შემაძრწუნებელი აზრები შეიძლება ისე ჩანდეს, თითქოს არსაიდან მოდის და ართულებს ყურადღების კონცენტრაციას. ეს აზრები ხშირად შემაშფოთებელია და შეიძლება დაგატოვოთ საკუთარი თავის დარწმუნებულობა. საბედნიეროდ, იმ შფოთვის იდენტიფიცირებით, რაც იწვევს თქვენს შეურაცხმყოფელ აზრებს, შეგიძლიათ დაიწყოთ მათი მართვა. იმუშავეთ თერაპევტთან ან საკუთარ თავზე, რათა გამოამჟღავნოთ შიში ან შფოთვა თქვენი ფიქრების მიღმა, რათა ისინი ნაკლებად ძლიერი გახდნენ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: შემტევი აზრების ამოცნობა და შეფასება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, რომ თქვენ გაქვთ შემზარავი აზრები
ბუნებრივია, რომ პანიკაში ჩავარდე, როდესაც გაქვს შეურაცხმყოფელი აზრები, მაგრამ აღიარე, რომ ინტრუზიული აზრები სინამდვილეში ნორმალურია და მართვადი ადამიანების უმეტესობისთვის. შემაძრწუნებელი აზრი უბრალოდ არასასურველი აზრია, რომელიც შეიძლება გაგიჩნდეს თავში, როცა სხვა რამეზე აკეთებ ყურადღებას.
ზოგიერთი შემტევი აზრი არ არის უარყოფითი. სამაგიეროდ, ისინი უბრალოდ აღიზიანებენ და ართულებენ ამოცანის შესრულებაზე ორიენტირებას
ნაბიჯი 2. შეინახეთ დღიური შემაძრწუნებელი აზრებისა და მათი გამომწვევი მიზეზების შესახებ
იმისათვის, რომ გაასაჩივროთ აზრები, მიაქციეთ ყურადღება იმას, რასაც ფიქრობთ. ჩამოწერეთ აზრები ყოველ ჯერზე, როცა გექნებათ და ჩაწერეთ რას აკეთებდით როცა ეს აზრები გონებაში მოდიოდა.
- თუ გირჩევნიათ, ჩამოტვირთეთ აპლიკაცია, რათა ადვილად აკონტროლოთ თქვენი ტელეფონის ან ტაბლეტის აზრები.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაწეროთ: "იბრძვის დასაძინებლად ოთხშაბათს. მე ვნერვიულობ, რომ ჩემს შინაურ ცხოველს რამე დავაზიანო".
ნაბიჯი 3. ნუ ეცდებით იგნორირებას გაუკეთოთ შემზარავი აზრები
სამწუხაროდ, ძნელია უბრალოდ შემაშფოთებელი აზრების იგნორირება, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ეს ჩვეულებრივ იწვევს მათზე უფრო მეტს ფიქრს. შეურაცხმყოფელი აზრების დათრგუნვამ შეიძლება გაგიჩინოთ ისინი უფრო ხშირად ან გახადოს უფრო ინტენსიური.
რჩევა:
იყავით მომთმენი საკუთარ თავთან და აღიარეთ, რომ თქვენ არ ხართ ცუდი ადამიანი ამ შეურაცხმყოფელი აზრების გამო. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ავითარებთ მათთან გამკლავების უნარებს და რომ თქვენ ისწავლით ფიქრებში მუშაობას.
ნაბიჯი 4. მიეცით საკუთარ თავს დღეში 10-20 წუთი, რომ გაითვალისწინოთ თქვენი შემტევი აზრები
იმის გამო, რომ თქვენ უბრალოდ არ შეგიძლიათ იგნორირება გაუკეთოთ აზრებს, უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენს დღეებში არის განსაზღვრული დრო, როდესაც შეგიძლიათ მათი განხილვა. ამ ხნის განმავლობაში, წაიკითხეთ თითოეული შემაძრწუნებელი აზრი, რომელიც ჩაწერეთ. თუ ეს დაგეხმარებათ მათზე ყურადღების გამახვილებაში, თქვით ხმამაღლა.
