ძალიან ბევრი მუშაობა სერიოზული პრობლემაა. ხშირად, ადამიანები, რომლებიც ძალიან ბევრს მუშაობენ, ასევე განიცდიან OCD ან მასთან დაკავშირებული შფოთვის დარღვევებს. თუ ძალიან ბევრს მუშაობთ და გაწუხებთ შფოთვითი აშლილობა, რამოდენიმე რამ შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო დაბალანსებული ცხოვრებისათვის. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ექიმთან მისვლით და თერაპიაზე წასვლით. ცხოვრების წესის ცვლილებები, როგორიცაა სტრესის შემსუბუქების ტექნიკის მიღება, სამუშაო საზღვრების დადგენა და თქვენი შფოთვის ან OCD მართვა, ასევე მნიშვნელოვანია.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: თქვენი შფოთვის აშლილობის მართვა
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ საკუთარი თავის მოვლის გეგმა
სამსახურთან ურთიერთობის გასაუმჯობესებლად და შფოთვის ან OCD სიმპტომების შესამსუბუქებლად, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ თვითმოვლის გეგმა, რომელიც მოიცავს თქვენი ცხოვრების ყველა სფეროს. თუ თქვენ შეპყრობილი ხართ მუშაობით, თქვენი დარჩენილი ცხოვრება შეიძლება უგულებელყოფილი იყოს. თვითმოვლის გეგმა დაგეხმარებათ დააბალანსოთ თქვენი ცხოვრება და ყურადღება მიაქციოთ თქვენი ცხოვრების თითოეულ ნაწილს.
- თქვენი თავის მოვლის გეგმა შეიძლება ფოკუსირდეს სამუშაოზე, ურთიერთობებზე, თავისუფალ დროს, საკუთარ თავზე და თქვენს სულიერ ცხოვრებაზე. თქვენი ცხოვრების კონკრეტულ კატეგორიებად დაყოფით, თქვენ ხედავთ სად აკლიათ და რა სჭირდება გაუმჯობესებას.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება გქონდეთ ენერგიის 90% თქვენს საქმიანობაში. საკუთარი თავის მოვლის გეგმა საშუალებას გაძლევთ დაგეგმოთ ყოველ საღამოს ერთი საათი დასვენებისთვის, სადაც უყურებთ ტელევიზორს, ერთი საათის განმავლობაში ვარჯიშობთ საკუთარ თავზე კონცენტრირებისთვის და ორი საათის განმავლობაში ოჯახთან ერთად. შაბათ -კვირას შაბათს ატარებთ ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად, კვირას კი საკუთარ თავზე აკეთებთ აქცენტს.
- დაიწყეთ მუშაობა თქვენი ცხოვრების დაბალანსებაზე. მთელი თქვენი ენერგია ახლა სამუშაოზეა ორიენტირებული. თქვენ უნდა იფიქროთ იმაზე, რაც თქვენთვის მნიშვნელოვანია, მაგალითად ოჯახისა და მეგობრების ურთიერთობები ან დასვენების დროის გაუმჯობესება. მეტი ძალისხმევა დაუთმეთ თქვენი ცხოვრების იმ სფეროებს და ნაკლები სამუშაოებს.
- გახდი უფრო დაბალანსებული თქვენს ცხოვრებაში, ურთიერთობების გაუმჯობესება და საკუთარ თავზე მუშაობა დაგეხმარებათ შეამციროთ სტრესი, რაც იწვევს შფოთვას და OCD.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ბევრი ადამიანი, ვინც მუდმივად მუშაობს, არ სძინავს საკმარისად, რადგან ისინი ძალიან დაკავებულნი არიან მუშაობით. ამან შეიძლება გააუარესოს შფოთვა და OCD სიმპტომები, რაც კიდევ უფრო უარესად შეგიქმნით თავს. შფოთვის და OCD სიმპტომების გამწვავებამ შეიძლება ასევე იმოქმედოს თქვენი მუშაობის ხარისხზე. ამის დასახმარებლად, შეეცადეთ მიიღოთ ჯანსაღი ძილის რუტინა.
