გვერდითი ტკივილი ან ნაკერი შეიძლება იყოს ძალიან მტკივნეული და ხშირად ხდება ვარჯიშის დროს. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ მკვეთრი ტკივილი თქვენი ნეკნის ქვემოთ ან მხრების წვერში. ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს დიაფრაგმაზე მიმაგრებულ ორგანოთა ლიგატებზე სტრესით, ოფლიანობის შედეგად ნატრიუმის დაკარგვით, გაუწყლოებით ან თქვენი ორგანოების სისხლის არასაკმარისი მიწოდებით. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე მეთოდის ცდა, შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ მიიღოთ ზომები ტკივილის შესამსუბუქებლად და თქვენი ნაბიჯის გასასწორებლად ისე, რომ არ მოგიწიოთ სირბილის შეწყვეტა. როგორც ითქვა, საუკეთესო მეთოდია პრევენცია დიეტური ცვლილებების გზით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ტკივილის შემცირება
ნაბიჯი 1. შეაჩერე სირბილი
შეანელეთ ტემპი სანამ არ გაჩერდებით. გვერდითი ნაკერების მკურნალობის გარეშე სირბილმა შეიძლება გაამძაფროს ტკივილი და შეამციროს მისი ეფექტური მკურნალობის შანსი.
ნაბიჯი 2. წარმართეთ
დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და მოხარეთ წინ. სცადეთ თქვენი ნეკნები ქვემოთ ამოიღოთ კუჭის წოვის ნაცვლად. დაიჭირეთ ეს პოზიცია. ტკივილი ერთ წუთში უნდა გაქრეს. გაასწორეთ თქვენი პოზა სანამ ისევ დაიწყებთ სირბილს.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ თქვენი მხარე
ასწიეთ მკლავი დაზარალებულ მხარეს თქვენი თავის ზემოთ და დაიხურეთ საპირისპირო მხარისკენ. მაგალითად, თუ ტკივილები გაქვთ მარცხენა მხარეს, აწიეთ მარცხენა ხელი და დაიხარეთ მარჯვნივ. გააჩერეთ ეს პოზა ერთი წუთის განმავლობაში ან სანამ ტკივილი არ გაქრება.
ნაბიჯი 4. ღრმად ამოისუნთქეთ დიაფრაგმიდან
თქვენ უნდა სუნთქოთ დიაფრაგმიდან და არა მკერდიდან. ეცადეთ ტუჩები მოიხვიოთ სუნთქვისას. ღრმად ჩაისუნთქეთ, მიაღწიეთ თქვენს ფილტვებს. ამოსუნთქვისას მუცელი უნდა გაფართოვდეს და ამოსუნთქვისას შეკუმშოს.
ნაბიჯი 5. მასაჟი დაზარალებულ ტერიტორიაზე
იპოვნეთ ტკივილის ცენტრი თქვენს მხარეს. ღრმად სუნთქვისას, ორი ან სამი თითით ზევით მიიწევთ დაზიანებულ ადგილზე. ტკივილის შესამსუბუქებლად თითები წრიული მოძრაობით ამოძრავეთ.
3 მეთოდი 2: თქვენი ნაბიჯის დაფიქსირება
ნაბიჯი 1. შეასწორეთ თქვენი გაშვებული პოზა
არასწორი პოზა შეიძლება გამოიწვიოს ან გააუარესოს გვერდითი ტკივილი. დარწმუნდით, რომ დარბიხართ ოდნავ წინ გადახრისას. სირბილისას, თქვენი ფეხები უნდა დაეშვას სხეულის ქვეშ და არა სხეულის წინ.
ნაბიჯი 2. გაუშვით რბილად
თქვენი ფეხების ზემოქმედების შემცირებამ შეიძლება შეამციროს სტრესი თქვენს შინაგან ორგანოებსა და კუნთებზე. რამოდენიმე განსხვავებული გზა არსებობს რბილად, რომლითაც შეგიძლიათ სცადოთ:
- გადახვიდეთ წინა ფეხის დარტყმაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დაეშვით თქვენს წინა ფეხზე, როდესაც დარბიხართ იმის ნაცვლად, რომ პირველად დაეშვათ ქუსლზე.
- შეამცირეთ თქვენი ნაბიჯის სიგრძე.