დააყენეთ ტაიმერი ისე, რომ არ დახარჯოთ ბევრი დრო ფიქრების კითხვაზე
ნაბიჯი 5. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რას გეტყოდა მეგობარი, თუ მოისმენდა თქვენი აზრების გამოხატვას
თქვენს მეგობარს შეიძლება გაუკვირდეს ან შოკში ჩააგდოს თქვენი აზრები, რადგან მათ იციან, რომ თქვენ არასოდეს მოიქცევით მათზე. თქვენთვის კარგია ამ შეხსენების მოსმენა, რომ თქვენი აზრები არ არის თქვენი მოქმედებების ან რწმენის ნამდვილი მაჩვენებელი.
მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ „მე არ შემიძლია მენდო ცხოველების ირგვლივ, რადგან მე ვფიქრობ, რომ მე მათ დავაზიანებ“, თქვენმა მეგობარმა შეიძლება შეგახსენოთ, რომ თქვენ არასოდეს გტკივათ ცხოველი და რომ თქვენ ყოველთვის ზრუნავთ ცხოველებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ზრუნავთ თქვენს შინაურ ცხოველებზე და რომ ის გიყვარს
ნაბიჯი 6. დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, რომ აზრი უფრო პოზიტიურ ან რეალისტურ შეხედულებად აქციოთ
კვლავ გადახედეთ ინტრუზიული აზრების ჩამონათვალს, მაგრამ დაუთმეთ რამდენიმე წუთი თითოეული აზრის პოზიტიურ განცხადებად გადაქცევას. თითოეულ შიშისმომგვრელ აზრში გამოავლინეთ შიში და იპოვეთ დადებითი. მაგალითად, თუ თქვენ ინერვიულებთ, რომ თქვენ დატოვებთ თქვენს კომპანიას დიდი სიტყვის წარმოთქმისას, უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ ზრუნავთ თქვენს სამუშაოზე და შეშფოთება ნორმალური აზრია.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ: "მე უბრალოდ ვიცი, რომ ავარიაში მოვყვები, როცა სამოგზაუროდ მივდივარ", იფიქრეთ, "მე მანქანა შემოწმებული მაქვს, მე ყველაფერი ჩალაგებული ვარ და მანქანა უსაფრთხოდ მიმიყვანე ჩემს დანიშნულების ადგილას."
- ეს პოზიტიური აზრები დაგეხმარებათ მიიღოთ აზრები და გახადოთ ისინი მომავალში ნაკლებად ინტრუზიული.
3 მეთოდი 2: შეამცირეთ თქვენი სტრესი და შფოთვა
ნაბიჯი 1. გაატარეთ დრო მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად
თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ შფოთვა და შემაძრწუნებელი აზრები ხელს გიშლით ადამიანებთან ურთიერთობაში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ინერვიულებთ, რომ თქვენ თქვენს აზრებს იმოქმედებთ. არ მისცეთ აზრებს ძალა თქვენს ცხოვრებაზე. ამის ნაცვლად, აცნობეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს თქვენი ბრძოლების შესახებ. დამხმარე ქსელის შემუშავება შემაძრწუნებელ აზრებს ნაკლებად ემუქრება.
გარშემორტყმული იყავით პოზიტიური ადამიანებით. თუ აღმოაჩენთ, რომ მეგობარი ან ოჯახის წევრი ზედმეტად ნეგატიურია ან კრიტიკულია თქვენი მდგომარეობის მიმართ, თქვენ არ გჭირდებათ დროის გატარება ამ ადამიანთან
ნაბიჯი 2. განავითარეთ დამამშვიდებელი უნარები ან ჰობი, რომ დაისვენოთ მთელი დღის განმავლობაში
თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ განიცადოთ შეურაცხმყოფელი აზრები, თუ შფოთავთ ან სტრესში ხართ. იფიქრეთ აქტივობებზე, რომლებიც მყისიერად გეხმარებათ დამშვიდებაში, ასე რომ თქვენ შეძლებთ შფოთვის მართვას. განიხილეთ მცდელობა:
- მედიტაცია
- იოგა
- Ღრმა სუნთქვა
- Მუსიკის მოსმენა
ნაბიჯი 3. დახმარებისთვის მიმართეთ დამხმარე ჯგუფს
ადვილია იგრძნოთ, რომ თქვენ ხართ ერთადერთი, ვინც ყოველდღიურად განიცდის შეურაცხმყოფელ აზრებს. სთხოვეთ თქვენს ექიმს რეკომენდაცია გაუწიოს დამხმარე ჯგუფს ან შეამოწმოთ ადგილობრივი საზოგადოებრივი ცენტრები ჯგუფის საპოვნელად. ყველაზე ეფექტურ ჯგუფებს ჰყავთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპევტი, რომელიც ხელმძღვანელობს ჯგუფს, ასე რომ ყველა გრძნობს მხარდაჭერას და მისმენას.
