ოდესმე დაგიმთავრებიათ სამსახურში გრძელი დღე და თავი ბოლომდე დაღლილად გიგრძვნიათ? თქვენ ვერ ხვდებით ამას, მაგრამ სამუშაო სტრესი და მთელი დღის განმავლობაში მაგიდასთან ჯდომა თქვენს სხეულს აზარალებს. თუ საათის განმავლობაში დაიღალეთ და იგრძნობთ ტკივილს, საბედნიეროდ შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი იოგას ვარჯიშები თქვენს ოფისში! მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეხვიდეთ იოგას გაკვეთილის ყველა რთულ პოზაში, თქვენ მაინც შეგიძლიათ შეასრულოთ ბევრი მათგანი სკამიდან ამოსვლის გარეშე. მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ რამდენიმე თავისუფალი წუთი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი თქვენი სამუშაო დღის გასაახალგაზრდავებლად!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: კისრის და მხრის მოხსნა
ნაბიჯი 1. დაიხარე თავი ისე, რომ ის შეეხო მხარზე, თუ კისერი მჭიდროდ იგრძნობა
თქვენ შეიძლება იგრძნოთ კისრის დაძაბულობა, თუ მთელი დღის განმავლობაში იჭერთ ან იჭერთ მხრებს. იჯექით ისე, რომ ზურგი არ შეეხოთ თქვენს სკამს. შეინახეთ თავი პირდაპირ ხერხემლის ზემოთ და მხრები მოდუნებული. ნელა მიაბრუნეთ თავი მარცხნივ ისე, რომ ყური შეეხოთ თქვენს მხარზე. დაიჭირეთ პოზიცია 5 დათვლით საწყის პოზიციაზე დაბრუნებამდე. შემდეგ დახრიეთ თავი მარჯვნივ და გააჩერეთ იგი კიდევ 5 დათვლისთვის.
- თუ გსურთ უფრო ღრმა გაჭიმვა, ხელით ნაზად აწიეთ თავი ქვემოთ.
- თქვენ ასევე იგრძნობთ შვებას, თუ კისერზე მსუბუქად გაიკეთებთ მასაჟის შეწყვეტისას.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ კისრის წრეები, როდესაც თავს ძლიერად გრძნობთ
თუ კისერი კვლავ გტკივა, შეიძლება დაგჭირდეთ ამ ღრმა გაჭიმვის მცდელობა. დაიხარე თავი და ნიკაპი მკერდზე მიადო. ნელა გადაახვიეთ თავი მარჯვნივ ისე, რომ ყური შეეხოთ თქვენს მარჯვენა მხარზე. თავი უკან დააბრუნეთ მანამ, სანამ ნიკაპი ჭერამდე არ მიიწევს. გადაახვიეთ თავი მარცხენა მხარზე და უკან დაიწიეთ მკერდზე, რომ წრე დაასრულოთ. შემდეგ შეასრულეთ სრული წრე თქვენი თავი საპირისპირო მიმართულებით.
თუ კისრის წრეების გაკეთებისას იგრძნობთ ტკივილს, დაუყოვნებლივ გაჩერდით ისე, რომ არ დაიძაბოთ და არ დაიზიანოთ თავი
ნაბიჯი 3. გადაახვიეთ მხრები, თუ დაძაბულია
დარწმუნდით, რომ იჯექით ისე, რომ ზურგი არ გქონდეთ სკამიდან. აწიეთ მხრები მაქსიმალურად კომფორტულად და აწიეთ იქ. ნელა მიაბრუნეთ მხრები უკან და ჩამოწიეთ ქვემოთ წრიული მოძრაობით. გააკეთეთ 4-5 მხრის რულეტი უკან წასვლით. ამის შემდეგ გადაატრიალეთ მიმართულება ისე, რომ მხრები აიწიოთ ზემოთ ასვლამდე.
