დღესდღეობით არსებობს უამრავი დამუშავებული საკვები. ზოგიერთი პროდუქტი დამუშავებულია მინიმალურად (მაგალითად, წინასწარ დაჭრილი ვაშლი ან სალათის ფოთოლი) და სხვა პროდუქტები ძალიან დამუშავებულია (მაგალითად, ცხელი ძაღლი ან ორცხობილა). მინიმალურად დამუშავებული საკვების ჩართვა ზოგადად მიზანშეწონილია და ჯანსაღი კვებაც კი გაადვილებს; თუმცა, რეგულარულად არ არის რეკომენდებული უაღრესად დამუშავებული ან ულტრა დამუშავებული საკვების ჭამა. ამ ტიპის საკვებს, როგორც წესი, აქვს ბევრი დამატებული შაქარი, ცხიმი, ნატრიუმი, ხელოვნური კონსერვანტები და შეიძლება უფრო მაღალი იყოს კალორიაში. ულტრა გადამუშავებული საკვების თავიდან აცილება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და უფრო მკვებავი და დაბალანსებული დიეტის დაცვაში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: უაღრესად გადამუშავებული საკვების გამორიცხვა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ კვების ჟურნალი
თუ ფიქრობთ, რომ ბევრ ულტრა დამუშავებულ საკვებს მიირთმევთ, კარგი იდეაა დაფიქრდეთ მათი რაციონიდან ამოღებაზე. იმისთვის, რომ მიიღოთ კარგი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რამდენ საკვებს მიირთმევთ და როდის, დაიწყეთ კვების ჟურნალის შენახვა.
- შეიძინეთ ქაღალდის ჟურნალი ან ჩამოტვირთეთ საკვები ჟურნალის აპლიკაცია. დაიწყეთ თვალყური ადევნეთ თქვენს კვებასა და საჭმლის მიღებას, სანამ რაიმე ცვლილებას შეიტანთ თქვენს დიეტაში.
- დარწმუნდით, რომ თვალყური ადევნეთ ყველა საუზმეს, ლანჩს, ვახშამს, საჭმელს, სასმელს და მცირე რაოდენობას, რომელსაც იღებთ მთელი დღის განმავლობაში. რაც უფრო ზუსტი ხართ, მით უფრო სასარგებლო იქნება ეს კვების ჟურნალი.
- შეინახეთ კვების ჟურნალი რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში. შემდეგ, გადახედეთ თქვენს ჟურნალს და მონიშნეთ ან შემოხაზეთ ულტრა დამუშავებული ნივთები (მაგალითად, სწრაფი კვების კვება ლანჩზე ან დიეტური სოდა დღის მეორე ნახევარში).
- დაწერეთ ულტრა გადამუშავებული საკვების სია, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ, რათა თანდათანობით დაიწყოთ ამ საკვების გამორიცხვა.
- თქვენ შეიძლება ცდუნება მიიღოთ ცივი ინდაურის მიდგომით - ანუ, ერთდროულად ამოიღოთ ყველა ულტრა დამუშავებული საკვები თქვენი დიეტადან. ეს ხშირად არაეფექტური მიდგომაა, მით უმეტეს, თუ თქვენი საკვების დიდი ნაწილი დამუშავებული საკვებია. ამის ნაცვლად, მიზნად დაისახეთ ამ პროდუქტების მოხმარების ნახევარი შემცირება. თუ ამჟამად სვამთ ორ დიეტურ სოდას ყოველდღიურად, შეეცადეთ შეამციროთ ერთი დიეტა სოდა ყოველდღიურად ერთი კვირის ან თვის განმავლობაში. შემდეგ ყველაფერი ერთად გაჭერით და გადადით თქვენს სიაში შემდეგ პუნქტზე.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ უაღრესად გადამუშავებულ ხორცს
ულტრა გადამუშავებული საკვების ერთი გავრცელებული ჯგუფია ხორცის ჯგუფი. ისეთი საგნები, როგორიცაა ცხელი ძაღლი ან სალამი, გადის მნიშვნელოვან რაოდენობას დამუშავების პროცესში და ჯანმრთელობის მდგომარეობასაც კი უკავშირდება. მოერიდეთ მათ, რათა დაგეხმაროთ ულტრა დამუშავებული საკვების გამორიცხვაში.
