როგორ გავათავისუფლოთ და შევაჩეროთ უარყოფითი აზრები

Სარჩევი:

როგორ გავათავისუფლოთ და შევაჩეროთ უარყოფითი აზრები
როგორ გავათავისუფლოთ და შევაჩეროთ უარყოფითი აზრები

ვიდეო: როგორ გავათავისუფლოთ და შევაჩეროთ უარყოფითი აზრები

ვიდეო: როგორ გავათავისუფლოთ და შევაჩეროთ უარყოფითი აზრები
ვიდეო: როგორ ვმართოთ ჩვენი ნეგატიური, აკვიატებული ფიქრები - ფსიქოლოგის რჩევები "დღის იმედში" 2024, მარტი
Anonim

ნეგატიური აზრები არ არის დაცული მხოლოდ რამდენიმე ადამიანისთვის ან სიტუაციისთვის-ყველას აწუხებს უარყოფითი აზრები მათი ცხოვრების გარკვეულ მომენტში. სინამდვილეში, ნეგატიური აზრების ქონა ნორმალური მოვლენაა და აზრების დაახლოებით 80% -ს აქვს რაღაც უარყოფითი თემა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ნეგატიური აზროვნების მრავალი განსხვავებული მიზეზი შეიძლება იყოს, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ამ ნეგატიური აზრების დაჭერა და მათი არსებობის გამოწვევა.

ნაბიჯები

მეოთხე ნაწილი 1: გაითვალისწინეთ თქვენი აზრები

აღმოფხვრა და შეაჩერე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 1
აღმოფხვრა და შეაჩერე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. შეინახეთ ფიქრის დღიური

დღიურის შენახვა მნიშვნელოვანია, რათა შეძლოთ გაითვალისწინოთ, როდის გამოჩნდება ეს უარყოფითი აზრები, რა ვითარებაში და როგორ რეაგირებთ მათზე ამ მომენტში. ხშირად, ჩვენ ისე შევეჩვიეთ ჩვენს ნეგატიურ აზრებს, რომ ისინი გახდნენ "ავტომატური", ანუ ჩვეული რეფლექსები. თქვენს ჟურნალში აზრის ჩაწერას დრო დაუთმობს იმ აზრის შეცვლას.

  • როდესაც თქვენ გაქვთ უარყოფითი აზრი, ჩაწერეთ რა იყო ეს აზრი. ასევე აღწერეთ რა ხდებოდა აზრის გაჩენისას. Რას აკეთებდი? ვისთან იყავი? Სად იყავი? მოხდა თუ არა ისეთი რამ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ეს აზრი?
  • გაითვალისწინეთ თქვენი პასუხები მომენტში. რა გააკეთეთ, იფიქრეთ ან თქვით ამ აზრის საპასუხოდ?
  • ცოტა დრო დაუთმეთ მათზე ფიქრს. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რამდენად გჯერათ ამ აზრების შესახებ საკუთარ თავზე და რას გრძნობთ მათი განცდისას.
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 2
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ, როდესაც საკუთარ თავზე უარყოფითი ხართ

ნეგატიური აზრები შეიძლება იყოს სხვებზე, მაგრამ ხშირად ისინი ჩვენზეა. საკუთარ თავზე უარყოფითი რწმენა შეიძლება გამოვლინდეს ნეგატიურ თვითშეფასებაში. ეს თვითშეფასება შეიძლება გამოიყურებოდეს "უნდა" განცხადებებით, როგორიცაა "მე უკეთესი უნდა ვიყო ამაში". ისინი ასევე შეიძლება გამოიყურებოდეს ნეგატიური წარწერებით, როგორიცაა "მე ვარ დამარცხებული" ან "მე ვარ პათეტიკური". ასევე გავრცელებულია ნეგატიური განზოგადებები, მაგალითად "მე ყოველთვის ვანგრევ ყველაფერს". ეს აზრები მიგვითითებს იმაზე, რომ თქვენ გაქვთ შინაგანი ნეგატიური რწმენა საკუთარ თავზე და მიიღებთ მათ როგორც ფაქტს.

  • გაითვალისწინეთ თქვენი დღიური, როდესაც თქვენ განიცდით მსგავს აზრებს.
  • როდესაც ჩამოწერ მათ, ეცადეთ დაუთმოთ საკუთარ თავს მცირედი ადგილი საკუთარ თავსა და აზრს შორის. ჩაწერეთ "მე მეგონა, რომ მე ვიყავი დამარცხებული", ვიდრე უბრალოდ გაიმეორეთ "მე ვარ დამარცხებული". ეს დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ, რომ ეს აზრები არ არის ფაქტები.
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 3
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ პრობლემური ქცევები

ნეგატიური აზრები, განსაკუთრებით საკუთარ თავზე, ჩვეულებრივ იწვევს ნეგატიურ ქცევებს. თქვენი ფიქრების ჩაწერისას ყურადღება მიაქციეთ იმ ქცევებს, რომლებსაც იყენებთ მათზე რეაგირებისთვის. ზოგიერთი საერთო არასასურველი ქცევა მოიცავს:

  • ახლობლების, მეგობრებისა და სოციალური სიტუაციების გაყვანა
  • ზედმეტი ანაზღაურება (მაგალითად, უკიდურესობამდე მისვლა, რათა ყველას გაახაროს, რადგან გინდა რომ შენ მიიღონ)
  • საგნების უგულებელყოფა (მაგ., გამოცდაზე არ სწავლა, რადგან გჯერა რომ "სულელი" ხარ და მაინც დამარცხდები)
  • იყავით პასიური და არა მტკიცებული (მაგალითად, არ გამოხატოთ თქვენი ნამდვილი აზრები და გრძნობები მკაფიოდ)
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 4
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. შეისწავლეთ თქვენი დღიური

მოძებნეთ შაბლონები თქვენს ნეგატიურ აზრებში, რომლებიც გამოავლენენ ძირითად რწმენას. მაგალითად, თუ ხშირად ხედავთ აზრებს, როგორიცაა "მე უკეთესად უნდა გავუმკლავდე ტესტებს" ან "ყველას ჰგონია, რომ მე ვარ დამარცხებული", თქვენ შეიძლება გაითავისოთ თქვენი უარყოფითი მოქმედების უნარი, როგორიცაა "მე სულელი ვარ" " თქვენ აძლევთ უფლებას საკუთარ თავზე მკაცრი, დაუსაბუთებელი აზროვნება.

  • ამ ნეგატიურმა რწმენამ შეიძლება ბევრი ზიანი მიაყენოს. იმის გამო, რომ ისინი ასე ღრმად გარბიან, მნიშვნელოვანია მათი გაგება, ვიდრე უბრალოდ ნეგატიური აზრების შეცვლაზე ორიენტირება. მხოლოდ ნეგატიური აზრების შეცვლაზე ფოკუსირება ჰგავს ტყვიის ჭრილობაზე ბანდიდის დადებას: ის არ გაანალიზებს იმას, რაც პრობლემის ძირშია.
  • მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ძირითადი უარყოფითი რწმენა, რომ თქვენ ხართ „უღირსი“, თქვენ ალბათ განიცდიან ამ ნდობასთან დაკავშირებულ უამრავ ნეგატიურ აზრს, როგორიცაა „მე ვარ პათეტიკური“, „მე არ ვიმსახურებ არავის, რომ შემიყვარდეს, "ან" მე უკეთესი ადამიანი უნდა ვიყო ".
  • თქვენ ასევე ნახავთ ნეგატიურ ქცევებს, რომლებიც დაკავშირებულია ამ რწმენასთან, მაგალითად, უკან გადახრა მეგობრის მოსაწონებლად, რადგან ღრმად, თქვენ გჯერათ, რომ მეგობრობის ღირსი არ ხართ. თქვენ უნდა დაუპირისპირდეთ რწმენას, რომ შეცვალოთ აზრები და ქცევები.
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 5
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 5. დაუსვით საკუთარ თავს რამდენიმე რთული კითხვა

