ყაბზობა არის ნებისმიერი ნახშირწყლების შემცველი დიეტის პოტენციური გვერდითი მოვლენა, განსაკუთრებით რეჟიმის ადრეულ სტადიაზე, სანამ სწავლობთ როგორ მიიღოთ მეტი ბოჭკოვანი. ყაბზობას შეუძლია განავალი გაგიშროთ და რთულად გაიაროს. თქვენ შეიძლება გაგიჭირდეთ საკმარისი ბოჭკოს მიღება, თუ პური, კრეკერი, ჩიფსი და სხვა ნახშირწყლების შემცველი საჭმელი თქვენი ბოჭკოს მთავარი წყარო იყო. გარდა ამისა, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ უამრავ წყალს და არსებით ცხიმებს/ზეთებს. გარკვეული დანამატების მიღება და ბოჭკოვანი მდიდარი, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვების ჭამა მწვანე ბოსტნეულის ჩათვლით დაგეხმარებათ შეკრულობასთან ბრძოლა ატკინსის დიეტაზე ყოფნისას.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ბოჭკოვანი
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თქვენი ბოჭკოს უმეტესი ნაწილი სახამებლის გარეშე
ატკინსის დიეტა ზღუდავს ხილს, სახამებელ ბოსტნეულს (კარტოფილი და სტაფილო), პლუს მარცვლეულს და ფქვილს. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, მაგალითად სალათის მწვანილი, სანამ ნახავთ ნახშირწყლებს. სინამდვილეში, პირველ ეტაპზე, ნახშირწყლების უმეტესობა უნდა მოდიოდეს არა სახამებელ ბოსტნეულზე. მიზნად ისახეთ მიიღოთ 20 გრამამდე სუფთა ნახშირწყლები ბოსტნეულიდან. ბოსტნეული არის ერთ -ერთი საუკეთესო გზა ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში.
- შეეცადეთ ააწყოთ თქვენი თეფშის ნახევარი არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულით.
- ზოგიერთი არასამთავრობო სახამებლის ბოსტნეული შეგიძლიათ მიირთვათ მოიცავს ფრანგული სტილის მწვანე ლობიო, სალათის ფოთოლი და სხვა მწვანილი, ნიახური, სოკო, ბოლოკი, ასპარაგუსი, კომბოსტო, ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ცოტა ხორბლის ქატო თქვენს საკვებს
ბოჭკოს კიდევ ერთი კარგი წყარო, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს დანამატი სალათების თავზე მოასხათ ან დაბალ ნახშირწყლოვან სმუზში-ან ნებისმიერ კერძში, რომელსაც მიირთმევთ.
გარდა ამისა, დაასხით თქვენი სალათები და საჭმელები სელის თესლით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აურიოთ დაფქული სელის თესლი სხვადასხვა საკვებში, როგორიცაა იოგურტი, ბულიონი ან დაფქული საქონლის ხორცი
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ რამდენ ბოჭკოს იღებთ
მიზანია მიიღოთ მინიმუმ 25 გრამი ბოჭკოვანი დღეში, თუ ზრდასრული ქალი ხართ და 36 თუ ზრდასრული მამაკაცი ხართ (19-50 წლამდე). წაიკითხეთ პროდუქტების კვების ეტიკეტები, რომ ნახოთ რამდენი ბოჭკოვანია თითოეულ პორციაში. გამოიყენეთ ჟურნალი ან აპლიკაცია, როგორიცაა ატკინსის მობილური აპლიკაცია, რათა აკონტროლოთ ბოჭკოების მიღება.
- ბოსტნეულის უმეტესი ნაწილი არის დაახლოებით 2-4 გრამი ბოჭკოვანი. მაგალითად, ჭიქა ისპანახი, შვეიცარია ან კომბოსტო ასევე 4 გრამია.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ბოჭკოვანი მიიღოთ მცირე რაოდენობით ნუში, ნიგოზი, შვრიის ქატო და ბრინჯის ქატო.
3 მეთოდი 2: დატენიანება
ნაბიჯი 1. დალიეთ მინიმუმ 8 ჭიქა წყალი დღეში
ატკინსის დიეტა გვირჩევს დღეში მინიმუმ 8 ჭიქა წყლის დალევას, რაც ხელს შეუწყობს რეგულარული რეჟიმის შენარჩუნებას. წყალი ხელს უწყობს ყაბზობას განავლის უფრო ფხვიერი შენარჩუნებით.
