სოციალური მედია შეიძლება იყოს შესანიშნავი პლატფორმა მეგობრებთან კონტაქტის შესანარჩუნებლად და პოტენციურ პროფესიონალ თანამშრომლებთან ურთიერთობისთვის. სოციალური მედიისადმი დამოკიდებულების მქონე პირებისთვის, ნებისმიერი სოციალური მედიის ანგარიში შეიძლება იყოს დიდი შფოთვის წყარო. იმის შეგრძნება, რომ შენი ცხოვრება მოსაწყენი ან არაადეკვატურია და შიში იმისა, რომ რაღაცას არ გამოტოვებ, ჩვეულებრივი გამოცდილებაა სოციალური მედიისადმი დამოკიდებულების მქონე ადამიანებისთვის. თუ თქვენ გაქვთ სოციალური მედიისადმი დამოკიდებულება, შეგიძლიათ გამოტოვოთ თქვენი ონლაინ ციკლი თქვენი შფოთვის სიმპტომებთან ბრძოლის გზით და შეამციროთ ან საერთოდ გამორიცხოთ თქვენი სოციალური მედიის გამოყენება.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3: მკურნალობა თქვენი შფოთვა
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში
სავარჯიშო არის შესანიშნავი გზა შფოთვის სამკურნალოდ მისი ყველა ფორმით. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში არ განკურნავს თქვენს შფოთვას, ის გააუმჯობესებს თქვენს გრძნობებს საკუთარ თავზე და თქვენს ცხოვრებაზე ენდორფინების გამოყოფით და დაგეხმარებათ უფრო მორგებული, კუნთოვანი სხეულის ჩამოყალიბებაში.
- ჯანმრთელ მოზარდებს უნდა ჰქონდეთ მინიმუმ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის აერობული აქტივობა ან 75 წუთი მაღალი ინტენსივობის აერობული აქტივობა ყოველ კვირას.
- აერობული ვარჯიშის გარდა, ჯანსაღი მოზარდები ასევე უნდა ჩაერთონ ძლიერ ვარჯიშებში, რომლებიც მიმართულია კუნთების თითოეულ ძირითად ჯგუფზე კვირაში ორჯერ მაინც.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარჯიში სტრესის და შფოთვის მოსახსნელად, როდესაც გაგრძნობინებთ სოციალურ მედიაში შესვლის ცდუნებას, ან როცა კითხულობთ კომენტარს, რომელმაც გააღიზიანა თქვენ.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ნებისმიერი დიეტის ან ვარჯიშის რეჟიმის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად ჯანმრთელი ხართ ასეთი რუტინისთვის.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ რელაქსაციის ტექნიკა
რელაქსაციის ტექნიკა დადასტურებული გზაა შფოთვის დარღვევების სამკურნალოდ. ვარჯიშის მსგავსად, რელაქსაციის ტექნიკა სამუდამოდ არ შეგიმსუბუქებთ შფოთვას. ისინი დაგეხმარებიან სტრესისგან თავის დაღწევაში და სტრესული სიტუაციებისგან განთავისუფლებაში, მათ შორის სოციალური მედიის გამოყენებაში.
- ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით. იჯექით კომფორტულად და გააკეთეთ ხანგრძლივი, ნელი ინჰალაცია ნესტოებში და ღრმად დიაფრაგმში (თქვენი ნეკნების ქვემოთ), შეინარჩუნეთ სუნთქვა ერთი წამით, შემდეგ კი ნელა ამოისუნთქეთ.
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია გულისხმობს კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფის დაძაბვას, შენარჩუნებას და განთავისუფლებას. დაიწყეთ თქვენი ფეხის თითებით და იმუშავეთ თქვენს თავამდე.
- სხვა ტექნიკა, მათ შორის მედიტაცია, იოგა და ტაი ჩი არის სტრესის მართვისა და სხეულისა და გონების მოდუნების აპრობირებული მეთოდები.
- გამოიყენეთ რელაქსაციის ტექნიკა სოციალურ მედიაში შესვლამდე, რათა იყოთ უფრო მშვიდი და მოდუნებული. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ რელაქსაციის ტექნიკა შეშფოთებული გონების დასამშვიდებლად, როდესაც არ გექნებათ წვდომა სოციალურ მედიაში.