მას შემდეგ რაც ცოტა ხნით თვალყურს ადევნებთ თქვენს აზრებს თქვენს ჟურნალში, დაუთმეთ დრო და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, თუ რა არასაჭირო წესებს, ვარაუდებს და ნიმუშებს შეგიძლიათ ამოიცნოთ თქვენი აზროვნება. დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები, როგორიცაა:

  • რა არის ჩემი სტანდარტები საკუთარი თავისთვის? რა მიმაჩნია მისაღებად და მიუღებლად?
  • განსხვავდება თუ არა ჩემი სტანდარტები საკუთარი თავისგან, ვიდრე სხვებისთვის? Როგორ?
  • რას ველოდები საკუთარი თავისგან სხვადასხვა სიტუაციებში? მაგალითად, როგორ ველოდები ჩემს თავს, როდესაც ვარ სკოლაში, სამსახურში, სოციალიზაციაში, გართობაში და ა.შ.
  • როდის ვგრძნობ ყველაზე შეშფოთებულს ან საკუთარ თავში ეჭვს?
  • რა სიტუაციებში ვარ ყველაზე ძნელი საკუთარ თავზე?
  • როდის ველოდები ნეგატივს?
  • რა მითხრეს ჩემმა ოჯახმა სტანდარტების შესახებ და რა უნდა გავაკეთო და რა არა?
  • ვგრძნობ შფოთვას ზოგიერთ სიტუაციაში უფრო მეტად, ვიდრე სხვები?

ქულა

0 / 0

ნაწილი 1 ვიქტორინა

რატომ უნდა პერიოდულად გადახედოთ თქვენს აზროვნების ჟურნალს?

დარწმუნდით, რომ თქვენ არ დაწერეთ არაფერი, რისი ნახვაც არ გინდათ სხვას.

ზუსტად არა! თქვენი აზროვნების ჟურნალი პირადია და თქვენ უნდა იყოთ გულწრფელი, როდესაც მასში წერთ. თუ თქვენ ნერვიულობთ იმაზე, რომ ვინმემ წაიკითხოს, დაიმალეთ. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!

ორთოგრაფიული და გრამატიკული შეცდომების შესამოწმებლად.

არა! თქვენს გარდა არავინ წაიკითხავს თქვენს აზროვნების ჟურნალს, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ ინერვიულოთ სრულყოფილი მართლწერის ან გრამატიკის ქონაზე. დაე, თქვენი აზრები თავისუფლად მიედინოს! Კიდევ სცადე…

მოძებნეთ შაბლონები თქვენს უარყოფით აზრებში.

სწორია! გადახედეთ თქვენს სააზროვნო ჟურნალს, რომ მოძებნოთ შაბლონები თქვენს ნეგატიურ აზრებში. მაგალითად, თუ ხშირად წერთ "ყველას ჰგონია, რომ მე ვარ დამარცხებული", თქვენ შეიძლება გქონდეთ ძირითადი ნდობა, რომ თქვენ არაფრის ღირსი ხართ. ეს არის ის, რაზეც შეგიძლია იმუშაო. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.

გააცოცხლოთ ის, რასაც გრძნობდით გარკვეულ დღეს ან გარკვეულ სიტუაციაში.

Მთლად ასე არა! თქვენ არ განიხილავთ თქვენს აზროვნების ჟურნალს, რომ ხელახლა განიცადოთ თქვენი ემოციები. ამის ნაცვლად, თქვენ განიხილავთ მას ანალიტიკურად, რათა შეამჩნიოთ როგორ რეაგირებდით სიტუაციებზე და რა ემოციებს განიცდიდით ხშირად. Კიდევ სცადე…

გსურთ მეტი ვიქტორინა?

განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!

ნაწილი 2 მეოთხედან: შეცვალეთ თქვენი მავნე უარყოფითი აზრები

აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 6
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 1. იყავით მიზანმიმართული თქვენი აზრებითა და რწმენით

მიიღეთ გადაწყვეტილება, რომ თქვენ აპირებთ აქტიურ როლს შეასრულოთ საკუთარი აზრების განსაზღვრაში. თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ რას ფიქრობთ. ეს ნიშნავს ყოველდღიურ ძალისხმევას, რათა შეგნებულად დაპროგრამდეს აზრები ან მტკიცებები თქვენს გონებაში, ასევე ისწავლოს იყოს ყურადღებიანი და უფრო ახლანდელი. გახსოვდეთ, რომ თქვენ ხართ განსაკუთრებული, უნიკალური ადამიანი, რომელიც იმსახურებს სიყვარულს და პატივისცემას-სხვებისგან და საკუთარი თავისგან. პირველი ნაბიჯი ნეგატიური ფიქრებისგან თავის დასაღწევად არის ამის ვალდებულების აღება.

  • ხშირად დამხმარეა აირჩიოთ კონკრეტული აზრი ან არასასურველი „წესი“, რომლის შეცვლაზეც გსურთ ფოკუსირება, ვიდრე ცდილობთ მთლიანად გაანადგუროთ ყველა უარყოფითი აზროვნება ღამით.
  • მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ შეარჩიოთ უარყოფითი აზრები იმის შესახებ, იმსახურებთ თუ არა სიყვარულს და მეგობრობას დასაწყისში.
აღმოფხვრა და შეაჩერე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 7
აღმოფხვრა და შეაჩერე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 2. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ აზრები მხოლოდ აზრებია

ის უარყოფითი აზრები, რომლებსაც წააწყდებით, არ არის ფაქტები. ისინი წარმოადგენენ იმ ნეგატიური რწმენის პროდუქტს, რომელიც თქვენ მიიღეთ ცხოვრების განმავლობაში. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენი აზრები არ არის ფაქტები და რომ თქვენი აზრები არ განსაზღვრავს თქვენ, დაგეხმარებათ დისტანცირებაში არასასურველი ნეგატიური აზროვნებისგან.

მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ "მე სულელი ვარ", თქვით: "მე მაქვს აზრი, რომელიც სულელია". იმის ნაცვლად, რომ თქვათ:”მე გამოცდას ჩავაბარებ”, თქვით”მე ვფიქრობ, რომ ჩავაბარებ ამ ტესტს”. განსხვავება არის დახვეწილი, მაგრამ მნიშვნელოვანი თქვენი ცნობიერების ხელახალი მომზადებისა და უარყოფითი აზროვნების აღმოსაფხვრელად

აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 8
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 3. იპოვეთ თქვენი უარყოფითი აზრების გამომწვევი ფაქტორები

ძნელია ზუსტად იმის ცოდნა, თუ რატომ გვაქვს უარყოფითი აზრები, მაგრამ არსებობს რამდენიმე ჰიპოთეზა, თუ რატომ ხდება ეს. ზოგიერთი მკვლევარის აზრით, ნეგატიური აზრები არის ევოლუციის ქვეპროდუქტი, რომლის დროსაც ჩვენ მუდმივად ვამოწმებთ ჩვენს გარემოს საფრთხეების შესახებ, ან ვეძებთ გაუმჯობესების ადგილებს ან გამოსასწორებელ ნივთებს. ზოგჯერ ნეგატიურ აზრებს იწვევს შფოთვა ან შფოთვა, რომლის დროსაც თქვენ ფიქრობთ ყველაფერზე, რაც შეიძლება არასწორი იყოს ან იყოს საშიში, დამამცირებელი ან შფოთვის გამომწვევი. გარდა ამისა, ნეგატიური აზროვნება ან პესიმიზმი შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენი მშობლებისგან ან ახალგაზრდობისას. ნეგატიური აზროვნება ასევე ასოცირდება დეპრესიასთან და ფიქრობენ, რომ ნეგატიური აზროვნება დეპრესიას ავითარებს, ხოლო დეპრესია ციკლურად განაპირობებს უარყოფით აზროვნებას. დაბოლოს, ნეგატიური აზროვნება შეიძლება წარმოიშვას წარსული ტრავმებისგან ან გამოცდილებისგან, რაც იწვევს სირცხვილის და ეჭვის შეგრძნებას.

