კომპიუტერის წინ ჯდომა მთელი დღის განმავლობაში მძიმეა თქვენი გონებისა და სხეულისთვის. ამან შეიძლება დაგტოვოთ განცდა და ფიზიკურად გტკივათ. ყოველდღიური მედიტაციის საშუალებით შესაძლებელია გაზარდოთ თქვენი პროდუქტიულობა, გაზარდოთ თქვენი შემოქმედება და შეამციროთ სტრესი სამსახურში. რეგულარული გაჭიმვის შესვენებებით, თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი გონება და გაათავისუფლოთ კუნთოვანი დაძაბულობა, რომელიც თან ახლავს თქვენს სამუშაოს.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: მედიტაცია სამსახურში
ნაბიჯი 1. გამოყავით დრო მედიტაციისთვის სამსახურში
როდესაც ყოველდღიურად ვარჯიშობთ, მედიტაციას შეუძლია შეამციროს თქვენი სტრესი და შფოთვა, გაზარდოს თქვენი ყურადღება და პროდუქტიულობა და გააუმჯობესოს თქვენი ზოგადი კეთილდღეობა. როდესაც ვარჯიშობთ სამუშაო ადგილზე, მედიტაცია იძლევა იგივე სარგებელს. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ, გაზარდოთ თქვენი ეფექტურობა როგორც თანამშრომელი და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო გამოცდილება ადგილზე. ამ სარგებლის მოსაპოვებლად, გამოყავით დრო მედიტაციისთვის:
- მედიტაცია თქვენი ლანჩის საათში. შუადღის გონებრივი შესვენება გაახალგაზრდავებს თქვენს გონებას.
- მედიტირეთ თქვენი სამუშაო დღის ბოლოს. თქვენი სამუშაო დღის მოკლე მედიტაციის სესიით დასრულება ზღუდავს თქვენს სამუშაო ცხოვრებას და თქვენს სოციალურ/საშინაო ცხოვრებას შორის.
- მედიტირეთ ყოველთვის, როდესაც გრძნობთ სტრესს ან შფოთვას. დატვირთული გრაფიკიდან შესვენება რეალურად დაგეხმარებათ დაძლიოთ განცდა, რომ ძალიან ბევრი გაქვთ გასაკეთებელი.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ მშვიდი ადგილი, თუ ეს შესაძლებელია
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ სამუშაო ადგილს აქვს განსაზღვრული მედიტაციის ადგილები, ბევრი ბიზნესი ამას არ აკეთებს. მაქსიმალურად ეცადეთ იპოვოთ წყნარი, კომფორტული, პირადი ადგილი თქვენი მედიტაციის შესასრულებლად. თუ თქვენ უნდა დარჩეთ თქვენს კაბინეტში ან ოფისში, შეგიძლიათ გადადოთ შემდეგი ნაბიჯები ყურადღების გადატანის შესამცირებლად:
- დახურეთ კარი და ჩააქრეთ შუქი.
- ამოიღეთ სამაგიდო ტელეფონი.
- გამორთეთ თქვენი მობილური ტელეფონი.
- ჩადეთ კომპიუტერი ძილის რეჟიმში.
- ატარეთ ყურსასმენი ან ყურსასმენი.
ნაბიჯი 3. იჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში და დახუჭეთ თვალები
დაიკავეთ ადგილი კომფორტულ სავარძელში. ფეხები მყარად დადეთ მიწაზე, ხელები მუხლებზე დადეთ, პირდაპირ დაჯექით და ნიკაპი ასწიეთ. როდესაც თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ თქვენს წინ არსებულ ობიექტზე, მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა. თანდათან შეარბილე მზერა და დახუჭე თვალები.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე და სხეულზე
როდესაც კონცენტრირდებით თქვენს სუნთქვაზე, მოუსმინეთ თქვენს გულისცემას. არ გააკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა, უბრალოდ ისუნთქეთ ბუნებრივად. გაითვალისწინეთ, როგორ მოძრაობს თქვენი სხეული ყოველი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას.
- როგორ მოძრაობს თქვენი ნეკნები?
- მხრები როდის ამოდის?
- როგორ იზრდება და ეცემა თქვენი მუცელი?