- ადამიანების უმეტესობას სჭირდება შვიდიდან ცხრა საათი ძილი ყოველ ღამე.
- ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს უნდა დაიძინოთ და ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს გაიღვიძოთ. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ ჯანსაღი ძილის ჩვევები.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ სტრესის შემსუბუქებული შესვენებები დღის განმავლობაში
თუ მთელ დროს ხარჯავთ სამუშაოზე, თქვენი სტრესის დონე შეიძლება იყოს ძალიან მაღალი. ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი შფოთვა ან OCD სიმპტომები. თქვენი შფოთვის შესამსუბუქებლად, მცირე სამუშაო შესვენებები გააკეთეთ მთელი დღის განმავლობაში სტრესის მოსახსნელად.
- მაგალითად, 10 წუთის გასეირნება შენობაში ან ბლოკში. ვარჯიში დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში და შფოთვის გაუმჯობესებაში.
- წადი სადილზე კოლეგებთან ან მეგობრებთან ერთად. ადამიანებთან ურთიერთობის დროს გატარება ხელს შეუწყობს შფოთვის და OCD სიმპტომების შემცირებას.
ნაბიჯი 4. ჩაერთეთ სტრესის შემსუბუქების ტექნიკაში
როდესაც თქვენი შფოთვა ან OCD სიმპტომები ძალიან ცუდად ხდება, რადგან თქვენ არ მუშაობთ, შეიძლება დაგჭირდეთ სტრესის შემსუბუქების ტექნიკის გამოყენება სიმპტომების შესამსუბუქებლად. თავდაპირველად, თქვენ შეიძლება განიცადოთ შფოთვის შეტევები, როდესაც ებრძვით იძულებას ან აკვიატებულ აზრებს მუშაობის შესახებ.
- სცადეთ ღრმა სუნთქვა, რათა დაგეხმაროთ შფოთვის მოხსნაში. როდესაც არ მუშაობთ, გაწუხებთ შფოთვა ან OCD სიმპტომები, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, სანამ ხუთამდე ითვლით. გააჩერეთ იგი ხუთჯერ, შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით ხუთჯერ.
- რეგულარული ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა შფოთვის და OCD სიმპტომების სამკურნალოდ. ყოველდღიურად ოცდაათი წუთის გასეირნებას შეუძლია შეამციროს თქვენი სიმპტომები. ეცადეთ ყოველდღე გახდეთ აქტიური, ან სცადოთ სტრესის შემსუბუქებული ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა ან ტაი ჩი.
ნაბიჯი 5. მედიტირება
ერთი კარგი გზა, რომ ისწავლოთ როგორ დაამშვიდოთ და სამსახურიდან გაუშვათ, არის მედიტაცია. მედიტაცია გეხმარებათ გაიგოთ როგორ გაასუფთაოთ თქვენი გონება, რათა შეამციროთ სტრესი. მედიაცია ასევე კარგი მკურნალობაა შფოთვისა და OCD– სთვის. მედიაცია გეხმარებათ მოიშოროთ უარყოფითი აზრები, სტრესი, დანაშაული და შფოთვა.
- მედიტაცია ასევე დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ აკონტროლოთ იძულება და აკვიატებული აზრები.
- სახელმძღვანელო მედიტაცია არის კარგი საწყისი ადგილი, თუ აქამდე არასოდეს გიფიქრიათ. სახელმძღვანელო მედიტაცია გიბიძგებთ ამ პროცესში, ასე რომ თქვენ გაწვრთნილი ხართ დასვენებისკენ და თქვენი გონებრივი მიზნებისკენ.
ნაბიჯი 6. განავითარეთ ჰობი
როდესაც ძალიან ბევრს მუშაობთ, შეიძლება დაიწყოთ საკუთარი თავის დაკარგვა და დაივიწყოთ კონცენტრირება იმაზე, რაც თქვენს ცხოვრებაში სასიამოვნო ან გამდიდრებულია. საკუთარი თავის განცდაზე მუშაობის გასაადვილებლად, გადახედეთ ძველ ჰობიებს ან განავითარეთ ახალი ინტერესები, რომლებსაც საერთო არაფერი აქვთ სამსახურთან.
