ბევრი დიაბეტით დაავადებული, დიაბეტით დაავადებული ან უბრალოდ ნახშირწყლების დაბალ დიეტაზე მყოფი ადამიანები უარს ამბობენ დიეტაზე. გავრცელებული მოსაზრებაა, რომ რადგან ხილი ტკბილია და შეიცავს შაქრის ბუნებრივ ფორმას, რომელიც ცნობილია როგორც ფრუქტოზა, მათი შეზღუდვა ან თავიდან აცილება აუცილებელია. თუმცა, ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. სინამდვილეში, ხილი არის საკვები ნივთიერებების დიდი წყარო. ყველა ხილი შეიცავს სხვადასხვა სახის მინერალებს, ვიტამინებს, ანტიოქსიდანტებს და ბოჭკოს - ყველა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას ჯანსაღ და დაბალანსებულ დიეტაში. მაგრამ თუ თქვენ მიირთმევთ ხილის მართლაც დიდ ნაწილს, ჭამთ ძალიან ბევრ ხილს ან ირჩევთ შაქარს დამატებული შაქრით, ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სისხლში შაქარზე და მთლიან ჯანმრთელობაზე. ასე რომ აკონტროლეთ თქვენი ნაწილის ზომები და ულუფები, რათა ხილი შეიტანოთ თქვენს დიაბეტურ დიეტაში.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: ხილის ჩათვლით თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. შეხვდით რეგისტრირებულ დიეტოლოგს ან CDE- ს
თუ ოდესმე გინდათ დაამატოთ ან წაშალოთ გარკვეული საკვები თქვენი დიეტადან, შეიძლება დაგჭირდეთ კონსულტაცია რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ ხართ დიაბეტით დაავადებული ან დიაბეტით დაავადებული.
- ყველა რეგისტრირებული დიეტოლოგი დაგეხმარებათ კვების გეგმის შედგენაში, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს და ჯანმრთელობას. ამასთან, დიეტოლოგს, რომელიც ასევე არის CDE (დიაბეტის სერტიფიცირებული პედაგოგი), ექნება სპეციფიკური ტრენინგი დიაბეტით დაავადებულთა დიეტის მართვაში.
- ესაუბრეთ თქვენს დიეტოლოგს თქვენი ამჟამინდელი დიეტის შესახებ და იმაზე, თუ როგორ დაგაინტერესებთ უფრო მეტი ხილის დამატება თქვენს ამჟამინდელ კვების რეჟიმზე.
- ჰკითხეთ თქვენს დიეტოლოგს, რომელი ხილია თქვენთვის საუკეთესო, სთხოვეთ გასწავლოთ თუ როგორ უნდა გაზომოთ მომსახურების ზომა და კიდევ ჰკითხეთ, შეძლებენ თუ არა მათ მოგაწოდონ კვების გეგმა, რომელიც აჩვენებს, თუ როგორ დაამატოთ ხილი თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 2. გაზომეთ ნაყოფის ყველა ნაწილის ზომა
მიუხედავად იმისა, თუ რა ტიპის ხილს აპირებთ ჭამოთ ან როგორ აპირებთ ზოგადად ხილის დამატებას თქვენს დიეტაში, პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის გაზომოთ ნაწილის ზომა.
- შაქარი, მათ შორის ხილში შემავალი შაქარი, გაზრდის თქვენს სისხლში შაქარს ჭამის შემდეგ. ხილის უმეტესობას აქვს დაახლოებით 15 გრამი ნახშირწყლები თითო პორციაზე.
- თუმცა, ხილის სახეობიდან გამომდინარე, ზოგიერთი პორცია სხვაზე დიდი იქნება. უფრო მაღალი შაქრის ხილი უნდა იყოს უფრო მცირე პორცია, ვიდრე დაბალი შაქრის ხილი. მომსახურების ზომები განსხვავებული იქნება, მაგრამ იგივე გავლენას მოახდენს თქვენს სისხლში შაქარზე.
