ყველა შიშს განიცდის ხანდახან. შიშმა შეიძლება დაგეხმაროთ უსაფრთხოდ, გაფრთხილებით პოტენციურად საშიშ სიტუაციებზე. თუმცა, არის შემთხვევები, როდესაც შიში ძლიერდება და არღვევს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას. საბედნიეროდ, არის რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ შიშების დასაძლევად და თქვენზე ზემოქმედების შესამცირებლად.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: შიშის გაგება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, როდესაც შიშები გახდება აბსოლუტური
ნორმალურია შიშის არსებობა. თქვენ შეიძლება განიცადოთ შიში, როდესაც პირველად მიდიხართ ველოსიპედით ან როდესაც იწყებთ ახალ სამუშაოს. თუმცა, როდესაც შიშები იწყებს თქვენს ცხოვრებას და გავლენას ახდენს თქვენს ფუნქციონირებაზე, ისინი პრობლემად იქცევა. თუ თქვენი შიშები უზარმაზარია, შიშისგან გამოწვეულმა შიშმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ფუნქციონირების უნარს და შეიძლება განიცადოთ ინტენსიური შფოთვა ან ნერვიულობა. დაფიქრდით თქვენს შიშებზე და შეამჩნიეთ რამდენად იმოქმედებს ისინი თქვენს ცხოვრებაზე. თქვენი შიში ხელს გიშლით იმის წინსვლაში, რაც გსურთ თქვენს ცხოვრებაში? ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე მოსაზრება:
- თქვენი შიში იწვევს ძლიერ შფოთვას ან პანიკას.
- თქვენ აღიარებთ, რომ თქვენი შიში არ არის რაციონალური.
- თქვენ თავს არიდებთ კონკრეტულ ადგილებს ან სიტუაციებს.
- შიშის თავიდან აცილება იწვევს დისტრესს და ხელს უშლის თქვენს ფუნქციონირებას.
- შიში გაგრძელდა 6 თვე ან მეტი.
ნაბიჯი 2. გააცნობიერე შიშის სიმპტომები
შიშები ხშირად ვლინდება ფობიების სახით, რომელიც შეიძლება მოიცავდეს სიტუაციებს (საჯაროდ გამოსვლის ან ხელის აწევის შიში), ცხოველებს (გველის ან ობობების შიში), სისხლს, ინექციებს და სხვა. როდესაც შიშს განიცდი, ხდება ფიზიოლოგიური, გონებრივი და ემოციური რეაქციები, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს:
- აჩქარებული გულისცემა
- სუნთქვის გაძნელება
- Თავბრუსხვევა
- ოფლიანობა
- აბსოლუტური შფოთვა, პანიკა
- გრძნობს ზეწოლას ამის გასაკეთებლად
- გაქცევა სჭირდება
- განცალკევების შეგრძნება
- ისეთი შეგრძნება, რომ შეიძლება გონება დაკარგო ან მოკვდე
- გრძნობ თავს უძლური შენი შიშის მიმართ, მაშინაც კი თუ იცი რომ ეს არარაციონალურია
ნაბიჯი 3. დაფიქრდით რაიმე ტრავმულ მოვლენაზე
თუ თქვენ განიცადეთ ავტოკატასტროფა, მანქანის მართვა შეიძლება შეშინდეს ან საერთოდ აარიდოთ მას თავი. ან იქნებ გაძარცვეს სახლში სიარულისას და სახლში დაბრუნების აზრი პანიკას ქმნის. შიშების განვითარების მრავალი გზა არსებობს და ბუნებრივია თავიდან ავიცილოთ ადრე მავნე გამოცდილება.