თავდაპირველად, შეიძლება დაგჭირდეთ საკუთარი თავის თქმა, რომ დროის გატარება არ მუშაობს, ნორმალურია. შეახსენეთ საკუთარ თავს:”ჰობიებით დაკავებული დრო მეხმარება ვიყო უფრო ჯანმრთელი, ბედნიერი ადამიანი. მე დავასრულე ჩემი საქმე და ვიმსახურებ რაღაც კარგს.”
3 მეთოდი 2: ეძებს სამედიცინო მკურნალობას
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს დიაგნოზის დასადგენად და მკურნალობის დასაწყებად
თქვენი შფოთვის აშლილობის ან OCD– ს სათანადო მკურნალობის მისაღებად, თქვენ უნდა მიიღოთ შესაბამისი დიაგნოზი ორივე მდგომარეობისთვის. შფოთვითი აშლილობები და OCD არის სერიოზული ფსიქიკური დაავადებები, რომლებიც უნდა მკურნალობდეს ექიმს ან თერაპევტს. თუ ძალიან ბევრს მუშაობთ და ასევე გაწუხებთ შფოთვა ან OCD, მაშინ თქვენი სიმპტომები შეიძლება კიდევ უფრო გამოხატული იყოს. თუმცა, სათანადო მკურნალობით, თქვენ შეგიძლიათ შეამსუბუქოთ თქვენი სიმპტომები და იცხოვროთ ჯანსაღი ცხოვრებით.
- ექიმმა შეიძლება შემოგთავაზოთ მედიკამენტები შფოთვისა და OCD სიმპტომების სამკურნალოდ.
- ფსიქოთერაპია ასევე არის გავრცელებული მკურნალობა შფოთვის დარღვევების დროს. თქვენი ექიმი სავარაუდოდ მიგითითებთ ფსიქიატრთან ან თერაპევტთან, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს თერაპია თქვენი შფოთვის აშლილობის, OCD და დამოკიდებულების მსგავსი ქცევების აღმოსაფხვრელად.
- თერაპევტის მოსაძებნად, დაიწყეთ ექიმთან მიმართვის თხოვნით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ინტერნეტში მოძებნოთ თერაპევტები თქვენს მხარეში, რომლებიც სპეციალიზირებულნი არიან თქვენს არეულობაში. როდესაც ინტერნეტში ეძებთ, ასევე შეგიძლიათ წაიკითხოთ მიმოხილვები და პაციენტის გამოცდილება თერაპევტთან.
ნაბიჯი 2. გაიარეთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპია
შფოთვის და OCD– ის ერთ – ერთი ეფექტური მკურნალობა არის შემეცნებითი ქცევითი თერაპია. CBT არის ფსიქოთერაპიის ტიპი, რომელიც ორიენტირებულია უარყოფითი აზროვნების ნიმუშების ჯანსაღად შეცვლაზე. ეს ასევე დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი დამოკიდებულება სამუშაოს მიმართ, ასევე დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ აკვიატებულ და შეშფოთებულ აზრებს და იძულებებს.
- შეიძლება გქონდეთ არაჯანსაღი ან მცდარი რწმენა სამუშაოს შესახებ. თერაპევტი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ამ რწმენას და შეცვალოთ ისინი უფრო ჯანსაღ და პროდუქტიულ რწმენებად.
- მაგალითად, თუ გჯერათ, რომ დაკარგავთ სამსახურს, თუ არ იმუშავებთ მუდმივად, თქვენს თერაპევტს შეუძლია გამოიყენოს CBT, რომელიც დაგეხმარებათ შეცვალოთ ეს აზრი შემდეგნაირად: „შემიძლია ვიმუშაო ამდენი საათის განმავლობაში ყოველ კვირას და შევინარჩუნო ჩემი სამუშაო."
