ყველა განიცდის სტრესს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. თუ თქვენი სამუშაო არის სტრესული ან თუ თქვენ გაქვთ დიდი პასუხისმგებლობა, თქვენ შეიძლება განიცადოთ სამსახურთან დაკავშირებული სტრესი. მაშინაც კი, თუ თქვენი სამუშაო დაბალი დონისაა, დროდადრო შეიძლება განიცადოთ გარკვეული სტრესი. თქვენი სამუშაოს ინტენსივობის დონე არ აქვს მნიშვნელობა, არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლიათ იმუშაოთ სამსახურთან დაკავშირებული სტრესით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გაუმკლავდეთ თქვენს პრობლემებს სამსახურში
ნაბიჯი 1. გადადეთ თქვენი წუხილი
ეს შეიძლება უფრო მარტივად ჟღერდეს, ვიდრე გაკეთდეს, მაგრამ როდესაც სამსახურში ხარ, ეცადე შეწყვიტო შენი წუხილი. იქ ყოფნისას თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს სამუშაოზე და არ ინერვიულოთ რამეზე.
- ეს გვეხმარება სამსახურში წუხილი ჩვევის მოშლაში, მისი შემდგომი შენახვის ნაცვლად, მისი იგნორირების მცდელობის ნაცვლად. თუ იგნორირებას უკეთებთ, თქვენი შფოთვა შეიძლება გაიზარდოს. თუმცა, თუ თქვენ უბრალოდ შეინახავთ მას მოგვიანებით, თქვენს გონებას უნდა შეეძლოს ფოკუსირება თქვენს სამუშაოზე.
- თუ აღმოჩნდებით, რომ უბედურებას უბრუნდებით, უთხარით საკუთარ თავს, რომ მოგვიანებით დაუბრუნდებით მას და რომ თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს ამოცანებზე.
- შეშფოთებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი პროდუქტიულობა და გამოიწვიოს პრობლემები თქვენს მთლიან მუშაობაში.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ შეშფოთების სია
ერთ -ერთი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ თქვენი შფოთვაზე მუშაობა, არის მათი ჩაწერა. როდესაც შეშფოთება ჩნდება თქვენს თავში, ჩაწერეთ იგი თქვენს საზრუნავთა სიაში. მას შემდეგ რაც დაიწერება, გადააგდე გონებიდან, რომ არ ინერვიულო მოგვიანებით.
- ეს სია შეიძლება იყოს ძალიან კათარტიკული და დაგეხმაროთ გადალახოთ წუხილი მისი ნახვით.
- თქვენ შეგიძლიათ ჩამოწეროთ სია ხელით, შექმნათ დოკუმენტი თქვენს კომპიუტერში, ან ჩაწეროთ ჩანაწერში თქვენს ტელეფონზე ან ტაბლეტზე. უბრალოდ შეარჩიეთ თქვენთვის ყველაზე ეფექტური გზა.
ნაბიჯი 3. მიუდექით სამუშაო დავალებებს პოზიტიური განწყობით
როდესაც გაწუხებთ პრეზენტაცია ან სხვა სამუშაო სიტუაცია, მიუდექით მას პოზიტიური განწყობით. ხშირად, როდესაც გაწუხებთ სიტუაციები, თქვენ საბოლოოდ უახლოვდებით მათ ნეგატიური, შეშფოთებული აზრებით. ამის ნაცვლად გაუმკლავდეთ პოზიტიურს.
მაგალითად, თქვენი დიდი პრეზენტაციის დილით, უთხარით საკუთარ თავს:”თქვენ ბევრი იმუშავეთ ამაზე. თქვენ მზად ხართ. თქვენ ძალიან კარგად იქნებით.” ეს დაგეხმარებათ უკეთესად და თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი სიტუაციის შესახებ, ვიდრე ინერვიულოთ მასზე
ნაბიჯი 4. დაადგინეთ, შესაძლებელია თუ არა შფოთვის მოგვარება
ბევრი ადამიანი წუხს იმაზე, რისი მოგვარებაც შეიძლება მცირე პრობლემის გადაჭრის შემთხვევაში. იფიქრეთ თქვენს შეშფოთებაზე თქვენი სამუშაოს და თქვენი სამუშაო ადგილის უფრო ფართო კონტექსტში. დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები, როგორიცაა:
- არის თუ არა ეს ის პრობლემა, რომელთანაც ახლა ვმუშაობ, თუ უბრალოდ პრობლემაა „რა მოხდება“?
