იოგა საყოველთაოდ ცნობილია თავისი უნარით, დაეხმაროს სტრესის შემსუბუქებაში და გააუმჯობესოს ფიზიკური ძალა და მოქნილობა. გარდა ამისა, მას შეუძლია დაგეხმაროთ უკეთ დაიძინოთ, თუნდაც უძილობას ებრძოლოთ. სცადეთ ერთი ან ორივე დამამშვიდებელი იოგას სესია დამამშვიდებელ გარემოში ძილის წინ, ასე რომ თქვენ მარტივად გადაადგილდებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: უფრო გრძელი იოგას სესია
ნაბიჯი 1. იჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში იატაკზე, რათა გააკეთოთ მარტივი პოზა
მარტივი პოზიციის დასაწყებად (სუხასანა), გადააჯვარედინეთ ფეხები ისე, რომ თქვენი ფეხები მუხლებზე ქვემოთ იყოს. დაისვენეთ ხელები მუხლებზე და იჯექით მაღლა, გაახანგრძლივეთ ხერხემალი. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, როგორც კი თქვენს გონებაში გადაიტანთ ყოველგვარ ყურადღებას. გააჩერეთ 2-5 წუთი ან სანამ არ დაისვენებთ.
- ეს პოზა არის ძირითადი მჯდომარე პოზა, რომელიც დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში და გაათავისუფლოს სტრესი და შფოთვა.
-
Ვარიაცია:
თუ გიჭირთ ამ პოზიციაზე ჯდომა და განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თეძოები გიჭიმავთ, ზურგზე დაიდეთ საბანი, ბალიში ან იოგას ბლოკი.
ნაბიჯი 2. გადადით მარტივი პოზიციის გასაკეთებლად წინ გადაწევით
ამ პოზის გასაკეთებლად, ადჰო მუხა სუხასანა, დარჩი ფეხებგადაჯვარედინებული და ინჰალაციისას მიაღწიე ხელებს თავზე მაღლა. ნელა მოხარეთ წინ, ხელები კვლავ გაშლილი, ამოსუნთქვისას. მიეცით საშუალება ზურგს და კისერს, რომ ბუნებრივად მოტრიალდეს წინ, როცა მოხრით-უკან არ დაიხუროთ. დაისვენეთ ხელები და შუბლი ხალიჩაზე. გააჩერეთ 2-5 წუთის განმავლობაში.
- ეს პოზა ემყარება ძირითად მჯდომარე პოზას, Easy Pose. წინ წამოწევის დამატებით პოზა ხდება დამამშვიდებელი და აღმდგენი. წინ წამოწევას შეუძლია წონასწორობის აღდგენა გონების ცენტრირებისას.
-
Ვარიაცია:
სტანდარტული მარტივი პოზის მსგავსად, დაეყრდენით საბანს, ბალიშს ან იოგას ბლოკს, თუკი თეძოები დაჭიმულია. ამ შემთხვევაში, დარწმუნდით, რომ თავი ასწიეთ.
ნაბიჯი 3. იჯექით თავდახრილი თქვენი ხერხემლით და გააკეთეთ სრულყოფილი პოზის ვარიაცია
განსხვავებით კლასიკური Perfect Pose (Siddhasana), ეს ვარიაცია (Bharadvajasana) მოიცავს ირონია! დასაწყებად, დაუბრუნდით სტანდარტულ Easy Pose პოზიციას. ჩასუნთქვისას მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზე დადეთ. მხარი დაუჭირეთ მარცხენა ხელის უკან მოთავსებას. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე, როდესაც სხეულის ზედა ნაწილს უხვევთ მარცხნივ. გააჩერეთ 1 წუთი, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
ითვლება, რომ ეს პოზა ხელს უწყობს ნერვული ენერგიის რეგულირებას და ბალანსის შენარჩუნებას
ნაბიჯი 4. გაშალეთ თქვენი ფეხები პირდაპირ წინ, რომ გააკეთოთ Seated Forward Fold
დაიწყეთ ეს პოზა, პაშიმოტანასანა, ფეხები ერთად და ბრტყელი იატაკზე თქვენს წინ, ხოლო თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი თავდაყირა და გაშლილი. ჩაისუნთქეთ ხელები თავზე მაღლა. ნელა წარმართეთ წინ, მოხარეთ თეძოებზე, ამოისუნთქეთ ხელები გაშლილი. დაიჭირეთ წვივები, ტერფები ან ფეხები (როგორც მოქნილობა იძლევა). გააჩერეთ 1 წუთი ან მეტი.