ნაბიჯი 3. იცხოვრე ჯანსაღი ცხოვრების წესით
საერთო ჯანსაღი ცხოვრების წესის გაუმჯობესებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და საკუთარი თავის აღქმა. ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი შფოთვის დაძლევის უნარი და ეს შეიძლება დადებითად აისახოს თქვენს სოციალურ მედიაზე დამოკიდებულებაზე.
- ჯანსაღი კვება, საკმარისი ძილი და საკუთარი თავის მოვლის რუტინული პრაქტიკა ხელს უწყობს შფოთვის შემსუბუქებას.
- თავის მოვლა შეიძლება იყოს ნებისმიერი ჯანსაღი საქმიანობა, რომელიც ხელს უწყობს კეთილდღეობას. მედიტაცია ითვლის საკუთარ თავზე ზრუნვას, მაგრამ ასევე გააკეთეთ უფრო მარტივი აქტივობები, როგორიცაა მძიმე დღის შემდეგ თქვენი საყვარელი სადილით მკურნალობა.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი ცხოვრება უკეთესობისკენ
თუ არ ხართ კმაყოფილი თქვენი ცხოვრებით, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი. ეს ცვლილებები არ მოხდება ერთ ღამეში, მაგრამ თუ თქვენ გადაწყვიტეთ თქვენი ცხოვრების გარდაქმნა, დროთა განმავლობაში დაინახავთ შესამჩნევ ცვლილებებს.
- თუ გრძნობთ, რომ ხაფანგში ხართ თქვენს სამსახურში ან თითქოს ვერ ახერხებთ იმ სახის შვებულების გატარებას, რასაც თქვენი მეგობრები იღებენ (და აქვეყნებენ ფოტოებს), მოძებნეთ ახალი სამუშაო, რომელიც უკეთესად გადაიხდის.
- თუ ფიქრობთ, რომ არ აკეთებთ საკმარისად თავისუფალ დროს, გადით სახლიდან და გააკეთეთ რამე. წადით მუზეუმში, გაისეირნეთ პარკში, დაგეგმეთ მოგზაურობა, ან უბრალოდ იყავით მეგობრებთან ერთად ყავის ან სასმელის დასალევად (თუ თქვენ უკვე ასაკოვანი ხართ დასალევად).
- თუ სოციალურ მედიაზე დამოკიდებულებაში თავს უმწეოდ გრძნობთ, მოიძიეთ დახმარება. არასოდეს არის გვიან, რომ თავი დააღწიო დამოკიდებულებას და შეცვალო შენი ცხოვრება უკეთესობისკენ.
ნაწილი 3 3 -დან: სოციალური მედიის გამოყენების შეზღუდვა
ნაბიჯი 1. დააყენეთ ტაიმერი ყოველ ჯერზე, როდესაც დაიწყებთ სოციალური მედიის გამოყენებას
ტაიმერის დაყენებამ შეიძლება შეამციროს დრო, რომელსაც სოციალურ მედიაში ატარებთ. სცადეთ დააყენოთ ტაიმერი 15 წუთის განმავლობაში ყოველ ჯერზე, როდესაც შეხვალთ თქვენს სოციალურ მედიაში ერთ ანგარიშზე. როდესაც ტაიმერი გამორთულია, გამოდით თქვენი სოციალური მედიის ანგარიშიდან.
- დარწმუნდით, რომ სესიის დასრულების შემდეგ მთლიანად გამოხვალთ თქვენი ანგარიშიდან. ეს გაგიძნელდებათ თქვენი სოციალური მედიის ანგარიშების პიკზე წვდომა.
