თუ თქვენ რეგულარული მორბენალი ხართ, იოგას შეუძლია შეასწოროს თქვენს სხეულში არსებული ნებისმიერი დარღვევა და გაზარდოს მოქნილობა, რაც გამოიწვევს სწრაფ გაშვებას და უფრო მეტ ძალას. სუნთქვაზე ფოკუსირების გამო, იოგას თანმიმდევრული პრაქტიკა ასევე გაძლევთ სუნთქვის უკეთეს კონტროლს და გულ -სისხლძარღვთა სიძლიერეს. სირბილის გასაუმჯობესებლად იოგას გასაკეთებლად ყურადღება გაამახვილეთ იმ პოზებზე, რომლებიც გაზრდის მოქნილობას თქვენს ფეხებში, გააძლიერებს თქვენს ბირთვს და გააუმჯობესებს თქვენს პოზას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ძირითადი სიძლიერის შექმნა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ დაღმავალი ძაღლით
დაღმავალი ძაღლი არის მთელი სხეულის გაჭიმვა და კარგი პოზაა სისხლის ნაკადის დასაწყებად და თქვენი პრაქტიკის დასაწყებად. ეს დაგეხმარებათ ხერხემლის სიგრძის პოვნაში, ასევე აქტიური და სტაბილური ბირთვის მშენებლობაში.
- დადექით ოთხზე, მუხლები თეძოების ქვეშ და მაჯები პირდაპირ მხრების ქვეშ ან ოდნავ წინ. ფეხის თითები აიწიეთ ქვემოთ და ამოსუნთქვისას ასწიეთ თეძოები ჭერისკენ, გაშალეთ ხელები და ფეხები ისე, რომ თავდაყირა იყოთ "V" მდგომარეობაში.
- გააჩერეთ ეს პოზა 5 -დან 10 ამოსუნთქვისთვის. ყოველი ჩასუნთქვისას ყურადღება გაამახვილეთ ჭერისკენ, მაჯისგან მოშორებით. ყოველი ამოსუნთქვისას ყურადღება გაამახვილეთ ქუსლების იატაკზე დაჭერაზე.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ზემოთ ძაღლით
ზემოთ მოყვანილი ძაღლი კარგი პოზაა სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენს ძირითად კუნთებს, ასევე ხერხემლის გაძლიერებას.
- ამ პოზის დასაწყებად ერთ -ერთი გზაა მასში ძაღლის ქვემოდან გადატანა. ამოსუნთქვისას თეძოები წინ ჩამოწიეთ შეცვლილი ფიცრის პოზიციაში, მუხლები იატაკზე დადეთ. გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, რომ თეძოები იატაკზე დააჭიროთ და ფეხის თითები დაიხურეთ, რათა ფეხების ზედა ნაწილი ხალიჩაზე დაისვენოთ.
- დააჭირეთ პალმებს ქვემოთ და ასწიეთ თქვენი გვირგვინი ჭერზე, გადააბრუნეთ მხრები უკან ისე, რომ მხრის პირები დნება თქვენს ზურგზე ხერხემლის შესაბამისად. მკერდის გახსნისას უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა.
- თუ სასურველია, შეგიძლიათ იდაყვები მოიხვიოთ და დააწებოთ მათ ხალიჩისკენ, ან თუნდაც ჩამოხვიდეთ იდაყვებზე დასასვენებლად. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ დააჭირეთ მხრის პირებს ქვემოთ და უკან.
- გააჩერეთ ეს პოზა 5 -დან 10 ამოსუნთქვის შემდეგ, შემდეგ ასწიეთ თეძოები ამოსუნთქვისას და დაუბრუნდით ქვევით მოქცეულ ძაღლს.
- თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ნაკადი მოძრავი ქვევით ძაღლსა და ზემოთ ძაღლს შორის თქვენი სუნთქვით, თითოეული სუნთქვის მოძრაობით.
ნაბიჯი 3. გააძლიერე ფეხები და დუნდულები სავარძლის პოზით
სკამის პოზა არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური პოზა, რომელიც შესაფერისია დამწყებთათვისაც კი იოგას პრაქტიკაში. ეს პოზა დაუპირისპირდება თქვენს ბირთვს, ასევე გააძლიერებს თქვენს ზედა კიდურებს.