- დარწმუნდით, რომ მოხარეთ თეძოს სახსრიდან და არა წელისგან.
-
Ვარიაცია:
თუ მუწუკები მჭიდროა, მოხარეთ მუხლები ან მოათავსეთ იოგას ბლოკი ან გადახვეული საბანი მუხლების ქვეშ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შემოხვიოთ იოგის ბენდი ან ქამარი ფეხის ძირებზე და დაიჭიროთ ორივე ხელით.
ნაბიჯი 5. დაწექით ზურგზე და კვლავ გაშლილი ფეხებით დაიხურეთ დიდი თითის პოზა
მას შემდეგ რაც იწექით ამ პოზის დასაწყებად, რომელსაც ასევე ეძახიან Supta Padangusthasana, ასუნთქვისას ასწიეთ მარცხენა ფეხი ვერტიკალურად, ხელებით ბარძაყის უკანა მხარეს. (ალტერნატიულად, შემოხაზეთ იოგას სამაჯური ან ქამარი თქვენს აწეულ ფეხზე და დაიჭირეთ ორივე ხელით.) დაიჭირე ფეხი და დაიჭირე პოზა 1 წუთის განმავლობაში. ქვედა მარცხენა ფეხი და გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხი.
- ამ პოზას შეუძლია განავითაროს მოთმინება, მოდუნება და დანებება თეძოების გახსნისას და ამცირებს წელის ტკივილს.
-
Ვარიაცია:
თუ ეს პოზა ჯერ კიდევ რთულია იოგას სამაჯურის გამოყენებისას, მოხარეთ თქვენი ქვედა ფეხი ისე, რომ თქვენი ფეხი ბრტყელი იყოს ხალიჩაზე. ბალიში ან იოგას ბლოკი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი ქვედა ფეხის ქუსლის ასამაღლებლად.
ნაბიჯი 6. ასწიეთ მენჯი იატაკიდან, რათა გააკეთოთ ხიდის პოზა
დაიწყეთ ხიდის პოზა (Setu Bandha Sarvangasana) ზურგზე დაწოლით. დადეთ თქვენი ფეხები იატაკზე და დახაზეთ ისინი უკან, სანამ ისინი პირდაპირ თქვენს მუხლებს ქვემოთ არ იქნება. როდესაც ამას აკეთებთ, ჩაისუნთქეთ და აწიეთ მენჯი, ხელები გამოიყენეთ მხარდასაჭერად. მოადუნეთ მკლავები თქვენს გვერდით, ან გამოიყენეთ ისინი ზურგის გასაძლიერებლად. გააჩერეთ 1 წუთი ან მეტი.
- ეს პოზა შეიძლება გაახალგაზრდავდეს მათთვის, ვინც დიდ დროს ატარებს ჯდომაში ან ავტომობილის მართვაში. ვინაიდან ეს არის მსუბუქი ინვერსია, მას შეუძლია დაეხმაროს სტრესის, შფოთვისა და დაღლილობისგან განთავისუფლებაში.
-
Ვარიაცია:
თუ გიჭირთ თეძოების მოხსნა, გამოიყენეთ იოგას ბლოკი ან ბალიშები კუდის ძვლის ქვეშ.