- თუ ეს არის "რა მოხდება" პრობლემა, სავარაუდოა რომ მოხდება?
- შემიძლია რამის გაკეთება ამ პრობლემის მოსაგვარებლად?
- თუ არა, ვიცნობ ვინმეს, ვისაც შეუძლია?
- ჩემი ადგილია ამაზე ფიქრი?
ნაბიჯი 5. შეწყვიტეთ დროის გატარება მათთან, ვინც გაწუხებთ
ზოგიერთ სიტუაციაში შეიძლება არსებობდეს კოლეგა, რომელიც უფრო მეტად შეგაწუხებთ. თუ შეამჩნევთ, რომ არის გარკვეული ადამიანი სამსახურში, რომელიც გაწუხებთ ან უფრო ხშირად ღელავთ, ეცადეთ რაც შეიძლება ნაკლები დრო გაატაროთ მათთან. ამ გზით, ეს თანამშრომელი ვერ შეძლებს თქვენს წუხილს.
- თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ამ ადამიანისგან თავის დაღწევას, შეეცადეთ გულახდილად გაესაუბროთ თქვენს თანამშრომელს თქვენს წუხილზე. შეინარჩუნეთ ენა თქვენს შესახებ და ნუ დაადანაშაულებთ თქვენს თანამშრომელს საზრუნავებში.
- მაგალითად, თუ თქვენი მეუღლე გამუდმებით შეგახსენებთ თქვენს წუხილს, უთხარით თქვენს თანამშრომელს:”მე ვცდილობ, ვიყო უფრო პოზიტიური ჩემს ცხოვრებაში და ნაკლებად ვღელავ, ამიტომ ვცდილობ არ ვისაუბრო ამ საკითხებზე, რომლებიც მაწუხებს”. ამრიგად, თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ თქვენზე და არ გამოიძახებთ თქვენს თანამშრომელს სპეციალურად იმის გამო, რომ თქვენ შეგაწუხოთ.
ნაბიჯი 6. გახადეთ თქვენი სამუშაო ადგილი თქვენი
თქვენ შეგიძლიათ შეეცადოთ გაუმკლავდეთ სამუშაო ადგილის პრობლემებს, თქვენი სამუშაო ატმოსფეროს თქვენთვის უფრო კომფორტული გახდის. ეს გაგრძნობინებთ თავს როგორც სახლში, ისე ოფისში და დაგეხმარებათ ნაკლები ყურადღების გამახვილებაზე. რაც უფრო ბედნიერი იქნებით გარშემომყოფებით, მით უფრო ნაკლებია შფოთვის ყურადღების გამახვილება.
მოიტანეთ მეგობრების ან ოჯახის წევრების სურათები, თქვენი საყვარელი ჭიქა, ან საყვარელი სამოქმედო ფიგურა ან ნიჭიერი ნიჭი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განათავსოთ ინსპირაციული ციტატები ან ხუმრობები, რომლებიც დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი მთელი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 7. იყავით მადლიერი თქვენი სამუშაოსთვის
მიუხედავად იმისა, რომ სამსახურში ყოველთვის არის საზრუნავი, თქვენ უნდა იყოთ მადლობელი იმ სამუშაოსთვის, რომელიც გაქვთ. ყოველთვის არის უარესი სიტუაციები, სადაც შეიძლება აღმოჩნდე ან საერთოდ არ გქონდეს სამსახური.