- პოზის გასაკეთებლად, დაიწყეთ მდგომი პოზიციით, ფეხები, მუხლები და ბარძაყები შეეხოთ. ამოსუნთქვისას, თეძოები ისე დაწიეთ, თითქოს სავარძელში იჯექით. გაშალეთ ხელები თავზე.
- მიაწექით მენჯს, აწიეთ მკერდი და გაიწიეთ წინა ნეკნი ერთმანეთთან, რათა დაიჭიროთ თქვენი ბირთვი. შეინარჩუნეთ პოზა 5-10 ამოსუნთქვით, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. დავუბრუნდეთ დგომას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ირონია სავარძლის პოზაში ხელების დაჭერით თქვენი გულის წინ. ამოსუნთქვისას გადაატრიალეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, მიიტანეთ მარცხენა იდაყვი თქვენი მარჯვენა ბარძაყის გარედან. დარწმუნდით, რომ მუხლები გასწორებულია. ჩაისუნთქეთ ცენტრში და გაიმეორეთ ირონია მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 4. გადადით ლუნგში
Lunge პოზა აძლიერებს თქვენს მთელ სხეულს, აქცენტი კეთდება თქვენი ბირთვის მშენებლობაზე და სტაბილიზაციაზე, რათა თქვენი სხეული იყოს გასწორებული. სავარძლის პოზის შემდეგ მდგომი პოზიციიდან ამ პოზიციაში გადასასვლელად, უბრალოდ გადადგით მარჯვენა ფეხი უკან.
- მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს სწორი თქვენს უკან, მარცხენა ფეხი მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით, მუხლი პირდაპირ ტერფზე. თუ თქვენ მოარგეთ თქვენი სხეული და კვლავ გიჭირთ მუხლისა და ტერფის განლაგება, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი მიემართება იმავე მიმართულებით, როგორც თქვენი დიდი თითი.
- მოათავსეთ თეძოები ხალიჩის წინა მხარეს და დააჭირეთ მარცხენა ქუსლს უკანა მიმართულებით, რათა იმუშაოთ უკანა ფეხის გასწორებაზე.
- ამ პოზაში რამდენიმე ვარიაციაა, ასე რომ იპოვნეთ ის, რაც თქვენთვის სასიამოვნოა. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ხელები თეძოებზე, ან მიაღწიოთ მათ ზემოთ, შეინარჩუნოთ ზურგი სწორი და მხრები გადაწეული ხერხემლის გვერდით.
- ისრის შესანახად, ხელები მაღლა ასწიე და წინ მიიწიე. ირონია რომ დაამატოთ, დააჭირეთ ხელის გულებს ერთმანეთთან გულის წინ და გადაუგრიხეთ ტანი, შეინარჩუნეთ თეძოები სწორი. მარჯვენა იდაყვი დაადეთ მარცხენა ბარძაყის გარე მხარეს.
- გააჩერეთ ეს პოზა რამდენიმე ამოსუნთქვისთვის, შემდეგ ამოისუნთქეთ დაუბრუნდით ცენტრალურ სადგამს და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 5. გახსენით მხრები ხიდის პოზით
ხიდის პოზა არის უკანა მხარე, რომელიც არა მხოლოდ ქმნის ადგილს გულმკერდში და სხეულის წინა ნაწილში, არამედ აძლიერებს თქვენს ბირთვს. ეს პოზა შეიძლება იყოს თქვენი მოქმედების საპირწონედ, განსაკუთრებით თუ წინ მიიწევთ.
- დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები ისე, რომ თქვენი ფეხები ბრტყელი იყოს მიწაზე. დაისვენეთ ხელები თქვენს გვერდებზე და დაიხურეთ თქვენი ქუსლები თითის წვერებით.
- მიაწექით მენჯს და დაიჭირეთ თქვენი ბირთვი, რომ ქვედა ნაწილი გააბრტყელოთ ხალიჩაზე.
