კეტოგენური დიეტა არის ძალიან დაბალ ნახშირწყლებიანი, ცხიმიანი კვების გზა, რომელიც უნდა დაეხმაროს თქვენს სხეულს ცხიმების უფრო ეფექტურად დაწვაში. ერთ-ერთი ყველაზე დიდი კორექტირება ადამიანებმა უნდა შეწყვიტონ ნახშირწყლების მოხმარება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ერთ-ერთი კერძი-ბრინჯი-ფაქტიურად მაგიდიდან არის. მაგრამ მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ დატკბეთ ფუმფულა ბრინჯის საწოლით, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენი კვება იქნება უგემრიელესი.
ნაბიჯები
მეთოდი 2 დან 2: ისარგებლეთ ჯანსაღი ალტერნატივებით
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯი ოდნავ თხილის გემოვნების შემცვლელისთვის
ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯი სულ უფრო პოპულარული გახდა ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში. დაამატეთ იგი სალათებში, გამოიყენეთ იგი ყალბი შემწვარი ბრინჯის დასამზადებლად, ან შეურიეთ სხვა ბოსტნეულსა და ცილას, რომ გემრიელი, შემავსებელი კერძი მიიღოთ.
- ბრინჯის შეცვლა ჭიქა (107 გრამი) დაჭრილი ყვავილოვანი კომბოსტო ამცირებს ნახშირწყლების მიღებას დაახლოებით 34 გრამიდან 5 გრამამდე.
- გარდა იმისა, რომ ბრინჯის შესანიშნავი შემცვლელი, ყვავილოვანი კომბოსტო ასევე შეიძლება გარდაიქმნას დაფქული კარტოფილისთვის.
ნახშირწყლებისა და ქეთოს შესახებ:
თუ თქვენ დაიცავთ კეტო დიეტას, თქვენ ჩვეულებრივ ჭამთ 20-50 გრ ნახშირწყლებს დღეში. ერთი ჭიქა ბრინჯი შეიცავს დაახლოებით 40-60 ნახშირწყლებს. ნახშირწყლების შეზღუდვა არის თქვენი სხეულის კეტოზის მიღწევის მთავარი გზა, რაც მას უფრო მეტი ცხიმის დაწვაში დაეხმარება. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ კეტო დიეტით, ჯერ ესაუბრეთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ ეს თქვენთვის უსაფრთხო ვარიანტია.
ნაბიჯი 2. გახეხეთ ან გახეხეთ კომბოსტო ფერადი დამატებისთვის თქვენს მომავალ კვებაზე
ბრინჯის ნაცვლად, დაამატეთ მწვანე ან მეწამული კომბოსტოს ფენა შემწვარი ქათმის ან ორაგულის ნაჭრის ქვეშ. შეურიეთ მას სხვა კეტო მეგობრებთან ერთად, როგორიცაა გოგრის თესლი, ფეტა ყველი და სუფთა ცაცხვის ან ლიმონის შამპუნი გამაგრილებელი გვერდითი კერძისთვის.
- ჭიქა (89 გრამი) დაჭრილი კომბოსტო შეიცავს 5 გრამ ნახშირწყლებს.
- შეგიძლიათ მიირთვათ კომბოსტო ნედლად, ან შეგიძლიათ მიკროტალღურ ღუმელში ან მოხარშოთ ისე, რომ მას ჰქონდეს რბილი ბრინჯის მსგავსი კონსისტენცია.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ დამატებით მწვანე თქვენს შემდგომ კვებას ვიტამინით მდიდარი ბროკოლით
ბროკოლი ადვილად გადაიქცევა ბრინჯის მსგავს კონსისტენციად-ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის მისი პულსი, ღეროები და ყველაფერი, კვების პროცესორში ან ბლენდერში. დამატებითი ტექსტურისთვის დატოვეთ ნედლი. ბრინჯის მსგავსი შეგრძნებისთვის გახეხეთ ან მიკროტალღურ ღუმელში გააჩერეთ რამდენიმე წუთი.
