წყვეტილი მარხვა (IF) არის დიეტისა და ცხოვრების წესის შეცვლის ფორმა, რომელიც, იმის ნაცვლად, რომ მნიშვნელოვნად შეამციროს თქვენი კალორიული შემცველობა ან გამორიცხოს გარკვეული საკვების ჯგუფები, ზღუდავს დღის საათებს, როდესაც თქვენ ჭამთ და როცა მარხვათ. მარხვა ჩვეულებრივ მოიცავს თქვენს ძილის საათებს და არ ჭამთ მარხვის პერიოდის დასრულებამდე. არსებობს სხვადასხვა რეჟიმი IF დიეტის განსახორციელებლად. IF შეიძლება დაერთოს ვარჯიშს და/ან კალორიების შემცირებას, რაც გამოიწვევს სხეულის ქსოვილების ანთების შემცირებას და ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება ან კუნთების მომატება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: დაგეგმეთ თქვენი სამარხვო დიეტა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ორჯერადი კვების ფანჯრით, თუ თქვენ ახალი ხართ მარხვისთვის
თუ თქვენ უბრალოდ იწყებთ დიეტას, დაგეგმეთ დღეში 2 ჯანსაღი კვება. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ პირველი კვება შუადღის 12 საათზე, ხოლო მეორე საღამოს 7 საათზე. შემდეგ იმარხულეთ 17 საათის განმავლობაში მეორე ჭამიდან, დაიძინეთ და არ მიირთვათ "საუზმე" სანამ მარხვის პერიოდი არ დასრულდება.
ნაბიჯი 2. გადადით ერთჯერადი კვების ფანჯარაში, თუ შეგიძლიათ 23 საათის განმავლობაში იმარხულოთ
თუ ადრე გააკეთე IF, შეიძლება მზად იყო უფრო მკაცრი გეგმისთვის. თუ ეს ასეა, გამოყავით 1 საათიანი ფანჯარა ყოველდღიურად საჭმელად. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მარხვა 23 საათის განმავლობაში, შემდეგ მიირთვათ ჯანსაღი, შემავსებელი კვება ყოველ საღამოს 6 საათიდან 7 საათამდე.
ნაბიჯი 3. სცადეთ 5: 2 დიეტა, თუ კარგად ხართ, რომ არ ჭამთ მთელი დღის განმავლობაში
5: 2 დიეტაზე, იკვებეთ ჯანსაღად კვირაში 5 დღე და იმარხულეთ დანარჩენი 2 დღე. მაგალითად, თქვენ შეიძლება საერთოდ არ ჭამოთ ორშაბათს და ხუთშაბათს, ხოლო დანარჩენ 5 დღეს ნორმალურად (ოღონდ ჯანსაღად!).
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ კვების გრაფიკი, რომლის შენარჩუნებაც შეგიძლიათ
ამ დიეტის განხორციელებისას, თქვენ დარჩებით საკვების გარეშე განმეორებითი პერიოდებით (მაგ., უზმოზე 16-დან 23 საათამდე 24 საათის განმავლობაში) სანამ ჭამთ დღის განმავლობაში დარჩენილი 1-დან 8 საათის განმავლობაში. წყვეტილი მარხვა ხშირად წონის დაკარგვის საშუალებაა და ასევე კარგი საშუალებაა თქვენი საკვების მიღების რეგულირებისა და დაგეგმვისთვის.
მნიშვნელოვანია ჩამოაყალიბოთ და დაიცვათ ყოველდღიური მარხვის გრაფიკი და დაადგინოთ ყოველდღიური დრო თქვენი ბოლო კვება ჭამის ფანჯარაში
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიების მოხმარება ზომიერად
თუ ჩვეულებრივ მიირთმევთ 2,000 ან 3,000 კალორიას დღეში, მაშინ შეგიძლიათ შეამციროთ კალორიები მხოლოდ ჭამის დროს. შეეცადეთ არ გადააჭარბოთ 1, 500 ან 2, 000 კალორიას დღეში. ამ მიზნის მისაღწევად, შეარჩიეთ თქვენი დიეტა ჯანსაღ ნახშირწყლებთან ერთად, მოერიდეთ თეთრ პურს და თეთრ ლაქებს, მაგრამ მიიღეთ რთული ნახშირწყლები და ცხიმები.