გამონახეთ დრო, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს ამის შესახებ, როდესაც თქვენი საზრუნავი გადაივლის
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: გონებრივად იმუშავეთ თქვენს საზრუნავზე
ნაბიჯი 1. გამოყავით დრო შეშფოთებისთვის
ყოველდღე დაუთმეთ სამუშაოს დასრულებისთანავე კონკრეტული დრო, რათა დაუბრუნდეთ თქვენს სამუშაო საკითხებს. ამ დროის გათვალისწინება დაგეხმარებათ გადადოთ თქვენი საზრუნავი სამუშაო დღის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში, შეადგინეთ თქვენი შეშფოთების სია და მიაქციეთ თქვენს პრობლემებს სათანადო ყურადღება.
- ეს პერიოდი უნდა იყოს მხოლოდ 20-30 წუთი.
- თუ არ გსურთ ამის გაკეთება ყოველდღე, დაგეგმეთ თქვენი წუხილი ყოველ მეორე დღეს. თუ თქვენი გრაფიკი განსხვავდება, შეგიძლიათ კონკრეტული დრო შეცვალოთ ყოველდღე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ეს არ არის 20 -დან 30 წუთამდე.
- დარწმუნდით, რომ ის არ არის ძალიან ახლოს ძილის წინ. თქვენ არ გსურთ გონების შევსება შეშფოთებით ძილის წინ. ამან შეიძლება გაგაღვიძოს ან გაართულოს ძილი.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ თქვენი შეშფოთება
ეს შეიძლება თავიდან რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ თქვენი უსიამოვნებების გადალახვის ერთ -ერთი გზაა მათი მიღება. როდესაც თქვენ ფიქრობთ თქვენს წუხილზე, ნუ იგრძნობთ თავს დამნაშავედ ან ცუდად შეშფოთების გამო. თქვენი გრძნობები მართებულია და თქვენ გაქვთ მათი უფლება.
მას შემდეგ რაც მიიღებთ თქვენს შეშფოთებას და მათთან დაკავშირებულ ემოციებს, თქვენ შეძლებთ დაიწყოთ მათზე მუშაობა
ნაბიჯი 3. იყავით ორიენტირებული აწმყოზე
თუ თქვენ მუდმივად წუწუნებთ იმაზე, რაც შეიძლება მოხდეს სამსახურში, თქვენ არ ხართ აქტიური აწმყოში. იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს შეშფოთებაზე, იყავით კონცენტრირებული იმაზე, რაც თქვენს გარშემო ხდება. როგორც კი დაიწყებთ წუხილს, გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული, თქვენს გარშემო არსებულ ხმაურებს და თქვენი სუნთქვის რიტმს.
ეს არის აზროვნების ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ დარჩეს აწმყოში
ნაბიჯი 4. მიიღეთ გაურკვევლობა სამსახურში
ბევრი რამ, რასაც თქვენ ხაზს უსვამთ სამსახურში, შეიძლება გამოწვეული იყოს გაურკვევლობით. ხშირად ძნელია გაუმკლავდე უცნობობას ან ნივთებს, რომლებიც ქვაზე არ არის დაყენებული, მაგრამ ეს არის ზუსტად ისეთები, რაზეც არ უნდა ინერვიულო.
- თუ არის რაღაცეები, რასაც ვერ აკონტროლებთ თქვენს სამუშაო პოზიციაზე, მათზე ფიქრის საფუძველი არ არსებობს. თქვენ ვერაფერს გააკეთებთ ამაზე პირველ რიგში.