ნაბიჯი 7. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები, რომ გააკეთოთ ზურგის ტვინის ბრუნება
დაიწყეთ Supta Matsyendrasana ბრტყელ ზურგზე, შემდეგ მიიყვანეთ მუხლები მკერდზე და გაშალეთ ხელები გვერდებზე, რათა მიიღოთ „T“ფორმა სხეულთან ერთად. ამოისუნთქეთ მუხლები მარჯვნივ და თავი მარცხნივ, როდესაც ამოისუნთქავთ. გააჩერეთ 1-3 წუთი, შემდეგ მუხლები გადაუხვიეთ მარცხნივ და თავი მარჯვნივ.
თქვენი სხეულის გადაბრუნებამ შეიძლება დაგეხმაროთ გაათავისუფლოთ თქვენი დღის შფოთვა და იმედგაცრუება. ის აძლიერებს მუცლის კუნთებს და, ზოგის აზრით, ხელს უწყობს ტოქსინების ამოღებას
ნაბიჯი 8. დაწექით უკანა მხარეს კედელთან, რათა გააკეთოთ Legs-Up-The-Wall
დაიწყეთ ვიპარიტა კარანი დუნდულებით კედელზე მიაწებეთ და ფეხები ასწიეთ ისე, რომ ისინი კედელთან დაიდგას. დაისვენეთ ხელები გვერდზე, ხელები ზემოთ. დახუჭეთ თვალები, გაამახვილეთ ყურადღება სუნთქვაზე და გააჩერეთ ეს პოზა 3-5 წუთის განმავლობაში.
- ამ შემობრუნებულმა პოზამ შეიძლება თქვენი სხეული მოიტანოს დასვენებისა და განახლების მდგომარეობაში.
-
Ვარიაცია:
თუ თქვენს კისერს უფრო დიდი მხარდაჭერა სჭირდება, შეგიძლიათ ბალიში მოათავსოთ მის ქვეშ
- იმის მაგივრად, რომ ისინი კედელზე აიწიოთ, თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი ფეხები (მუხლები მოხრილი 90 გრადუსით) დივანზე ან სკამზე, თუ დაგჭირდებათ. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს არის შესანიშნავი აღდგენითი პოზა, თუ თქვენ გაქვთ ზედა ან ქვედა ტკივილი.
ნაბიჯი 9. თავი კომფორტულად იგრძენი და დაასრულა კორპუსის პოზა
ცხედრის პოზიციის გასაკეთებლად (სავასანა), დაწექით ბინაში და დაუშვით ხელები და ფეხები. ისუნთქეთ ბუნებრივად, სუნთქვის რაიმე სპეციალური ტექნიკის ნაცვლად და მიეცით თქვენს სხეულს სიმძიმე. დამშვიდდი შენი სახე. დაიჭირეთ ეს პოზა იატაკზე 3-5 წუთის განმავლობაში, ან გამოიყენეთ იგი საწოლში დასაძინებლად!
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაუხვიოთ თქვენს მხარეს და დაიხვიოთ ნაყოფის პოზიციაზე. ეს არის პირველადი დამცავი პოზიცია და ის შეიძლება იყოს ძალიან დამამშვიდებელი
მეთოდი 2 დან 3: იოგას უფრო მოკლე სესია
ნაბიჯი 1. დაიჩოქეთ იატაკზე, რათა გააკეთოთ ფართო მუხლის ბავშვის პოზა
დაიწყეთ ბალასანა იატაკზე დაჩოქებით, თითებით შეხებით და მუხლები თეძოს სიგანის დაშორებით. ამოისუნთქეთ და დაიწიეთ ბარძაყები ბარძაყებზე, დაიჭირეთ ხელები გვერდებზე, ხელები მაღლა, ასე რომ ხელები ფეხების გვერდით გაქვთ. შეეხეთ შუბლს მიწაზე. გააჩერეთ პოზა 5 წუთამდე.