- დამუშავებული ხორცი შეიცავს უამრავ დამატებულ ნატრიუმს და კონსერვანტებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც ადამიანები ჭამენ ამ პროდუქტებს დიდი რაოდენობით ან ხშირად ჭამენ მათ, მათ აქვთ კიბოს განვითარების რისკი (კოლორექტალური კიბოს მსგავსად).
- მოერიდეთ ხორცს, როგორიცაა: ცხელი ძაღლი, ბეკონი, ძეხვი, სალამი, დელიკატური ხორცი, დაკონსერვებული ხორცი და ძროხის ხორცი.
- შეეცადეთ შეზღუდოთ რამდენად ხშირად მიირთმევთ ამ საკვებს. წელიწადში ერთხელ ბურთის პარკში ცხელი ძაღლის ჭამა გონივრულია. ყოველ შაბათ -კვირას ცხელი ძაღლების შემწვარი ალბათ ძალიან ხშირად ხდება.
- თუ თქვენ მოიხმართ ამ საკვებს, მიიღეთ მხოლოდ მცირე ნაწილი დაახლოებით 3–4 უნცია ან 1/2 ჭიქა. დარწმუნდით, რომ გაზომეთ ისე, რომ არ გადააჭარბოთ ამ ულტრა დამუშავებულ ხორცს.
ნაბიჯი 3. უარი თქვით დამუშავებულ ნახშირწყლებს
უაღრესად და ულტრა გადამუშავებული საკვების კიდევ ერთი დიდი ჯგუფი არის ნახშირწყლები. ამ ჯგუფში შეიძლება შედიოდეს ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა შაქრიანი მარცვლეული, ნამცხვრები, ღვეზელი და საუზმე. გამორიცხეთ ისინი ისე, რომ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ულტრა გადამუშავებული საკვები თქვენი დიეტადან.
- ულტრა გადამუშავებული ნახშირწყლები არის საკვების საშიში ჯგუფი, რომელიც ხშირად უნდა მიირთვათ. ისინი დაკავშირებულია წონის მატებასთან და გულის დაავადებებისა და დიაბეტის რისკთან.
- მოერიდეთ დამუშავებულ ნახშირწყლებს, როგორიცაა: შაქრიანი მარცვლეული, თეთრი პური, მაკარონი და ბრინჯის ნარევები, კარაქიანი მაკარონი და ყველი, დონატები და საუზმეზე ნამცხვრები, ჩიფსი და კარაქიანი კრეკერი.
- მიუხედავად იმისა, რომ ამ საკვების მცირე ნაწილი არ დააზარალებს, დარწმუნდით, რომ გაზომეთ ნაწილის ზომა ისე, რომ არ გააკეთოთ ეს ზედმეტად. მარცვლეულის უმეტესობა (პური, მარცვლეული ან მაკარონი) უნდა გაიზომოს მაქსიმუმ 1/2 ჭიქა თითო პორციაზე.
ნაბიჯი 4. გამოტოვეთ დამუშავებული უსარგებლო საკვები
თუ საჭმლის ხასიათზე ხართ, აუცილებლად გამოტოვეთ დამუშავებული უსარგებლო საკვები. ისინი, როგორც წესი, მიეკუთვნებიან ულტრა გადამუშავებულ ჯგუფს და არ უზრუნველყოფენ სასარგებლო კვებას.
- დამუშავებული უსარგებლო საკვები შეიძლება შეიცავდეს საკვებს, რომელსაც აქვს ულტრა დამუშავებული ხორცი (მაგალითად, ხრაშუნა) და ულტრა დამუშავებული ნახშირწყლები (როგორიცაა კრეკერი ან ჩიფსები). ცნობილია, რომ ეს საკვები მდიდარია ნატრიუმით ან შაქრით და კალორიებით. ამ საკვების რეგულარულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, გულის დაავადება და დიაბეტი.
