ორნიტოფობია არის ფრინველების ირაციონალური და ყოვლისმომცველი შიში, რომელშიც რეალური საფრთხე არ არსებობს. შიში იწვევს შფოთვას და შესაძლოა ქცევას, რათა თავიდან ავიცილოთ ფრინველები. თქვენ შეიძლება განიცადოთ შიში ან შიში და გქონდეთ შფოთვის ფიზიკური სიმპტომები, როგორიცაა სწრაფი გულისცემა და ოფლიანობა და შეიძლება განიცადოთ უძლურების განცდა ფრინველებთან ერთად. თუ ფრინველების შიში გიშლით დილიდან სამსახურში წასვლას ან გიბიძგებთ, რომ მიიღოთ ყველაზე გრძელი გზა, რათა თავიდან აიცილოთ ფრინველების დანახვა, მაშინ თქვენი შიში გავლენას ახდენს თქვენს ფუნქციურ ცხოვრებაზე და თქვენ უნდა იფიქროთ დახმარების მიღებაზე, როგორიცაა საკუთარი თავის გამოვლენა ან ძიება. პროფესიონალის მკურნალობა.
ნაბიჯები
მე -2 ნაწილი 1: თქვენი შიშის დასაძლევად სტრატეგიის მომზადება
ნაბიჯი 1. გაეცანით ექსპოზიციის თერაპიას
ფრინველების შიშის დემონტაჟის დასაწყებად ყველაზე ეფექტური გზაა მათზე ზემოქმედება. ფრინველებზე საკუთარი თავის გამოვლენის მიზანია თანდათანობით შეამციროთ თქვენი შიშისმომგვრელი რეაქციები ხანგრძლივი კონტაქტის საშუალებით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ექსპოზიციის თერაპია-მისი სხვადასხვა ფორმით-ძალზე ეფექტურია ფობიების დროს. არსებობს სხვადასხვა სახის ექსპოზიციის თერაპია და მიდგომა ხშირად იწყება ნაკლებად შიშის მომტანი ნაბიჯებით. ექსპოზიციის თერაპია, რომელიც დაგეხმარებათ ფობიასთან (ხშირად ერთად) მოიცავს:
- წარმოსახვითი ექსპოზიცია - ეს გულისხმობს თვალების დახუჭვას და ფრინველების წარმოდგენას, ან სიტუაციას, როდესაც ფრინველების ირგვლივ ხართ ნათელი დეტალებით.
- ინ ვივო ექსპოზიცია - ამ ტიპის ექსპოზიცია ნიშნავს შიშის წინაშე რეალურ ცხოვრებაში. ამ შემთხვევაში, თქვენ რეალურად უნდა იყოთ ფრინველებთან ახლოს.
ნაბიჯი 2. დაფიქრდით, რატომ გეშინიათ ფრინველების
ფობიების უმეტესობა არის "პირობითი" პასუხი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ის ისწავლეთ გარე წყაროდან. თქვენ არ დაიბადეთ ფრინველების შიშით. გაატარეთ გარკვეული დრო თქვენი ორნიტოფობიის ფესვების შესასწავლად.
- შეიძლება სასარგებლო იყოს ჟურნალის შენარჩუნება, რადგან აზრების ჩაწერა აიძულებს ინფორმაციის დამუშავებას უფრო ნელა და საფუძვლიანად.
- მოგვიყევით ფრინველების შესახებ თქვენი ყველაზე საშინელი მოგონება. იყო რაიმე განსაკუთრებული გამოცდილება, რამაც გამოიწვია სიცოცხლის განმავლობაში ფობია?
- ყოველთვის გეშინოდათ ფრინველების? თუ არა, გაიხსენეთ ფრინველებთან დაკავშირებული პოზიტიური ან ნეიტრალური მოგონებები, სანამ ისინი გახდებოდნენ თქვენთვის შფოთვის წყარო.