  • იფიქრეთ რაიმე შემაშფოთებელ პირობებზე ან სიტუაციებზე, რომლებიც შეიძლება დაკავშირებული იყოს იმასთან, თუ რატომ გრძნობთ თავს ცუდად საკუთარ თავზე. მრავალი ადამიანისთვის ტიპიური გამომწვევი მიზეზები შეიძლება შეიცავდეს სამუშაო შეხვედრებს, სკოლის პრეზენტაციებს, სამსახურში ან სახლში ინტერპერსონალურ პრობლემებს და ცხოვრების მნიშვნელოვან ცვლილებებს, როგორიცაა სახლიდან გასვლა, სამსახურის შეცვლა ან პარტნიორისგან განშორება.
  • თქვენი დღიურის შენარჩუნება დაგეხმარებათ ამ გამომწვევების იდენტიფიცირებაში.
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 9
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 4. იცოდეთ სხვადასხვა სახის უარყოფითი აზრები

ბევრი ჩვენგანისთვის ნეგატიური აზრები და შეხედულებები შეიძლება იმდენად ნორმალური გახდეს, რომ ჩვენ ვივარაუდოთ, რომ ისინი რეალობის ზუსტი ანარეკლია. ეცადე იცოდე აზროვნების ზოგიერთი ძირითადი ნიმუში, რომელიც საზიანოა; ეს დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ თქვენი ქცევა. აქ არის ნეგატიური აზროვნების რამდენიმე ტიპი, რომელსაც თერაპევტები უწოდებენ "კოგნიტურ დამახინჯებებს":

  • ყველაფერი ან არაფერი ან ორობითი აზროვნება
  • ფსიქიკური გაფილტვრა
  • ნეგატიურ დასკვნებზე გადასვლა
  • პოზიტივის უარყოფითად გადაქცევა
  • ემოციური მსჯელობა
  • ნეგატიური საუბარი საკუთარ თავზე
  • ზედმეტი გენერალიზაცია
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 10
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 5. სცადეთ არაფორმალური შემეცნებითი ქცევითი თერაპია

შემეცნებითი ქცევითი თერაპია, ან CBT, არის ეფექტური მეთოდი თქვენი აზრების შესაცვლელად. თქვენი ნეგატიური აზრების შეცვლის დასაწყებად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი აზრები, როგორც ისინი წარმოიქმნება. დაიჭირე საკუთარი თავი უარყოფითად აზროვნებ და შეწყვიტე იმის დანახვა, თუ რომელი ტიპისაა ეს უარყოფითი აზროვნება. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ ის ჟურნალში იმ მომენტში, როდესაც პირველად სწავლობთ თქვენი აზრის შეცვლას, რათა მიიღოთ გარკვეული სიცხადე ამ პროცესზე.

  • მას შემდეგ რაც დაადგინეთ უარყოფითი აზროვნების ტიპი (ები) სამსახურში, დაიწყეთ აზრის რეალობის გამოცდა. თქვენ შეგიძლიათ მოძებნოთ საპირისპირო მტკიცებულება. მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ „მე ყოველთვის ვაფუჭებ ყველაფერს“, იფიქრეთ სამ შემთხვევაზე, როდესაც თქვენ წარმატებით გააკეთეთ რამე. ასევე გაეცანით იმას, რასაც წარმატებით აკეთებთ CBT– ის პრაქტიკისას, როგორც მტკიცებულება შემზღუდველი აზრების წინააღმდეგ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გაუკეთოთ აზრს, რომ ნახოთ მართალია თუ არა. მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ "მე გავკვდები, თუ შევეცდები სიტყვით გამოვიდე ხალხის წინაშე", ექსპერიმენტი ჩაუტარეთ ამ აზრს სხვების თვალწინ იმიტირებული გამოსვლის დადგმით, რომ დაუმტკიცოთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ გაივლით გარეთ თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ გამოკითხვა აზრების შესამოწმებლად. ჰკითხეთ სხვებს იმ აზრის შესახებ, რომელიც უნდა გქონდეთ იმის გასარკვევად, არის თუ არა მათი ინტერპრეტაცია იგივე თქვენი.
  • თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ შეცვალოთ გარკვეული სიტყვები, რომლებიც უარყოფითს ხდის განცხადებას. მაგალითად, თუ თქვენ იტყვით "მე არ უნდა გამეკეთებინა ეს ჩემს მეგობართან", შეგიძლია თქვა "ყველაფერი უკეთესი იქნებოდა, თუ მე არ გავაკეთებდი ჩემს მეგობარს" ან "მე ვწუხვარ, რომ ეს გავაკეთე ჩემს მეგობართან, და შევეცდები მომავალში არ გავიმეორო.”
  • ზეგანაკვეთური დროით, CBT– ზე დაფუძნებული ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ თქვენი აზრების მორგებაში იყოს უფრო რეალისტური, პოზიტიური და პროაქტიული, ვიდრე ნეგატიური და თვითდამარცხებული.
აღმოფხვრა და შეაჩერე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 11
აღმოფხვრა და შეაჩერე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 6. თავდასხმა ყველა ან არა აზროვნებაზე

ამ ტიპის აზროვნება ჩნდება მაშინ, როდესაც ხვდები, რომ ცხოვრებას და ყველაფერს, რასაც აკეთებ, მხოლოდ ორი გზა აქვს. ყველაფერი კარგია ან ცუდი, დადებითი ან უარყოფითი და ა.შ.

  • მაგალითად, თუ თქვენ არ მიიღებთ დაწინაურებას, მაგრამ კონკრეტულად გირჩევთ მიმართოთ განაცხადს მომდევნო გახსნისას, თქვენ მაინც შეიძლება დაჟინებით მოითხოვოთ, რომ თქვენ ხართ აბსოლუტურად წარუმატებელი და უსარგებლო, რადგან არ მიიღეთ სამუშაო. თქვენ ხედავთ საგნებს ან ყველაფერ კარგს ან ყველა ცუდს და მათ შორის არაფერია.
  • ამ ტიპის აზროვნების გასაპროტესტებლად სთხოვეთ საკუთარ თავს დაფიქრდეს სიტუაციებზე 0-10 მასშტაბით. დაიმახსოვრეთ, რომ ძალზედ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იყოს 0 ან 10. მაგალითად, თქვენ შეიძლება საკუთარ თავს უთხრათ: „ჩემი სამუშაო გამოცდილება ამ წახალისებისათვის იყო 10 – დან 6 – ის ჩათვლით, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ მე არ ვიყავი შესაფერისი ამ პოზიციისთვის. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მე არ ვარ შესაფერისი სხვა თანამდებობისთვის.”
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 12
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 7. ბრძოლა ფილტრაციასთან

როდესაც გაფილტრავთ, ხედავთ მხოლოდ საგნების უარყოფით მხარეს და გაფილტრეთ ყველაფერი. ეს ჩვეულებრივ იწვევს პიროვნებების და სიტუაციების დამახინჯებას. თქვენ შეიძლება ნეგატივიც კი ააფეთქოთ პროპორციულად.

