წყლის შიში ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული ფობიაა. მისი დაძლევის მცდელობა შეიძლება შემაძრწუნებელი განსაცდელი იყოს, მაგრამ დროთა განმავლობაში და განზრახვით, თქვენ შეგიძლიათ ასწავლოთ საკუთარ თავს უფრო მშვიდად იყოთ ნებისმიერი სიღრმის წყალში. დაუპირისპირდით თქვენს შიშს გონებრივი მომზადებით, ფრთხილი ვარჯიშებით და/ან პროფესიონალური დახმარებით, რომელიც თანდათან შეგაკვალიანებთ ღრმა ბოლომდე.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: გონებრივად ემზადება საკუთარი თავისთვის
ნაბიჯი 1. აღიარეთ თქვენი შიში
ამ ფობიის მქონე ბევრი ადამიანი კიდევ უფრო ტრავმულია იმით, რომ უხერხულად ან მრცხვენია ამის გამო. ისინი ყველაფერს გააკეთებენ, რათა თავიდან აიცილონ თავიანთი შიში. თუმცა, თქვენი ფობიის მიღება არის პირველი ნაბიჯი მის აღმოსაფხვრელად.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ თქვენი შიში პერსპექტივაში
ღრმა წყლის შიში ჩვეულებრივი მოვლენაა, რომელიც მილიონობით ადამიანს აწუხებს. ყველას აქვს კომფორტის განსხვავებული ხარისხი წყლით და ძალიან ცოტა ადამიანი სრულიად კომფორტულია ღრმა წყლის სიტუაციებში. სირცხვილი არაფერია.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ამერიკელი ზრდასრული ადამიანების ნახევარზე მეტს ეშინია ღრმა წყლის
ექსპერიმენტის რჩევა
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ თქვენი შიშის წარმოშობა
სანამ წყლის მიღებას ეცდებით, დრო დაუთმეთ, რომ დაფიქრდეთ, როდესაც პირველად მიხვდით, რომ ამის გეშინოდათ. იყო რაიმე კონკრეტული ინციდენტი ან გავლენიანი ადამიანი, რომელმაც გამოიწვია თქვენი ფობია? თუ თქვენ შეძლებთ აღიაროთ თქვენი შიშის წარმოშობა, ეს ზოგჯერ დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ და გაუმკლავდეთ თქვენს შფოთვას.
მაგალითად, თუ მამაშენს შეეშინდა ღრმა წყლის, სავარაუდოა, რომ მან შიში გადმოგცათ თქვენზე. ან, თუ თქვენ იყავით ნავში, რომელიც გადაბრუნდა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ფობია. თუ გესმით, რომ არსებობს ლოგიკური ამოსავალი წერტილი, ეს მოგცემთ საშუალებას გაუმკლავდეთ უკეთესს ირაციონალურ ტერორს
ნაწილი 2 მეოთხედან: წყლის პირისპირ
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ უსაფრთხო, კომფორტული წყლის ნაწილი
თუ წყლის გეშინიათ, არ გსურთ დაიწყოთ ოკეანეზე მაღალი სერფინგით. ამის ნაცვლად, წადი აუზში, სადაც წყლის ტემპერატურა, სიღრმე და ნაკადი კონტროლდება.
- თქვენ გინდათ შეზღუდოთ ნებისმიერი სხვა დისკომფორტი, რომელიც შეიძლება იგრძნოთ, მაგალითად წყლის გაყინვა ან უამრავი მაყურებელი, ასე რომ იპოვეთ წყლის სხეული, რომელიც კომფორტულია ყოველმხრივ, გარდა სიღრმის შიშის.
- ასევე, ალბათ უმჯობესია აირჩიოთ სუფთა წყალი ისე, რომ ბოლოში დაინახოთ. ბნელ ან გაუმჭვირვალე წყლებს შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი შფოთვა სიღრმის შესახებ.
- მშვიდი ყურე ან ტბა შეიძლება ასევე იმუშაოს, თუ გირჩევნიათ გარეთ იყოთ. თუმცა, იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ აირჩევთ წყლის ნაწილს, რომელსაც აქვს თანდათანობითი წარმოშობა, რათა ნელა შეხვიდეთ მასში.
ნაბიჯი 2. აჩვენეთ ვინმე, ვისაც ენდობით
თუ თქვენი შიში შეგარცხვენთ, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ უფრო ადვილია იქ გყავდეთ გამოცდილი პროფესიონალი, როგორიცაა ცურვის ინსტრუქტორი ან მაშველი, რომელმაც იცის წყლის უსაფრთხოება და როგორ მოიქცეს წყლის მორცხვ ადამიანებთან. სულ მცირე, თქვენ უნდა გყავდეთ პასუხისმგებელი პირი, რომელიც მზად არის მხარი დაუჭიროს თქვენს ძალისხმევას ზეწოლისა და დაცინვის გარეშე.
