პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა ან PTSD არის შფოთვითი აშლილობა, რომელიც ვითარდება მას შემდეგ, რაც ადამიანი განიცდის სიცოცხლისათვის საშიშ, ტრავმულ მოვლენას. PTSD– ის ჰიპერერაზული სიმპტომები ემსგავსება „ბრძოლაში ან გაქცევას“საპასუხო რეაქციას ყოველგვარი საშიში სტიმულის გარეშე. კლასიფიცირებული, როგორც სამი ძირითადი სიმპტომიდან, ჰიპერერაუზულობა გულისხმობს ემოციების გაძლიერებას, გაბრაზებული გამოხტომების გამოვლენას, მუდმივად ფხიზლად ყოფნას, კონცენტრირების პრობლემას, ძილს უჭირს და მღელვარება. თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად განკურნოთ PTSD და გაუმკლავდეთ ჰიპერარუსულ სიმპტომებს სხვათაგან დახმარების მიღებით, ძილის ჩვევების გაუმჯობესებით, სწავლით როგორ გაუმკლავდეთ შფოთვასა და კონცენტრაციასთან დაკავშირებულ პრობლემებს და იპოვით გამოსავალს რისხვაზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: დახმარების მიღება ჰიპერარუსში
ნაბიჯი 1. აცნობეთ მეგობრებს და ოჯახს თქვენი სიმპტომების შესახებ
სტიგმა ან სირცხვილი შეიძლება ცდუნებდეს, რომ შენი პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის სიმპტომები დაფარული იყოს. თუმცა, ჩუმად ყოფნა არ დაგეხმარებათ არც თქვენს მდგომარეობაში. თუ თქვენ გაქვთ გამბედაობა ესაუბროთ თქვენს გარშემო მყოფებს თქვენი სიმპტომების შესახებ, მათ შეუძლიათ შემოგთავაზონ დახმარება.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ხართ ის ადამიანი, ვინც უნდა გაუმკლავდეს PTSD სიმპტომებს, ახლობლებისთვის ნათქვამი დაგეხმარებათ, რომ თავი ნაკლებად მარტოდ იგრძნოთ. გარდა ამისა, როდესაც მათ ესმით რა იწვევს შფოთვას, თქვენი მეგობრები და ოჯახი დაგეხმარებათ ამ სიტუაციების თავიდან აცილებაში.
- მაგალითად, თუ ხმამაღალი ხმები ან მოულოდნელი მოძრაობები გაწუხებთ, უთხარით თქვენს ახლობლებს: „მე ვხუმრობ, როცა ვინმე კარს აჯახუნებს“. შეუძლია ასწავლოს მათ, რომ თავიდან აიცილონ ან შეზღუდავენ ეს ყველაფერი თქვენგან გასაოგნებლად. მათ შეუძლიათ ისწავლონ კარების უფრო ნაზად დახურვა და საკუთარი თავის გამოცხადება თქვენი თანდასწრებით.
ნაბიჯი 2. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
თქვენი ისტორიის გაზიარება სხვებთან, რომლებიც განიცდიან მსგავს განსაცდელს, შეიძლება იყოს კათარტიკული, სწავლის შესაძლებლობა. დამხმარე ჯგუფებში PTSD– ს მქონე პირებს შეუძლიათ განიხილონ სიმპტომები, გამომწვევები და დაძლევის სტრატეგიები. ასეთი ჯგუფის წევრობა დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ მართოთ თქვენი ჰიპერარუსული სიმპტომები უკეთ.
მოძებნეთ დამხმარე ჯგუფები ინტერნეტით ან მიმართეთ თქვენს რეგიონში ფსიქიკური ჯანმრთელობის ადგილობრივ კლინიკებს ან თერაპევტებს
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ ფსიქოთერაპია
თუ თქვენ ჯერ არ მიდიხართ ფსიქიკური ჯანმრთელობის თერაპევტთან თქვენი პოსტტრავმული სტრესისთვის, უნდა მიმართოთ ერთს რაც შეიძლება მალე. დღესდღეობით არსებობს მრავალი განსხვავებული სახის მეტყველების თერაპია, რომელიც დაგეხმარებათ ტრავმის გადალახვაში და გაუმკლავდეთ ჯანსაღ გზებს.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია გეხმარებათ ნეგატიური აზროვნების ნიმუშების იდენტიფიცირებაში, რომლებიც გიშლით ხელს წინსვლას ტრავმული მოვლენის შემდეგ.
