ზოგიერთი ადამიანისთვის დაღლილობა დეპრესიის ერთ -ერთი ყველაზე რთული სიმპტომია. არ დანებდე. თქვენ შეგიძლიათ მართოთ თქვენი დაღლილობა და გაზარდოთ თქვენი ენერგია ყოველდღიური მარტივი პრაქტიკით. მთავარი ის არის, რომ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ სწორ რაოდენობას მშვიდი ძილი. დღის განმავლობაში აქტიური და პროდუქტიული ყოფნა ასევე დაგეხმარებათ. ამის თქმით, თქვენ ყოველთვის უნდა მიმართოთ ექიმს დაღლილობისა და დეპრესიის სხვა სიმპტომების შესახებ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: საკმარისი დასვენება
ნაბიჯი 1. დაიძინე და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
ძილის რეგულარული გრაფიკის დადგენა დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ და გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი. მიზნად დაისახეთ 7-9 საათის განმავლობაში ძილი, თუ ზრდასრული ხართ, ან 8-10 საათი თუ მოზარდი ხართ.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ დასაძინებლად საღამოს 11 საათზე და გაიღვიძოთ ყოველ დილით 7 საათზე. ეს გაძლევთ 8 საათის ძილს ღამით.
- მოერიდეთ შაბათ -კვირას გვიან გაღვიძების ან ძილის სურვილს. ამან შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის გრაფიკი და დაღლილობის გრძნობა მოგანიჭოთ.
ნაბიჯი 2. შექმენით მშვიდი ძილის გარემო
შეინახეთ თქვენი საძინებელი ბნელი, მშვიდი და გრილი ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად. განათავსეთ ფარდები ფანჯრებზე და მოერიდეთ საწოლის გამოყენებას ძილის ან სექსის გარდა.
- შეინახეთ ტექნოლოგია საძინებლის გარეთ. სულ მცირე, არ გამოიყენოთ ტელეფონები, ტაბლეტები ან კომპიუტერები საწოლში. ძილის წინ ერთი საათით ადრე შეწყვიტეთ ნათელი ეკრანების გამოყენება. შუქმა შეიძლება გაგაღვიძოს და დაარღვიოს თქვენი დასვენება.
- ძილის დროს შეამცირეთ ხმაური სახლში ან საძინებელში. მოერიდეთ მუსიკასთან ან ტელევიზორთან ერთად ძილს. თუ გჭირდებათ ხმა, სცადეთ გამოიყენოთ თეთრი ხმაურის მანქანა.
ნაბიჯი 3. ღამის 2 საათის შემდეგ შეწყვიტეთ კოფეინიანი სასმელების დალევა
მიუხედავად იმისა, რომ ფინჯანმა ყავამ ან ჩაის შეიძლება დილით მიგიყვანოთ, დღის განმავლობაში ძალიან ბევრმა კოფეინმა შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ძილის უნარში. თუ თქვენ გაქვთ უძილობა, განიხილეთ კოფეინის თავიდან აცილება.
თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დალიოთ ყავა ან კოფეინის გარეშე ჩაი, როგორიცაა ჯანჯაფილი, გვირილა ან ჰიბისკუსის ჩაი
ნაბიჯი 4. მიიღეთ 20 წუთიანი ძილი დღის განმავლობაში
შეარჩიეთ დრო, როდესაც ჩვეულებრივ გრძნობთ დაღლილობას ან დაღლილობას. დააყენეთ სიგნალიზაცია 20 წუთის განმავლობაში და დაიძინეთ. არ დაიძინოთ 20 წუთზე მეტხანს, რადგან ამან შეიძლება დაღლილობის ან დაღლილობის შეგრძნება დაგტოვოთ.
- თუ დღის განმავლობაში მუშაობთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ძილის მორგება ლანჩის დროს ან მიიღოთ ის სამსახურიდან სახლში დაბრუნებისას.
- თუ ღამით ვერ იძინებთ, არ დაიძინოთ. ამის ნაცვლად, ეცადეთ იყოთ გაღვიძებული სანამ არ დაძინდება.
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ მშვიდი, დასვენების დღეებში დღის გარკვეულ მომენტში
მხოლოდ შესვენებამ და 20 წუთის განმავლობაში დასვენებამ შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს ენერგიასა და განწყობაზე. ჩაატარეთ შესვენება დღის განმავლობაში მედიტაციის, გაჭიმვის, კითხვის, მოსასმენად დამამშვიდებელი მუსიკის, ან უბრალოდ დასვენებისთვის.