- შეგიძლიათ მიირთვათ ჭიქა (91 გრამი) დაჭრილი ბროკოლი სულ რაღაც 6 ნახშირწყლებისთვის, რაც მას ბრინჯის ჭკვიან შემცვლელად აქცევს.
- ბროკოლი ასევე შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რაც მნიშვნელოვანია თუ დაიცავთ კეტო დიეტას.
- თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ ყველი და ბროკოლი, „ბრინჯის“თასები, ან უბრალოდ მიირთვათ ბროკოლი გვერდით, რათა მეტი მოცულობა მიიღოთ თქვენს შემდგომ კვებაზე.
ნაბიჯი 4. მიეცით თქვენს შემდგომ კვებას ტკბილი ელფერი, დაჭრილი სტაფილოთი
ცოტაოდენი დარიჩინის ან კაიენის წიწაკით, სტაფილო შეიძლება იყოს სახალისო და ფერადი გზა, რომ გაზარდოთ ვიტამინების მიღება ბრინჯის შეცვლისას. თქვენ შეგიძლიათ შეურიოთ იგი ყვავილოვან კომბოსტოზე. მოაყარეთ ახალი ოხრახუში და ლიმონის წვენი ტკბილი, დამამშვიდებელი გვერდითი კერძისთვის.
- ერთი ჭიქა (128 გრამი) დაჭრილი სტაფილო შეიცავს 12 ნახშირწყალს, რაც ბევრია, თუ გავითვალისწინებთ რამდენი ნახშირწყლების მიღება შეიძლება ერთ დღეში კეტო დიეტაზე. შეამცირეთ ემსახურება ზომა 1/2 ჭიქა (64 გრამი) მხოლოდ 6 გრამი ნახშირწყლები.
- თუ თქვენ ტკბილი ნივთების მოყვარული ხართ, ეს შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა, რომ დააკმაყოფილოთ ეს მოთხოვნილება ნახშირწყლებზე ზედმეტი მოხმარების გარეშე.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ კალიუმის დამატებითი დოზა ბუტერნატის გოგრა
Butternut squash ოდნავ ტკბილი და თხილია. ის მშვენიერ ფერს მატებს თქვენს თეფშს, ასევე აძლევს თქვენს სხეულს უამრავ ვიტამინს E და B-6. გამოიყენეთ ტაკოს თასი ხორცის ხორცთან ერთად, ან გახეხეთ სხვა ბოსტნეულთან და რამდენიმე კრევეტთან ერთად სადილისთვის.
არის 16 გრამი ნახშირწყლები ჭიქაში (140 გრამი) კუბიკებად დაჭრილი გოგრა. შეავსეთ იგი ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯით, რათა მიიღოთ არომატი იმდენი ნახშირწყლების გარეშე
ნაბიჯი 6. სცადეთ კონიაკი, ან შირატაკის ბრინჯი, როგორც ბოჭკოთი მდიდარი შემცვლელი
ეს არის შესანიშნავი ვარიანტი, თუ გსურთ რაიმე სუპერ მაღალი ბოჭკოვანი. კონიაკი თითქმის 100% ბოჭკოვანია! თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ის აზიის ზოგიერთ ბაზარზე ან შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ონლაინ რეჟიმში. გახეხეთ იგი რამდენიმე წუთის განმავლობაში ან ჩადეთ მიკროტალღურ ღუმელში ერთი წუთის განმავლობაში, რომ გაათბოთ.
- 3 უნცია (85 გრამი) კონიაკის ბრინჯი შეიცავს მხოლოდ 3 ნახშირწყლებს.
- ამ ბრინჯს ზოგჯერ შეიძლება ჰქონდეს ოდნავ თევზის სუნი იმის გამო, თუ როგორ ხდება მისი დამუშავება. ჩამოიბანეთ თბილი წყლით, სანამ თქვენს საჭმელს დაამატებთ, რომ სუნი მოიშოროთ.
- ასევე არსებობს კონიაკის noodle ვერსია, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს მაკარონი.