- თუ თქვენს ბრაუზერში ინახება თქვენი შესვლის ინფორმაცია, შეიძლება დაგჭირდეთ ამ ინფორმაციის წაშლა თქვენი ბრაუზერიდან, ან გამორთოთ ეს ვარიანტი ბრაუზერის პარამეტრებში. ეს ოდნავ გაართულებს შესვლას, რადგან ხელით უნდა ჩაწეროთ თქვენი ინფორმაცია.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ თქვენი შეტყობინებების გამორთვა. ეს ხელს შეგიშლით იმის ცდუნებაში, რომ შეხვიდეთ თქვენს სოციალურ მედიაში ანგარიშზე სესიებს შორის.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ განახლებები შედარების გარეშე
სოციალური მედიისადმი დამოკიდებულების მქონე ადამიანებისთვის, თქვენი შეტყობინებების შემოწმება და მეგობრების პოსტების დათვალიერება შეიძლება სწრაფად გახდეს კონკურსი. თქვენ შეიძლება გგონიათ, რომ თქვენ არ იღებთ საკმარისად მოწონებებს/რჩეულებს ან გაზიარებებს, ან შეიძლება უბრალოდ იგრძნოთ ის, რასაც აკეთებთ, ფერმკრთალდება იმასთან შედარებით, რასაც სხვა ადამიანები აკეთებენ. როგორიც არ უნდა იყოს საქმე, თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ სოციალური მედიასთან ურთიერთობის შეცვლით.
- არ შეადაროთ თქვენი ფოტოები, პოსტები ან აქტივობები სხვა ნაცნობების სურათებს. ეს მოიცავს წინააღმდეგობის გაწევას იმ შედარების მოთხოვნით, ვისი პოსტები უფრო პოპულარულია.
- ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ სოციალური მედიის ქსელები თქვენს მეგობრებთან ურთიერთობისთვის და გაუზიარეთ რას აკეთებთ თქვენს ცხოვრებაში. კარგად იგრძენი თავი იმის ცოდნით, რომ შენი ცხოვრება უნიკალურია და იცხოვრე ის მაქსიმალურად.
- თუ გაგიჩნდებათ ცდუნების შემოწმება ვინმეს მიერ გამოქვეყნებული ან შეხედოთ რამდენად პოპულარულია სხვისი პოსტი, გადადგით ნაბიჯი უკან და გააკეთეთ რაიმე პროდუქტიული. მაგალითად, სცადეთ დაგეგმოთ სახალისო აქტივობა თქვენი შემდეგი დასვენების დღისთვის.
ნაბიჯი 3. იყავით შერჩევითი, რასაც იზიარებთ
სოციალური მედიაზე დამოკიდებულების მქონე ზოგიერთი ადამიანისთვის ურთიერთგაზიარება შეიძლება იყოს მაცდური, მაგრამ ეს მხოლოდ თქვენს პრობლემებს აძლიერებს. სოციალური მედიის პლატფორმებთან უწყვეტი ჩართულობის ხელშეწყობის გარდა, მისი გაზიარება ასევე უფრო დაუცველს ხდის სხვების კრიტიკას, რამაც შეიძლება გააღრმავოს თქვენი შფოთვა.
- ნუ გაუზიარებთ სტატუსის განახლებებს ან კეთილთვისებიანი, ყოველდღიური ნივთების ფოტოებს. ანალოგიურად, ეცადე წინააღმდეგობა გაუწიო ყოველგვარი აზრის გამოქვეყნებას თქვენს თავში.
- შემოიფარგლეთ იმ მნიშვნელოვანი ცხოვრებისეული მოვლენების გამოქვეყნებით, როგორიცაა დაბადება ან საიუბილეო თარიღი, მნიშვნელოვანი მიღწევები, როგორიცაა ტრენინგი მარათონზე, სახალისო არდადეგები ან აქტივობები და ის, რაც ნამდვილად სასაცილოდ ან სასიამოვნოდ მიგაჩნიათ.
- წინააღმდეგობა გაუწიეთ გაბრაზებული, მხიარული ან დრამატული პოსტების გამოქვეყნებას. მაგალითად, ყოფილ შეყვარებულზე ან ყოფილ შეყვარებულზე საჩივრის გამოქვეყნება მხოლოდ გაუცხოებს თქვენს მეგობრებს და გააღვივებს თქვენს შფოთვას.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული უნდა გამოაქვეყნოთ რამე, ჩაწერეთ და დატოვეთ 20–60 წუთის განმავლობაში. თუ თქვენ მაინც ფიქრობთ, რომ ეს არის შესაბამისი, მნიშვნელოვანი ან სასაცილო, მაშინ შეგიძლიათ განათავსოთ იგი, მაგრამ თუ არა, შეგიძლიათ უბრალოდ გადააგდოთ თქვენი შენიშვნა.