- ამოსუნთქვისას დაიჭირეთ თქვენი ბირთვი, დააჭირეთ ქვემოთ თქვენი ფეხებით და ასწიეთ თეძოები, დაიჭირეთ მუხლები თეძოს სიგანეზე. თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ ბლოკი თქვენს მუხლებს შორის (ან უბრალოდ წარმოიდგინეთ ერთი იქ), რათა არ მოხდეს მათი გაფანტვა.
- ჩასუნთქვისას, თეძოები დააბრუნეთ მიწაზე კონტროლირებადი მოძრაობით. ასწიეთ ისევ შემდეგი ამოსუნთქვით.
- დროდადრო გაიმეორეთ მოძრაობა 5-10 ჯერ თქვენი სუნთქვით, შეინახეთ მხრის პირები და მხრები უკან მოიხვიეთ ისე, რომ თქვენი იდაყვის ნაოჭები ჭერისკენ იყოს მიმართული.
3 მეთოდი 2: გააუმჯობესეთ თქვენი პოზა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში ბალანსი დაბალი lunge
დაბალი ლანჟირება შეიძლება კარგი პოზა იყოს იოგას პოზაზე ორიენტირებული ვარჯიშის დასაწყებად, რადგან ისინი ატარებენ მთელ სხეულს თქვენი სისხლის ნაკადის და გათბობისთვის, ასევე ფეხების გაჭიმვისა და თეძოების გასახსნელად.
- ოთხივედან ან ქვევით შემობრუნებული ძაღლიდან, ამოისუნთქეთ მარჯვენა ფეხი წინ ხელებს შორის ისე, რომ მარჯვენა მუხლი პირდაპირ მარჯვენა ტერფზე იყოს. გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი უკან, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას იდაყვის არეში, გადაახვიეთ თითებზე ისე, რომ ფეხის ზედა ნაწილი დაეყრდნოს ხალიჩას.
- ჩასუნთქვისას, აწიეთ თქვენი ტანი ვერტიკალურ მდგომარეობაში, ჩამოწიეთ კუდი ძირს ქვემოთ, გაასწორეთ თეძოები და აწიეთ მკერდი. პოზის გაღრმავების მიზნით, ამოისუნთქეთ თეძოები ქვევით ხალიჩისკენ.
- გააჩერეთ პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქეთ ხელები იატაკზე, ამოისუნთქეთ, მარცხენა თითები ქვევით მოაბრუნეთ და დაუბრუნდით ოთხს. გაიმეორეთ, შეცვალეთ ფეხები.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ გაფართოებული ფეხის ბალანსი თქვენი ფეხების სტაბილიზაციისთვის
დაბალანსება ერთ ფეხიზე კარგი პრაქტიკაა ნებისმიერი სპორტსმენისთვის და გაფართოებული ფეხის ბალანსის პოზა გააძლიერებს თქვენს ფეხებს და დუნდულებს, ასევე გააუმჯობესებს თქვენს პოზას.
- მდგომი პოზიციიდან აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა და გაწიეთ თქვენს წინ, ფეხი მოიხვიეთ. ხელები წელზე შემოაწყვეთ და გაამაგრეთ ბირთვი.
- საჭიროების შემთხვევაში ან სურვილისამებრ, შეგიძლიათ მუხლი მოიკეცოთ და დაიჭიროთ თქვენს წინ.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ ამ პოზაში 5 – დან 10 ამოსუნთქვის შემდეგ, შემდეგ დაწიეთ ფეხი, რომ დადგეთ და გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ ბალანსი ხის პოზით
ბალანსი მნიშვნელოვანია ყველა სპორტსმენისთვის, მაგრამ განსაკუთრებით მორბენალთათვის. ხის პოზა დაეხმარება თქვენს ბირთვს გაწვრთნას ხერხემლის სტაბილიზაციაში უკეთესი გასწორებისა და პოზიციის გასაუმჯობესებლად, ტკივილისა და დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
- დაიწყეთ მდგომი პოზიციით, ფეხები, მუხლები და ბარძაყები ერთად. აწიეთ მარჯვენა ფეხი, მოხარეთ მუხლი და დაიჭირეთ მარჯვენა ტერფი თქვენი ხელით. მარჯვენა ფეხი მაღლა ასწიეთ, რომ მარჯვენა ფეხის ფეხი მოათავსოთ შიდა მარცხენა იდაყვში, თითები იატაკისკენ იყოს მიმართული.