- გარდა ამისა, ეს საკვები დიდხანს არ შეგიქმნით კმაყოფილებას. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ჩიფსები, როგორც საჭმელი და მალევე იგრძნობთ შიმშილს.
- ეცადეთ აირჩიოთ უფრო ჯანსაღი, უფრო მკვებავი საჭმელები ტიპიური უსარგებლო საკვების ნაცვლად, როგორიცაა: ჩიფსი, კრეკერი, ორცხობილა, საჭმლის ნამცხვრები, ტკბილეული, ნაყინი, ყურძენი, ნამცხვრები და ნამცხვრები ან ღვეზელები. სანამ საჭმლის საჭმელს მიირთმევთ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს - "რას მიშველის ეს საკვები? რა ვიტამინებს/მინერალებს მომცემს ის?"
ნაბიჯი 5. შეწყვიტეთ ტკბილი სასმელების დალევა
საკვების მიღმა ასევე არის ძალიან დამუშავებული და ულტრა დამუშავებული სასმელები. ამ სასმელების უმეტესობა შეიცავს ძალიან ცოტა ნატურალურ ინგრედიენტებს. თავი შეიკავეთ ამ სასმელებისგან, რადგან გამორიცხავთ ულტრა დამუშავებულ საკვებს თქვენი რაციონიდან.
- ზოგადად დამუშავებული სასმელები მდიდარია შაქრით. ამ ტკბილმა სასმელებმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, კბილების გაფუჭება, გულის დაავადება და დიაბეტი.
- გარდა ამისა, თქვენ არ გრძნობთ კმაყოფილებას და არ ხართ სავსე დალევით, ასე რომ ბევრი ადამიანი არ ზღუდავს კალორიების საერთო რაოდენობას მაღალი კალორიული სასმელების მოხმარებისას.
- მოერიდეთ სასმელებსა და სასმელებს, როგორიცაა: რეგულარული და დიეტური სოდა, ხილის წვენის კოქტეილები, ტკბილი ყავა, ალკოჰოლი, სპორტული სასმელები და ენერგეტიკული სასმელები.
- დაიმახსოვრე: ერთადერთი სასმელი, რაც ჩვენს ორგანიზმს რეალურად სჭირდება, არის წყალი. წყალი გამოდევნის ტოქსინებს სასიცოცხლო ორგანოებიდან, ატარებს საკვებ ნივთიერებებს თქვენს უჯრედებში და ტენიანად ინარჩუნებს ქსოვილებს თქვენს ყელში, ყურსა და ცხვირში.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ გაყინულ საკვებს
სასურსათო მაღაზიის ერთ კონკრეტულ მონაკვეთს, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეს უფრო ულტრა გადამუშავებული საკვები, არის გაყინული დერეფნები. ამ საკვების უმეტესობა ზედმეტად დამუშავებულია და უფრო მაღალია ცხიმში, ნატრიუმში, შაქარში ან კომბინაციაში.
- თუმცა, საყინულეში ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ძალიან ჯანსაღი, მინიმალური დამუშავებული საკვები - გაყინული ბოსტნეული. ეს რეალურად სასურველია დაკონსერვებული ბოსტნეულით, რადგან მათ აქვთ ნაკლები ნატრიუმი.
- ბევრი სხვა გაყინული საკვები (როგორიცაა სატელევიზიო ვახშამი) ჯერ კიდევ ზედმეტად დამუშავებულია. ისევე როგორც სხვა დამუშავებული საკვები, რომელიც შეიცავს ნატრიუმს, ცხიმს ან შაქარს, ამ საკვებს ასევე შეუძლია გაზარდოს წონის მომატების რისკი, თუ რეგულარულად მიირთმევთ.
- ულტრა დამუშავებული ტიპიური გაყინული საკვები მოიცავს: სატელევიზიო ვახშმებს (თუნდაც "ჯანსაღს" ან "დიეტას"), კარტოფილის კარტოფილს, ტატას, საუზმის სენდვიჩებს, საუზმის თასებს, პიცას, დესერტებს და ვეგანურ ან ვეგეტარიანულ პროდუქტებს.