- ზოგადად, ემსახურება ზომა ყველა ხილი დაახლოებით 1/2 ჭიქა, 1 პატარა ნაჭერი ან დაახლოებით 4 უნცია. თუ ხმელ ხილს მიირთმევთ, ემსახურება 1/4 ჭიქა ან დაახლოებით 1 1/2 უნცია. გამოიყენეთ საზომი ჭიქა ან საკვების სასწორი, რომ თქვენი ნაწილი შეამოწმოთ.
ნაბიჯი 3. გამყარებაში ყველაზე დაბალი შაქრის ხილი
ყველა ხილი შეიცავს ნატურალურ შაქრის ფრუქტოზას. თუმცა, ზოგიერთ ხილს აქვს უფრო მაღალი შაქარი, ვიდრე სხვებს. შეეცადეთ აირჩიოთ დაბალი შაქრის ხილი, რომ შეამციროთ თქვენი შაქრის მიღება.
- ზოგიერთი ყველაზე დაბალი შაქრის ხილი მოიცავს: მოცვი, მარწყვი, მოცვი, მაყვალი, ჟოლო და ვაშლი.
- შაქრის უფრო მაღალი ხილია: ბანანი, ანანასი, მანგო, ლეღვი, ყურძენი და ფორთოხალი.
- დაიმახსოვრეთ, ის ხილიც კი, რომელიც უფრო მაღალი შაქარია, მაინც მკვებავად ითვლება. თქვენ უბრალოდ უნდა გაზომოთ ნაწილი და დარწმუნდეთ, რომ დაიცავთ მცირე ნაწილს, რათა შეამციროთ მათი გავლენა თქვენს სისხლში შაქარზე.
ნაბიჯი 4. დააკვირდით ხილს დამატებული შაქრით
ნატურალური ხილი, რომელიც მთლიანი და დაუმუშავებელია, შეიცავს მხოლოდ შაქარს, რომელიც მათში ბუნებრივად გვხვდება. თუმცა, მას შემდეგ რაც შეხვალთ უფრო დამუშავებულ ხილში (კონსერვირებული ხილის მსგავსად), ზედმეტი სიფრთხილე გმართებთ დამატებული შაქრის მიმართ.
- თუ თქვენ აიღებთ ვაშლს ან ფორთოხალს პროდუქციის ნაწილიდან, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ამ ვაშლში ან ფორთოხალში შაქარი არ არის. ერთადერთი შაქარი არის ფრუქტოზა, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება.
- თუმცა, თუ თქვენ აიღებთ დაკონსერვებულ ხილს, ჩირს ან თუნდაც გაყინულ ხილს, შეიძლება დაემატოს შაქარი. ეს გაზრდის შაქრის შემცველობას, კალორიულ შემცველობას და გაზრდის თქვენს სისხლში შაქარს.
- თუ ყიდულობთ დაკონსერვებულ ან გაყინულ ხილს, კარგად წაიკითხეთ ეტიკეტი. ის მხოლოდ ხილს უნდა შეიცავდეს 100% წვენში ან წყალში. თუ ნათქვამია შაქარში, შეფუთული სიროფში (თუნდაც მსუბუქი სიროფი), მას ემატება შაქარი.
- გამხმარი ხილი ძალიან ხშირად შეიცავს შაქარს. წაიკითხეთ გამხმარი ხილის ინგრედიენტების ეტიკეტი, რომ მწარმოებელმა დაამატა შაქარი ამ ხილს.
ნაბიჯი 5. შეუთავსეთ ხილი ცილას ან ჯანსაღ ცხიმს
როდესაც ხილს შეიტანთ თქვენს დიეტაში, შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი უბრალო სხვა საკვების გარეშე, ან დააკავშიროთ ისინი ცილებთან ან ჯანსაღ ცხიმთან, რაც დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის შემცირებაში.
