თუ წონის დაკლებას ეძებთ, ალბათ გსმენიათ წყვეტილი მარხვის შესახებ. ეს დიეტა, რომელიც მოითხოვს ზოგიერთ კვებას, მაგრამ ზოგიერთის გამოტოვებას, აიძულებს თქვენს სხეულს კალორიული დეფიციტი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა თითქმის ყოველდღიურად. თუ თქვენ ცდილობთ წყვეტილ მარხვას, არსებობს რამოდენიმე რჩევა და ხრიკი, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ თქვენი ახალი დიეტისგან მაქსიმალურად გამოსაყენებლად. ნუ ეცდებით წყვეტილ მარხვას, თუ ხართ ორსულად, ძუძუთი ხართ ან იღებთ მედიკამენტებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს არტერიულ წნევაზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 12 – დან: შეარჩიეთ მარხვის დონე, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. არსებობს წყვეტილი მარხვის 3 ძირითადი ტიპი:
ალტერნატიული დღის მარხვა, სადაც ერთ დღეს ჭამთ, მაგრამ არა მეორე დღეს; შეცვლილი მარხვა, სადაც მარხვის დღეებში ძალიან ცოტას ჭამთ; და დროებით შეზღუდული მარხვა, სადაც თქვენ ჭამთ საკვებს მხოლოდ 8-დან 12 საათამდე პერიოდში.
ზოგადად, დროებით შეზღუდული მარხვა არის მეთოდი, რომელსაც ადამიანები წონის დაკლებისთვის იყენებენ. ალტერნატიული დღის მარხვა და შეცვლილი მარხვა საკმაოდ ექსტრემალურია და ისინი შეიძლება არაჯანსაღი იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის
მეთოდი 2 12 -დან: შექმენით თქვენი საკუთარი სამარხვო გრაფიკი
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. წყვეტილი მარხვა შეიძლება სრულად იყოს პერსონალურად მორგებული თქვენს საჭიროებებზე
თუ შუადღემდე არ მოგშივდებათ, სცადეთ უზმოზე ღამით და დილით. თუ ხშირად იღვიძებთ სუპერ მშიერი, სცადეთ ჭამა გაღვიძების მომენტიდან შუადღისას.
ბევრი ირჩევს 16/8 მეთოდს: ჭამს 8 საათი და მარხულობს 16 საათი. ეს არის დიდი გრძელვადიანი სამარხვო რეჟიმი, რომლის დაცვაც ადვილია
მეთოდი 12 -დან 3: მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. როდესაც თქვენ ჭამთ, მნიშვნელოვანია სწორად ჭამა
ხილი, ბოსტნეული, ლობიო და ოსპი არის დიდი საწვავი თქვენი სხეულისთვის და მოგცემთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს, რათა გაძლოთ თქვენი მომავალი მარხვა.
- შეეცადეთ მიირთვათ დაახლოებით 4 პორცია ხილი და 5 პორცია ბოსტნეული დღეში.
- შაქრიანი, დამუშავებული საკვები არ არის საუკეთესო არჩევანი, რადგან ისინი ხშირად ცარიელი კალორიებია.
- წყვეტილი მარხვა კარგად მუშაობს დაბალ ნახშირწყლების შემცველ დიეტებთან, როგორიცაა კეტო დიეტა. თუმცა, თუ თქვენ ჭამთ ბევრ შაქარს და ნახშირწყლებს, თქვენი სისხლში შაქარი მუდმივად იზრდება და იშლება.
მეთოდი 12-დან 4: ფოკუსირება ცილებით მდიდარი საკვების მიღებაზე
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. მსგავსი საკვები გაგივსებთ და გაგიჯერებთ
შემწვარი ორაგული, შემწვარი ქათამი, ტოფუ, კვერცხის ცილა და იოგურტი - ეს შესანიშნავი არჩევანია მთელი დღის განმავლობაში.
- შეეცადეთ მიირთვათ დაახლოებით 50 გრამი ცილა დღეში.
- საჭმლისთვის, შეგიძლიათ სცადოთ არაქისის კარაქი ან მუჭა თხილი გარკვეული ცილისა და ჯანსაღი ცხიმებისათვის.
მეთოდი 5 -დან 12 -დან: მიირთვით საკვები, რომელიც მოგავსებთ
0 5 მალე
ნაბიჯი 1. ბოჭკოვანი და ცილებით მდიდარი საკვები სრულყოფილია წყვეტილი მარხვისთვის
ბოსტნეული, ლობიო, გოგრა, ქათამი, თევზი, უბრალო პოპკორნი და თხილი არის რამოდენიმე საკვები, რომლებიც დიდხანს გაგრძნობინებთ თავს სავსე. მოერიდეთ შაქარს, მავნე ცხიმებს და ალკოჰოლს, რადგან ეს არ დაგავსებთ.
თუ თქვენ დარჩებით სავსე, უფრო მეტად დაიცავთ თქვენი მარხვის რეჟიმს (და თქვენ უკეთესად გაატარებთ მას, რადგან არ გექნებათ მშიერი მთელი დღე)
მეთოდი 6 -დან 12 -დან: ივარჯიშეთ ყოველდღიურად
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. დიეტა და ვარჯიში თანმხლებია
ეცადეთ მიიღოთ მინიმუმ 30 წუთი ზომიერი ვარჯიში ყოველდღე, რათა გაზარდოთ თქვენი კალორიული დეფიციტი და გაზარდოთ თქვენი სამარხვო შედეგები. ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ კუნთების ტონის ჩამოყალიბებაში და თქვენი სხეულის მორგებაში.