ნაბიჯი 3. გადადით ოჯახის თერაპიაზე
საოჯახო თერაპია შეიძლება დაგჭირდეთ, თუ ძალიან ბევრს მუშაობთ და შფოთვა უარყოფითად აისახება თქვენს ოჯახურ ურთიერთობებზე. ოჯახური ურთიერთობების დროს, თერაპევტი დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ იმოქმედოთ თქვენს ოჯახთან და გახდეთ ისინი პრიორიტეტი თქვენს ცხოვრებაში.
- თქვენი თერაპევტი ასევე დაგეხმარებათ გაერკვნენ საქმიანობაში, რომელსაც თქვენ და თქვენი ოჯახი ერთად შეძლებთ. ამ საქმიანობამ შეიძლება გააძლიეროს თქვენი ურთიერთობა და დაგეხმაროთ შეცვალოთ თქვენი ყურადღება სამსახურიდან მოშორებით და დასასვენებელ საქმიანობასა და ურთიერთობებზე.
- თქვენ და თქვენს ოჯახს შეგიძლიათ გამოიყენოთ თერაპია, რომ ისწავლოთ ერთმანეთთან კომუნიკაცია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გითხრათ სიმართლე იმის შესახებ, თუ როგორ დააზარალა თქვენმა ქცევამ ერთმანეთი. მაგალითად, თქვენმა პარტნიორმა შეიძლება თქვას: "მე მტკივა გული, რომ ჩვენ არასოდეს ვისვენებთ, რადგან თქვენ ყოველთვის მუშაობთ". თქვენ შეიძლება თქვათ: "მე იმედგაცრუებული ვარ, რადგან გაბრაზდებით, როდესაც საღამოს ჩემს სამუშაო ელ.წერილს ვამოწმებ."
მეთოდი 3 დან 3: სამუშაოებთან დაკავშირებული საზღვრების დადგენა
ნაბიჯი 1. დატოვე სამუშაო სამსახურში
როდესაც სამსახურიდან მიდიხარ, უნდა გააკეთო ზუსტად ის - დატოვე სამუშაო უკან. ეცადე სამსახური არ წაგიყვანო სახლში. სახლში მუშაობაზე ფოკუსირებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი შფოთვა და OCD სიმპტომები მუშაობის დროს. ეცადეთ მკაფიო საზღვარი დადოთ სამუშაო დროსა და დროს, რომელიც არ არის სამსახურში.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ არ შეამოწმოთ თქვენი ელ.ფოსტა ან არ უპასუხოთ ტელეფონს სახლში ყოფნისას.
- დატოვეთ ყველა დოკუმენტი და პროექტი სამსახურში. ნუ მიიყვანთ მათ თქვენთან სახლში.
- თუ თქვენ უნდა უპასუხოთ წერილებს ან იმუშაოთ საბუთებზე ღამით, ამისათვის გამოყავით ნახევარი საათი ან საათი. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი სამუშაო დრო თქვენი სახლისგან განცალკევებით. ის ასევე გიშლით ხელს მთელი ღამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ თქვენს უფროსს სამუშაო საზღვრების შესახებ
თუ ზედმეტი მუშაობა იწვევს თქვენს შფოთვას ან OCD- ს, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ საუბარი თქვენს უფროსთან საზღვრების დადგენის შესახებ. თქვენ უნდა უთხრათ ჩვენს უფროსს, რომ თქვენ უნდა განსაზღვროთ მკაფიო საზღვრები, როდესაც მუშაობთ და როდის არ იმუშავებთ. ეს შეიძლება შეიცავდეს იმას, რასაც თქვენ გააკეთებთ და რას არ გააკეთებთ, როდესაც საათი არ გაქვთ.
- თუ საათობრივი თანამშრომელი ხართ, შეგიძლიათ უთხრათ თქვენს უფროსს, რომ თქვენ იმუშავებთ მხოლოდ თქვენთვის საჭირო საათებში. თუ თქვენს უფროსს სურს რომ იმ საათების მიღმა იმუშაოთ, შეგიძლიათ მოლაპარაკება გააკეთოთ ზეგანაკვეთზე ან თქვათ არა.