მედიცინის ინსტიტუტი მამაკაცებს ურჩევს დალიონ მინიმუმ 13 ჭიქა (3, 100 მლ) წყალი დღეში, ხოლო ქალებმა უნდა დალიონ მინიმუმ 9 ჭიქა (2, 100 მლ)
ნაბიჯი 2. არ დალიოთ ძალიან ბევრი კოფეინი
თქვენ შეგიძლიათ დაითვალოთ კოფეინის შემცველი სასმელები, როგორიცაა ყავა, ჩაი და დიეტური სოდა, როგორც წყლის მიღების ნაწილი. თუმცა, კოფეინის ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება მოგაკლოთ შაქარი, რომელიც აკრძალულია ატკინსის დიეტაზე, ამიტომ შეზღუდეთ კოფეინის შემცველი სასმელების მიღება.
თუ ყავის ან ჩაის დიდი გულშემატკივარი ხართ, სცადეთ კოფეინის დაბალი შემცვლელი ალტერნატივები, რათა კვლავ მიიღოთ თქვენი საყვარელი გემო. მაგალითად, მიირთვით ყავა ან ჩაი ნახევრად ყავაზე, ან დალიეთ მცენარეული ჩაი
ნაბიჯი 3. მიირთვით წვნიანი ბოსტნეული, რომ გაზარდოთ წყლის მიღება
მაგალითად, ახალი კიტრი შეიცავს უამრავ წყალს, ამიტომ მათ შეუძლიათ დაგეხმაროთ დატენიანებაში. ისინი ასევე არ არიან სახამებლური, ამიტომ ისინი დამტკიცებულია ატკინსის დიეტისთვის.
სხვა წვნიანი, დაბალი სახამებლის შემცველი ბოსტნეული მოიცავს ისპანახს, ნიახურს, სალათს და ყაბაყს
ნაბიჯი 4. არომატიზირეთ თქვენი წყალი ხილის ან ბოსტნეულის ნაჭრებით, რათა ის უფრო საინტერესო გახდეს
ატკინსის დიეტა მოითხოვს, რომ გამოტოვოთ ხილის უმეტესობა (ლიმონი ან ცაცხვი კარგია) და გამორიცხოთ სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, განსაკუთრებით პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, სანამ არ დაიწყებთ წონის შენარჩუნებას. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ გარკვეული არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული წყალში, რომ დაამატოთ ინტერესი და დააგემოვნოთ იგი, როგორიცაა კიტრის ნაჭრები, რამდენიმე ახალი მარწყვის ნაჭერი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ შაქრის შემცვლელებით ტკბილი არომატის პაკეტები, როგორიცაა საქრალოზა (სპლენდა), სტევია, ასპარტამი (NutraSweet), ან საქარინი (Sweet-n-Low). ამასთან, თქვენ უნდა დაითვალოთ ეს პაკეტები, როგორც ნახშირწყლების გრამი, ამ ტიპის დამატკბობლების შემავსებლის გამო
მეთოდი 3 დან 3: სხვა მეთოდები
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად
საკმარისი ვარჯიში დაგეხმარებათ საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში რაღაცეების გადატანაში. ეცადეთ ყოველდღიურად ცოტათი ივარჯიშოთ, მინიმუმ 20-30 წუთი.
საერთო ჯამში, მიზნად დაისახეთ 150 წუთი ვარჯიში ყოველკვირეულად, მათ შორის რამდენიმე ძლიერი ვარჯიში, როგორიცაა წონის აწევა ან მუცლის ვარჯიში
ნაბიჯი 2. გააუმჯობესეთ თქვენი საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობა პრობიოტიკებით
სცადეთ მიიღოთ პრობიოტიკი სპეციალურ კაფსულებში, რომლებიც იხსნება ნაწლავებში. მოერიდეთ კუჭში მომნელებელ ნივთიერებებს, რამაც შეიძლება შეაფერხოს აქტიური სასარგებლო ბაქტერიები. კვლევებმა აჩვენა, რომ პრობიოტიკებს შეუძლიათ შეამცირონ ყაბზობა. ასეთი დანამატის მიღებამ შეიძლება შეამციროს რამდენი დრო სჭირდება საკვებს თქვენი სისტემის გავლით. ის ასევე არბილებს განავალს და შეიძლება გაზარდოს აბაზანაში წასვლის რაოდენობა დღეში 2 ან მეტჯერ. შეამცირეთ თქვენი დანამატები, თუ ის ძალიან ხშირად ან მოუხერხებელია.
- მოძებნეთ L-plantarum (Lactobacillus-plantarum) შემცველი პრობიოტიკური დანამატები. ეს ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას სხვა მრავალ სარგებელთან ერთად, მათ შორის არტერიული წნევის დაქვეითება და იმუნური ფუნქციის გაუმჯობესება.