- წარბში დაძაბულობის შესამცირებლად, ნელა გადააბრუნეთ თავი გვერდიდან გვერდზე, ხოლო შუბლი შეინარჩუნეთ იოგას ხალიჩასთან.
- როგორც უფრო რთული ალტერნატივა, ხელები გაშალეთ წინ, ხელები იატაკზე დადეთ.
- კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვის ტექნიკაზე ძილის წინ ამ და ყველა პოზის დროს!
ნაბიჯი 2. ადექი ფეხზე, რომ გააკეთო Standing Forward Bend
დგას წინ გადახრა (უთანასანა) იწყება იმით, რომ თქვენ დგახართ პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და მოხარეთ, გახანგრძლივეთ თქვენი ხერხემალი ამ პროცესში. ჩამოყარეთ ხელები თავზე მაღლა, დაიჭირეთ წვივები ხელებით, ან ხელები იატაკზე დადეთ. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 5 წუთამდე.
- ნუ მოექცევით მას როგორც თითის შეხებას! ნაკლები ყურადღება გაამახვილეთ იატაკზე შეხებაზე და უფრო მეტად იმ პოზიციის მიღწევაზე, რომელიც გაახანგრძლივებს თქვენს ხერხემალს და ამშვიდებს მხრებსა და კისერს.
- გამოტოვეთ ეს პოზა ან გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან თუ გაქვთ ზურგის დაზიანება.
- თუ გრძნობთ დაჭიმულობას მუწუკებში, ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
- ნელა ადექი ისე, რომ არ გაგინათდეს!
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მუდმივი ნახევრად წინ გადახრის ვარიაცია კედელთან
დაიწყეთ არდა უთანასანა კედლიდან დაახლოებით 1 ფუტის (30 სმ) დგომით და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. მოათავსეთ ხელები კედელთან, მხრების სიგანეზე და ბარძაყის სიმაღლეზე მაღლა, შემდეგ ნელ-ნელა უკან დაიხიეთ სანამ თქვენი მკლავები სრულად არ გაიშლება და თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი 90 გრადუსიანი კუთხით იქნება ორივე თქვენი ფეხებითა და კედლით. დააჭირეთ პალმებით კედელს და ფეხებს იატაკზე, ხელები მიამაგრეთ ყურებზე და შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი თეძოებიდან ხელისგულებამდე.
გააჩერეთ ეს პოზა 5 წუთამდე
ნაბიჯი 4. გაათავისუფლეთ ბარძაყისა და იდაყვის დაძაბულობა დახრილი კუთხის დახრით
ამ პოზისთვის, სუპტა ბადჰა კონასანა, დაწექით მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე. შეაერთეთ ქვედა ფეხი და მიეცით მუხლები მოდუნების საშუალებას და იატაკისკენ დაიხუროს. გადააჯვარედინეთ ხელები თქვენს თავში ან გაშალეთ ისინი გვერდებზე, ხელები ზემოთ. გააჩერეთ პოზა 5 წუთამდე.
მუხლების ქვეშ მოათავსეთ იოგას ბლოკები ან შემოხვეული პირსახოცები, თუკი უფრო მეტად დაგჭირდებათ ბარძაყის საყრდენი. თქვენ უნდა იგრძნოთ მსუბუქი დაჭიმულობა და არა ტკივილი თეძოებსა და იდაყვის არეში. გაშალეთ ფეხები უფრო შორს თქვენი სხეულიდან, რათა კიდევ უფრო შეამციროთ ბარძაყისა და იდაყვის დაძაბულობა
ნაბიჯი 5. დაწექით და დადეთ თქვენი კონდახი კედელთან Legs-Up-the-Wall Pose
დაიწყეთ ვიპარიტა კარანი იჯექით ზურგზე, უკანა მხარეს კედელზე მიაწექით და ფეხები ასწიეთ პირდაპირ და ბრტყლად კედელზე. ხელები მაღლა ასწიეთ და ხელები გვერდზე დადეთ იატაკზე. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, დახუჭეთ თვალები და გააჩერეთ ეს პოზა 3-5 წუთის განმავლობაში.