ნაბიჯი 4. დაფიქრდით კომენტარებზე პასუხის გაცემამდე
თქვენ შეიძლება ცდუნებოდეთ აღშფოთებით დაწეროთ ცხარე პასუხი კომენტარზე, რომელიც არ მოგწონთ, მაგრამ ეს მხოლოდ უფრო მეტ სტრესს და მწუხარებას მოგიტანთ გრძელვადიან პერსპექტივაში. საკუთარი თავის გაფილტვრის გარეშე საუბარმა შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი შედეგები, მათ შორის სამსახურიდან გათავისუფლება, აკადემიური გამოსაცდელი და სამართლებრივი პრობლემებიც კი. ზოგიერთი კომენტარი და პოსტი სოციალურ მედიაში სამუდამოდ ცოცხლობს - მაშინაც კი, თუ თქვენ წაშლით მას, შეიძლება ვინმემ გადაიღოს და შეინახოს ეკრანის კადრი თქვენს მიერ გამოქვეყნებულზე.
- თუ თქვენ ცდუნება გექნებათ უპასუხოთ სხვის ცუდ დამოკიდებულებას, დატოვეთ კომპიუტერი ან ელექტრონული მოწყობილობა რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ, მოუსმინეთ მუსიკას და განიხილეთ სასეირნოდ წასვლა. მიზანი არის დაისვენოთ და გამოხვიდეთ კომენტარიდან იმდენი ხანი, რომ მშვიდად და რაციონალურად იფიქროთ.
- თუ და როდესაც თქვენ უპასუხებთ უარყოფით კომენტარს, შეეცადეთ მშვიდად გააცნოთ სხვა ადამიანს მისი შეცდომა. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ, "სინამდვილეში, მე მჯერა, რომ თქვენ შეიძლება არასწორი იყო. მე საფუძვლიანად გამოვიკვლიე საგანი და შემიძლია მოგაწოდოთ დამოწმებული წყაროები."
- თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ საერთოდ უგულებელყოთ კომენტარი, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი საერთო შფოთვა ამ სიტუაციაში. თუმცა, თუ გადაწყვეტთ რეაგირებას, დარწმუნდით, რომ თქვენი პასუხი არის თავაზიანი და მოდის მშვიდი გონებიდან.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ ურთიერთობა მეგობრებთან და ნათესავებთან
სოციალური მედიის ასობით ან ათასობით მიმდევრის ან "მეგობრის" დაგროვების მცდელობა იწვევს სტრესს და შფოთვას. მას ასევე შეუძლია დაუცველი დაგტოვოთ ონლაინ თაღლითობისგან სპამის ანგარიშებიდან. რაც უფრო მეტ ადამიანს ადევნებთ თვალს სოციალურ მედიაში, მით უფრო სავარაუდოა, რომ შეადაროთ თქვენი ცხოვრება მათ ცხოვრებას. ამან შეიძლება მკვეთრად გაზარდოს თქვენი სტრესის დონე, ხოლო შეამციროს თქვენი თვითშეფასება.
- იმის ნაცვლად, რომ მიიღოთ ნებისმიერი მეგობრობის თხოვნა, რომელსაც მიიღებთ ან მიჰყვებით ყველას თქვენს სკოლაში ან სამსახურში, იყავით იმ ადამიანებთან, რომლებთანაც თქვენ გქონდათ მნიშვნელოვანი ურთიერთობა რეალურ ცხოვრებაში.
- თავად შექმენით წესი, ვის მიჰყვებით ან გაუგზავნით მეგობრობის თხოვნას. მაგალითად, აიძულეთ თავი დაელოდოთ სანამ არ გაატარებთ პირისპირ შეხვედრას ვინმესთან ერთად სამჯერ ან მეტჯერ, სანამ არ მიჰყევით ამ ადამიანს.
ნაბიჯი 6. გაატარეთ დრო მეგობრებთან ერთად რეალურ ცხოვრებაში
ბევრი შფოთიანი ადამიანი მიმართავს სოციალურ მედიას კომფორტის მოსაძებნად. თუმცა, იმის დანახვა, რასაც სხვები აკეთებენ, ხშირად იწვევს არაადეკვატურობის შეგრძნებას და სოციალური მოვლენების გამოტოვების შიშს. იმის ნაცვლად, რომ გატაცებული იყოთ იმაზე, რასაც თქვენი მეგობრები აქვეყნებენ, მიმართეთ მათ და გაატარეთ დრო ერთად რეალურ ცხოვრებაში.
