მენოპაუზა გულისხმობს მენსტრუალური ციკლის შეწყვეტას და ნაყოფიერების მუდმივ დასრულებას. ის ყველა ქალზე სხვადასხვანაირად მოქმედებს, ზოგიერთ ქალს სიმპტომები არ აღენიშნება, ზოგი კი მნიშვნელოვნად განიცდის. სიმპტომების აღიარებით, როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური, იმის ცოდნით, როდის უნდა მოექცეთ მათ და გაეცნოთ დაძლევის სტრატეგიებს, შეგიძლიათ უფრო ეფექტურად გაუმკლავდეთ მენოპაუზის სიმპტომებს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: ფიზიკური სიმპტომების შემსუბუქება
ნაბიჯი 1. მოემზადეთ არარეგულარული პერიოდებისთვის
მენსტრუაციის არარეგულარულობა შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი პერიოდებიდან, რომელიც გრძელდება სულ მცირე ან მეტი დღე, აქვს მეტ -ნაკლები პერიოდი მთლიანობაში, ან აქვს უფრო მძიმე ან მსუბუქი ნაკადი.
- თქვენ უნდა ატაროთ თქვენთან ერთად ქალის მარაგი, თუ მენსტრუაცია მოულოდნელად დადგება.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, თუ შეამჩნევთ "ლაქების გაჩენას", მაგრამ არ გაქვთ მენსტრუაცია ერთი წლის განმავლობაში. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობით.
ნაბიჯი 2. დააკვირდით ცხელ ციმციმებს
ეს ეხება სხეულის უეცარ სითბოს შეგრძნებას. თქვენი სახე და კისერი შეიძლება გაწითლდეს და წითელი ლაქები გამოჩნდეს თქვენს ზედა სხეულზე. მათ ხშირად მოსდევს კანკალი და ოფლიანობა.
- თავიდან აიცილეთ ცხელი ციმციმები გულშემატკივართა გამოყენებით, ყინულის წყლის დალევით და მსუბუქი ტანსაცმლის ტარებით.
- ამოიღეთ ტანსაცმლის ფენები, როდესაც იგრძნობთ, რომ მოდის ცხელი ელვა.
- ცხელი ციმციმები შეიძლება გამოწვეული იყოს ცხარე საკვების, ალკოჰოლის ან ყავის მოხმარებით და მჭიდრო ტანსაცმლის ტარებით. მოერიდეთ მათ, რათა შეამციროთ ცხელი ციმციმები.
ნაბიჯი 3. გაითვალისწინეთ, თუ გიჭირთ ძილი
თუ გიჭირთ ღამით ძილი ან ღამის ოფლიანობა გაქვთ, ეს შეიძლება იყოს მენოპაუზის გარდამავალი პერიოდის ნიშნები. სცადეთ შეინარჩუნოთ ოთახი მაგარი ფანებით ან კონდიციონერით.
- ფიზიკურად აქტიური ყოფნა კარგი გზაა ღამის ძილისთვის. ივარჯიშეთ დილით ან დღის განმავლობაში, მაგრამ თავი შეიკავეთ ძილის წინ ახლოს ვარჯიშისგან, რადგან ამან შეიძლება რეალურად გაგაფხიზლოთ.
- დალიეთ თბილი სასმელი, როგორიცაა გვირილა ან თბილი რძე ძილის წინ. ამან შეიძლება მოგანიჭოს კომფორტი და დაისვენოს. მეორეს მხრივ, ალკოჰოლი და კოფეინი ძილის წინ შეიძლება დაგეხმაროთ.
- უკეთესი ღამის ძილისთვის თავი უნდა აარიდოთ დიდ კვებას და არ იმუშაოთ ძილის წინ.
- ატარეთ მსუბუქი ქსოვილებისგან დამზადებული პიჟამა, ბამბის მსგავსად, რაც დაგეხმარებათ გაგრილებაში.