მიუხედავად იმისა, რომ შიშის რეაქცია ბუნებრივია ამგვარი მოვლენისთვის, ზოგიერთი მოვლენა შეიძლება გარდაუვალი იყოს. აღიარეთ, რომ თქვენი შიში მართებულია, მაგრამ ასევე საჭიროა მისი მოგვარება
ნაბიჯი 4. ჩათვალეთ, რომ წარმოშობა შეიძლება დაიწყოს ახალგაზრდა
თქვენ შეიძლება გქონდეთ გველის შიში, მაგრამ არ იცით რატომ. ზოგიერთი მტკიცებულება ვარაუდობს, რომ შიშების გაზიარება შესაძლებელია მშობლებსა და ბავშვებს შორის ბიოლოგიური კავშირებით. სხვა მტკიცებულებები ვარაუდობენ, რომ ბავშვები განსაკუთრებით აშიფრებენ გარემოსდაცვით ინფორმაციას და უვითარდებათ შიში იმის მიხედვით, რასაც ისინი აკვირდებიან, შეიძლება საფრთხე იყოს. მოზარდების ყურებით, რომლებიც ურთიერთობენ ობიექტთან ან სიტუაციასთან ერთად, ბავშვი სწავლობს ისეთი ასოციაციების შექმნას, როგორიცაა „შიშისმომგვრელი“ან „პოტენციურად მავნე“, მიუხედავად რეალური რისკისა.
ნაბიჯი 5. გააცნობიერე, რომ კარგია შიშები
შიში არის ადაპტირებული ფუნქცია, რომელიც ახანგრძლივებს ჩვენს სიცოცხლეს. მიდიხართ კლდის პირას და უცებ გრძნობთ შიშს? ეს არის ადაპტირებული შიში და გეუბნებათ:”ეს შეიძლება იყოს საშიში და დაგიჯდებათ თქვენი სიცოცხლე. გამოიჩინეთ სიფრთხილე.” შიში იწვევს "ბრძოლას ან გაქცევას" პასუხს, რომელიც ამზადებს ჩვენს სხეულს მიიღოს ზომები საკუთარი თავის დასაცავად.
გააცნობიერე, რომ შიში შეიძლება კარგი იყოს და აღიარე მისი დადებითი და დამცავი როლი
ნაწილი 2 მეოთხედან: ურთიერთქმედება თქვენს შიშთან
ნაბიჯი 1. აღიარეთ თქვენი კონკრეტული შიშები
ადვილია შენი შიშების იგნორირება ან უარყოფა, თუნდაც საკუთარი თავის მიმართ. მაგრამ გამბედაობა ვერ შემოიფარგლება, თუ არ გექნება შიში პირისპირ. საკუთარი გრძნობების ფლობით თქვენ გადადგით პირველი ნაბიჯი სიტუაციის კონტროლის მოპოვებისკენ.
- დაასახელე შენი შიში. ზოგჯერ შიში თავს იჩენს დაუყოვნებლივ, ნათლად და სხვა დროს უფრო ძნელია დაასახელო ის შემაშფოთებელი გრძნობები, რომლებიც შენს გონებაში იმალება. დაე თქვენი შიში ამოვიდეს ზედაპირზე და დაარქვით მას სახელი. ეს შეიძლება იყოს კონკრეტული (კატების შიში) ან სიტუაციური (როგორც კლასში გამოძახების შიში).
- არ განსაჯოთ თქვენი შიშები. აღიარეთ ის, რაც არ ხდება მიჯაჭვული "კარგზე" ან "ცუდზე".
ნაბიჯი 2. გაიაზრეთ თქვენი გამომწვევები
არის თუ არა ეს რაღაც აშკარა, როგორც გველის დანახვა ბილიკზე? შესაძლოა თქვენი კარიერული მრჩეველის ოფისის კარის გაღებამ თქვენი გონება დაღმავალ სპირალში გადაიტანოს, როდესაც დგას დერეფნის გავლით თქვენს საშუალო სკოლაში. გაარკვიეთ ყველაფერი, რაც იწვევს თქვენს შიშს. რაც უფრო მეტს გაიგებთ თქვენს შიშს, მით უკეთესი.
ნაბიჯი 3. კითხვის ნიშნის ქვეშ დააყენეთ ძალაუფლება, რომელსაც შიში ფლობს თქვენზე
თქვენი შიში განაპირობებს თქვენ დარჩენას საწოლზე იმის ნაცვლად, რომ ადგეთ და წახვიდეთ კლასში, რომლის ეშინია წარუმატებლობის? თავს არიდებთ სხვა შტატში თქვენი ოჯახის სტუმრობას, რადგან არ გსურთ თვითმფრინავზე ასვლა? ზუსტად გაარკვიეთ რა ძალა აქვს თქვენს შიშს თქვენს გონებაზე და ქცევაზე.