ნაბიჯი 3. დეტალურად აღწერეთ თქვენი გამომწვევები
როგორი არასასიამოვნოც არ უნდა იყოს, თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი სტრესის მართვას და მის მიღმა გადასვლას, სანამ თქვენი შიშის ანატომიას სრულად არ გაიაზრებთ. რა არის ფრინველების განსაკუთრებული მახასიათებლები, რომლებიც ყველაზე მეტად გაწუხებთ? ორნიტოფობიის ზოგიერთი საერთო გამომწვევი ფაქტორი მოიცავს:
- რომ ისინი ზემოდან გადმოხტნენ
- ისე ფრიალებენ ფრთებს
- მათი სიარული მიწაზე სიარულისას
- შიში იმ დაავადებების, რომლებსაც ისინი შესაძლოა ატარებდნენ
- როგორ უახლოვდებიან ისინი ადამიანებს, რომლებიც ეძებენ საკვების ნარჩენებს
ნაბიჯი 4. შექმენით თქვენი ფობიის იერარქია
იერარქიის შექმნა მოგცემთ გზას ფრინველების შიშისგან თავის დასაღწევად. ეს არის უბრალოდ ფრინველებისადმი მიძღვნილი ნაბიჯების ჩამონათვალი, დაწყებული იმ ვარიანტებით, რომლებიც თქვენთვის ყველაზე ნაკლებად საშიშია და დამთავრებული იმ ნაბიჯებით, რომლებიც თქვენთვის ყველაზე საშიშია. თქვენი პირადი იერარქია უნიკალური იქნება თქვენთვის იმ კონკრეტული ფრინველების მიხედვით, რომელთაც შეიძლება შეგეშინდეთ ან თქვენი უნიკალური გამომწვევებისა. გახსოვდეთ, რომ თქვენ ხართ შიშის გამოცდილების ექსპერტი, ასე რომ შექმენით თქვენთვის სასარგებლო იერარქია. თქვენი იერარქია ასევე შეიძლება გახდეს თქვენი პროგრესის მონიტორინგის საშუალება ექსპოზიციური თერაპიის ერთი დონიდან მეორეზე გადასვლისას. აქ არის იერარქიის მაგალითი ფრინველების შიშით:
- დახაზეთ ფრინველის სურათი
- შეხედეთ ფრინველის შავ -თეთრ ფოტოებს
- შეხედეთ ფრინველის ფერადი ფოტოებს
- უყურეთ ფრინველების ვიდეოებს ხმის გარეშე
- უყურეთ ფრინველების ვიდეოებს ხმით
- შეხედეთ ფრინველებს უკანა ეზოში ბინოკლით
- იჯექით იქ, სადაც შეიძლება ფრინველები იყვნენ
- ეწვიეთ ფრინველების გამოფენას ზოოპარკში ან შინაური ცხოველების მაღაზიაში
- მიიღეთ მონაწილეობა კონტროლირებად ფრინველთა მოვლის ან კვების გამოფენაში
- მეგობრის შინაური ფრინველის მოვლა
ნაბიჯი 5. გაიცანით დისკომფორტის მასშტაბი
კიდევ ერთი სასარგებლო ინსტრუმენტი თქვენი პროგრესის გასაზომად არის დისკომფორტის მასშტაბი. დისკომფორტის მასშტაბი გამოიყენება თითოეული ექსპოზიციის დროს თქვენი დისკომფორტის დონის მონიტორინგისთვის. ეს გაძლევთ საწყის კითხვას იმის შესახებ, თუ როგორ მოქმედებს თქვენზე შიშის იერარქია თითოეულ საფეხურზე, ასევე აჩვენებს, თუ როდის ხართ მზად იერარქიის მომდევნო საფეხურზე გადასასვლელად, ვინაიდან თქვენ უკვე ნაკლებად შეგეშინდებათ ადრეული საფეხურების. განვიხილოთ დისკომფორტის მასშტაბი, სადაც:
- 0-3: ნულოვანი, თქვენ სრულიად მშვიდად ხართ, ხოლო სამზე, თქვენ გრძნობთ მსუბუქ შფოთვას, რომელიც შესამჩნევია, მაგრამ არანაირად არ მოქმედებს თქვენს ფუნქციონირებაზე.
- 4-7: ოთხი წლის ასაკში, მსუბუქმა შფოთვამ დაიწყო ოდნავ დისკომფორტი, ხოლო შვიდი წლის ასაკში თქვენ საკმაოდ ნერვიულობთ, როდესაც გრძნობები იწყებენ გავლენას მოახდენენ სიტუაციის ფოკუსირებისა და ფუნქციონირების უნარზე.
- 8-10: რვა წლის ასაკში თქვენ ძალიან ნერვიულობთ და ვერ ახერხებთ კონცენტრირებას ექსპოზიციის გამო, ხოლო ათზე უკვე პანიკის შეტევის ზღვარზე ხართ ან უკვე გექნებათ.