- თუ ხელფასიანი ხარ, შეგიძლია შეზღუდო სამუშაო საათების რაოდენობა და განიხილო ეს შენს უფროსთან.
- თქვენ შეიძლება გინდათ თქვათ:”მე ძალიან ბევრს ვმუშაობ და ძალიან თხლად ვფართოვდები. მე მინდა დავამყარო გარკვეული საზღვრები სამუშაო საათებთან დაკავშირებით.”
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი აზრები სამუშაოზე
თუ თქვენ გაქვთ შფოთვა და OCD, შეიძლება შეგაწუხოთ არაზუსტი აზრებით ან აკვიატებებით. თქვენ შეიძლება გჯეროდეთ, რომ თუ არ მუშაობთ მუდმივად, დაკარგავთ სამსახურს. თქვენ შეიძლება გქონდეთ იძულებითი მუშაობა მუდმივად და გაბრაზებული ან გაღიზიანებული თუ ვერ შეძლებთ მუშაობას. თქვენი შფოთვისა და OCD სიმპტომების სამკურნალოდ, იმუშავეთ სამუშაოს შესახებ თქვენი აზრების შეცვლაზე.
- დაიწყეთ იმით, რომ საკუთარ თავს ეუბნებით, რომ სამსახურიდან შორს ყოფნა არ მოგანიჭებს ზარმაცს ან არაპროდუქტიულობას. გაიმეორეთ საკუთარ თავს:”მე არ მჭირდება ყოველდღე, ყოველ საათში მუშაობა. მე შემიძლია დრო დაუთმო საკუთარ თავზე და ურთიერთობებზე ფოკუსირებას.”
- შეხვდით თქვენს აკვიატებულ ან შეშფოთებულ აზრებს. როდესაც დაიწყებთ შფოთვას იმის გამო, რომ არ მუშაობთ, უთხარით საკუთარ თავს:”ცუდი არაფერი მოხდება, თუ მე არ ვმუშაობ. ეს მხოლოდ ჩემი წუხილია. მე ვიმსახურებ შესვენებას სამსახურიდან.”
ნაბიჯი 4. პრიორიტეტად დაასახელეთ თქვენი საქმეების სია
თქვენი შეშფოთების გამო, თქვენ შეიძლება გქონდეთ გრძელი საქმეების ჩამონათვალი, რაც უნდა გააკეთოთ. შესაძლოა თქვენ გაქვთ აკვიატებული აზრები იმის შესახებ, თუ რა მოხდება, თუ თქვენ არ დაასრულებთ ყველაფერს, ან გაქვთ იძულებული გააგრძელოთ მუშაობა მანამ, სანამ არ დაასრულებთ ყველაფერს ჩამონათვალში. ეს არ არის ჯანსაღი და მხოლოდ კვებავს შფოთვას და სტრესს. სამაგიეროდ, დაიწყეთ პრიორიტეტირებული საქმეების გასაკეთებლად და შეზღუდეთ თქვენი საქმეების ჩამონათვალი.
- მაგალითად, გულწრფელად შეაფასეთ ყველაფერი თქვენს სიაში. რა არის ის, რაც დღეს უნდა გაკეთდეს? რა უნდა გაკეთდეს კვირის ბოლოს? რა საგნებს არ აქვს მათთვის შეზღუდული დრო? შეიძლება დაგჭირდეთ სამუშაოსთვის საბუთების დასრულება დღის ბოლოს, პროექტის დასრულება კვირის ბოლოს, მაგრამ ფლაერების დამზადება შეიძლება გაკეთდეს მათთან მისვლისთანავე.
- შეზღუდეთ თქვენი ამოცანები დღეში ხუთამდე. თუ თქვენ უნდა დაამატოთ რაიმე თქვენს დავალებების სიაში იმ დღისთვის, თქვენ უნდა ამოიღოთ ერთი ამოცანა. იყავით შეზღუდული ისე, რომ არ გაზარდოთ საკუთარი თავი.