- როდესაც თქვენ მიირთმევთ ხილს ან სხვა ნახშირწყლებს ცილებით ან ჯანსაღი ცხიმით, ცილა და ცხიმი ბუნებრივად გეხმარებათ საჭმლის მონელების შენელებაში.
- ეს ხელს შეუშლის შაქრის ნაყოფს თქვენი სისხლში შაქრის გაფუჭებისგან. ამის ნაცვლად, ის ნელ -ნელა გამოიყოფა სისხლში შაქრის უფრო დახვეწილი მომატებისთვის უფრო დიდი ხნის განმავლობაში.
- იმის ნაცვლად, რომ აიღოთ მარტოხელა ხილი, სცადეთ მსგავსი რამ: ვაშლი ნატურალური არაქისის კარაქით, დაჭრილი მსხალი ჩედარის ყველით, მოცვი უბრალო ხაჭოზე ან უშაქრო ხმელი ხილი და თხილი.
- სხვა წყაროები ან ცილა მოიცავს კვერცხს, ფრინველს, უცხიმო ძროხის ხორცს, ღორის ხორცს, უცხიმო რძის პროდუქტებს, ტოფუს და კაკალს.
- ჯანსაღი ცხიმის წყაროა ავოკადო, ცხიმიანი თევზი, თხილი და ყველი.
ნაბიჯი 6. იცოდეთ სად მოდის თქვენი ნაყოფი გლიკემიურ ინდექსზე
გლიკემიური ინდექსი არის რიცხვითი ინდექსი, რომელიც აფასებს ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს 0-დან 100-მდე მასშტაბით. ინდექსი ზომავს რამდენს მოიმატებს სისხლში შაქარი ნახშირწყლების მიღების შემდეგ. რაც უფრო მაღალია ეს რიცხვი, მით უფრო იზრდება სისხლში შაქარი. იმის გამო, რომ ხილი ძირითადად შეიცავს ნახშირწყლებს ფრუქტოზისა და ბოჭკოს სახით, ხილის უმეტესობას აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. აქ მოცემულია რამდენიმე გავრცელებული ხილი და მათი გლიკემიური ინდექსი:
- გრეიფრუტი (GI-25)
- ბანანი (GI-52)
- ვაშლი (GI-38)
- ფორთოხალი (GI-48)
- შედარებისთვის, შვრიის ფაფას აქვს GI ქულა 54, თეთრ ბრინჯს აქვს GI ქულა 64, ხოლო სტაფილოს აქვს GI ქულა 47.
ნაწილი 3 3: დიაბეტით დაავადებულთათვის ხილის რეცეპტების დამზადება
ნაბიჯი 1. მიირთვით შემწვარი ატამი ბერძნული იოგურტით
შესანიშნავია საზაფხულო დესერტისთვის ან შუადღის საჭმლისთვის, შემწვარ ხილს გამოაქვს მათი ბუნებრივი სიტკბო. მაღალი ცილის ბერძნული იოგურტის დამატება ხელს შეუწყობს ამ ბუნებრივად ტკბილი ატმის მონელებას.
- დაიწყეთ გარე ან შიდა გრილის ტაფის ჩართვით საშუალო მაღალ ცეცხლზე. მსუბუქად დაასხით ბადეები მცენარეული ზეთით.
- დაჭერით 2-3 მწიფე ატამი. ისინი არ უნდა იყოს ძალიან მწიფე, ასე რომ ისინი რბილი ან ხავერდოვანია. ამოიღეთ ორმო, მაგრამ შეინახეთ კანი მათზე. დაასხით დაჭრილი მხარე მცენარეული ზეთით.
- ატმის ხორციანი მხარე დადგით ბადეებზე. გააცივეთ დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში ან სანამ ხორცს არ ექნება ლამაზი ოქროსფერი ყავისფერი გრილის ნიშნები.
