თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ კეტო დიეტის დაწყებით, შეიძლება დაგაინტერესოთ განსხვავებები "სუფთა" და "ბინძურ" კეტოებს შორის. ორივე მოითხოვს, რომ ყოველდღე მიირთვათ ნახშირწყლების, ცილებისა და ცხიმების კონკრეტული თანაფარდობა, რათა დაგეხმაროთ მიაღწიოთ მდგომარეობას სახელწოდებით "კეტოზი". ამასთან, სუფთა კეტო ხაზს უსვამს ჯანსაღ საკვებს და გირჩევთ დაიცვათ მთელი, დაუმუშავებელი და მაღალი ხარისხის საკვები. "ბინძური" კეტო ნაკლებად აქცენტს აკეთებს კვებაზე და იძლევა ნაკლებად ჯანსაღ ვარიანტებს, როგორიცაა ხელოვნური, დამუშავებული და შეფუთული საკვები. სუფთა კეტო ითვლება საუკეთესო მიდგომად გრძელვადიანი ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯები
2 მეთოდი 1: სუფთა კეტოზის მიღწევა
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ თქვენი ყოველდღიური ნახშირწყლები 50 გ -ზე ნაკლები დღეში
კეტო დიეტის დაცვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია ნახშირწყლების რაოდენობის შეზღუდვა, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ. გამორიცხეთ სახამებელი, პური, მარცვლეული და შაქარი თქვენი რაციონიდან. ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების არაუმეტეს 5-10% -ს, რაც შეადგენს 50 გ ან ნაკლებს.
დიეტის დაწყებისთანავე, სხეულს ჩვეულებრივ 3-4 კვირა სჭირდება კეტოზის სტაბილური მდგომარეობის მისაღწევად
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ თქვენი ყოველდღიური კალორიების 70-80% მოდის ცხიმზე
ვინაიდან კეტოზი აიძულებს თქვენს სხეულს გამოიყენოს ცხიმი, როგორც ენერგიის მთავარი წყარო, მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად საკმარისი ცხიმის ჭამა. სუფთა კეტოში, მიირთვით უჯერი ცხიმების ჯანსაღი წყაროები და თავი შეიკავეთ გაჯერებული ცხიმებისგან ხორცის ცხიმიან ნაჭრებად, დამუშავებულ ხორცზე, ღორის ხორცზე და კარაქზე.
ცხიმის "სუფთა" ვარიანტებია თხილი, თესლი, ავოკადო, მცენარეული ზეთები და ცხიმიანი თევზი
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ყოველდღიური კალორიების 10-20% მაღალი ხარისხის ცილის წყაროებიდან
ცილა მნიშვნელოვანია კეტოში, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ კეტო არ არის ატკინსის მსგავსად მაღალი ცილის/დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. პროტეინი მხოლოდ თქვენი კალორიების 10-20% -ს შეადგენს. თუ ჭამთ ძალიან ბევრ ცილას, თქვენი სხეული გადააქცევს ჭარბს გლუკოზად და თქვენ ვერ შეძლებთ კეტოზის მიღწევას.
- სუფთა კეტო ხაზს უსვამს ორგანულ ფრინველის, რძის, ხორცის, ორაგულისა და კვერცხის ჯანსაღ, ბალახის საკვებს. ტოფუ, გარკვეული თხილი და თესლი ასევე დამტკიცებულია.
- იდეალურ შემთხვევაში, ცხოველური ცილა მინიმალური დამუშავებულია და ეთიკურად არის მიღებული.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ კეტო პროგრამები და ონლაინ გამომთვლელი, რომ თვალყური ადევნოთ ყველაფერს
გრამების ზუსტი რაოდენობა, რომელიც უნდა მიირთვათ თითოეულ საკვებ ჯგუფში, დამოკიდებულია თქვენს წონაზე, სიმაღლეზე, სქესზე და აქტივობის დონეზე. გამოიყენეთ ონლაინ კეტო კალკულატორი, რომელიც დაგეხმარებათ ზუსტად გაარკვიოთ რამდენი გრამი ცხიმი, ნახშირწყლები და ცილა შეგიძლიათ მიირთვათ ყოველდღიურად. მას შემდეგ რაც გაიგებთ რამდენი გრამი გჭირდებათ, კეტო აპლიკაციას შეუძლია გაგიადვილოთ ყველაფრის თვალყურის დევნება.