- ექსპოზიციის თერაპია არის უსაფრთხო და ეფექტური გზა PTSD– ს მქონე ადამიანებისთვის, რომ თანდათან შეხვდნენ ტრავმას ისე, რომ დროთა განმავლობაში ის ნაკლებად საშიში გახდეს. ეს კეთდება პროფესიონალურად მომზადებული თერაპევტის მხარდაჭერით და ხელმძღვანელობით, რომელსაც აქვს PTSD პაციენტებთან მუშაობის გამოცდილება.
- თვალის მოძრაობის დესენსიბილიზაცია და ხელახალი დამუშავება (EMDR) არის სამკურნალო მიდგომის განსაკუთრებული ტიპი, რომელიც შერწყმულია თერაპიის ექსპოზიციასთან, რათა დაგეხმაროთ გამოიყენოთ თვალის მოძრაობები ტრავმის დასამუშავებლად და მასზე თქვენი რეაქციის შესაცვლელად.
ნაბიჯი 4. განაგრძეთ მედიკამენტების მიღება
არსებობს მედიკამენტების შერჩევა, რომელიც ხელს უწყობს PTSD სიმპტომების გაუმჯობესებას. მნიშვნელოვანია რეგულარულად შეხვდეთ ექიმს, რათა დადგინდეს რომელი მედიკამენტია საუკეთესო თქვენი შემთხვევისთვის და ასევე გააკონტროლოთ თქვენი პროგრესი გარკვეულ მედიკამენტებში.
მედიკამენტები, რომლებიც ჩვეულებრივ გამოიყენება PTSD– ის სამკურნალოდ, მოიცავს ანტიდეპრესანტებს, შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტებს და სპეციალურ პრეპარატს, სახელწოდებით Prazosin, რომელიც ხელს უწყობს ძილის დარღვევის შემსუბუქებას კოშმარებისა და უძილობის გამო
მეთოდი 2 დან 4: ძილის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ დამამშვიდებელი ღამის რიტუალი
ვინაიდან ძილი ერთ -ერთი დომინანტური სფეროა, რომელიც დაზარალებულია ჰიპერერაუზალურობით, თქვენ შეგიძლიათ ისარგებლოთ ძილის პერსონალური რუტინის შექმნით, რომელიც ხელს უწყობს დასვენებას. თქვენ შეგიძლიათ დაძლიოთ ძილიანობასა და ძილში დარჩენას, თუ დაიცავთ რამდენიმე რჩევას ძილის კარგი ჰიგიენისთვის.
- დაიცავით ძილის გრაფიკი, დაიძინეთ და ადექით ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
- მოერიდეთ ძილს საღამოს 3 საათის შემდეგ, თუ ისინი ხელს გიშლით დაძინებაში
- შეწყვიტეთ კოფეინის დალევა ლანჩის შემდეგ და ნუ მოწევთ ძილის წინ
- ივარჯიშეთ ძილის წინ მინიმუმ ექვსი საათით ადრე
- მოერიდეთ მძიმე კვებას ძილის წინ
- გაზარდეთ თქვენი ძილის გარემოს კომფორტი განათების ჩაქრობისა და ტემპერატურის შემცირების გზით
- გათიშეთ ელექტრონული მოწყობილობები, როგორიცაა ტელევიზორები და სმარტფონები ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე
- დაისვენეთ აბაზანის მიღებით, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენით ან მსუბუქი კითხვით
ნაბიჯი 2. სცადეთ დამატებითი მკურნალობა
მედიკამენტების გარდა, ალტერნატიული სტრატეგიები ასევე შეიძლება ეფექტური იყოს PTSD– ით უკეთესად დაძინებაში. ზოგიერთ შემთხვევაში, მცენარეული საშუალებები, როგორიცაა მელატონინი და ვალერიან ფესვი, დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად დაიძინოთ. იმავდროულად, პრაქტიკა, როგორიცაა მედიტაცია, იოგა და აკუპუნქტურა, ხელს უწყობს სიმშვიდეს, რომელიც საჭიროა უკეთესი ხარისხის და რაოდენობრივი ძილის მისაღწევად.