თქვენი შიშების დასამშვიდებლად, უმჯობესია, აირჩიოთ ვინმე გამოცდილი მოცურავე და კომფორტული წყალში
ნაბიჯი 3. ჩადი წყალში, გაჩერდი, როცა გეშინია
შედი რამდენადაც შეგიძლია, შენიშნე ის წერტილი, სადაც პირველად ნერვიულობ. თუ გრძნობთ შიშის დარტყმას, გაჩერდით იქ, სადაც ხართ და ღრმად ჩაისუნთქეთ რამდენჯერმე, სანამ ზედაპირებისკენ არ დაიხევთ.
ნაბიჯი 4. უბიძგეთ საკუთარ თავს ცოტა უფრო ღრმად, ერთი ნაბიჯით
ახლა, იარეთ ნელი წრეებით წყლის გავლით, დაწყებული არაღრმადან და თანდათან გაზარდეთ თქვენი გზის გარშემოწერილობა ისე, რომ ყოველ ჯერზე ოდნავ გაღრმავებისკენ უბიძგებთ საკუთარ თავს.
- მიიღეთ ეს პროცესი ისე ნელა, როგორც გჭირდებათ. ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია რამდენიმე საათის განმავლობაში იმუშაოს იმ სიღრმეებამდე, რაც მათ თავზეა. სხვებს შეიძლება დასჭირდეთ ამ პროცესის გაშლა უფრო დიდი ხნის განმავლობაში, ერთი დღით მუხლამდე, მეორე დღეს წელამდე და ასე შემდეგ.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ აკონტროლებთ ამ პროცესს. მიუხედავად იმისა, რომ კარგია, თუკი შეგიძლია გააძლიერო შენი თავი, მაშინვე უნდა გაჩერდე, თუ გრძნობ, რომ კონტროლს კარგავ.
- თუ შეგიძლიათ, გადააკეთეთ ორიენტაცია წყალთან ურთიერთობით, ფოკუსირება მოახდინეთ მის სასიამოვნო შეგრძნებაზე, რომელიც მიედინება თქვენს კანზე და კიდურებზე სიარულისას. ამის გაკეთება დაგეხმარებათ გადაიტანოთ შიშის გრძნობისგან.
ნაბიჯი 5. იყავით ყურადღებით თქვენი სუნთქვისთვის
თუ თქვენ კონცენტრირდებით თქვენი სუნთქვის შენელებისა და რეგულარულობის შენარჩუნებაზე, ეს დაგეხმარებათ პანიკის შემსუბუქებაში ან სხვა სხეულის რეაქციაში შიშზე, რომლის წინაშეც დგახართ. წრეზე სიარულისას, კონცენტრირება მოახდინეთ ღრმად ჩასუნთქვამდე ხუთამდე და ნელა ამოისუნთქეთ შვიდამდე.
ნაწილი 3 მეოთხედან: გააფართოვეთ თქვენი კომფორტის ზონა
ნაბიჯი 1. განათავსეთ თქვენი თავი წყალქვეშ
ნაბიჯის გადადგმა ხშირად აკვაფობიის მქონე ადამიანებისთვის ერთ -ერთი ყველაზე სახიფათო რამ არის, ამიტომ გონივრულია იმუშაოთ წყლის ქვეშ ნაბიჯებით, დაწყებული კონტროლირებად, ზედაპირულ გარემოში. როდესაც თავს კომფორტულად გრძნობთ, რომ თავი დაიხრჩო, გაცილებით ადვილია ღრმა წყალში ჩაძირვა.
- ჩადი წყალში მანამ, სანამ წელის სიღრმემდე არ გახვალ, რომ ადვილად დაიხარო და სახეზე მიაღწიო წყალს.
- დაიწყეთ სახეზე წყლის შესხურებით, რათა შეეგუოს გრძნობას და ტემპერატურას. შემდეგ, შეინარჩუნე სუნთქვა და დაიხარე სანამ ტუჩები არ შეეხო წყალს.
- მას შემდეგ რაც კომფორტულად გრძნობთ თავს, დაიხურეთ პირი დახურული ისე, რომ ნიკაპი და ტუჩები ჩაძირული იყოს. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და შეამჩნიეთ, რომ კვლავ შეგიძლიათ სუნთქვა პირით წყლის ქვეშ.
- როგორც კი თავს კომფორტულად იგრძნობთ ამ ნაბიჯის გადადგმისას, შეიკავეთ სუნთქვა და ჩაუშვით ცხვირის ნესტოები ადგომამდე და სუნთქვამდე რამდენიმე წამით. მიუხედავად იმისა, რომ წყალი შეიძლება შევიდეს თქვენს ცხვირში, ის არ წავა თქვენს სინუსებამდე, რაც ერთადერთი გზაა, რაც თქვენზე უარყოფითად იმოქმედებს.