- ამოიღეთ გრილიდან და მიირთვით უცხიმო უბრალო ბერძნული იოგურტით. დაასხით დარიჩინი და მიირთვით დაუყოვნებლივ.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მარინირებული ნესვი
მსუბუქი ხილის კერძისთვის სცადეთ თქვენი საყვარელი ნესვის მარინირება. ეს აუმჯობესებს გემოს ბევრი კალორიისა და შაქრის დამატების გარეშე.
- დაიწყეთ ნესვის ბალერის გამოყენებით თქვენი საყვარელი ნესვის პატარა სფეროების ამოსაღებად. შეგიძლიათ სცადოთ საზამთრო, კანტალუპი ან თაფლი. გაზომეთ სულ 4 ჭიქა ნესვის ბურთი.
- დიდ თასში დაამატეთ 1/2 დიეტური კენკრის არომატიზებული ცქრიალა წყალი და 3 სუფრის კოვზი (44,4 მლ) თეთრი ბალზამიანი ძმარი. სწრაფად აურიეთ რომ აურიოს.
- დაამატეთ ნესვის ბურთულები და მოაყარეთ ნესვი თანაბრად მარინადთან ერთად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ დაჭრილი პიტნა ან ლიმონის ვერბენა დამატებითი გემოსთვის.
- ნებადართეთ ნესვის მარინირება მინიმუმ 2-4 საათის განმავლობაში. მიირთვით გაცივებული პიტნის ყლორტით.
ნაბიჯი 3. აურიეთ დაბალი შაქრის ხილის სმუზი
თუ გჭირდებათ სწრაფი საუზმე ან საუზმე, სცადეთ ხელნაკეთი ხილის სმუზის გაკეთება. შეინარჩუნეთ შაქარი დაბალი შაქრის დაბალი ხილისა და უშაქრო ინგრედიენტების გამოყენებით.
- ბლენდერის თასში დაამატეთ 1/2 ჭიქა ნუშის რძე, 1/2 ჭიქა ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი და 1/2 ჭიქა გაყინული შერეული კენკრა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი სახის კენკრა ან გამოიყენოთ კომბინაცია (როგორიცაა მაყვალი, მოცვი და მარწყვი).
- აურიეთ თქვენი სმუზი მაღლა, სანამ აღარ დარჩება გაყინული ხილის ნაჭრები ან ნაჭრები. დროდადრო შეიძლება დაგჭირდეთ გვერდების ჩამოშლა.
- დააგემოვნეთ თქვენი სმუზი სასურველი ტექსტურისა და სიტკბოსთვის. თუ სმუზი ძალიან სქელია, დაამატეთ მეტი ნუშის რძე. თუ ის ძალიან თხელია, დაამატეთ კიდევ რამდენიმე გაყინული კენკრა. მიირთვით ცივად.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ზაფხულის ხილის სალსა
გაცვალეთ პომიდორი მარწყვით ამ მხიარულ ირონიაზე კლასიკურ სალსაზე. მიირთვით 100% -იანი მარცვლეულის პიტას ჩიპსებთან ერთად მკვებავი საჭმლისთვის.
- შეუთავსეთ შემდეგი ინგრედიენტები საშუალო ზომის თასში: 1 ამერიკული პიტნა (470 მლ) წვრილად დაჭრილი მარწყვი, 1 ჯალაპენიოს თესლი და დაჭრილი, 1/2 ჭიქა დაჭრილი წითელი ხახვი, 2 სუფრის კოვზი (29.6 მლ) ლაიმის წვენი და მარილი და წიწაკა გემოვნებით.
- შეურიეთ ინგრედიენტი ერთმანეთს და დატოვეთ მაცივარში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. აურიეთ და დააგემოვნეთ სანელებლებისთვის. მორგება საჭიროებისამებრ.
- მიირთვით გაცივებული ან ოთახის ტემპერატურაზე 100% მარცვლეულის პიტას ჩიპსით.