  • მაგალითად, თუ თქვენმა უფროსმა აღნიშნა, რომ თქვენ შეცდომა დაუშვით მოხსენებაზე, თქვენ შეიძლება ამაზე გაამახვილოთ ყურადღება და უგულებელყოთ ყველა ის კარგი, რაც მან თქვა თქვენს საქმიანობაზე.
  • ამის ნაცვლად, ფოკუსირება მოახდინეთ პოტენციურად ნეგატიურ სიტუაციებზე, როგორიცაა კრიტიკა, როგორც ზრდის შესაძლებლობები და არა თავდასხმები. თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს:”ჩემს უფროსს ძალიან მოეწონა ჩემი მუშაობა და ის ფაქტი, რომ მან მითხრა შეცდომების შესახებ, აჩვენებს, რომ ის პატივს სცემს ჩემს შეცდომებს. ეს არის ძალა. მე ასევე ვიცი, რომ შემდეგ ჯერზე უფრო ფრთხილად შევასწორო კორექტირება.”
  • თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ იპოვოთ ერთი დადებითი რამ თითოეული ნეგატიური რამისთვის, რასაც შეამჩნევთ. ეს მოითხოვს ყურადღების გაფართოებას.
  • თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამჩნიოთ თქვენი პოზიტივის შემცირება, მაგალითად, თქვა "მე უბრალოდ გამიმართლა" ან "ეს მხოლოდ იმიტომ მოხდა, რომ ჩემს უფროსს/მასწავლებელს მომწონს". ესეც არაზუსტი აზროვნებაა. როდესაც ნამდვილად ბევრს შრომობთ, აღიარეთ თქვენი ძალისხმევა.
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 13
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 8. შეეცადეთ არ გამოიტანოთ დასკვნები

როდესაც თქვენ მიდიხართ დასკვნამდე, თქვენ ფიქრობთ ყველაზე უარესზე, როდესაც თითქმის არ არსებობს მტკიცებულება ამ დავის მხარდასაჭერად. თქვენ არ სთხოვეთ სხვა პირს ინფორმაცია ან განმარტება. თქვენ უბრალოდ გააკეთეთ ვარაუდი და იმოძრავეთ მასთან ერთად.

  • მაგალითად, "ჩემმა მეგობარმა არ უპასუხა მოწვევას, რომელიც მე მხოლოდ ნახევარი საათის წინ გავგზავნე, ასე რომ მან უნდა შემიძულოს".
  • ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა მტკიცებულება გაქვთ ამ ვარაუდისთვის. მოითხოვეთ საკუთარი თავისგან შეადგინოთ მტკიცებულებათა სია ვარაუდის გასამყარებლად, ისევე როგორც თქვენ იყავით დეტექტივი. სინამდვილეში რა იცით სიტუაციის შესახებ? კიდევ რა გჭირდებათ ინფორმირებული განსჯის მისაღებად?
აღმოფხვრა და შეაჩერე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 14
აღმოფხვრა და შეაჩერე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 9. ფრთხილად იყავით ემოციური მსჯელობისთვის

თქვენ ასკვნით, რომ თქვენი განცდა ასახავს უფრო დიდ ფაქტს. თქვენ მიიღებთ თქვენს აზრებს ჭეშმარიტ და სწორ მათგან კითხვების დასმის გარეშე.

  • მაგალითად, "მე ვგრძნობ, როგორც სრული წარუმატებლობა, ასე რომ მე უნდა ვიყო სრული წარუმატებელი".
  • ამის ნაცვლად, ჰკითხეთ საკუთარ თავს სხვა მტკიცებულება ამ გრძნობის შესახებ. რას ფიქრობენ სხვები შენზე? რას გვთავაზობს თქვენი შესრულება სკოლაში ან სამსახურში? რა მტკიცებულება შეგიძლიათ იპოვოთ ამ გრძნობის მხარდასაჭერად ან დისკრედიტაციისთვის? დაიმახსოვრე, რომ აზრები არ არის ფაქტები, მაშინაც კი, როდესაც ისინი ჭეშმარიტად გრძნობენ თავს.
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 15
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 10. გადალახეთ გენერალიზაცია

როცა ზედმეტად განზოგადებ, შენ ფიქრობ, რომ ერთი ცუდი გამოცდილება ავტომატურად უზრუნველყოფს მომავალში უფრო ცუდ გამოცდილებას. თქვენ ამყარებთ თქვენს ვარაუდებს შეზღუდულ მტკიცებულებებზე და იყენებთ სიტყვებს, როგორც ყოველთვის ან არასდროს.

  • მაგალითად, თუ პირველი პაემანი არ წავა ისე, როგორც თქვენ გქონდათ იმედი, თქვენ შეიძლება იფიქროთ: "მე არასოდეს ვიპოვი საყვარელ ადამიანს".
  • გამორიცხეთ ის სიტყვები, როგორიცაა "ყოველთვის" ან "არასოდეს". გამოიყენეთ შეზღუდული ენა, მაგალითად, "ეს კონკრეტული თარიღი არ გამოვიდა".
  • მოძებნეთ მტკიცებულება ამ აზრის გასაპროტესტებლად. მაგალითად, ერთი პაემანი ნამდვილად განსაზღვრავს თქვენს დანარჩენ სასიყვარულო ცხოვრებას? რა არის ამის რეალური ალბათობა?
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 16
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 11. აღიარეთ ყველა აზრი, მათ შორის უარყოფითი

ნეგატიური აზრები ისევეა, როგორც სხვა აზრები. ისინი მოდიან თქვენს თავში. ისინი არსებობენ. თქვენი უსარგებლო აზრების აღიარება არ ნიშნავს იმას, რომ აღიარებთ, რომ ისინი "სწორი" ან ჭეშმარიტია. ეს ნიშნავს იმას, რომ შენიშნავ, როცა განიცდი არასასურველ უარყოფით აზრს და აღიარებ, რომ ეს გქონდა, საკუთარი თავის განსჯის გარეშე.

  • ცდილობს გააკონტროლოს ან ჩაახშოს ნეგატიური აზრები, მაგალითად თქვა "მე არ მექნება ნეგატიური აზრები!" შეიძლება რეალურად გააუარესოს ისინი. ეს ცოტათი ჰგავს საკუთარ თავს, რომ არ იფიქრო მეწამულ სპილოებზე - ახლა ეს არის ის, რისი წარმოდგენაც შეგიძლია.
  • რამოდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ნეგატიური აზრების აღიარება და არა ბრძოლა, დაგეხმარებათ მათთან გამკლავებაში.
  • მაგალითად, თუ თქვენი აზრი აჩვენებს, რომ თქვენ არ ხართ მიმზიდველი, შეამჩნიეთ იგი საკუთარ თავს, ასეთი სიტყვებით: "მე ვფიქრობ, რომ მე არ ვარ მიმზიდველი". თქვენ არ აღიარებთ ამას, როგორც ჭეშმარიტ ან სწორ, უბრალოდ აღიარებთ, რომ აზრი არსებობს.

ქულა

0 / 0

ნაწილი 2 ვიქტორინა

ამ სცენარიდან რომელია ფილტრაციის მაგალითი?

ფიქრობთ, რომ თქვენ არასოდეს მიიღებთ დაწინაურებას სამსახურში, რაც არ უნდა შეეცადოთ.

ზუსტად არა! განცხადებები, რომლებიც იყენებს სიტყვებს "ყოველთვის" ან "არასოდეს", არის გადაჭარბებული განზოგადების მაგალითები. როცა ზედმეტად განზოგადებ, ხშირად ფიქრობ, რომ 1 ცუდი გამოცდილება ავტომატურად უზრუნველყოფს მომავალში უფრო ცუდ გამოცდილებას. Კიდევ სცადე…

თქვენ თავს წარუმატებლად გრძნობთ, ასე რომ თქვენ უნდა იყოთ წარუმატებელი.