- ბოლო ნაბიჯი არის მთლიანად ჩაძირვა თქვენი თავი, სუნთქვის შეკავება და რამდენიმე წამის განმავლობაში დარჩენა სანამ ადგებით და სუნთქავთ. ცხვირის მსგავსად, თქვენ შეამჩნევთ, თუ როგორ ხვდება წყალი ყურებში, მაგრამ არ უნდა დააზარალოთ, რადგან ის არ გაივლის ყურის ბარაბანს.
ნაბიჯი 2. ააფეთქეთ ბუშტები
ეს სავარჯიშო გვასწავლის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ წყალქვეშ, პირის ღრუს ან ცხვირის მეშვეობით წყლის ამოწურვის გარეშე. ეს სასარგებლოა წყალქვეშ უფრო კომფორტულად ყოფნისთვის და იმის გაგებისთვის, თუ როგორ შეგიძლიათ გაწვრთნათ თქვენი სხეული წყალთან უსაფრთხო ურთიერთქმედებაში.
- დაიწყეთ წელის სიღრმეში, დაიხურეთ ისე, რომ თქვენი პირი პირდაპირ წყლის ზედაპირზე იყოს. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და რამდენჯერმე ამოისუნთქეთ პირით, შეამჩნიეთ, რომ წყალი ტრიალებს თქვენს ქვეშ.
- შემდეგ, ჩაუშვით პირი, მაგრამ ცხვირი წყალზე მაღლა დააყენეთ. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ნელა გაუშვით ჰაერი ტუჩებში. თქვენმა ამოსუნთქვამ უნდა შექმნას ბუშტები წყალში.
- შემდეგი, ღრმად ჩაისუნთქეთ, ჩაუშვით ცხვირი და ააფეთქეთ ბუშტები ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირიდან. ამოწურვის დასრულებისთანავე ადექი და ამოისუნთქე.
- და ბოლოს, ღრმად ჩაისუნთქეთ და გააჩერეთ. შეეცადეთ ჩაძიროთ მთელი თავი და ააფეთქოთ ბუშტები ცხვირიდან და პირიდან. ამოსუნთქვის დასრულებისთანავე ადექი და ამოისუნთქე.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მცურავი
იმის გაცნობიერება, რომ წყალი მღელვარეა და გააჩერებს თქვენს სხეულს, თუკი ნებას რთავთ, ეს შორს წავიდეს სიღრმის შესახებ თქვენი შფოთვის შესამსუბუქებლად. თუ თქვენ მხოლოდ სწავლობთ ცურვას, უმჯობესია პარტნიორთან ერთად იმუშაოთ უსაფრთხოდ, დამხმარე გარემოში.
- ვინაიდან შიშისადმი თქვენსმა ბუნებრივმა რეაქციამ (მაგალითად, მოტრიალება ან ფეხების დაბლა აწევა) შეიძლება გაგიძნელდეს ცურვა, დაიწყეთ იმით, რომ ვინმემ ნაზად გაიყვანოს თქვენი ხელები წყალში, სანამ თქვენ იტყუებით და ამშვიდებთ მთელ სხეულს.
- ალტერნატიულად, თქვენ შეგიძლიათ აიძულოთ ადამიანი დაგეხმაროს სტაციონარულ მდგომარეობაში, ხელები ზურგის ქვეშ მოათავსოთ, ხოლო თქვენ ზურგზე იწვები წყალში.
- მას შემდეგ რაც გრძნობთ დამხმარე მცურავს, სთხოვეთ ადამიანს გაათავისუფლოს და იმოძრაოთ რაც შეიძლება დიდხანს მათი დახმარების გარეშე. როდესაც თქვენ შეძლებთ დარჩეთ წყალში მას შემდეგ, რაც მათ გაათავისუფლეს, შეეცადეთ დაიწყოთ მცურავი.
ნაბიჯი 4. ცურვა, სადაც შეგიძლიათ რაღაცაზე ჩამოკიდოთ
როდესაც თქვენ პირველად ამოწმებთ საკუთარ თავს ღრმა წყალში, სადაც ბოლოში შეხება არ შეგიძლიათ, დარწმუნდით, რომ მიჰყევით იმ ადგილს, სადაც ადვილად მიაღწევთ ხელს და აითვისებთ რაღაცას, რათა შეინარჩუნოთ სიმტკიცე.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ცუროთ კიდეების გასწვრივ ღრმა აუზში. დროდადრო, თავი დაანებეთ გვერდებს და იცურავეთ, იტირეთ, ან იარეთ წყალში, რამდენადაც შეძლებთ ნერვიულობის გარეშე. შეეცადეთ გაზარდოთ დრო, რომელსაც ყოველ გამოშვებაზე არ იკავებთ.