ნაბიჯი 6. გადაწყვიტეთ რა ტემპით გადაადგილდება თქვენი იერარქია
ექსპოზიციის თერაპიის ტიპების გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ თქვენი თერაპიის ტემპი. ექსპოზიციის ადმინისტრირების ორი საერთო ნაბიჯი მოიცავს:
- კლასიფიცირებული ექსპოზიცია - ეს მეთოდი ბევრად უფრო გავრცელებულია და გულისხმობს ნელ -ნელა თქვენს იერარქიაში ასვლას და წინსვლას მხოლოდ მაშინ, როდესაც კიბის წინა საფეხურები კარგავენ შიშის მომგვრელი რეაქციის გამომუშავების უნარს. თქვენ, როგორც წესი, გადახვალთ თქვენი იერარქიის შემდეგ საფეხურზე, როდესაც ახლანდელი თქვენს დისკომფორტის დონეს მიიღებს ნულამდე სამამდე.
- წყალდიდობა - ეს მაშინ ხდება, როდესაც ადამიანი იერარქიის სათავეში იწყებს იმ ნივთს, რომლის მიმართაც ყველაზე მეტად დისკომფორტს გრძნობს. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ამ მეთოდით, თქვენ ალბათ უნდა გააკეთოთ ეს თერაპევტის მითითებით და არა საკუთარი ხელით.
ნაბიჯი 7. გაეცანით რელაქსაციის ტექნიკას
ვინაიდან თქვენი იერარქიის გზაზე მუშაობა გარკვეულ სტრესულ რეაქციებს გამოიწვევს, ის ასევე დაგეხმარებათ ისწავლოთ დასვენების ტექნიკა, რათა დამშვიდდეთ საკუთარი თავი ექსპოზიციის დროს. გონების დამშვიდება, სუნთქვაზე კონცენტრირება და კუნთების მოდუნებაზე კონცენტრირება შეიძლება ნიშნავს განსხვავებას პანიკის შეტევასა და ექსპოზიციას შორის, რომელიც თქვენს დისკომფორტის მასშტაბზე შვიდს ამცირებს.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მეტი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იყოთ მშვიდი თქვენი ექსპოზიციის დროს, როგორ დავამშვიდო
მე -2 ნაწილი 2: ფრინველების შიშის დაძლევა
ნაბიჯი 1. გამოავლინეთ საკუთარი თავი იერარქიის ბოლოში მდებარე პირველი პუნქტით
ადამიანების უმეტესობისთვის, მათი იერარქიის ფსკერი იქნება წარმოსახვითი ექსპოზიციის სფეროში. დაიწყეთ უბრალოდ დახუჭეთ თვალები და წარმოიდგინეთ ფრინველი.
გახსოვდეთ, რომ თქვენი იერარქია უნიკალურია თქვენთვის. თქვენი ფობია შეიძლება იყოს ისეთი, რომ წარმოსახვითი ექსპოზიცია წარმოქმნის ნულოვან დისკომფორტის პასუხს, მაშინ როცა სხვას უნდა დაეწყო მულტფილმის წარმოსახვით წარმოდგენა, რადგან რეალური წარმოშობს მათი მასშტაბის რვას
ნაბიჯი 2. განაგრძეთ თქვენი იერარქიის წარმოსახვითი ექსპოზიციის ნაწილები
როგორც კი სხვადასხვა ფრინველების წარმოდგენა იწყება თქვენი დისკომფორტის მასშტაბებიდან მხოლოდ ნულიდან სამის რეგისტრაციამდე, გააგრძელეთ თქვენი იერარქიის ის ნაწილები, რომლებიც კვალიფიცირდება როგორც წარმოსახვითი. გარდა ამისა, შეეცადეთ აღწეროთ მოვლენები, რომლებსაც წარმოიდგენთ ხმამაღლა ახლანდელ დროში, რათა გამოცდილება უფრო რეალური გახადოთ. თქვენ შეგიძლიათ სურათი, მაგალითად:
- ფრინველების კონტექსტუალიზაცია მოახდინეთ თქვენი სახლის გარეთ სატელეფონო ხაზზე ან უკანა ღობეზე გამოსახვით.
- წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი იმ სიტუაციაში, როგორიცაა ოცი ფუტის მოშორებით ჩიტებთან მყოფი პარკი.