Მთლად ასე არა! ეს არის ემოციური მსჯელობის მაგალითი, სადაც თქვენ გადაწყვეტთ, რომ თქვენი გრძნობები ფაქტობრივია. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…

თქვენ დაგავიწყდათ კატის კვება სახლიდან გასვლამდე, ასე რომ ახლა ის კვდება.

არა! ეს არის მაგალითი ყველაფრის ან არაფრის. ამ ტიპის აზროვნებით თქვენ გჯერათ, რომ ყველაფერი შავი ან თეთრია. ამ შემთხვევაში, თქვენ დაგავიწყდათ კატის კვება, ასე რომ თქვენ ფიქრობთ ყველაზე უარეს შედეგზე: რომ ის მოკვდება. თუმცა, სიმართლე ისაა, რომ კატა უბრალოდ შიმშილობს, სანამ სახლში არ მიხვალ. აირჩიე სხვა პასუხი!

თქვენ მიიღეთ დადებითი გამოხმაურება თქვენს მემორანდუმზე, მაგრამ თქვენ გაბრაზებული ხართ, როდესაც უფროსმა შეამჩნია რომ დაგავიწყდათ თარიღის ჩართვა.

აბსოლუტურად! თქვენი მემორანდუმის თარიღის დაავიწყება ძალიან მცირე რამ არის თქვენს მიერ მიღებულ დადებით კომენტარებთან შედარებით. თქვენი უფროსის კრიტიკის ერთ უარყოფით ასპექტზე ფოკუსირება არის ფილტრაციის მაგალითი, რადგან თქვენ აქცენტს აკეთებთ 1 უარყოფით კომენტარზე, ვიდრე მრავალ დადებით კომენტარზე. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.

გსურთ მეტი ვიქტორინა?

განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!

ნაწილი 3 მეოთხედან: საკუთარი თავის სიყვარულის გაშენება

აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 17
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 17

ნაბიჯი 1. განავითარეთ ცნობიერება

გონებამახვილობა არის ტექნიკა, რომელიც გიწვევთ ისწავლოთ თქვენი ემოციების დაკვირვება გაძლიერებული ემოციების გარეშე. გონებამახვილობის პრინციპი ისაა, რომ თქვენ უნდა აღიაროთ და განიცადოთ ნეგატიური აზრები და ემოციები, სანამ მათ გაუშვებთ. ყურადღების გამახვილება ადვილი არ არის, რადგან ის ნიშნავს გააცნობიეროს ნეგატიური საუბარი საკუთარ თავზე, რომელიც ხშირად თან სდევს სირცხვილს, როგორიცაა საკუთარი თავის დაგმობა, სხვებთან შედარება და ა.ამასთან, ამოცანაა აღიაროთ და აღიაროთ სირცხვილი ისე, რომ არ დაიჭიროთ და არ მისცეთ ძალა იმ ემოციებს, რომლებიც წარმოიქმნება. კვლევებმა აჩვენა, რომ გონებაზე დაფუძნებული თერაპია და ტექნიკა შეუძლია ხელი შეუწყოს საკუთარი თავის მიღებას და შეამციროს უარყოფითი აზრები და გრძნობები.

  • ეცადეთ იპოვოთ წყნარი ადგილი გონებამახვილობისთვის. დაჯექით მოდუნებულ მდგომარეობაში და გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე. დათვალეთ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. გარდაუვალია, თქვენი გონება იხეტიალებს. როდესაც ეს მოხდება, ნუ დასჯი საკუთარ თავს, არამედ გაითვალისწინე რას გრძნობ. არ განსაჯო; უბრალოდ იცოდე ამის შესახებ შეეცადეთ დაუბრუნოთ ყურადღება თქვენს სუნთქვას, რადგან ეს არის აზროვნების ნამდვილი სამუშაო.
  • თქვენი აზრების აღიარებით, მაგრამ დეცენტრირებით და არ აძლევთ მათ ძალაუფლებას, თქვენ სწავლობთ როგორ გაუმკლავდეთ უარყოფით გრძნობებს რეალურად მათი შეცვლის მცდელობის გარეშე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ შეცვლით თქვენს ურთიერთობას თქვენს აზრებთან და გრძნობებთან. ზოგიერთმა ადამიანმა აღმოაჩინა, რომ ამით საბოლოოდ იცვლება თქვენი აზრებისა და ემოციების შინაარსი (უკეთესობისკენ).
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 18
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 18

ნაბიჯი 2. ფრთხილად იყავით „უნდა

”უნდა, უნდა და უნდა იყოს ხშირად არახელსაყრელი წესის ან ვარაუდის ნიშნები, რომლის შინაგანიც თქვენ გაქვთ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება იფიქროთ: "მე არ უნდა ვთხოვო დახმარება, რადგან ეს გამოავლენს სისუსტეს", ან თქვენ ფიქრობთ, რომ "მე უნდა ვიყო უფრო მოსიყვარულე". როდესაც შეამჩნევთ ამ ენას, დაუთმეთ დრო საკუთარ თავს დაუსვით შეკითხვები ამ აზრების შესახებ:

  • როგორ მოქმედებს ეს აზრი ჩემს ცხოვრებაზე? მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ "მე უნდა ვიყო უფრო მეგობრული, ან არ მყავს მეგობრები", თქვენ შეიძლება გაჭირვებული იყოთ, როდესაც არ მიიღებთ სოციალურ მოსაწვევებს. თქვენ შეიძლება აიძულოთ საკუთარი თავი მეგობრებთან ერთად წასვლა, მაშინაც კი, როდესაც დაღლილობას გრძნობთ ან შეგიძლიათ დრო გამოყოთ საკუთარ თავს. ამან შეიძლება პრობლემები შეგიქმნას.
  • საიდან გაჩნდა ეს აზრი? აზრები ხშირად მოდის წესებიდან, რომელსაც ჩვენ ვიცავთ საკუთარი თავისთვის. შესაძლოა, თქვენი ოჯახი ძალიან ექსტრავერტული იყო და გიბიძგებთ, იყოთ მეტად სოციალური, თუნდაც ინტროვერტი იყოთ. ამან შეიძლება დაგარწმუნოთ, რომ იყო რაღაც „არასწორი“უფრო მშვიდად ყოფნაში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საკუთარი თავის ნეგატიური ძირითადი რწმენა, როგორიცაა „მე არ ვარ ისეთი კარგი, როგორიც ვარ“.
  • არის ეს აზრი გონივრული? ხშირ შემთხვევაში, ჩვენი უარყოფითი ძირითადი რწმენა ემყარება მეტისმეტად მოუქნელ და მკაცრ აზროვნებას, რომელიც გვაიძულებს არაგონივრულ სტანდარტებს. მაგალითად, თუ თქვენ ინტროვერტი ხართ, შეიძლება არ იყოს გონივრული, რომ იყოთ გამუდმებული და სოციალური. თქვენ შეიძლება ნამდვილად დაგჭირდეთ დრო საკუთარი თავის დასატენად. თქვენ შეიძლება არც კი იყოთ სასიამოვნო კომპანია, თუ არ მიიღებთ საჭირო დროს.
  • რას ვიღებ ამ აზრისგან? დაფიქრდით სარგებლობთ თუ არა თქვენ ამ აზროვნებით ან რწმენით. ეს თქვენთვის სასარგებლოა?
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 19
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 19

ნაბიჯი 3. იპოვნეთ მოქნილი ალტერნატივები

საკუთარი თავისთვის ძველი მკაცრი წესების ნაცვლად, ეძებეთ უფრო მოქნილი ალტერნატივები. ხშირად, კვალიფიციური ტერმინების ჩანაცვლება, როგორიცაა "ხანდახან", "კარგი იქნება, თუ", "მინდა" და ა.შ. არის კარგი პირველი ნაბიჯი საკუთარი თავისგან მოლოდინების უფრო გონივრული მიღებისათვის.

მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ: "მე უნდა ვიყო უფრო მეგობრული ან არ მყავს მეგობრები", დაასახელეთ თქვენი ენა მოქნილი პირობებით: "ზოგჯერ მე ვიღებ მეგობრების მოსაწვევებს, რადგან მეგობრობა ჩემთვის მნიშვნელოვანია. ხანდახან დროს ვუთმობ საკუთარ თავს, რადგან მეც მნიშვნელოვანი ვარ. კარგი იქნება, თუ ჩემს მეგობრებს ესმით ჩემი ინტროვერტიულობა, მაგრამ რომც არ ესმით, მე საკუთარ თავზე ვიზრუნებ.”

აღმოფხვრა და შეაჩერე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 20
აღმოფხვრა და შეაჩერე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 20

ნაბიჯი 4. მიზნად ისახეთ საკუთარი თავის უფრო დაბალანსებული ხედვა

ხშირად, ნეგატიური რწმენა საკუთარ თავზე არის უკიდურესი და მთლიანი. ისინი ამბობენ "მე ვარ წარუმატებელი" ან "მე ვარ დამარცხებული". ეს რწმენა არ იძლევა "ნაცრისფერ არეს" ან ბალანსს. შეეცადეთ იპოვოთ უფრო დაბალანსებული შეხედულება ამ თვითშეფასების შესახებ.

  • მაგალითად, თუ თქვენ ხშირად გჯერათ, რომ თქვენ ხართ "წარუმატებელი", რადგან უშვებთ შეცდომებს, შეეცადეთ გააკეთოთ უფრო ზომიერი განცხადება საკუთარ თავზე: "მე საკმაოდ ბევრ რამეში ვარ კარგი, საშუალოდ საკმაოდ ბევრ რამეში და არც ისე კარგად რამდენიმე რამ - ისევე როგორც ყველა სხვა.” თქვენ არ ამბობთ, რომ სრულყოფილი ხართ, რაც ასევე არაზუსტი იქნება. თქვენ აღიარებთ, რომ პლანეტის ყველა სხვა ადამიანის მსგავსად, თქვენ გაქვთ ძლიერი მხარეები და ზრდის სფეროები.
  • თუ ხშირად შეაჯამებთ საკუთარ თავს, როგორიცაა "მე ვარ დამარცხებული", ან "მე ვარ პათეტიკური", გადათქვით ეს ფრაზა, რათა აღიაროთ "ნაცრისფერი ზონა": "მე ზოგჯერ ვუშვებ შეცდომებს". გაითვალისწინეთ, რომ ეს განცხადება არ არის ის, რაც თქვენ ხართ, არამედ ის რასაც აკეთებთ. თქვენ არ ხართ თქვენი შეცდომები ან თქვენი უსარგებლო აზრები.
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 21
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 21

ნაბიჯი 5. გამოიჩინეთ თანაგრძნობა

თუ გრძნობთ, რომ საფრთხე ემუქრებათ, ეს ჩანაწერები გატეხილია, სადაც თქვენ "დავრჩებით" არასაჭირო აზროვნების ნიმუშში, განავითარეთ საკუთარი თანაგრძნობა და სიკეთე. იმის ნაცვლად, რომ შეურაცხყოთ საკუთარი თავი და ჩაერთოთ ნეგატიურ საუბრებში (მაგ., „მე სულელი და უსარგებლო ვარ“), მოექეცი საკუთარ თავს ისე, როგორც მეგობარს ან სხვა საყვარელ ადამიანს. ეს მოითხოვს თქვენი ქცევის ფრთხილად დაცვას და უნარი უკან დაიხიოს და გააცნობიეროს, რომ თქვენ არ მისცემთ მეგობარს უფლებას ჩაერთოს ამ სახის თვითგანადგურებაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ თანაგრძნობას აქვს მრავალი სარგებელი, მათ შორის გონებრივი კეთილდღეობა, გაზრდილი ცხოვრების კმაყოფილება და შემცირებული თვითკრიტიკა, სხვათა შორის.

  • შესთავაზეთ საკუთარ თავს პოზიტიური დადასტურება ყოველდღე. ეს დაგეხმარებათ აღადგინოთ თქვენი ღირსების გრძნობა და გაზარდოთ თანაგრძნობა საკუთარი თავის მიმართ. ყოველდღე გამოყავით დრო ხმამაღლა თქმის, წერის ან ფიქრის შესახებ. ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს: "მე კარგი ადამიანი ვარ. მე ვიმსახურებ საუკეთესოს მაშინაც კი, თუ ჩემს წარსულში რაღაც საეჭვო რამ გავაკეთე"; "ვუშვებ შეცდომებს და ვსწავლობ მათგან"; "მე ბევრი მაქვს შესათავაზებელი სამყაროს. მე მაქვს საკუთარი თავის და სხვების ღირებულება."
  • შეგიძლიათ შეიგრძნოთ თანაგრძნობა, როდესაც ინახავთ თქვენს დღიურს. როდესაც თვალყურს ადევნებთ თქვენს უარყოფით აზრებს, გამოიჩინეთ სიკეთე მათ მიმართ. მაგალითად, თუ თქვენ გქონდათ უარყოფითი აზრი: "მე ძალიან სულელი ვარ და ხვალ ამ ტესტს ჩავაბარებ", გამოიკვლიეთ იგი სიკეთით. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ არ შეაჯამოთ საკუთარი თავი. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ყველა უშვებს შეცდომებს. დაგეგმეთ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ მომავალში მსგავსი შეცდომების თავიდან ასაცილებლად. თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ მსგავსი რამ:”მე თავს სულელად ვგრძნობ, რადგან მე არ ვსწავლობ საკმარისად ამ ტესტისთვის. ყველა უშვებს შეცდომებს. ვისურვებდი, რომ მეტი მესწავლა, მაგრამ ამას ვერ შევცვლი. შემდეგ ჯერზე შემიძლია სწავლა ერთზე მეტი დღით ადრე, შემიძლია ვთხოვო დამხმარე მასწავლებელს ან ჩემს მასწავლებელს დახმარება და შემიძლია გამოვიყენო ეს გამოცდილება სწავლისა და განვითარებისათვის.”
აღმოფხვრა და შეაჩერე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 22
აღმოფხვრა და შეაჩერე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 22

ნაბიჯი 6. ფოკუსირება დადებითზე

დაფიქრდით კარგ რამეებზე. დიდი შანსია, რომ თქვენ საკუთარ თავს არ მიანიჭოთ საკმარისი კრედიტი ყველაფრისთვის, რაც თქვენ გააკეთეთ მთელი თქვენი ცხოვრების განმავლობაში. შთაბეჭდილება მოახდინეთ საკუთარ თავზე და არა სხვებზე. გარკვეული დრო დაუთმეთ და გადახედეთ თქვენს წარსულ დიდებას დიდიდან პატარამდე; ეს არა მხოლოდ დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ ეს მიღწევები, არამედ დაგეხმარებათ დაადასტუროთ თქვენი ადგილი მსოფლიოში და ის ღირებულება, რაც თქვენ თქვენს გარშემო მყოფთათვის. აიღეთ რვეულის ან ჟურნალის ხელში აყვანა და ტაიმერის დაყენება 10 -დან 20 წუთის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში, დაწერეთ თქვენი ყველა მიღწევის სია და დაუბრუნდით მას, რადგან თქვენ გაქვთ მეტი დასამატებელი!

