სიმსუქნის ეპიდემია იზრდება უპრეცედენტო დონეზე: შეერთებულ შტატებში, ყოველი 3 ზრდასრულიდან 2 -ს აქვს წონის პრობლემა. სამწუხაროდ, ჩვენ ვცხოვრობთ საზოგადოებაში, სადაც სიმსუქნის მოპოვება და მოშორება ძალიან ადვილია. ყოველივე ეს კომბინირებული ნიშნავს, რომ ჩვენ უნდა ვიყოთ ყურადღებიანი, როგორც არასდროს. იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული სხეულის ზედმეტი ცხიმის დაგროვება იმდენად, რამდენადაც ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, რაც გამოიწვევს სიცოცხლის ხანგრძლივობის შემცირებას და ჯანმრთელობის პრობლემების გაზრდას, თქვენ უნდა აიღოთ საქმე თქვენს ხელში. თქვენი ჯანსაღი ცხოვრების წესის სრულიად ბუნებრივი შეგრძნებით, თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: დაიცავით თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. მიირთვით უამრავი პორცია ხილი და ბოსტნეული დღის განმავლობაში
USDA– ს თითოეული კვების პირამიდასთან ერთად ხილი და ბოსტნეული (ძირითადად ბოსტნეული) სულ უფრო და უფრო ხაზს უსვამს. თქვენი დიეტა უნდა შედგებოდეს ძირითადად ფერადი პროდუქტებისგან, უცხიმო ცილებთან და რძის პროდუქტებთან ერთად. თუ თქვენს ყველა კვებას აქვს მთავარი ხერხი - ხილი და/ან ბოსტნეული (კარტოფილი არ ითვლება!), თქვენ ამას სწორად აკეთებთ.
რაც შეეხება ბუნების უგემრიელეს საჩუქრებს, ფოთლოვანი და ფერადი, მით უკეთესი. კარტოფილი და სხვა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული არც თუ ისე კარგია და მდიდარია ნახშირწყლებით - და უარესდება, როდესაც ზეთში შემწვარს ან კარაქში ასხამენ. მიზანშეწონილად მიირთვით მთელი ცისარტყელა ყოველდღე
ნაბიჯი 2. იფიქრეთ მაღალი ცილის და ცხიმის შემცველი რძის პროდუქტების შესახებ
ცილა ასევე არის ჩვენი დიეტის განუყოფელი ნაწილი. ის აყალიბებს და აძლიერებს თქვენს კუნთებს და ინარჩუნებს თქვენს მადას - რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ მიაღწევთ იმ გვიან ღამით სიკვდილს შოკოლადის მიერ, რომელიც ანგრევს თქვენს ძალისხმევას მთელი დღის განმავლობაში.
- რაც შეეხება რძის პროდუქტებს, მიირთვით ნორმალური რაოდენობით. ეს არის კალციუმის კარგი წყარო.
- ოღონდ ნუ გადააჭარბებ. ის რძის პროდუქტები-ძალიან მნიშვნელოვანი შეტყობინებები, რომლებიც თქვენ მოისმინეთ, უფრო მეტყველებს რძის ინდუსტრიის ძალაზე, ვიდრე არაფერი; რეალურად მცირე კორელაციაა ოსტეოპოროზსა და მსგავსს შორის და მნიშვნელოვანი კორელაცია რძის მაღალი მოხმარებისა და პროსტატისა და საკვერცხეების კიბოს შორის.
- არ შეგეშინდეთ გაჯერებული ცხიმების. ეს ცხიმები, რომლებიც ადრე ფიქრობდნენ, რომ ცუდია თქვენთვის, სინამდვილეში არ არის ცუდი. სინამდვილეში, უცხიმო პროდუქტები შეიძლება შეიცავდეს დამატებით შაქარს. ერთი მისაღები უცხიმო რძის პროდუქტი არის ბერძნული იოგურტი, რომელიც მდიდარია ცილებით. ამასთან, ნუ შეგეშინდებათ რძის ცხიმში.