- მოიხმარეთ მთელი თქვენი ყოველდღიური კალორია ერთი ან ორი ვიწრო კვების დროს.
- თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ კალორიების შემცირება ადვილი მისაღწევია, რადგან თქვენ უბრალოდ არ გექნებათ იმდენი დრო კალორიების მოხმარებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში.
- ამ პროცესის ნაწილად, თანდათანობით შეცვალეთ თქვენი დიეტა, რათა შეამციროთ დამუშავებული საკვების მოხმარება, მათ შორის დამუშავებული ხორცი, რძის ან სოდა.
ნაბიჯი 6. მკვეთრად არ შეცვალოთ თქვენი დიეტა
IF დიეტაზე ყოფნისას, არ არის საჭირო რაიმე კონკრეტული საკვების ჯგუფის (მაგ. ნახშირწყლები ან ცხიმები) გამორიცხვა. სანამ იკვებებით ჯანსაღ, დაბალანსებულ დიეტას და არ აღემატება 2 000 კალორიას დღეში, შეგიძლიათ მიირთვათ იგივე საკვები, რაც დიეტის დაწყებამდე. თუ დიეტა ცვლის თქვენს კვების რეჟიმს და არა საკვების ტიპებს, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ.
კარგად დაბალანსებული დიეტა შეიცავს მხოლოდ მცირე რაოდენობით ნატრიუმ-მძიმე გადამუშავებულ საკვებს და დამატებულ შაქარს. ფოკუსირება მოახდინეთ ჯანსაღ ცილებზე (ხორცი, ფრინველისა და თევზის ჩათვლით), ხილსა და ბოსტნეულზე და ყოველდღიური ნახშირწყლების ზომიერი რაოდენობით
ნაბიჯი 7. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან IF დიეტის დაწყებამდე
ესაუბრეთ ექიმს და აუხსენით, რომ განიხილავთ IF დიეტას. იკითხეთ დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეების შესახებ და დარწმუნდით, რომ აცნობეთ ექიმს ნებისმიერი არსებული სამედიცინო მდგომარეობის შესახებ.
- IF დიეტას შეუძლია დრამატული გავლენა მოახდინოს თქვენს ყოველდღიურ მეტაბოლიზმზე. ნუ მარხვათ ექიმთან კონსულტაციის გარეშე თუ ხართ ორსულად ან ხართ ცუდად.
- სიფრთხილე: I ტიპის დიაბეტით დაავადებულებს დიეტაზე უჭირთ ინსულინის ჯანსაღი დონის რეგულირება და შენარჩუნება, განზრახ იშვიათი საკვების მოხმარების გამო.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: მარხვის დღის წესრიგის დაცვით
ნაბიჯი 1. მიირთვით თქვენი უკანასკნელი უზმოზე კვება
მოერიდეთ ცდუნებას, რომ უზმოზე დაიტვირთოთ უსარგებლო საკვები, შაქარი და დამუშავებული ნივთები თქვენს ბოლო კვებაზე. მიირთვით ახალი ბოსტნეული და ხილი და დარწმუნდით, რომ მიირთვით ბევრი ცილა, რათა თქვენი ენერგიის დონე მაღალი დარჩეს. მაგალითად, თქვენი ბოლო კვება შეიძლება მოიცავდეს მოხარშულ ქათმის მკერდს, ნივრის პურის ნაჭერს და სალათას, რომელიც შეიცავს რომაულ სალათს, პომიდორს, დაჭრილ ხახვს და ვინეგრეტის გასახდომს.
- ზოგიერთი ადამიანი ცოტათი იწყებს ამ სტრატეგიის დაწყებას, თუმცა ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო მეტ დროს გაატარებთ საჭმლის მონელებაზე და ნაკლებ დროს თქვენი საკვების მიღებისგან თავის შეკავების პერიოდის „უზმოზე ადაპტირებულ ფაზაში“.
- მიირთვით სრული კვება მარხვის დაწყებამდე. თუ თქვენ შეავსებთ მხოლოდ შაქრით მდიდარ ან ნახშირწყლების შემცველ საკვებს, თქვენი მარხვის წინ, თქვენ კვლავ სწრაფად მოშივდებათ.