სანამ რაიმე ახალ დამატებით მკურნალობას დაიწყებდეთ, აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. ზოგიერთმა მცენარეულმა სამკურნალო საშუალებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს მედიკამენტებს ან გააუარესოს სიმპტომები
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ალკოჰოლს, ნარკოტიკებს და კოფეინს
PTSD– ს მქონე პირებს აქვთ ნივთიერებების ბოროტად გამოყენების პრობლემების განვითარების რისკი. თქვენ შეიძლება ცდუნებდეთ შენი სიმპტომების შენიღბვას ნარკოტიკების გამოყენებით ან ღამით დაასხით სასმელი დასვენებისთვის. მაგრამ, გააფრთხილეთ, რომ ეს აქტივობები მხოლოდ დაფარავს პრობლემას-ისინი არ დაგეხმარებიან გაუმკლავდეთ ან გაუმჯობესდეთ. ისეთი ნივთიერებები, როგორიცაა ალკოჰოლი, შეიძლება დაგეხმაროთ დაძინებაში, მაგრამ ეს რეალურად ამცირებს მიღებული ძილის ხარისხს.
- გარდა ამისა, კოფეინის დალევა ასევე გაამძაფრებს თქვენს სიმპტომებს, შესაძლოა კიდევ უფრო გაგიბრაზდეთ და თავიდან აიცილოთ ღამის ძილი.
- მთლიანად გამორიცხეთ კოფეინი, მაგრამ თუ ეს ძალიან რთულად გეჩვენებათ, ლანჩის შემდეგ გაჭერით. მთლიანად მიატოვეთ ნარკოტიკი, მოწევა და ალკოჰოლი. ესაუბრეთ თქვენს თერაპევტს იმის შესახებ, რომ მოგმართავთ 12 – საფეხურიან პროგრამაზე ან თვითდახმარების ჯგუფზე, რათა გაზარდოთ თქვენი წარმატების შანსი.
მეთოდი 3 დან 4: შფოთვის და კონცენტრაციის პრობლემების შემცირება
ნაბიჯი 1. გაატარეთ დრო ცხოველებთან ერთად
შინაური ცხოველების მქონე ადამიანებს აქვთ უკეთესი ჯანმრთელობის შედეგები და ცხოვრობენ უფრო დიდხანს. აღმოჩნდა, რომ PTSD– ს მქონე ადამიანებს კიდევ უფრო მეტი სარგებლის მოტანა შეუძლიათ ცხოველის მეგობრის ყოლისგან, განსაკუთრებით ძაღლების ერთ – ერთი სახეობის გარშემო.
ძაღლები ეხმარებიან PTSD– ით დაზარალებულებს ხელახლა ისწავლონ ნდობა, იგრძნონ თავი დაცულად და აღადგინონ სიყვარულის გრძნობები. თუ თქვენ არ გყავთ შინაური ცხოველი თქვენს ცხოვრებაში, ეს შეიძლება იყოს კარგი იდეა, რომ აიღოთ ის ადგილობრივი თავშესაფარიდან. არ აქვს მნიშვნელობა ჯიშს. თუ თქვენ ვერ ახერხებთ ცხოველის შვილად აყვანას, უბრალოდ აიღეთ მოხალისეობის როლი საზოგადოების ცხოველთა თავშესაფარში
ნაბიჯი 2. სცადეთ ყურადღების მედიტაცია
PTSD– ის ჰიპერერაზული სიმპტომები საზიანოა კონცენტრაციისა და ფოკუსირებისთვის. შეიძლება გაგიჭირდეთ სამუშაოს შესრულება, შეაჩეროთ უარყოფითი აზროვნების ნიმუშები, ან შეანელოთ ფიქრები ღამით დასაძინებლად. შემეცნებითი ძალის გასაუმჯობესებლად და რელაქსაციის გასაუმჯობესებლად ერთ -ერთი გზაა მედიტაციის პრაქტიკის შემუშავება.