3 ნაწილი 3: დაბალანსებული დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ მრავალფეროვანი საკვები თქვენს დიეტაში
ხილის სწორი რაოდენობისა და ტიპების ჩართვა თქვენს დიეტაში არის მხოლოდ ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტის მცირე ნაწილი. კონცენტრირება მოახდინეთ ყველა სახის საკვების დაბალანსებაზე თქვენს დიეტაში.
- მკვებავი და დაბალანსებული დიეტა აუცილებელია - განსაკუთრებით დიაბეტით დაავადებულთათვის. ეს დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის მართვაში დღის განმავლობაში და გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- კარგად დაბალანსებული დიეტა ნიშნავს იმას, რომ ყოველდღიურად ჭამთ მრავალფეროვან საკვებს თითოეული კვების ჯგუფიდან. ეს მოიცავს უფრო მაღალ ნახშირწყლოვან საკვებს, როგორიცაა ხილი, მარცვლეული ან სახამებლის შემცველი ბოსტნეული.
- ამასთან, თქვენ უნდა გაზომოთ ყველა თქვენი საკვების ნაწილის ზომა და ყოველდღიურად შეიტანოთ შესაბამისი პორციის ზომები.
- გარდა იმისა, რომ ყოველდღიურად მოიცავს საკვების ყველა ჯგუფს, ასევე შეარჩიეთ მრავალფეროვანი საკვები თითოეული კვების ჯგუფიდან. ასე რომ, არა მხოლოდ ყოველდღიურად მიირთვით ვაშლი, არამედ მიირთვით ვაშლი, მარწყვი, მოცვი და მსხალი მთელი კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ცილის უფრო მწირი ნაჭრები
როგორც აღვნიშნეთ, ცილებზე დაფუძნებული საკვები არ შეიცავს ნახშირწყლებს. ისინი არ იმოქმედებენ თქვენს სისხლში შაქარზე. თუმცა, მაინც მნიშვნელოვანია ცილის მკვებავი წყაროების არჩევა.
- თქვენ უნდა შეიტანოთ ცილის პორცია ყოველ კვებაზე. ეს არა მხოლოდ დაგეხმარებათ თქვენი ყოველდღიური ცილის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში, არამედ შეიძლება დაგეხმაროთ ნახშირწყლების გათავისუფლება სისხლში და წაიკითხოთ საკვების ეტიკეტები შაქრის დამატების შესამოწმებლად.
- შეარჩიეთ მჭლე ცილის წყაროები, რადგან ისინი უფრო დაბალია ცხიმის არაჯანსაღი წყაროებით და საერთო კალორიებით.
- სცადეთ ბუნებრივად უცხიმო ცილა, როგორიცაა: კვერცხი, ფრინველი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, უცხიმო რძის პროდუქტები, ტოფუ, ზღვის პროდუქტები და თხილი.
- გაზომეთ თქვენი ცილის წყაროების ნაწილის ზომები. ისინი უნდა იყოს დაახლოებით 3-4 უნცია ან 1/2 ჭიქა თითო პორციაზე.
ნაბიჯი 3. ყოველთვის მიირთვით არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული
როდესაც თქვენ აკეთებთ დიაბეტის დიეტისთვის კვების დაგეგმვას, არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული ზოგადად განიხილება "უფასო საკვები". მათ აქვთ ძალიან დაბალი ნახშირწყლები და კალორიები და მათი ჭამა შეგიძლიათ სისხლში შაქრის ან წელის არეულობის გარეშე.
- არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული არის ის, რომელიც არ შეიცავს ბევრ სახამებელს, რომელიც ნახშირწყლების ფორმაა. ამ ტიპის ბოსტნეული უნდა შედიოდეს უმეტეს კვებაზე.
- ისინი შეიცავს ბოსტნეულს, როგორიცაა: სალათის ფოთოლი, პომიდორი, კიტრი, სოკო, ბადრიჯანი, ასკილი, ბრიუსელის კომბოსტო, კომბოსტო, ხახვი ან მწვანე ლობიო.
