როდესაც გესმით სიტყვა "შფოთვა", თქვენ შეიძლება იფიქროთ მხოლოდ ფსიქიკურ ეფექტებზე. ამასთან, თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ რიგი ფიზიკური სიმპტომები, როდესაც გრძნობთ შფოთვას, მათ შორის უძილობას, თავის ტკივილს, კუნთების დაძაბულობას, გულისცემის გახშირებას და ჰიპერვენტილაციას. თუ თქვენ განიცდით ფიზიკურ სიმპტომებს თქვენი შფოთვისგან, არსებობს მთელი რიგი ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ თქვენი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად. რელაქსაციის ტექნიკას შეუძლია გააკონტროლოს თქვენი გულისცემა და სუნთქვა, როდესაც გრძნობთ შფოთვას. მიიღეთ მასაჟი ან გამოიყენეთ ტკივილგამაყუჩებლები კუნთების დაძაბულობისა და თავის ტკივილის დასახმარებლად. დაბოლოს, ივარჯიშეთ რეგულარულად და ივარჯიშეთ კარგი დიეტა თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნების მიზნით. ეს სტრატეგიები დაგეხმარებათ დაძლიოთ თქვენი შფოთვის ფიზიკური სიმპტომები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა და სუნთქვა
ნაბიჯი 1. შეჩერდით და დაითვალეთ 10 -მდე, თუკი გრძნობთ, რომ შფოთვითი შეტევა მოდის
შფოთვის ფიზიკური სიმპტომებია გულისცემის მომატება, სწრაფი სუნთქვა, კუნთების დაძაბულობა, ოფლიანობა და თავბრუსხვევა. როგორც კი იგრძნობთ ამ სიმპტომების დაწყებას, თავი დაანებეთ. დახუჭე თვალები, ეცადე დაბლოკო სამყარო და დაითვალე 10 -მდე. კონცენტრირება მოახდინე შენს სუნთქვაზე და ნელა დაითვალე. თუ კვლავ გრძნობთ, რომ გული გიჩქარდება, გაიმეორეთ პროცესი და დაითვალეთ 20 -მდე.
- ეცადე თავი დააღწიო იმ სიტუაციას, რომელიც გაღიზიანებდა. თუ კამათობდით თქვენს პარტნიორთან, მაგალითად, წადით სხვა ოთახში ერთი წუთით.
- თუ სამსახურში ხართ ან შეხვედრაზე, თავაზიანად იმართლეთ თავი. წადი აბაზანაში ან სხვა ოთახში, რომ დამშვიდდე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები ჰიპერვენტილაციის შესაჩერებლად
ჰიპერვენტილაცია არის ძირითადი ფიზიკური შფოთვის სიმპტომი. თუ სწრაფად სუნთქავთ, შეჩერდით და კონცენტრირება მოახდინეთ ხანგრძლივ, ღრმა ამოსუნთქვაზე. ჩაისუნთქეთ სანამ აღარ შეგიძლიათ, გააჩერეთ ერთი წამით და შემდეგ ნელა ამოუშვით. გაიმეორეთ ეს პროცესი სანამ არ გააკონტროლებთ სუნთქვას.
- თუ ეს შესაძლებელია, დაწექით ზურგზე და ხელები მუცელზე დაიდეთ. იგრძენით, როგორ აიწევს და იშლება თქვენი ტანი ყოველი ამოსუნთქვისას, რათა კონცენტრირებული იყოთ სუნთქვაზე.
- ღრმა სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღიურად, მაშინაც კი, თუ არ გრძნობთ შფოთვას, კარგი პრაქტიკაა შფოთვის შეტევის დროს. თქვენ მზად იქნებით უფრო ეფექტურად გააკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა, როდესაც დრო მოვა.
ნაბიჯი 3. გადაიტანეთ თავი შფოთვისგან სახალისო აქტივობით
ზოგჯერ თქვენი შფოთვისგან თავის დაღწევის საუკეთესო საშუალებაა ყურადღების გადატანა. თუ შეგიძლია, შეწყვიტე იმის გაკეთება, რაც შფოთვას იწვევს და ამის ნაცვლად გააკეთე ის, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებს. ეს გონებას შლის შფოთვას და გეხმარებათ ფიზიკური სიმპტომების მოხსნაში, როგორიცაა გულის აჩქარება და ჰიპერვენტილაცია. მოგვიანებით, თქვენ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ სტრესულ საქმიანობას და შეეცადოთ მისი განხორციელება უკეთესი გონებით.