- თუ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს ფეხს ასე მაღლა, შეგიძლიათ დაისვენოთ იგი ფეხის ნებისმიერ ნაწილზე მუხლის გარდა.
- ფოკუსირება გააკეთეთ წერტილზე რამდენიმე ფუტით თქვენს წინ იატაკზე, გაამაგრეთ ბარძაყისა და ბირთვის საყრდენი, რომ იპოვოთ სტაბილური ბალანსი. დააჭირეთ მარჯვენა მუხლს ქვემოთ და უკან, ხოლო თეძოები მოათავსეთ ხალიჩის წინა მხარეს.
- გაშალეთ ხელები მაღლა და დაიჭირეთ პოზა 5 -დან 10 ამოსუნთქვისთვის, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე კონტროლირებადი მოძრაობით. გაიმეორეთ პოზა მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 4. გახსენით თქვენი ხერხემლი მჯდომარე ხერხემლის ბრუნვით
სირბილი არ გულისხმობს დიდ ბრუნვას, ასე რომ გამოიყენეთ ეს ირონია, რათა გაიხსნას სივრცე თქვენს ხერხემლში და გაჭიმოთ კისერზე.
- მობრძანდით კომფორტულ ადგილას, შემდეგ გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი გაშლილი იყოს იატაკზე მარცხენა ბარძაყის გვერდით, მუხლი ზემოთ აღმართული.
- ამოსუნთქვისას, მიაბრუნეთ მარჯვენა ხელით და დადეთ ხელი ხერხემლის ძირში, გაასწორეთ როგორც მკლავი, ასევე ხერხემალი. ასწიეთ მარცხენა ხელი მაღლა, გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ და დაადეთ მარცხენა იდაყვი თქვენი მარჯვენა მუხლის გარე მხარეს. თუ სასურველია, შეგიძლიათ შეხედოთ მარჯვენა მხარზე.
- ჩასუნთქვისას დააბრუნეთ ცენტრში, შემდეგ გაიმეორეთ ირონია მეორე მხარეს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჭიროთ ბრუნვა ერთი წუთის განმავლობაში ან 2 თუ გსურთ, ღრმად სუნთქვა. ყოველი ამოსუნთქვისას ეცადეთ ბრუნვა კიდევ უფრო გააღრმავოთ, მაგრამ დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენი ხერხემლები პირდაპირ ერთმანეთზე იყოს მიბმული, რადგან ეს არის ხერხემლის ღერძული ბრუნვა. გამოიყენეთ თქვენი უკანა მხარი, რომ დაგეხმაროთ ამაში.
ნაბიჯი 5. გააძლიერე ხერხემალი მშვილდის პოზით
მშვილდის პოზა გახსნის თქვენს გულმკერდს, გაჭიმავს თქვენს მხარს და გახანგრძლივებს თქვენს ხერხემალს. მოემზადეთ მშვილდის პოზისთვის მუცელზე დაწექით თქვენს ხალიჩაზე.
- ამოსუნთქვისას მოხარეთ მუხლები და ხელები უკან მიიწიეთ, რათა დაიჭიროთ თქვენი ტერფები ან ფეხის წვერები. დაჭერით თქვენი ფეხები თქვენი უფროსიდან, როდესაც თქვენ მათკენ მიიზიდავთ თქვენი მკლავებით, შექმნით წინააღმდეგობას და პოტენციურად შემაძრწუნებელ მოძრაობას, როდესაც ეს ძალები დაბალანსდება.
- მოერიდეთ მუხლების გაფართოებას თეძოს მიღმა. გაიყვანეთ ისინი შუა ხაზისკენ.
- გააჩერეთ ეს პოზა 5-10 ღრმა ამოსუნთქვით, მხრები ნეიტრალურად შეინარჩუნეთ, მხრის პირები კი დნება თქვენს უკან. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხები და მკერდი იატაკზე.