ნაბიჯი 7. შეცვალეთ ბრინჯი მწვანეთა საწოლზე
ის ბრინჯს არ ჰგავს და არც აქვს იგივე ტექსტურა, მაგრამ მწვანილის საწოლს შეუძლია დაამატოთ ნაყარი თქვენს კვებაზე. ნედლი, მოხარშული, მოხარშული ან შემწვარი ბოსტნეული შეიძლება დაამატოთ ბევრი არომატი, ფერი და ნუტრიენტები თქვენს კვებას. გარდა ამისა, მწვანე ბოსტნეული არის ყველაზე დაბალი ნახშირწყლები. სცადეთ რამდენიმე შემდეგი კეტო-მეგობრული ბოსტნეული:
- ისპანახი, სალათის ფოთოლი და კომბოსტო
- ასპარაგუსი
- კიტრი
- ყაბაყი
- Მწვანე ლობიო
- ბრიუსელის კომბოსტო
- Მწვანე წიწაკა
მეთოდი 2 დან 2: ბოსტნეულის ბრინჯად გადაქცევა
ნაბიჯი 1. ჩამოიბანეთ, გააცალეთ და უხეშად დაჭერით ბოსტნეული თქვენი არჩევანით
თუ თქვენ იყენებთ სტაფილოს ან ბუტერნის გოგრას, თქვენ მოისურვებთ კანის გარე ფენის მოცილებას. ყვავილოვანი კომბოსტოსთვის, თქვენ ამოიღებთ გარე ფოთლებს, ხოლო ბროკოლისთვის, გსურთ მოაცილოთ ნებისმიერი უხეში ან მკვდარი ღერო. ბოსტნეული დავჭრათ იმ ნაწილებად, რომლებიც საკმარისად მცირეა საჭმლის პროცესორში ან ბლენდერში.
ბოსტნეულის მორთვა არის სწრაფი და მარტივი ამოცანა! ბრინჯზე მომზადებას გაცილებით ნაკლები დრო სჭირდება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მიიღოთ კვება მაგიდაზე
ნაბიჯი 2. ჩაასხით ბოსტნეული კვების პროცესორში, სანამ ბრინჯის ზომის ნაჭრებად არ გახდება
დაჭრილი ბოსტნეული მოათავსეთ კვების პროცესორში და დაახურეთ თავსახური. აურიეთ საჭმელი ერთი წამის განმავლობაში, სანამ ის ბრინჯის ზომის პატარა ნაჭრებად გახდება. თქვენ შეიძლება დროდადრო მოისურვოთ სპატულის გამოყენება გვერდების გასაფრქვევად.
თუ თქვენ გაქვთ გამაგრილებელი დანამატი, ჩადეთ ის საჭმლის პროცესორში და შემდეგ მიეცით ბოსტნეული მანქანაში
ალტერნატივა:
თუ თქვენ არ გაქვთ კვების პროცესორი, არ დაიდარდოთ! გამოიყენეთ საშუალო ზომის ხვრელები ყუთის სახეხზე ბოსტნეულის გასანადგურებლად.
ნაბიჯი 3. ჩაყარეთ ბოსტნეული მიკროტალღოვან ღუმელში და დაასხით ზეითუნის ზეთი
თუ შეამჩნევთ რაიმე დიდ ნაჭერს, რომელიც არ გახეხილია კვების პროცესორში, ამოარჩიეთ ისინი. გამოიყენეთ დაახლოებით 1⁄2 სუფრის კოვზი (7.4 მლ) ზეითუნის ზეთი თითოეული ჭიქა ბოსტნეულისთვის.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი საჭმლის ზეთი. როდესაც დაიცავთ კეტო დიეტას, ზედმეტი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი ხშირად არის წახალისებული, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ავოკადოს ზეთი, ყურძნის თესლის ზეთი, ან თუნდაც ქოქოსის ზეთი
ნაბიჯი 4. დაფარეთ თასი პლასტმასის შეფუთვით და ბოსტნეული მიკროტალღოვან ღუმელში 3 წუთის განმავლობაში
მოათავსეთ დაფარული თასი მიკროტალღურ ღუმელში და გააჩერეთ 2 1/2 3 წუთის განმავლობაში. როდესაც ის მზად არის, ფრთხილად ამოიღეთ თასი, გააცალეთ პლასტიკური შეფუთვა და აურიეთ ბოსტნეული. დააგემოვნეთ, შეამოწმეთ, არიან თუ არა ისინი საკმარისად რბილი თანმიმდევრულობით.