- თუ ტბაში ცურავთ, იყავით მყარ ნავთან ან ჯომარდთან ახლოს, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ადვილად ჩამოკიდოთ ან გამოხვიდეთ ნებისმიერ დროს, როცა დაგჭირდებათ.
მე –4 ნაწილი 4 – დან: პროფესიონალური დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. ჩაერთეთ ზრდასრული ცურვის კურსზე
ბევრი ადგილობრივი წყლის ობიექტები, როგორიცაა საზოგადოებრივი აუზები ან YMCA, გთავაზობთ კურსებს, რომელსაც ასწავლიან სპეციალისტები, რომლებიც გაწვრთნილნი არიან აკვაფობიასთან გამკლავებაში. ოფიციალური კურსის გავლა შეიძლება იყოს მომგებიანი თქვენი შიშის დასაძლევად, რადგან ის უსაფრთხოა და ზედამხედველობს ექსპერტს. კლასში ჩარიცხვა ასევე დაგაძალებთ ვალდებულებას გაუმკლავდეთ საკითხს.
- შეარჩიეთ კლასი, რომელიც განკუთვნილია განსაკუთრებით მოზრდილთათვის. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება რეკლამა გაუწიოს აკვაფობიის დაძლევის გაკვეთილებს, ცურვის ყველა ზრდასრული კურსი მიიჩნევს, რომ სტუდენტებს აქვთ შიში ან დისკომფორტი წყლის მიმართ.
- ეს ვარიანტი ასევე შესანიშნავია მათთვის, ვინც აფასებს საზოგადოების მხარდაჭერას. ვინაიდან თქვენს თანაკურსელ სტუდენტებს ექნებათ საერთო გამოცდილება და გრძნობები, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ერთმანეთს დაძლიონ შიში ღრმა წყლის შიშის გარეშე.
ექსპერიმენტის რჩევა
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
ნაბიჯი 2. მოიძიეთ დახმარება კვალიფიციური ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან
თუ თქვენი ფობია მეტისმეტად მძაფრია იმისათვის, რომ დამოუკიდებლად გაუმკლავდეთ მას ან თუ თქვენ თავს სრულიად ვერ ხედავთ ღრმა წყლებში, დაუკავშირდით თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან მიმართვის მიზნით. ფსიქოლოგს, თერაპევტს ან შფოთვის მრჩეველს შეუძლია გაწვრთნას თქვენი შიშების მართვა აზრებზე, გრძნობებსა და რეაქციებზე თვითკონტროლის განხორციელების გზით.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ექსპოზიციის თერაპია
ექსპოზიციის თერაპია არაერთხელ გიბიძგებს იმ სიტუაციაში, რომლისაც გეშინია, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ისწავლოთ თქვენი რეაქციის კონტროლი დროთა განმავლობაში. თუ თქვენ გიჭირთ წყლის წინაშე დგომა, მიიღეთ დახმარება გაწვრთნილი ფსიქოთერაპევტისგან, რომელსაც შეუძლია ზედამხედველობა გაუწიოს პროცესს ექსპოზიციური თერაპიის საშუალებით.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ კოგნიტური ქცევითი თერაპია
მოძებნეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის კვალიფიციური სპეციალისტი, ფსიქოლოგის ან თერაპევტის მსგავსად, რომელსაც შეუძლია შემეცნებითი ქცევითი თერაპია უზრუნველყოს ღრმა წყლის ფობიის სამკურნალოდ. თერაპიის ეს ფორმა ცვლის თქვენს ურთიერთობას შიშთან, გვასწავლის თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ და გააკონტროლოთ აზრები და გრძნობები, რომლებიც მეტისმეტად მოგეჩვენებათ.
Რჩევები
ნელა აითვისეთ და ნუ მისცემთ უფლებას ადამიანებს, მოგაწოდონ უფრო სწრაფად, ვიდრე თქვენ კომფორტულად აკეთებთ. დახმარება და მორალური მხარდაჭერა დიდია; ბიძგი არ არის
გაფრთხილებები
- ნუ ეცდებით შიშის დაძლევას ტბის შუაგულში გადახტომით, რათა გაათავისუფლოთ თავი მისგან. ეს არ არის ისეთი უსაფრთხო ან ეფექტური, როგორც თანდათანობით გაზარდოთ თქვენი ტოლერანტობა ღრმა წყლის მიმართ.
- ალბათ კარგი იდეაა, თავი აარიდოთ ფილმებს, რომლებსაც შეუძლიათ გააძლიერონ თქვენი შიშები, როგორიცაა "ტიტანიკი" ან "ყბა" ან "ღია წყალი".
- ნუ ბანაობ მარტო. უყურეთ ამინდისა და წყლის პირობებს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ცურვა უსაფრთხოა.