დაგეგმეთ ეს შესვენება დღის განმავლობაში, როდესაც ჩვეულებრივ ყველაზე მეტად დაღლილი ან დაღლილი ხართ. შეარჩიეთ ისეთი აქტივობა, რომელიც გეხმარებათ მშვიდად იგრძნოთ თავი, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა ან ხატვა
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს ვიტამინის შესაძლო დეფიციტის შესახებ
დეპრესიასთან დაკავშირებული დაღლილობა შეიძლება გაუარესდეს დიეტური ხარვეზებით. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, შესაძლებელია თუ არა, რომ თქვენ არ იღებთ საკმარის აუცილებელ ვიტამინებსა და მინერალებს. თუ ტესტებმა გამოავლინა რაიმე ნაკლოვანება, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ დანამატების მიღება ან თქვენი დიეტის შეცვლა.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება განიცადოთ დაღლილობა, თუ გაქვთ რკინის, B ვიტამინის ან მაგნიუმის დეფიციტი
ნაბიჯი 2. გაარკვიეთ, ხელს უწყობს თუ არა ალერგია თქვენს დაღლილობას
ზოგჯერ ალერგიამ ან საკვების შეუწყნარებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს ანთება მთელს სხეულში და დაღლილობისა და დაღლილობის შეგრძნება გამოიწვიოს. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, შეიძლება თუ არა გარემოს ალერგიამ ან საკვების შეუწყნარებლობამ უარესად შეგიქმნათ თავი.
თქვენს ექიმს შეუძლია გირჩიოთ დიეტური ცვლილებები, ალერგიის მკურნალობა და სტრატეგიები ალერგიისა და ანთების გამომწვევი ფაქტორების გამოვლენისა და თავიდან აცილების მიზნით
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები ყოველ 2-3 საათში
მცირე კვება ან საჭმელი ყოველ რამდენიმე საათში დაგეხმარებათ ენერგიის დონის სტაბილიზაციაში მთელი დღის განმავლობაში. შეარჩიეთ ახალი საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს და რთულ ნახშირწყლებს, როგორიცაა ბოსტნეული, კვერცხი, უცხიმო ხორცი და თხილი.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება მიირთვათ სტაფილო და ჰუმუსი, ნიახური და არაქისის კარაქი, ძროხის ხორცი ან მოხარშული კვერცხი.
- ჭამე მთლიანი მარცვლეული თეთრი მარცვლეულის ნაცვლად. გადადით ხორბლის პურზე, ყავისფერ ბრინჯზე, შვრიასა და ხორბლის პასტაზე თეთრი პურის, ბრინჯის და მაკარონის ნაცვლად.
- მოერიდეთ საკვებს, რომელიც მაღალია შაქრის შემცველობით. თუ რაიმე ტკბილი გჭირდებათ, მიჰყევით ხილს ან იოგურტს, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას. გადაჭარბებულმა შაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის მომატება და ჭამის შემდეგ დაგიშალოთ.
ნაბიჯი 4. ადექი და იმოძრავე, როცა გეძინება
უბრალო გასეირნება დაგეხმარებათ უფრო ფხიზლად და ენერგიულად იგრძნოთ თავი. თუ დაღლილობას გრძნობთ, ადექით და გაჭიმეთ. გააკეთეთ ხტუნვის ჯეკები ან სწრაფად გაისეირნეთ.
- თუ მთელი დღე ოფისში ან სკოლაში ხართ, გამოიყენეთ თქვენი შესვენებები რაიმე აქტიური საქმიანობისთვის, როგორიცაა კიბეებზე ასვლა და ჩამოსვლა, შენობის გარშემო სიარული ან დინამიური გაჭიმვა.
- ყოველდღიურად მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიში დაგეხმარებათ დაღლილობის სიმპტომებთან ბრძოლაში და დეპრესიის ზოგიერთი სიმპტომების გაუმჯობესებაში. წადით ველოსიპედით, გაუშვით ან ცურეთ. ეწვიეთ სპორტული დარბაზს კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ წონის აწევის, კარდიო ან ფიტნეს კლასისთვის.
ნაბიჯი 5. იყავით სოციალურ მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად
როდესაც დაღლილი ხართ, შეიძლება შეუძლებელი იყოს სახლიდან გასვლა. მეგობრებთან და ოჯახთან ურთიერთობამ შეიძლება დაგეხმაროთ ამაღლებაში და კონცენტრირებაში. ეცადეთ გაუმკლავდეთ დაღლილობას და დანიშნეთ შეხვედრები და გართობა მათთან, ვინც გიყვართ.
- თუ ფიქრობთ, რომ სახლიდან ვერ გახვალთ, უბრალოდ სცადეთ დაურეკოთ ვინმეს, მაგალითად დედაშენს ან საუკეთესო მეგობარს.
- შეხედეთ, რომ გაერთოთ დაბალი დონის ან მოდუნებულ სიტუაციებში. იფიქრეთ მეგობართან ერთად ყავის დალევაზე ან თანამშრომელთან საუბარზე.
ნაბიჯი 6. სცადეთ ადაპტოგენური დანამატების გამოყენება
ადაპტოგენები გვხვდება გარკვეულ მცენარეებში. მათ შეუძლიათ შეამცირონ დაღლილობა, გააუმჯობესონ გონებრივი კონცენტრაცია და მართონ დეპრესია. მოძებნეთ დანამატები, რომლებიც შეიცავს Rhodiola rosea, ginseng ან Schisandra chinensis (ზოგჯერ უბრალოდ იყიდება როგორც Schisandra).
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს მწვანილი აბების, ნაყენების ან ჩაის სახით. მიჰყევით ინსტრუქციას დოზირების ეტიკეტზე.