ნაბიჯი 4. წარმოიდგინეთ სასურველი შედეგი
ახლა, როდესაც თქვენ უკეთ გააცნობიერეთ თქვენი შიში, იფიქრეთ იმაზე, რისი შეცვლა გსურთ. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ განიცდით ცხოვრებას თქვენი შიშის გარეშე. Როგორ გრძნობ თავს? Მაგალითად:
- თუ თქვენი შიში ვალდებულებაა, წარმოიდგინეთ თავი ბედნიერად პარტნიორთან ერთად.
- თუ თქვენი შიში სიმაღლეზეა, წარმოიდგინეთ, რომ დაამარცხებთ რთულ ლაშქრობას. დაუკავშირდით მიღწევის გრძნობას.
- თუ თქვენი შიშია ობობები, წარმოიდგინეთ, რომ ხედავთ ობობას და თავს ნეიტრალურად გრძნობთ.
ნაწილი 3 მეოთხე: პირისპირ თქვენი შიში
ნაბიჯი 1. ცრუ რწმენის იდენტიფიცირება
ბევრი შიში ემყარება ცრუ რწმენას ან კატასტროფულ აზროვნებას. როდესაც ხედავთ ობობას, მაშინვე შეიძლება გქონდეთ რწმენა, რომელიც ამბობს, რომ ობობა დააზარალებს თქვენ და თქვენ მოკვდებით. დაადგინეთ აზროვნების ეს მოდელები და დაიწყეთ მათი დაკითხვა. ჩაატარეთ ონლაინ კვლევები და გაიგეთ თქვენი რეალური რისკი აღქმულ რისკთან შედარებით. აღიარეთ, რომ უარესი სცენარი ნაკლებად სავარაუდოა. დაიწყეთ თქვენი აზრების ხელახალი სტრუქტურირება, რომ არ ჩაერთოთ კატასტროფულ აზროვნებაში და დაიწყეთ ამ ფიქრებთან საუბარი.
როდესაც თქვენი შიში ჩნდება, შეჩერდით და იფიქრეთ თქვენს რეალურ რისკზე. დაუბრუნდით თქვენს ნეგატიურ აზრებს ან ცრუ რწმენას და თქვით:”მე ვაღიარებ, რომ ზოგიერთი ძაღლი ბოროტია, მაგრამ ძაღლების აბსოლუტური უმრავლესობა ნაზი. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მე დაკბენენ.”
ნაბიჯი 2. სცადეთ თანდათანობითი ექსპოზიცია
მას შემდეგ რაც დაუპირისპირდებით თქვენს ცრუ რწმენას, დაიწყეთ შიშის გამოვლენა. ხშირად ჩვენ გვეშინია რაღაცის, რადგან ჩვენ დიდად არ გავხდით მას. "შიში უცნობი" არის ფართოდ გავრცელებული ფრაზა, რათა აღწეროს ავტომატური ზიზღი, რომელსაც ადამიანები განიცდიან რაღაც განსხვავებულის მიმართ.
- თუ თქვენ გეშინიათ ძაღლების, დაიწყეთ სულელური ფერებით შესრულებული ძაღლის ცუდად დახატული დუდლის ყურებით. შეხედე მანამ, სანამ შიშის პასუხს არ იგრძნობ.
- შემდეგ, შეხედეთ ძაღლის ფოტოს, შემდეგ ძაღლის ვიდეოს. გამოიკვლიეთ მანამ, სანამ შიშის რეაქცია არ არსებობს.
- წადი პარკში, სადაც იცი, რომ ერთი ან რამდენიმე ძაღლი დაიკიდებს და უყურე მათ, სანამ შიშს არ იგრძნობ.
- წადი მეგობრის სახლში, რომელსაც ჰყავს ძაღლი და უყურე მას ძაღლთან ურთიერთობას, სანამ შიშის რეაქცია არ გამოჩნდება.