- ყურადღების გადასატანი კარგი საქმიანობაა მუსიკის მოსმენა, ვარჯიში, სიარული და ინსტრუმენტზე დაკვრა ან ხელების რაიმე სახის გამოყენება.
- მოერიდეთ დამანგრეველ ყურადღებას, როგორიცაა ნარკოტიკების ან ალკოჰოლის გამოყენება. ეს არ ხსნის პრობლემას და იწვევს ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებს.
ნაბიჯი 4. იოგა ან მედიტაცია ივარჯიშეთ თქვენი სხეულისა და გონების დასასვენებლად
ორივე ეს აქტივობა სასარგებლოა დაძაბულობის შესამსუბუქებლად და თქვენი გულისცემის შესამცირებლად. ყოველდღე დაუთმეთ დრო დასვენების მსგავს ტექნიკას, რათა თანდათანობით შეამციროთ თქვენი შფოთვის სიმპტომები. დღეში 15 წუთიც კი მნიშვნელოვნად შეგიმსუბუქებთ სიმპტომებს.
- მედიტაცია განსაკუთრებით სასარგებლოა დილით სამსახურში წასვლის წინ. გარკვეული დრო დასვენებისთვის და მოსამზადებლად მომავალი დღისთვის დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად გაუმკლავდეთ გამოწვევებს.
- თუ გაწუხებთ ძილი შფოთვისგან, საღამოს იოგამ და მედიტაციამ შეიძლება დაგამშვიდოთ და დაგეხმაროთ უკეთ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ კოფეინის ყოველდღიური მიღება
კოფეინი ბუნებრივად აძლიერებს თქვენს გულისცემას და ზოგჯერ იწვევს მცირე შეშფოთებას თქვენს კუნთებში. თუ თქვენ გაქვთ შფოთვა, ამ ეფექტებმა შეიძლება გააძლიეროს თქვენი ფიზიკური სიმპტომები და გამოიწვიოს პანიკის შეტევაც კი. თუ რეგულარულად გრძნობთ შფოთვის სიმპტომებს და რეგულარულად სვამთ კოფეინიან სასმელებს, შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი მოხმარება. შეაფასეთ თქვენი ნორმალური მიღების 1/2 ან 1/3 თქვენი გულისცემის და კუნთების დაძაბულობის შესამცირებლად.
- შეეცადეთ გამოიყენოთ ყავა და ენერგეტიკული სასმელების უკოფეო ან დაბალი კოფეინის ალტერნატივები, როგორიცაა მცენარეული ჩაი.
- ოფიციალურად, 400 მგ კოფეინი ყოველდღიურად უსაფრთხოა მოზრდილთათვის, რაც უდრის დაახლოებით 4 ჭიქა ყავას. თუმცა, თუ თქვენ გაწუხებთ შფოთვა, მაშინ შეინარჩუნეთ თქვენი მოხმარება ამაზე დაბლა. თუ რეგულარულად იღებთ 3 ჭიქას დღეში, შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი მიღება 1 -მდე.
- ყურადღება მიაქციეთ კოფეინის შემცველობას სოდაში და ენერგეტიკულ სასმელებში. ზოგიერთ ენერგეტიკულ სასმელს აქვს კოფეინი ერთ დღეში ერთ პორციაზე, ასე რომ თქვენ შეიძლება მიიღოთ იმაზე მეტი დოზა, ვიდრე წარმოგიდგენიათ.
- კოფეინის მიღების შემცირება ასევე გეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ, რაც ასევე სასარგებლოა თქვენი შფოთვის სიმპტომების მართვაში.
3 მეთოდი 2: ფიზიკური ტკივილის შემცირება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ კუნთების პროგრესულ რელაქსაციაში დაძაბულობის მოსახსნელად
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის სტრესის შემსუბუქების ტექნიკა, რომელიც თანდათან ათავისუფლებს თქვენს ყველა დაძაბულ კუნთს. იჯექით წყნარ ადგილას და ღრმად ჩაისუნთქეთ. შემდეგ, დაძაბეთ თქვენი სხეულის თითოეული კუნთი ინდივიდუალურად და გაათავისუფლეთ იგი. იმუშავეთ მთელ სხეულზე. ასეთი კუნთების მოდუნება ხელს უწყობს დაძაბულობისა და საერთო სტრესის შემცირებას. ყოველდღიური ვარჯიში გეხმარებათ კუნთების მოდუნებაში, როდესაც სტრესს განიცდით.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ტექნიკა მთელი დღის განმავლობაში, თუ გრძნობთ შფოთვის შეტევებს. თქვენ შეიძლება არც კი შეამჩნიოთ, რომ კუნთებს იძაბავთ.