- თუ ეს გიჭირთ, უთხარით საკუთარ თავს, რომ შეუძლებელია დარწმუნებული იყოთ ყველაფერში ცხოვრებაში და რომ თქვენ შეძლებთ გაუმკლავდეთ ყველაფერს, რაც თქვენს თავს მოდის.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ კატასტროფულ აზროვნებას
გადააკეთეთ თქვენი გონება, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ პოზიტივზე, სანამ არ დაიწყებთ ყველაზე უარესი შედეგის მოლოდინს. მაგალითად, თუ გააცნობიერებთ, რომ თქვენ არ აპირებთ ანგარიშის დროულად დასრულებას, მაშინვე ნუ იფიქრებთ: "მე საერთოდ ვერ შევძლებ ამ ანგარიშის ჩაბარებას და მე გამათავისუფლებენ". ამის ნაცვლად, ღრმად ჩაისუნთქე და უთხარი საკუთარ თავს: "არაუშავს, რომ მე ამას დროულად ვერ დავასრულებ. არავინ არის სრულყოფილი. მე ჩემს ზედამხედველს ვთხოვ დამატებით დღეს და ხვალ პირველ რიგში გადააქცევს მას."
ნაბიჯი 6. დაისვენეთ ერთი წუთით
თუ აღმოჩნდებით, რომ შფოთავთ, ერთი წუთი დაუთმეთ უბრალოდ სუნთქვას. დახუჭე თვალები, დაუშვი ის რაც შენს გარშემო ხდება. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა, აქცენტი გააკეთეთ თქვენს ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვაზე. რამდენიმე ამოსუნთქვის შემდეგ გაახილეთ თვალები და გააგრძელეთ დღე.
- ეს დაგამშვიდებს, ასე რომ თქვენ გააგრძელებთ მუშაობას.
- თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ თქვენ ამოისუნთქავთ შფოთვას ამოსუნთქვისას. წარმოიდგინეთ, ისინი თქვენგან მოშორებით ჰაერში მიცურავენ.
ნაბიჯი 7. გაყალბეთ სანამ არ იგრძნობთ თავს უკეთესად
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ თქვენ თრგუნავთ თქვენს შეშფოთებას, ეს არის რეალურად ეფექტური სტრატეგია, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს პრობლემებს. თუ გრძნობთ, რომ ნერვიულობთ, წარმოიდგინეთ, რომ თავს კარგად გრძნობთ. განაგრძეთ თქვენი ყოველდღიური სამუშაო და ურთიერთობები ისე, თითქოს არაფერი ხდება. რაც უფრო დიდხანს წარმოაჩენთ თავს კარგად, მით უკეთ იგრძნობთ თავს.
ეცადეთ, თქვენი შფოთვა ოდნავ გამოამჟღავნოთ სახლში, მაგრამ სამსახურში შეინარჩუნეთ პოზიტიური დამოკიდებულება. საბოლოოდ, თქვენი გონება დაიწყებს ადაპტირებას თქვენი მოქმედების წესთან
ნაბიჯი 8. ესაუბრეთ თერაპევტს, თუ თქვენ ჯერ კიდევ გრძნობთ შფოთვას სამსახურიდან
თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ, თუ თქვენს პრობლემებს ესაუბრებით პროფესიონალთან, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი სტრესი და გაუმკლავდეთ მას. მათ ასევე შეუძლიათ რეკომენდაცია გაუწიონ სტრესის შემსუბუქების ტექნიკას, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი სამუშაო დღეების გადალახვაში.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: შრომისმოყვარეობასთან ბრძოლის შემოქმედებითი გზების პოვნა
ნაბიჯი 1. გადააკეთეთ სამუშაო დავალებები თამაშებად
თუ თქვენ ნერვიულობთ ან ხაზს უსვამთ სამსახურში არსებულ საკითხებზე, თავი აარიდეთ მას, თქვენი სამუშაო დავალებების თამაშებად გადაქცევით. ეს გახდის თქვენს ყოველდღიურ დავალებებს უფრო სასიამოვნო და დაგეხმარებათ თქვენი ფიქრებისგან თავის დაღწევაში.
მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ უამრავი ბიუჯეტის ანგარიში დასასრულებლად, მიეცით საკუთარ თავს რაიმე სახის კურსი ყოველი დასრულებული სამისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ საკუთარ თავს მიანიჭოთ ქულები იმის შესახებ, თუ რამდენად სწრაფად, მაგრამ ეფექტურად აკეთებთ თქვენს საქმეს
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ სახალისო საქმეები სამუშაოს შემდეგ
ბევრი ფიქრობს, რომ სახლში წასვლა და დასვენება საუკეთესო საშუალებაა სამსახურთან დაკავშირებული პრობლემების გადასაჭრელად. თუმცა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს მეტი შეშფოთება სახლში ყოფნისას. ამის ნაცვლად, გაატარეთ დრო მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად სახალისო საქმეების კეთებაში.