ნაბიჯი 3. დალიეთ წყალი
წყლის სარგებელი პრაქტიკულად უსასრულოა. თქვენი კანი იწმინდება, თქვენი ორგანოები იწმინდება, ტოქსინები იშლება, იკლებთ წონაში და თავს უფრო ენერგიულად გრძნობთ. და როდესაც თქვენ სვამთ წყალს, თქვენ არ სვამთ შაქრიან, კალორიულ შემცველ სასმელებს, კოფეინის დროებით ჟღერადობას და ცარიელ კალორიებს სვამთ. გაიმარჯვე, გაიმარჯვე, გაიმარჯვე, გაიმარჯვე, გაიმარჯვე.
კვლევები აცხადებენ, რომ თუ თქვენ მოიხმართ წყლის მიღებას დღეში დაახლოებით ერთი ლიტრით, წონა ნელ -ნელა დაიკლებს - ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე. მამაკაცებმა უნდა დალიონ დაახლოებით 3 ლიტრი (0.8 აშშ დოლარი) და ქალებმა დაახლოებით 2
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ დამუშავებული საქონლისა და დახვეწილი მარცვლეულის მოხმარება
თუ არსებობს ერთი მიზეზი სიმსუქნის ეპიდემია, მართლაც, ეპიდემია, ეს არის იმის გამო, რომ შეფუთული, დახვეწილი მარცვლეული არის პლანეტაზე ყველაზე ადვილად მისაწვდომი საკვები. შეგიძლიათ აიღოთ ეს ორცხობილა, Wonderbread- ის ნაჭერი, ან ჩიფსების ტომარა და კარებიდან გამოხვიდეთ. რა თქმა უნდა, ახლა მოსახერხებელია - მაგრამ ეს შემდგომში დიდ ზიანს აყენებს.
რაც უფრო მეტად დამუშავდება რაღაც, მით ნაკლები საკვები ნივთიერებები აქვს მას. და რაც უფრო თეთრია ის - ყველა ფერი ამოღებულია. ასე რომ, თუ ის შეფუთვაშია ან შობის დილით პუდელივით თეთრია, დადეთ. ეს არის უბრალო შაქარი, რომელიც გაზრდის თქვენს ინსულინს და გამოიწვევს ჭარბი ცხიმის დაგროვებას
ნაბიჯი 5. აწონეთ და გაზომეთ თქვენი საკვები
ეს არ არის ის, რომ გარკვეული საკვების თავიდან აცილებაა საჭირო; ეს არის ის, რომ მათ თავიდან უნდა იქნას აცილებული ზედმეტად. და, სამწუხაროდ, ჩვენ ვცხოვრობთ საზოგადოებაში, რომელსაც სურს რომ ყველაფერი ზედიზედ იყოს. თუ თქვენ აწონით თქვენს საკვებს, თქვენ გექნებათ საშუალება ნახოთ რა არის შესაბამისი ზომა. მაგალითად, 3 უნცია ხორცის მოცულობა მხოლოდ ბარათის გემბანის ზომაა. რამდენად ხშირად დადიხართ თქვენს საყვარელ რესტორანში და ის იკავებს მთელ თეფშს ?!
საკვების აწონვა შეიძლება იყოს ტკივილი უკანა ნაწილში - ასე რომ დაარტყი ეს ყველაფერი ერთდროულად! მიიღეთ თქვენი საყვარელი ჯანსაღი საჭმელი-თხილი, ხმელი ხილი და ა.შ.-და შეფუთეთ ნაწილ-ნაწილ კონტროლირებული ნაკბენები მთელი კვირის განმავლობაში. კარზე გასვლისას შეგიძლიათ აითვისოთ ის საჭმელი და იცოდეთ, რომ თქვენ არ გაანადგურებთ თქვენს მთელ დღეს იმით, რაც ჯანსაღი საჭმელი გადაიქცა არაქისის ქილაში
ნაბიჯი 6. მიირთვით საუზმე
გარეგნულად, როგორც ჩანს, კალორიების შემცირების სწრაფი გზა. და სანამ დილით კალორიების დეფიციტი გექნებათ, კვლევები აჩვენებს, რომ თქვენ უფრო მეტს აანაზღაურებთ მას შემდეგ, რაც გაცილებით დიდ ლანჩს შეაფასებთ. უფრო მეტიც, თქვენ დუნე იქნებით მთელი დილით და ეძებთ ამ ენერგიას შუადღისას. შეეცადეთ დროულად გაათბოთ ღირსეული საუზმე.
