წყვეტილი მარხვა პოპულარული დიეტური გეგმაა, რომელიც გულისხმობს ზოგიერთ დღეს ძალიან მცირე რაოდენობით ჭამას, დანარჩენებზე ჩვეულებრივ კვებას. იმ დროს, როდესაც თქვენ არ ჭამთ, ეწოდება სამარხვო ფანჯარა და არსებობს მრავალი განსხვავებული გეგმა, რომელსაც აქვს მრავალფეროვანი სამარხვო ფანჯარა. დროზე შეზღუდული გეგმები საშუალებას მოგცემთ ჭამოთ ყოველდღე, მაგრამ შეზღუდული ფანჯრის დროს, ხოლო მთელი დღის მარხვა მოიცავს დღეების დაგეგმვას, სადაც თქვენ მარხავთ. თუ გსურთ პერიოდული მარხვა სცადოთ, შეიძლება დაბნეული იყოთ რომელი ფანჯარაა თქვენთვის საუკეთესო. საბედნიეროდ, სწორი გეგმის პოვნა არც ისე რთულია! გარკვეული დაგეგმვით, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სწორი მარხვის ფანჯარა თქვენი ჯანმრთელობის მიზნების დასახმარებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 3-დან: დროებით შეზღუდული სამარხვო განრიგის ცდა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ დროში შეზღუდული გრაფიკით 1 ან მეტი დღის განმავლობაში
დროზე შეზღუდული კვება არის პოპულარული გზა მარხვის დასაწყებად, რადგან ის ნაკლებად ექსტრემალურია ვიდრე სხვა გეგმები. ის გულისხმობს ყოველდღიურად რამდენიმე საათის ფანჯრის არჩევას საჭმელად, შემდეგ კი სხვა საათებში მარხვას. როგორც წესი, ადამიანები მიიჩნევენ, რომ ეს არის ყველაზე მარტივი გეგმის შესრულება, ასე რომ ეს შეიძლება იყოს კარგი დასაწყისი თქვენთვის.
- თქვენ არ გჭირდებათ ყოველდღე შეზღუდული მარხვა. დაიწყეთ კვირაში 1 ან 2 დღით, რომ შეეგუოთ მას. შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ მარხვის დღეების რაოდენობა.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დროებით შეზღუდული კვება, როგორც მარხვის სხვა მეთოდების შესავალი, ან დაიცვათ ის როგორც თქვენი ჩვეულებრივი გეგმა. Ეს შენზეა დამოკიდებული.
- დროებით შეზღუდული მარხვა ასევე კარგი საშუალებაა ჩვევების გასათავისუფლებლად, როგორიცაა გვიან ღამით ჭამა, რამაც შეიძლება წონაში მატება გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 2. სცადეთ 16: 8 გრაფიკი დასაწყებად
ეს არის ჩვეულებრივი სამარხვო ფანჯარა, რომლითაც ბევრი ადამიანი იწყებს. 16: 8 გრაფიკით, შეგიძლიათ ჭამოთ დღის განმავლობაში 8 საათიანი ფანჯრის განმავლობაში და სხვა 16 საათის განმავლობაში იმარხულოთ. ვინაიდან თქვენ არ იქნებით უზმოზე ამ გეგმის მიხედვით, ამის დასაწყებად უფრო ადვილი გრაფიკია.
- 16: 8 გრაფიკის საერთო ვადაა დილის 11 საათიდან საღამოს 7 საათამდე, მაგრამ კონკრეტული ფანჯარა უნიკალურია თითოეული ადამიანისთვის. ეცადე, რომ შენი სამარხვო ფანჯრები დროზე მოათავსო, როცა ყველაზე მშიერი ხარ. თუ ხშირად იღვიძებთ ძალიან მშიერი, დილით ადრე დაიწყეთ კვების ფანჯარა.
- ამ გრაფიკის მარტივი სტრატეგია არის გაღვიძება და საუზმის გამოტოვება, შემდეგ ლანჩის ადრე მიღება.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი ფანჯარა 14:10 –ზე, თუკი ძალიან შიმშილის გრძნობა გაქვთ
თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული მარხვას, მაშინ 16: 8 გრაფიკი შეიძლება მკაცრი ჩანდეს. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ აკრიფოთ ის 14:10 გრაფიკის ნაცვლად. ამ დამატებით 2 საკვებ საათს შეუძლია გაუადვილოს ადრეული მარხვის პერიოდის გადალახვა.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ გადახტომა 16: 8 გრაფიკზე, თუ გსურთ, ან დაიცვათ 14:10 ნაცვლად.
- 14:10 განრიგის პოპულარული გრაფიკია დილის 10 საათიდან საღამოს 8 საათამდე და მარხვა დანარჩენი დღის განმავლობაში, მაგრამ ისევ და ისევ, ეს თქვენზეა დამოკიდებული.