ამ თვალსაზრისით, თქვენ ხდებით თქვენი საკუთარი გულშემატკივარი. მიეცით საკუთარ თავს პოზიტიური გამხნევება და დამსახურება იმისთვის, რასაც აკეთებთ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გაითვალისწინოთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ ასრულებთ ყველა იმ ვარჯიშს, რომლის ჩატარებაც გსურთ, კვირაში ერთი დღე დადიხართ სპორტული დარბაზში

აღმოფხვრა და შეაჩერე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 23
აღმოფხვრა და შეაჩერე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 23

ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ პოზიტიური და იმედისმომცემი განცხადებები და ენა

იყავით ოპტიმისტი და მოერიდეთ პესიმიზმის თვით შემსრულებელ წინასწარმეტყველებას. თუ ცუდს ელოდებით, ისინი ხშირად ხდება. მაგალითად, თუ წინასწარმეტყველებთ, რომ პრეზენტაცია ცუდად წავა, ეს შეიძლება მოხდეს. სამაგიეროდ იყავით პოზიტიური. უთხარით საკუთარ თავს: "მიუხედავად იმისა, რომ ეს იქნება გამოწვევა, მე შემიძლია გავუმკლავდე ამ პრეზენტაციას." ქულა

0 / 0

ნაწილი 3 ვიქტორინა

რომელია მოქნილი ტერმინის მაგალითი?

"ხანდახან"

დიახ! თქვენ უნდა შეცვალოთ მოქნილი ტერმინები, როგორიცაა "ხანდახან", "კარგი იქნებოდა" და "მე მინდა", ისეთი უარყოფითი ტერმინების ნაცვლად, როგორიცაა "უნდა", "უნდა" და "oughts". მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გადააქციოთ ნეგატიური განცხადება "მე უნდა ვიყო უფრო გამავალი", როგორც "მე მსურს ვიყო უფრო გამავალი". წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.

"ცუდი"

არა! "Ought" არის უარყოფითი ტერმინი და არა მოქნილი ტერმინი. მაგალითად, "მე უფრო მეგობრული უნდა ვიყო, ან მეგობრები არ მეყოლება" არ იძლევა რაიმე wiggle ოთახს. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!

"უნდა"

Მთლად ასე არა! "უნდა" განცხადებები ხშირად არის იმ ვარაუდების შედეგი, რომლებიც თქვენ შინაგანი გახადეთ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება იფიქროთ: "მე არ უნდა ვთხოვო დახმარება, რადგან ეს გამოავლენს სისუსტეს", როდესაც, ფაქტობრივად, დახმარების თხოვნა სულაც არ ნიშნავს სისუსტეს. სცადეთ ხელახლა …

"Უნდა"

ზუსტად არა! "უნდა" არის უარყოფითი ტერმინი, რადგან ის არ იძლევა რაიმე მოქნილობას. მაგალითად, "მე უფრო ხშირად უნდა გავიდე, თორემ მეგობრები არ მეყოლება" არის ყოვლისმომცველი ან არაფრის აზროვნება. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!

გსურთ მეტი ვიქტორინა?

განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!

ნაწილი 4 დან 4: სოციალური დახმარების მიღება

აღმოფხვრა და შეაჩერე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 24
აღმოფხვრა და შეაჩერე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 24

ნაბიჯი 1. თავი დაანებეთ სხვების გავლენას

თუ თქვენ გაქვთ ნეგატიური აზრები თქვენს თავში, შესაძლებელია გყავდეთ გარშემომყოფები, რომლებიც აძლევენ საკვებს იმავე სახის უარყოფით შეტყობინებებს თქვენს შესახებ, თუნდაც ახლო მეგობრებსა და ოჯახს. სირცხვილის მოსაშორებლად და წინსვლისთვის, თქვენ უნდა შეამციროთ "ტოქსიკური" პირები, რომლებიც დაგამცირებთ და არა მაღლა ასწევთ.

  • განიხილეთ სხვების უარყოფითი განცხადებები 10 ფუნტის წონად. ეს დაგამძიმებს და უფრო რთული ხდება საკუთარი თავის აღდგენა. გათავისუფლდი ამ ტვირთისგან და დაიმახსოვრე, რომ ადამიანები ვერ განსაზღვრავენ ვინ ხარ შენ როგორც პიროვნება. მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ვინ ხართ.
  • თქვენ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ ადამიანებზე ფიქრი, რომლებიც თქვენზე ცუდად გრძნობენ თავს. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ სხვისი ქცევა; რისი გაკონტროლება შეგიძლიათ, არის ის, თუ როგორ რეაგირებთ და როგორ აძლევთ მათ ქცევას თქვენზე გავლენის მოხდენის საშუალებას. თუ სხვა ადამიანი უსამართლოდ არის უხეში, ბოროტი, დამცინავი ან უპატივცემულო თქვენს მიმართ, გესმით, რომ მას შეიძლება ჰქონდეს საკუთარი პრობლემები ან ემოციური საკითხები, რაც აიძულებს მას უარყოფითად მოიქცეს თქვენს მიმართ. თუმცა, თუ ეს პიროვნება იწვევს თქვენს დაბალ თვითშეფასებას, უმჯობესია თუ შეძლებთ გაიქცეთ ან მოიცილოთ თავი იმ სიტუაციიდან, როდესაც ეს ადამიანი იმყოფება, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ის უარყოფითად რეაგირებს, თუ თქვენ ცდილობთ დაუპირისპირდეთ მას მის საქციელზე.
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 25
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 25

ნაბიჯი 2. გარშემორტყმული იყავით პოზიტიური სოციალური მხარდაჭერით

თითქმის ყველა ადამიანი სარგებლობს სოციალური და ემოციური მხარდაჭერით, იქნება ეს ოჯახებიდან, მეგობრებიდან, თანამშრომლებიდან და სხვა ჩვენს სოციალურ ქსელებში. ჩვენთვის სასარგებლოა სხვებთან საუბარი და სტრატეგია ჩვენი პრობლემებისა და საკითხების შესახებ. უცნაურია, რომ სოციალური მხარდაჭერა რეალურად გვაიძულებს უკეთ გავუმკლავდეთ ჩვენს პრობლემებს, რადგან ეს ზრდის ჩვენს თვითშეფასებას.

  • კვლევებმა თანმიმდევრულად აჩვენა კავშირი აღქმულ სოციალურ მხარდაჭერასა და თვითშეფასებას შორის, როდესაც ადამიანებს სჯერათ, რომ აქვთ სოციალური მხარდაჭერა, მათი თვითშეფასება და თვითშეფასების გრძნობა იზრდება. ამრიგად, თუ თქვენ გრძნობთ მხარდაჭერას თქვენს გარშემო მყოფი ადამიანების მიერ, თქვენ უნდა იგრძნოთ თავი უკეთესად და უკეთ გაუმკლავდეთ უარყოფით გრძნობებსა და სტრესს.
  • იცოდეთ, როდესაც საქმე ეხება სოციალურ მხარდაჭერას, არ არსებობს ერთიანი მენტალიტეტი. ზოგს ურჩევნია ჰყავდეს მხოლოდ რამდენიმე ახლო მეგობარი, ვისთანაც მიმართავენ, ზოგი კი უფრო ფართო ქსელს ავლენს და მათ მეზობლებს, ეკლესიას ან რელიგიურ საზოგადოებას ჰპოვებს მხარდაჭერას.
  • სოციალურ მხარდაჭერას ასევე შეუძლია მიიღოს ახალი ფორმები ჩვენს თანამედროვე ეპოქაში. თუ გაწუხებთ ვინმესთან პირისპირ საუბარი, ასევე შეგიძლიათ დარჩეთ ოჯახთან და მეგობრებთან ან შეხვდეთ ახალ ადამიანებს სოციალური მედიის, ვიდეო ჩეთებისა და ელ.ფოსტის საშუალებით.
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 26
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 26

ნაბიჯი 3. გაუწიეთ დახმარების ხელი სხვებს

კვლევამ აჩვენა, რომ მოხალისე ადამიანებს აქვთ უფრო მაღალი თვითშეფასება, ვიდრე მათ, ვინც ამას არ აკეთებს. შეიძლება აღმოჩნდეს კონტრ-ინტუიციური, რომ სხვების დახმარება გეხმარებათ საკუთარ თავზე უკეთ იგრძნოთ თავი, მაგრამ მეცნიერება მართლაც გვთავაზობს, რომ სოციალური კავშირის განცდები, რომლებიც მოხალისეობას ახლავს თან ან სხვებს ეხმარება, გვაგრძნობინებს საკუთარ თავს უფრო პოზიტიურად.