- მაგალითად, თქვენი საჭიროებების გამოსათვლელად, სცადეთ
- Carb Manager– ის მსგავსი პროგრამები შესანიშნავია იმის დასადგენად, თუ რას ჭამთ.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ სისხლის ან შარდის ტესტის ზოლები, რომ გაარკვიოთ როდის ხართ კეტოზში
შარდის ტესტის ზოლები უფრო იაფი ვარიანტია, მაგრამ ისინი ნაკლებად ზუსტია ვიდრე სისხლის ტესტები. ტესტის ორივე ტიპი ხელმისაწვდომია ონლაინ რეჟიმში და აფთიაქებში. კეტოზის რეკომენდებული დიაპაზონი არის 1.5 -დან 3.0 მმოლ/ლ -მდე.
ხარჯების დაბალი შესანარჩუნებლად, დაიწყეთ სისხლის ტესტებით, სანამ არ მიაღწევთ კეტოზს და არ შეიგრძნობთ რას გრძნობს ის. ამის შემდეგ, პერიოდულად გამოიყენეთ შარდის ზოლები, რათა დარწმუნდეთ, რომ ჯერ კიდევ სწორ გზაზე ხართ
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ მოტყუებულ კვებას, რომ შეინარჩუნოთ კეტოზი სუფთა გზით
ბინძური ქეთოსგან განსხვავებით, სუფთა კეტო არ შეიცავს ღალატის დღეებს ან მოტყუებულ კვებას. თანმიმდევრულობა მართლაც მნიშვნელოვანია და კეტოზის შიგნით და გარეთ გამოსვლა შეიძლება იყოს მკაცრი თქვენს სხეულზე. გაითვალისწინეთ, რომ სუფთა ქეთოს მიზანია კეტოზის შენარჩუნება.
კეტოზის მისაღწევად დიდი შრომაა საჭირო! თუ თქვენ მოატყუებთ და ჭამთ ძალიან ბევრ ნახშირწყლებს, თქვენ არსებითად უნდა დაიწყოთ თავიდან ბოლომდე, რათა დაუბრუნდეთ კეტოზს
მეთოდი 2 2: სუფთა ქეთო საკვების შერჩევა
ნაბიჯი 1. პრიორიტეტი მიანიჭეთ მთელ, დაუმუშავებელ საკვებს ყოველ კვებაზე სუფთა კეტოზე
კეტო გაწმენდის გასაღები არის მთლიანი, დაუმუშავებელი საკვების ჭამა, რომელიც არ შეიცავს ხელოვნურ დამატკბობლებს, კონსერვანტებს, ჰორმონებს ან დამუშავებულ ზეთებს. მიზანია ჩართოთ ორგანული ახალი ბოსტნეული და ხილი, მაღალი ხარისხის ცილები და ჯანსაღი ცხიმები ყოველ კვებასა და საჭმელში.
- გამოტოვეთ ყველა წინასწარ შეფუთული და დამუშავებული საკვები მაშინაც კი, თუ მათ ეტიკეტი აქვთ კეტო. ბინძური კეტო იძლევა ამ საკვებს, მაგრამ სუფთა კეტო არა.
- თითოეულ კვებაზე შეიტანეთ ჯანსაღი ცხიმი, ცილა და რამდენიმე ბოსტნეული. თუ დაიცავთ დაბალანსებულ დიეტას, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ განიცადოთ სისხლში შაქრის რყევები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შაქრის ლტოლვა.
ნაბიჯი 2. მიირთვით "სუფთა" ცილები ორგანული და ბალახის წყაროებით
"სუფთა" ცხოველური ცილები მოიცავს ორგანულ ფრინველს, რძის პროდუქტებს, ხორცს, ორაგულს და კვერცხს, რომელიც წარმოებულია ჰორმონების და ანტიბიოტიკების გარეშე. შეამოწმეთ რას გვთავაზობენ ადგილობრივი ფერმერები!
- ცხოველები უნდა იყვნენ ბალახიანი ძროხით (არა მარცვლეულით) და თუ შესაძლებელია.
- შეზღუდეთ ან თავიდან აიცილეთ წითელი ხორცის უმეტესობა და დამუშავებული ხორცი.