ნაბიჯი 4. იმარხულეთ მეტი დღე, თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი მარხვა
ვინაიდან თქვენ მხოლოდ რამდენიმე საათით შემოიფარგლებით ყოველდღიურად, სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ ყოველ დღე შეასრულოთ დროებით შეზღუდული მარხვა. საბედნიეროდ, დროებით შეზღუდული მარხვა უფრო ადვილია, როდესაც შეეგუები მას. თუ გსურთ სცადოთ უფრო ინტენსიური ინტენსიური მარხვის ფანჯარა, მაშინ სცადეთ იმარხულოთ კვირაში რამდენჯერმე ან ყოველდღე, რომ ნახოთ როგორ გრძნობთ თავს.
შეგიძლიათ სცადოთ ნელ -ნელა მარხვის დღეების რაოდენობის გაზრდა. გადახტომა 2 -დან 3 -მდე, მაგალითად, ყოველდღე მუშაობის დაწყებამდე
3 მეთოდი 2: ექსპერიმენტი მთელი დღის მარხვით
ნაბიჯი 1. სცადეთ 5: 2 გრაფიკი, რათა დაიწყოთ მთელი დღის მარხვა
მთელი დღის მარხვა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ იმარხულებთ მთელი 24 საათის განმავლობაში. დასაწყებად უმარტივესი გზაა 5: 2 გრაფიკით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ნორმალურად ჭამოთ კვირაში 5 დღის განმავლობაში და იმარხულოთ 2 მათგანზე. აარჩიეთ ეს ფანჯარა თუ გსურთ გააძლიეროთ თქვენი მარხვა.
- მაგალითად, შეგიძლიათ მარხულობდეთ ორშაბათს და ხუთშაბათს და ნორმალურად ჭამოთ კვირა, სამშაბათს, ოთხშაბათს, პარასკევს და შაბათს.
- თქვენ არ გჭირდებათ მარხვის გრაფიკის გაზრდა, თუ არ გსურთ, და ბევრი ადამიანი დიდხანს იცავს დროებით შეზღუდულ მარხვას.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ალტერნატიული დღის მარხვა, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება
ეს არის ყველაზე ინტენსიური სამარხვო გრაფიკი და ის საუკეთესოა წონის დაკლებისთვის. ამ გეგმის მიხედვით, თქვენ იმარხულებთ მონაცვლეობით დღეებში და ნორმალურად იკვებებით ყოველ მეორე დღეს. დაგეგმეთ 24 საათიანი სამარხვო ფანჯრები ყოველ მეორე დღეს, რომ შეასრულოთ ეს გეგმა.
- ალტერნატიული დღის სამარხვო დღისთვის, თქვენ მიირთმევთ ორშაბათს, ოთხშაბათს, პარასკევს და კვირას, ხოლო მარხავთ სამშაბათს, ხუთშაბათს და შაბათს.
- თქვენი მარხვის დრო განსხვავდება დაწყებისთანავე. თუ ორშაბათს საღამოს დაიწყეთ მარხვა, მაშინ სამშაბათს საღამოს შეგიძლიათ ჭამოთ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არსებობს მარხვის სრული 24 საათიანი ფანჯარა.
ნაბიჯი 3. დატოვეთ სულ მცირე 24 საათი თქვენს სამარხვო დღეებს შორის
არ აქვს მნიშვნელობა რა გეგმას იყენებთ, არასოდეს იმარხულოთ ზედიზედ რამდენიმე დღე. ეს სახიფათოა და თქვენ შესაძლოა ცუდად იკვებოთ. ყოველთვის დაგეგმეთ მინიმუმ 24 საათი თქვენს მარხვის დღეებს შორის, რათა თავიდან აიცილოთ გვერდითი მოვლენები.
ზედიზედ რამოდენიმე დღის განმავლობაში მარხულობამ შეიძლება მართლაც გაანადგუროს თქვენი წონის დაკლების მიზნები. თქვენმა სხეულმა შეიძლება დაიწყოს ცხიმის შენახვა იმის ნაცვლად, რომ დაწვოს ენერგიის დაზოგვის მიზნით
მეთოდი 3 -დან 3: მიიღეთ მეტი თქვენი მარხვისგან
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ ექიმს მარხვის დაწყებამდე
მიუხედავად იმისა, რომ წყვეტილ მარხვას შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის სარგებელი, მაინც შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის რისკები, თუ თქვენ მოულოდნელად გადახვალთ შეზღუდულ დიეტაზე. ყოველთვის პირველ რიგში მიმართეთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ ეს თქვენთვის უსაფრთხოა და სწორად მიჰყევით მარხვის ნებისმიერ მათგანს.
- ექიმმა შეიძლება გითხრათ, რომ არ სცადოთ მარხვა, თუ ორსულად ხართ ან დიაბეტით დაავადებული, გაქვთ კვების დარღვევა წარსულში, იღებთ მედიკამენტებს, რომლებიც საჭიროებენ საკვებს, ან ხართ აქტიური ზრდის პერიოდში, როგორიცაა მოზარდობა.
- თუ ექიმი გეუბნებათ ნუ იმარხულებთ, მაშინ მოუსმინეთ მათ. ამის ნაცვლად ისაუბრეთ ჯანსაღი დიეტის სხვა მეთოდებზე.