- მიირთვით ბევრი ცილა და ცხიმი, როდესაც დაგეგმილი კვება გაქვთ. ნახშირწყლებისა და ცხიმების ძალიან დაბალი შემცველობა შეიძლება ძნელი შესანარჩუნებელი იყოს, რადგან მარხვისას თქვენ თავს დაუკმაყოფილებლად და მუდმივად შიმშილით იგრძნობთ.
ნაბიჯი 2. გამარტივება IF დიეტაში
თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული მარხვას, თუ დიეტა შეიძლება შოკი იყოს თქვენი მადისა და სხეულის სისტემებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გაადვილოთ დიეტა კვებათა შორის მარხვის ხანგრძლივობის გახანგრძლივებით, ან დაიწყოთ კვირაში ერთი დღის შვებულებით. ეს სარგებელს მოუტანს თქვენს სხეულს თქვენი სისტემის დეტოქსიკაციისა და არასასიამოვნო სიმპტომების შემცირების უფლებით (რაც შეიძლება შეიცავდეს თავის ტკივილს, არტერიულ წნევას და დაღლილობას ან გაღიზიანებას).
ნაბიჯი 3. იმოგზაურეთ იმ საათებში, როდესაც თქვენ გძინავთ
ეს ხელს შეუწყობს გონების მოშორებას მუცლის ღრუში, როდესაც შუა მარხვაში ხართ. დარწმუნდით, რომ დაიძინეთ მინიმუმ 8 საათი ყოველ ღამე, მინიმუმ რამდენიმე საათიანი მარხვით ორივე მხრიდან. შემდეგ, სანამ გაღვიძებული ხართ, არ იგრძნობთ საკვების ნაკლებობას, რადგან იცით, რომ მალე მიიღებთ დიდ საჭმელს.
თქვენი მარხვის შემდეგ პირველი/მთავარი კვება იქნება ჯილდო სამარხვო პერიოდისთვის. უზმოზე მშიერი იქნებით, ამიტომ მიირთვით სრული კვება
ნაბიჯი 4. მიირთვით მსუბუქი საჭმელი თქვენი მარხვის ფანჯრის დროს, თუ დაგჭირდებათ
ცილის და ცხიმის 100 კალორიის ერთი საუზმე (თხილი, ყველი და სხვა) არ იმოქმედებს თქვენი მარხვის ეფექტურობაზე. თუ მართლა გშიათ ან გწყდებათ, მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი!
შეეცადეთ აირჩიოთ საჭმლის შემცველობა 30 კალორიაზე ნაკლები, მაგალითად, სტაფილოს ან ნიახურის ჩხირები, ვაშლის მეოთხედი, 3 ალუბალი, ყურძენი ან ქიშმიში, 2 პატარა კრეკერი, ან 1 უნცია ქათამი ან თევზი მარხვის დასრულებამდე
ნაბიჯი 5. შეინახეთ თქვენი სხეული კარგად დატენიანებული
მიუხედავად იმისა, რომ დღის უმეტეს ნაწილს იმარჯვებთ IF დიეტაზე, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ სასმელი. სინამდვილეში, მნიშვნელოვანია, რომ იყოთ ჰიდრატირებული მარხვის დროს, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული კარგად. დალიეთ წყალი, მცენარეული ჩაი და სხვა არაკალორიული სასმელები.
დატენიანებული დარჩება ასევე მოგაცილებთ შიმშილის ტკივილს, რადგან სითხე დაიკავებს ადგილს თქვენს კუჭში
მეთოდი 3 -დან 3: წონის დაკარგვა IF დიეტის საშუალებით
ნაბიჯი 1. დასახეთ წონის დაკლების მიზანი
IF დიეტა შეიძლება ეფექტურად დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში, ყოველდღიური კალორიების შემცირებით და თქვენი სხეულის ცხიმების მარაგის დაწვით. საკვების მიღების დროის შემცირება გამოიწვევს ორგანიზმში ზედმეტი ცხიმის მოცილებას მეტაბოლიზმის გაზრდით. წყვეტილმა მარხვამ ასევე შეიძლება შეამციროს სხეულის ქსოვილში არსებული ანთების რაოდენობა.