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ უამრავი უჯერი ცხიმი ჯანსაღი წყაროებიდან
ცხიმები კეტო დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია. სუფთა კეტოს გაკეთება ნიშნავს ჯანსაღი უჯერი ცხიმების პრიორიტეტს გაჯერებულ ცხიმოვან წყაროებზე. ცხიმის ჯანსაღი წყაროა ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, თხილი, თესლი, ავოკადო და ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული.
მოერიდეთ გაჯერებულ ცხიმებს, როგორიცაა მარგარინი, ღორის ქონი და ცხიმოვანი რძის პროდუქტები
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ბევრი დაბალ ნახშირწყლებიანი და მაღალი ბოჭკოვანი ბოსტნეული თქვენს ყოველდღიურ კვებაში
მაღალი ბოჭკოვანი ბოსტნეული მდიდარია საკვები ნივთიერებებით და შეიცავს ძალიან ცოტა ნახშირწყლებს, ამიტომ გახადეთ ისინი თქვენი კეტო დიეტის მთავარი ნაწილი. ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, შვეიცარიული ნაჭდევი, საყელო, ისპანახი, ბოკჩი და სალათები შესანიშნავი ვარიანტია. სხვა დიდი ბოსტნეულის არჩევანი მოიცავს:
- ყვავილოვანი კომბოსტო
- Ბროკოლი
- ბრიუსელის კომბოსტო
- ასპარაგუსი
- სცადეთ გამოაცხოთ ბოსტნეული კარაქში, გახეხეთ ქოქოსის ზეთში, ან მიირთვით გუაკამოლით ან ტაჰინით, რათა გაზარდოთ ცხიმების მიღება.
ნაბიჯი 5. მიირთვით საკვები ელექტროლიტების დაბალანსებული დონის შესანარჩუნებლად ყოველდღე
სუფთა და ბინძური კეტო თქვენს სხეულს ამცირებს 4 მნიშვნელოვან ელექტროლიტს: ნატრიუმს, კალიუმს, მაგნიუმს და კალციუმს. მნიშვნელოვანია ელექტროლიტების შემცველი ნოყიერი, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღება დეჰიდრატაციის, ყაბზობისა და გრიპის მსგავსი სიმპტომების თავიდან ასაცილებლად.
- დაასხით ვარდისფერი ჰიმალაის მარილი თქვენს საკვებს, რომ შეავსოთ ნატრიუმი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ძვლის ბულიონი მაღალი ხარისხის ცხოველური წყაროებიდან.
- ორაგული, თხილი, ავოკადო, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული და სოკო მდიდარია კალიუმით.
- მიირთვით კალციუმით მდიდარი საკვები, როგორიცაა მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, ბროკოლი, ორაგული და სარდინი.
- აღადგინეთ მაგნიუმი ფოთლოვანი მწვანილის, მუქი შოკოლადის, გოგრის თესლის, შვეიცარიის კაკლისა და თხილით.
- დანამატები დაგეხმარებათ ელექტროლიტების აღდგენაში, მაგრამ მკვებავი საკვები უკეთესი ვარიანტია.
ნაბიჯი 6. დალიეთ უამრავი "სუფთა" სითხე, როგორიცაა წყალი და მცენარეული ჩაი, რომ დარჩეთ დატენიანებული
ქეთოს შეუძლია თქვენი დეჰიდრატაცია, ასე რომ დარწმუნდით, რომ დალიეთ უამრავი სითხე ყოველდღე. საუკეთესო არჩევანია წყალი, მცენარეული ჩაი და მწვანე ბოსტნეულის წვენი.
მოერიდეთ ჩაის და ყავის სასმელებს, რომლებიც მზადდება ქოქოსის რძით და უშაქრო სიროფით, თუ არ აკეთებთ ბინძურ ქეთოს
Რჩევები
- უსაქმურობის თავიდან ასაცილებლად, ჩადეთ ინვესტიცია კეტო კვების დაგეგმვის წიგნში ან მოძებნეთ კეტო-მეგობრული რეცეპტები ინტერნეტით.
- განიხილეთ გაწევრიანება ონლაინ კეტო საზოგადოებებში ან სოციალური მედიის ჯგუფებში, თუკი დაგჭირდებათ ცოტა მეტი მოტივაცია.