ნაბიჯი 5. აღიარეთ თქვენი აზრები და გაუშვით ისინი
მედიტაციისას აზრები შემოვა თქვენს გონებაში. იმის ნაცვლად, რომ დააფიქსიროთ ეს აზრები, აღიარეთ, რომ ისინი არსებობენ და აარჩიეთ მათ თქვენი გონებიდან გასვლის საშუალება. დაუბრუნეთ თქვენი ყურადღება სუნთქვას.
- არ განსაჯოთ ან შეაფასოთ თქვენი აზრები.
- ვარჯიშისას თქვენ შეიძლება დაიწყოთ თქვენი ფიქრების ნიმუშის შემჩნევა.
ექსპერიმენტის რჩევა
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Doing this can help you feel more in control of your thoughts, even when you're not meditating
The idea of concentration meditation is that you want to get better at controlling your mind. This practice actually the basis of mindfulness, and it can be a fun and easy way to get out of your own head.
ნაბიჯი 6. დაუბრუნდით ცნობიერების მდგომარეობას
თანდათან დაუბრუნეთ თქვენი ყურადღება აწმყოს. სანამ თვალებს გახსნი, რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა. იმის მაგივრად, რომ დაუყოვნებლივ დაუბრუნდეთ სამსახურს, ერთი წუთით დაჯექით და დრო დაუთმეთ იმის შეფასებას, თუ როგორ გრძნობდა თავს მედიტაცია.
თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მედიტაციის სესიის დასრულება ნებისმიერ დროს. ვარჯიშის გაგრძელების შემდეგ თქვენი სესიები გახანგრძლივდება
3 მეთოდი 2: მედიტაცია კომპიუტერზე
ნაბიჯი 1. შეხედეთ თქვენს კომპიუტერს, როგორც მედიტაციის ობიექტს
მედიტაციის პრაქტიკის დროს, პრაქტიკოსებს მოუწოდებენ დააკვირდნენ მათ აზრებს, აღიარონ მათი გრძნობები და შემდეგ მისცენ მათ გავლის უფლება. მათ არ უნდა განსაჯონ ან დააფიქსირონ თავიანთი აზრები. პრაქტიკოსები ახლა იყენებენ მედიტაციის ამ ტექნიკას კომპიუტერზე მუშაობისას. ეს მოითხოვს თქვენ გაათავისუფლოთ სამსახურიდან და ერთი წუთი დაუთმოთ ეკრანზე გამოსახულ ასოებს, სივრცეებს, სურათებსა და აზრებს.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ თქვენი აზრები და გრძნობები
შეჩერდით თქვენი სამუშაოდან მოკლე მედიტაციის სესიისთვის. ჩამოწიეთ სკამი უკან, დახუჭეთ თვალები და ან შეანელეთ სუნთქვა. დაუსვით საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები და გაითვალისწინეთ თქვენი პასუხები:
- ”რას ვგრძნობ ამ მომენტში?”
- ”რაზე ვფიქრობ ამ მომენტში?”
- ”როგორ ვარ ამ მომენტში?”
- ”როგორ არ ვარ ამ მომენტში?”
ნაბიჯი 3. დააკვირდით კომპიუტერის ეკრანს 2 -დან 3 წუთის განმავლობაში
მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ საკუთარ აზრებსა და გრძნობებს, მიაქციეთ ყურადღება კომპიუტერის ეკრანს. ამ სავარჯიშოს მიზანია კომპიუტერის გამოყენება საკუთარი თავის სიმშვიდის, დასვენებისა და გონების მდგომარეობის გადასაყვანად, რომელიც შემდეგ გაგრძელდება თქვენი დანარჩენი სამუშაო დღის განმავლობაში. როგორც ვარჯიშობთ:
- გაითვალისწინეთ სიტყვის ასოები, აბზაცის წინადადებები და მათი აზრები.
- აღიარეთ ხატები თქვენს სამუშაო მაგიდაზე, ცარიელი ადგილები ღია ვებ გვერდზე და კურსორი თქვენი ეკრანის კუთხეში.
- თუ თქვენი გონება ტრიალებს, მიაქციეთ ყურადღება ეკრანს.