- ბიფიდობაქტერიის დამატებები ასევე დაგეხმარებათ.
- ნებისმიერი დანამატის დაწყებამდე ჰკითხეთ ექიმს. გარდა ამისა, ისინი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენად ხშირად უნდა მიიღოთ დანამატი.
ნაბიჯი 3. შეურიეთ ფსილიუმის ბოჭკოვანი თქვენს წყალში საფაღარათო ეფექტისთვის
პსილიუმის ბოჭკოვანი მზადდება პსილიუმის თესლის მიმდებარე გარსებისგან. წყალში ხსნადია. შეურიეთ სუფრის კოვზი (დაახლოებით 5 გრამი) ჭიქა წყალში და დალიეთ ნარევი. თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ ეს ხსნარი დღეში ერთხელ.
დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ნიადაგი ისე, რომ ადვილად დაიშალა. თქვენ უნდა შეძლოთ ამ დანამატის პოვნა ჯანსაღი კვების მაღაზიებში
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ საფაღარათო საშუალებები შემთხვევითი შეკრულობის მოსახსნელად
თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ ყაბზობა დროდადრო, შეგიძლიათ დროდადრო მიიღოთ საფაღარათო საშუალებები, რათა დაგეხმაროთ აბაზანაში წასვლაში. თქვენ გაქვთ არჩევანი რამოდენიმე დამხმარე საფაღარათო საშუალებაზე, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენს სიტუაციაში.
- ერთი ვარიანტია გამოიყენოთ განავლის შემარბილებელი. ეს ამსუბუქებს თქვენს განავალს უფრო მეტი წყლის ჩათრევით მათში. თავის მხრივ, ფხვიერი განავალი გაგიადვილებთ აბაზანაში გასვლას. ამ ტიპის საფაღარათო რამდენიმე მაგალითია MiraLax, Colace და Surfak. ჩვეულებრივ, ამ სამუშაოს 6 -დან 8 საათამდე სჭირდება.
- სხვა სახის საფაღარათო საშუალებაა საპოხი. მინერალური ზეთი არის ამ ტიპის მაგალითი. საპოხი მასალები მხოლოდ ის არის, რაც მათ ჟღერს-ისინი ფარავს თქვენს მსხვილ ნაწლავს და საშუალებას აძლევს განავალს უფრო ადვილად გაიაროს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაგნეზიის და ლაქტულოზის რძე, რომლებიც შექმნილია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ განავლის გადატანაში მსხვილ ნაწლავში სითხის/ტენიანობის გაზრდით.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ყველას აქვს ნაწლავის განსხვავებული ფორმა. თუ თქვენი ნორმალური ნიმუშები იცვლება, შეიძლება გქონდეთ ყაბზობა ან სხვა პრობლემა.
- შეინახეთ საფაღარათო საშუალებები ბავშვებისათვის მიუწვდომელ ადგილას.
- მიმართეთ ექიმს ნებისმიერი საფაღარათო საშუალების გამოყენებამდე, თუ გაქვთ მუცლის ტკივილი, გულისრევა ან ღებინება, ნაწლავების ჩვევების უეცარი ცვლილება 2 კვირაზე მეტხანს, ან უკვე გამოიყენეთ საფაღარათო საშუალება 1 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში.
- შეწყვიტეთ საფაღარათო საშუალებების გამოყენება და მიმართეთ ექიმს, თუ თქვენ გაქვთ სწორი ნაწლავის სისხლდენა ან ნაწლავების მოძრაობა საფაღარათო საშუალებების გამოყენების შემდეგ. ეს სიმპტომები შეიძლება მიუთითებდეს სერიოზულ მდგომარეობაზე.
გაფრთხილებები
- მიუხედავად იმისა, რომ 1-2 დღის განმავლობაში პერიოდული ყაბზობა არ არის პრობლემა, ესაუბრეთ ექიმს, თუ თქვენ გაქვთ ყაბზობა არაერთხელ ან გაქვთ ყაბზობა 3 ან 4 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში.
- თუ თქვენ გაქვთ მუდმივი ყაბზობა, შეიძლება დაგჭირდეთ უკეთესი საფაღარათო საშუალება ან პრობლემის სამკურნალო მკურნალობა. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ გლიცერინის სუპოზიტორიები, რომლებიც ხელმისაწვდომია რეცეპტის გარეშე. ეს ჩვეულებრივ წარმოქმნის ნაწლავის მოძრაობას 15 წუთიდან 1 საათამდე. თუ თქვენ შემთხვევით მიიღეთ რომელიმე მათგანი პირით, დაუყოვნებლივ დაუკავშირდით თქვენს შხამის კონტროლის ცენტრს.