და "წესიერი" აქ არ ნიშნავს 4 დონატს და ვანილის ფრაპუჩინოს. თუ მხოლოდ. სინამდვილეში, მსგავსმა საკვებმა შეიძლება გიბიძგოს ნამდვილი საკვებისკენ, რის შედეგადაც თქვენ უბრალოდ მეტს ჭამთ. ამის ნაცვლად, მიირთვით ცილები - კვერცხი (თეთრი), უცხიმო ხორცი, შვრიის ფაფა და ცოტაოდენი არაქისის კარაქი ან ბანანი
ნაბიჯი 7. იყავით კვებით გაცნობიერებული სახლში, სამსახურში და სკოლაში
საკმაოდ ძნელია გავაკონტროლოთ ის, რასაც ჩვენ ვიტოვებთ საკუთარ სამზარეულოში, მაგრამ სამსახურში ან სკოლაში კაფეტერიის ნებით ყოფნა ყველაფერს უსასრულოდ უფრო ართულებს. თუ შეგიძლია, სახლიდან წამოიღე საჭმელი. დილით 5 წუთის განმავლობაში, თქვენ ვერ იგრძნობთ შუადღის შაქრის კრახს თქვენი ტრადიციული სამშაბათის სნიკერსის და Mountain Dew ლანჩზე.
თუ ეს შესაძლებელია, ჩაერთეთ თქვენს სამუშაო ან სკოლის ჯანმრთელობის პროგრამაში. გვთავაზობენ ისინი ჯანსაღ, ყურადღებიან ალტერნატივებს კაფეტერიაში? ისინი ხელს უწყობენ ფიზიკურ აქტივობას? თუ არა, უთხარი, რომ დაეშვებიან! მათი თანამშრომლები ან სტუდენტები იქნებიან უფრო ჯანმრთელები, ბედნიერები და - მათი ინტერესებიდან გამომდინარე - მიიღებენ ნაკლებად ავადმყოფობის დღეებს, მოითხოვენ ნაკლებ ხარჯებს და სამუშაო ადგილის მორალი მკვეთრად აიწევს. რა არ მოგწონს?
3 ნაწილი 2: ჯანსაღი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ ეკრანის წინ ჯდომა
საშუალო ამერიკელი კვირაში 34 საათს უთმობს ტელევიზორის ყურებას და ეს არც კი შედის ტელეფონის, ტაბლეტის ან კომპიუტერის წინ. იცით რას აკეთებთ ეკრანის წინ? არ მოძრაობს და არ არის პროდუქტიული, ეს ნამდვილად არის!
დაიწყეთ ტელევიზორის ან კომპიუტერის ყოველდღიურად მხოლოდ 30 წუთის მოხმარებით. ნახეთ რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ! შენც შეიძლება მართლაც ბედნიერი იყო. თქვენ არა მარტო არ დაჯდებით, ზარმაცივით და შეადარებთ თქვენს ცხოვრებას იმ საოცარ ცხოვრებას, რომელსაც ფეისბუქზე ხედავთ, არამედ ადგებით და საქმეს დაასრულებთ. მაშინაც კი, თუ ის მხოლოდ სარეცხს აკეთებს, ეს რაღაცაა
ნაბიჯი 2. გაოფლიანდით
მოდით არ დავამარცხოთ ბუშის გარშემო, რადგან ეს არის რაკეტების მეცნიერებისგან ყველაზე შორს: ვარჯიში კარგია თქვენთვის, ეხმარება წონის დაკლებას და გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ გინდათ ყოველდღიურად მიიღოთ 30 წუთის განმავლობაში ზომიერი ვარჯიში, მაგრამ რაც შეგეძლოთ არის ნაბიჯი სწორი მიმართულებით.