- ცარიელ კუჭზე ვარჯიში შეიძლება იყოს რთული. თუ უზმოზე ხართ, სცადეთ სიარული, გაჭიმვა ან იოგა.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ წონის აწევა, სირბილი, სირბილი, ცურვა ან ლაშქრობა იმ პერიოდებში, როდესაც არ მარხულობთ.
მეთოდი 12 -დან 7: ეცადეთ არ ჭამოთ ჭამის დროს
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. შეიძლება ბუნებრივი იყოს, რომ დააჯილდოოთ საკუთარი თავი მარხვის პერიოდის შემდეგ
თუმცა, ზედმეტი საკვების მიღებამ შეიძლება უარყოს ნებისმიერი სამუშაო, რაც უკვე გააკეთეთ. როდესაც არ მარხულობთ, დარწმუნდით, რომ აკონტროლეთ მიღებული კალორიების რაოდენობა, ასე რომ თქვენ შეჭამთ მხოლოდ ერთი დღის ღირებულებას და არა ორს.
თქვენ მაინც უნდა ეცადოთ მიირთვათ ჯანსაღი, დაბალანსებული კვება, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ სამარხვო პერიოდში
მეთოდი 8 დან 12: იყავით დატენიანებული
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. მარხვისას ადვილია დეჰიდრატაცია
დარწმუნდით, რომ თქვენ სვამთ უამრავ წყალს და ეცადეთ, წყლის ბოთლი ახლოს გქონდეთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ სასმელი ნებისმიერ დროს, როცა გწყურდებათ. თავი აარიდეთ დეჰიდრატაციულ სითხეებს, როგორიცაა ყავა და ალკოჰოლი, თქვენი ჰიდრატაციის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით.
ადამიანების უმეტესობა ატენიანებს, როდესაც სხედან საჭმელად. როდესაც არ ჭამთ საკვებს მთელი დღის განმავლობაში, ადვილია დაივიწყოთ წყლის დალევა
მეთოდი 9 -დან 12 -დან: არ ჭამოთ ღამით
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ თქვენი კვება დღის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ცხიმის შენახვა
მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ სხეული ინახავს დღის ბოლოს მიღებულ საკვებს, რათა ენერგია დაზოგოს ღამით. თუ გსურთ გაზარდოთ წონის დაკლების შედეგები, მიირთვით თქვენი ბოლო კვება სადილის დროს.
იმ პერიოდებშიც კი, როცა არ მარხულობთ, მაინც უნდა მოერიდოთ ღამით ჭამას
მეთოდი 10 დან 12: დაიცავით კარგი ძილის გრაფიკი
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ დაიძინოთ 7 -დან 9 საათამდე ყოველ ღამე
წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, რომ შექმნა ისეთი რუტინა, რომელსაც შეგიძლია იცხოვრო. ეს დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს დაარეგულიროს მეტაბოლიზმი და დაწვას მეტი კალორია მთელი დღის განმავლობაში.
შეეცადეთ თავი აარიდოთ ყავას და ალკოჰოლს დღის მეორე ნახევარში, რადგან მათ შეუძლიათ გაიღვიძონ
მეთოდი 11 -დან 12 -დან: გადალახეთ შიმშილის ტკივილები
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. შეიძლება თქვენს სხეულს ერთი თვე დასჭირდეს, რათა შეეგუოს თქვენს ახალ კვების ჩვევებს
თუ ჩვეულებრივ მიირთმევთ 3 -ჯერ კვებას დღეში, ზოგიერთზე ან ყველაზე უარის თქმა შეიძლება ცოტა რთული იყოს. შეეცადეთ გადაიტანოთ თავი სამსახურით, სკოლით ან ჰობით, რომ განაგრძოთ წყვეტილი მარხვა.
- ზოგი ცდილობს კვება შეავსოს წყლით, ჩაი ან ყავა ყავა.
- როდესაც თქვენ პირველად იწყებთ წყვეტილ მარხვას, შეიძლება ცოტა დაღლილი, გაღიზიანებული ან განადგურებული იგრძნოთ თავი. ეს ყველაფერი ნორმალურია და ჩვეულებრივ უმჯობესდება ერთი თვის განმავლობაში.
მეთოდი 12 – დან 12 – დან: შეწყვიტეთ მარხვა, თუკი ის თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას ერევა
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. სიმპტომები, რომლებიც არ ქრება ერთი თვის შემდეგ, შეიძლება რთული იყოს გამკლავება
გაღიზიანება, სიცივის შეგრძნება, მუდმივი შიმშილი, დაღლილობა, ყურადღების გადატანა და მუშაობის დაბალი დონე არის ყველაფერი რაც შეიძლება მოხდეს როცა არ ჭამ. თუ ეს სიმპტომები თქვენთვის მეტისმეტი გახდა, დაუბრუნდით დღეში 3 დაბალანსებული კვების მიღებას.