- სთხოვეთ მეგობარს ნება მოგცეთ შეეხოთ ან გაანებივროთ მისი ძაღლი, სანამ ძაღლი თქვენი მეგობრის მიერ თავს იკავებს მანამ, სანამ ნეიტრალურად არ იგრძნობთ თავს.
- დაბოლოს, იყავით ძაღლთან ახლოს და გაატარეთ დრო ძაღლთან ერთად.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ შიშთან ურთიერთობით
ემოციების მარკირების ძალა სასარგებლოა საკუთარი თავის გაგებისა და ემოციური ინტელექტისთვის. ასევე ჩანს, რომ შიშთან ურთიერთობას და თქვენი შიშის სიტყვიერად წარმოდგენას აქვს წარმოუდგენელი ძალა, რომელიც დაგეხმარებათ შიშის დაძლევაში და ემოციების დარეგულირებაში. მკვლევარებმა ობობის შიშით მყოფი ადამიანები ობობას დაუქვემდებარეს, ხოლო მონაწილეებს, რომლებმაც თავიანთი შიში შეაფასეს ("მე ძალიან მეშინია ამ ობობის") მომდევნო კვირას, სხვა ობობასთან კონტაქტისას, უფრო დაბალი შიშის რეაქცია ჰქონდათ.
შიშისგან გაქცევა არასოდეს აუმჯობესებს იმას, რასაც გრძნობ შიშის მიმართ. შემდეგ ჯერზე როდესაც თქვენ განიცდით შიშს, სიტყვიერად ჩაერთეთ შიშში, გამოიყენეთ სიტყვები, რომლებიც აღწერს თქვენს შიშს და შფოთვას
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ რელაქსაციის ტექნიკა
როდესაც თქვენი სხეული შიშს განიცდის, ბევრი ფაქტორი ამზადებს თქვენს სხეულს "ბრძოლა-გაქცევის" სამოქმედო რეაგირებისთვის. ისწავლეთ ამ რეაქციის გადალახვა რელაქსაციის ტექნიკით წინააღმდეგობის გაწევით. დასვენება ეუბნება თქვენს სხეულს, რომ საფრთხე არ არსებობს და რომ თქვენ უსაფრთხოდ ხართ. დასვენება ასევე დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სხვა სტრესს და შფოთვას თქვენს ცხოვრებაში.
- სცადეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და დაიწყეთ თითოეული ამოსუნთქვის დათვლა: ოთხი წამი შეისუნთქეთ, შემდეგ ოთხი წამი ამოისუნთქეთ. როგორც კი ეს კომფორტულია, გააგრძელეთ სუნთქვა ექვს წამამდე.
- თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი კუნთები იძაბება, ფრთხილად იყავით მათი მოდუნების მიზნით. ამის გაკეთების ერთ -ერთი გზაა სხეულის ყველა კუნთის შეკუმშვა სამი წამის განმავლობაში, შემდეგ მოდუნება. გააკეთეთ ეს ორჯერ ან სამჯერ, რომ სტრესი დაითბოთ მთელ სხეულში.
მეოთხე ნაწილი 4: სარგებლობა შენი შიშებიდან
ნაბიჯი 1. გახადეთ თქვენი შიში ხიბლის წყარო
იგივე, რისიც გვეშინია, აღგზნებისა და ვნების გრძნობასაც კი იწვევს. სწორედ ამიტომ ხალხი სარგებლობს ექსტრემალური სპორტით, საშინელებათა ფილმებით და ზვიგენებთან ერთად ცურვით შვებულებაში. შეეცადეთ ხელახლა ჩადოთ თქვენი შიში პოზიტიური თვალსაზრისით და აღიარეთ ის მღელვარება, რაც მას შეუძლია შემოგთავაზოთ. როდესაც თქვენ იწყებთ შიშის, როგორც ენერგიის წყაროს დანახვას, თქვენ შესაძლოა გაითვალისწინოთ მისი როლი თქვენს ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ შიშის ძალა
შიშს შეიძლება ჰქონდეს წარმოუდგენელი ძალა სიცოცხლისა და სიკვდილის სიტუაციებში. ადამიანები ამბობენ, რომ დროის შეგრძნება შენელებულია, გრძნობები ძლიერდება და აქვთ უნარი ინსტინქტურად იცოდნენ რა უნდა გააკეთონ. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენს სხეულში სხვა კომუნიკაციას დაახლოებით ნახევარი წამი სჭირდება ცნობიერების მისაღწევად, შიშის სისტემა ბევრად უფრო სწრაფად მუშაობს. შიში ასევე ანადგურებს ჩვენს ცოდნას ტკივილის შესახებ.