მეთოდი 3 -დან 3: გაზარდეთ თქვენი მოქნილობა
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ მუწუკები სამკუთხედის პოზით
სამკუთხედის პოზა გაძლევთ დიდ გაჭიმვას, რაც სარგებელს მოუტანს მორბენალებს, რომლებიც დროის უმეტეს ნაწილს ვერტიკალურ სიბრტყეში მოძრაობენ. პოზა ასევე აუმჯობესებს თქვენს მოქნილობას ბარძაყისა და შიდა ბარძაყების არეში.
- მიიღეთ სამკუთხედის პოზა, იდგეთ ფეხებით ერთმანეთისგან 3-4 ფუტით (0.91-1.22 მ) დაშორებით. ოდნავ გადაუხვიეთ მარცხენა თითები შინაგანად და მარჯვენა ფეხის თითები მიმართეთ მხარეს. ჩასუნთქვისას, გაშალეთ ხელები მხრის სიმაღლეზე.
- ამოსუნთქვისას დააწყვეთ თეძოები და მოათავსეთ ისინი ხალიჩის წინა მხარეს. მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა ხელს რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ გადაატრიალეთ ხელები ისე, რომ მარჯვენა ხელი ქვევით მიაღწიოს, ხოლო მარცხენა ხელი ზემოთ. დაისვენეთ ხელი იატაკზე, ან მარჯვენა წვივზე ან იოგას ბლოკზე, თუ ჯერ არ ხართ საკმარისად მოქნილი იატაკამდე მისასვლელად.
- შეინახეთ თქვენი სხეული ერთ სიბრტყეში, როგორც ეს იყო დაჭერილი 2 შუშის მინას შორის.
- მიიღეთ 5 ამოსუნთქვა, შემდეგ დააჭირეთ ფეხებს, რომ სხეული ცენტრში დააბრუნოთ. შეცვალეთ თქვენი ფეხები და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 2. გახსენით თქვენი თეძოები cobbler- ის პოზით
Cobbler– ის პოზა გაჭიმულია თქვენი ბარძაყის შიგნითა მხარეში, რათა მართლაც გაიხსნას ბარძაყები და თეძოები. ღია თეძოებს შეუძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდონ თქვენი სირბილის სიჩქარე თანმიმდევრული ვარჯიშის დროს.
- მოდი სტაბილურ მჯდომარე პოზიციაზე. შეიძლება დაგჭირდეთ შემოხვეულ პირსახოცზე ან საბანზე დაჯდომა, რათა მხარი დაუჭიროთ თეძოებს წინ გადაწევით. მოათავსეთ ფეხის ძირები ერთად თქვენს წინ.
- მოათავსეთ თითები თითების ან ფეხის თაღების გარშემო და მხრები უკან გადააბრუნეთ.
- როდესაც ჩაისუნთქავთ, დაიკეცეთ წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას, დაუშვით თქვენი იდაყვები ისე, რომ წინამხრები თქვენს წვივებთან იყოს შესაბამისობაში. გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ აწიეთ უკან ჩასუნთქვისას.
ნაბიჯი 3. გაათავისუფლეთ დაძაბულობა შემობრუნებული კობლბერის პოზაში
მეკობრის ჩვეულებრივი პოზის შემდეგ, კობლბერის პოზა საშუალებას გაძლევთ ოდნავ გააღოთ თეძოები და გაათავისუფლოთ ნებისმიერი შებოჭილობა, რომელიც შეიძლება იქ იყოს.
- მეკობრის პოზადან, უბრალოდ დაიხურეთ ზურგზე დაწექით, ხელები კი გვერდულად გაშალეთ. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლები დაეყრდნოთ იატაკს, შეიძლება დაგჭირდეთ იოგას ბლოკის დასაკეცი საფენის დადება მუხლების ქვეშ, რათა შეძლოთ მათი გაჭიმვა.
- თუ თქვენ გჭირდებათ დამატებითი მხარდაჭერა ან გაქვთ წელის ტკივილი, დაამატეთ გამაგრება, ბალიში ან საბანი ზურგის ქვეშ ისე, რომ თქვენი ტანი დახრილი იყოს.