- შეაერთეთ კუნთების რელაქსაცია ღრმა სუნთქვით, რათა შეამციროთ თქვენი საერთო შფოთვა.
ნაბიჯი 2. გაიკეთეთ მასაჟი თქვენი მჭიდრო კუნთების შესამსუბუქებლად
თუ თქვენ მუდმივად დაძაბავთ თქვენს კუნთებს შფოთვისგან, მაშინ ისინი შეიძლება იყოს მტკივნეული და მჭიდრო. მასაჟს შეუძლია გაათავისუფლოს ეს დაძაბულობა და შეამციროს თქვენი ტკივილი. როგორც დამატებითი ბონუსი, ფიზიკურად უკეთესმა შეგრძნებამ შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თქვენს შფოთვის სიმპტომებზე.
- შფოთვითი ტკივილი ხშირია ზურგსა და კისერზე, რადგან ადამიანები ხშირად ამძიმებენ ამ კუნთებს შფოთვის დროს.
- ეწვიეთ პროფესიონალურ მასაჟისტ თერაპევტს, ვიდრე ვინმემ ზურგზე გაიხეხოს. თერაპევტმა იცის როგორ მართოს თქვენი კუნთები სწორი შედეგის მისაღწევად.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც აწუხებს თქვენს კუჭს
კუჭის გაღიზიანება შფოთვის კიდევ ერთი ფიზიკური სიმპტომია. ეს ხშირად გამწვავებულია გარკვეული საკვებით, რომელიც უნიკალურია თითოეული ადამიანისთვის. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს დიეტას და ნახეთ თუ არა რაიმე საკვები ამძაფრებს თქვენს სიმპტომებს. შეზღუდეთ ან გამორიცხეთ ეს საკვები, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ბოლო დროს განიცდით შფოთვას.
- ცხარე საკვები ჩვეულებრივ იწვევს კუჭის დარღვევას. ზედმეტად შაქარიანი საკვები და სასმელები კიდევ ერთი საერთო დამნაშავეა.
- თუ თქვენი კუჭის ტკივილი ერთდროულად რამდენიმე დღეზე მეტ ხანს გრძელდება, ეწვიეთ ექიმს, რომ გამორიცხოს ძირითადი პრობლემა.
- არ გამოიყენოთ ტკივილგამაყუჩებლები კუჭის ტკივილისთვის. ამან შეიძლება გააუარესოს სიმპტომები, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ წყლული.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებლები დაძაბულობის თავის ტკივილთან საბრძოლველად
დაძაბულობის თავის ტკივილი ხშირია შფოთვის მქონე ადამიანებში. რეგულარული რელაქსაციის ტექნიკის გარდა, OTC ტკივილგამაყუჩებლებს შეუძლიათ გაათავისუფლონ ეს თავის ტკივილი. მიიღეთ მედიკამენტები ტკივილის გასაკონტროლებლად, სანამ მუშაობთ თქვენი საერთო შფოთვის შემცირებაზე.
- მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებლები პროდუქტის ინსტრუქციის შესაბამისად. გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გააღიზიანოს თქვენი კუჭი ან გამოიწვიოს სხვა გვერდითი მოვლენები.
- თუ ყოველდღე გაწუხებთ თავის ტკივილი, განიხილეთ ექიმი. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ძირითადი სამედიცინო პრობლემა, რამაც გამოიწვია ისინი.