  • როგორც ბონუსი, სხვების დახმარება გვახარებს! გარდა ამისა, თქვენ ასევე მოახდენთ რეალურ ცვლილებას ვინმეს სამყაროში. თქვენ იქნებით არა მხოლოდ ბედნიერი, არამედ სხვაც.
  • იმდენი შესაძლებლობა არსებობს, რომ ჩაერთო სხვებთან და შეიტანო განსხვავება. განიხილეთ მოხალისეობა სუპის სამზარეულოში ან უსახლკაროთა თავშესაფარში. შესთავაზეთ ბავშვთა სპორტული გუნდის გაწვრთნა ზაფხულის განმავლობაში. შეაბიჯე, როცა მეგობარს ხელი უნდა და გაუკეთე საჭმელი, რომ გაყინოს. მოხალისე თქვენს ადგილობრივ ცხოველთა თავშესაფარში.
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 27
აღმოფხვრა და შეწყვიტე უარყოფითი აზრები ნაბიჯი 27

ნაბიჯი 4. გაიარეთ კონსულტაცია ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან

თუ თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ ან გაანადგუროთ ნეგატიური აზროვნება და/ან იგრძნოთ, რომ თქვენი ნეგატიური აზრები უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ყოველდღიურ გონებრივ და ფიზიკურ ფუნქციონირებაზე, უნდა დანიშნოთ კონსულტანტი, ფსიქოლოგი ან სხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტი. გაითვალისწინეთ, რომ შემეცნებითი ქცევითი თერაპია ძალიან გვეხმარება აზროვნების შეცვლაში და არის თერაპიის ერთ -ერთი ყველაზე გამოკვლეული ტიპი და აქვს მისი მტკიცებულება მისი ეფექტურობის შესახებ.

  • ხშირ შემთხვევაში, თერაპევტი დაგეხმარებათ შეიმუშაოთ სასარგებლო სტრატეგიები საკუთარი თავის გამოსახულების გასაუმჯობესებლად. დაიმახსოვრე ხანდახან ადამიანები ვერ ახერხებენ საკუთარი თავის გამოსწორებას. უფრო მეტიც, თერაპიამ მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინა თვითშეფასებისა და ცხოვრების ხარისხის ამაღლებაზე.
  • გარდა ამისა, თერაპევტი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სხვა ფსიქიკურ პრობლემებს, რომელთა წინაშეც შეიძლება აღმოჩნდეთ თქვენი სირცხვილისა და დაბალი თვითშეფასების მიზეზი ან შედეგი, მათ შორის დეპრესია და შფოთვა.
  • იცოდეთ, რომ დახმარების თხოვნა არის სიძლიერის ნიშანი და არა პირადი წარუმატებლობის ან სისუსტის ნიშანი.

ქულა

0 / 0

ნაწილი 4 ვიქტორინა

როდის უნდა მოიძიოთ დახმარება ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან?

თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გარშემორტყმულიყავით პოზიტიური სოციალური მხარდაჭერით.

Მთლად ასე არა! პოზიტიური სოციალური მხარდაჭერა შეიძლება მოდიოდეს სხვადასხვა გზით. თუ თქვენ არ მიიღებთ მას 1 წყაროდან, როგორიცაა თქვენი მეგობრები, შეგიძლიათ სცადოთ სხვა წყაროები, როგორიცაა თქვენი ოჯახი, თანამშრომლები ან ონლაინ კავშირები. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!

თუ გრძნობთ, რომ თქვენი უარყოფითი აზრები უარყოფითად აისახება თქვენს გონებრივ და ფიზიკურ ფუნქციებზე.

ზუსტად! თუ თქვენ იბრძვით ნეგატიური აზროვნების შესაცვლელად ან აღმოსაფხვრელად, ან თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ნეგატიური აზრები უარყოფითად აისახება თქვენს ყოველდღიურ გონებრივ და ფიზიკურ ფუნქციებზე, უნდა გაითვალისწინოთ კონსულტაცია მრჩეველთან, ფსიქოლოგთან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის სხვა პროფესიონალთან. ეს ადამიანი დაგეხმარებათ ნეგატიური აზრების აღმოსაფხვრელად სასარგებლო სტრატეგიების შემუშავებაში. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.

თუ გიჭირთ აზროვნების პრაქტიკა.

არა! გონებამახვილობა არის ტექნიკა, რომლის დროსაც თქვენ აკვირდებით თქვენს ემოციებს გაძლიერებული ემოციების გარეშე. თუ გიჭირთ გონებამახვილობის პრაქტიკა, ეს ნორმალურია. სცადეთ განსხვავებული ნეგატიური აზროვნების განდევნის ტექნიკა. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…

თუ არ გინდა ფიქრის დღიური შეინახო.

Არ არის აუცილებელი! მიუხედავად იმისა, რომ აზროვნების ჟურნალი არის შესანიშნავი გზა თქვენი უარყოფითი აზრებისა და გრძნობების დასადგენად, თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება. ნეგატიური აზრების აღმოფხვრისა და შეჩერების სხვა გზებიც არსებობს. აირჩიე სხვა პასუხი!

გსურთ მეტი ვიქტორინა?

განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!

ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან

Რჩევები

  • იმის გამო, რომ თქვენ ადამიანი ხართ, ნეგატიური აზროვნების სრულად აღმოფხვრა შეუძლებელია. თუმცა, ნეგატიური აზრების შეცვლა დროთა განმავლობაში გაგიადვილდებათ და უარყოფითი აზრების სიხშირეც შემცირდება.
  • საბოლოო ჯამში, შენს გარდა არავის შეუძლია შენი უარყოფითი აზრების აღმოფხვრა. თქვენ უნდა გააკეთოთ შეგნებული ძალისხმევა, რომ შეცვალოთ თქვენი აზრების ნიმუშები და დაიცვათ პოზიტიური და პროაქტიული აზროვნება.
  • მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი უარყოფითი აზროვნება საზიანოა და შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც შემეცნებითი დამახინჯება, ყველა უარყოფითი აზროვნება არ არის ცუდი. არსებობს თეორია, განსაკუთრებით დაგეგმვისას, რომლის მიხედვითაც ისინი იყენებენ ნეგატიურ აზროვნებას ან ფიქრობენ ყველაფერზე, რამაც შესაძლოა არასწორედ მოიქცეს, რათა მიიღონ ვარიანტები, თუკი ყველაფერი გეგმის მიხედვით არ მიდის. გარდა ამისა, ნეგატიური აზროვნება დაკარგვის, მწუხარების, ცვლილების ან სხვა ემოციურად ძლიერი სიტუაციების ფონზე ნორმალურია, ვინაიდან ცხოვრების კურსი დროდადრო იწვევს ამ ბუნებრივ გრძნობებსა და აზრებს.

გირჩევთ: