გჭირდებათ წონის დაკლება ფიტნესის ან ჯანმრთელობის მიზეზების გამო? წონის დაკარგვის გასაღები არის დიეტა და ვარჯიში. მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარულად გიწევთ სავარჯიშო დარბაზში სიარული, შეიძლება გაგიჭირდეთ საკვების მიღების მართვა. აშშ -ს მთავრობა გვირჩევს, რომ მამაკაცების უმეტესობამ მოიხმაროს 2, 500 კალორია დღეში, ხოლო ქალებმა უნდა მიიღონ 2 200 – მდე. ბევრი ადამიანი აფასებს 1 500 კალორიის დიეტას, რომ დაიკლოს ეს ფუნტი/კილოგრამი, მაგრამ თქვენი სხეულის ტიპისა და სქესის მიხედვით. შეიძლება ძნელი შესასრულებელი იყოს. დარწმუნდით, რომ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას შეიტანთ თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: გადახედეთ თქვენს კვების ჩვევებს
ნაბიჯი 1. მიირთვით სამი მცირე კვება დღეში
მიუხედავად იმისა, რომ დღეში სამი "მყარი ან დიდი" კვება შეიძლება იყოს გასაღები, რომ გაიზარდოთ "დიდი და ძლიერი", როდესაც პატარა იყავით, როგორც ზრდასრული, რომელიც ცდილობს წონის დაკლებას, ეს არ არის ის, რისი გაკეთებაც გსურთ. ამ 1500 კალორიის ჭერის ქვეშ დარჩენის საუკეთესო საშუალებაა დღეში სამჯერ მცირე კვება. ნუ მიირთმევთ 400 კალორიას მეტს რომელიმე ჭამისთვის.
ყველაზე მტკიცე მითი დიეტის სამყაროში არის ის, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ ექვსი მცირე კვება და არა სამი ზომიერი კვება. იდეა ისაა, რომ თქვენი სხეული შეძლებს ამ საკვების უფრო ეფექტურად გადამუშავებას, სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნებას მთელი დღის განმავლობაში და თქვენი მეტაბოლიზმის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას. მეცნიერება არ ადასტურებს ასეთ მტკიცებებს. გაცილებით მნიშვნელოვანია იპოვოთ კვების გრაფიკი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს. შეგიძლიათ გაჩერდეთ და ჭამოთ დღეში ექვსჯერ? გაქვთ დრო ექვსი მცირე ზომის საჭმლის მოსამზადებლად? თუ არა, არ ინერვიულო. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ თანაბარი წონის დაკლება დღეში სამჯერ ჭამით
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც სავსე ხართ
გადადექი კლუბიდან "გაწმინდე თეფში". მიირთვით თქვენი ჩვეულებრივი კვების ნახევარი. გაჩერდი ერთი წუთით და შეაფასე შენი შიმშილის დონე. მიეცით საკუთარ თავს ჭამის განახლებამდე რამდენიმე წუთით ადრე. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს დაეწიოს. თქვენ შეიძლება უბრალოდ აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ ნამდვილად სავსე ხართ.
- ამას ასევე უწოდებენ "ინტუიციურ კვებას" და შეიძლება ნიშნავს განსხვავებას სხეულის ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას და ჭარბ წონას შორის.
- მსოფლიოში ჯერ კიდევ შიმშილობენ ბავშვები. შეინახეთ ნარჩენები შემდგომი საჭმლის ან საჭმლისთვის.
ნაბიჯი 3. ნელა დაღეჭეთ თქვენი საკვები
ღეჭვა თავისთავად არ წვავს კალორიებს ან ჯადოსნურად ამცირებს თქვენს საკვებში კალორიების რაოდენობას. ნელა დაღეჭვით, თქვენ აძლევთ დროს თქვენს კუჭს, რომ დააბრუნოს თქვენი ტვინი მას შემდეგ, რაც რაიმეს მოიხმართ. ან მუცელი გეტყვის, რომ გააგრძელე ჭამა, ან რომ ის სავსეა. სწრაფი საღეჭი ჩვეულებრივ უფრო მეტს მოიხმარს, ვიდრე საჭიროა, რადგან ისინი არ დაელოდნენ მუცლის მოხსენებას.
- იმის ნაცვლად, რომ სასწრაფოდ მიირთვათ კვება, ისიამოვნეთ თქვენი საკვებით და მიეცით თქვენს სხეულს სრულად რეაგირება იმ საკვებ ნივთიერებებზე, რომელსაც თქვენ აძლევთ მას.
- ეს პრინციპი აღმოაჩინა აიოვას სახელმწიფო უნივერსიტეტის მკვლევარმა ჯგუფმა. ექსპერიმენტში მკვლევარებმა 47 სუბიექტს რამდენჯერმე მისცეს 60 პიცის რულეტი. მათ უთხრეს, რომ ნაკლები ან მეტი ნაკბენი მიეღოთ თითოეული პიცის რულეტიდან და შემდეგ შეეწყვიტათ ჭამა, როდესაც ისინი სავსე იყვნენ. როდესაც მათ სთხოვეს მეტი ნაკბენის გაკეთება, სუბიექტებმა შეჭამეს ნაკლები პიცის რულონები. ამრიგად, ისინი მოიხმარენ ნაკლებ კალორიას.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ორი საჭმელი დღეში
ჭამის გამოტოვება არ არის საუკეთესო გამოსავალი წონის დაკლებისთვის. ნუ დააბანდებთ თქვენს კალორიებს მოგვიანებით. ამის გაკეთება ხშირად იწვევს ჭარბ მოხმარებას და მოგვიანებით ჭამაც კი. რამდენად ხშირად "აჯილდოვებთ" საკუთარ თავს მოგვიანებით, რადგან ადრე გამოტოვეთ მკურნალობა? იმის გამო, რომ თქვენ ადრე გამოტოვეთ საჭმელი, მოგვიანებით უფრო შიმშილით იგრძნობთ თავს და უფრო სავარაუდოა, რომ გაამართლებთ ზედმეტ კვებას. თანმიმდევრული კვება და საჭმლის მიღება უკეთ უწყობს თქვენს მეტაბოლიზმს და ენერგიის დონეს.
ნაბიჯი 5. პრაქტიკაში ნაწილების კონტროლი
თანამედროვე ნაწილის ზომები მნიშვნელოვნად გაიზარდა და ერთმა კვებამ შეიძლება შეადგინოს თქვენი ყოველდღიური კალორიების ნახევარი. სცადეთ გამოიყენოთ პატარა სადილის კერძები საჭმლისთვის, წინასწარ გაზომეთ საკვები და მოერიდეთ ჩანთიდან ჭამას. იცოდეთ საკვების ნაწილის ზომა, განსაკუთრებით საჭმლის. თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ კარტოფილის ჩიფსები ლანჩისთვის, შეამოწმეთ პაკეტის უკანა ნაწილი და ამოიღეთ ჩიპების ზუსტი რაოდენობა, რაც შეადგენს მის მომსახურებას. მიირთვით ეს და შემდეგ ხელახლა შეაფასეთ, თუ გსურთ მეტი და თუ მეტი ჩიპი ღირს შესაბამის კალორიებს.
პატარა თასების ან თეფშების ჭამა არის მარტივი ხრიკი, რომლის წყალობითაც პატარა ჭიქაზე ერთი ჭიქა საკვები უფრო გამოიყურება, ვიდრე თუ მას დიდ თეფშზე დადებთ. დიეტის ხერხი არის ისეთი გზების პოვნა, რომ მოატყუოთ საკუთარი თავი ჯანსაღად და ნაკლებად. გააკეთე ის, რაც საჭიროა და გაერთე მასთან ერთად
ნაბიჯი 6. ჭამე გონივრულად
თქვენი ყოველდღიური 1 500 კალორიის დიეტის დარღვევის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზა არის გასვლა და დიდი კერძების ჭამა რესტორნებში. შეინარჩუნეთ თქვენი კალორიების ლიმიტი კვებაზე. შეამოწმეთ გამოქვეყნებული კალორიების რაოდენობა რესტორანში ან გადახედეთ რესტორნის ვებსაიტს. ზოგიერთ რესტორანს ექნება კალორიების ჩამონათვალი ყველა კერძისთვის, განსაკუთრებით თუ ისინი ჯაჭვური რესტორნებია. ნუ დაივიწყებთ კალორიების შესახებ სასმელებზე, გასახდელებსა და დიპლომატიურ პროდუქტებზე. ისინი შეიძლება ჩანდეს "გვერდითი" ნივთები, მაგრამ მაინც იმატებენ.
- შეუკვეთეთ ორთქლზე მომზადებული, შემწვარი ან შემწვარი კერძები, ვიდრე შემწვარი ან შემწვარი.
- შეუკვეთეთ პატარა კვება რესტორნებში. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ უფრო დიდი კვება, გაყავით ის, როდესაც ის პირველად მოვა მაგიდასთან. დაჭერით სტეიკი გაცილებით მცირე ნაწილად. მიეცით თქვენს მეგობარს თქვენი ზედმეტი ან წაიყვანეთ სახლში მოგვიანებით.
ნაბიჯი 7. დალიეთ მეტი სითხე
მედიცინის ინსტიტუტის სურსათისა და კვების საბჭოს თანახმად, თქვენ უნდა დალიოთ 11 -დან 15 ჭიქა წყალი დღეში. საერთოდ, თუ თქვენ სვამთ საკმარის წყალს, ასე რომ თქვენ იშვიათად გწყურდებათ და თქვენი შარდი უმეტესად უფეროა, თქვენ ალბათ მოიხმართ საჭირო რაოდენობის წყალს. წყალი საუკეთესოა, მაგრამ ყავა, ჩაი და დიეტური სასმელები მისაღები ალტერნატივაა. უცხიმო რძე კარგია, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ის შეიცავს 100 კალორიას თითო პორციაზე. მოერიდეთ წვენების უმეტესობას ან სხვა შაქრიან სასმელებს, რადგან ისინი მხოლოდ ცლიან კალორიებს.
ერთი ხრიკი, რომელსაც ბრენდა დევი - ვირჯინიის ტექნოლოგიის პროფესორი - გვთავაზობს, არის ორი ჭიქა წყლის დალევა ჭამის წინ. ის ამტკიცებს, რომ წყალი თრგუნავს შიმშილის გრძნობას სხეულის შეგრძნებით, რაც ამცირებს ინდივიდის მოთხოვნილებას მეტი ჭამა
3 მეთოდი 2: თვალყური ადევნეთ თქვენს საკვებს
ნაბიჯი 1. დაასაბუთეთ დრო, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს საკვებს
ხშირად ადამიანები თავს არიდებენ დიეტას, რადგან მათ "დრო არ აქვთ" ნაწილების გასაზომად ან "კალორიების დასათვლელად". თუ სერიოზულად ეკიდებით დიეტას და იცავთ 1 500 კალორიას დიეტას, თქვენ უნდა გაამართლოთ ეს დროის ხარჯები საკუთარ თავზე. მის გარეშე თქვენი დიეტა არ იქნება ეფექტური. ეს არა მხოლოდ დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ რამდენი კალორია მიიღეთ დღეში, არამედ ის აიძულებს თქვენ ნამდვილად შეაფასოთ თქვენი კვების არჩევანი და თქვენი ყოველდღიური რუტინა.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ საკვები თვალთვალის აპლიკაცია
საკვების მონიტორინგის ინსტრუმენტის გამოყენება შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს თქვენი ყოველდღიური კალორიების დასადგენად. არსებობს სმარტფონებისათვის უფასო სხვადასხვა აპლიკაცია, როგორიცაა My Fitness Pal. ეს პროგრამები ართულებს კალორიების დათვლას. უბრალოდ შეიყვანეთ თქვენი საკვები და მიეცით მათ საშუალება გააკეთონ დანარჩენი.
- ბევრ აპს ასევე შეუძლია მაღაზიაში შეძენილი პროდუქტების სკანირება. მაგალითად MyNetDiary– ის Calorie Counter Pro აპს შეუძლია შტრიხკოდების სკანირება 45 -მდე სხვადასხვა საკვებ ნივთიერების თვალთვალისას. ამ აპს ასევე აქვს შესაძლებლობა აკონტროლოთ თქვენი ვარჯიში.
- სცადეთ რამდენიმე განსხვავებული აპლიკაცია, რომ იპოვოთ ერთი თქვენთვის ყველაზე მარტივი ინტერფეისით. თუ აპლიკაცია ადვილი გამოსაყენებელია, თქვენთვის უფრო ადვილი უნდა იყოს, რომ გააგრძელოთ.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ კვების დღიური
თქვენ უნდა ჩაწეროთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ზოგი ჭამს გააზრების გარეშე ან არ ფიქრობს რას ჭამს. ბევრი ადამიანი არ აფასებს რამდენ კალორიას რეალურად მოიხმარს.
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ კვების დღიური ნებისმიერი დიეტური დანამატის მაღაზიიდან, ინტერნეტით, ან უბრალოდ გააკეთოთ საკუთარი. დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ სვეტები დღის თვალყურის დევნებისთვის, საკვების მოხმარების დრო, საკვების/სასმელების მოკლე აღწერა და მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. ასევე კარგი იდეაა იმის აღნიშვნა, თუ რამდენ ფიზიკურ აქტივობას ასრულებთ ყოველდღე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაასრულოთ 60-90 წუთი ზომიერი აქტივობა ყოველდღიურად. იმის გამო, რომ წარმატებული დიეტის გასაღები არის ჯანსაღი კვება და რეგულარული ვარჯიში, საკვების და ვარჯიშის ჩაწერა ერთსა და იმავე ადგილას დაეხმარება ორივეს გაძლიერებას
მეთოდი 3 -დან 3: თქვენი საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი პომიდორი
პომიდორი A, C და ფოლიუმის მჟავების მდიდარი წყაროა. ისინი შეიცავს ანტიოქსიდანტების ფართო სპექტრს, ლიკოპენს, ქოლინს, ბეტა-კაროტინს და ლუტეინს. პომიდორს აქვს დამატებითი უპირატესობა, რომ შეავსოს თითქმის ნებისმიერი კვება. მიირთვით მთლიანად, დაჭერით, დაჭერით პატარა კუბიკებად, ან პიურე და დაამატეთ თქვენს საყვარელ წვნიანს. ერთი პომიდორი ჩვეულებრივ მხოლოდ 22 კალორიას ხარჯავს, მაგრამ როგორც სუპერ საკვები - სავსე იმდენი რამ, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება - ის შეიძლება იყოს შემავსებელი საკვები.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა კვერცხი, ორაგული და უცხიმო ხორცი
ბოლო ათწლეულში ხორცმა ცუდი რეპუტაცია განიცადა ჯანდაცვის საზოგადოებაში. ეს ალბათ "გამხდარი" სიგიჟის შედეგია. ბევრი რეგისტრირებული დიეტოლოგი ახლა ეუბნება თავის კლიენტებს დაიცვან ცილებით მდიდარი დიეტა, რადგან ცილა გაცილებით მეტია, ვიდრე სხვა საკვები. კვლევებმაც კი აჩვენა, რომ ცილებით მდიდარი დიეტის მიღებამ შეიძლება შეამციროს ლტოლვა 60%-ით.
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ ბოჭკოთი მდიდარი საკვები
ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და კომბოსტო, ძალიან მდიდარია ბოჭკოვანი. ლობიო და ოსპი ასევე შეიცავს უამრავ ბოჭკოს. მიირთვით ჭიქა ბოჭკოთი მდიდარი იოგურტი დილით, რათა დაამატოთ ბოჭკოვანი სწრაფად თქვენს დიეტაში. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ არჩეული იოგურტი არ არის დამზადებული ბევრი არაჯანსაღი შაქრით და საღებავებით.
- ჟოლო ასევე ბოჭკოს დიდი წყაროა. გარდა ამისა, მათ შეუძლიათ შეამცირონ ქოლესტერინი. ერთ ჭიქა ჟოლოს აქვს 8 გრამი ბოჭკოვანი. ექიმები გვირჩევენ, რომ ქალებმა მოიხმარონ დაახლოებით 25 გრამი ბოჭკოვანი დღეში, ხოლო მამაკაცებმა მოიხმარონ დაახლოებით 38 გრამი.
- კერძოდ, ბოჭკოებით მდიდარი საკვები გეხმარებათ შეავსოთ, შევსების გარეშე. მათ აქვთ იგივე წონა, როგორც სხვა საკვები, მაგრამ არ ღირს იმდენი კალორია. თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ყოველ დილით დიდი საუზმის მიღებას, სცადეთ შეცვალოთ ის თასი შაქრიანი მარცვლეული იოგურტისთვის. ნახეთ, თანაბრად სავსე ხართ თუ არა ამის შემდეგ.
ნაბიჯი 4. სცადეთ რამდენიმე ჩილი წიწაკა
თუ გაუძლებთ სიცხეს, კვლევებმა აჩვენა, რომ ჩილის წიწაკაში შემავალი კაპსაიცინი ამცირებს მადას და ზრდის ცხიმების წვას. დაამატეთ ცოტაოდენი ჩილი თქვენს პასტას, სენდვიჩებსა და სალათებს. მათ შეუძლიათ ნებისმიერ კერძს მისცეს ცოტაოდენი გემო.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები
პოპულარული მოსაზრების საწინააღმდეგოდ, უცხიმო დიეტა არ არის წონის დაკარგვის გასაღები. "უცხიმო" საკვების სიგიჟე არ არის მხოლოდ ის. ბევრი "უცხიმო" ეტიკეტი ნიღბავს საკვებს, რომელიც შეიცავს შაქარს, დახვეწილ ნახშირწყლებს და კალორიებს, რომლებიც გამოიყენება გემოს გასაუმჯობესებლად. ზოგადად, არსებობს ორი კარგი ცხიმი - მონოუჯერი და პოლიუჯერი. მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს და გაჯერებულ ცხიმებს. კარგი ცხიმები მოდის მრავალი ზეთისგან (მაგალითად, ზეითუნის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი, არაქისის ზეთი), არაქისის კარაქი, ავოკადო, ტოფუ და სხვა სახის თხილი.
დაამატეთ ომეგა -3 ცხიმები თქვენს დიეტაში. ომეგა -3 ცხიმების კარგი წყაროა თევზი, ნიგოზი, დაფქული სელის თესლი, სელის ზეთი და სოიოს ზეთი. ომეგა 3 ცხიმები გადამუშავდება ენერგიად, რაც შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ საკვებს, რომელსაც აქვს ცარიელი კალორია
ცხიმები და/ან შაქარი მდიდარი საკვები დამღუპველია 1, 500 კალორიული დღისთვის. დონატები, კანფეტები, კარტოფილის ჩიფსები, ნაყინი და სხვა გემრიელი კერძები მაღალია კალორიაში და გვთავაზობს რამდენიმე სასარგებლო საკვებ ნივთიერებას. ნუ დაკარგავთ თქვენს ძვირფას კალორიას, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენს გასავსებად, საკვების "ფუმფულაზე".
ნაბიჯი 7. ნუ სწირავთ გემოვნებას
დიეტის მიმდევრების ერთ -ერთი ყველაზე დიდი პრეტენზია ის არის, რომ მათი საკვები უბრალოდ უგემოვნოა. გამოიყენეთ მეტი მწვანილი და სანელებლები, როგორიცაა კამა, რეჰანი და ქინძი. თავი შეიკავეთ მარილისგან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წყლის შეკავება. თქვენ უნდა მიიღოთ მხოლოდ 6 გრამი მარილი დღეში. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს ნატრიუმს. უცხიმო და დაბალკალორიული საკვები შეიძლება ძნელი იყოს ყოველდღიურად. ჩვეულებრივი საკვების ზოგიერთი არომატი ცხიმიდან მოდის, მაგრამ იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ 1 500 კალორია დღეში, თქვენ უნდა გამორიცხოთ თქვენი ცხიმის დიდი ნაწილი.
- გამოიყენეთ ახლად შემწვარი თხილი, რომ დაამატოთ გემო და ტექსტურა თქვენს კერძებს. ფიჭვის კაკალი კარგად ერწყმის ისპანახს და სხვა შემწვარ მწვანილს. კაკალი მუშაობს სალათებისთვის და კუსკუსისთვის. თუ გსურთ საკუთარი ხელით გახადოთ თხილი, უბრალოდ დააყენეთ თქვენი ტოსტერი ღუმელში 250 ° F (121 ° C) ტემპერატურაზე, მოათავსეთ თხილი საცხობ ფირფიტაზე და მოხარშეთ ოთხიდან ექვს წუთამდე.
- გახეხეთ მკვეთრი რომანო ყველი თქვენს სალათზე, ბოსტნეულზე ან ბრინჯზე, რათა თქვენს საჭმელს მისცეს სასიამოვნო ყველის გემო.
- დაამატეთ გამხმარი ხილი, როგორიცაა მოცვი და ლეღვი, რომ არომატი დაამატოთ.
- დაამატეთ დაბალი ნატრიუმის მარინადები, რათა საკვებს მიეცეს ტკბილი და დამამშვიდებელი გემო.
ნაბიჯი 8. გაეცანით ონლაინ მენიუს ნიმუშს
ინტერნეტში ბევრი ასეთი საცავია, რომელიც განსაკუთრებულ გემოვნებას აკმაყოფილებს. არსებობს მენიუ თევზის მოყვარულთათვის/მოძულეებისთვის, ვეგეტარიანელებისთვის, სმუზისადმი დამოკიდებულთათვის, ან ვინმესთვის განსაკუთრებული კულინარიული უპირატესობით. აქ არის ერთი 1500 კალორიის მენიუ:
-
საუზმე:
- 2 კვერცხი მოხარშული 1 ჩ / კ ქოქოსის ზეთში
- ½ ჭიქა ისპანახი
- 1 გ ფეტა ყველი
- 1 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო
-
საუზმე:
- 1 ჭიქა ჩვეულებრივი უცხიმო ბერძნული იოგურტი
- 1 ჭიქა ახალი კენკრა
- 10 უმარილო ნუში
-
სადილი:
- 1 ჭიქა რომაული სალათის ფოთოლი
- 1 ჭიქა არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული (პომიდორი, ბროკოლი, ბულგარული წიწაკა, კიტრი)
- 3 უნცია შემწვარი ქათამი
- 2 სუფრის კოვზი ბალზამიკური ვინეგრეტის გასახდელი
- 1 ვაშლი
-
საუზმე
- 10 ბავშვის სტაფილო
- 2 სუფრის კოვზი ჰუმუსი
-
ვახშამი
- 4 გრ ორაგული
- 1 საშუალო ტკბილი კარტოფილი
- ½ ჭიქა მოხარშული ბოსტნეული
- 1 ჩ / კ ზეითუნის ზეთი
-
Დესერტი
1 კვადრატი შავი შოკოლადი