ნაბიჯი 2. დაიცავით თქვენი მარხვის გეგმა 2-4 კვირის განმავლობაში, რომ შეეგუოთ მას
მარხვას გარკვეული დრო სჭირდება შეჩვევას და თქვენ ალბათ თავს ცოტა თავზარდამცემად ან დაღლილად იგრძნობთ დაწყებისთანავე. დაახლოებით 2-4 კვირაა საჭირო იმისათვის, რომ მართლა შეეგუო და ეს გვერდითი მოვლენები უნდა გაუმჯობესდეს მას შემდეგ. შეეცადეთ გაამკაცროთ იგი და დაიცავით თქვენი მარხვის გრაფიკი მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში. ბევრი ადამიანი, ვინც აქამდე მიაღწია წარმატებას, განაგრძობს წარმატებას, რადგან ისინი შეჩვეულები არიან.
თქვენ ასევე დაგჭირდებათ გარკვეული დრო, რომ შეეგუოთ ახალ სამარხვო ფანჯარას. მაგალითად, თუ დროებით შეზღუდული კვებადან გადადიხართ სრულდღიან მარხვაზე, დაგჭირდებათ რამდენიმე დღე ახალ გრაფიკთან შეგუებისთვის
ნაბიჯი 3. მარხვის დღეებში მიიღეთ მაქსიმუმ 500 კალორია
მარხვა სინამდვილეში არ ნიშნავს იმას, რომ საერთოდ არ შეგიძლია ჭამა. შეგიძლიათ მიირთვათ მარხვის დღეებში, მაგრამ არა ბევრი. მიირთვით 1 ან 2 მცირე ზომის კვება, საერთო ჯამში არაუმეტეს 500 კალორიისა. ეს ინარჩუნებს თქვენს სხეულს ცხიმების წვის რეჟიმში.
ეს ითვლის მხოლოდ ალტერნატიული დღის ან 5: 2 მარხვის გეგმებს. თუ დროებით შეზღუდულ მარხვას აკეთებთ, მაშინ მარხვის პერიოდში საერთოდ არ შეგიძლიათ ჭამა
ნაბიჯი 4. დალიეთ უამრავი სითხე, რომ დარჩეთ დატენიანებული
საკმარისი სითხის მიღება უაღრესად მნიშვნელოვანია უზმოზე. დასაშვებია სასმელები კალორიების გარეშე, როგორიცაა წყალი, სელცერი, შავი ყავა და ჩაი. მიჰყევით მათ, რომ არ დაამატოთ კალორია თქვენი მარხვის დროს და დალიეთ იმდენი, რამდენიც გჭირდებათ, რათა არ მიიღოთ დეჰიდრატაცია.
- მოერიდეთ წვენებს, სოდასა და სხვა სასმელებს, რომლებიც შეიცავს შაქარს და კალორიებს.
- გახსოვდეთ არ დაამატოთ რძე ან შაქარი თქვენს ყავასა და ჩაიში. ეს სასმელს კალორიებს მატებს.
ნაბიჯი 5. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა მარხვისას
ზოგიერთ დღეებში მარხვა არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლია ჭამო რაც გინდა, ჭამის დღეებში. მაინც უმჯობესია დაიცვას ჯანსაღი დიეტა, რომელიც მდიდარია ახალი ხილით, ბოსტნეულით, მარცვლეულით, ჯანსაღი ცხიმებით და მჭლე ცილებით ყოველდღე. ასევე დაიცავით თქვენი ჩვეულებრივი კალორიების რაოდენობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ნამდვილად მოიმატებთ წონას, თუ გადააჭარბებთ მას.
- ასევე მოერიდეთ არაჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა შაქარი, დამუშავებული, შემწვარი ან ცხიმიანი საკვები.
- ექიმები ჩვეულებრივ გვირჩევენ ხმელთაშუა ზღვის დიეტას, როგორც სახელმძღვანელო იდეალური ჯანმრთელობისა და წონის დაკლებისთვის.
ნაბიჯი 6. რეგულარულად ივარჯიშეთ, რომ იყოთ კარგ ფორმაში
მაშინაც კი, თუ თქვენ უზმოზე ხართ, თქვენ უნდა იყოთ აქტიური თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ წონის დაკლებას ცდილობთ. ეცადეთ ყოველდღიურად ივარჯიშოთ, მათ შორის სამარხვო დღეებშიც, რომ იყოთ კარგ ფორმაში.
- თუ ვარჯიშობთ მარხვის დღეს, უმჯობესია ამის გაკეთება მარხვის ბოლოს. ეს წვავს ყველაზე მეტ ცხიმს და ამზადებს თქვენს კუნთებს საჭმლის მიღებისას საკვები ნივთიერებების ათვისების მიზნით.
- დაიცავით მარხვის დღეებში ნაკლებად ინტენსიური აქტივობები. თქვენ არ გექნებათ იმდენი ენერგია, ასე რომ თქვენ შეიძლება დააზარალოთ საკუთარი თავი, თუ ძალიან დაიძაბებით.