ეს დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი სამუშაო შეშფოთება ბედნიერი მოგონებებით
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ სამუშაოს დაწყებამდე ან მის შემდეგ
თქვენი შფოთვის განმუხტვის, შფოთვის შემცირებისა და განწყობის გასაუმჯობესებლად შესანიშნავი გზაა ვარჯიში. ვარჯიში ათავისუფლებს ენდორფინებს თქვენს სხეულში, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ბუნებრივი განწყობა. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ვარჯიშის დაწყებამდე სამუშაოს დაწყებამდე, რათა დაგეხმაროთ თქვენი დღის სწორად დაწყებაში ან სამსახურის შემდეგ წასვლაში, რათა გაათავისუფლოთ სტრესი თქვენი დღიდან.
- ეს შეიძლება იყოს სიარული, სირბილი, იოგა, ცეკვის გაკვეთილი, ან ნებისმიერი სხვა ფიზიკური აქტივობა, რომელიც გირჩევნიათ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სწრაფად ივარჯიშოთ ლანჩის დროს, თუ მძიმე დღე გაქვთ.
- ეს დამატებით სარგებელს მოუტანს თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
ნაბიჯი 4. შექმენით ბინგოს თამაში თქვენი საზრუნავისგან
თქვენი შფოთვის შემსუბუქების კიდევ ერთი გზაა მათი თამაში გახადოთ. გააკეთეთ ბინგოს ბარათები ყველა თქვენი შეშფოთებითა და სტრესით. ეს დაგეხმარებათ ოდნავ გათავისუფლდეთ თქვენი წუხილიდან და დაგეხმაროთ სხვა რამეზე კონცენტრირებაში.
მაგალითად, მიიღეთ დაბლოკვა ნაკლებად შრომისმოყვარე კოლეგის ჯილდოსთვის, თქვენი უფროსის კრიტიკა ან უხეში მომხმარებელი. როდესაც თქვენი შფოთვა და სტრესი ჩნდება, დაფარეთ ეს სივრცე. როდესაც თქვენ დაასრულებთ მთელ რიგს, მიეცით საკუთარ თავს ჯილდო
ნაბიჯი 5. დაწერეთ ისტორიები თქვენი საზრუნავისგან
თუ განსაკუთრებით მძიმე დღე გაქვთ, ნუ წახვალთ სახლში და იფიქრეთ ამაზე. ამის ნაცვლად, დაწერე ამბავი შემაშფოთებელი სიტუაციის შესახებ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გამოამუშაოთ თქვენი შინაგანი შფოთვა სიტუაციის შესახებ და გამოხატოთ თქვენი შემოქმედება ამავე დროს.
ეცადე ამბავი გაცილებით უფრო ზემოდან და ექსტრემალური გახადოს, ვიდრე სინამდვილეში იყო. ამ გზით, შემდეგ ჯერზე, როდესაც მსგავსი სიტუაცია დადგება, თქვენ შეგიძლიათ იფიქროთ უფრო საშინელ ან ექსტრემალურ ვერსიაზე, რომელიც დაგეხმარებათ ამ მომენტის გადალახვაში. გარდა ამისა, თქვენ ახლა იცით, რომ თქვენი მდგომარეობა შეიძლება გაცილებით უარესი იყოს
ნაბიჯი 6. გამოყავით დასვენების დრო ყოველდღე
სცადეთ ღრმა სუნთქვა, ყოველდღიური მედიტაცია ან ღამის ცხელი აბაზანები Epsom მარილებით. შეგნებულად ეძებეთ ის, რაც გაღიმებთ და იცინით დღეში ერთხელ მაინც.