- გაზარდეთ თქვენი ნაბიჯები წუთში იმავე ტემპის შენარჩუნებით
ნაბიჯი 3. ნელი თქვენი სუნთქვის ნიმუში
სირბილისას თქვენ უნდა შეაფასოთ თქვენი სუნთქვა თქვენი ნაბიჯებით. დაარეგულირეთ სუნთქვა ისე, რომ ჩაისუნთქოთ სამ საფეხურზე და ამოისუნთქოთ სამ საფეხურზე. ეს ცნობილია როგორც 3: 3 სუნთქვის ნიმუში. ეს წაახალისებს თქვენ ღრმად ჩაისუნთქოთ ზედაპირული სუნთქვის ნაცვლად.
ნაბიჯი 4. გადი გარეთ
თუ ტკივილი კვლავ გრძელდება, შეწყვიტეთ სირბილი. გააკეთეთ სიარული ათი წუთის ინტერვალით. თუ ტკივილი გაქრება, შეგიძლიათ კვლავ დაიწყოთ სირბილი. თუ ეს ასე არ არის, აღარ უნდა დაიწყოთ სირბილი. ვარჯიშის დაწყებამდე დაგჭირდებათ დასვენება.
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. დალიეთ წყალი მცირე რაოდენობით
გვერდითი ნაკერების ერთ -ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს ერთდროულად ძალიან ბევრი წყლის დალევა. დეჰიდრატაცია შეიძლება იყოს გვერდითი ტკივილის მიზეზი ან ხელშემწყობი ფაქტორიც. სირბილის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ კარგად დატენიანებული ხართ. სირბილის გაგრძელებისას უფრო ხშირად დალიეთ მცირე ზომის ყლუპები. ეს ხელს შეუწყობს ტკივილის შემსუბუქებას, ხოლო თავიდან აიცილებს მეტი ტკივილის განვითარებას.
ნაბიჯი 2. სირბილამდე ორი საათით მოერიდეთ ჭამას
სირბილის წინ ჭამამ შეიძლება გაზარდოს ტკივილის განვითარების შანსი. დაგეგმეთ თქვენი კვება ისე, რომ სირბილის წინ არ მიირთვათ დიდი რაოდენობით საკვები ან სასმელი. გარკვეული სახის საკვებს უფრო მაღალი შანსი აქვს გამოიწვიოს გვერდითი ტკივილი, როდესაც მიირთმევთ სირბილის წინ. Ესენი მოიცავს:
- Შაქარი.
- Რძის პროდუქტები.
- ხილი, წვენების ჩათვლით.
- მაღალი ცხიმის შემცველი საკვები.
ნაბიჯი 3. დალიეთ სითხე ელექტროლიტებით
თუ ვარჯიშობთ სიცხეში, შეიძლება გქონდეთ სითბოს კრუნჩხვა გამოწვეული ოფლში ნატრიუმის დაკარგვით. ელექტროლიტების შემცველი სპორტული სასმელები დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში და მომავალში თავიდან აიცილოთ სითბოს კრუნჩხვები.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ ნატრიუმი თქვენს დიეტაში
ნატრიუმის მიღების გაზრდა დაგეხმარებათ მომავალში თავიდან აიცილოთ სითბოს კრუნჩხვები. თუმცა, ჯერ ექიმთან გადაამოწმეთ, არის თუ არა ეს თქვენთვის უსაფრთხო ალტერნატივა. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენს დიეტაში ნატრიუმის რაოდენობის კონტროლი. ცხელ თვეებში მიირთვით მარილიანი საკვები. ეცადე აირჩიო ის, რომელიც ჯერ კიდევ შეიცავს ბოსტნეულს და ჯანსაღ ცილებს, როგორიცაა ტომატის წვენი, მწნილები ან ჟერქი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ¼ ჩაის კოვზი მარილი ჭიქა წყალში თქვენი საკუთარი სპორტული სასმლის დასამზადებლად.
Რჩევები
- თუ ტკივილის შეჩერება არ შეგიძლიათ, დროებით უნდა შეწყვიტოთ სირბილი. დაბრუნდი სახლში დასასვენებლად.
- თუ თქვენ გაქვთ ხშირი ნაკერი, შეიძლება დაგჭირდეთ ფიზიოთერაპევტის მონახულება, რათა დადგინდეს გაქვთ თუ არა რაიმე ძირითადი პრობლემა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ეს.
- გვერდითი ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, ნუ დარბიხართ ჭამის შემდეგ. დაელოდეთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, რათა კუჭმა შეძლოს საჭმლის მონელება.