- თუ გაიღვიძებთ შუაღამისას და ვერ დაიძინებთ, გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი, როგორიცაა წიგნის კითხვა ან მშვიდი მუსიკის მოსმენა სანამ არ გეძინებათ.
ნაბიჯი 4. შენიშნეთ ვაგინალური და/ან შარდვის პრობლემები
ეს შეიძლება განსხვავდებოდეს იმისგან, რომ შარდის ხანგრძლივად შეკავება აბაზანამდე მისასვლელად და სექსამდე არასასიამოვნო ხდება ესტროგენის დაბალი დონის გამო. ვაგინალური ან საშარდე გზების ინფექციები შეიძლება უფრო გავრცელებული გახდეს მენოპაუზის დროს.
თუ სექსი არასასიამოვნოა, გამოიყენეთ წყალზე დაფუძნებული, რეცეპტის გარეშე ვაგინალური საპოხი, რამაც სექსი ნაკლებად მტკივნეული უნდა გახადოს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეცეპტის გარეშე ვაგინალური დამატენიანებელი, როგორიც არის Replens, იმავე მიზნით
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ წონის ცვლილებებს
მენოპაუზის დროს, თქვენი წელის შეიძლება გაიზარდოს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ცხიმი და/ან დაკარგოთ კუნთი. თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება, ასე რომ თქვენ დაგჭირდებათ დიეტის მორგება ამ ცვლილების შესასრულებლად.
- ზომიერი ინტენსივობის რეგულარული სავარჯიშო რუტინის დამკვიდრება დაგეხმარებათ ფორმაში შენარჩუნებაში, ასევე განწყობის გაუმჯობესებაში და ხელს შეუწყობს უკეთესი ღამის ძილს.
- ჩართეთ ორიდან სამდღიანი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს თქვენი ძვლების სიმტკიცეს და შეუძლია აღადგინოს ან თავიდან აიცილოს კუნთების დაკარგვა.
ნაბიჯი 6. შეატყობინეთ თქვენს ექიმს, თუ გაქვთ სახსრები და კუნთები
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ დაბერების ნიშანი, ისინი შეიძლება გამოწვეული იყოს მენოპაუზის და/ან ოსტეოპოროზის დროს ესტროგენის დონის შემცირებული წარმოებით. ექიმს შეუძლია დაუსვას ეს დიაგნოზი, ასევე დაგეხმაროთ განსაზღვროთ მკურნალობის გეგმა, რომელიც შეესაბამება თქვენს სპეციფიკურ საჭიროებებს.
მეთოდი 2 დან 4: ფსიქოლოგიური სიმპტომების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. მოემზადეთ განწყობის ცვლილებებისთვის
მენოპაუზის შესვლის სიმპტომია განწყობის ცვალებადობა, რაც შეიძლება სტრესით ან დაღლილობის შეგრძნებით იყოს გამოწვეული. მიაქციეთ ყურადღება, თუ თავს იგრძნობთ კრაბში ან გაქვთ ტირილი, რადგან ეს არის პოტენციური სიმპტომები.
- მიიღეთ საკმარისი ძილი, შეამცირეთ სტრესი და იყავით ფიზიკურად აქტიური. ეს არის თქვენი განწყობის რეგულირების და პოზიტიური მსოფლმხედველობის შენარჩუნების გზები.
- განწყობის ცვალებადობა არ არის იგივე, რაც დეპრესია. თუ ეჭვი გეპარებათ რომ გაქვთ დეპრესია, მიმართეთ ექიმს დიაგნოზის დასადგენად.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ სექსის მიმართ გრძნობების შეცვლა
სექსი შეიძლება იყოს უფრო არასასიამოვნო, რის გამოც ზოგიერთი ქალი ნაკლებად ინტერესდება ამით. ზოგიერთ ქალს ასევე შეუძლია ნაკლებად აღელვებული იყოს. მეორეს მხრივ, ზოგიერთმა ქალმა შეიძლება მენოპაუზის შემდგომ სექსუალურად უფრო ძლიერად იგრძნოს თავი.