ამ გაჭიმვას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მიმოქცევა მხრის სახსრებთან ახლოს
ნაბიჯი 4. მოხარეთ თეძოები და მიაღწიეთ თქვენს წინ მხრების გასათავისუფლებლად
ადექი და სკამი გვერდზე გადაწიე, რომ მეტი ადგილი გქონდეს. დაიდეთ ხელები თქვენს სამუშაო მაგიდაზე და იარეთ უკან, სანამ ხელები სრულად არ გაიშლება. შეინახეთ ზურგი სწორი და მოხარეთ თეძოებზე 90 გრადუსით. დააწექით მაგიდაზე და თეძოები უკან დააბრუნეთ 5–10 დათვლით, სანამ კვლავ დაისვენებთ.
ეცადეთ, ამ პოზის დროს ფეხები გასწორებული გქონდეთ, მაგრამ არ ინერვიულოთ, თუ ცოტათი მუხლების მოხრა დაგჭირდებათ
მეთოდი 3 – დან 3: სხეულის გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. სცადეთ კატა-ძროხის მონაკვეთი, როდესაც გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა
თუ თქვენ ეძებთ რაღაცას, რაც არის დისკრეტული და ადვილი გასაკეთებელი ჯდომისას, ეს თქვენთვისაა. დაჯექით სკამის კიდეზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელები ბარძაყებზე დაადო და ნელა ჩაისუნთქე ზურგის რხევისას. მიაქციე თავი უკან, როდესაც ამას აკეთებ. ამოსუნთქვისას მრგვალდება თქვენი ხერხემალი და ნიკაპი მკერდთან ახლოს დააგდეთ. გაიარეთ 4-5 ამოსუნთქვა, რომ იგრძნოთ შვება მთელ ზურგზე.
- ეს პოზა ასევე დაგეხმარებათ სისხლის მიმოქცევაში.
- მოერიდეთ თქვენი ნიკაპის წინ წამოწევას, როდესაც ზურგს იკეცავთ, რადგან თქვენ შეძლებთ კისრის ხერხემლის შეკუმშვას.
- ამის ცვალებადობისთვის, წინ გადაიხარეთ იდაყვები ბარძაყებზე. დაისვენეთ თქვენი სხეული წინ გადახრისას-თქვენ შეგიძლიათ გააღრმავოთ ისიც კი, რომ ხელები ჩამოწიოთ იატაკზე შეხებით ან დაიჭიროთ ხელები ტერფებზე.
ნაბიჯი 2. გადაუხვიეთ გვერდით, როდესაც იჯექით, თუკი ზურგის ზედა ნაწილი გამკაცრდება
დაჯექით თქვენი სავარძლის წინ და ჩაისუნთქეთ ხერხემლის გახანგრძლივებისას. ამოსუნთქვისას გადაუხვიეთ მარცხნივ ან მარჯვნივ. თუ დაგჭირდებათ, შეგიძლიათ დაიჭიროთ მაგიდაზე, მაგიდაზე ან სკამის გვერდზე, რომ ნაზად გადააბრუნოთ ერთ მხარეს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადააქციოთ თავი, რომ უკან დაიხიოთ. გააჩერეთ ეს დაახლოებით 5 ამოსუნთქვით, შემდეგ დაბრუნდით შუაზე, სანამ გაიმეორებთ მეორე მხარეს.
- თუ თქვენ იჯექით მოძრავ სავარძელში, დაიჭირეთ მაგიდა ან ჩაკეტეთ ბორბლები ამ გაჭიმვისას.
- სცადეთ ეს გააკეთოთ დაახლოებით საათში ერთხელ, რათა არ დაძაბულობდეს თქვენი სხეული.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაჭიმოთ თქვენი მხარე გვერდით გადახრით ჯერ სკამის ერთ მკლავზე, შემდეგ მეორეზე. როდესაც ერთ მხარეს იხრებით, მიაღწიეთ საპირისპირო ხელს თქვენს თავზე. გააჩერეთ ეს 4-5 ამოსუნთქვით.
ნაბიჯი 3. დააკოპირეთ თითები ზურგს უკან და აწიეთ ხელები მკერდის გასახსნელად
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მონაკვეთი, იჯექით თუ დგახართ. გადადით სკამის წინა კიდეზე და ოდნავ დაიხურეთ ისე, რომ საკმარისი ადგილი გქონდეთ იმისათვის, რომ სრულად გაშალეთ ხელები თქვენს უკან. მიაღწიეთ თქვენს ქვედა ზურგს უკან და შეაერთეთ თითები ერთმანეთთან. აწიეთ ხელები მაღლა ასვლისას. ასწიეთ ისინი მაქსიმალურად კომფორტულად და დაიჭირეთ პოზიცია 10-15 ამოსუნთქვით. ნელა გაათავისუფლეთ პოზადან, როდესაც დაასრულებთ.