თქვენ არ გჭირდებათ დარეგისტრირდეთ სპორტული დარბაზში, ან იყიდოთ გასაშლელი ფეხსაცმელი და დაიწყოთ დაზოგვა მუხლის გარდაუვალი ჩანაცვლებისთვის. გახადეთ ვარჯიში თქვენი ცხოვრების ნაწილი, იმის ნაცვლად, რისი გაკეთებაც გგონიათ. ლაშქრობები, ცურვა, რეგისტრაცია ლიგაზე. როდესაც ვარჯიში არ მუშაობს, ის სასიამოვნოა და უფრო მეტს აკეთებ. არ არსებობს მიზეზი, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ის მხიარული და ბუნებრივი
ნაბიჯი 3. გაუფრთხილდით თქვენი შვილების ჯანმრთელობას
როდესაც ადრეულ ასაკში იწყებ არასწორ გზას, უსასრულოდ ძნელია სწორ გზაზე დაბრუნება. ასე რომ დაიწყეთ თქვენი შვილები სწორად! დარწმუნდით, რომ ისინი იღებენ კარგ გადაწყვეტილებებს, ასევე დაგეხმარებათ თქვენი კარგი გადაწყვეტილებების მიღებაში. აქ არის რამოდენიმე საფუძველი:
- იყავი კარგი მისაბაძი. თუ თქვენი შვილები დაინახავენ, რომ ფრიტოს ტომარას აცმევთ, იგივეს გააკეთებენ. აჩვენეთ მათ, რომ ჯანსაღი კვება არის ჩვეულებრივი, ყოველდღიური საქმე. თუ თქვენ არ გინდათ ფრიტოები, ისინიც ნაკლებად იქნებიან სურვილი ფრიტოსი.
- იყავით გამამხნევებელი. ანუ წაახალისეთ ფიზიკური აქტივობა, წყლის დალევა და ჭამა მხოლოდ მაშინ, როცა ისინი მშივრები არიან. შესთავაზეთ მათთან ერთად გააკეთოთ აქტიური საქმეები ან დალიეთ ჭიქა წყალი, როცა გწყურდებათ. მიირთვით კვება ერთად, რათა არ ჭამოთ მარტო (და უფრო ხშირად). მაგრამ არ გამოიყენოთ ცუდი საკვები როგორც ჯილდო - ისინი გახდებიან ასოციაცია, რომ ისინი უფრო სასურველია.
- ჩვილებისთვის, ძუძუთი კვება ექვსი თვის ან მეტი ხნის განმავლობაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ბავშვები, რომლებიც ძუძუთი იკვებებიან ამ დროის განმავლობაში, 20-40% -ით ნაკლებია ჭარბი წონის. ეს საკმაოდ შემაძრწუნებელი სტატისტიკაა.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ აქტიური ტრანსპორტი
თუ ეს საერთოდ შესაძლებელია თქვენი ცხოვრების სტილისთვის, შეინახეთ მანქანა ავტოფარეხში. თქვენ არა მხოლოდ დაზოგავთ გარემოს, არამედ მიაღწევთ B წერტილს ყველაზე ჯანსაღად. ველოსიპედით სიარული ან იქ სიარული, სადაც უნდა წახვიდე, გადის სუფთა ჰაერზე, წვავს კალორიებს და მაინც მიგიყვანს იქ, სადაც უნდა იყო.
ნაბიჯი 5. დაიძინე
ეს არის თითქმის ყველაზე სრულყოფილი დიეტა ოდესმე: დაიძინე მეტი, დაიკელი წონაში. არა მხოლოდ იმიტომ, რომ როდესაც ჩვენ გვძინავს ჩვენ არ ვჭამთ, არამედ იმიტომ, რომ ძილი არეგულირებს ჰორმონებს ლეპტინსა და გრელინს. ეს არის ძირითადად ძილის კოდი, რომელიც გიცავთ შიმშილისგან და საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ თავი სავსე. საოცარი!