ასევე შეგიძლიათ ინტერნეტში მოძებნოთ დამხმარე ჯგუფები. OCD– ის მხარდამჭერი ჯგუფები ხვდებიან ინტერნეტით ან ტელეფონით
ნაბიჯი 4. მიიღეთ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა მთელი კვირის განმავლობაში
აერობულ ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა თქვენს ტვინში, რაც დაგეხმარებათ შფოთვის მართვაში. ზოგს მიაჩნია, რომ ვარჯიში ხელს უწყობს ინტრუზიული აზრების მუშაობას. შეეცადეთ გააკეთოთ დაახლოებით 5 30 წუთიანი ვარჯიში კვირაში. Შეგეძლო:
- ველოსიპედი
- გაიქეცი
- ცურვა
- ლაშქრობა
- გამოიყენეთ ელიფსური მანქანა
ნაბიჯი 5. დაიძინეთ დაახლოებით 8 საათი ყოველ ღამე
თუ ადრე დაიძინებთ და ხარისხიანად დაიძინებთ, უკეთესად შეძლებთ ინტრუზიული აზრების მართვას. დასვენებულმა და გახალისებულმა გაღვიძებამ ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ რეალისტურად შეაფასოთ თქვენს თავში შემავალი ინტრუზიული აზრები, რაც მათ ნაკლებად ძლიერს ხდის.
თუ გიჭირთ დაძინება, სთხოვეთ ექიმს გირჩიოთ ძილის დამხმარე საშუალებები, რომლებიც არ ქმნიან ჩვევებს. ეს დაგეხმარებათ ძილის ციკლის რეგულირებაში
რჩევა:
შეზღუდეთ კოფეინისა და ალკოჰოლის მიღება ისე, რომ არ გაგიჭირდეთ დაძინება. ალკოჰოლის დალევა და მოწევა შეიძლება რეალურად გააღიზიანოთ.
მეთოდი 3 -დან 3: დახმარების მიღება შემტევი აზრებისთვის
ნაბიჯი 1. შექმენით ექსპოზიციის იერარქია, თუ გადაწყვეტთ თერაპევტის ნახვას
ექსპოზიციის და რეაგირების პრევენციის (ERP) დასაწყებად, თქვენ ისაუბრებთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის თერაპევტთან იმის შესახებ, რისიც გეშინიათ და გაწუხებთ. შემდეგ, თქვენ დაალაგებთ თქვენს შფოთვას იმ ჩამონათვალში, რომელზეც შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა. მაგალითად, თუ გეშინიათ, რომ რაიმე სახის დაავადება დაიჭიროთ საჯარო აუზზე ცურვით, თქვენი ექსპოზიციის იერარქია შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- იმოძრავეთ აუზთან და ნახეთ ყველა ცურავს
- წადი აუზზე მეგობართან ერთად და უყურე ადამიანების ცურვას
- გაიხადე ფეხსაცმელი და იარე აუზში
- ჩაუშვით ფეხები საცურაო აუზში
- ჩადი წყალში წელამდე
- გაატარეთ 5 წუთი აუზში
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ თქვენს თერაპევტთან, რათა გამოამჟღავნოთ ის, რაც გაწუხებთ
თქვენ ჩვეულებრივ შეხვდებით თერაპევტის ოფისში, თუ არ არის გარკვეული ადგილი, რომელიც იწვევს თქვენს შფოთვას. თქვენი თერაპევტი თანდათან გაგიმხელთ იმას, რისიც გეშინიათ. დროთა განმავლობაში თქვენ ისწავლით როგორ მართოთ შფოთვა, ასე რომ თქვენ აღარ გექნებათ მათზე შემაძრწუნებელი აზრები. ეს შეიძლება თავიდან რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ თქვენ შექმნით უნარებს თქვენი შფოთვის მართვის მიზნით.