- მიუხედავად იმისა, რომ ადაპტოგენები ზოგადად უსაფრთხოა, ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს დანამატების ან მცენარეული საშუალებების დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ მწვანილი ხელს არ შეუშლის თქვენს მედიკამენტებს.
- ზოგადად, მიიღეთ ადაპტოგენები მხოლოდ 12 კვირის განმავლობაში. ამის შემდეგ, შეისვენეთ 2 კვირით ან დაიწყეთ სხვა ადაპტოგენის მიღება, რათა თქვენი სხეული არ შეეგუოს ბალახს.
ნაბიჯი 7. დაადგინეთ და მინიმუმამდე დაიყვანეთ სტრესის წყაროები
სტრესმა შეიძლება დაღლილობის გრძნობა მოგანიჭოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სტრესული სიტუაციების თავიდან აცილება, შეიძლება გამოსადეგი იყოს მათი იდენტიფიცირება და თქვენი ექსპოზიციის მაქსიმალურად შემცირება. დაფიქრდით სიტუაციებზე, ადგილებზე ან ადამიანებზე, რომლებიც სტრესს იწვევს თქვენში და განიხილეთ მათი თავიდან აცილების სტრატეგიები.
- მაგალითად, თუ თქვენ განიცდით განსაკუთრებულ სტრესს კონკრეტული ნაცნობის გარშემო, გაატარეთ რაც შეიძლება ნაკლები დრო მათთან.
- როდესაც სტრესის თავიდან აცილება არ შეგიძლიათ, სცადეთ მისი მართვა ისეთი ტექნიკით, როგორიცაა იოგა ან გონებრივი მედიტაცია.
მეთოდი 3 3 -დან: თქვენი წამლის მორგება
ნაბიჯი 1. უთხარით თქვენს ექიმს რამდენი გძინავთ
ძალიან ბევრს გძინავთ თუ ძალიან ცოტას, ექიმმა უნდა იცოდეს ისე, რომ მათ შექმნან შესაბამისი მკურნალობის გეგმა. აცნობეთ ექიმს დღის განმავლობაში ნებისმიერი ძილიანობის ან დაღლილობის შესახებ.
- თუ თქვენ მუდმივად ვერ იძინებთ ღამით, ჰკითხეთ ექიმს, შეიძლება გქონდეთ ძილის დარღვევა. დეპრესია ხშირად არის ძილის დარღვევის სიმპტომი, როგორიცაა ობსტრუქციული ძილის აპნოე, მოუსვენარი ფეხის სინდრომი ან ქრონიკული უძილობა.
- თუ თქვენ გიჭირთ დღის განმავლობაში გაღვიძება, თუნდაც სრული ღამის ძილის შემდეგ, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, შეიძლება გქონდეთ ჰიპერსომნია. ჰიპერსომნია არის გადაჭარბებული ძილიანობა დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. განიხილეთ, შეიძლება თუ არა თქვენი ამჟამინდელი მედიკამენტები დაღლილობის გამომწვევი იყოს
სეროტონინისა და ნორეპინეფრინის უკუქცევის ინჰიბიტორებმა (SNRI) და სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციურმა ინჰიბიტორებმა (SSRI) შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, როგორც გვერდითი მოვლენა. თუ დაღლილობა დაიწყო ან გაუარესდა ამ მედიკამენტების მიღების შემდეგ, მიმართეთ ექიმს. მათ შეუძლიათ შეცვალონ თქვენი წამალი ან შეცვალონ დოზა.
- საერთო SNRI– ები მოიცავს Cymbalta, Fetzima და Effexor XR.
- საერთო SSRI– ები მოიცავს Lexapro, Zoloft, Paxil და Prozac.
- არ შეწყვიტოთ მედიკამენტების მიღება ექიმის ნებართვის გარეშე. თუ თქვენ იღებთ სხვა მედიკამენტებს ანტიდეპრესანტების გარდა, აუცილებლად აცნობეთ ექიმსაც.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მძიმე მედიკამენტებით, თუ გაქვთ ძლიერი დაღლილობა
არსებობს მრავალი განსხვავებული მედიკამენტი, რომელსაც შეუძლია დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლა, იმისდა მიხედვით თუ რა სახის პრობლემები გაქვთ. მიჰყევით ექიმის მითითებებს ამ მედიკამენტის ყოველდღიურად მიღების შესახებ.
- თუ თქვენ გაქვთ ძილის დარღვევა, როგორიცაა უძილობა, ექიმმა შეიძლება დაგინიშნოთ დამამშვიდებელი საშუალება ძილის წინ.
- თუ თქვენ დიაგნოზირებული ხართ ჰიპერსომნიით, ექიმმა შეიძლება მოგცეთ მასტიმულირებელი საშუალება მიიღოთ დილით.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ანტიდეპრესანტი ძილის წინ
ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, რომ დაინახოს არის თუ არა ეს თქვენთვის უსაფრთხო ვარიანტი. თუკი მათ ამის ნება დართეს, გადაყლაპეთ აბები ძილის წინ. ეს დაგეხმარებათ დაღლილობის დროს დაიძინოთ ისე, რომ დღის განმავლობაში ფხიზლად და ფხიზლად იყოთ.