ოდესმე მიგიღიათ ღამისთევა და მეორე დღეს, რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, ვერ დალევთ საკმარის ყავას, არ მიირთმევთ საკმარის პიცას, ან უბრალოდ წახვალთ? ეს არის ლეპტინი და გრელინი სამსახურში. თქვენი ჰორმონები ყველა სახის დამღუპველია
ნაბიჯი 6. ყურადღება გაამახვილეთ ჩვევის ცვლაზე და არა თქვენს წონაზე
მთელი სიმსუქნის თავიდან ასაცილებლად, დიეტებში მონაწილეობა ან მიმდინარე ტენდენციები არ მოგიტანთ გრძელვადიან შედეგებს, რასაც ეძებთ. ჯანმრთელად ყოფნა უნდა იყოს ცხოვრების წესი - ამის შესახებ არ არსებობს არანაირი ვარიანტი, არანაირი ifs, ands, ან buts. უბრალოდ უნდა იყოს ის, როგორ ცხოვრობ. ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ მასშტაბზე გაამახვილოთ ყურადღება, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ჩვევებზე. დანარჩენი შემდეგ თავის ადგილზე დადგება.
როგორც ითქვა, დროდადრო აიწონეთ თავი. კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი წონის ცოდნა იწვევს უკეთეს, ჯანსაღ გადაწყვეტილებებს. და თქვენ იცით რა მუშაობს და რა არა. იქ სიურპრიზები არ არის
ნაბიჯი 7. იცოდეთ, რომ შეიძლება სხვა ფაქტორები თამაშობდნენ
სამწუხაროდ, ზოგი ადამიანი უფრო მეტად მიდრეკილია მძიმედ. სხვებს აქვთ პირობები (ფარისებრი ჯირკვალი, კერძოდ), რაც გარანტიას უწევს მათ რიცხვში სიცოცხლის ბოლომდე. არსებობს მეტაბოლიზმი და გენები და წონაში ბრძოლების მთელი კაკოფონია, რაც ართულებს ყველაფერს, ვიდრე ეს უკვე არის. თუ ეს თქვენთვის ინტენსიური ბრძოლაა, სხვა ძალა შეიძლება თამაშობდეს.
თუ სწორად იკვებებით და ვარჯიშობთ და წონა მაინც არ იკლებს, მიმართეთ ექიმს. აქ თქვენი ჯანმრთელობა საფრთხეშია! თქვენ შეიძლება შეძლოთ დაიწყოთ წამალი, რომელსაც შეუძლია თქვენი ჰორმონების ნორმალიზება და სწორ გზაზე წასვლა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაეცნოთ თქვენს მდგომარეობას, რომლის შესახებაც არ იცოდით და საბოლოოდ გადაარჩინოთ თქვენი სიცოცხლე. არასოდეს დატოვო შენი ჯანმრთელობა შემთხვევით
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გახადეთ უფრო ადვილი
ნაბიჯი 1. იცოდეთ თქვენი კვების ხაფანგები
ჩვენ ყველას გვყავს ისინი. საღამოს 10 საათია და ჩვენ გვინდა ეს პიცა, ჩვენ სტრესს ვჭამთ სამსახურის ან ურთიერთობის გამო, ან დილით ძალიან დაღლილები ვართ და ვიღებთ იმ მსუქან ლატეს. რა გაქვს გამოსასწორებელი? შენი დამნაშავე სიამოვნება? რა ეწინააღმდეგება თქვენს თვითკონტროლს, სანამ არ შეძლებთ ცდუნებებს არ დაემორჩილოთ? თუ იცით, რა იწვევს თქვენს მადას კონტროლიდან, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ იგი. რა არის თქვენი კვების ხაფანგები?
ყველაზე გავრცელებული საკვების ხაფანგები არის ჭამა, როდესაც ჩვენ მოწყენილი ან სტრესი გვაქვს. თუ შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ როდის და რატომ ჭამთ, ეს ბრძოლის ნახევარია. თუ იცით, რომ ეს თქვენთვის პრობლემაა, რატომ არ უნდა დაიწყოთ კვების ჟურნალის შენახვა?