მაგალითად, თუ გეშინიათ, რომ ზიანს მიაყენებთ ცხოველს, თერაპევტს შეიძლება ჰყავდეს შინაური ცხოველი ოფისში თქვენი სესიის დროს. დროთა განმავლობაში, თქვენ მიხვდებით, რომ თქვენ არ აპირებთ ზიანის მიყენებას
რჩევა:
მას შემდეგ რაც იმუშავებთ ისეთ რამეებზე, რაც იწვევს მცირე შფოთვას, თქვენ დაიწყებთ საკუთარი თავის გამოვლენას იმ საგნებზე, რომლებიც უფრო დიდ შიშს იწვევს. საბოლოო ჯამში, თქვენ მიხვდებით, რომ თქვენ რეალურად არ იმოქმედებთ თქვენს მიერ შემოჭრილი აზრების მიხედვით.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ სამედიცინო დიაგნოზი ფსიქიატრისგან, თუ გსურთ მედიკამენტების მიღება
თერაპევტებისგან განსხვავებით, ფსიქიატრებს შეუძლიათ დანიშნონ მედიკამენტები. ფსიქიატრის მოსაძებნად, სთხოვეთ თქვენს ექიმს რეკომენდაცია გაუწიოს ვინმეს, ვინც გაწვრთნილია კოგნიტურ-ქცევითი თერაპიის სფეროში.
მას შემდეგ რაც თქვენი ფსიქიატრი ან ექიმი დაადგენს დიაგნოზს, ისინი განიხილავენ თქვენთან მკურნალობის გეგმას. ეს შესანიშნავი დროა კითხვების დასმისთვის, რაც შეიძლება გქონდეთ, ასე რომ თქვენ კომფორტულად გრძნობთ თავს გეგმის შესაბამისად
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს OCD– ის სამკურნალოდ მედიკამენტების მიღების შესახებ
თქვენ და თქვენმა ექიმმა შეიძლება გადაწყვიტოთ თქვენი შფოთვის მკურნალობა სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორებით (SSRI), რომლებიც გაზრდის სეროტონინის დონეს თქვენს ტვინში და მკურნალობს OCD. თქვენ უნდა მჭიდროდ იმუშაოთ ექიმთან, რომ დროთა განმავლობაში შეცვალოთ თქვენი მედიკამენტების დონე.
- თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ გვერდითი მოვლენები მედიკამენტის დაწყებიდან პირველივე კვირის განმავლობაში. ეს გვერდითი მოვლენები შეიძლება შეიცავდეს გულისრევას, ნერვიულობას და ძილის დარღვევას.
- ნუ შეგეშინდებათ ექიმთან მისვლა, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი წამალი საჭიროებს კორექტირებას. აცნობეთ ექიმს რა მუშაობს ან რა არის პრობლემური მედიკამენტში.
Რჩევები
შეამოწმეთ თქვენი ჯანმრთელობის დაზღვევის პროვაიდერთან, რომ გაეცნოთ რა ფსიქიკური ჯანმრთელობის სერვისებს მოიცავს თქვენი გეგმა
გაფრთხილებები
- თუ შეურაცხმყოფელი აზრები გიქმნით უკიდურეს შფოთვას ან დისტრესს, მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას რაც შეიძლება მალე. თქვენ არ იმსახურებთ ამ ფიქრების ქონას. თქვენ იმსახურებთ ჯანსაღ ნორმალურ ცხოვრებას.
- თუ თქვენ გაქვთ დიაგნოზი OCD, თერაპევტი ან ფსიქიატრი დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ აზროვნების პროცესში ან დანიშნოთ მედიკამენტები
- დაიმახსოვრეთ, უმჯობესია განიხილონ თქვენი შეურაცხმყოფელი აზრები თერაპევტთან, ფსიქოლოგთან ან ფსიქიატრთან, რადგან მათ იციან რას აკეთებთ სწორად, ან არასწორად (რამაც აზრები უფრო აგრესიული და შფოთვის პროვოცირება მოახდინა), როგორც ეს ეხება პაციენტებს თქვენ წარსულში ხართ
