თუ თქვენ განიცდით წელის ტკივილს, თქვენ არ ხართ მარტო. მოზრდილთა 80 პროცენტი განიცდის მუდმივ ტკივილს წელის ქვედა ნაწილში ცხოვრებაში. საბედნიეროდ, წელის ტკივილის უმეტესობა შეიძლება აღმოიფხვრას მარტივი მკურნალობით, რომელიც საერთოდ არ დაგიჯდებათ. ამ სახელმძღვანელო მითითებების დაცვა შეიძლება იყოს ის, რაც გჭირდებათ იმისთვის, რომ თავი ახალს იგრძნოთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ტკივილის შემსუბუქება
ნაბიჯი 1. გაათბეთ ტკივილი ცივი თერაპიით
მოათავსეთ ყინულის პაკეტი თქვენს ქვედა ზურგზე დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში, პირველი 2 დღის განმავლობაში, როდესაც თქვენ განიცდით ტკივილს. გადაიტანეთ ყინულის პაკეტი პირსახოცში ან ძველ მაისურში ისე, რომ მას არ ჰქონდეს პირდაპირი კონტაქტი თქვენს კანთან. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს 20 წუთიანი სესიები ისე ხშირად, როგორც 2 საათში ერთხელ.
- თუ ყინულის პაკეტი არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩანთა გაყინული ბოსტნეულით. კიდევ ერთი ხრიკი არის ღრუბლის წყალში ჩადება, პლასტმასის ჩანთაში ჩასმა და გაყინვა. შემდეგ გადაიტანეთ იგი ქსოვილში. შეიძლება დაგჭირდეთ მეორე ჩანთის გამოყენება გაჟონვის თავიდან ასაცილებლად.
- ყინულის პაკეტის გამოყენებამ 20 წუთზე მეტხანს შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი კანის დაწვა ან ნერვების დაზიანება.
ნაბიჯი 2. გადადით სითბოზე 2 დღის შემდეგ
თუკი წელის ტკივილი გრძელდება, სითბოს შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა ამ მხარეში, რათა შეხორცების სტიმულირება მოახდინოს. სიცხე ასევე არღვევს ტკივილის შეტყობინებებს, რომლებიც თქვენს ნერვებს უგზავნის თქვენს ტვინს, ასე რომ თქვენი ზურგი უკეთესად იგრძნობს თავს.
- სცადეთ გამოიყენოთ გათბობის ბალიში რეგულირებადი პარამეტრებით. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ტემპერატურა საჭიროებისამებრ თქვენი კონკრეტული საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად. უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ არ დაიძინო გათბობის ბალიშით.
- თუ არ გაქვთ ცხელი წყლის ბოთლი ან გათბობის ბალიში, შეგიძლიათ გაათბოთ თბილ აბაზანაში. ტენიანი სითბო სჯობს მშრალ სითბოს, რადგან ის ხელს შეუშლის თქვენს კანს ძალიან მშრალი და ქავილი.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მასაჟის თერაპია
მასაჟის რეგულარულ თერაპიას შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა და დაისვენოს თქვენი კუნთები, რაც გარკვეულ შვებას მოგცემთ ქვედა წელის ტკივილში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება იგრძნოთ განსხვავება მხოლოდ ერთი სესიის შემდეგ, როგორც წესი, საჭიროა მრავალი სესია უფრო გრძელვადიანი ეფექტისთვის.
- არსებობს უფრო სტრუქტურირებული ან მიზნობრივი თერაპიები, რომლებიც კონკრეტულად ზურგის ქვედა ნაწილს მკურნალობენ. თუმცა, ზოგად, თერაპიულ მასაჟს ექნება მსგავსი ეფექტი.
- მასაჟი ასევე ამცირებს სტრესს და დაძაბულობას, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი წელის ტკივილი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სტრესის შემსუბუქების სხვა პრაქტიკა, როგორიცაა ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები ან მედიტაცია.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ გააგრძელოთ მოძრაობა, თუ ეს შესაძლებელია
დღე -ღამეში ჯდომა ან დაწოლა დიდად არ შეუწყობს ხელს თქვენს გამოჯანმრთელებას. თქვენ გინდათ, რომ ეს ჩვეულებრივზე ოდნავ მარტივად მიიღოთ, მაგრამ ეცადეთ რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ ადგეთ და იმოძრაოთ მთელი დღის განმავლობაში.
შეეცადეთ გააკეთოთ ის, რასაც ჩვეულებრივ აკეთებთ, მაგრამ შეაფასეთ ისინი უკან. მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ დადიხართ დიდხანს სასეირნოდ, ამის ნაცვლად შეგიძლიათ მოკლე გასეირნება. თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ველოსიპედით სიარულს, მაინც შეგიძლიათ წახვიდეთ, მაგრამ დიდხანს არ იაროთ
ნაბიჯი 5. მიმართეთ ფიზიოთერაპევტს, თუ ტკივილი უმართავია
თუ ზურგის ტკივილი რამდენიმე კვირაზე მეტ ხანს გრძელდება ან იმდენად სერიოზულია, რომ გადაადგილება გიჭირთ, დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი ექიმი, თუ გსურთ, თქვენ შეიძლება გქონდეთ უფრო მიზანმიმართული სამედიცინო რჩევა, ამის ნაცვლად მიმართოთ ფიზიოთერაპევტს ან ქიროპრაქტორს.
მათ შეუძლიათ გირჩიონ საჭიროა თუ არა რაიმე მედიკამენტი თქვენი ტკივილის შესამსუბუქებლად
3 მეთოდი 2: სიძლიერის და მოქნილობის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ ბარძაყები დღეში ორჯერ
ბევრი ადამიანი იგნორირებას უკეთებს მუცლის უკანა ნაწილს თქვენი ზურგის მხარდასაჭერად. თუ თქვენ გაქვთ წელის ტკივილი, შეიძლება იყოს დამუხრუჭებული ან შემცირებული მუწუკების ბრალი.
- ზურგზე დაწექით იატაკზე, კედლისკენ ან ტახტის ან სკამის გვერდით. აწიეთ ერთი ფეხი ისე, რომ იგი გაგრძელდეს ქუსლით, რომელიც კედელზე ან ავეჯის ნაჭერზეა. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში, ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მსგავსი გაჭიმვა ორივე ფეხით კედელზე, თუ გსურთ ორივე მონაკვეთი ერთდროულად გაჭიმოთ. თქვენ შეიძლება მოგინდოთ შემოხვეული პირსახოცი ქვედა ზურგის ქვეშ საყრდენი.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ სიარულის რეჟიმი
სიარული არის დაბალი ზემოქმედების აქტივობა, რომელიც ზოგადად ადვილია ზურგზე. თუ თქვენ ახალი ხართ ფიტნესსა და ვარჯიშში, სიარულის რეჟიმი შეიძლება იყოს დიდი გზა აქტიური ცხოვრების წესის დასაწყებად. უფრო აქტიურად ყოფნას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა, ასევე შეამციროს ქვედა წელის ტკივილი.
თქვენი ფიტნესის საერთო დონის მიხედვით, შეიძლება დაგჭირდეთ მოკლე 10–15 წუთის გასეირნება. თანდათან გაზარდეთ თქვენი გასეირნების დრო და მანძილი, სანამ არ დადიხართ 35-45 წუთის განმავლობაში დღეში, კვირაში 3 -დან 5 დღემდე
ნაბიჯი 3. გააძლიერე შენი ბირთვი
ყოველ ჯერზე, როდესაც ვარჯიშობთ, დაუთმეთ დრო ვარჯიშებს, რომლებიც გააძლიერებს თქვენს ბირთვს, როგორიცაა ჩაჯდომები, კრუნჩხვები, თეძოების მომატება და ფიცრები. ფიცრის გასაკეთებლად, მაგალითად, დაიწყეთ მუცელზე დაწოლილი იდაყვებით, წინამხრები იატაკზე. ჩაერთეთ მუცლის კუნთებში და აწიეთ თქვენი სხეული იატაკიდან, სანამ მხრები და ფეხის თითები არ გეხმარებათ. გააჩერეთ პოზიცია 20 წამიდან წუთამდე, შემდეგ დაწიეთ და გაიმეორეთ.
თანდათან გაზარდეთ ამ ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიშების დრო. თქვენი ძირითადი კუნთები მოქმედებს როგორც ბუნებრივი კორსეტი, რათა თქვენი ტანი აღმართული და ხერხემალი სწორი იყოს. რაც უფრო ძლიერია თქვენი ბირთვი, მით ნაკლები დატვირთვა მოგიწევთ ზურგზე
ნაბიჯი 4. დაამატეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენს ქვედა ზურგს და თეძოებს
თუ თქვენ გააძლიერებთ თეძოებს და ქვედა უკანა კუნთებს, ისინი შეძლებენ გაცილებით მეტს გაუმკლავდნენ ზედმეტი დატვირთვისა და ტკივილის გარეშე. სხეულის წონის უბრალო ვარჯიშებს შეუძლიათ გააძლიერონ თქვენი ქვედა წელისა და ბარძაყის კუნთები სპორტული დარბაზში გაწევრიანების ან ლამაზი სავარჯიშო აღჭურვილობის საჭიროების გარეშე.
- მუხლის რულონები აძლიერებს ძირითად კუნთებს თქვენი ხერხემლის ორივე მხარეს. დაწექით ზურგზე, ხელები მხრებიდან გაშალეთ და ფეხები გაშალეთ იატაკზე, მუხლები მოხრილი გაქვთ. ნელა გააბრტყელეთ მუხლები ერთ მხარეს, მხრები გაშალეთ იატაკზე. დაბრუნდით ცენტრში და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს.
- გააძლიერე თეძოები და მენჯის იატაკის კუნთები მენჯის დახრით. ეს კუნთები ეხმარება თქვენს ქვედა ზურგს. დაწექით ზურგზე და გაშალეთ ფეხები იატაკზე, თეძოს სიგანეზე დაშორებით. გააბრტყელეთ ქვედა ნაწილი იატაკზე და მიამაგრეთ ბირთვი. შემდეგ დახრიეთ მენჯი ქუსლებისკენ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი ქვედა ზურგი იატაკიდან იწევს. დაიწიეთ და გაიმეორეთ 10 -დან 15 -ჯერ, ღრმად ჩაისუნთქეთ.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ბავშვის პოზა დაისვენოთ და ზურგი გაჭიმოთ
დაიჩოქეთ იატაკზე, დიდი თითების შეხებით და მუხლები თეძოს სიგანეზე დაშორებით. ამოსუნთქვისას, გაშალეთ ხელები ზემოთ და მიიწიეთ წინ, რომ დაიხუროთ თქვენი ტანი ფეხებზე.
- თუ შეგიძლია, შუბლი დაიწიე იატაკამდე. შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ გაიყვანოთ ხელები, რათა დაისვენოთ თქვენი ტორსის გვერდით. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ასე დაბლა დაწევას, შეგიძლიათ ხელები გაუშვათ. თქვენ შეიძლება მოგინდეთ ბლოკის განთავსება თქვენს წინ, რათა თავი დაისვენოთ.
- ეს პოზა არის დამამშვიდებელი პოზა. ნუ აიძულებ თავს არასასიამოვნო მდგომარეობაში. დარჩით პოზაში 30 წამიდან რამდენიმე წუთის განმავლობაში, თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ კატა-ძროხა ზურგის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად
დაიწყეთ ოთხივე ფეხზე იატაკზე მუხლებით პირდაპირ თეძოების ქვემოთ და მაჯები პირდაპირ მხრების ქვემოთ. ზურგი შეინარჩუნეთ და ღრმად ამოისუნთქეთ. ჩასუნთქვისას დააჭირეთ მკერდს წინ და მიეცით საშუალება თქვენი მუცელი იატაკზე დაეცეს და უკან დაიხუროს. ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ქვედა კიდურს ქვევით და მრგვალდება ზურგი ჭერისკენ.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10 -დან 15 -ჯერ ამოსუნთქვით თითოეული მოძრაობისთვის. შეეცადეთ წონა თანაბრად გადანაწილდეს მუხლებსა და მაჯებს შორის.
- თუ იატაკი გიჭირთ მაჯებზე ან მუხლებზე, შეგიძლიათ გააფართოვოთ პირსახოცი ბალიშისა და საყრდენისათვის.
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ თქვენი პოზა
ცუდმა პოზამ შეიძლება გამოიწვიოს ან გაამძაფროს წელის ტკივილი, მეტი ზეწოლის ქვეშ ხერხემლის წელის არეში. გვერდულად დადექით სარკის წინ ბუნებრივ მდგომარეობაში და შეამოწმეთ ზურგის პოზიცია. თუ თქვენ დაიხურეთ, ან ხერხემლის არეში გაქვთ გამოხატული თაღი, შეგიძლიათ პოულობდეთ შვებას თქვენი პოზის მორგებით.
- დაიჭირეთ მენჯის დონე, არა წინ და უკან. ჩამოწიეთ მხრები ისე, რომ მხრის პირები მოთავსებული იყოს თქვენი ხერხემლის ორივე მხარეს. ასწიეთ თქვენი გვირგვინი ჭერისკენ.
- დაჯექით პირდაპირ სავარძელში და მხრები დაჭიმეთ ერთმანეთში, შემდეგ კი მოდუნდით. გაიმეორეთ 10 -დან 15 -ჯერ. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო დღეში რამდენჯერმე თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 2. დადგით ყოველ ნახევარ საათში
თუ საათობით იჯდებით სამაგიდო სამუშაოზე, ეს შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს წელის ტკივილს. ყოველ ნახევარ საათში ადექი და იარე დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში. მხოლოდ ამ უბრალო ძალისხმევას შეუძლია შეამციროს ქვედა წელის ტკივილი.
- თუ ეს შესაძლებელია, გადააკეთეთ თქვენი სამუშაო ადგილი ისე, რომ იმუშაოთ დროის ნაწილში დგომისას. თუ თქვენი ბოსი არ აპირებს ამას, ნახეთ შეძლებთ თუ არა თქვენი სკამის იმ სავარძელზე გადაყვანას, რომელიც უფრო მეტად უზრუნველყოფს ქვედა ზურგის მხარდაჭერას.
- დარწმუნდით, რომ იჯექით პირდაპირ ფეხებით იატაკზე, მხრები უკან და თავი პირდაპირ. დუნე ან ჩახუტება დამატებით სტრესს აყენებს თქვენს ქვედა ზურგს, იწვევს ტკივილს.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ზოგიერთ საკვებს შეუძლია შეუმსუბუქოს წელის ტკივილი, ხოლო სხვა საკვებმა და სასმელმა შეიძლება გაამძაფროს იგი. კალიუმით მდიდარმა საკვებმა, როგორიცაა ბანანი და ფოთლოვანი მწვანილი, შეიძლება მცირე ტკივილის შემსუბუქება.
- წელის ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს ყაბზობით. მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, მათ შორის ხილი და ბოსტნეული, დაგეხმარებათ შეკრულობის შემსუბუქებაში და დაგიბრუნდებით გზაზე.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ სვამთ მინიმუმ 8 უნცია წყალს დღეში, რადგან დეჰიდრატაციამ ასევე შეიძლება როლი შეასრულოს წელის ტკივილში.
- მოერიდეთ დამუშავებულ შაქარს, ასპარტამს, დახვეწილ მარცვლებს, კოფეინიან სასმელებს (განსაკუთრებით სოდა) და ალკოჰოლს.
ნაბიჯი 4. მიმართეთ ძილის ნებისმიერ პრობლემას
დაძინების ან ძილში დარჩენის პრობლემა ხშირად თან ახლავს ქვედა ქრონიკული ტკივილს. ხშირად ღამის ჩვევებთან დაკავშირებულ რამდენიმე მარტივ შესწორებას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ძილის ხარისხი.
- გამორთეთ ელექტრონიკა ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე და ნუ უყურებთ ტელევიზორს ძილის წინ. თუ ჩუმად ვერ გეძინებათ, დაუკარით დამამშვიდებელი მუსიკა ან გაუშვით ფანი თეთრი ხმაურის ფონზე.
- ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე მოერიდეთ კოფეინს, ალკოჰოლს და ცხარე საკვებს. ამ ნივთიერებებს შეუძლიათ თქვენი ძილის რეჟიმის დარღვევა. თუ აღმოაჩენთ, რომ ვერ დაიძინებთ 20 ან 30 წუთის შემდეგ, ადექით და გააკეთეთ რამე და შემდეგ სცადეთ ისევ, ვიდრე საწოლში დაწექით და გადატრიალდით.
- თუ უბრალო ცვლილებები არაფერს შეცვლის თქვენი ძილის რეჟიმის შესაცვლელად, მიმართეთ ექიმს, რომელიც სპეციალიზირებულია ძილის დარღვევების მკურნალობაში. არსებობს არაჩვეულებრივი ჩვევები, რომლებიც წარმოადგენენ ძილის წამლებს, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ.
- თუ გაწუხებთ ძილი ქვედა წელის ტკივილებით და ჩვეულებრივ გვერდით გძინავთ, ძილის დროს სცადეთ ბალიში მუხლებს შორის. ეს ხელს შეუწყობს სტრესის მოხსნას ქვედა ზურგზე.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ახალი ლეიბი
თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი ქვედა ნაწილი ხშირად გტკივა დილით გაღვიძებისთანავე, თქვენი ლეიბი შეიძლება იყოს დამნაშავე. თუ თქვენი ლეიბი იშლება, ან თუ ის 7 წელზე მეტია, შეიძლება დროა მოძებნოთ შემცვლელი.
- თუ ახალი ლეიბები არ ჯდება თქვენს ბიუჯეტში, ჩათვალეთ ინვესტიცია ლეიბების ბალიშზე ან ტოპინგში. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი საწოლი უფრო კომფორტული გახადოთ და დაამატოთ დამატებითი საფენი თავზე.
- თქვენ ასევე შეძლებთ ცუდი ლეიბების ეფექტების გამოსწორებას სხვადასხვა პოზიციით ძილით. სცადეთ დაიძინოთ გვერდზე, ბალიშით მუხლებს შორის, რათა ხერხემალი თანაბარი იყოს.
ნაბიჯი 6. შეწყვიტეთ მოწევა
მოწევა ამცირებს ჟანგბადს ქსოვილებში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიმტკიცე და ტკივილი. მწეველებს ასევე აქვთ უფრო მაღალი სიხშირის პრობლემები, როგორიცაა ზურგის სტენოზი, მტკივნეული მდგომარეობა, როდესაც ზურგის არხი არ არის საკმარისად დიდი ზურგისთვის.
თუ თქვენ ხართ მწეველი და გინდათ თავი დაანებოთ, ესაუბრეთ ექიმს და შეადგინეთ გეგმა. ოჯახის წევრებისა და მეგობრების მხარდაჭერის ძებნა წარმატების შანსს გაზრდის. შეერთებულ შტატებში ასევე შეგიძლიათ დარეკოთ დატოვების ეროვნულ ხაზზე 1-800-QUIT-NOW
ნაბიჯი 7. მიიღეთ ზომები სტრესის შესამცირებლად
სტრესმა შეიძლება გაზარდოს დაძაბულობა ზურგში, რაც იწვევს წელის ტკივილს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერაფერს შეძლებთ თქვენი ცხოვრების იმ ასპექტებთან დაკავშირებით, რომლებიც იწვევს სტრესს, თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ სტრესის მართვის უკეთესი გზები. განიხილეთ ყოველდღიური ვარჯიშის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშის დამატება, მუსიკის მოსმენა ან უბრალოდ ბუნებაში გასვლა.
გონების მედიტაცია და ჟურნალისტიკა შეუძლია დაეხმაროს ადამიანებს გაუმკლავდნენ ცხოვრებისეულ საკითხებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაკავდეთ დამამშვიდებელი ჰობით, როგორიცაა შეღებვა, ნაქსოვი ან ნემსი
რა შეცდომებს უშვებენ სპორტსმენები ზურგის ტრავმის შემდეგ?
Უყურებს
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
Რჩევები
- ზოგიერთმა მედიკამენტმა, მათ შორის ბეტა ბლოკატორებმა და სტატინებმა, შეიძლება გამოიწვიოს ფეხისა და ბარძაყის ტკივილი. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენსმა მედიკამენტმა შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს წელის პრობლემებს.
- თუ თქვენ სარგებლობთ გაჭიმვის გონებრივი და ფიზიკური სარგებლით, როგორიცაა ბავშვის პოზა და კატა-ძროხა, შეიძლება დაგჭირდეთ იოგას გაკვეთილი. როგორც წესი, არსებობს მრავალი განსხვავებული კლასი, ყველა ასაკისა და ფიტნეს დონისთვის. თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ გამხდარი ან სუპერ მოქნილი იოგას დასაწყებად და არც უნდა იყოთ რაიმე კონკრეტული ასაკის.
- გამოიყენეთ მასაჟის სავარძლები, რათა შეამციროთ სტრესი და წელის ტკივილი.