ნაბიჯი 7. გამოტოვეთ სწრაფი კვება
სასურსათო მაღაზიის ნივთების გარდა, ზოგიერთ რესტორანში შეგიძლიათ იპოვოთ ულტრა დამუშავებული საკვები (კერძოდ, სწრაფი კვების რესტორნები). დარწმუნდით, რომ ფრთხილად იყავით სად ჭამთ თქვენს კვებას, რათა თავიდან აიცილოთ ულტრა დამუშავებული საკვები.
- ბევრი სწრაფი კვების რესტორანი ემსახურება ულტრა დამუშავებულ საკვებს. მიუხედავად იმისა, რომ მათ უკეთესად მიიღეს ნაკლებად დამუშავებული, უფრო მკვებავი საკვების მიწოდება, ზოგიერთი "ძველი ლოდინი" ზედმეტად დამუშავებულია.
- ასევე, ბენზინგასამართი სადგურების ან მაღაზიების საკვები ასევე შეიძლება ზედმეტად დამუშავდეს. წინასწარ მომზადებულ ან წინასწარ მოხარშულ ნივთებს შეუძლიათ გამოიყენონ საკვები, როგორიცაა დამუშავებული ხორცი ან დამუშავებული ნახშირწყლები.
- მოერიდეთ საკვებს, როგორიცაა: ცხელი ძაღლი ან ძეხვი, ქათმის ფრთები, გაყინული ყინულის სასმელები, ქათმის ნუგბარები, დელიკატური ხორცის სენდვიჩები, ბლინები და თანმხლები სოუსები.
3 ნაწილი 2: მკვებავი შემცვლელების და არჩევანის გაკეთება
ნაბიჯი 1. წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტი
როდესაც ცდილობთ თავი აარიდოთ გადამუშავებულ საკვებს, მნიშვნელოვანია ისწავლოთ საკვების ეტიკეტის წაკითხვა. ეს წარმოდგენილია ყველა შეფუთულ საქონელზე და ყველა ულტრა გადამუშავებულ საკვებზე და დაგეხმარებათ განსაზღვროთ უნდა მოიხმაროთ თუ არა კონკრეტული საკვები.
- კვების ფაქტების პანელი და ინგრედიენტების ჩამონათვალი აუცილებელია იყოს ყველა შეფუთულ ნივთზე. ისინი ჩვეულებრივ გვხვდება პაკეტის გვერდით ან უკანა მხარეს.
- პირველი რაც თქვენ უნდა შეხედოთ არის მომსახურების ზომა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ გეტყვით რამდენად დამუშავებულია ნივთი, ის გეტყვით რამდენს უნდა მიირთვათ ამ ნივთიდან და რამდენი კალორია, ცხიმი, გრამი შაქარი ან მილიგრამი ნატრიუმი მოიხმართ ამ პორციისთვის. მიაქციეთ ყურადღება რამდენი პორციაა კონტეინერში. კვების სტატისტიკა ერთი პორციისთვის შეიძლება არც ისე ცუდად გამოიყურებოდეს - სანამ არ მიხვდებით, რომ კონტეინერში ოთხი პორციაა.
- თუ პროდუქტს აქვს შაქრის, ნატრიუმის ან ცხიმის შედარებით მაღალი რაოდენობა (განსაკუთრებით გაჯერებული და ტრანსცხიმი), ის შეიძლება გადამუშავდეს. თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 20% ითვლება მაღალი.
- ასევე წაიკითხეთ ინგრედიენტების სია. ეს არის კიდევ ერთი ძირითადი სფერო, სადაც გაარკვევთ არის თუ არა ულტრა დამუშავებული ერთეული. ინგრედიენტები ჩამოთვლილია უმაღლესი რაოდენობით ყველაზე მცირე რაოდენობით.