- მოათავსეთ ბალიში კისრის ქვეშ, თუ დაგჭირდებათ კისრის დამატებითი საყრდენი.
- გარდა ამისა, მოათავსეთ ფეხები (მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით) სკამზე ან დივანზე. პოზის ორივე ფორმა დაგეხმარებათ ზედა და ქვედა ზურგის ტკივილის დროს.
ნაბიჯი 6. დაასრულეთ თქვენი სესია ტრადიციული გზით ცხედრის პოზირებით
დაიწყეთ მიცვალებულის პოზა (სავასანა) იმით, რომ იატაკზე იწექით და მკლავებსა და ფეხებს მოდუნების საშუალებას აძლევთ. იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ კონკრეტული სუნთქვის ტექნიკა, უბრალოდ ისუნთქეთ ბუნებრივად და მიეცით თქვენს სხეულს სრულად მოდუნება ისე, რომ სიმძიმე იგრძნოს. დაე თქვენი სახეც სრულად მოდუნდეს. გააჩერეთ ეს პოზა 3-5 წუთის განმავლობაში.
- გარდა ამისა, გააკეთეთ პოზა საწოლში და მიეცით საშუალება დაიძინოს!
- როგორც სხვა ალტერნატივა, დაწექით გვერდზე და დაიხურეთ ნაყოფის პოზიციაზე. თქვენ შეიძლება ეს პრიმიტიული პოზიცია კიდევ უფრო დამამშვიდებლად მიიჩნიოთ.
მეთოდი 3 -დან 3: რჩევა წარმატებისთვის
ნაბიჯი 1. მიეცით საკუთარ თავს ადეკვატური, დაუბრკოლებელი დრო იოგას ძილის წინ
იმისდა მიხედვით, თუ რა პოზას აპირებთ და რამდენ ხანს აპირებთ თითოეული პოზის შენარჩუნებას, შეიძლება დაგჭირდეთ 40 წუთამდე სესიის დასრულება. გახადეთ "იოგას დრო" ერთ -ერთი ბოლო, თუ არა უკანასკნელი, რასაც აკეთებთ საწოლზე ასვლამდე. მოეპყარით მას, როგორც ღამის რუტინის არსებით ნაწილს, და არა იმას, რის ძილის წინაც ცდილობთ.
თქვენ არ შეგიძლიათ იოგას აჩქარება! მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომელიც გჭირდებათ სესიის მშვიდად და სრულად დასრულებისთვის
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ თქვენი იოგა მშვიდ, წყნარ გარემოში-მაგრამ არა თქვენს საძინებელში
შეარჩიეთ მშვიდი გარემო მინიმალური ყურადღების გამახვილებით და ადეკვატური ადგილი გადაადგილებისთვის. დაწექით იოგას ხალიჩაზე, ან გამოიყენეთ პირსახოცი ან რბილი ხალიჩა. ჩააქრე შუქები. დაუკარით მუსიკა ან აანთეთ სანთელი, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ დაისვენოთ.
- მაცდურია ძილის წინ იოგას გაკეთება თქვენს საძინებელში, მაგრამ უმჯობესია თუ თქვენს საძინებელს ექსკლუზიურად ძილისთვის გამოიყენებთ. ამრიგად, თქვენი სხეული მას მხოლოდ ძილს უტოლდება. ეს ასევე ნიშნავს იმას, რომ არ უნდა უყუროთ ტელევიზორს იქ ძილის წინ!
- ზოგიერთი პოზა მოითხოვს, რომ იყოთ კედელთან ახლოს ან გამოიყენოთ სკამი, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ ის, რაც გჭირდებათ უახლოეს სიახლოვეს.