- მარხვით პირადი მიზნის მიღწევის მოტივაცია მოგცემთ დამატებით გონებრივ ძალას მარხვის გასაგრძელებლად, საჭიროების შემთხვევაში.
- ჭამაში გატარებული დროის შეზღუდვით, თქვენ შეძლებთ წონის დაკლების შემცირებას.
- თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობა სხეულის ცხიმების დაწვით.
ნაბიჯი 2. დაიხარე და შექმენი კუნთების მასა უზმოზე
IF დიეტა გაძლევთ კარგ შესაძლებლობას კუნთების ასაშენებლად. დაგეგმეთ ვარჯიში თქვენი პირველი ჭამის წინ (ან, თუ დღეში ორჯერ ჭამთ, იმუშავეთ კვებებს შორის). ამ დროს თქვენი სხეული შეძლებს მაქსიმალურად ეფექტურად გამოიყენოს კალორია, ასე რომ დაგეგმეთ მოიხმაროთ ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 60% ვარჯიშისთანავე. იმისთვის, რომ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და გაზარდოთ კუნთების მასა, ნუ შეამცირებთ თქვენს კალორიებს 10 კილოგრამზე დაბალ წონაზე.
მაგალითად, 180 ფუნტი კაცს დასჭირდება მინიმუმ 1, 800 კალორია დღეში, რომ გამხდარიყო და არა შიმშილით, ზომიერად ვარჯიშისას. თუ ძალიან ბევრ კალორიას შეამცირებთ, თქვენ შეამცირებთ თქვენს ჯანმრთელობას და კუნთების ტონის ჩამოყალიბების უნარს
ნაბიჯი 3. მორგეთ თქვენი ვარჯიშის სტილი თქვენი სხეულის სასურველი შედეგის დასაკმაყოფილებლად
ვარჯიშის ტიპი, რომელსაც თქვენ ასრულებთ IF დიეტის დროს, დამოკიდებული იქნება თქვენთვის სასურველ შედეგზე. თუ თქვენ უბრალოდ ცდილობთ წონის დაკლებას, ყურადღება გაამახვილეთ აერობიკასა და კარდიო ვარჯიშებზე. თუ თქვენ ცდილობთ დაამატოთ კუნთების მასა და გაზარდოთ, თქვენ დაგჭირდებათ კონცენტრაცია ანაერობულ ვარჯიშებზე, როგორიცაა წვრთნები.
- თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, ყურადღება გაამახვილეთ აერობიკაზე ან კარდიო ვარჯიშებზე ხანგრძლივ სეანსებში.
- თუ გსურთ უფრო დაკუნთული სხეული, კონცენტრირება მოახდინეთ ანაერობული ვარჯიშის ხანმოკლე აფეთქებებზე. ანაერობული ნიშნავს ვარჯიშს მოკლედ, გულისცემის მკვეთრად გაზრდის გარეშე. იგი ემყარება მოკლევადიანი ვარჯიშის ან წონის ვარჯიშს, და არა აერობიკის ან კარდიოს ხანგრძლივ სესიებს.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ სცადოთ IF დიეტა, დაიცავით იგი. პირველმა სამარხვო სესიებმა შეიძლება გამოიწვიოს არასასიამოვნო სიმპტომები სხეულის ენერგიის წყაროების გადაკეთებისა და ორგანიზმში ტოქსინების დაშლის გამო
გაფრთხილებები
- კვების რეჟიმის შეცვლისას დეტოქსიკაციის დროებითი სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს თავის ტკივილს, გულისრევას, გონებრივ შიმშილს (ლტოლვა), შებერილობა/შეშუპება, ყაბზობა, ლორწოს მომატება, კანის გაღიზიანება ან დაღლილობა. ესენი მალე უნდა მოგვარდეს.
- თუ თქვენ გაქვთ კვების დარღვევების ისტორია, ფრთხილად უნდა იყოთ IF რეჟიმის მიღებისას. შეიძლება თქვენთვის საუკეთესო იყოს, რომ მოიწვიოთ ვინმე, ვინც ყურადღებით დაგათვალიერებთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ არ მიიყვანთ მარხვას უკიდურეს უკიდურესობამდე.