- თუ ხედავთ უამრავ ინგრედიენტს, რომელსაც ვერ გამოთქვამთ ან არ იცით რა არის, ეს სავარაუდოდ ულტრა დამუშავებული ნივთია. გარდა ამისა, თუ ეს არის პროდუქტი, რომელსაც აქვს ინგრედიენტების ჩამონათვალში ჩამოთვლილი მრავალი ელემენტი, ეს ასევე ჩვეულებრივ მიუთითებს, რომ ის ულტრა დამუშავებულია.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ საკვები ნულიდან
ულტრა დამუშავებული საკვების შემცირების ან აღმოფხვრის მარტივი გზა არის მათი შეძენის შეწყვეტა და სახლში უფრო მკვებავი და ბუნებრივი ვერსიის დამზადება.
- როდესაც თქვენ ამზადებთ და ამზადებთ ნივთებს ნულიდან, თქვენ შეძლებთ აკონტროლოთ ზუსტად რა შედის თქვენს საკვებში. თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი საკვები ორგანულია თუ არა, რამდენ შაქარს დაამატებთ ან რამდენ ცხიმს ან ნატრიუმს დაამატებთ საკვებს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინგრედიენტები, რომლებიც მინიმალური დამუშავებულია. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ თეთრი პურის ჭამაზე უარის თქმა და სახლში პურის დამზადება. ორგანული 100% ქვის დაფქული ხორბლის ფქვილის გამოყენება არის უმცირესად დამუშავებული ინგრედიენტი გამოსაყენებლად.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც თქვენ ამზადებთ და ამზადებთ უფრო მეტ ნივთს სახლიდან, თქვენ მიირთმევთ მეტ ხილს და ბოსტნეულს და უფრო ადვილი იქნება თქვენი წონის მართვა.
ნაბიჯი 3. ჩაალაგე შენი სადილი
გამოტოვეთ სწრაფი კვების რესტორნები და დამუშავებული დელიკატური ხორცი ლანჩზე და ჩაალაგეთ თქვენი ნაკლებად დამუშავებული და მკვებავი კვება. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ულტრა დამუშავებული კვება.
- თუ ლანჩს ჩაალაგებთ, შეიძლება არ იყოს ისეთი ცდუნება, რომ წავიდეთ სწრაფი კვების რესტორანში ან შეუკვეთოთ ლანჩი. დარწმუნებული იქნებით, რომ თქვენ გაქვთ საკუთარი მკვებავი კვება.
- სცადეთ ისეთი სადილი, როგორიცაა: ისპანახის სალათი სახლში შემწვარი ქათმის მკერდით და ხელნაკეთი გასახდელი, შემწვარი ინდაურის მკერდი დაჭრილი მთელ ხორბლის პურზე ყველით, ხელნაკეთი ჩილი ყველითა და ხახვით დაყავით ან ხელნაკეთი "ცილოვანი პაკეტი" დაჭრილი ყველით, ხილი და თხილი რა
- იმისათვის, რომ თქვენი ლანჩი ცივი და სუფთა იყოს, განიხილეთ იზოლირებული ლანჩის ყუთის შეძენა. ან გაყინეთ წყლის ბოთლი და შეინახეთ სადილის ნივთებთან ერთად, სანამ მაცივარში ჩასმა არ შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ უფრო ჯანსაღი კერძები და საჭმელები
თუ საჭმლის ხასიათზე ხართ, განიხილეთ გამყიდველი მანქანა (რომელიც შეიძლება სავსე იყოს ულტრა დამუშავებული საკვებით) და გამოარჩიეთ უფრო მკვებავი და ნაკლებად დამუშავებული საჭმელი.
- თუ შეგიძლიათ, განიხილეთ თქვენი საჭმლის შეფუთვა და თან მოტანა. ამრიგად, თქვენ არ ცდებით, რომ აიღოთ რაიმე მოსახერხებელი მაღაზიიდან, სწრაფი კვების რესტორნიდან ან გამყიდველი აპარატიდან.
- თუ ტკბილი განწყობის განწყობაზე ხართ, სცადეთ შემდეგი: ბერძნული იოგურტი ხილით, ხელნაკეთი ბილიკი ხმელი ხილისა და თხილით, ხილისა და არაქისის კარაქის ნაჭერი ან ხელნაკეთი გრანოლა ბარი.