- თუ ბოსტნეული მაინც მყარია, ჩადეთ ისევ მიკროტალღურ ღუმელში 30 წამიანი ინტერვალით, სანამ არ მოხარშავთ.
- თუ მიკროტალღური ღუმელი არ გაქვთ, მოხარშეთ ბოსტნეული გაზქურაზე ტაფაზე 5-7 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. გაზომეთ რამდენი საკვები გსურთ თქვენი კვებისათვის
საკვების მონიტორინგი და გაზომვა არის კეტო დიეტის დიდი ნაწილი და თქვენ განსაკუთრებით გსურთ იყოთ ფრთხილად იმის დასადგენად, რამდენ ნახშირწყალს ჭამთ ყოველდღიურად. გამოიყენეთ საზომი ჭიქა ან საკვების სასწორი, რომ კოვზით გამოყოთ სწორი რაოდენობა.
- იმის გასარკვევად, რამდენი ნახშირწყლებია ულუფაში, შეამოწმეთ ეტიკეტი ან მოძებნეთ "საკვების გამომთვლელი" ინტერნეტში. არსებობს უამრავი საიტი, სადაც შეგიძლიათ გამოიკვლიოთ კონკრეტული საკვები და მიიღოთ ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები.
- თქვენი საკვების დღიურში ჩაწერა ან აპლიკაციაში შესვლა შეიძლება გაადვილოთ თვალყურის დევნება. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach და Lifesum არის ყველაზე რეიტინგული პროგრამები, რომელთა ჩამოტვირთვა შეგიძლიათ როგორც Android, ასევე iOS ტელეფონებზე.
- ზოგიერთ ადამიანს აქვს წონის დაკლების შეფერხება, რადგან მათ შეწყვიტეს ნახშირწყლების მონიტორინგი და საბოლოოდ მოიხმარეს რეკომენდებულზე მეტი.
ნაბიჯი 6. შეინახეთ ნარჩენები მაცივარში ან ჩადეთ საყინულეში გრძელვადიანი შესანახად
ჩაასხით ყველაფერი, რაც დარჩა ჰერმეტულ კონტეინერში ან ხელახლა შესაფუთი პლასტმასის ჩანთაში და შეინახეთ მაცივარში 3-4 დღის განმავლობაში. ნარჩენები 3 თვემდე გაგრძელდება საყინულეში. უბრალოდ ჩაყარეთ ბოსტნეული მიკროტალღოვან ღუმელში და გაათბეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, როდესაც მზად იქნებით გამოსაყენებლად.
მონიშნეთ კონტეინერი ისე, რომ ადვილად დაიმახსოვროთ, რამდენ ხანს იქნება საკვები კარგი
Რჩევები
- თუ არ გსურთ საკუთარი ბრინჯის შემცვლელი გააკეთოთ, ბევრი მაღაზია ახლა გთავაზობთ სხვადასხვა სახის ბრინჯის ალტერნატივებს, წინასწარ დამზადებულს!
- მიუხედავად იმისა, რომ კეტო დიეტას ხშირად იყენებენ ადამიანები, რომელთაც სურთ წონის დაკლება, ის ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ისეთი მდგომარეობების მართვაში, როგორიცაა ეპილეფსია.
გაფრთხილებები
- კეტო დიეტის დაცვა შეიძლება საშიში იყოს, თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული სახის სამედიცინო პირობები, როგორიცაა დიაბეტი, არტერიული წნევა ან გულის დაავადება. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ნებისმიერი სახის დიეტის დაწყებამდე.
- ფრთხილად იყავით საკვების მიკროტალღოვანი ღუმელიდან ამოღებისას. ატარეთ ღუმელის ხელთათმანები ან გამოიყენეთ პირსახოცი ჭურჭლის დასაჭერად, რათა არ დაიწვათ.