შეეცადეთ ოდნავ დაიხუროთ წინ ისე, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა უფრო ღრმად მკერდზე
ნაბიჯი 4. გაშალეთ ხელი და გაიყვანეთ ხელი უკან, რათა დაგეხმაროთ მაჯის მოქნილობაში
მთელი დღე კომპიუტერთან მუშაობა ნამდვილად დაძაბავს თქვენს მაჯებს და შეიძლება გამოიწვიოს ცოტა ტკივილი. როდესაც იგრძნობთ, რომ თქვენი მაჯა იჭიმება, გაშალეთ ხელი პირდაპირ თქვენს წინ, ხელისგული ზემოთ. დაიჭირეთ თითების წვერები მეორე ხელით და ნაზად გაიყვანეთ უკან თქვენი სხეულისკენ 5 დათვლისთვის. შემდეგ, გადაუხვიეთ ხელისგული ქვემოთ და ხელის ზურგზე დააწექით კიდევ 5 დათვლისთვის. შეცვალეთ ხელები ისე, რომ ორივე მაჯა დარჩეს თავისუფალი.
თქვენ შეგიძლიათ ეს გაჭიმვა იჯდეს ან იდგეს
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ საპირისპირო ლოცვის პოზა, რომ გაათავისუფლოთ ხელები და მაჯები
დაჯექით თქვენი სკამის კიდეზე, ასე რომ თქვენ გაქვთ ადგილი პოზის გასაკეთებლად. გაშალეთ ხელები ქვედა ზურგს უკან და იდაყვები მოხრილი გქონდეთ. ხელები ისე გადააბრუნეთ, რომ თითები მაღლა აწიოთ და ხელები ერთმანეთზე დააჭირეთ. ეცადეთ, რაც შეიძლება მაღლა აიწიოთ ზურგი. მიიღეთ 4-5 ამოსუნთქვა და დაისვენეთ საბოლოო ამოსუნთქვისას.
ეს პოზა მოითხოვს გარკვეულ მოქნილობას, ასე რომ თქვენ შეიძლება თავიდან ვერ შეძლოთ მისი შესრულება. განაგრძეთ მუშაობა და საბოლოოდ თქვენ შეძლებთ ხელების ერთმანეთზე დაჭერას
მეთოდი 3 – დან 3: ქვედა სხეულის ვარჯიშები
ნაბიჯი 1. ასწიეთ მუხლები მაღლა დაძაბულობის გასათავისუფლებლად თეძოებში
დაჯექით პირდაპირ ზურგით ოდნავ მოშორებული სკამიდან და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. ორივე ხელით დაიჭირეთ მუხლის თაღლი და პირდაპირ მაღლა ასწიეთ რაც შეიძლება კომფორტულად. დარწმუნდით, რომ ზურგი მოდუნებული გაქვთ, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა თეძოებში. შეინარჩუნეთ პოზიცია ინჰალაციის დროს და ნელა ჩამოწიეთ იგი ამოსუნთქვისას. შემდეგ გაიმეორეთ გაჭიმვა მეორე ფეხით.
ეს გაჭიმვა ასევე დაგეხმარებათ საჭმლის მონელებაში
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ბარძაყის სახსრები, თუ გსურთ გაჭიმოთ თქვენი დუნდულები
დაჯექით თქვენი სავარძლის კიდეზე ისე, რომ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე იყოს დაშორებული. აწიეთ მარჯვენა ფეხი და დაადეთ ფეხი მარცხენა მუხლზე. ნაზად დაიხურეთ წინ თეძოებზე, რათა დაგეხმაროთ მუწუკების მოშორებაში. დაიჭირეთ პოზა 5 დათვლისთვის და დაისვენეთ ამოსუნთქვისას. შემდეგ იგივე გაჭიმეთ მარცხენა ფეხიზე.