- თუ გირჩევნიათ რაიმე მარილიანი ან ქონდარი, წადით: ხელნაკეთი შემწვარი თხილის ნაზავი, ხელნაკეთი ძროხის ხორცი, უმი ბოსტნეული და ხელნაკეთი ჰუმუსი, ყველის ჯოხი და ხილი ან მოხარშული კვერცხი, რომელსაც მოაყრით მარილი.
ნაბიჯი 5. ამოირჩიეთ წყალი დამუშავებულ სასმელებზე
გამოტოვეთ ეს ტკბილი სასმელები და მიჰყევით საუკეთესო სასმელს - წყალს. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს ჰიდრატაციას და ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნებას.
- საკმარისი რაოდენობის წყლის დალევა (ან სხვა გამჭვირვალე, დამატენიანებელი სითხეები) აუცილებელია სათანადო ჯანმრთელობისთვის. ეს მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის სითხის ბალანსისთვის, ტემპერატურის რეგულირებისთვის და თქვენი სხეულის უჯრედებში საკვები ნივთიერებების გადასატანად. წყლის გარეშე, თქვენ შეიძლება გახდეთ დეჰიდრატირებული.
- მამაკაცებმა უნდა დალიონ 13 ჭიქა (3 ლიტრი) სითხე ყოველდღიურად, ხოლო ქალებმა - 9 ჭიქა (2.2 ლიტრი).
- დამუშავებული სასმელების ნაცვლად, მიირთვით: უბრალო წყალი, ცქრიალა წყალი, ყავა ყავა ან ჩაი.
მე –3 ნაწილი მე –3: დაბალანსებული დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. შეიმუშავეთ კვების გეგმა
როდესაც თქვენ გამორიცხავთ ულტრა გადამუშავებულ საკვებს თქვენი დიეტადან, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ გჭირდებათ ცოტაოდენი დახმარება უფრო დაბალანსებული და მკვებავი დიეტის დაგეგმვაში. ჩამოწერეთ კვების გეგმა, რათა მოგაწოდოთ სახელმძღვანელო იმის შესახებ, თუ რა უნდა ჭამოთ.
- კვების გეგმა არის იმ საკვებისა და კერძების ჩამონათვალი, რომლის ჭამასაც გეგმავთ მთელი დღის ან კვირის განმავლობაში. გამოიყენეთ კვების გეგმის აპლიკაცია ან ფურცელი და ჩაწერეთ ყოველი საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და საუზმე, რომელსაც გეგმავთ კვირის ყოველ დღეს.
- ეს კვების გეგმა ასევე იქნება სახელმძღვანელო თქვენი სურსათის სიის შესაქმნელად. თქვენ ზუსტად გეცოდინებათ რისი ყიდვა გჭირდებათ და არ დაეყრდნოთ ულტრა გადამუშავებული საკვების ყიდვას.
ნაბიჯი 2. ყოველთვის მიმართეთ უფრო მწირი, მინიმალურად დამუშავებული ცილის წყაროებს
ვინაიდან დამუშავებული ხორცი არ არის მკვებავი საკვები, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ გონივრული არჩევანი გააკეთოთ ცილის შემცველი საკვების არჩევისას.
- ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება თქვენს დიეტაში. თითოეული კვებასა და საჭმლის დროს ცილის წყაროს ჭამით შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ყოველდღიურად საკმარისად მოიხმართ ამ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას.
- დარწმუნდით, რომ მიმართეთ ცილის მინიმალურად დამუშავებულ და უცხიმო წყაროებს. ისინი ბუნებრივად დაბალია კალორიაში, ცხიმში და კონსერვანტებში.
- გაზომეთ 3 - 4 უნცია ან 1/2 ჭიქა ცილოვანი საკვები. შეიტანეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა: ზღვის პროდუქტები, ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები, უცხიმო საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ლობიო, ოსპი ან თხილი.