ნაბიჯი 3. ყურადღება მიაქციეთ დავიწყებას ან ყურადღების გამახვილებას
მენოპაუზის დროს დადასტურებულია შემეცნებითი ცვლილებები, ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ "ტვინის ნისლის" შეგრძნება, გაითვალისწინეთ და განიხილეთ ეს თქვენს ექიმთან. ეს შეიძლება იყოს მენოპაუზის სტადიაში შესვლის ნიშანი.
- სცადეთ გონებრივი ვარჯიშები და თავსატეხები. თქვენ შეგიძლიათ მოიძიოთ უფასო სავარჯიშოები სწრაფი ონლაინ ძიების ან ფსიქიკური სავარჯიშოების დაქირავებით.
- ძილისა და რეგულარული ვარჯიშის მნიშვნელობა არ შეიძლება შეფასდეს. ეს არის გონებრივი სიწმინდის გასაუმჯობესებელი გზები.
მეთოდი 3 დან 4: მენოპაუზის სიმპტომების მკურნალობა
ნაბიჯი 1. ეძებეთ ჰორმონის შემცვლელი თერაპია (HRT)
ესტროგენის, პროგესტერონის და ტესტოსტერონის შემცვლელი ჰორმონების მიღება შეიძლება მომგებიანი იყოს მენოპაუზის პერიოდში მყოფი ქალებისთვის. HRT– ს შეუძლია შეამსუბუქოს მენოპაუზის სიმპტომები და შეიძლება ოსტეოპოროზის პრევენციაც კი.
გაეცანით HRT- ის რისკებს და გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ამ გადაწყვეტილების მიღებამდე. HRT– ს შეუძლია გაზარდოს გულის დაავადებების, ძუძუს კიბოს, საშვილოსნოს კიბოსა და ინსულტის რისკი
ნაბიჯი 2. სცადეთ დამატებითი ან ალტერნატიული მედიკამენტები
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი მათგანის ეფექტურობა მენოპაუზის სიმპტომების შემსუბუქებაში, თქვენ მაინც შეგიძლიათ სცადოთ ალტერნატიული თერაპია თქვენი სიმპტომების სამართავად.
- შავი კოჰოჩი შესაძლოა ეფექტური იყოს მენოპაუზის სიმპტომების შემსუბუქებაში. თუმცა, არ არის ნაჩვენები სიმპტომების გაუმჯობესება. თუ გსურთ გამოიყენოთ ეს ბალახი ისეთი სიმპტომების შესამსუბუქებლად, როგორიცაა ცხელი ციმციმები, გააკეთეთ ეს მხოლოდ მოკლევადიან პერიოდში (მაქსიმუმ ექვსი თვის განმავლობაში), რადგანაც გრძელვადიანი ეფექტურობა და უსაფრთხოება კვლავ სადავოა.
-
ფიტოესტროგენები შეიძლება დაგეხმაროთ მენოპაუზის სიმპტომების შემსუბუქებაში. ეს არის ესტროგენები, რომლებიც გვხვდება ზოგიერთ მცენარეში და აქვთ უჯრედების ზრდის შენელებისა და ანთების პრევენციის ეფექტი. ისინი გვხვდება სხვადასხვა საკვებში და ასევე ფართოდ არის ხელმისაწვდომი დანამატების სახით. შეიძლება დაგჭირდეთ ზომიერად შეავსოთ თქვენი დიეტა ფიტოესტროგენებით და თვალყური ადევნოთ შემსუბუქებულ სიმპტომებს.