- წარმოიდგინეთ, როგორ იკვებებით პური იხვებით ან ბატებით ადგილობრივ აუზში.
- დაბოლოს, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ნამდვილად მართავთ მეგობრის შინაურ ფრინველს.
- კვლავ დაუბრუნდით თქვენს იერარქიაზე წარმოსახვით ექსპოზიციას, სანამ არ გამოიღებს შიშის მინიმალურ პასუხს.
- თუ თქვენს კონკრეტულ იერარქიას აქვს ფრინველის ვიდეოს ყურება უფრო დაბლა, ვიდრე წარმოგიდგენიათ, რომ ფრინველს მართავთ, თქვენ მაინც შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ამ თანმიმდევრობით. თქვენ არ უნდა გაუმკლავდეთ ყველა წარმოსახვით ექსპოზიციას, თუ ეს ასე არ არის ორგანიზებული თქვენი იერარქია. გულწრფელად ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რომელი წესრიგია თქვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი.
ნაბიჯი 3. გამოავლინეთ ვირტუალური საგნები თქვენი ფობიის იერარქიაზე
ადამიანების უმეტესობისთვის ვირტუალური ზემოქმედება ფრინველებთან შედარებით უფრო იერარქიულ დონეზე იქნება, ვიდრე წარმოსახვითი. მას შემდეგ რაც თქვენ წარმოიდგენთ ფრინველებს და საკუთარ თავს ფრინველების გარშემო მცირე გავლენის გარეშე, შემდეგ დაიწყეთ საკუთარი თავის იერარქიაზე არსებული შიშების გამოვლენა. ვირტუალური კონტაქტი ფრინველებთან, რომლებიც წარმოქმნიან შიშის რეაქციას, შეიძლება შეიცავდეს:
- ფრინველების დახატვა (პირველი უხეში ნახატები და პატარა ფრინველები და მოგვიანებით უფრო დიდი ფრინველების დეტალური სურათები)
- ფრინველების ფოტოების დათვალიერება (ჯერ შავ -თეთრი და შემდეგ ფერადი)
- ფრინველების ჩაწერილი სიმღერის მოსმენა
- ფრინველების ვიდეოების ყურება (ჯერ ხმის გარეშე, შემდეგ ხმით)
- დაიმახსოვრე, რომ შეინარჩუნო შენი დონის მჭიდრო ინვენტარიზაცია დისკომფორტის მასშტაბზე თითოეული ნაბიჯისათვის. თქვენი მიზანია შეამციროთ ის არა უმეტეს სამისა (და იმედია ნულისა) თითოეული ვირტუალური ფრინველის ექსპოზიციისთვის.
ნაბიჯი 4. სცადეთ თქვენი პირველი ინ ვივო (რეალურ ცხოვრებაში) ექსპოზიცია
თქვენი იერარქიის მთავარი ელემენტები, სავარაუდოდ, რეალური გამოცდილებაა ნამდვილ ფრინველებთან. მას შემდეგ რაც აითვისეთ ფრინველებთან წარმოსახვითი და ვირტუალური ზემოქმედება, სცადეთ ინ ვივო ექსპოზიცია, რომელიც თქვენი აზრით ყველაზე მცირე შიშის მომგვრელი იქნება. ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორიც არის ბინოკლები, რათა გამოიყურებოდეს ცოცხალი ფრინველი თქვენი ფანჯრიდან (შიგნით ყოფნის უსაფრთხოებიდან).
როგორც კი იწყებ შეჩვევას ცოცხალი ფრინველის ყურებისას-დაარეგისტრირე ნულიდან სამზე დისკომფორტის რეაქცია, შემდეგ სცადე გახსნა ფანჯარა, რომლის მეშვეობითაც შენ იყურები
ნაბიჯი 5. უყურეთ ფრინველს ღია კარიდან
მას შემდეგ, რაც ღია ფანჯარა აღარ გამოიმუშავებს ძლიერ ეფექტს, შემდეგ სცადეთ შემდეგი ნაბიჯის გადადგმა-ამ შემთხვევაში, პირდაპირი მნიშვნელობით თქვენი კარიდან. გაისეირნეთ გარეთ ახლომდებარე ფრინველის ყურებისას. შენიშნეთ მანძილი თქვენი კარიდან, რომელიც იწვევს სამზე მეტ პასუხს თქვენი დისკომფორტის მასშტაბზე და გაჩერდით იქ. უყურეთ იქიდან, სანამ არ დაიწყებთ შიშის შემსუბუქებას და კიდევ რამდენიმე ნაბიჯის გადადგმას. თანმიმდევრულად მიუახლოვდით ფრინველს თქვენი კომფორტის დონის მონიტორინგისას.