ეს შეიძლება დაგეხმაროთ მიიღოთ ცნობიერების ამაღლების ტრენინგი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან, რომელსაც შეუძლია სწორად გაგიწიოთ ვარჯიში. თუმცა, ერთი სწრაფი გზა აზროვნების გასავითარებლად არის უბრალოდ თქვენი სუნთქვის გაცნობიერება. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე 60 წამის განმავლობაში. ჩაისუნთქეთ რამდენჯერმე და შემდეგ გაუშვით ჰაერი. გაიმეორეთ. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო დღეში რამდენჯერმე
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
ეს სავარჯიშო შესანიშნავია თქვენი სხეულის დაძაბული უბნების უკეთ გაცნობისთვის და გასწავლით თუ როგორ უნდა გაათავისუფლოთ ეს დაძაბულობა. შეეცადეთ შეასრულოთ ეს ტექნიკა, როდესაც იჯექით ან იწექით კომფორტულ მდგომარეობაში. ასევე უმჯობესია ამოიღოთ ყურადღების გამაფრთხილებელი საშუალება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სრულად გაამახვილოთ ყურადღება ვარჯიშზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
დაიწყეთ რამდენიმე ღრმა, გამწმენდი ამოსუნთქვით. შეკუმშეთ კუნთები თითების თითებში, რაც შეიძლება მჭიდროდ დაიჭირეთ დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში. გაათავისუფლეთ დაძაბულობა და შეამჩნიეთ რას გრძნობს ეს. დაელოდეთ დაახლოებით ათი წამი და გადადით კუნთების შემდეგ ჯგუფზე. გაიარეთ მთელი თქვენი სხეული. შეეცადეთ მთლიანად გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს სხეულზე. თუ თქვენი გონება ტრიალებს, უბრალოდ დაუბრუნეთ თქვენი ყურადღება კუნთების ჯგუფს, რომელზეც ხართ
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მასაჟი
შფოთვა არის მთავარი, რაც ხელს უწყობს თქვენს PTSD სიმპტომებს. ასე რომ, შფოთვის მართვის დამხმარე გზების პოვნა არის მთავარი ამ აშლილობის დაძლევაში. მასაჟი არის ალტერნატიული მკურნალობა, რომელიც დადასტურებულია, რომ ამცირებს სტრესს და ეხმარება ორგანიზმს დაძაბულობის განთავისუფლებაში. ეს არის მარტივი და ბუნებრივი გზა PTSD– ის სიმპტომებთან საბრძოლველად. გარდა ამისა, ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ ისარგებლოთ მისი სარგებლით.
დაჯავშნეთ დანიშნულება ახლომდებარე სპა ცენტრში პროფესიონალური მასაჟისთვის. სთხოვეთ მეგობარს ან პარტნიორს მოგაწოდოთ დამამშვიდებელი მასაჟი. ან ისწავლეთ თვითმასაჟის უნარი, რომ მოაშოროთ საკუთარი დაძაბულობა
მეთოდი 4 დან 4: გაბრაზების მართვა
ნაბიჯი 1. გაათავისუფლეთ დაძაბულობა ვარჯიშით
ფიზიკური აქტივობა ათავისუფლებს ორგანიზმში სასიამოვნო ქიმიკატებს ენდორფინებს, რომლებიც აუმჯობესებენ თქვენს განწყობას და ათავისუფლებენ დაძაბულობას. გარდა ამისა, როდესაც ძალისხმევას უთმობთ სავარჯიშო რუტინას, თქვენ აძლევთ თქვენს გონებას ყურადღების ცენტრს, რაც საშუალებას მოგცემთ „მოშორდეთ“ნეგატიური აზროვნების ნიმუშებს.