- თან იქონიეთ ბალიშები, შემოხვეული პირსახოცები, ქაფის ბლოკები ან სხვა დამხმარე საშუალებები, რომლებიც შეიძლება დაგჭირდეთ იმისათვის, რომ გააკეთოთ სხვადასხვა პოზა უფრო კომფორტული.
ნაბიჯი 3. ჩაიცვით კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც იძლევა თავისუფალ გადაადგილებას-შესაძლოა პიჟამაც კი
კომფორტი და მოძრაობის დიაპაზონი აქ მთავარია და არა მოდა. თუ თქვენ გაქვთ პიჟამა, რომელიც შეიძლება გაორმაგდეს როგორც იოგას ფუნქცია, წადით და ჩაიცვით. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ პირდაპირ ჩაწვათ საწოლში, როდესაც დაამთავრებთ.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ პოზები, რომლებიც დაგამშვიდებთ, არ დაგაოფლიანებთ და გახდებით უფრო ფხიზლად
გახსოვდეთ, რომ მიზანი აქ არის დაძინება! გამოტოვეთ ნებისმიერი მაღალი ინტენსივობის იოგას პოზა და განიხილეთ დილისთვის მათი შენახვა, როგორც ყოველდღიური გაღვიძების რუტინის ნაწილი.
თუ თქვენც გინდათ იოგა დილით, მოძებნეთ ინტერნეტში "გაღვიძების იოგა" (ან მსგავსი), რათა იპოვოთ სწრაფი რუტინა, რომელიც შეეფერება თქვენი დღის დაწყებას. ან განიხილეთ დილის იოგას გაკვეთილზე დარეგისტრირება
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება სუნთქვაზე ნელი, ღრმა, მოდუნებული წესით
იოგაში სუნთქვის ოფიციალურ პრაქტიკას ეწოდება პრანაიამა. გსურთ კონცენტრირება მოახდინოთ დაბალანსებულად ღრმად ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვაზე. თქვენი სუნთქვის ფოკუსირებით თქვენ აძლევთ თავს საშუალებას დაისვენოთ და შეეგუოთ თქვენს სხეულს.
- არსებობს იოგაში სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკა. სცადეთ დაესწროთ რამდენიმე გაკვეთილს ან უყუროთ რამდენიმე სასწავლო ვიდეოს, რომ იპოვოთ ის ტექნიკა, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს.
- ერთ -ერთ პოპულარულ ტექნიკას ჰქვია უჯაჯი (ასევე უწოდებენ ოკეანის სუნთქვას და გამარჯვებულს). ის გულისხმობს ცხვირის შიგნით და ამოსუნთქვას ექსკლუზიურად და ყელის უკანა ნაწილის შეკუმშვას ამოსუნთქვისას, რათა თქვენი სუნთქვა ჟღერდეს როგორც ოკეანის ტალღები.
ნაბიჯი 6. იმუშავეთ ექიმთან თუ გაქვთ უძილობა ან იოგას გამოყენების შეშფოთება
თუ მუდმივი პრობლემები გაქვთ ძილის დროს, ესაუბრეთ ექიმს, რათა ზუსტად განსაზღვროთ რაიმე კონკრეტული სამედიცინო ან ფსიქოლოგიური საკითხი. თუ თქვენ გაქვთ უძილობა, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს იოგას გამოყენების შესახებ-კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის წინ იოგა შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ უძილობა, არსებობს უამრავი მყარი მტკიცებულება, რომ იოგას გაკეთება დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ, დაიძინოთ უფრო მეტხანს და უკეთ დაიძინოთ.
- ადამიანების უმრავლესობისთვის სავსებით უსაფრთხოა იოგას გამოცდა ექიმთან კონსულტაციის გარეშე. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის არსებული პირობები ან ფიზიკური შეზღუდვები, რამაც შეიძლება გაართულოს იოგა ან თუნდაც პოტენციურად სარისკო, ესაუბრეთ ექიმს ტრადიციული იოგის ადაპტაციისა და ალტერნატივების შესახებ.