- შიშის დადებითი მხარეების გაგება დაგეხმარებათ გამოიყენოთ ის თქვენს სასარგებლოდ. მაგალითად, ბევრი ადამიანი განიცდის სცენის შიშს, მაგრამ სპექტაკლის დაწყებამდე არსებული შიში დაგეხმარებათ იყოთ მომენტში და ინტენსიურად გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რაც თქვენს წინაშეა. ისწავლეთ შიშის აღიარება და შემდეგ მიმართეთ იქ, სადაც ეს იქნება ყველაზე მომგებიანი
- ადამიანების უმეტესობა განიცდის შიშს მოვლენის წინ, მაგრამ არ განიცდის შიშს, როდესაც შუა სიტუაციაშია. გახსოვდეთ, რომ შიში აძლიერებს თქვენს გრძნობებს, ასე რომ თქვენ გექნებათ უნარი შეასრულოთ ეფექტურად და ძლიერად.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ შიშის შესაძლებლობა
შიში შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ინსტრუმენტი, რომელიც დაგვეხმარება პრობლემების იდენტიფიცირებაში და მათ ეფექტურად გადაჭრაში. ეს არის გზამკვლევი, წითელი დროშა, რომელიც გვაფრთხილებს, როდესაც რაღაცას ყურადღება სჭირდება. მას შემდეგ რაც შიშის საწყისი ტალღა დისკომფორტს გაივლის, უფრო მჭიდროდ შეამოწმეთ რა შეგიძლიათ ისწავლოთ.
- როდესაც გრძნობთ შიშს რაღაც უცნობი, მიიღეთ ეს იმის ნიშნად, რომ თქვენ გჭირდებათ პიროვნების ან სიტუაციის უკეთ გაცნობა.
- თუ თქვენ გრძნობთ შიშის მოლოდინს მომავალი ვადის ან მოვლენის შესახებ, გახადეთ შესაძლებლობა, შეადგინოთ სამოქმედო გეგმა სრულად მომზადებისთვის, იქნება ეს ქაღალდზე მუშაობის დაწყება, სპექტაკლის რეპეტიცია თუ მეტყველების პრაქტიკა.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- განიხილეთ კონსულტანტის მონახულება, თუ თქვენი შიშები თითქოს იპყრობს თავს. გაწვრთნილი სპეციალისტი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ თქვენი შიშის წყარო და შექმნათ დაძლევის ახალი გზები.
- გამოიყენეთ თქვენი ფანტაზია დასამშვიდებლად, არ შეაშინოთ საკუთარი თავი.
- ნუ მისცემთ იმპულსს ჩაქრობას. შიშის დაძლევას გარკვეული იმპულსი სჭირდება. როდესაც თქვენ წარუმატებლობის წინაშე აღმოჩნდებით, შეიძლება იყოს მაცდური გადაწყვეტილების მიღება. იყავით გადაწყვეტილი გაუძლოთ მაშინაც კი, როცა ეს შეუძლებლად გეჩვენებათ.
- უყურეთ რაიმე სასაცილოს ან საინტერესოს ან წაიკითხეთ ხუმრობები, რათა თავი აარიდოთ თქვენს შიშს.
- სცადეთ თვით ჰიპნოზი საკუთარი თავის დასარწმუნებლად.
გაფრთხილებები
- არასოდეს გააკეთოთ რაიმე ძალიან საშიში შიშების დასაძლევად. დარწმუნდით, რომ დაიცავით უსაფრთხოება თქვენი შიშების წინააღმდეგ.
- ადამიანები ზოგჯერ დასცინიან შიშებს.
