ, ცურვაზე მიდიხართ-თითების წყალში ჩაძირვა შეიძლება ამაღელვებელი იყოს, მაგრამ ეს არ შეგარგებთ წყლის ტემპერატურას.
- კიდევ ერთი ვარიანტია FearFighter, თვითდახმარების მეთოდების კომპიუტერული პროგრამა, რომელიც მკურნალობს ფობიებს. იგი დამტკიცებულია ჯანმრთელობისა და მოვლის სრულყოფის ეროვნული ინსტიტუტის (NICE) მიერ და დადასტურებულია ეფექტური.
ნაბიჯი 4. განავითარეთ გონების დამამშვიდებელი ყავარჯენი
იმის გამო, რომ ექსპოზიცია შეიძლება იყოს ძალიან სტრესული, შეიძლება დაგჭირდეთ ამ მომენტში ყურადღების გადატანის საიმედო გზა. ეცადე შენთვის წაიკითხო ლექსის რამდენიმე სტრიქონი, გააკეთო არითმეტიკა შენს თავში, ან ჩურჩულით ჩამჩურჩულოთ საკუთარი თავის გამამხნევებელი ფრაზები, როგორიცაა "ეს გრძნობა გაივლის, მე ამას ადრე ვუმკლავდებოდი".
გახსოვდეთ, რაც უფრო იშვიათად იყენებთ ხელჯოხს, მით უფრო ინტენსიური იქნება ექსპოზიციის სესიები
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ პროგრესს ჟურნალში
თქვენი ექსპოზიციის სესიების დროს და შემდეგ, ჩაწერეთ თქვენი შიშის დონე 0 -დან 10 -მდე მასშტაბით. 0 სრულად მოდუნებულია და 10 ისეთი შიშის მომგვრელი, როგორიც თქვენ წარმოგიდგენიათ. ამის გაკეთება გაჩვენებთ რამდენად დესენსიბილიზირებული გახდით მარტოობის მიმართ და რამდენად შიშს გაუმკლავდებით უსაფრთხოდ.
- გაითვალისწინეთ სესიების ტენდენციები, როდესაც შფოთვა განსაკუთრებით მაღალი ან დაბალი ჩანს. ხედავთ სხვა ფაქტორებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს შიშზე, როგორიცაა ამინდი, ან ვისთან ერთად გაატარეთ დრო დილით ადრე?
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჟურნალი, რომ დაწეროთ გამამხნევებელი აზრები, სირთულეები და სხვა ყველაფერი, რაც "ჩნდება" შიშთან დაკავშირებით. ეს დაგეხმარებათ უკეთ იცოდეთ საკუთარი თავი და თქვენი ძირითადი ნიმუშები.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: თქვენი მდგომარეობის შეფასება
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ შიშის სიმძიმე
სიმპტომების გატარება დაგეხმარებათ საუკეთესო მკურნალობის მეთოდებისკენ და მიუთითებს იმაზე, თუ რამდენად შეგიძლიათ გააკეთოთ თვითდასაქმება ამ ფობიაზე ფიზიკური დაზიანების რისკის გარეშე. შეამოწმეთ მორგება შემდეგი სპეციფიკაციებით, რომლებიც მოქმედებს ექვსი თვის ან მეტი ხნის განმავლობაში:
- ძლიერი, პროპორციის გარეშე მარტოობის შიში ან მარტოობის მოლოდინი
- დაუყოვნებელი შფოთვითი რეაქცია მარტო ყოფნისას ან მოლოდინში ყოფნისას, რამაც შეიძლება პანიკური შეტევის ფორმა მიიღოს
- პირადი აღიარება, რომ შიში არაპროპორციულია მარტო ყოფნის საფრთხეებთან
- მარტოობის ან მარტოობის თავიდან აცილება განიცდის ძლიერ შფოთვას ან უბედურებას
- თავის არიდება, შფოთვის მოლოდინი ან უბედურება მნიშვნელოვნად ერევა თქვენს ჩვეულებრივ რუტინაში, სამსახურში (ან აკადემიურ) ფუნქციონირებაში, სოციალიზაციაში და ურთიერთობებში
- დისკომფორტი თავად აუტოფობიის გამო
ნაბიჯი 2. მოუსმინეთ თქვენს ეჭვებს
არსებობს რაიმე ნეგატიური განსჯა მარტო ყოფნის შესახებ, რომელიც გდევნიათ თქვენ? მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეგეშინდეთ, რომ მოგეჩვენოთ როგორც მარტოხელა, ან როგორც ანტისოციალური და უცნაური. ზოგი წუხს იმაზე, რომ ეგოისტად და დაუფიქრებლად ჩაითვლება საკუთარი თავისთვის დროის გამოყოფის მიზნით.
მარტო ყოფნისას საკუთარ თავზე გაგზავნილ შეტყობინებებზე ფიქრი ღირსეული პროექტია. ამის გაკეთება საშუალებას მოგცემთ დაინახოთ მეტი და უფრო ზედაპირული მიზეზები, რის გამოც ფიქრობთ, რომ არ მოგწონთ მარტოობა
ნაბიჯი 3. ჟურნალი შიშის შესახებ
ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გრძნობთ თუ არა შესაძლებლობას შექმნათ თქვენი საკუთარი ბედნიერება და იზრუნოთ საკუთარ თავზე. შემდეგ, აიძულეთ თავი იფიქროთ იმაზე, თუ რას აკეთებენ სხვები თქვენთვის, რასაც თქვენ მარტო ვერ შეძლებთ. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა გიქმნით შიშს მარტოობაში. თქვენს ჟურნალში მსგავს კითხვებზე პასუხის გაცემამ შეიძლება თქვენი შიშის გამჭრიახობა და სიცხადე მოგაწოდოთ:
- რამდენი ხანია ეს შიში შენთანაა?
- რა ხდებოდა როცა დაიწყო?
- როგორ შეიცვალა მას შემდეგ?
ნაბიჯი 4. განიხილეთ თქვენი როლი ახლო ურთიერთობებში
ადამიანები, რომლებსაც მარტოობის ეშინიათ, ჩვეულებრივ აღიქვამენ თავიანთ ურთიერთობებს, როგორც მოითხოვს ბევრ მოვლას. ფიქრობთ, რომ თქვენ უნდა იზრუნოთ ან დაუთმოთ დიდი დრო და ენერგია სხვა ადამიანს?
- ეცადეთ იყოთ რეალისტური იმაში, რაც სხვებს სჭირდებათ თქვენგან, იფიქრეთ იმაზე, თუ რა უნარი აქვთ უზრუნველყონ და იზრუნონ საკუთარ თავზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იფიქროთ სხვებზე, რომლებიც არიან მათ მხარდასაჭერად, ან შესაძლოა ის ფაქტი, რომ ისინი კარგად იყვნენ სანამ თქვენ შეხვდებოდით.
- ეს მიდრეკილება სხვებს მიანიჭოს სიყვარულისა და ყურადღების სიღრმე, რაც თქვენ გინდათ საკუთარი თავისთვის, პრობლემურია. ეს შეიძლება იყოს ერთ -ერთი გზა იმისა, რომ გაძარცვეს მარტოობა, რომელიც საჭიროა საკუთარი ღირებულებებისა და უნიკალური პიროვნების განსავითარებლად. ფაქტობრივად, ეს ტენდენცია ირონიულად გიშლის ხელს, რომ შეძლო გარედან სხვაზე ორიენტირება მნიშვნელოვანი გზით.