- მოიწვიე შენი მეგობრები შენს ადგილას ან ჰკითხე თუ შეიძლება მათთან მისვლა.
- დაგეგმეთ რაღაცის გაკეთება სახლის გარეთ, მაგალითად ყავის დასალევად, ერთად კვებაზე ან თქვენს საზოგადოებაში კულტურულ ღონისძიებებზე წასვლაზე.
- სცადეთ დატოვოთ ტელეფონი თქვენს მანქანაში, ან მინიმუმ გადადოთ ტელეფონი და გამორთოთ სოციალური მედიის შეტყობინებები თქვენს მეგობრებთან ერთად.
მე –3 ნაწილი მე –3: პროფესიული მკურნალობა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, როდესაც გჭირდებათ დახმარება
სოციალური მედიისადმი დამოკიდებულება ჯანმრთელობის რეალური პრობლემაა, რომელიც თავისით არ გაქრება. სოციალური მედიის გამოყენების შემცირება შეიძლება დაგეხმაროთ, მაგრამ ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს შეიძლება იყოს ძალიან ძნელი. ზოგიერთი გამაფრთხილებელი ნიშანი იმისა, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ სამედიცინო დახმარების ძებნა სოციალური მედიისადმი დამოკიდებულებისათვის, მოიცავს:
- გაატარეთ დრო ყოველდღიურად სოციალურ მედიაზე ფიქრში ან/და გატაცებით რას განათავსებთ
- გაზარდოთ თქვენი სოციალური მედიის გამოყენება ან იძულებული გახდეთ ამის გაკეთება
- გამოიყენეთ სოციალური მედია, როგორც თქვენი პირადი პრობლემებისგან თავის დაღწევა რეალურ ცხოვრებაში
- დაძაბულობის, გაღიზიანების, მოუსვენრობის, დეპრესიის ან გაბრაზების შეგრძნება, როდესაც არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სოციალური მედია
- მეგობრების, ნათესავების ან მნიშვნელოვანი სხვა ადამიანების მიერ ნათქვამია, რომ თქვენი სოციალური მედიის გამოყენება იწვევს პრობლემებს
ნაბიჯი 2. მიმართეთ თერაპევტს
თერაპიას შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი შფოთვის სიმპტომები, ასევე გაუმკლავდეს თქვენს სოციალურ მედიას დამოკიდებულებას. თერაპია შეიძლება შეიცავდეს კოგნიტურ რესტრუქტურიზაციას (აზროვნების შეცვლას), არაადეკვატურობის განცდების დაძლევას და სოციალური მედიის გამოყენების იძულების დაძლევას.
ჰკითხეთ თქვენს ექიმს თქვენს გვერდით თერაპევტის პოვნაზე, რომელიც სპეციალიზირებულია სოციალური მედიის დამოკიდებულებაში და შფოთვაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ ინტერნეტით ან დაათვალიეროთ თქვენი ადგილობრივი სატელეფონო წიგნი
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ სტაციონარული თერაპიის პროგრამა
ზოგიერთი ინდივიდისთვის თერაპია და ქცევითი ცვლილებები შეიძლება არ იყოს საკმარისი. თუ თქვენი სოციალური მედიისადმი დამოკიდებულება მართლაც მძიმეა, შეიძლება დაგჭირდეთ ინტერნეტით წვდომის შეწყვეტა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტთან მჭიდროდ მუშაობის დრო.
- სამკურნალო პროგრამები მუშაობენ აზროვნების შეცვლაზე და საკუთარი თავის აღქმაზე. ეს კეთდება ინტენსიური ინდივიდუალურად და/ან ჯგუფური თერაპიის სესიებით.
- მრავალი თერაპიული პროგრამა ასევე მუშაობს ძირითადი მდგომარეობების მკურნალობაში, მათ შორის შფოთვა, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ან განიცადოს თქვენი სოციალური მედიის დამოკიდებულება.