- ზოგიერთი ცილა, დაკონსერვებული ლობიოს მსგავსად, დამუშავებულია, მაგრამ მხოლოდ მინიმალურად. მათ აქვთ ძალიან ცოტა დამატებული ინგრედიენტი და არის შესაბამისი საკვები, რომელიც უნდა შედიოდეს კარგად დაბალანსებულ დიეტაში.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული
კვების ჯგუფების კიდევ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი ნაკრებია ხილისა და ბოსტნეულის ჯგუფები. ეს საკვები ნივთიერებებით შეფუთული საკვები უნდა შეადგენდეს თქვენი საკვების უმეტესობის დაახლოებით ნახევარს.
- ორივე ხილი და ბოსტნეული ბუნებრივად დაბალია კალორიაში, მაგრამ მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით და ანტიოქსიდანტებით. ამიტომაც ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გირჩევთ, რომ თქვენი თეფშის ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული გახადოთ (ან სცადოთ ყოველდღიურად ხუთიდან 13 პორცია).
- დარწმუნდით, რომ გაზომეთ ამ ჯანსაღი საკვების შესაბამისი პორცია, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად იღებთ. 1 ჭიქა ბოსტნეული, 2 ჭიქა სალათის მწვანილი ან დაახლოებით 1/2 ჭიქა ხილი უდრის ერთ პორციას.
- ზოგიერთი ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა გაყინული ნივთები ან სალათის ფოთოლი, რომელიც წინასწარ არის გარეცხილი, ითვლება დამუშავებულ საკვებად; თუმცა, ისინი ზომიერად მინიმალური დამუშავებულია და მაინც მიზანშეწონილია შეიტანონ მკვებავ დიეტაში.
- თუ ირჩევთ დაკონსერვებული ხილი და ბოსტნეული, დარწმუნდით, რომ ისინი დაბალი ნატრიუმია და ინახება წყალში ან საკუთარ წვენებში და არა შაქრის სიროფებში.
ნაბიჯი 4. აირჩიეთ მხოლოდ 100% მთლიანი მარცვლეული
იყავით ფრთხილად მარცვლეულზე დაფუძნებული საკვების არჩევისას. ეს შეიძლება მოტყუებით დამუშავდეს; თუმცა, თუ თქვენ ირჩევთ უბრალო 100% მარცვლეულს, ეს შეიძლება იყოს შესანიშნავი დამატება მკვებავი დიეტისთვის.
- მოძებნეთ მხოლოდ 100% მთლიანი მარცვლეული. ეს მარცვლები ზოგადად ნაკლებად დამუშავებულია, ვიდრე უფრო დახვეწილი მარცვლეული (როგორიცაა თეთრი ბრინჯი, თეთრი პური ან კრეკერი). ისინი შეიცავს მარცვლეულის ყველა მკვებავ ნაწილს და, როგორც წესი, უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებებით.
- ასევე შეარჩიეთ 100% -იანი მარცვლეულის პროდუქტები, რომლებიც ჩვეულებრივია და სანელებლების გარეშე. ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ შეიძინოთ მთლიანი მარცვლეულის ბრინჯის ნაზავი სანელებლების ნარევით, შეარჩიეთ ჩვეულებრივი ყავისფერი ბრინჯი და დაამატეთ საკუთარი სანელებლები სახლში.
- დარწმუნდით, რომ გაზომეთ ნაწილის შესაბამისი ზომები. მიზნად ისახეთ 1 გრამი ან დაახლოებით 1/2 ჭიქა მოხარშული მარცვლეული თითო პორციაზე.
- მთლიანი მარცვლეული მოიცავს: ყავისფერ ბრინჯს, ქინოას, მთელ ხორბლის მაკარონს, ხორბლის პურს, შვრიას და ფეტვს.
Რჩევები
- გახსოვდეთ, რომ ზომიერება მნიშვნელოვანია ჯანსაღ კვებასთან დაკავშირებით. ზოგიერთი დამუშავებული საკვების მიღება ნორმალურია და მიზანშეწონილია უფრო ჯანსაღად კვება, უმრავლესობისგან თავის არიდებით.
- თქვენი დიეტადან ულტრა დამუშავებული საკვების გამორიცხვა შეიძლება იყოს რთული. მაგრამ მიიღეთ ყოველდღიურად და ნელა გააუმჯობესეთ თქვენი დიეტა.