მეთოდი 3 -დან 3: შეინარჩუნეთ თქვენი ჯანმრთელობა
ნაბიჯი 1. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა თქვენი იმუნიტეტის გასაძლიერებლად
შფოთვამ შეიძლება დროთა განმავლობაში ჩაახშოს თქვენი იმუნური სისტემა, რის გამოც თქვენ დაუცველი იქნებით ავადმყოფობისა და ინფექციების მიმართ. შეინარჩუნეთ იმუნიტეტი ჯანსაღი დიეტის დაცვით. ჩართეთ ახალი ხილი და ბოსტნეული ყოველ კვებაზე და მიიღეთ მჭლე ცილები ჯანსაღი წყაროებიდან, როგორიცაა თევზი და ფრინველი. ანალოგიურად, მოერიდეთ არაჯანსაღ დამუშავებულ საკვებს, რომელიც მდიდარია მარილით და გაჯერებული ცხიმებით, რამაც შეიძლება შფოთვა კიდევ უფრო გაამძაფროს.
- ვიტამინები B, C და E განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თქვენი იმუნური სისტემისთვის. ამ ვიტამინების კარგი წყაროა კენკრა, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, ლობიო და ბულგარული წიწაკა.
- პრობიოტიკებით მდიდარი საკვები აჩვენებს გარკვეულ კორელაციას სტრესის შემცირებასთან. მიირთვით ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი ან მიიღეთ პრობიოტიკური დანამატები, რომ გაზარდოთ თქვენი მიღება.
- არ გამოტოვოთ კვება. შიმშილმა შეიძლება გაამძაფროს თქვენი შფოთვა.
ნაბიჯი 2. რეგულარულად ივარჯიშეთ სტრესის შესამცირებლად და თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
ვარჯიში დადასტურებულია სტრესის შემამცირებლად, ასე რომ განახორციელეთ ვარჯიში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში კვირაში 3-4 დღე. სტრესის შესამცირებლად აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედი და ცურვა საუკეთესოა. ეს არის ჯანმრთელობის საერთო სარგებელი, რომელიც ასევე გააუმჯობესებს თქვენს შფოთვის სიმპტომებს.
- თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი შრომა, რომ ისარგებლოთ ამ სარგებლით. ყოველდღე 30 წუთიანი გასეირნება შესანიშნავი ვარჯიშია.
- სპორტის თამაში არის ვარჯიშის კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა. განიხილეთ ადგილობრივ გუნდში გაწევრიანება, როგორც სავარჯიშოდ, ასევე ახალი მეგობრების მოსაპოვებლად.
- ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას, აუმჯობესებს ძილს და ამცირებს დასვენების დროს გულისცემას, ყოველივე ეს სასარგებლოა შფოთვის წინააღმდეგ საბრძოლველად.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ 8 საათი ძილი ყოველ ღამე
მიუხედავად იმისა, რომ შფოთვით ძილი შეიძლება იყოს რთული, მნიშვნელოვანია თქვენი სიმპტომების გასაუმჯობესებლად. ძილის ნაკლებობა თრგუნავს თქვენს იმუნიტეტს და ამძაფრებს შფოთვის სიმპტომებს. არსებობს მთელი რიგი ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ უკეთესი ძილისთვის, მაშინაც კი, თუ თქვენ განიცდით შფოთვას.
- ძილის წინ გააკეთეთ რელაქსაციის ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა ან მედიტაცია, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში. შემდეგ გააკეთე რაიმე მშვიდი სანამ არ დაიძინებ, მაგალითად კითხვა. ძილის წინ ნუ უყურებთ ეკრანებს, რადგან ამან შეიძლება გააღვივოს თქვენი ტვინი და გაგაღვიძოთ.
- მოერიდეთ კოფეინს ძილის წინ მინიმუმ 4 საათით ადრე. თუ მგრძნობიარე ხართ კოფეინის მიმართ, გაზარდეთ ეს დრო 6 საათამდე.
- დამატებები, როგორიცაა მელატონინი ან მცენარეული ჩაი, დაგეხმარებათ დაიძინოთ ბუნებრივად.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ნარკოტიკების, მოწევისა და ალკოჰოლის გამოყენებას თქვენი შფოთვის დასაძლევად
მიუხედავად იმისა, რომ ამ აქტივობებმა შეიძლება მომენტალურად გაგრძნობინოთ თავი, ისინი საბოლოოდ დესტრუქციული გზებია შფოთვის დასაძლევად. ისინი აზიანებენ თქვენს მთლიან ჯანმრთელობას, ამცირებენ თქვენს იმუნურ სისტემას და ართულებენ ძილს. უმჯობესია შეწყვიტოთ ეს ჩვევები ან საერთოდ გამორიცხოთ.