ნორმალურია, თუ ფეხი, რომელსაც დომინანტურად იყენებთ, უფრო მოქნილია, ვიდრე მეორე. თქვენი დომინანტური ფეხი, როგორც წესი, სხეულის იმავე მხარესაა, როგორც დომინანტური ხელი
ნაბიჯი 3. სცადეთ ზღვის ცხენის პოზა ღრმად გაჭიმოთ თქვენი ტორსი და ფეხები
დაჯექით თქვენი სავარძლის მარჯვენა კუთხის მახლობლად ან სკამზე, თუ მას არ აქვს ხელები. შეინახეთ მარცხენა ფეხი მყარად მიწაზე თქვენს წინ. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ისე, რომ თქვენი მუხლი დაეცემა ქვემოთ და თქვენი ფეხის ზედაპირი შეეხოთ იატაკს. წარმართეთ უკან თეძოებთან და დაიჭირეთ პოზიცია 1-2 დათვლით. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები ისე, რომ თანაბრად გაჭიმოთ ისინი.
დაიჭირეთ თქვენი სკამზე ან მყარ საგანზე ამ გაჭიმვის დროს, რათა არ დაეცეთ
ნაბიჯი 4. დადეთ ფეხი თქვენს სკამზე და დაიხურეთ წინ, რათა გაჭიმოთ თქვენი ფეხები
თუ თქვენს ოფისში გაქვთ ადგილი, აწიეთ ფეხი თქვენს სავარძელზე და გაასწორეთ ფეხი. წარმართეთ წინ თეძოებამდე, სანამ არ იგრძნობთ, რომ დაჭიმულობა გადის თქვენს ფეხებზე ფეხებამდე. დარჩით თქვენს პოზაში 3 ჯერ, სანამ დაისვენებთ. შემდეგ გაჭიმეთ მეორე ფეხი იმავე გზით.
ეს გაჭიმვა ნამდვილად ეხმარება თქვენს ფეხებში მიმოქცევას, ასე რომ თქვენ არ განუვითარდებათ ვარიკოზული ვენები ან შეშუპება
ნაბიჯი 5. სცადეთ გვერდითი მოღუნვა, როდესაც წელის გარშემო მჭიდროდ გრძნობთ თავს
თქვენ შეგიძლიათ გვერდით მოსახვევები გააკეთოთ სხდომაზე, მაგრამ ისინი საუკეთესოდ მუშაობენ, თუ თქვენ დგახართ. გადადგით წინ მარცხენა ფეხით და თითები ოდნავ გაშლილი გქონდეთ. ჩასუნთქვისას, აწიეთ მარჯვენა ხელი თქვენს თავზე მაღლა. როდესაც ამოისუნთქავთ, ნელა მოხარეთ მარცხნივ თქვენს თეძოებზე. შეინახეთ ბირთვი გააქტიურებული ისე, რომ არ დაიხუროთ ქვედა ნაწილი. შეინარჩუნეთ პოზიცია 3 დათვლით, სანამ გაჭიმავთ მარჯვენა მხარეს.
ამ პოზას შეუძლია გააძლიეროს თქვენი ძირითადი კუნთები და გააუმჯობესოს თქვენი ბალანსი
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- თუნდაც ღრმა ამოსუნთქვის მედიტაციის პრაქტიკა კი დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში ფოკუსირებაში. დახუჭე თვალები, როდესაც სამსახურში სტრესს განიცდი. ჩაისუნთქეთ 5 წამი და ამოისუნთქეთ 7 წამი 10 ამოსუნთქვისთვის.
- ჰკითხეთ თქვენს თანამშრომლებს, სურთ თუ არა მათ გამოყონ დრო ერთად იოგას გასაკეთებლად.
გაფრთხილებები
- ფრთხილად გაჭიმეთ სავარძელში, თუ მას აქვს ბორბლები. ან ჩაკეტეთ ბორბლები ან დადექით თქვენს სამუშაო მაგიდაზე ისე, რომ არ გააგრილოთ.
- თუ თქვენ მუშაობთ ოფისში სხვა ადამიანებთან ერთად, დარწმუნდით, რომ ხელს არ შეუშლით თქვენს კოლეგებს გაჭიმვის დროს. სცადეთ უფრო დისკრეტული პოზები ან იპოვეთ სხვა დრო იოგას გასაკეთებლად.