- მიუხედავად იმისა, რომ არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული ითვლება "უფასო საკვებად", თქვენ მაინც გინდათ გაზომოთ შესაბამისი ნაწილის ზომა. გაზომეთ 1 ჭიქა ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი სალათის მწვანილი თითო პორციაზე.
ნაბიჯი 4. გაზომეთ თქვენი ნაწილი სახამებლის შემცველი ბოსტნეული
არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის მოპირდაპირე მხარეს არის მაღალი სახამებლის ბოსტნეული. ისინი ჯერ კიდევ ძალიან მკვებავია, მაგრამ უფრო მეტ ნახშირწყლებს შეიცავს.
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, ხილის მსგავსად, ჩვეულებრივ განიხილება, როგორც "მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები" და ის, რომელთა თავიდან აცილება ან შეზღუდვა უნდა მოხდეს მათი ნახშირწყლების შემცველობის გამო.
- თუმცა, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული თანაბრად მკვებავია და შეიცავს მრავალფეროვან ვიტამინებს, ანტიოქსიდანტებს და ბოჭკოს. ისინი მოიცავს ბოსტნეულს, როგორიცაა: ზამთრის გოგრა (ბუტერნატი ან გოგრა), ლობიო, ოსპი, კარტოფილი, იამები ან სიმინდი.
- იმის გამო, რომ ეს ბოსტნეული უფრო მაღალია ნახშირწყლებით, თქვენ უნდა გაზომოთ ნაწილის ზომები. ეს ჯერ კიდევ არის 1 ჭიქა ამ უმაღლესი ნახშირწყლების ბოსტნეულის ერთ ნაწილზე.
ნაბიჯი 5. გადადით 100% მარცვლეულზე
კიდევ ერთი საკვები ჯგუფი, რომელიც ჩვეულებრივ შეზღუდულია და თავს არიდებენ ნახშირწყლების შემცველობის გამო, არის მარცვლეული. თუმცა, თუ ირჩევთ 100% მარცვლეულს, ეს საკვები მაინც გვთავაზობს სასარგებლო საკვებ ნივთიერებებს.
- მარცვლეული ჩვეულებრივ იწებება, როგორც მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები - და ეს არის. იმისათვის, რომ ეს ნახშირწყლები უფრო მკვებავი იყოს, აირჩიეთ 100% მთლიანი მარცვლეული.
- მთლიანი მარცვლეული ნაკლებად დამუშავებულია და შეიცავს მეტ ცილას, ბოჭკოს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს უფრო დახვეწილ მარცვლებთან შედარებით (მაგალითად, თეთრი პური ან თეთრი ბრინჯი).
- სცადეთ მარცვლეული, როგორიცაა: ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი, ხორბლის პური, მარცვლეულის პასტა, ფერო, ქერი ან ფეტვი.
- იმის გამო, რომ მარცვლეული შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს, აუცილებელია გავზომოთ ამ საკვების ნაწილი. გაზომეთ დაახლოებით 1 უნცია ან 1/2 ჭიქა მთლიანი მარცვლეული თითო პორციაზე.
Რჩევები
- გახსოვდეთ, დიაბეტური დიეტა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მოერიდოთ ნახშირწყლების ყველა წყაროს. თქვენ უბრალოდ უნდა შეაფასოთ რამდენი ნახშირწყლები მიირთვით.
- ხილი შეიცავს ნახშირწყლებს, მაგრამ ასევე შეიცავს ბევრ ძვირფას საკვებ ნივთიერებას. მიირთვით ეს მკვებავი ნახშირწყლები ზომიერად.
- თუ გიჭირთ დიაბეტის და სისხლში შაქრის დონის მართვა დიეტის დაცვით, განიხილეთ უფრო რეგულარული შეხვედრა ექიმთან და რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან.