ნაბიჯი 6. იმუშავეთ უფრო მაღალი in vivo ექსპოზიციებით თქვენს იერარქიაზე
თქვენი იერარქიის მთავარი პუნქტები საბოლოოდ იქნება დამოკიდებული თქვენს კონკრეტულ ფობიაზე, ასევე იმაზე, თუ რამდენად გსურთ მისი დაძლევა. თქვენი საბოლოო მიზანი შეიძლება იყოს მტრედების ჯგუფის გავლა პანიკის გარეშე, ხოლო სხვას შეიძლება სურდეს შეძლოს მეგობრის ფრინველის გატარება შფოთვის გარეშე. გააგრძელეთ დანარჩენი პუნქტები თქვენი იერარქიის გასწვრივ, გამოაშკარავდით თითოეულ პროგრესულ წერტილს, სანამ თქვენი დისკომფორტის მასშტაბის პასუხი არ იქნება სამი ან უფრო დაბალი.
თუ აღმოაჩენთ, რომ შეფერხებები გაქვთ, გახსოვდეთ, რომ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი იერარქია. მაგალითად, შეიძლება შენი მეგობრის დაუმორჩილებელი თუთიყუშის გარშემო ყოფნა აღარ შეგაწუხებდეს, მაგრამ დიდი ფრინველის გატარების აზრი შენს დისკომფორტის მასშტაბზე მაინც რვას წარმოშობს. ეცადე, რომ მეგობარი შენთან ერთად გაატაროს შინაური ცხოველების მაღაზიაში და ნახე, თუ როგორ დაიჭიროს ბევრად უფრო პატარა ფრინველი, მაგალითად, მეწამული
ნაბიჯი 7. განვიხილოთ თერაპევტის მიმართულება
თუ თქვენი იერარქიის საფეხურებს შორის ჩნდება დაბრკოლებები, რომლებიც ვერ ხვდებით როგორ სწორად შეაფასოთ-ან თუნდაც უბრალოდ გინდათ სცადოთ ექსპოზიციის თერაპია პროფესიონალის ხელმძღვანელობით-მაშინ განიხილეთ თერაპევტი, რომელიც სპეციალიზირებულია ეხმარება ფობიების მქონეებს. გარდა იმისა, რომ გეხმარებათ იერარქიის მოწყობისა და მიდგომის საუკეთესო გზების პოვნაში, თერაპევტს ასევე შეუძლია გადადგას ნაბიჯები რასაც ეწოდება "სისტემური დესენსიბილიზაცია". ეს პროცესი აერთიანებს შეფასებულ ექსპოზიციებს სწავლებულ რელაქსაციურ ვარჯიშებთან თქვენი თერაპევტის ხელმძღვანელობით.
- გარდა ამისა, თერაპევტი დაგეხმარებათ გაიგოთ კოგნიტურ-ქცევითი თერაპიის ტექნიკა, რომლის დროსაც თქვენ ისწავლით თუ როგორ აძლიერებს თქვენი აზროვნების პროცესები ფრინველების შიშს. ამით თქვენ შეგიძლიათ უფრო მეტად იცოდეთ თქვენი შიშის მომტანი (ჯერჯერობით ირაციონალური) აზრები და შეგიძლიათ შემეცნებით შეცვალოთ ისინი მანამ, სანამ ისინი არ გამოიწვევენ შიშის მომგვრელ რეაქციას ექსპოზიციის დროს.
- კვლევამ აჩვენა, რომ თვითმმართველობის ექსპოზიცია წარმატებულია, მაგრამ თერაპევტის მიმართულება უფრო წარმატებულია. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ იმ ადამიანების 63 პროცენტმა, ვინც საკუთარი თავი გამოიჩინა, შეინარჩუნა პროგრესი, ხოლო თერაპევტის მქონე 80 პროცენტმა შეინარჩუნა პროგრესი. ასე რომ, თუ თქვენ გაგიჭირდათ საკუთარი შიშის დაძლევა, დარწმუნდით, რომ შეისწავლეთ თერაპევტის მეთოდები.