მიუხედავად იმისა, რომ ფიტოესტროგენების უსაფრთხოება, რომლებიც ბუნებრივად გვხვდება საკვებში, პრაქტიკულად არ არის გასაჩივრებული, ეს არ ეხება არა კვების ფიტოესტროგენებს. არასასურველი ფიტოესტროგენების გრძელვადიანი გამოყენების რისკები უცნობია
- სცადეთ მცენარეული პრეპარატები. არსებობს მრავალი მწვანილი, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ მენოპაუზის სიმპტომების შესამსუბუქებლად, თუმცა მათი ეფექტურობა უცნობია. ესენია: საღამოს პრიმილა, გინგო, წითელი სამყურა, უმანკო ხის კენკრა და ჟენშენი.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ როდის უნდა მიმართოთ სამედიცინო რჩევას
გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, თუ გაწუხებთ რაიმე უჩვეულო ტკივილი ან შეგრძნება ან თუ რომელიმე თქვენი სიმპტომი აუტანელი გგონიათ. გარდა ამისა, თუ სიმპტომები, როგორიცაა ცხელი ციმციმები, განწყობის ცვლილებები ან ძლიერი სისხლდენა მენსტრუაციის დროს ან პერიოდებს შორის, ხელს უშლის თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას, მიმართეთ ექიმს.
თქვენ უნდა ეწვიოთ ექიმს სრული ფიზიკური გამოკვლევისთვის (მკერდის, მენჯის და მამოგრაფიის ჩათვლით) წელიწადში ერთხელ
მეთოდი 4 დან 4: ცხოვრების წესის ცვლილებების განხორციელება
ნაბიჯი 1. ჭამე კარგად
მენოპაუზის სიმპტომებთან გამკლავების მნიშვნელოვანი ნაწილია დაბალანსებული დიეტის დაცვა. ჯანსაღმა დიეტამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ენერგიის დონე და გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა.
- თავი შეიკავეთ ზედმეტი კოფეინის ან ალკოჰოლის დალევისგან. ამან შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი.
- მენოპაუზის შემდეგ, თქვენ უნდა გაზარდოთ კალციუმის და D ვიტამინის მიღება ისე, რომ შეინარჩუნოთ ძვლების კარგი ჯანმრთელობა. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რომ ნახოთ საკმარისი კალციუმი თუ გჭირდებათ დანამატი.
- მიირთვით ფიტოესტროგენებით სავსე დიეტა. ესენია ლობიო, სოიოს პროდუქტები, ბარდა, ოსპი და მარცვლეული და თესლი.
ნაბიჯი 2. ვარჯიში
რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, განწყობის ამაღლებაში, ძილის გაუმჯობესებაში და ძვლების გაძლიერებაში. მიზნად დაისახეთ კვირაში მინიმუმ 2.5 საათი ზომიერი აერობული ვარჯიში ან 1 საათი და 15 წუთი ენერგიული აერობული აქტივობა. სცადეთ წონის დაკლებაც, რათა გაზარდოთ ძალა.
ნაბიჯი 3. მართეთ თქვენი სტრესის დონე
მენოპაუზის ზოგიერთი საერთო სიმპტომისგან დისკომფორტის შესამცირებლად, სცადეთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში დანერგოთ სტრესის შემსუბუქების სტრატეგია. ეს შეიძლება განსხვავდებოდეს იოგიდან მედიტაციამდე ან გონებამახვილობის სხვა ტექნიკამდე.
ზოგიერთი ადამიანისთვის საკმარისი ძილი შეიძლება იყოს მენოპაუზის დროს და სტრესის კიდევ ერთი მთავარი მიზეზია. ისწავლეთ მენოპაუზის დროს ძილის უკეთესი მეთოდები
ნაბიჯი 4. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
გამოცდილების გაცვლით და საუბრის ხელშეწყობით, დამხმარე ჯგუფებს შეუძლიათ დადებითად იმოქმედონ მენოპაუზის შედეგად გამოწვეული ფიზიკური, ფსიქოლოგიური და სოციალური ცვლილებების გაგებაზე და მიღებაზე. ყოველთვის გახსოვდეთ: თქვენ არ ხართ მარტო ამ მოგზაურობაში.