- თანდათანობით დაიბრუნეთ თქვენი ცნობიერება და დაუბრუნდით სამსახურს განახლებული და ხელახალი ფოკუსირებით.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: კომპიუტერის მინი შესვენება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ღრმა ამოსუნთქვის სერია სტრესის მოსახსნელად
თუ თქვენ არ გაქვთ შესაბამისი მედიტაციის სივრცე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, რათა შეხვიდეთ გონებამახვილობისა და დასვენების მდგომარეობაში. სამუშაო დღის განმავლობაში, ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ დატენვასა და ფოკუსირებაში.
- დაიკავეთ ადგილი სკამზე ან იატაკზე.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით 4 ჯერ (ჩაისუნთქეთ, 2, 3, 4).
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა 4 ჯერ (გააჩერეთ, 2, 3, 4).
- ამოისუნთქეთ ცხვირით 4 ჯერ (ამოისუნთქეთ, 2, 3, 4).
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა 4 ჯერ (გააჩერეთ, 2, 3, 4).
- გაიმეორეთ ეს სერია 10 ჯერ.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ კისერი და მხრები დაძაბულობის გასათავისუფლებლად
კომპიუტერის წინ მთელი დღის განმავლობაში ჯდომის შემდეგ, თქვენი სხეული შეიძლება დაიძაბოს, კვანძები და გტკიოდეს. დაღლილი კუნთების გაჭიმვა არის დაძაბულობის განმუხტვის, გონების განახლებისა და კომპიუტერისგან მოკლე შესვენების შესანიშნავი საშუალება. მხრის გაჭიმვა შესაფერისია სამუშაოსთვის. ეს ხელს შეუწყობს კისრისა და მხრების მოდუნებას. მხრის გაჭიმვის შესასრულებლად:
- შეაერთეთ თითები, აწიეთ ხელები თქვენს თავზე და ხელები მაღლა ასწიეთ.
- გაჭიმეთ 5 ღრმა ამოსუნთქვით, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით.
- გაათავისუფლეთ გაჭიმვა და გაშალეთ მხრები.
- კვლავ გაიმეორეთ გაჭიმვა.
- გაჭიმვისას ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს პოზაზე: შეხედეთ პირდაპირ წინ, გაათანაბრეთ ხელები ყურებთან და დაისვენეთ მხრის პირები.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ მკერდი, რომ დაისვენოთ თქვენი კუნთები
მთელი დღის განმავლობაში ეკრანის წინ ჯდომამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს პოზას. შეიძლება დაიხრჩო და მხრები აიჩეჩო. ამ ცუდი კომპიუტერული პოზის უარყოფითი გვერდითი ეფექტების დასაძლევად, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ გულის გასახსნელი მონაკვეთი. დაძაბულობის განმუხტვის გარდა, ეს მონაკვეთი გაძლევთ შესაძლებლობას, თავი დაანებოთ კომპიუტერს და ხელახლა მოახდინოთ გონების ფოკუსირება.
- დადექით ფეხები ბარძაყის დაშორებით.
- ხელები და ხელები უკან გადაწიეთ.
- ხელები ერთმანეთზე მიაბჯინეთ და შექმენით მუშტი ზურგის ძირში.
- დაელოდეთ წინ, დააჯექით მხრის პირებს და ასწიეთ ხელები და მკლავები რაც შეიძლება მაღლა.
- გააჩერეთ ეს მონაკვეთი ხუთი ღრმა ამოსუნთქვით, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით.
- სურვილის შემთხვევაში გაიმეორეთ.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- სულიერების არსი მდგომარეობს იმაში, რომ განვავითაროთ შინაგანი ძალა, მშვიდობა, სიყვარული და ბედნიერება. თქვენი შინაგანი ენერგიის გაღვიძება შესაძლებელია მანტრასთან დაკავშირებული პოზიტიური ვიზუალიზაციით (პოზიტიური განცხადებები, ლოცვები).
- შინაგანი სიმშვიდე ჩნდება, თუკი გონებას დაისვენებ. ამ მიზნით, ჯერ გამოიყენეთ მანტრა "აუმ შანთი. აუმ მშვიდობა". ფოკუსირება მხოლოდ მშვიდობიან აზრებზე