ნაბიჯი 2. შეავსეთ მაცივარი დაბალკალორიული სასმელებით, ხილით და ბოსტნეულით
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნუ შეინახავთ კანფეტს, დახვეწილ მარცვლებს და სხვა ბოროტმოქმედებს სახლში. როდესაც ისინი იქ არ არიან, თქვენ არ შეჭამთ მათ! თქვენ იძულებული იქნებით შეჭამოთ ის, რაც გაქვთ - და დაიწყებთ ლტოლვას იმაზე, რაც იქ არის. ამოიღეთ ცდუნება და თქვენ ამოიღეთ ცუდი არჩევანი.
ნუ დაეყრდნობით მხოლოდ კარგ საკვებს. თქვენც გინდათ სასმელებზე იფიქროთ. ძალიან ხშირად ჩვენ ვსვამთ ამ კალორიებს, ვერ ვხვდებით, რომ ის ისევე ფასდება, როგორც საკვები, მიუხედავად იმისა, რომ არ ვართ სავსე. შეამცირეთ სოდა მინიმუმამდე და კონცენტრირება მოახდინეთ წყალზე და ჩაიზე
ნაბიჯი 3. იცხოვრე "კიბეებზე ასვლის გზით"
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყოველდღე გახადეთ შანსი, რომ იპოვოთ მცირე შესაძლებლობები, რომ იცხოვროთ ჯანსაღად. ადით კიბეებზე. გააჩერეთ შორს. გარეცხეთ საკუთარი მანქანა. თავად გადააკეთეთ სამზარეულო. გაატარეთ სასეირნოდ სამუშაო სადილი. 5 წუთი აქ და იქ ნამდვილად გააკეთე განსხვავება!
და როგორც კი შეეგუებით ნორმალურ რეჟიმში "აქტიურობას", ეს ზარმაციის გრძნობა გაქრება. თქვენ აღარ იდარდებთ ბაღის მოვლის ან თაროების ორგანიზების იდეაზე. ადგომა და საქმეების დასრულება მხოლოდ თქვენი ჯანსაღი, ცოცხალი კურსის ტოლფასია
ნაბიჯი 4. ჭამე სახლში
ეს აძლიერებს ძლიერ დარტყმას: თქვენ არა მხოლოდ დაზოგავთ ფულს, არამედ დაზოგავთ კალორიებს, ნაწილის ზომას და ზუსტად იცით რა შედის თითოეულ ნაკბენში. თქვენ ასევე მოიხსნით ცდუნებას იმ სასმელის, მადის და დესერტის შეკვეთისგან. და ჩვენ აღვნიშნეთ მთლიანი ყოვლისმომცველი საჭმლის მომზადება?
შეიარაღდით ათეული ჯანსაღი რეცეპტით. როდესაც ჯანსაღი კერძების მომზადება ადვილი და გემრიელია, აღმოაჩენთ, რომ ამის საბაბს არ აკეთებთ. თქვენ გექნებათ საშუალება გაათბოთ ვახშამი უმოკლეს დროში და გაგიუმჯობესდებათ თქვენი ცოდნა
ნაბიჯი 5. Destress
არა მხოლოდ ის გახდის თქვენ უფრო ბედნიერს და უფრო კმაყოფილს თქვენი ცხოვრებით, თუ მოდუნებული ხართ, არამედ თქვენ უფრო მეტ კონტროლს მოახდენთ თქვენს ჯანმრთელობაზეც. კორტიზოლის უფრო მაღალი დონე აბალანსებს თქვენს დანარჩენ ჰორმონებს და ეს ყველაფერი იწვევს ცხოვრების უფრო ცუდი არჩევანის გაკეთებას. სიზარმაცის შეგრძნება, ნაკლები ვარჯიში და ჩინური კერძების არჩევა ჯანსაღი სადილის მომზადებაზე, რამოდენიმე დავასახელოთ. მიიღეთ ეს საბაბი, რომ გაატაროთ დრო "მე"!