- გააჩერეთ ეს პოზა 5 -დან 10 ამოსუნთქვის შემდეგ, შემდეგ კვლავ დაუბრუნდით მჯდომარე პოზიციას.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ გმირის პოზა თქვენი წვივის გასაჭიმად
თუ თქვენ რეგულარული მორბენალი ხართ, შეიძლება შეამჩნიეთ შებოჭილობა წვივისა და ფეხების ზედა ნაწილში. გმირის პოზას შეუძლია გაჭიმოს და გააძლიეროს ისინი, რათა მოგცეთ უფრო დიდი სტაბილურობა და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები.
- დაეშვით თქვენს ხალიჩაზე მუხლები ერთად, ფეხები თეძოს გარედან და დადგით ადგილს ფეხებს შორის. თუ ეს თავს კომფორტულად არ გრძნობს, შეიძლება დაგჭირდეთ იოგას ბლოკის ან საბნის დაჯდომა, რათა თქვენ მხარი დაუჭიროთ და შეინარჩუნოთ სწორი განლაგება თქვენს ხერხემალში.
- დააჭირეთ ფეხი ჩასუნთქვისას, შემდეგ გაუშვით ამოსუნთქვისას. გაიმეორეთ ეს 10 ჯერ.
- თქვენ შეგიძლიათ დააჭიროთ ხელებს ერთმანეთთან თქვენი გულის წინ, ან დაამატოთ არწივის მკლავები ერთმანეთზე შემოხვევით, პალმებით შეხებით და იდაყვის მოხრით თქვენს წინ მარჯვენა კუთხით. არწივის მკლავები დაგეხმარებათ მხრების გახსნაში.
ნაბიჯი 5. გაათავისუფლეთ ბარძაყისა და ბარძაყის დაძაბულობა დახრილი ფართო კუთხის პოზით
დახრილი ფართო კუთხის პოზას შეუძლია კიდევ უფრო გაჭიმოს მჭიდრო ბარძაყები და ბარძაყები ქვედა ზურგზე დამატებითი სტრესის გარეშე.
- დაწექით იატაკზე კედლის წინ და გადაწიეთ წინ ისე, რომ ფეხები კედელზე დაადოთ. თეძოები მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს კედელთან.
- ამოსუნთქვისას, დაწიეთ ფეხები რამდენადაც მოსახერხებელია ორივე მხრიდან. აწიეთ ხელები თავზე და დადეთ იატაკზე, დაიჭირეთ საპირისპირო მუხლები.
- გააჩერეთ ეს პოზა 5-10 ამოსუნთქვით, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
ნაბიჯი 6. გადააადგილეთ წინ, რათა გაიწელოთ ხბოები და ბარძაყები
გარდა იმისა, რომ იგი გახდება იოგას რეგულარული ვარჯიშის ნაწილი, წინ გადახვევა კარგი გასავლელად არის გასაკეთებელი სირბილის შემდეგ, თუ გსურთ ფეხების კუნთების მოშვება.
- მობრძანდით კომფორტულ ადგილას და გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ, მუხლები და ფეხები ერთად. ამოსუნთქვისას, თეძოები უკან გაიარეთ, რათა იპოვოთ თქვენი ძვლები ისე, რომ თქვენი ტანი ბუნებრივად ოდნავ წინ იყოს გადახრილი. ჩამოკიდეთ წელზე, რომ წინ წამოხვიდეთ თქვენს ფეხებზე, გაშალეთ ხელები პირდაპირ ზემოთ და შეინარჩუნეთ ზურგი რაც შეიძლება ბრტყლად.
- გაჩერდით იმ ადგილას, სადაც გეჩვენებათ, რომ თქვენი ზურგი წინ მრგვალდება. ნება მიეცით თქვენი ნიკაპი მკერდისკენ დაიწიოს და ხელები ფეხებზე დაიდეთ.
- საჭიროების შემთხვევაში ოდნავ მოხარეთ მუხლები. გააჩერეთ ნაკერი 5 -დან 10 ამოსუნთქვის შემდეგ, შემდეგ ნელა ასწიეთ ცენტრში ჩასუნთქვისას.