- ვარჯიში შეიძლება იყოს თითქმის ყველაფერი, რაც იწვევს თქვენს სხეულს და აჩქარებს თქვენს გულს. სცადეთ კრივი, სირბილი ან ცეკვა. ისწავლეთ საბრძოლო ხელოვნება, რაც დაგეხმარებათ თავი უფრო ძლიერი იგრძნოთ ტრავმული მოვლენის შემდეგ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაისეირნოთ თქვენი ძაღლით პარკში ან გაეცნოთ ბუნებას ხანგრძლივი დღის ლაშქრობაში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ იოგა შეიძლება იყოს ეფექტური ინსტრუმენტი PTSD– ს სიმპტომების შესამცირებლად, მათ შორის ჰიპერ-აგზნების ჩათვლით. განიხილეთ ტრამვაზე მგრძნობიარე იოგას გაკვეთილი, რომ მიიღოთ ვარჯიში და მედიტაცია.
ნაბიჯი 2. ტირილი
ტკივილმა და ტანჯვამ, რომელსაც თქვენ განიცდით ტრავმული მოვლენის შემდეგ, შეიძლება გამოიწვიოს ემოციების ჩახშობა. ჰიპერარუსულმა სიმპტომებმა შეიძლება შეუძლებელი გახადოს თქვენი მცველების დანებება. მიუხედავად ამისა, სიბრაზისა და ჩაძირული ემოციების შემსუბუქების შესანიშნავი გზაა ყველა მათგანის გაშვება. ზოგიერთ კულტურაში ან ოჯახში მყოფი ადამიანებისათვის ტირილი სისუსტედ ითვლება. ნუ გახდებით ამ აზროვნების მსხვერპლი. ტირილი შეიძლება იყოს მძლავრი, ჯანსაღი და დამამშვიდებელი გზა რისხვისა და იმედგაცრუების გასათავისუფლებლად.
თუ სხვის თანდასწრებით არ გრძნობთ ტირილს კომფორტულად, წადით სადმე მარტო თქვენი გაბრაზების გასაშუქებლად. იტირეთ, იყვირეთ, ან დაარტყით რაიმე რბილი, თუ ეს აუცილებელია. უბრალოდ გაუშვით
ნაბიჯი 3. გაუშვით ვინმეს მხარდამჭერი
ყველა ვერ გაიგებს ან მხარს დაუჭერს თქვენს PTSD სიმპტომებს. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია გყავდეს თანამშრომლები, მეგობრები და ოჯახი, რომლებიც მზად არიან მოუსმინონ, როცა გაბრაზებული აფეთქებები გაქვს. ამ ადამიანებმა არ უნდა მიიღონ თქვენი აღშფოთება პირადად, არამედ განიხილონ თქვენი გამონადენი, როგორც შესაძლებლობა, გაათავისუფლონ ეს ნეგატიური ემოციები და გადაჭრან პრობლემები.
დაუკავშირდით ვინმეს, რომელმაც აჩვენა, რომ ისინი არ არიან განსჯის და ყურადღებიანი. თქვენ შეიძლება თქვათ:”მე ნამდვილად უნდა ამოვიღო რაღაცეები ჩემი თავიდან. Შეიძლება ვისაუბროთ?"
ნაბიჯი 4. ჟურნალი
შფოთვის შემსუბუქების და სიბრაზის შემცირების კიდევ ერთი გზაა თქვენი აზრებისა და გრძნობების ჟურნალირება. თქვენ ასევე არ უნდა იყოთ კარგი მწერალი. თუ არ გსურთ თქვენი ჟურნალის გაზიარება ექიმთან ან თერაპევტთან, შეგიძლიათ შეინახოთ იგი პირადი. უბრალოდ დაუთმეთ გარკვეული დრო ყოველდღე ჩაწეროთ რას გრძნობთ და რა ხდება თქვენს თავში.
